Можно ли похудеть, питаясь фастфудом каждый день?

Да, технически можно похудеть, питаясь фастфудом каждый день — похудение зависит от того, чтобы потреблять меньше калорий, чем вы тратите, независимо от источника этих калорий. В 2010 году профессор питания из Университета штата Канзас Марк Хауб прославился тем, что сбросил 27 фунтов за 10 недель, питаясь в основном Твинки, Доритос и Орео, при этом соблюдая дефицит калорий. Но "технически возможно" и "практически осуществимо" — это совершенно разные вещи. Фастфуд создан так, чтобы быть калорийным, с низким содержанием белка относительно общего количества калорий и плохо утолять голод — все это делает поддержание дефицита калорий настоящей борьбой каждый день.

Почему фастфуд затрудняет похудение

Основная проблема заключается в калорийности. Стандартный набор с Биг Маком, средними картошкой фри и средним Кока-Колой содержит примерно 1,080 калорий. Для человека с бюджетом на похудение в 1,800 калорий этот один прием пищи занимает 60% от суточной нормы. Набор с Воппером в Burger King составляет около 1,230 калорий. Большая пицца с пепперони от Domino's превышает 2,100 калорий за всю пиццу — и большинство людей съедает как минимум половину.

Исследование, опубликованное в British Medical Journal (2018), показало, что типичный фастфуд в США в среднем содержит 836 калорий, что составляет примерно 40-50% от суточной потребности взрослого человека при дефиците. В исследовании было проанализировано более 10,000 приемов пищи в 70 заведениях, и выяснили, что размеры порций увеличились в среднем на 226 калорий на прием пищи по сравнению с данными 1980-х годов.

Существует четыре конкретные причины, по которым фастфуд мешает похудению:

1. Экстремальная калорийность на один укус. Фастфуд содержит в среднем 200-300 калорий на 100 граммов, в то время как домашняя еда — 100-150. Вы физически съедаете меньше по объему, что означает, что рецепторы растяжения в вашем желудке едва фиксируют прием пищи.

2. Низкое соотношение белка к калориям. Двойной Биг Мак в McDonald's содержит 740 калорий, но всего 48 г белка — соотношение примерно 6.5 калорий на грамм белка. Сравните это с куриной грудкой на гриле, которая содержит около 4.5 калорий на грамм белка. Когда белка мало относительно калорий, чувство насыщения снижается, и сохранение мышечной массы во время дефицита страдает.

3. Натрий вызывает задержку воды, что маскирует прогресс. Средний фастфудный прием пищи содержит 1,200-1,500 мг натрия — примерно половину суточной нормы в одном приеме. Исследование в American Journal of Physiology показало, что высокий уровень натрия вызывает задержку воды на 1-3 фунта, что маскирует потерю жира на весах. Это приводит к тому, что люди думают, что их дефицит не работает, и они сдаются.

4. Плохое насыщение и быстрое возвращение голода. Исследование 2019 года от National Institutes of Health под руководством Кевина Холла показало, что люди, потребляющие ультраобработанные продукты, съедали дополнительно 508 калорий в день по сравнению с теми, кто ел цельные продукты, даже когда обе диеты имели одинаковое количество калорий. Участники сообщали, что они чувствуют голод быстрее и чаще на диете с ультраобработанными продуктами.

Лучшие варианты фастфуда менее 500 калорий с 25 г+ белка

Если вы собираетесь есть фастфуд, пытаясь похудеть, вот самые разумные выборы в 10 крупных сетях. Каждый из перечисленных вариантов содержит менее 500 калорий и обеспечивает как минимум 25 г белка.

Сеть	Блюдо	Калории	Белок	Жиры	Натрий (мг)
McDonald's	McChicken (без майонеза)	300	15 г	10 г	680
McDonald's	Egg McMuffin	310	17 г	13 г	770
Chick-fil-A	Сендвич с курицей на гриле	390	29 г	12 г	1,020
Chick-fil-A	Грилованные наггетсы (12 штук)	200	38 г	4 г	900
Subway	Сэндвич с индейкой (6 дюймов)	270	18 г	3.5 г	780
Subway	Сэндвич с курицей на гриле (6 дюймов)	350	29 г	11 г	650
Wendy's	Обертка с курицей на гриле	270	20 г	10 г	720
Wendy's	Jr. Hamburger	250	13 г	10 г	470
Taco Bell	Power Menu Bowl (с курицей)	470	26 г	20 г	1,210
Chipotle	Чаша с курицей (без риса и сметаны)	400	42 г	15 г	1,050
Burger King	Гамбургер	240	13 г	10 г	380
KFC	Куриная грудка на гриле	210	38 г	7 г	710
Popeyes	Черные куриные наггетсы (3 шт.)	170	26 г	2 г	510
Panda Express	Гриль с терияки курицей	300	36 г	13 г	530
Five Guys	Маленький гамбургер	480	27 г	26 г	380

Ясно одно: варианты с курицей на гриле почти всегда выигрывают. Жареные блюда, специальные соусы и сыр увеличивают калории на 200-400 на каждое блюдо.

