Стоимость за грамм белка: 100 продуктов, оцененных по ценности 2026
Мы оценили 100 популярных продуктов по стоимости за грамм белка, используя цены на продукты в США в 2026 году. Найдите самые дешевые продукты с высоким содержанием белка для любого бюджета — от яиц и чечевицы до сывороточного протеина и консервированного тунца.
Белок — самый дорогой макронутриент в большинстве чеков на продукты. Углеводы можно купить недорого — рис, хлеб и макароны стоят копейки. Жиры тоже доступны по цене в виде кулинарных масел. Однако для получения 100-200 граммов белка в день — что является целью большинства активных людей и спортсменов — необходимо тщательно выбирать продукты, и разница в стоимости между разумными и неразумными выборами колоссальна.
Человек, который получает белок в основном из куриного филе без кожи и сывороточного протеина, может тратить $4-5 в день на белок. В то время как тот, кто полагается на протеиновые батончики, деликатесные мясные изделия и блюда из ресторанов, легко может потратить $15-20 на такое же количество. Разница накапливается в тысячи долларов в год.
Этот гид оценивает 100 популярных продуктов по стоимости за грамм белка, используя средние цены на продукты в США в 2026 году. Каждая запись включает приблизительную розничную цену, плотность белка, калорийную стоимость этого белка, оценку качества белка и простую бюджетную оценку. Данные организованы по категориям продуктов, чтобы вы могли сравнивать варианты внутри каждой группы и находить наиболее выгодные замены.
Все цены основаны на приблизительных национальных средних значениях США на начало 2026 года, используя отчеты по ценам на продукты от USDA Economic Research Service и данные по индексу потребительских цен от Бюро трудовой статистики. Индивидуальные цены могут варьироваться в зависимости от региона, магазина и сезона — смотрите раздел с региональными примечаниями для дополнительного контекста.
Как читать таблицы
Каждая таблица использует следующие столбцы:
| Столбец | Что это значит |
|---|---|
| Продукт | Обычная форма (приготовленный, сырой или как указано) |
| Средняя цена/кг (USD) | Приблизительная розничная цена в США за килограмм в 2026 году |
| Белок/100г | Граммы белка на 100 граммов продукта |
| Стоимость за 20г белка | Стоимость в долларах за одну порцию белка в 20г из этого продукта |
| Калорий за 20г белка | Калории, потребляемые для получения 20г белка |
| Качество белка | Оценка от 1 до 5 на основе PDCAAS/DIAAS и полноты аминокислот |
| Бюджетная оценка | Оценка в звездах от 1 до 5 за общую ценность (белок за доллар, скорректированный по качеству) |
Пятерка звезд в бюджетной оценке означает исключительную ценность белка. Одна звезда означает, что вы платите больше за содержание белка.
Животные белки
Животные белки обеспечивают наивысшие показатели биодоступности и полные аминокислотные профили. Они также охватывают самый широкий диапазон цен среди всех категорий.
