Полная таблица рекомендуемых норм витаминов и минералов: по возрасту, полу и жизненному этапу

Знание точного количества витаминов и минералов, необходимых вашему организму, — основа правильного питания. Однако большинство людей никогда не видели единого, полного справочника, охватывающего все важные микроэлементы на каждом жизненном этапе. Эта статья служит таким справочником. Ниже вы найдете полные таблицы рекомендуемых норм потребления (РНП) для всех 27 основных витаминов и минералов, организованные по возрастным группам, полу, беременности, лактации и статусу пожилых людей, с указанием верхних пределов и основных источников пищи для каждого питательного вещества.

Все значения в этой статье основаны на данных Национальных институтов здоровья (NIH), Управления диетических добавок, Рекомендациях по питанию USDA и Национальных академий наук, инженерии и медицины. В тех случаях, когда РНП не установлены, предоставлены значения адекватного потребления (AI), которые четко обозначены.

---

Что такое РНП и кто их устанавливает

Рекомендуемая суточная норма (РНП) — это средний уровень потребления, достаточный для удовлетворения потребностей 97-98% здоровых людей в определенной возрастной и половой группе. РНП устанавливаются Советом по питанию и диетологии (FNB) при Национальных академиях наук, инженерии и медицины в США и служат основой для диетических рекомендаций, выдаваемых NIH и USDA.

На международном уровне Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) публикует свои собственные рекомендации по потреблению питательных веществ (RNI), которые выполняют аналогичную функцию. Хотя значения ВОЗ иногда отличаются от РНП США из-за различий в диетических привычках населения, основная методология остается той же: определить уровень потребления, который предотвращает дефицит и поддерживает оптимальное функционирование у большинства населения.

РНП периодически обновляются по мере появления новых исследований. Последнее полное обновление Рекомендаций по питанию для кальция и витамина D было опубликовано в 2011 году, а значения натрия и калия были обновлены в 2019 году. Значения в этой статье отражают самые актуальные опубликованные Рекомендации по питанию на начало 2026 года.

---

РНП, AI и UL: понимание трех ключевых значений

Перед тем как ознакомиться с таблицами ниже, важно понять три различных справочных значения, которые встречаются в этой статье.

Рекомендуемая суточная норма (РНП)

РНП — это уровень суточного потребления, который удовлетворяет потребности 97-98% здоровых людей. Когда существует достаточное научное обоснование для уверенного расчета этого значения, устанавливается РНП. Это основная цель для суточного потребления.

Адекватное потребление (AI)

Когда недостаточно данных для установления РНП, вместо этого устанавливается значение адекватного потребления. AI основано на наблюдениях или экспериментально определенных оценках потребления питательных веществ группами здоровых людей. Значения AI отмечены звездочкой (*) в таблицах ниже. Хотя AI не так статистически обосновано, как РНП, оно считается надежной целью для индивидуального потребления.

Допустимый верхний предел (UL)

UL — это максимальный уровень суточного потребления, маловероятно вызывающий неблагоприятные последствия для здоровья у почти всех людей. Превышение UL не обязательно означает, что вред произойдет в конкретный день, но хроническое потребление выше этого уровня увеличивает риск токсичности. Не все питательные вещества имеют установленные UL, особенно те, для которых имеется ограниченное количество доказательств токсичности.

---

Жирорастворимые витамины: таблица РНП (витамины A, D, E, K)

Жирорастворимые витамины хранятся в жировой ткани и печени организма. Поскольку они накапливаются со временем, как дефицит, так и токсичность имеют клиническое значение. Следующая таблица предоставляет полные значения РНП или AI для всех четырех жирорастворимых витаминов.

Витамин A

Возраст / Жизненный этап	РНП (мкг RAE/день)	UL (мкг/день)
Младенцы 0–6 месяцев	400*	600
Младенцы 7–12 месяцев	500*	600
Дети 1–3 года	300	600
Дети 4–8 лет	400	900
Мальчики 9–13 лет	600	1,700
Девочки 9–13 лет	600	1,700
Подростки-мужчины 14–18	900	2,800
Подростки-женщины 14–18	700	2,800
Взрослые мужчины 19–50	900	3,000
Взрослые женщины 19–50	700	3,000
Мужчины 51–70+	900	3,000
Женщины 51–70+	700	3,000
Беременные (14–18)	750	2,800
Беременные (19–50)	770	3,000
Лактирующие (14–18)	1,200	2,800
Лактирующие (19–50)	1,300	3,000

Примечание по единицам: мкг RAE = микрограммы эквивалента ретинола.

Основные источники пищи: Печень говядины (6,582 мкг на порцию 85 г), сладкий картофель (1,403 мкг на запеченный картофель), шпинат (573 мкг на 1/2 чашки вареного), морковь (459 мкг на 1/2 чашки сырой), дыня (135 мкг на 1/2 чашки).

Витамин D

Возраст / Жизненный этап	РНП (мкг/день)	РНП (IU/день)	UL (мкг/день)
Младенцы 0–12 месяцев	10*	400*	25
Дети 1–3 года	15	600	63
Дети 4–8 лет	15	600	75
Дети 9–13 лет	15	600	100
Подростки 14–18 лет	15	600	100
Взрослые 19–50	15	600	100
Взрослые 51–70	15	600	100
Взрослые 71+	20	800	100
Беременные (14–50)	15	600	100
Лактирующие (14–50)	15	600	100

Примечание по единицам: 1 мкг витамина D = 40 IU.

