Можно ли нарастить мышцы при дефиците калорий?

Да, вы можете нарастить мышцы при дефиците калорий, но только при определенных условиях. Рекомпозиция тела, то есть одновременное наращивание мышц и снижение жира, хорошо задокументирована в исследованиях. Однако это не доступно всем. Наиболее высокий потенциал имеют новички, люди, которые долго не тренировались, и те, у кого высокий процент жира в организме. Для опытных атлетов с низким уровнем жира нарастить значительную мышечную массу в условиях дефицита крайне сложно, а в некоторых случаях почти невозможно.

Исследования по рекомпозиции тела

Наиболее часто цитируемое исследование на эту тему проведено Longland и др. (2016) и опубликовано в American Journal of Clinical Nutrition. Ученые поместили 40 молодых мужчин с избыточным весом в 40% дефицит калорий (значительное сокращение) на четыре недели, в течение которых они проходили интенсивные тренировки с отягощениями шесть дней в неделю. Мужчины были разделены на две группы: одна потребляла 2.4 г белка на килограмм массы тела в день, а другая — 1.2 г/кг/день.

Результаты были поразительными. Группа с высоким содержанием белка набрала 1.2 кг (2.6 фунта) безжировой массы, потеряв при этом 4.8 кг (10.6 фунтов) жира. Группа с низким содержанием белка сохранила свою безжировую массу, но не набрала ее. Обе группы потеряли схожее количество общего веса, но результаты по составу тела были совершенно разными.

Это исследование демонстрирует две ключевые вещи. Во-первых, рекомпозиция физиологически возможна даже при значительном дефиците. Во-вторых, потребление белка является самым важным диетическим фактором для сохранения и наращивания мышц во время дефицита.

Дополнительные поддерживающие исследования включают работу Antonio и др. (2015), опубликованную в Journal of the International Society of Sports Nutrition, которая показала, что мужчины, занимающиеся силовыми тренировками и потребляющие 3.4 г/кг/день белка, сохранили мышечную массу и потеряли жир за 8 недель. Barakat и др. (2020) в мета-анализе, опубликованном в Nutrition Reviews, подтвердили, что одновременная потеря жира и набор мышечной массы возможны, особенно у нетренированных и людей с избыточным весом, при достаточном потреблении белка и силовых тренировках.

Кто может нарастить мышцы при дефиците калорий

Не у всех есть одинаковый потенциал для рекомпозиции. Ваша история тренировок, уровень жира в организме и другие факторы определяют, насколько реалистично для вас наращивание мышц в условиях дефицита.

1. Новички (первые 6-12 месяцев тренировок)

Новички сталкиваются с тем, что обычно называют "новичковыми приростами". Нейромышечная система очень отзывчива на новый тренировочный стимул, и организм может перенаправлять энергию из жировых запасов на синтез мышечного белка, даже когда общее потребление калорий ниже уровня поддержания. Этот период обычно длится от 6 до 12 месяцев постоянных силовых тренировок. В этот период новички часто теряют жир и одновременно наращивают заметные мышцы, особенно при достаточном потреблении белка.

2. Люди, вернувшиеся после перерыва

Если вы ранее тренировались в течение нескольких месяцев или лет, а затем сделали длительный перерыв (более 3 месяцев), вы можете воспользоваться эффектом мышечной памяти. Исследование Seaborne и др. (2018), опубликованное в Scientific Reports, показало, что мышцы сохраняют эпигенетические изменения от предыдущих тренировок. Когда вы возобновляете тренировки, эти изменения позволяют быстрее восстанавливать ранее имеющуюся мышечную ткань, даже при дефиците калорий. Мышцы не строятся с нуля; они восстанавливаются по существующим клеточным шаблонам.

3. Лица с избыточным весом и ожирением

Люди с значительными жировыми запасами имеют большой внутренний энергетический резерв. Организм может окислять накопленный жир для поддержания синтеза мышечного белка так, как это не могут делать более стройные люди. Исследование Longland и др. (2016) специально использовало участников с избыточным весом по этой причине. Чем выше ваш процент жира в организме, тем больше энергии могут предоставить ваши жировые клетки, даже когда потребление пищи ниже уровня поддержания. Для мужчин с процентом жира выше примерно 25% и женщин выше 35% рекомпозиция является вполне реалистичным результатом при правильном питании и тренировках.