| Продукт | Средняя цена/кг (USD) | Белок/100г | Стоимость за 20г белка | Калорий за 20г белка | Качество белка | Бюджетная оценка |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Целые яйца (дюжина, сырые) | $4.40 | 13g | $0.68 | 295 | 5/5 | ★★★★★ |
| Куриные бедра (с костями, с кожей) | $5.50 | 19g | $0.58 | 228 | 5/5 | ★★★★★ |
| Куриное филе (без костей, без кожи) | $8.80 | 31g | $0.57 | 103 | 5/5 | ★★★★★ |
| Куриные голени | $4.40 | 18g | $0.49 | 239 | 5/5 | ★★★★★ |
| Целая курица (запеченная) | $5.30 | 25g | $0.42 | 134 | 5/5 | ★★★★★ |
| Говяжий фарш 80/20 | $9.90 | 26g | $0.76 | 196 | 5/5 | ★★★★ |
| Говяжий фарш 93/7 | $13.20 | 29g | $0.91 | 110 | 5/5 | ★★★ |
| Индейка (фарш 93/7) | $9.70 | 27g | $0.72 | 118 | 5/5 | ★★★★ |
| Индейка (целая, с костями) | $6.60 | 29g | $0.46 | 110 | 5/5 | ★★★★★ |
| Свинина (филе, без костей) | $8.80 | 27g | $0.65 | 126 | 5/5 | ★★★★ |
| Свинина (лопатка, с костями) | $5.50 | 22g | $0.50 | 168 | 5/5 | ★★★★★ |
| Свинина (филе) | $11.00 | 29g | $0.76 | 107 | 5/5 | ★★★★ |
| Говядина (лопатка) | $11.00 | 26g | $0.85 | 164 | 5/5 | ★★★ |
| Говядина (стейк из вырезки) | $17.60 | 28g | $1.26 | 130 | 5/5 | ★★ |
| Говядина (стейк рибай) | $26.40 | 25g | $2.11 | 196 | 5/5 | ★ |
| Баранина (нога, с костями) | $15.40 | 25g | $1.23 | 148 | 5/5 | ★★ |
| Бизон (фарш) | $22.00 | 28g | $1.57 | 116 | 5/5 | ★★ |
| Оленина (фарш) | $24.20 | 30g | $1.61 | 107 | 5/5 | ★★ |
Рыба и морепродукты
| Продукт | Средняя цена/кг (USD) | Белок/100г | Стоимость за 20г белка | Калорий за 20г белка | Качество белка | Бюджетная оценка |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Тилапия (замороженные филе) | $8.80 | 26g | $0.68 | 103 | 5/5 | ★★★★ |
| Палтус (замороженные филе) | $7.70 | 24g | $0.64 | 100 | 5/5 | ★★★★★ |
| Сом (замороженные филе) | $9.90 | 22g | $0.90 | 127 | 5/5 | ★★★ |
| Треска (замороженные филе) | $11.00 | 23g | $0.96 | 104 | 5/5 | ★★★ |
| Лосось (атлантический, фермерский) | $15.40 | 25g | $1.23 | 166 | 5/5 | ★★ |
| Лосось (консервированный, розовый) | $11.00 | 24g | $0.92 | 133 | 5/5 | ★★★ |
| Стейк из тунца (свежий) | $22.00 | 30g | $1.47 | 100 | 5/5 | ★★ |
| Креветки (замороженные, сырые) | $13.20 | 24g | $1.10 | 83 | 5/5 | ★★★ |
| Сардины (консервированные в масле) | $13.20 | 25g | $1.06 | 166 | 5/5 | ★★★ |
| Мидии (замороженные) | $8.80 | 24g | $0.73 | 100 | 5/5 | ★★★★ |
| Моллюски (консервированные) | $15.40 | 26g | $1.18 | 96 | 5/5 | ★★★ |
| Свай (замороженные филе) | $6.60 | 22g | $0.60 | 100 | 4/5 | ★★★★★ |
Молочные продукты и яйца
| Продукт | Средняя цена/кг (USD) | Белок/100г | Стоимость за 20г белка | Калорий за 20г белка | Качество белка | Бюджетная оценка |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Обезжиренное молоко | $1.10/L | 3.4g | $0.65 | 200 | 5/5 | ★★★★★ |
| Цельное молоко | $1.20/L | 3.3g | $0.73 | 366 | 5/5 | ★★★★ |
| Греческий йогурт (обычный, без жира) | $6.60 | 10g | $1.32 | 118 | 5/5 | ★★★ |
| Греческий йогурт (обычный, с полным жиром) | $7.70 | 9g | $1.71 | 222 | 5/5 | ★★★ |
| Творог (обезжиренный) | $5.50 | 12g | $0.92 | 133 | 5/5 | ★★★★ |
| Творог (с полным жиром) | $5.50 | 11g | $1.00 | 196 | 5/5 | ★★★ |
| Сыр чеддер | $11.00 | 25g | $0.88 | 322 | 5/5 | ★★★ |
| Сыр моцарелла | $11.00 | 22g | $1.00 | 254 | 5/5 | ★★★ |
| Пармезан (тертый) | $17.60 | 35g | $1.01 | 223 | 5/5 | ★★★ |
| Швейцарский сыр | $13.20 | 27g | $0.98 | 266 | 5/5 | ★★★ |
| Белки яиц (в упаковке) | $6.60 | 11g | $1.20 | 94 | 5/5 | ★★★ |
| Творог (обезжиренный) | $7.70 | 12g | $1.28 | 120 | 5/5 | ★★★ |
| Кефир (обезжиренный) | $4.40/L | 3.5g | $2.51 | 200 | 5/5 | ★★ |
| Скир (обычный, без жира) | $8.80 | 11g | $1.60 | 109 | 5/5 | ★★★ |
Растительные белки
Растительные источники часто предлагают белок по самой низкой цене за грамм, хотя большинство из них имеют неполные аминокислотные профили или низкую усвояемость. Сочетание комплементарных растительных белков (например, рис + фасоль) решает проблему аминокислот.