Основные источники пищи: Рыбий жир (34 мкг на столовую ложку), форель (16.2 мкг на 85 г), лосось (14.2 мкг на 85 г), обогащенное молоко (2.9 мкг на чашку), обогащенный апельсиновый сок (2.5 мкг на чашку), желток яйца (1.1 мкг на одно большое яйцо).

Витамин E

Возраст / Жизненный этап	РНП (мг AT/день)	UL (мг/день)
Младенцы 0–6 месяцев	4*	ND
Младенцы 7–12 месяцев	5*	ND
Дети 1–3 года	6	200
Дети 4–8 лет	7	300
Дети 9–13 лет	11	600
Подростки 14–18 лет	15	800
Взрослые 19+	15	1,000
Беременные (14–50)	15	800–1,000
Лактирующие (14–50)	19	800–1,000

Примечание по единицам: мг AT = миллиграммы альфа-токоферола. ND = Неопределяемо (недостаточно данных для UL у младенцев).

Основные источники пищи: Масло зародышей пшеницы (20.3 мг на столовую ложку), семена подсолнечника (7.4 мг на 28 г), миндаль (6.8 мг на 28 г), лесные орехи (4.3 мг на 28 г), шпинат (1.9 мг на 1/2 чашки вареного).

Витамин K

Возраст / Жизненный этап	AI (мкг/день)*	UL
Младенцы 0–6 месяцев	2.0	ND
Младенцы 7–12 месяцев	2.5	ND
Дети 1–3 года	30	ND
Дети 4–8 лет	55	ND
Дети 9–13 лет	60	ND
Подростки 14–18 лет	75	ND
Взрослые мужчины 19+	120	ND
Взрослые женщины 19+	90	ND
Беременные (14–18)	75	ND
Беременные (19–50)	90	ND
Лактирующие (14–18)	75	ND
Лактирующие (19–50)	90	ND

Примечание: Все значения витамина K являются адекватными потреблениями (AI), поскольку недостаточно данных для установления РНП. UL для витамина K не был определен.

Основные источники пищи: Натто (850 мкг на 85 г), капуста (530 мкг на 1/2 чашки вареной), листовая свекла (426 мкг на 1/2 чашки вареной), шпинат (445 мкг на 1/2 чашки вареного), капуста (113 мкг на 1 чашку сырой), брокколи (110 мкг на 1/2 чашки вареного).

---

Водорастворимые витамины: таблица РНП (витамин C, комплекс витаминов B)

Водорастворимые витамины не хранятся в организме в значительных количествах, что означает, что их необходимо регулярно пополнять через рацион. Избыток потребления, как правило, выводится с мочой, что делает токсичность менее распространенной, чем с жирорастворимыми витаминами, хотя верхние пределы все же существуют для нескольких из этих питательных веществ.

Витамин C (аскорбиновая кислота)

Возраст / Жизненный этап	РНП (мг/день)	UL (мг/день)
Младенцы 0–6 месяцев	40*	ND
Младенцы 7–12 месяцев	50*	ND
Дети 1–3 года	15	400
Дети 4–8 лет	25	650
Дети 9–13 лет	45	1,200
Подростки-мужчины 14–18	75	1,800
Подростки-женщины 14–18	65	1,800
Взрослые мужчины 19+	90	2,000
Взрослые женщины 19+	75	2,000
Беременные (14–18)	80	1,800
Беременные (19–50)	85	2,000
Лактирующие (14–18)	115	1,800
Лактирующие (19–50)	120	2,000
Курящие (добавить к базовому)	+35	—

Основные источники пищи: Красный сладкий перец (95 мг на 1/2 чашки сырого), апельсиновый сок (93 мг на 3/4 чашки), апельсин (70 мг на средний фрукт), киви (64 мг на одно среднее), брокколи (51 мг на 1/2 чашки вареного), клубника (49 мг на 1/2 чашки).

Витамин B1 (тиамин)

Возраст / Жизненный этап	РНП (мг/день)	UL
Младенцы 0–6 месяцев	0.2*	ND
Младенцы 7–12 месяцев	0.3*	ND
Дети 1–3 года	0.5	ND
Дети 4–8 лет	0.6	ND
Дети 9–13 лет	0.9	ND
Подростки-мужчины 14–18	1.2	ND
Подростки-женщины 14–18	1.0	ND
Взрослые мужчины 19+	1.2	ND
Взрослые женщины 19+	1.1	ND
Беременные (все возраста)	1.4	ND
Лактирующие (все возраста)	1.4	ND

Основные источники пищи: Обогащенные завтраки (1.5 мг на порцию), свиная отбивная (0.4 мг на 85 г), коричневый рис (0.4 мг на чашку вареного), черные бобы (0.4 мг на чашку вареного), форель (0.4 мг на 85 г).

Витамин B2 (рибофлавин)

Возраст / Жизненный этап	РНП (мг/день)	UL
Младенцы 0–6 месяцев	0.3*	ND
Младенцы 7–12 месяцев	0.4*	ND
Дети 1–3 года	0.5	ND
Дети 4–8 лет	0.6	ND
Дети 9–13 лет	0.9	ND
Подростки-мужчины 14–18	1.3	ND
Подростки-женщины 14–18	1.0	ND
Взрослые мужчины 19+	1.3	ND
Взрослые женщины 19+	1.1	ND
Беременные (все возраста)	1.4	ND
Лактирующие (все возраста)	1.6	ND

Основные источники пищи: Печень говядины (2.9 мг на 85 г), обогащенные завтраки (1.3 мг на порцию), йогурт (0.5 мг на чашку), молоко (0.4 мг на чашку), миндаль (0.3 мг на 28 г).

