Создайте план питания для набора массы на 3000 калорий: полный 7-дневный план чистого набора

План питания на 3000 калорий — это наиболее распространенная отправная точка для чистого набора массы у мужчин весом от 150 до 190 фунтов. Он обеспечивает достаточный избыток калорий для роста мышц без избыточного набора жира, который возникает при потреблении 4000+ калорий без разбора.

Этот план предлагает вам полный набор блюд на семь дней с точными порциями и макронутриентами, а также отдельные варианты для тренировочных и выходных дней, чтобы ваше питание соответствовало уровню активности.

---

Кто нуждается в 3000 калориях для набора массы?

Калорийный избыток в 250-500 калорий выше вашего уровня поддержания (TDEE) — это обоснованный диапазон для максимизации прироста мышечной массы при минимизации накопления жира. Обзор 2019 года в журнале Sports Medicine показал, что избыток примерно 350-500 ккал в день был оптимальным для прироста сухой массы у людей, занимающихся силовыми тренировками (Slater et al., 2019).

3000 калорий обычно подходит для:

Профиль	Оценочный TDEE	Избыток при 3000
Мужчина, 160 фунтов, умеренно активный	2500-2600	+400-500
Мужчина, 175 фунтов, умеренно активный	2600-2750	+250-400
Мужчина, 190 фунтов, слабо активный	2500-2600	+400-500
Женщина, 150 фунтов, очень активная	2500-2600	+400-500

Если ваш TDEE значительно ниже 2500 (меньшая комплекция, малоподвижный образ жизни в выходные дни), 3000 калорий может быть слишком агрессивным. Начните с 2700-2800 вместо этого.

---

Цели по макронутриентам для этого плана

Макронутриент	Тренировочный день	Выходной день	Обоснование
Калории	3100	2900	Больше углеводов для тренировок; небольшое снижение в выходные дни
Белок	185г (1г/фунт для человека весом 185 фунтов)	185г	Постоянный уровень для поддержки синтеза мышечного белка
Углеводы	370г	310г	Дополнительные углеводы в тренировочные дни для восстановления гликогена
Жиры	85г	90г	Немного больше жиров в выходные дни для компенсации меньшего количества углеводов
Клетчатка	35г+	35г+	Достаточное количество клетчатки для здоровья пищеварительной системы при высоком объеме пищи

Белок установлен примерно на уровне 1г на фунт массы тела (2.2г/кг). Позиционная работа 2022 года от Международного общества спортивного питания подтвердила, что 1.6-2.2г/кг оптимальны для гипертрофии мышц, при этом нижняя граница этого диапазона достаточна для большинства спортсменов (Jager et al., 2022).

---

Калорийные продукты для легкого набора массы

Когда объем пищи становится проблемой, эти продукты содержат наибольшее количество калорий на порцию:

Продукт	Порция	Калории	Белок	Почему это работает
Арахисовое масло	2 ст. ложки (32г)	190	7г	Плотное, легко добавляется в коктейли и овсянку
Оливковое масло	1 ст. ложка (15мл)	120	0г	Добавьте в любое соленое блюдо для +120 ккал
Цельное молоко	1 стакан (240мл)	149	8г	Жидкие калории, полноценный белок
Смесь орехов и сухофруктов	50г	250	6г	Удобно, долго хранится
Авокадо	1 целое (150г)	240	3г	Полезные жиры, легко добавляется в блюда
Гранола	60г	264	6г	Хрустящая добавка к йогурту или коктейлям
Сухофрукты (финики)	40г	112	0.8г	Натуральный сахар для быстрой энергии
Цельнозерновая паста (приготовленная)	200г	262	10г	Высокое содержание углеводов, легко усваивается в больших объемах
Лосось	150г	300	32г	Калорийный белок + омега-3
Темный шоколад (70%+)	40г	228	3г	Удовлетворяющий десерт с полезными жирами

Ключ к набору массы без насильственного переедания — это выбор калорийных продуктов и потребление части калорий в жидкой форме (коктейли, молоко). Жидкие калории легче усваиваются, чем твердая пища.