| Продукт | Средняя цена/кг (USD) | Белок/100г | Стоимость за 20г белка | Калорий за 20г белка | Качество белка | Бюджетная оценка |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Сухая чечевица (зеленая/коричневая) | $3.30 | 25g (сухая) | $0.26 | 280 | 3/5 | ★★★★★ |
| Сухой горох | $3.30 | 24g (сухой) | $0.28 | 283 | 3/5 | ★★★★★ |
| Сухая черная фасоль | $3.30 | 22g (сухая) | $0.30 | 268 | 3/5 | ★★★★★ |
| Сухие нуты | $3.50 | 21g (сухие) | $0.33 | 274 | 3/5 | ★★★★★ |
| Сухая фасоль (красная) | $3.30 | 22g (сухая) | $0.30 | 264 | 3/5 | ★★★★★ |
| Сухая фасоль (пинто) | $3.30 | 21g (сухая) | $0.31 | 268 | 3/5 | ★★★★★ |
| Консервированная черная фасоль | $2.20 | 8g | $0.55 | 262 | 3/5 | ★★★★ |
| Консервированные нуты | $2.40 | 7g | $0.69 | 286 | 3/5 | ★★★★ |
| Тофу (твердый) | $5.50 | 17g | $0.65 | 129 | 4/5 | ★★★★★ |
| Тофу (экстра твердый) | $5.50 | 19g | $0.58 | 116 | 4/5 | ★★★★★ |
| Темпе | $11.00 | 20g | $1.10 | 190 | 4/5 | ★★★ |
| Эдамаме (замороженные, очищенные) | $6.60 | 12g | $1.10 | 200 | 4/5 | ★★★ |
| Арахисовое масло (натуральное) | $6.60 | 25g | $0.53 | 470 | 3/5 | ★★★★ |
| Арахис (обжаренный) | $6.60 | 26g | $0.51 | 430 | 3/5 | ★★★★ |
| Миндаль | $13.20 | 21g | $1.26 | 548 | 3/5 | ★★ |
| Семена подсолнечника | $6.60 | 21g | $0.63 | 524 | 3/5 | ★★★ |
| Семена тыквы (очищенные) | $11.00 | 30g | $0.73 | 366 | 3/5 | ★★★★ |
| Семена конопли | $17.60 | 32g | $1.10 | 344 | 4/5 | ★★★ |
| Сейтан (домашний из глютена пшеницы) | $6.60 | 75g | $0.18 | 48 | 2/5 | ★★★★★ |
| Глютен пшеницы (мука) | $6.60 | 75g | $0.18 | 48 | 2/5 | ★★★★★ |
| TVP (текстурированный растительный белок) | $5.50 | 52g (сухой) | $0.21 | 131 | 3/5 | ★★★★★ |
| Соевое молоко (несладкое) | $2.20/L | 3.5g | $1.26 | 154 | 4/5 | ★★★ |
| Пищевые дрожжи | $22.00 | 50g | $0.88 | 144 | 3/5 | ★★★ |
Протеиновые добавки
Добавки предлагают наивысшую плотность белка и часто самую низкую стоимость за грамм, но они не являются цельными продуктами и должны дополнять, а не заменять рацион из реальных продуктов.