Витамин B3 (ниацин)

Возраст / Жизненный этап	РНП (мг NE/день)	UL (мг/день)
Младенцы 0–6 месяцев	2*	ND
Младенцы 7–12 месяцев	4*	ND
Дети 1–3 года	6	10
Дети 4–8 лет	8	15
Дети 9–13 лет	12	20
Подростки 14–18 лет	16 (М) / 14 (Ж)	30
Взрослые 19+	16 (М) / 14 (Ж)	35
Беременные (все возраста)	18	30–35
Лактирующие (все возраста)	17	30–35

Примечание по единицам: мг NE = миллиграммы эквивалентов ниацина. UL применяется только к добавкам ниацина и обогащенным продуктам, а не к естественно содержащемуся ниацину в пище.

Основные источники пищи: Куриная грудка (11.4 мг на 85 г), тунец (11.3 мг на 85 г), индейка (10.0 мг на 85 г), лосось (8.6 мг на 85 г), обогащенные завтраки (до 20 мг на порцию).

Витамин B5 (пантотеновая кислота)

Возраст / Жизненный этап	AI (мг/день)*	UL
Младенцы 0–6 месяцев	1.7	ND
Младенцы 7–12 месяцев	1.8	ND
Дети 1–3 года	2	ND
Дети 4–8 лет	3	ND
Дети 9–13 лет	4	ND
Подростки 14–18 лет	5	ND
Взрослые 19+	5	ND
Беременные (все возраста)	6	ND
Лактирующие (все возраста)	7	ND

Примечание: Все значения являются адекватными потреблениями. РНП или UL не были установлены.

Основные источники пищи: Печень говядины (8.3 мг на 85 г), куриная грудка (1.3 мг на 85 г), грибы шиитаке (3.6 мг на 1/2 чашки вареных), авокадо (1.0 мг на половину), семена подсолнечника (2.0 мг на 28 г).

Витамин B6 (пиридоксин)

Возраст / Жизненный этап	РНП (мг/день)	UL (мг/день)
Младенцы 0–6 месяцев	0.1*	ND
Младенцы 7–12 месяцев	0.3*	ND
Дети 1–3 года	0.5	30
Дети 4–8 лет	0.6	40
Дети 9–13 лет	1.0	60
Подростки 14–18 лет	1.3 (М) / 1.2 (Ж)	80
Взрослые 19–50	1.3	100
Мужчины 51+	1.7	100
Женщины 51+	1.5	100
Беременные (все возраста)	1.9	80–100
Лактирующие (все возраста)	2.0	80–100

Основные источники пищи: Нут (1.1 мг на чашку консервированного), тунец (0.9 мг на 85 г), лосось (0.6 мг на 85 г), куриная грудка (0.5 мг на 85 г), картофель (0.4 мг на средний запеченный), банан (0.4 мг на средний фрукт).

Витамин B7 (биотин)

Возраст / Жизненный этап	AI (мкг/день)*	UL
Младенцы 0–6 месяцев	5	ND
Младенцы 7–12 месяцев	6	ND
Дети 1–3 года	8	ND
Дети 4–8 лет	12	ND
Дети 9–13 лет	20	ND
Подростки 14–18 лет	25	ND
Взрослые 19+	30	ND
Беременные (все возраста)	30	ND
Лактирующие (все возраста)	35	ND

Примечание: Все значения являются адекватными потреблениями. РНП или UL не были установлены для биотина.

Основные источники пищи: Печень говядины (30.8 мкг на 85 г), целое яйцо (10.0 мкг на одно большое яйцо), лосось (5.0 мкг на 85 г), свиная отбивная (3.8 мкг на 85 г), сладкий картофель (2.4 мкг на 1/2 чашки вареного).

Витамин B9 (фолат)

Возраст / Жизненный этап	РНП (мкг DFE/день)	UL (мкг/день)
Младенцы 0–6 месяцев	65*	ND
Младенцы 7–12 месяцев	80*	ND
Дети 1–3 года	150	300
Дети 4–8 лет	200	400
Дети 9–13 лет	300	600
Подростки 14–18 лет	400	800
Взрослые 19+	400	1,000
Беременные (все возраста)	600	800–1,000
Лактирующие (все возраста)	500	800–1,000

Примечание по единицам: мкг DFE = микрограммы эквивалентов диетического фолата. UL применяется только к фолиевой кислоте из добавок и обогащенных продуктов.

Критическая примечание для беременности: Рекомендация в 600 мкг DFE во время беременности важна для предотвращения дефектов нервной трубки. Многие медицинские организации рекомендуют всем женщинам детородного возраста ежедневно принимать 400 мкг фолиевой кислоты из добавок или обогащенных продуктов в дополнение к пищевому фолату.

Основные источники пищи: Печень говядины (215 мкг на 85 г), шпинат (131 мкг на 1/2 чашки вареного), черные глаза (105 мкг на 1/2 чашки вареного), обогащенный рис (90 мкг на 1/2 чашки вареного), спаржа (89 мкг на 4 стебля), брюссельская капуста (78 мкг на 1/2 чашки вареного).

Витамин B12 (кобаламин)

Возраст / Жизненный этап	РНП (мкг/день)	UL
Младенцы 0–6 месяцев	0.4*	ND
Младенцы 7–12 месяцев	0.5*	ND
Дети 1–3 года	0.9	ND
Дети 4–8 лет	1.2	ND
Дети 9–13 лет	1.8	ND
Подростки 14–18 лет	2.4	ND
Взрослые 19+	2.4	ND
Беременные (все возраста)	2.6	ND
Лактирующие (все возраста)	2.8	ND

Примечание: UL для витамина B12 не был установлен. Взрослым старше 50 лет рекомендуется получать большую часть B12 из добавок или обогащенных продуктов из-за снижения усвоения из источников пищи.