4. Лица, использующие препараты для повышения производительности

Анаболические стероиды и другие препараты для повышения производительности кардинально изменяют гормональный фон, позволяя наращивать мышцы в условиях, которые естественным образом не поддерживают это. Это задокументировано, но выходит за рамки естественных рекомендаций по питанию и тренировкам. Важно отметить эту категорию, поскольку большая часть контента о физической форме в социальных сетях представляет собой результаты, достигнутые с помощью препаратов, которые невозможно получить только за счет диеты и тренировок.

Кто столкнется с трудностями в рекомпозиции

Для стройных и хорошо подготовленных людей ситуация иная. Если вы тренируетесь последовательно более 2 лет, ваш процент жира составляет примерно 12-15% для мужчин или 20-25% для женщин, и у вас уже есть хорошая мышечная база, скорость, с которой вы можете нарастить новые мышцы, очень медленная, даже при избытке калорий. В условиях дефицита это становится крайне сложным.

Чем ближе вы к своему генетическому потенциалу для наращивания мышц, тем меньше ваш организм приоритизирует создание новой ткани. В сочетании с уменьшением анаболического сигнала, который возникает при дефиците калорий (снижение тестостерона, повышение кортизола, уменьшение активации mTOR), стройные тренированные люди обычно сталкиваются с выбором: сократить, чтобы потерять жир и сохранить мышцы, или набирать массу, принимая некоторый прирост жира.

Категория атлета	Уровень жира в организме	Опыт тренировок	Ожидаемый результат при умеренном дефиците
Новичок (нетренированный)	Любой уровень	0-6 месяцев	Набор мышц + потеря жира (рекомпозиция очень вероятна)
Новичок (нетренированный)	Избыточный вес (25%+ М / 35%+ Ж)	0-12 месяцев	Значительный набор мышц + потеря жира
Вернувшийся после перерыва	Любой уровень	Ранее 1+ год, сейчас возвращается	Восстановление мышц + потеря жира (эффект мышечной памяти)
Промежуточный (тренированный)	Более высокий уровень жира (20%+ М / 30%+ Ж)	1-3 года	Умеренный набор мышц + потеря жира возможна
Промежуточный (тренированный)	Стройный (12-18% М / 22-28% Ж)	1-3 года	Поддержание мышц + потеря жира (минимальная рекомпозиция)
Продвинутый (хорошо подготовленный)	Стройный (10-15% М / 18-24% Ж)	3+ года	Только потеря жира; цель — сохранить мышцы
Продвинутый (хорошо подготовленный)	Очень стройный (<10% М / <18% Ж)	3+ года	Потеря жира + вероятная потеря некоторых мышц; рекомпозиция не реалистична

Ключевые требования для рекомпозиции

Если вы относитесь к одной из групп, которые могут реально нарастить мышцы при дефиците, необходимо учитывать следующие факторы.

Высокое потребление белка

Это обязательное условие. Исследования последовательно показывают, что для поддержки синтеза мышечного белка при дефиците необходимо потребление от 1.6 до 2.4 г белка на килограмм массы тела в день. Для человека весом 80 кг (176 фунтов) это означает 128-192 грамма белка в день. В исследовании Longland использовалось 2.4 г/кг, и именно эта группа действительно набрала безжировую массу. Недавняя позиция Международного общества спортивного питания (Jager и др., 2017) рекомендует 1.4-2.0 г/кг для большинства активных людей, с верхним пределом для тех, кто находится в дефиците.

Силовые тренировки 3-4 раза в неделю

Вы не можете нарастить мышцы только за счет питания. Прогрессивные силовые тренировки являются основным стимулом для синтеза мышечного белка. Тренировка каждой группы мышц как минимум дважды в неделю с прогрессивной нагрузкой (постепенное увеличение веса, объема или интенсивности) является минимально эффективной дозой. Комплексные упражнения, такие как приседания, становая тяга, жим лежа, тяги и жимы над головой, должны составлять основу.

Умеренный дефицит калорий

Сильные дефициты подавляют уровень анаболических гормонов и снижают вашу способность к восстановлению. Дефицит в 20-25% ниже вашего общего суточного расхода энергии (TDEE) является оптимальным для рекомпозиции. Для человека с TDEE 2500 калорий это означает потребление 1875-2000 калорий в день. Дефициты более 25% все больше смещают организм к катаболизму (разрушению мышц), если потребление белка не очень высоко, как в протоколе Longland.