Худшие варианты фастфуда по сетям

С другой стороны, вот блюда, которые могут полностью исчерпать ваш бюджет калорий за один заказ.

Сеть	Блюдо	Калории	Белок	Жиры	Натрий (мг)
McDonald's	Набор Double Bacon Smoky Quarter Pounder	1,370	55 г	68 г	2,340
Burger King	Набор Texas Double Whopper	1,510	58 г	82 г	2,050
Wendy's	Тройной чизбургер с кренделем и беконом	1,520	90 г	100 г	2,470
Chick-fil-A	Набор Spicy Deluxe Sandwich (большой)	1,140	42 г	48 г	2,360
Five Guys	Беконный чизбургер с картошкой фри (обычный)	1,700+	60 г	100 г+	1,800
Chipotle	Буррито с карнитас (полная начинка)	1,185	52 г	49 г	2,410
Taco Bell	XXL Grilled Stuft Burrito	870	34 г	40 г	2,150
KFC	Набор из 3-х кусочков (оригинальный, с салатом и булочкой)	1,080	51 г	58 г	2,520
Panda Express	Тарелка с курицей в апельсиновом соусе и жареным рисом	1,140	38 г	42 г	1,980
Subway	Футлонг с мясными фрикадельками в соусе маринара	960	44 г	36 г	2,200

Один из этих наборов превышает суточный лимит калорий для многих людей, находящихся в дефиците. А большинство не останавливаются на одном приеме пищи в день.

Практические стратегии для похудения с фастфудом

Если ваш образ жизни делает фастфуд неизбежным, вот несколько основанных на фактах стратегий, которые помогут создать дефицит:

Заранее определите свой заказ. Исследование из журнала Appetite (2016) показало, что решение о том, что есть, до появления чувства голода снижает потребление калорий на 18% в ресторанах. Ознакомьтесь с информацией о питательной ценности в интернете, выберите блюдо и не смотрите на меню, когда придете.

Пропустите комбо. Заказ одного сэндвича вместо набора экономит в среднем 400-600 калорий. Один Биг Мак содержит 590 калорий. Набор с Биг Маком — 1,080. Эта разница в 490 калорий — значительная часть суточного дефицита большинства людей.

Выбирайте воду или диетические напитки. Большой Кока-Кола в McDonald's добавляет 290 калорий. Большой сладкий чай добавляет 230. Переход на воду или напиток без калорий — это самое простое изменение, которое экономит более 2,000 калорий в неделю, если вы едите фастфуд ежедневно.

Придавайте приоритет белку. Заказывайте курицу на гриле вместо жареной, когда это возможно. Просите добавить больше салата и помидоров. Запрашивайте соусы отдельно — один пакетик соуса ранч добавляет 110-200 калорий в зависимости от сети.

Как точно отслеживать калории фастфуда

Одним из главных преимуществ питания в сетевых ресторанах во время диеты является то, что данные о питательной ценности стандартизированы и общедоступны. В отличие от домашней кухни, где порции могут варьироваться, а измерения масла — это лишь предположения, Биг Мак имеет одинаковое количество калорий, независимо от того, покупаете ли вы его в Далласе или Детройте.

Nutrola делает ведение учета фастфуда особенно удобным. Вы можете сделать фото своего подноса в фастфуде, и ИИ определит каждый элемент — бургер, картошка, размер напитка — и извлечет точные данные о калориях и макроэлементах из проверенной базы данных более 900,000 продуктов. Никакого пролистывания результатов поиска или угадывания размеров порций. Если вы заказываете через приложение и забираете свой пакет у окна, вы можете использовать голосовой ввод, чтобы сказать "Egg McMuffin и маленький черный кофе из McDonald's", и запись будет сделана за считанные секунды.