Основные источники пищи: Мидии (84.1 мкг на 85 г), печень говядины (70.7 мкг на 85 г), форель (3.5 мкг на 85 г), лосось (2.4 мкг на 85 г), тунец (2.5 мкг на 85 г), обогащенные пищевые дрожжи (различается по маркам, часто 2–4 мкг на столовую ложку).

---

Основные минералы: таблица РНП (кальций, фосфор, магний, натрий, калий, хлорид)

Основные минералы необходимы в количествах более 100 мг в день. Они играют структурные, электролитные и ферментативные роли в организме.

Кальций

Возраст / Жизненный этап	РНП (мг/день)	UL (мг/день)
Младенцы 0–6 месяцев	200*	1,000
Младенцы 7–12 месяцев	260*	1,500
Дети 1–3 года	700	2,500
Дети 4–8 лет	1,000	2,500
Дети 9–13 лет	1,300	3,000
Подростки 14–18 лет	1,300	3,000
Взрослые 19–50	1,000	2,500
Мужчины 51–70	1,000	2,000
Женщины 51–70	1,200	2,000
Взрослые 71+	1,200	2,000
Беременные (14–18)	1,300	3,000
Беременные (19–50)	1,000	2,500
Лактирующие (14–18)	1,300	3,000
Лактирующие (19–50)	1,000	2,500

Основные источники пищи: Йогурт (415 мг на 8 унций), сыр чеддер (307 мг на 42 г), сардины с костями (325 мг на 85 г), молоко (299 мг на чашку), обогащенный тофу (253 мг на 1/2 чашки), капуста (94 мг на 1 чашку вареной).

Фосфор

Возраст / Жизненный этап	РНП (мг/день)	UL (мг/день)
Младенцы 0–6 месяцев	100*	ND
Младенцы 7–12 месяцев	275*	ND
Дети 1–3 года	460	3,000
Дети 4–8 лет	500	3,000
Дети 9–13 лет	1,250	4,000
Подростки 14–18 лет	1,250	4,000
Взрослые 19–50	700	4,000
Взрослые 51–70	700	4,000
Взрослые 71+	700	3,000
Беременные (14–18)	1,250	3,500
Беременные (19–50)	700	3,500
Лактирующие (14–18)	1,250	4,000
Лактирующие (19–50)	700	4,000

Основные источники пищи: Йогурт (356 мг на 8 унций), лосось (315 мг на 85 г), куриная грудка (196 мг на 85 г), чечевица (356 мг на чашку вареной), молоко (226 мг на чашку).

Магний

Возраст / Жизненный этап	РНП (мг/день)	UL (мг/день)
Младенцы 0–6 месяцев	30*	ND
Младенцы 7–12 месяцев	75*	ND
Дети 1–3 года	80	65
Дети 4–8 лет	130	110
Дети 9–13 лет	240	350
Подростки-мужчины 14–18	410	350
Подростки-женщины 14–18	360	350
Взрослые мужчины 19–30	400	350
Взрослые мужчины 31+	420	350
Взрослые женщины 19–30	310	350
Взрослые женщины 31+	320	350
Беременные (14–18)	400	350
Беременные (19–30)	350	350
Беременные (31–50)	360	350
Лактирующие (14–18)	360	350
Лактирующие (19–30)	310	350
Лактирующие (31–50)	320	350

Примечание по UL: UL для магния в 350 мг применяется только к добавкам магния (фармакологические агенты), а не к магнию из пищи и воды.

Основные источники пищи: Семена тыквы (156 мг на 28 г), семена чиа (111 мг на 28 г), миндаль (80 мг на 28 г), шпинат (78 мг на 1/2 чашки вареного), черные бобы (60 мг на 1/2 чашки вареного), темный шоколад 70–85% (65 мг на 28 г).

Натрий

Возраст / Жизненный этап	AI (мг/день)*	CDRR (мг/день)
Младенцы 0–6 месяцев	110	ND
Младенцы 7–12 месяцев	370	ND
Дети 1–3 года	800	ND
Дети 4–8 лет	1,000	ND
Дети 9–13 лет	1,200	ND
Подростки 14–18 лет	1,500	2,300
Взрослые 19–50	1,500	2,300
Взрослые 51–70	1,500	2,300
Взрослые 71+	1,500	2,300
Беременные (14–50)	1,500	2,300
Лактирующие (14–50)	1,500	2,300

Примечание: Обновление DRI 2019 года заменило традиционный UL для натрия на уровень снижения риска хронических заболеваний (CDRR). Потребление выше 2,300 мг/день связано с повышенным риском хронических заболеваний, и рекомендуется снизить потребление ниже CDRR для взрослых, потребляющих выше него.

Калий

Возраст / Жизненный этап	AI (мг/день)*	UL
Младенцы 0–6 месяцев	400	ND
Младенцы 7–12 месяцев	860	ND
Дети 1–3 года	2,000	ND
Дети 4–8 лет	2,300	ND
Мальчики 9–13 лет	2,500	ND
Девочки 9–13 лет	2,300	ND
Подростки-мужчины 14–18	3,000	ND
Подростки-женщины 14–18	2,300	ND
Взрослые мужчины 19+	3,400	ND
Взрослые женщины 19+	2,600	ND
Беременные (14–18)	2,600	ND
Беременные (19–50)	2,900	ND
Лактирующие (14–18)	2,500	ND
Лактирующие (19–50)	2,800	ND

Примечание: Все значения являются адекватными потреблениями на основе обновления DRI 2019 года. UL для калия из пищи не был установлен. Добавки калия в фармакологических дозах могут вызвать гиперкалиемию.