| Продукт | Средняя цена/кг (USD) | Белок/100г | Стоимость за 20г белка | Калорий за 20г белка | Качество белка | Бюджетная оценка |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Концентрат сывороточного протеина | $22.00 | 80g | $0.55 | 98 | 5/5 | ★★★★★ |
| Изолят сывороточного протеина | $30.80 | 90g | $0.68 | 88 | 5/5 | ★★★★★ |
| Казеиновый протеин | $33.00 | 82g | $0.80 | 94 | 5/5 | ★★★★ |
| Изолят горохового протеина | $22.00 | 80g | $0.55 | 96 | 4/5 | ★★★★★ |
| Изолят соевого протеина | $17.60 | 85g | $0.41 | 88 | 4/5 | ★★★★★ |
| Концентрат рисового протеина | $17.60 | 80g | $0.44 | 96 | 3/5 | ★★★★★ |
| Порошок из белков яиц | $35.20 | 82g | $0.86 | 94 | 5/5 | ★★★★ |
| Пептиды коллагена | $33.00 | 90g | $0.73 | 80 | 2/5 | ★★★ |
| Изолят говяжьего протеина | $39.60 | 88g | $0.90 | 86 | 4/5 | ★★★ |
| Смесь растительных протеинов | $24.20 | 75g | $0.65 | 102 | 4/5 | ★★★★ |
Удобные белки
Это варианты «на ходу». Удобство всегда стоит дороже, но некоторые варианты гораздо лучше других.
| Продукт | Средняя цена/кг (USD) | Белок/100г | Стоимость за 20г белка | Калорий за 20г белка | Качество белка | Бюджетная оценка |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Консервированный тунец (легкий, в воде) | $8.80 | 26g | $0.68 | 92 | 5/5 | ★★★★★ |
| Консервированное куриное филе | $11.00 | 25g | $0.88 | 100 | 5/5 | ★★★★ |
| Консервированный лосось (розовый) | $11.00 | 24g | $0.92 | 133 | 5/5 | ★★★ |
| Консервированные сардины (в воде) | $11.00 | 25g | $0.88 | 132 | 5/5 | ★★★★ |
| Деликатесная индейка | $15.40 | 22g | $1.40 | 104 | 5/5 | ★★★ |
| Деликатесная ветчина | $13.20 | 18g | $1.47 | 133 | 5/5 | ★★ |
| Деликатесная говядина | $19.80 | 21g | $1.89 | 124 | 5/5 | ★★ |
| Говяжий джерки | $55.00 | 33g | $3.33 | 194 | 5/5 | ★ |
| Индейка (джерки) | $55.00 | 30g | $3.67 | 200 | 5/5 | ★ |
| Протеиновый батончик (в среднем, 20г белка) | $44.00 | 20g | $2.20 | 220 | 4/5 | ★ |
| Протеиновый коктейль (готовый к употреблению, 30г) | $33.00 | 12g | $1.83 | 200 | 5/5 | ★★ |
| Вареные яйца (упакованные, 2 шт.) | $8.80 | 13g | $1.35 | 295 | 5/5 | ★★★ |
| Творожный сыр (частично обезжиренный моцарелла) | $13.20 | 22g | $1.20 | 254 | 5/5 | ★★★ |
Топ-20 самых дешевых источников белка: общий рейтинг
Этот рейтинг учитывает стоимость за 20г белка в качестве основного критерия, а качество белка — в качестве дополнительного. Все цены отражают типичные розничные цены в США в 2026 году.
