Составьте список продуктов для набора мышечной массы: Полный список с планом питания

Для набора мышечной массы необходимо создать калорийный избыток, сочетая его с достаточным количеством белка и прогрессивными силовыми тренировками. Список продуктов — это то место, где питание либо работает, либо проваливается. Купите неправильные продукты, и избыток калорий будет в основном способствовать накоплению жира. Купите правильные продукты, и каждая лишняя калория будет работать на вас.

Систематический обзор 2019 года, проведенный Слейтером и др. в журнале Sports Medicine, показал, что калорийный избыток в 350–500 калорий в день, в сочетании с 1.6–2.2 г/кг белка и структурированными силовыми тренировками, максимизирует прирост мышечной массы, минимизируя ненужное накопление жира. Этот список составлен с учетом такого подхода: 2500–3000 калорий, 180 г+ белка, с достаточной гибкостью углеводов и жиров для интенсивных тренировок.

---

Таблица плотности белка и стоимости

Не все источники белка одинаковы по плотности (граммы белка на 100 калорий) или экономичности. Эта таблица ранжирует ключевые позиции из списка продуктов по плотности белка.

Продукт	Порция	Белок (г)	Калории	Белок на 100 кал (г)	Стоимость за 100 г белка ($)
Куриная грудка (без кожи)	150 г готовой	46	248	18.5	3.30
Индейка (в нарезке)	100 г	20	105	19.0	4.00
Белки яиц	150 мл (5 белков)	16	78	20.5	3.75
Сывороточный протеин изолят	30 г	25	110	22.7	2.80
Консервированный тунец (в воде)	140 г (осушенный)	30	120	25.0	2.85
Греческий йогурт (0%)	200 г	20	118	16.9	4.00
Творог (2%)	200 г	24	160	15.0	3.75
Постная говядина (93%)	150 г готовой	32	240	13.3	4.70
Филе лосося	150 г готового	34	280	12.1	6.60
Целые яйца	3 крупных	19	215	8.8	2.60
Куриные бедра (без кожи)	150 г готовых	38	290	13.1	2.40
Арахисовое масло	30 г	7	180	3.9	4.30
Цельное молоко	250 мл	8	150	5.3	3.75
Миндаль	30 г	6	173	3.5	6.00
Коричневый рис	150 г готового	4	165	2.4	—

Верх списка — куриная грудка, индейка, белки яиц, сыворотка и тунец — должны составлять 60–70% вашего ежедневного потребления белка. Продукты с низкой плотностью (орехи, молоко, рис) добавляют калории и поддерживающие макроэлементы.

---

Полный список продуктов для набора мышечной массы

Количество рассчитано на одного человека на 7 дней при потреблении 2500–3000 калорий.

Постные белки

Продукт	Количество на неделю	Примечания
Куриная грудка (без костей, без кожи)	1.5 кг	Основной источник белка для обедов и ужинов
Куриные бедра (без костей, без кожи)	700 г	Более калорийный вариант, отлично запекается
Постная говядина (93% постной)	500 г	Для жаркого, бургеров, болоньезе
Филе лосося (свежий или замороженный)	400 г	2 порции в неделю для омега-3
Консервированный тунец (легкий в воде)	6 банок	Быстрый источник белка для обедов и перекусов
Яйца (крупные)	3 десятка	Универсальные — омлеты, яичницы, вареные
Индейка (в нарезке, с низким содержанием натрия)	300 г	Для бургеров и быстрых сэндвичей
Творог (2%)	1 кг	Источник казеина перед сном
Греческий йогурт (0% или 2%)	1.5 кг	Для перекусов и завтраков
Сывороточный протеин	10 порций (300 г)	После тренировки и утренние смузи

Сложные углеводы

Продукт	Количество на неделю	Примечания
Коричневый рис или жасминовый рис	1 кг сухого	Основной источник углеводов для блюд
Сладкий картофель	1.5 кг	Высокое содержание калия, богат микроэлементами
Овсянка (в хлопьях)	500 г	Основной завтрак, добавка в смузи
Цельнозерновой хлеб	1 буханка	Для тостов на завтрак, сэндвичей
Цельнозерновая паста	500 г	Для ужина
Киноа	300 г сухого	Альтернатива с высоким содержанием белка
Бананы	10	Перед/после тренировки, в смузи
Картофель (белый, для запекания)	1 кг	Плотный источник углеводов для ужина
Цельнозерновые тортильи	1 упаковка (8)	Для обертываний
Бейглы (цельнозерновые)	1 упаковка (6)	Высококалорийный завтрак