Основные источники пищи: Запеченный картофель с кожурой (926 мг на средний), фасоль (607 мг на 1/2 чашки), банан (422 мг на средний), апельсиновый сок (496 мг на чашку), шпинат (420 мг на 1/2 чашки вареного), лосось (326 мг на 85 г).

Хлорид

Возраст / Жизненный этап	AI (мг/день)*	UL (мг/день)
Младенцы 0–6 месяцев	180	ND
Младенцы 7–12 месяцев	570	ND
Дети 1–3 года	1,500	2,300
Дети 4–8 лет	1,900	2,900
Дети 9–13 лет	2,300	3,400
Подростки 14–18 лет	2,300	3,600
Взрослые 19–50	2,300	3,600
Взрослые 51–70	2,000	3,600
Взрослые 71+	1,800	3,600
Беременные (14–50)	2,300	3,600
Лактирующие (14–50)	2,300	3,600

Примечание: Потребление хлорида тесно связано с потреблением натрия, поскольку поваренная соль (натрий хлорид) является основным источником в рационе.

---

Микроэлементы: таблица РНП (железо, цинк, медь, марганец, селен, йод, хром, молибден, фтор)

Микроэлементы необходимы в количествах менее 100 мг в день. Несмотря на то, что они требуются в небольших количествах, они жизненно важны для функционирования ферментов, транспортировки кислорода, иммунного ответа и десятков других биологических процессов.

Железо

Возраст / Жизненный этап	РНП (мг/день)	UL (мг/день)
Младенцы 0–6 месяцев	0.27*	40
Младенцы 7–12 месяцев	11	40
Дети 1–3 года	7	40
Дети 4–8 лет	10	40
Дети 9–13 лет	8	40
Подростки-мужчины 14–18	11	45
Подростки-женщины 14–18	15	45
Взрослые мужчины 19–50	8	45
Взрослые женщины 19–50	18	45
Мужчины 51+	8	45
Женщины 51+	8	45
Беременные (все возраста)	27	45
Лактирующие (14–18)	10	45
Лактирующие (19–50)	9	45
Вегетарианцы	1.8x указанная РНП	—

Критическое примечание: Потребности в железе для вегетарианцев и веганов примерно в 1.8 раза выше, чем для всеядных, поскольку неheme железо из растительных продуктов усваивается менее эффективно, чем heme железо из продуктов животного происхождения.

Основные источники пищи: Обогащенные завтраки (18 мг на порцию), устрицы (8.0 мг на 85 г), белые бобы (8.0 мг на чашку консервированных), печень говядины (5.2 мг на 85 г), шпинат (3.2 мг на 1/2 чашки вареного), чечевица (3.3 мг на 1/2 чашки вареного), темный шоколад (3.4 мг на 28 г).

Цинк

Возраст / Жизненный этап	РНП (мг/день)	UL (мг/день)
Младенцы 0–6 месяцев	2*	4
Младенцы 7–12 месяцев	3	5
Дети 1–3 года	3	7
Дети 4–8 лет	5	12
Дети 9–13 лет	8	23
Подростки-мужчины 14–18	11	34
Подростки-женщины 14–18	9	34
Взрослые мужчины 19+	11	40
Взрослые женщины 19+	8	40
Беременные (14–18)	12	34
Беременные (19–50)	11	40
Лактирующие (14–18)	13	34
Лактирующие (19–50)	12	40

Основные источники пищи: Устрицы (74.0 мг на 85 г), говяжья грудинка (7.0 мг на 85 г), краб (6.5 мг на 85 г), обогащенные завтраки (3.8 мг на порцию), омар (3.4 мг на 85 г), свиная отбивная (2.9 мг на 85 г), запеченные бобы (2.9 мг на 1/2 чашки).

Медь

Возраст / Жизненный этап	РНП (мкг/день)	UL (мкг/день)
Младенцы 0–6 месяцев	200*	ND
Младенцы 7–12 месяцев	200*	ND
Дети 1–3 года	340	1,000
Дети 4–8 лет	440	3,000
Дети 9–13 лет	700	5,000
Подростки 14–18 лет	890	8,000
Взрослые 19+	900	10,000
Беременные (14–18)	1,000	8,000
Беременные (19–50)	1,000	10,000
Лактирующие (14–18)	1,300	8,000
Лактирующие (19–50)	1,300	10,000

Основные источники пищи: Печень говядины (12,400 мкг на 85 г), устрицы (4,850 мкг на 85 г), темный шоколад (500 мкг на 28 г), кешью (629 мкг на 28 г), семена подсолнечника (519 мкг на 28 г), грибы шиитаке (650 мкг на 1/2 чашки вареных).

Марганец

Возраст / Жизненный этап	AI (мг/день)*	UL (мг/день)
Младенцы 0–6 месяцев	0.003	ND
Младенцы 7–12 месяцев	0.6	ND
Дети 1–3 года	1.2	2
Дети 4–8 лет	1.5	3
Мальчики 9–13 лет	1.9	6
Девочки 9–13 лет	1.6	6
Подростки-мужчины 14–18	2.2	9
Подростки-женщины 14–18	1.6	9
Взрослые мужчины 19+	2.3	11
Взрослые женщины 19+	1.8	11
Беременные (все возраста)	2.0	11
Лактирующие (все возраста)	2.6	11

Основные источники пищи: Коричневый рис (1.8 мг на 1/2 чашки вареного), овсянка (1.3 мг на 1/2 чашки вареного), грецкие орехи (1.3 мг на 28 г), ананас (0.8 мг на 1/2 чашки), шпинат (0.8 мг на 1/2 чашки вареного).