| Ранг | Продукт | Стоимость за 20г белка | Качество белка | Калорий за 20г белка |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Сейтан / глютен пшеницы | $0.18 | 2/5 | 48 |
| 2 | TVP (текстурированный растительный белок) | $0.21 | 3/5 | 131 |
| 3 | Сухая чечевица | $0.26 | 3/5 | 280 |
| 4 | Сухой горох | $0.28 | 3/5 | 283 |
| 5 | Сухая черная фасоль | $0.30 | 3/5 | 268 |
| 6 | Сухая фасоль (красная) | $0.30 | 3/5 | 264 |
| 7 | Сухая фасоль (пинто) | $0.31 | 3/5 | 268 |
| 8 | Сухие нуты | $0.33 | 3/5 | 274 |
| 9 | Изолят соевого протеина | $0.41 | 4/5 | 88 |
| 10 | Целая курица (запеченная) | $0.42 | 5/5 | 134 |
| 11 | Концентрат рисового протеина | $0.44 | 3/5 | 96 |
| 12 | Индейка (целая, с костями) | $0.46 | 5/5 | 110 |
| 13 | Куриные голени | $0.49 | 5/5 | 239 |
| 14 | Свинина (лопатка, с костями) | $0.50 | 5/5 | 168 |
| 15 | Арахис (обжаренный) | $0.51 | 3/5 | 430 |
| 16 | Арахисовое масло (натуральное) | $0.53 | 3/5 | 470 |
| 17 | Концентрат сывороточного протеина | $0.55 | 5/5 | 98 |
| 18 | Изолят горохового протеина | $0.55 | 4/5 | 96 |
| 19 | Консервированная черная фасоль | $0.55 | 3/5 | 262 |
| 20 | Куриное филе (без костей, без кожи) | $0.57 | 5/5 | 103 |
Топ-20 показывает четкую тенденцию: сушеные бобовые занимают самые дешевые позиции, протеиновые порошки находятся в середине, а целая курица и бюджетные куски мяса предлагают наилучшее соотношение цены и качества среди животных источников. Сочетание сушеной чечевицы и сывороточного протеина обеспечивает как доступные полные аминокислоты, так и дешевый растительный белок — стратегия, используемая многими спортсменами с ограниченным бюджетом.
Региональные ценовые вариации
Цены на белок значительно варьируются по всему миру. Эти приблизительные множители дают контекст для читателей за пределами Соединенных Штатов:
Соединенные Штаты (базовый уровень)
Все цены в этой статье используют национальные средние значения США. Фактические цены варьируются на 10–25% между регионами: белок дешевле на Среднем Западе и Юго-Востоке, дороже на Северо-Востоке и в крупных городах Тихоокеанского побережья. Складские клубы (Costco, Sam's Club) обычно предлагают 15–30% экономии на оптовых закупках белка.
Европа
Куриное филе стоит примерно на 20–40% дороже, чем в США, в Западной Европе (Великобритания, Германия, Франция). Молочные продукты, как правило, сопоставимы или немного дешевле. Яйца обычно на 30% дороже. Растительные белки, такие как чечевица и фасоль, имеют схожие цены. Сывороточный протеин на 10–20% дороже из-за импортных затрат и НДС.
Азия
В Юго-Восточной Азии (Таиланд, Филиппины, Вьетнам) курица и яйца стоят на 30–50% дешевле, чем в США. Тофу и темпе значительно дешевле там, где они производятся на месте. Сывороточный протеин на 20–40% дороже из-за импорта. В Японии и Южной Корее цены на белок сопоставимы или немного выше, чем в США. В Индии чечевица, нут и панир предлагают одни из самых дешевых источников белка в мире.
Общие правила
В любом регионе относительные рейтинги, как правило, сохраняются: бобовые и яйца почти всегда самые дешевые источники белка, за ними следуют курица и протеиновый порошок, а говядина и специальные куски мяса находятся на верхней границе ценового диапазона.
Стратегии оптимизации затрат
Покупайте оптом
Самый большой рычаг для снижения стоимости белка — это объемные закупки. Покупка 2.3 кг (5 фунтов) упаковки сывороточного протеина снижает стоимость за порцию на 25–40% по сравнению с одноразовыми пакетами. Покупка куриного филе в 4.5 кг (10 фунтов) замороженных пакетах в складских клубах обычно на 30% дешевле, чем свежее в продуктовом магазине. Сушеные бобы в 11 кг (25 фунтов) упаковках из ресторанных поставок стоят примерно вдвое меньше за килограмм, чем упаковки в продуктовом магазине.