Сканер штрих-кодов также работает с упакованными продуктами фастфуда и бутылочными напитками, охватывая более 95% штрих-кодированных товаров. Для сетей, которые продают упакованные гарниры или бутылочные напитки, это часто самый быстрый путь к точному учету.

Поскольку фастфуд содержит много натрия, отслеживание потребления воды наряду с калориями становится еще более важным. Nutrola фиксирует потребление воды в том же интерфейсе, что и ваши приемы пищи, так что вы можете видеть, связано ли внезапное увеличение веса с высоким содержанием натрия в день, а не с реальным набором жира. Синхронизация с Apple Health и Google Fit также автоматически подтягивает данные о весе, что упрощает отслеживание многонедельной динамики, а не паники из-за ежедневных колебаний, вызванных задержкой воды от натрия.

Итог

Похудение при ежедневном потреблении фастфуда теоретически возможно, но практически сложно. Калорийность высока, соотношение белка неблагоприятно, натрий вызывает вводящие в заблуждение колебания на весах, а насыщение на калорию низкое. Если фастфуд регулярно присутствует в вашей жизни, выбор куриных блюд на гриле, отказ от комбо, питье воды и точное отслеживание каждого приема пищи — это обязательные привычки, которые делают дефицит достижимым. ИИ Nutrola с функциями фото- и голосового ввода начинается всего с €2.50 в месяц после 3-дневной бесплатной пробной версии, без рекламы на любом тарифе — что делает точный учет фастфуда таким же простым, как сделать фото.

Часто задаваемые вопросы

Можно ли похудеть, питаясь в McDonald's каждый день?

Да, если вы соблюдаете дефицит калорий. В 2014 году документалист питался только в McDonald's в течение 90 дней, контролируя порции, и потерял 37 фунтов. Главное — выбирать низкокалорийные блюда, такие как Egg McMuffins (310 калорий) или курицу на гриле и избегать комбо с картошкой фри и сладкими напитками.

Сколько калорий я должен получать из фастфуда, если пытаюсь похудеть?

Нет специального "лимита калорий для фастфуда". Ваш общий суточный бюджет калорий остается тем же, независимо от источника. Если ваша цель дефицита составляет 1,800 калорий в день, прием пищи из фастфуда должен вписываться в этот лимит — желательно 400-600 калорий на прием пищи, чтобы оставить место для других приемов пищи и перекусов.

Лучше пропустить прием пищи или поесть фастфуд?

Для большинства людей лучше съесть контролируемый прием пищи фастфуда, чем полностью пропускать. Исследование в Obesity Reviews (2017) показало, что пропуск приемов пищи часто приводит к компенсаторному перееданию позже, что в итоге приводит к более высокому общему потреблению калорий в день. Сэндвич с курицей на гриле на 300-400 калорий — лучший выбор, чем пропустить обед и съесть 1,200 калорий на ужин.

Почему вес увеличивается после еды фастфуда?

Из-за натрия. Один прием пищи фастфуда может содержать 1,200-2,000 мг натрия, что вызывает задержку воды в организме. Это может добавить 1-3 фунта воды в течение 24 часов. Это не набор жира — он проходит в течение 2-3 дней, как только потребление натрия нормализуется и вы остаётесь гидратированными.

Какой фастфуд является самым здоровым для похудения?

Chick-fil-A и Chipotle постоянно занимают высокие позиции благодаря высокобелковым, умеренно-калорийным вариантам. Грилованные наггетсы Chick-fil-A (12 штук) обеспечивают 38 г белка всего за 200 калорий. Чаша с курицей Chipotle без риса и сметаны содержит 42 г белка примерно за 400 калорий. Subway также предлагает хорошие варианты со своими 6-дюймовыми сэндвичами.

Как точно отслеживать калории фастфуда?

Используйте данные о питательной ценности, опубликованные каждой сетью — это юридически обязательное требование, чтобы они были точными в пределах допустимой погрешности. Приложения, такие как Nutrola, упрощают это, позволяя вам фотографировать свою еду и автоматически определять блюда из проверенной базы данных или вводить голосом свой заказ. Это исключает ручной поиск и угадывание, которые приводят к большинству ошибок в учете.

Замедляет ли еда фастфуда ваш метаболизм?

Нет. Нет никаких доказательств того, что сам фастфуд замедляет метаболизм. Что может произойти, так это то, что хронический избыток калорий от фастфуда приводит к набору жира, а значительный набор жира может со временем изменить гормональный профиль. Но сам источник пищи не изменяет вашу скорость метаболизма — это общее потребление калорий и состав тела делают это.