---

День 1: Понедельник (Тренировочный день)

Завтрак — Протеиновая овсянка

Продукт	Количество	Калории	Белок	Углеводы	Жиры
Овсяные хлопья	80г	303	10.4г	51.2г	5.6г
Протеиновый порошок (сыворотка)	1 порция (30г)	120	24г	3г	1.5г
Цельное молоко	200мл	124	6.7г	9.6г	7.2г
Банан, нарезанный	1 крупный (130г)	121	1.5г	31г	0.4г
Арахисовое масло	20г	119	4.4г	4г	10г
Мед	15г	45	0г	12г	0г
Итого по приему пищи		832	47г	110.8г	24.7г

Обед — Курица с рисом

Продукт	Количество	Калории	Белок	Углеводы	Жиры
Грудка курицы, жареная	180г	297	55.8г	0г	6.5г
Коричневый рис, приготовленный	200г	224	4.6г	48г	1.6г
Авокадо	60г	96	1.2г	5.1г	8.8г
Черные бобы, приготовленные	80г	73	5.3г	13г	0.3г
Помидоры черри	80г	14	0.7г	3г	0.2г
Оливковое масло	10мл	88	0г	0г	10г
Итого по приему пищи		792	67.6г	69.1г	27.4г

Перекус — Смесь орехов и протеиновый коктейль

Продукт	Количество	Калории	Белок	Углеводы	Жиры
Смесь орехов и сухофруктов	50г	250	6г	28г	14г
Протеиновый коктейль	1 порция в воде	120	24г	3г	1.5г
Итого по приему пищи		370	30г	31г	15.5г

Ужин — Лосось с бататом и овощами

Продукт	Количество	Калории	Белок	Углеводы	Жиры
Филе лосося	170г	340	36г	0г	20г
Батат, запеченный	200г	172	3.2г	40г	0.2г
Брокколи на пару	150г	51	4.3г	9г	0.5г
Оливковое масло	10мл	88	0г	0г	10г
Итого по приему пищи		651	43.5г	49г	30.7г

Вечерний перекус — Творожная чаша

Продукт	Количество	Калории	Белок	Углеводы	Жиры
Творог (полноценный)	200г	196	22г	6г	9г
Смешанные ягоды	80г	42	0.5г	10г	0.3г
Гранола	25г	110	2.5г	17г	3.8г
Мед	10г	30	0г	8г	0г
Итого по приему пищи		378	25г	41г	13.1г

Итог за День 1 (Тренировочный день)

Макроэлемент	Всего
Калории	3023
Белок	213.1г
Углеводы	300.9г
Жиры	111.4г
Клетчатка	36г

---

День 2: Вторник (Выходной день)

Завтрак — Тост с яйцом и авокадо

Продукт	Количество	Калории	Белок	Углеводы	Жиры
Целые яйца, взбитые	3 крупных	215	18.9г	1.5г	14.3г
Белки яиц	90г (3 белка)	47	10.5г	0.7г	0.2г
Цельнозерновой хлеб	2 ломтика (70г)	180	8г	30г	3г
Авокадо	70г	112	1.4г	6г	10.3г
Помидоры черри	60г	11	0.5г	2.3г	0.1г
Итого по приему пищи		565	39.3г	40.5г	27.9г

Обед — Индейка с киноа

Продукт	Количество	Калории	Белок	Углеводы	Жиры
Фарш из индейки (93% постный)	180г	288	36г	0г	15.4г
Киноа, приготовленная	150г	180	6.6г	31.3г	2.9г
Запеченный цуккини	120г	20	1.4г	3.7г	0.4г
Сыр фета	25г	66	4.5г	0.3г	5.3г
Оливковое масло	10мл	88	0г	0г	10г
Смешанные зелени	60г	12	1.2г	1.8г	0.2г
Итого по приему пищи		654	49.7г	37.1г	34.2г

Перекус — Греческий йогурт с гранолой

Продукт	Количество	Калории	Белок	Углеводы	Жиры
Греческий йогурт (полноценный)	200г	190	18г	8г	10г
Гранола	40г	176	4г	27г	6.1г
Миндаль	20г	116	4.2г	4.2г	10г
Мед	10г	30	0г	8г	0г
Итого по приему пищи		512	26.2г	47.2г	26.1г

Ужин — Говядина с лапшой

Продукт	Количество	Калории	Белок	Углеводы	Жиры
Постная говядина, нарезанная	170г	264	43.3г	0г	9.2г
Цельнозерновая лапша, приготовленная	180г	234	9.7г	44.3г	1.4г
Смешанные овощи для жарки	200г	50	2.7г	9.3г	0.4г
Соевый соус (низкосоленый)	20мл	11	1.7г	0.8г	0г
Кунжутное масло	8мл	70	0г	0г	8г
Чеснок и имбирь	10г	10	0.3г	2г	0г
Итого по приему пищи		639	57.7г	56.4г	19г