Предпочитайте замороженные продукты свежим
Замороженное куриное филе, рыба и креветки почти всегда дешевле своих свежих аналогов, с незначительными различиями в питательной ценности. Замороженная рыба часто свежее, чем «свежая» рыба на прилавке, так как она замораживается в море в течение нескольких часов после вылова.
Используйте сезонные и распродажные цены
Индейка достигает своей самой низкой годовой цены в ноябре и декабре. Свинина (лопатка и ребра) дешевеет около летних праздников в США. Цены на яйца колеблются в зависимости от сезонного спроса — они обычно снижаются весной и летом. Мониторинг циклов распродаж и покупка 2–4 недель белка по распродажным ценам для заморозки может снизить затраты на 15–25%.
Готовьте с костями и кожей
Куриные бедра с костями, целые курицы и свинина (лопатка) почти всегда дешевле за грамм белка, чем их безкостные, обрезанные аналоги. Дополнительное время на подготовку оправдывает себя. Целая курица-гриль из складского клуба дает примерно 600 г приготовленного мяса за $5.50–$6.50.
Сочетайте растительные и животные источники
Вам не нужно получать весь белок из одного источника. Блюдо из риса и черной фасоли с небольшой порцией курицы обеспечивает 40 г+ полного белка за небольшую сумму по сравнению с ужином из стейка. Этот смешанный подход — способ, которым большинство населения мира удовлетворяет потребности в белке по доступной цене.
Отслеживайте, что вы едите
Оптимизировать затраты сложно, не зная своего фактического потребления белка. Использование приложения, такого как Nutrola, для отслеживания ваших приемов пищи — будь то сканирование штрих-кодов на упаковках или фотографирование вашей тарелки — дает вам данные, чтобы точно видеть, откуда поступает ваш белок и сколько он стоит. Многие пользователи обнаруживают, что простое осознание своих источников белка приводит к лучшим решениям о покупке в течение нескольких недель.
Примеры планов питания: достижение 150 г белка на трех бюджетах
Эти образцы планов показывают, как выглядит 150 граммов белка при трех различных ежедневных бюджетах на продукты. Все расходы приблизительные и основаны на ценах на продукты в США в 2026 году для покупок в разумных объемах.
Бюджетный план: $5/день (150 г белка)
| Прием пищи | Продукт | Белок | Оценочная стоимость |
|---|---|---|---|
| Завтрак | 4 целых яйца, омлет | 26g | $0.88 |
| Обед | 200g приготовленной чечевицы + 100g риса | 22g | $0.45 |
| Перекус | 40g сывороточного протеина в воде | 32g | $1.10 |
| Ужин | 200g куриных голеней (с костями) + 200g консервированной черной фасоли | 52g | $1.60 |
| Перекус | 250ml обезжиренного молока + 2 ст. ложки арахисового масла | 18g | $0.55 |
| Итого | 150g | $4.58 |
Умеренный план: $10/день (150 г белка)
| Прием пищи | Продукт | Белок | Оценочная стоимость |
|---|---|---|---|
| Завтрак | 3 целых яйца + 150g греческого йогурта (без жира) | 35g | $1.65 |
| Обед | 150g куриного филе + 150g приготовленного киноа + овощи | 52g | $2.40 |
| Перекус | 30g сывороточного изолята + 1 банан | 27g | $1.10 |
| Ужин | 150g замороженной тилапии + 200g приготовленной черной фасоли + салат | 36g | $2.85 |
| Итого | 150g | $8.00 |
Комфортный план: $15/день (150 г белка)
| Прием пищи | Продукт | Белок | Оценочная стоимость |
|---|---|---|---|
| Завтрак | Омлет из 3 яиц с 30g чеддера + 150g творога | 40g | $2.30 |
| Обед | 170g консервированного лосося + салат из смешанных зелени + авокадо | 38g | $3.50 |
| Перекус | Протеиновый батончик (20g белка) + творожный сыр | 27g | $3.20 |
| Ужин | 180g жареного стейка из вырезки + запеченные овощи + сладкий картофель | 45g | $5.20 |
| Итого | 150g | $14.20 |
План на $5/день основывается на самых бюджетных белках: яйца, сушеная чечевица, куриные голени, консервированные бобы и сывороточный концентрат. Он монотонен, но питательно полноценен. План на $10/день вводит больше разнообразия с свежей рыбой и греческим йогуртом. План на $15/день включает премиум-продукты, такие как стейк, лосось и удобные варианты, такие как протеиновые батончики.