Овощи

Продукт	Количество на неделю	Примечания
Брокколи	1 кг (свежие или замороженные)	Основной гарнир, высокое содержание витамина C
Шпинат	400 г	Для салатов, омлетов, смузи
Смесь замороженных овощей	1 кг	Быстрая основа для жаркого и гарниров
Болгарский перец	4	Для жаркого, салатов
Спаржа	2 пучка	Запеченный гарнир для ужина
Зеленая фасоль (замороженная)	500 г	Простой на пару гарнир
Лук	1 кг	Основной ингредиент для большинства блюд
Чеснок	1 головка	Для приправы ко всему
Грибы	300 г	Для омлетов, жаркого
Черри помидоры	400 г	Для салатов, перекусов

Фрукты

Продукт	Количество на неделю	Примечания
Бананы	Указаны выше	Основной продукт перед/после тренировки
Черника (замороженная)	500 г	Для овсянки, йогуртов, смузи
Яблоки	4	Удобный перекус
Апельсины	4	Витамин C, перекус

Полезные жиры

Продукт	Количество на неделю	Примечания
Оливковое масло (экстра вирджин)	500 мл	Для готовки, заправка для салатов
Миндаль	200 г	Перекус, добавка в йогурт
Арахисовое масло (натуральное)	500 г	Для смузи, тостов, овсянки
Авокадо	4	Для салатов, тостов, обертываний
Масло	250 г	Для готовки, тостов
Чеддер (блок)	200 г	Для омлетов, сэндвичей

Дополнительно и запасы

Продукт	Количество на неделю	Примечания
Мед	1 банка	Для овсянки, подсластитель для йогурта
Соевый соус (с низким содержанием натрия)	Уже в запасах	Для приправы к жаркому
Сальса	1 банка	Для салатов, обертываний
Соус маринара	1 банка	Для пасты
Рисовые лепешки	1 упаковка	Быстрая основа для перекуса
Гранола	1 пакет	Для добавки в йогурт
Молоко (цельное)	2 л	Для смузи, каши, готовки

---

Оценочная стоимость на неделю

Категория	Диапазон стоимости ($)
Постные белки	45–55
Сложные углеводы	12–16
Овощи	10–14
Фрукты	6–8
Полезные жиры	12–15
Дополнительно и запасы	6–10
Итого	$91–118

Питание для набора мышечной массы стоит дороже, чем поддерживающие или сжигающие диеты из-за более высоких требований к калориям и белку. Основным фактором затрат является белок — он составляет примерно 50% от общей суммы покупок.

---

Приоритеты питания до и после тренировки

Что есть перед тренировкой?

Предтренировочный прием пищи следует употреблять за 1.5–3 часа до тренировки и он должен включать легко усваиваемые углеводы и умеренное количество белка. Жиры следует ограничить, чтобы не замедлять опорожнение желудка.

Предтренировочный вариант	Углеводы (г)	Белок (г)	Жиры (г)	Калории
1 бейгл + 2 ст. ложки арахисового масла + 1 банан	75	18	18	530
60 г овсянки + 1 порция сыворотки + 200 мл молока + банан	68	36	10	510
2 ломтика хлеба + 100 г индейки + яблоко	55	24	4	360
200 г сладкого картофеля + 2 яйца + апельсиновый сок (200 мл)	62	16	10	400

В 2013 году позиционное заявление Международного общества спортивного питания (Керксик и др.) рекомендовало 1–4 г углеводов на 1 кг массы тела в предтренировочном приеме пищи, в зависимости от времени. Чем ближе к тренировке, тем лучше подходят более маленькие и простые блюда.

Что есть после тренировки?

Питание после тренировки должно акцентироваться на белке для стимуляции синтеза мышечного белка и углеводах для восстановления гликогена. Так называемое анаболическое окно шире, чем считалось ранее — Шоенфельд и др. (2013) обнаружили, что потребление белка в течение 4–6 часов после тренировки достаточно, но нет ничего плохого в том, чтобы поесть раньше.