Вечерний перекус — Коктейль из казеина с арахисовым маслом

Продукт	Количество	Калории	Белок	Углеводы	Жиры
Протеиновый порошок (казеин)	1 порция (30г)	120	24г	3г	1г
Цельное молоко	250мл	155	8.4г	12г	9г
Арахисовое масло	20г	119	4.4г	4г	10г
Итого по приему пищи		394	36.8г	19г	20г

Итог за День 2 (Выходной день)

Макроэлемент	Всего
Калории	2764
Белок	209.7г
Углеводы	200.2г
Жиры	127.2г
Клетчатка	34г

---

День 3: Среда (Тренировочный день)

Завтрак — Протеиновые панкейки с фруктами

Продукт	Количество	Калории	Белок	Углеводы	Жиры
Овсяная мука	60г	234	8г	40г	4г
Протеин (сыворотка)	1 порция (30г)	120	24г	3г	1.5г
Целое яйцо	1 крупное	72	6.3г	0.5г	4.8г
Цельное молоко	100мл	62	3.4г	4.8г	3.6г
Банан (в качестве топпинга)	1 крупный	121	1.5г	31г	0.4г
Кленовый сироп	20мл	52	0г	13.4г	0г
Итого по приему пищи		661	43.2г	92.7г	14.3г

Обед — Куриная паста

Продукт	Количество	Калории	Белок	Углеводы	Жиры
Грудка курицы, жареная	170г	281	52.7г	0г	6.1г
Цельнозерновая паста, приготовленная	220г	286	12.1г	55г	1.8г
Соус маринара	120г	49	1.8г	9.8г	0.8г
Сыр пармезан	15г	64	5.4г	0.5г	4.5г
Оливковое масло	8мл	70	0г	0г	8г
Шпинат (припущенный)	60г	14	1.7г	2.2г	0.2г
Итого по приему пищи		764	73.7г	67.5г	21.4г

Перекус — Рисовые лепешки с арахисовым маслом

Продукт	Количество	Калории	Белок	Углеводы	Жиры
Рисовые лепешки	3 (27г)	105	2.1г	22.5г	0.6г
Арахисовое масло	30г	179	6.6г	6г	15г
Банан	1 маленький (100г)	89	1.1г	23г	0.3г
Итого по приему пищи		373	9.8г	51.5г	15.9г

Ужин — Свинина с картофелем

Продукт	Количество	Калории	Белок	Углеводы	Жиры
Филе свинины	180г	252	43.7г	0г	7.2г
Запеченный картофель	250г	233	6.3г	52.5г	0.3г
Спаржа на пару	150г	33	3.6г	6г	0.2г
Масло	10г	72	0.1г	0г	8.1г
Сметана	20г	38	0.5г	0.8г	3.7г
Итого по приему пищи		628	54.2г	59.3г	19.5г

Вечерний перекус — Протеиновый смузи

Продукт	Количество	Калории	Белок	Углеводы	Жиры
Протеин (сыворотка)	1 порция (30г)	120	24г	3г	1.5г
Цельное молоко	300мл	186	10г	14.4г	10.8г
Овсянка	30г	113	3.9г	19.2г	2.1г
Замороженные ягоды	60г	34	0.4г	8г	0.2г
Итого по приему пищи		453	38.3г	44.6г	14.6г

Итог за День 3 (Тренировочный день)

Макроэлемент	Всего
Калории	2879
Белок	219.2г
Углеводы	315.6г
Жиры	85.7г
Клетчатка	38г

---

День 4: Четверг (Выходной день)

Завтрак — Омлет с сыром и тост

Продукт	Количество	Калории	Белок	Углеводы	Жиры
Целые яйца	4 крупных	286	25.2г	2г	19г
Сыр чеддер	30г	120	7г	0.4г	10г
Цельнозерновой хлеб	2 ломтика	180	8г	30г	3г
Масло	8г	58	0.1г	0г	6.5г
Болгарский перец, нарезанный	50г	13	0.5г	3г	0.1г
Грибы	50г	11	1.5г	1.6г	0.2г
Итого по приему пищи		668	42.3г	37г	38.8г

Обед — Тунец с рисом

Продукт	Количество	Калории	Белок	Углеводы	Жиры
Консервированный тунец (в воде)	2 банки (240г)	240	56г	0г	1.6г
Коричневый рис, приготовленный	180г	202	4.1г	43.2г	1.4г
Авокадо	80г	128	1.6г	6.8г	11.8г
Эдамаме, очищенные	60г	72	6.6г	4.8г	3г
Соевый соус	10мл	5	0.9г	0.4г	0г
Итого по приему пищи		647	69.2г	55.2г	17.8г