Селен

Возраст / Жизненный этап	РНП (мкг/день)	UL (мкг/день)
Младенцы 0–6 месяцев	15*	45
Младенцы 7–12 месяцев	20*	60
Дети 1–3 года	20	90
Дети 4–8 лет	30	150
Дети 9–13 лет	40	280
Подростки 14–18 лет	55	400
Взрослые 19+	55	400
Беременные (все возраста)	60	400
Лактирующие (все возраста)	70	400

Основные источники пищи: Бразильские орехи (544 мкг на 28 г — один-два ореха могут превысить суточную норму), тунец (92 мкг на 85 г), палтус (47 мкг на 85 г), сардины (45 мкг на 85 г), креветки (40 мкг на 85 г), ветчина (42 мкг на 85 г).

Йод

Возраст / Жизненный этап	РНП (мкг/день)	UL (мкг/день)
Младенцы 0–6 месяцев	110*	ND
Младенцы 7–12 месяцев	130*	ND
Дети 1–3 года	90	200
Дети 4–8 лет	90	300
Дети 9–13 лет	120	600
Подростки 14–18 лет	150	900
Взрослые 19+	150	1,100
Беременные (все возраста)	220	900–1,100
Лактирующие (все возраста)	290	900–1,100

Основные источники пищи: Морские водоросли (нори, комбу — сильно варьируется, 16 до 2,984 мкг на лист/грамм), треска (158 мкг на 85 г), йодированная соль (71 мкг на 1/4 чайной ложки), йогурт (75 мкг на чашку), молоко (56 мкг на чашку), креветки (35 мкг на 85 г).

Хром

Возраст / Жизненный этап	AI (мкг/день)*	UL
Младенцы 0–6 месяцев	0.2	ND
Младенцы 7–12 месяцев	5.5	ND
Дети 1–3 года	11	ND
Дети 4–8 лет	15	ND
Мальчики 9–13 лет	25	ND
Девочки 9–13 лет	21	ND
Подростки-мужчины 14–18	35	ND
Подростки-женщины 14–18	24	ND
Взрослые мужчины 19–50	35	ND
Взрослые женщины 19–50	25	ND
Мужчины 51+	30	ND
Женщины 51+	20	ND
Беременные (все возраста)	30	ND
Лактирующие (все возраста)	45	ND

Примечание: Все значения являются адекватными потреблениями. РНП или UL не были установлены для хрома.

Основные источники пищи: Брокколи (11 мкг на 1/2 чашки), виноградный сок (8 мкг на чашку), цельнозерновая английская маффина (4 мкг), чеснок (3 мкг на чайную ложку), картофель (3 мкг на чашку пюре).

Молибден

Возраст / Жизненный этап	РНП (мкг/день)	UL (мкг/день)
Младенцы 0–6 месяцев	2*	ND
Младенцы 7–12 месяцев	3*	ND
Дети 1–3 года	17	300
Дети 4–8 лет	22	600
Дети 9–13 лет	34	1,100
Подростки 14–18 лет	43	1,700
Взрослые 19+	45	2,000
Беременные (все возраста)	50	1,700–2,000
Лактирующие (все возраста)	50	1,700–2,000

Основные источники пищи: Черные глаза (288 мкг на чашку вареных), бобы лимы (142 мкг на чашку вареных), миндаль (46.4 мкг на чашку), овсянка (24.5 мкг на чашку вареных), арахис (21.6 мкг на 28 г).

Фтор

Возраст / Жизненный этап	AI (мг/день)*	UL (мг/день)
Младенцы 0–6 месяцев	0.01	0.7
Младенцы 7–12 месяцев	0.5	0.9
Дети 1–3 года	0.7	1.3
Дети 4–8 лет	1.0	2.2
Дети 9–13 лет	2.0	10
Подростки 14–18 лет	3.0	10
Взрослые мужчины 19+	4.0	10
Взрослые женщины 19+	3.0	10
Беременные (все возраста)	3.0	10
Лактирующие (все возраста)	3.0	10

Примечание: Все значения являются адекватными потреблениями. Основным источником фтора для большинства людей является фторированная питьевая вода (обычно 0.7 мг на литр в США) и стоматологические продукты.

---

Общие дефициты питательных веществ по демографическим группам

Даже в развитых странах с обилием продуктов питания дефициты микроэлементов остаются широко распространенными. Следующая таблица обобщает наиболее распространенные недостатки по группам населения на основе национальных данных о питании (NHANES) и глобального мониторинга ВОЗ.