Посттренировочный вариант	Углеводы (г)	Белок (г)	Жиры (г)	Калории
1 порция сыворотки + 2 банана	58	26	2	355
150 г куриной грудки + 200 г белого риса	56	50	6	480
200 г греческого йогурта + гранола (50 г) + черника	48	24	6	345
150 г лосося + 200 г сладкого картофеля	42	38	16	460

Быстро усваиваемые углеводы (белый рис, бананы, рисовые лепешки) немного предпочтительнее после тренировки для скорости восстановления гликогена, хотя практическая разница по сравнению со сложными углеводами минимальна для большинства неатлетов.

---

Пример 3-дневного плана питания из этого списка продуктов

День 1 — Тренировочный день (Верхняя часть тела)

Прием пищи	Продукты	Калории	Белок (г)	Углеводы (г)	Жиры (г)
Завтрак	60 г овсянки + 250 мл цельного молока + 1 порция сыворотки + 1 банан + 15 г арахисового масла	560	38	72	16
Обед	200 г куриной грудки + 150 г коричневого риса (сухой вес: 60 г) + запеченная брокколи (200 г) + 1 ст. ложка оливкового масла	610	56	50	18
Предтренировочный перекус	1 бейгл + 15 г арахисового масла + 1 банан	430	14	68	12
Посттренировочный	1 порция сыворотки + 2 рисовые лепешки + 1 банан	330	28	52	2
Ужин	150 г лосося + 200 г сладкого картофеля + запеченная спаржа + 1 ч. ложка масла	520	38	44	20
Вечер	250 г творога + 20 г миндаля	295	34	10	15
Итого		2745	208	296	83

День 2 — Тренировочный день (Нижняя часть тела)

Прием пищи	Продукты	Калории	Белок (г)	Углеводы (г)	Жиры (г)
Завтрак	Омлет из 4 яиц + 2 ломтика тоста + 50 г авокадо + 100 г шпината	480	30	32	26
Обед	200 г куриного бедра (запеченного) + 150 г жасминового риса + смесь замороженных овощей (150 г) + соевый соус	600	48	56	18
Предтренировочный перекус	200 г греческого йогурта + 1 банан + 30 г гранолы	340	24	50	4
Посттренировочный	1 порция сыворотки + 200 г сладкого картофеля + 1 банан	410	28	72	2
Ужин	150 г постной говядины + 100 г цельнозерновой пасты + соус маринара + салат + 1 ст. ложка оливкового масла	620	42	56	22
Вечер	200 г творога + 1 яблоко + 15 г арахисового масла	350	28	30	14
Итого		2800	200	296	86

День 3 — День отдыха

Прием пищи	Продукты	Калории	Белок (г)	Углеводы (г)	Жиры (г)
Завтрак	Омлет из 3 яиц + грибы (100 г) + 30 г чеддера + шпинат + 1 ломтик тоста	400	28	16	24
Обед	2 банки тунца + смесь салатных листьев + черри помидоры + огурец + киноа (50 г сухого) + 1 ст. ложка оливкового масла + лимон	480	48	36	16
Перекус	200 г греческого йогурта + 100 г черники + 20 г миндаля	280	22	24	12
Ужин	200 г куриной грудки + 200 г запеченного картофеля + на пару зеленая фасоль (150 г) + 1 ст. ложка оливкового масла	560	52	48	16
Вечер	250 г творога + 15 г арахисового масла + 1 банан	400	34	32	14
Итого		2120	184	156	82

День отдыха имеет меньшую калорийность с уменьшенным количеством углеводов, что отражает меньшую потребность в гликогене. Добавьте углеводный перекус, если ваша программа тренировок включает высокочастотные полные сплиты без настоящих дней отдыха.

---

Как циклировать калории для набора мышечной массы

Плоский избыток калорий каждый день — самый простой подход, но циклирование калорий в зависимости от тренировок может минимизировать накопление жира, поддерживая при этом рост мышц.

Тип дня	Целевой калораж	Углеводы	Белок	Жиры
Тренировочный день (интенсивный)	2800–3000	300–330 г	180–200 г	70–85 г
Тренировочный день (умеренный)	2500–2700	250–280 г	180–200 г	65–75 г
День отдыха	2100–2300	150–180 г	180–200 г	75–85 г

Белок остается постоянным независимо от типа дня. Углеводы варьируются больше всего, так как они являются основным топливом для тренировок. Жиры остаются относительно стабильными, так как они поддерживают выработку гормонов (особенно тестостерона) и не должны опускаться ниже 0.8 г/кг постоянно.