Перекус — Сэндвич с арахисовым маслом и джемом

Продукт	Количество	Калории	Белок	Углеводы	Жиры
Цельнозерновой хлеб	2 ломтика	180	8г	30г	3г
Арахисовое масло	30г	179	6.6г	6г	15г
Джем/джем	20г	50	0г	13г	0г
Итого по приему пищи		409	14.6г	49г	18г

Ужин — Куриные бедра на гриле с запеченными овощами

Продукт	Количество	Калории	Белок	Углеводы	Жиры
Куриные бедра (без кожи)	200г	306	40г	0г	15.7г
Батат, запеченный	180г	155	2.9г	36г	0.2г
Брюссельская капуста, запеченная	150г	65	5г	13г	0.6г
Оливковое масло	10мл	88	0г	0г	10г
Итого по приему пищи		614	47.9г	49г	26.5г

Вечерний перекус — Темный шоколад и миндаль

Продукт	Количество	Калории	Белок	Углеводы	Жиры
Темный шоколад (85%)	30г	168	3г	11г	13г
Миндаль	25г	145	5.3г	5.3г	12.5г
Цельное молоко	200мл	124	6.7г	9.6г	7.2г
Итого по приему пищи		437	15г	25.9г	32.7г

Итог за День 4 (Выходной день)

Макроэлемент	Всего
Калории	2775
Белок	189г
Углеводы	216.1г
Жиры	133.8г
Клетчатка	37г

---

День 5: Пятница (Тренировочный день)

Завтрак — Насыщенный смузи

Продукт	Количество	Калории	Белок	Углеводы	Жиры
Протеин (сыворотка)	1.5 порции (45г)	180	36г	4.5г	2.3г
Цельное молоко	300мл	186	10г	14.4г	10.8г
Банан	1 крупный (130г)	121	1.5г	31г	0.4г
Овсянка	40г	151	5.2г	25.6г	2.8г
Арахисовое масло	25г	149	5.5г	5г	12.5г
Итого по приему пищи		787	58.2г	80.5г	28.8г

Обед — Стейк с запеченным картофелем

Продукт	Количество	Калории	Белок	Углеводы	Жиры
Стейк из вырезки	180г	280	46.3г	0г	10.1г
Запеченный картофель	250г	233	6.3г	52.5г	0.3г
Масло	10г	72	0.1г	0г	8.1г
Смешанный зеленый салат	100г	20	2г	3г	0.3г
Заправка из оливкового масла	10мл	88	0г	0г	10г
Итого по приему пищи		693	54.7г	55.5г	28.8г

Перекус — Протеиновый батончик и фрукт

Продукт	Количество	Калории	Белок	Углеводы	Жиры
Протеиновый батончик	1 (60г)	210	20г	22г	7г
Яблоко	1 среднее	95	0.5г	25г	0.3г
Итого по приему пищи		305	20.5г	47г	7.3г

Ужин — Креветки с пастой

Продукт	Количество	Калории	Белок	Углеводы	Жиры
Креветки, жареные	200г	200	47.1г	0г	2г
Цельнозерновая паста, приготовленная	200г	260	11г	50г	1.6г
Соус из оливкового масла с чесноком	15мл масла + чеснок	135	0.3г	1г	15г
Помидоры черри	100г	18	0.9г	3.9г	0.2г
Пармезан	10г	43	3.6г	0.3г	3г
Итого по приему пищи		656	62.9г	55.2г	21.8г

Вечерний перекус — Творог и грецкие орехи

Продукт	Количество	Калории	Белок	Углеводы	Жиры
Творог (полноценный)	200г	196	22г	6г	9г
Грецкие орехи	20г	131	3г	2.7г	13г
Сухофрукты (финики)	30г	84	0.6г	22.5г	0г
Итого по приему пищи		411	25.6г	31.2г	22г

Итог за День 5 (Тренировочный день)

Макроэлемент	Всего
Калории	2852
Белок	221.9г
Углеводы	269.4г
Жиры	108.7г
Клетчатка	35г

---

Шаблон на выходные для Дней 6-7

День 6: Суббота (Тренировочный день)

Следуйте той же структуре, что и в День 1 или День 3, с этими заменами для разнообразия:

• Завтрак: Омлет из 4 яиц с сыром, тостом и фруктами (700 ккал)
• Обед: Бургер из индейки (2 котлеты) на цельнозерновых булочках с картофелем фри (800 ккал)
• Перекус: Протеиновый коктейль с бананом и овсянкой (450 ккал)
• Ужин: Куриная грудка на гриле с коричневым рисом и запеченными овощами (650 ккал)
• Вечерний перекус: Греческий йогурт с гранолой и медом (400 ккал)
• Цель: 3000 ккал, 190г белка, 350г углеводов, 80г жиров

День 7: Воскресенье (Выходной день)

Следуйте той же структуре, что и в День 2 или День 4, с этими заменами:

• Завтрак: Протеиновые панкейки с арахисовым маслом и кленовым сиропом (650 ккал)
• Обед: Лосось с киноа и смешанными овощами (700 ккал)
• Перекус: Сэндвич с арахисовым маслом и джемом (400 ккал)
• Ужин: Говядина с лапшой и овощами (650 ккал)
• Вечерний перекус: Коктейль из казеина с молоком и темным шоколадом (400 ккал)
• Цель: 2800 ккал, 185г белка, 280г углеводов, 95г жиров

---

Итоговая сводка за неделю

День	Тип	Калории	Белок	Углеводы	Жиры
Понедельник	Тренировка	3023	213г	301г	111г
Вторник	Выходной	2764	210г	200г	127г
Среда	Тренировка	2879	219г	316г	86г
Четверг	Выходной	2775	189г	216г	134г
Пятница	Тренировка	2852	222г	269г	109г
Суббота	Тренировка	3000	190г	350г	80г
Воскресенье	Выходной	2800	185г	280г	95г
Среднее за неделю		2870	204г	276г	106г

---

Когда следует увеличить калории с 3000 до 3200+?

Прогрессивная корректировка избытка важна для избежания плато. Увеличьте свои калории на 100-200, когда:

1. Прибавка в весе останавливается на 2+ недели подряд, при этом объем и интенсивность тренировок остаются неизменными.
2. Вы находитесь на 3000 калориях в течение 4-6 недель, и ваш первоначальный избыток был поглощен увеличением метаболической активности и термогенезом не связанной с упражнениями (NEAT).
3. Вес тела увеличился на 4-6 фунтов — ваше тело теперь требует больше калорий для поддержания.

Не увеличивайте калории, если вес растет быстрее, чем на 0.5-1 фунт в неделю. Более быстрый набор указывает на избыточный набор жира.

---

Как быстро следует набирать вес во время набора массы?

Ожидаемые темпы набора мышечной массы зависят от опыта тренировок:

Уровень тренировок	Годы серьезных тренировок	Ожидаемый месячный прирост мышц	Ожидаемая скорость набора веса
Начинающий	0-1 год	1.5-2.5 фунта	2-3 фунта/месяц всего
Промежуточный	1-3 года	0.75-1.5 фунта	1.5-2 фунта/месяц всего
Продвинутый	3-5+ лет	0.25-0.75 фунта	0.5-1 фунт/месяц всего

Эти оценки основаны на исследованиях Лайла Макдональда и Алана Арагона и были широко подтверждены в литературе по силовым тренировкам. Общий набор веса всегда выше, чем чистый набор мышц, поскольку некоторый набор жира и воды неизбежен во время избытка.

Если вы набираете более 3 фунтов в месяц как промежуточный или продвинутый спортсмен, ваш избыток слишком агрессивен. Уменьшите его на 200-300 калорий.

---

Как отслеживать свой набор массы

Последовательность — это самый важный фактор успешного набора массы. Пропуск приемов пищи или неправильная оценка порций могут привести к тому, что вы случайно будете питаться на уровне поддержания или даже в дефиците, что противоречит цели.

Nutrola — это трекер питания на основе ИИ, который делает регистрацию 3000+ калорий в день практичной, а не утомительной. Сфотографируйте свою тарелку, и ИИ оценит порции и макронутриенты мгновенно. Сканируйте штрих-коды на протеиновом порошке, батончиках, хлебе и других упакованных продуктах. Импортируйте рецепты из YouTube, TikTok или Instagram, если вы следите за рецептом для набора массы от создателя meal prep.

Настоящее преимущество во время набора массы — это мониторинг средних недельных калорий и распределения макронутриентов. Один день на 2600 и следующий на 3400 все равно в среднем составляют 3000 — Nutrola показывает вам эти тенденции, чтобы вы могли корректировать свои действия заранее, а не догадываться.

Каждый элемент в базе данных Nutrola проверен диетологами, что важно, когда вы едите в больших объемах, и небольшие неточности по каждому продукту накапливаются за 5-6 приемов пищи в день.