Демографическая группа	Наиболее распространенные дефициты	Способствующие факторы
Младенцы и малыши	Железо, витамин D, цинк	Быстрые темпы роста, ограниченное разнообразие рациона, низкое содержание витамина D в грудном молоке
Дети 4–8 лет	Кальций, клетчатка, калий, витамин D	Привередливое питание, высокий уровень потребления переработанных продуктов, низкое потребление овощей
Подростки-женщины	Железо, кальций, фолат, витамин D	Начало менструации, ограничительные диеты, избегание молочных продуктов
Подростки-мужчины	Кальций, витамин D, калий, магний	Быстрый рост, высококалорийные, но низкопитательные продукты
Взрослые женщины (19–50)	Железо, кальций, витамин D, фолат, магний	Менструальные потери, недостаточное потребление молочных и листовых зеленых продуктов
Взрослые мужчины (19–50)	Витамин D, магний, калий	Низкое потребление фруктов и овощей, несмотря на адекватное потребление калорий
Беременные женщины	Железо, фолат, йод, витамин D, кальций, холин	Резко увеличенные потребности по нескольким питательным веществам
Пожилые люди (65+)	Витамин B12, витамин D, кальций, магний, калий	Снижение способности к усвоению, низкое потребление калорий, взаимодействие с лекарствами
Веганы и вегетарианцы	Витамин B12, железо, цинк, кальций, витамин D, омега-3 (EPA/DHA), йод	Исключение продуктов животного происхождения, которые являются основными источниками нескольких питательных веществ
Спортсмены и активно занимающиеся	Железо, кальций, витамин D, магний, витамины группы B	Увеличенные потери через пот, повышенные метаболические потребности, потенциальное ограничение калорий

Ключевые статистические данные о распространенности дефицита на глобальном уровне

• Витамин D: Около 1 миллиарда людей по всему миру страдают от дефицита или недостаточности витамина D (уровень 25(OH)D ниже 20 нг/мл). В США примерно 42% взрослых имеют дефицит витамина D по данным NHANES.
• Железо: Дефицит железа является наиболее распространенным питательным дефицитом в мире, затрагивающим более 1.2 миллиарда людей согласно данным ВОЗ. В США примерно 10% женщин детородного возраста имеют дефицит железа.
• Магний: Опросы постоянно показывают, что примерно 50% населения США потребляют меньше, чем Оценочное среднее требование (EAR) для магния.
• Витамин B12: Распространенность дефицита резко возрастает с возрастом, затрагивая примерно 6% взрослых младше 60 лет и до 20% тех, кто старше 60 лет в США и Великобритании.
• Йод: Хотя программы йодирования соли значительно снизили дефицит во многих странах, примерно 2 миллиарда людей в мире остаются под угрозой дефицита йода, особенно в Южной Азии, Юго-Восточной Азии и частях Африки и Европы.
• Кальций: Более 40% населения США не достигают EAR для кальция только из пищи, причем подростки и пожилые женщины находятся в наибольшей группе риска.

---

Как отслеживать потребление микроэлементов

Знание значений РНП полезно только в том случае, если вы можете измерить свое фактическое потребление по сравнению с ними. Большинство людей значительно переоценивают свою адекватность микроэлементов, поскольку они сосредотачиваются исключительно на калориях и макронутриентах, игнорируя витамины и минералы.

Эффективное отслеживание микроэлементов требует инструмента с достаточно подробной базой данных о питательных веществах. Многие популярные приложения для подсчета калорий отслеживают только калории, белки, углеводы, жиры и, возможно, несколько витаминов. Это оставляет десятки необходимых питательных веществ невидимыми в ваших ежедневных итогах.

Nutrola отслеживает более 100 питательных веществ на каждую запись о пище, включая каждый витамин и минерал, указанные в таблицах выше. Его проверенная база данных продуктов построена на лабораторно проанализированных источниках, а не на записях, предоставленных пользователями. Когда вы регистрируете прием пищи с помощью распознавания фотографий или голосового ввода, вы видите свой полный профиль микроэлементов за день, что упрощает выявление недостатков до того, как они станут клиническими дефицитами. Основные функции отслеживания, включая полные разбивки микроэлементов, доступны бесплатно.

Для всех, кто использует эти таблицы РНП в качестве справочника, практическим следующим шагом будет отслеживание вашего фактического потребления в течение как минимум семи последовательных дней, чтобы установить базовый уровень. Однодневные снимки могут быть обманчивыми, поскольку потребление микроэлементов значительно варьируется от дня к дню. Среднее значение за семь дней предоставляет гораздо более надежную картину вашего привычного статуса питательных веществ.

---

Специальные соображения по жизненному этапу

Беременность и лактация

Беременность увеличивает потребности почти для каждого микроэлемента, но наиболее критические увеличения касаются фолата (с 400 до 600 мкг DFE), железа (с 18 до 27 мг), йода (с 150 до 220 мкг) и кальция (поддерживается на уровне 1,000 мг, но с повышенной эффективностью усвоения). Пренатальные добавки широко рекомендуются, поскольку удовлетворить эти повышенные цели только с помощью пищи крайне сложно, особенно для железа и фолата.

Во время лактации потребности в калориях увеличиваются примерно на 450-500 калорий в день, и несколько требований к питательным веществам даже выше, чем во время беременности. Потребности в витамине A увеличиваются до 1,200-1,300 мкг RAE, витамин C увеличивается до 115-120 мг, а потребности в йоде возрастают до 290 мкг, что является самым высоким показателем среди всех жизненных этапов.

Пожилые люди (65+)

Старение влияет на статус микроэлементов через несколько механизмов: снижение выработки желудочной кислоты уменьшает усвоение B12 и железа, уменьшение солнечного света и снижение способности кожи к синтезу витамина D снижают статус витамина D, а снижение потребления калорий часто означает меньшее общее потребление питательных веществ в целом.

РНП для витамина D увеличивается с 600 IU (15 мкг) до 800 IU (20 мкг) после 70 лет. Потребности в кальции увеличиваются до 1,200 мг для женщин старше 50 лет и всех взрослых старше 70 лет. NIH специально рекомендует взрослым старше 50 лет получать витамин B12 из обогащенных продуктов или добавок, поскольку кристаллическая форма в этих продуктах не требует желудочной кислоты для усвоения.