Часто задаваемые вопросы
Какой самый дешевый источник полного белка?
Целые яйца являются самым дешевым источником полного, высококачественного животного белка, стоимостью примерно $0.68 за 20g белка. Среди добавок соевый изолят протеина стоит $0.41 за 20g, но не является цельным продуктом. Для растительных цельных продуктов сочетание сушеной чечевицы с рисом дает полные аминокислоты примерно за $0.30 за 20g порцию.
Сколько я должен тратить на белок в день?
Большинство людей могут достигать 120–150g белка в день за $5–$8, сосредоточив внимание на яйцах, курице (особенно на кусках с костями), сушеных бобах и сывороточном протеине. Если бюджет позволяет, $10–$12 в день открывают варианты, такие как свежая рыба, греческий йогурт и более постные мясные продукты.
Дешевый белок низкого качества?
Не обязательно. Яйца, куриные голени и обезжиренное молоко — одни из самых дешевых источников белка и имеют максимальные оценки по качеству белка (PDCAAS 1.00). Сушеная чечевица и фасоль дешевы с умеренными оценками качества — их основное ограничение заключается в неполном аминокислотном профиле, что легко исправить, сочетая с злаками.
Влияет ли способ приготовления на содержание белка?
Приготовление не разрушает белок значительно. Гриль, запекание и варка сохраняют подавляющее большинство белкового содержания. Основное различие заключается в потере воды: приготовленная куриная грудка содержит больше белка на 100g, чем сырая, потому что она потеряла водяной вес. Все значения в этой статье указывают, является ли измерение для сырого или приготовленного продукта.
Как Nutrola помогает отслеживать белок?
Nutrola использует ИИ для распознавания фотографий и сканирования штрих-кодов, чтобы зафиксировать приемы пищи за считанные секунды. Когда вы сканируете упаковку куриного филе или фотографируете свою тарелку, приложение автоматически рассчитывает содержание белка наряду со всеми другими макронутриентами. Со временем ваш журнал питания показывает, какие продукты вносят наибольший вклад в ваш рацион белка и где вы можете переплачивать — что облегчает применение стратегий оптимизации затрат из этого руководства.
Методологические заметки
Цены в этой статье являются приблизительными национальными средними значениями США на начало 2026 года. Источники включают квартальные отчеты USDA Economic Research Service по ценам на продукты, данные по средним ценам на продукты из индекса потребительских цен BLS и выборочные проверки в крупных розничных магазинах США (Walmart, Kroger, Costco) в феврале и марте 2026 года. Значения содержания белка взяты из базы данных USDA FoodData Central. Оценки PDCAAS и DIAAS основаны на опубликованных данных FAO/WHO и рецензируемых исследованиях.
Фактические цены, которые вы платите, будут отличаться в зависимости от вашего местоположения, магазина, сезона, распродаж и того, покупаете ли вы обычные или органические продукты. Используйте этот гид как относительный рейтинг и направляющий инструмент, а не как точные цены. Относительные различия в стоимости между продуктами, как правило, остаются стабильными, даже когда абсолютные цены колеблются.
Отслеживание вашего ежедневного потребления белка — это первый шаг к оптимизации как вашего питания, так и бюджета на продукты. Nutrola делает это просто — сделайте снимок, отсканируйте штрих-код или используйте голосовой ввод, чтобы записать приемы пищи менее чем за 10 секунд. Скачайте приложение и начните видеть, откуда поступает ваш белок.
Готовы трансформировать отслеживание питания?
Присоединяйтесь к тысячам тех, кто изменил свой путь к здоровью с Nutrola!