Nutrola доступна на iOS и Android начиная с €2.50 в месяц, без рекламы на любом уровне.

---

Распространенные ошибки при наборе массы

1. Грязный набор массы. Потребление 3000+ калорий пиццы, мороженого и фастфуда обеспечивает избыток, но не хватает микроэлементов, клетчатки и распределения белка, необходимых для оптимального роста мышц. Чистый набор массы с цельными продуктами дает лучшие результаты по составу тела.

2. Пропуск приемов пищи. Пропуск одного 700-калорийного приема пищи снижает ваш дневной рацион до 2300, что может быть на уровне поддержания или ниже. Установите напоминания о приеме пищи, если это необходимо.

3. Игнорирование овощей. Диеты с высоким содержанием калорий часто исключают продукты. Стремитесь к 3-4 порциям овощей в день, чтобы поддерживать здоровье пищеварительной системы и потребление микроэлементов.

4. Игнорирование времени приема белка. Распределяйте белок на 4-5 приемов пищи (по 30-50г каждый), а не запихивайте 150г в два приема. Систематический обзор 2018 года подтвердил, что распределение белка между приемами пищи улучшает 24-часовой синтез мышечного белка (Areta et al., 2018).

5. Слишком длительный набор массы. Ограничьте фазы набора массы до 12-16 недель, прежде чем перейти на фазу поддержания на 4-6 недель. Продолжительные периоды избытка увеличивают инсулиновую резистентность и усложняют последующее снижение веса.

---

Часто задаваемые вопросы

Могу ли я набирать массу без протеинового порошка?

Да. Замените каждую порцию протеинового порошка на 130г куриного филе, 4 белка или 200г греческого йогурта. Протеиновый порошок — это удобство, а не необходимость.

Что если 3000 калорий кажется слишком большим количеством пищи?

Увеличьте жидкие калории. Замените один твердый прием пищи на калорийный коктейль (протеиновый порошок, овсянка, молоко, арахисовое масло, банан = 750+ калорий). Жидкие блюда легче усваиваются, чем эквивалентные объемы твердой пищи.

Следует ли мне заниматься кардионагрузками во время набора массы?

Низко-умеренные кардионагрузки (2-3 занятия по 20-30 минут в неделю) поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы и распределение питательных веществ, не оказывая значительного влияния на ваш избыток. Избегайте высокообъемного кардио (60+ минут, 5+ дней в неделю), которое может создать дефицит, подрывающий ваш набор массы.

Часто задаваемые вопросы

Достаточно ли 3000 калорий для наращивания мышц?

Для мужчин весом от 150 до 190 фунтов с умеренной активностью 3000 калорий обычно обеспечивает избыток в 250-500 калорий выше уровня поддержания, что соответствует обоснованному диапазону для максимизации прироста сухой массы. Если ваш TDEE значительно выше 2600, вам может потребоваться 3200-3500 калорий.

Сколько белка мне нужно на наборе массы на 3000 калорий?

Исследования подтверждают 1.6-2.2г белка на кг массы тела для гипертрофии мышц. Для человека весом 185 фунтов (84 кг) это составляет 134-185г в день. Этот план нацелен на примерно 185-220г в день, распределенных на 5 приемов пищи для оптимального синтеза мышечного белка.

Как быстро я должен набирать вес во время набора массы?

Начинающие должны ожидать 2-3 фунта общего прироста веса в месяц, промежуточные — 1.5-2 фунта, а продвинутые — 0.5-1 фунт. Если вы набираете более 1 фунта в неделю как промежуточный или продвинутый спортсмен, ваш избыток, вероятно, слишком агрессивен и приводит к избыточному набору жира.

Должен ли я питаться иначе в выходные и тренировочные дни?

Да. В тренировочные дни полезно увеличивать потребление углеводов (300-350г), чтобы обеспечить энергию для тренировок и восстановить гликоген, в то время как в выходные дни можно уменьшить углеводы на 60-80г и немного увеличить жиры. Белок должен оставаться постоянным на уровне 1.6-2.2г/кг независимо от типа дня.

Как долго должна длиться фаза набора массы?

Ограничьте фазы набора массы до 12-16 недель, прежде чем перейти на 4-6 недель фазы поддержания. Продолжительные периоды избытка увеличивают инсулиновую резистентность, снижают эффективность распределения питательных веществ и усложняют последующие фазы снижения веса. Мониторьте процент жира в организме и корректируйте, если он превышает ваш комфортный порог.