Вегетарианцы и веганы

Растительные диеты могут удовлетворить подавляющее большинство потребностей в микроэлементах, но несколько питательных веществ требуют целенаправленного планирования. Витамин B12 не имеет надежных растительных источников и должен поступать из обогащенных продуктов или добавок. Железо из растительных источников (неheme железо) усваивается с эффективностью примерно 2-20%, в то время как heme железо из продуктов животного происхождения усваивается с эффективностью 15-35%, поэтому РНП для вегетарианцев составляет 1.8 раза выше стандартной рекомендации. Усвоение цинка также снижается из-за фитатов, содержащихся в цельных злаках, бобах и орехах.

---

Часто задаваемые вопросы

Какова разница между РНП и Суточной нормой (DV) на этикетках питания?

РНП — это набор рекомендаций по потреблению, специфичных для возраста и пола, установленных Национальными академиями. Суточная норма (DV), которая отображается на этикетках фактов о питании в США, представляет собой одно справочное значение, используемое для всех взрослых и детей старше четырех лет. DV основаны на РНП, но упрощены до одного числа для целей маркировки. Например, DV для кальция составляет 1,300 мг (основано на самой высокой РНП для взрослых), в то время как фактическая РНП для мужчин в возрасте 19-50 лет составляет 1,000 мг. Это означает, что некоторые люди могут видеть 100% DV на этикетке, в то время как фактически превышают свою личную РНП.

Могу ли я получить все свои витамины и минералы только из пищи?

Для большинства здоровых взрослых, которые едят разнообразный рацион, включающий фрукты, овощи, цельные злаки, нежирные белки, молочные продукты или обогащенные альтернативы и здоровые жиры, возможно удовлетворить большинство потребностей в микроэлементах только из пищи. Однако некоторые питательные вещества крайне сложно получить в достаточных количествах только из пищи для определенных групп населения. Витамин D трудно достичь без солнечного света или добавок. Витамин B12 требует добавок для строгих веганов. Железо во время беременности почти всегда требует добавок. Фолат в периконцепционном периоде рекомендуется получать из добавок в дополнение к источникам пищи.

Являются ли значения РНП одинаковыми по всему миру?

Нет. Хотя основная наука схожа, разные страны и организации устанавливают немного разные рекомендуемые значения на основе диетических привычек своего населения, генетических особенностей, политики обогащения продуктов и приоритетов общественного здравоохранения. Например, ВОЗ рекомендует 5 мкг (200 IU) витамина D в день для взрослых младше 50 лет, в то время как РНП США составляет 15 мкг (600 IU). Японские рекомендации по потреблению натрия выше, чем значения в США, что отражает типичные диетические привычки. Таблицы в этой статье используют значения DRI США, установленные Национальными академиями.

Опасно ли превышать РНП?

Превышение РНП не является по своей сути опасным. РНП — это минимальная цель, а не максимальная. Соответствующий предел безопасности — это Допустимый верхний предел (UL). Потребление между РНП и UL обычно считается безопасным и может даже быть полезным для некоторых питательных веществ у некоторых людей. Потребление выше UL, особенно из добавок, может вызвать неблагоприятные последствия. Например, хроническое потребление витамина A выше UL (3,000 мкг для взрослых) может вызвать токсичность печени, а чрезмерное добавление железа (выше 45 мг в день) может вызвать желудочно-кишечные расстройства и, в крайних случаях, повреждение органов. Питательные вещества, для которых не установлен UL (например, витамин B12 и витамин K), не продемонстрировали токсичности при высоких дозах у здоровых людей, хотя это не означает, что нецелесообразно принимать добавки в неограниченных количествах.

Нуждаются ли спортсмены в более высоком потреблении микроэлементов, чем РНП?

Текущие РНП установлены для в целом здоровых людей и не учитывают повышенные метаболические потребности, потери через пот и потребности в восстановлении тканей у спортсменов. Исследования показывают, что физически активные люди могут нуждаться в большем количестве железа (из-за гемолиза, вызванного физической нагрузкой, и увеличенного производства красных кровяных клеток), магния (потерянного с потом и потребляемого в энергетическом метаболизме), витаминов группы B (участвующих в путях производства энергии, которые активируются во время физической активности) и витамина D (особенно для спортсменов, занимающихся в помещениях с ограниченным солнечным светом). Однако отдельного набора РНП для спортсменов не существует. Большинство рекомендаций по спортивному питанию рекомендуют спортсменам достигать стандартной РНП как минимум и уделять особое внимание статусу железа, витамина D, кальция и магния через регулярные анализы крови.

Как часто мне следует проходить анализы крови, чтобы проверить уровень микроэлементов?

Для здоровых взрослых без известных дефицитов ежегодный комплексный метаболический анализ и общий анализ крови (CBC) является разумной базовой практикой. Если вы подозреваете конкретные дефициты на основе симптомов или диетических привычек, доступны целенаправленные тесты: сывороточный 25-гидроксивитамин D для статуса витамина D, сывороточный ферритин для запасов железа, сывороточный B12 и метилмалоновая кислота для статуса B12, и магний в красных кровяных клетках для статуса магния (более надежный, чем сывороточный магний). Беременные женщины, пожилые люди, веганы и люди с состояниями, связанными с нарушением всасывания (целиакия, болезнь Крона, история гастректомии) могут извлечь выгоду из более частого тестирования, обычно каждые три-шесть месяцев для питательных веществ, вызывающих беспокойство.