---

Как отслеживать питание для набора мышечной массы

Отслеживание во время набора массы часто игнорируется, так как люди предполагают, что "есть больше" — это просто. Это не так. Без отслеживания большинство занимающихся либо недоедают (что замедляет прогресс), либо чрезмерно переедают (что приводит к избыточному накоплению жира). Исследование 2019 года в Journal of the International Society of Sports Nutrition показало, что спортсмены, которые отслеживали свое потребление, наращивали значительно больше мышечной массы по сравнению с теми, кто использовал интуитивное питание во время избытка.

Nutrola упрощает отслеживание набора массы. Записывайте каждую еду с помощью фото ИИ, голоса или сканирования штрих-кода, и приложение покажет ваши текущие калории и белок на протяжении дня. Если у вас 1800 калорий после ужина, а ваша цель — 2800, вы точно знаете, сколько должно составить ваше вечернее угощение.

Для заранее приготовленных продуктов из этого списка — куриная грудка, приготовленная в большом количестве, рис, сделанный в кастрюле на неделю — создайте сохраненный рецепт в Nutrola один раз и записывайте порции ежедневно. Это сокращает ежедневное отслеживание до нескольких нажатий, а не ввода каждого ингредиента с нуля.

Проверенная база данных особенно важна для диет на набор массы, так как переоценка потребления означает меньше стимулов для мышц, чем вы думаете. Пользовательские записи в других приложениях могут быть ошибочными на 20–30% по макроэлементам. База данных Nutrola проверена, поэтому 200 г куриной грудки, которые вы записываете, действительно представляют собой 200 г куриной грудки, а не чье-то предположение.

---

Ссылки

• Slater, G. J., et al. (2019). Is an energy surplus required to maximize skeletal muscle hypertrophy associated with resistance training. Frontiers in Nutrition, 6, 131.
• Kerksick, C. M., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 33.
• Schoenfeld, B. J., et al. (2013). The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 53.
• Iraki, J., et al. (2019). Nutrition recommendations for bodybuilders in the off-season. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 16(1), 38.

Часто задаваемые вопросы

Сколько калорий мне нужно для набора мышечной массы?

Калорийный избыток в 350-500 калорий выше вашего уровня поддержания (TDEE) — это обоснованный диапазон для максимизации прироста мышечной массы при минимизации накопления жира. Для большинства мужчин весом 150-190 фунтов с умеренной активностью это составляет 2500-3000 калорий. Женщинам обычно требуется 2000-2500 калорий для набора массы.

Сколько я должен тратить на продукты для набора мышечной массы?

Этот полный список продуктов для набора мышечной массы стоит примерно $91-118 в неделю для одного человека при потреблении 2500-3000 калорий. Белок составляет примерно 50% от общей суммы покупок. Выбор куриных бедер вместо грудок, покупка замороженной рыбы и запасы чечевицы и бобов могут снизить затраты на 15-20%.

Какие лучшие продукты перед тренировкой для набора мышечной массы?

Идеальный предтренировочный прием пищи (употребляемый за 1.5-3 часа до тренировки) сочетает легко усваиваемые углеводы (40-75 г) с умеренным количеством белка (15-35 г) и ограниченным количеством жиров. Лучшие варианты включают овсянку с сывороткой и бананом, бейгл с арахисовым маслом или сладкий картофель с яйцами. Чем ближе к тренировке, тем лучше подходят более маленькие и простые блюда.

Должен ли я есть разные макроэлементы в дни отдыха и тренировки?

Да. Белок должен оставаться постоянным на уровне 1.6-2.2 г/кг ежедневно. Углеводы должны быть выше в тренировочные дни (300-330 г) для обеспечения тренировок и восстановления гликогена, и ниже в дни отдыха (150-180 г). Жиры остаются относительно стабильными на уровне минимум 0.8 г/кг для поддержки выработки гормонов, особенно тестостерона.

Как мне отслеживать калории во время набора массы?

Без отслеживания большинство занимающихся либо недоедают (что замедляет прогресс), либо чрезмерно переедают (что приводит к избыточному накоплению жира). Используйте трекер питания с проверенной базой данных, чтобы записывать блюда с помощью фото ИИ, голоса или сканирования штрих-кода. Создайте сохраненные рецепты для заранее приготовленных продуктов, таких как курица и рис, а затем записывайте порции ежедневно одним нажатием, а не вводя каждый ингредиент с нуля.