Достаточный сон

Сон — это время, когда выделяется большинство гормонов роста и достигается пик восстановления мышц. Исследование Dattilo и др. (2011), опубликованное в Medical Hypotheses, связано с ограничением сна, что приводит к снижению синтеза мышечного белка и увеличению разрушения белка. Стремитесь спать 7-9 часов в ночь. Даже одна неделя сна по 5.5 часов вместо 8.5 часов показала снижение потери жира на 55% и увеличение потери мышц во время дефицита (Nedeltcheva и др., 2010, Annals of Internal Medicine).

Проблема отслеживания белка

Здесь большинство попыток рекомпозиции терпят неудачу на практике. Люди знают, что им нужно много белка, но постоянно переоценивают, сколько они едят. Исследование в British Journal of Nutrition показало, что самооценка потребления белка была завышена в среднем на 15-20% по сравнению с фактическим взвешенным потреблением.

Когда ваша цель составляет 2.0 г/кг, а вы фактически достигаете 1.5 г/кг из-за неточного отслеживания, разница в результатах будет значительной. Точное отслеживание белка не является опциональным для рекомпозиции. Это основа.

Как Nutrola поддерживает рекомпозицию тела

Точное отслеживание белка — это то, где Nutrola предоставляет наибольшую ценность для всех, кто пытается достичь рекомпозиции. Nutrola использует проверенную базу данных о питании, что означает, что данные о калориях и макроэлементах в ваших пищевых записях были проверены на точность, а не собраны от непроверенных пользователей. Когда вы записываете 150 граммов куриного филе, число белка, которое вы видите, надежно.

AI-фотоотчет Nutrola позволяет вам сделать снимок вашей тарелки и получить мгновенную оценку макросов, что упрощает запись приемов пищи без необходимости вручную искать в базе данных. Голосовая запись добавляет еще один уровень удобства: просто скажите, что вы съели, и Nutrola это зафиксирует. Сканирование штрих-кодов охватывает упакованные продукты с более чем 95% точностью распознавания.

Для настройки плана рекомпозиции AI-ассистент Nutrola может рассчитать соответствующие цели по калориям и белку на основе вашего веса, уровня активности и целей. Он может установить для вас умеренный дефицит и цель по белку в диапазоне 1.6-2.4 г/кг, а затем отслеживать ваше соблюдение плана день за днем. Если вы синхронизируете умные весы через Apple Health или Google Fit, Nutrola подтягивает ваши данные о весе вместе с вашими записями о питании, чтобы вы могли видеть, действительно ли меняется ваш состав тела на протяжении недель.

Nutrola не содержит рекламы ни в одном из планов и начинается с €2.50 в месяц с 3-дневным бесплатным периодом.

Реалистичные сроки для рекомпозиции тела

Рекомпозиция происходит медленно. Это то, с чем сталкиваются многие люди, поскольку вес на весах может не сильно изменяться, даже когда происходят значительные изменения. Вы одновременно теряете жир (что снижает вес на весах) и наращиваете мышцы (что увеличивает его). Чистый результат на весах может быть минимальным в течение недель или месяцев.

Для новичков в первый год тренировок с правильной настройкой рекомпозиции:

• Месяцы 1-3: Заметное увеличение силы. Вес тела может оставаться стабильным или немного снижаться. Визуальные изменения начинаются примерно с 6-8 недели.
• Месяцы 3-6: Улучшается видимая мышечная рельефность. Одежда сидит иначе. Зеркало становится лучшим индикатором прогресса, чем весы.
• Месяцы 6-12: Продолжающийся, но замедляющийся прогресс. Скорость набора мышц уменьшается по мере сужения окна "новичковых приростов".

Для людей, вернувшихся после перерыва, сроки часто короче из-за эффекта мышечной памяти. Восстановление ранее имеющихся мышц может происходить в 2-3 раза быстрее, чем их первоначальное наращивание.

Фотографии прогресса, сделанные каждые 2-4 недели при одинаковом освещении, и замеры тела (талия, грудь, руки, бедра) являются лучшими метриками для рекомпозиции, чем вес на весах.

Часто задаваемые вопросы

Сколько белка мне нужно для наращивания мышц при дефиците калорий?

Исследования поддерживают потребление от 1.6 до 2.4 граммов белка на килограмм массы тела в день для набора мышц при дефиците. Исследование Longland и др. (2016) показало, что 2.4 г/кг было достаточно для реального набора мышц даже при 40% дефиците калорий. Для большинства людей стремление к минимуму 2.0 г/кг обеспечивает хорошую маржу для рекомпозиции.

Как долго длится рекомпозиция тела, чтобы увидеть результаты?

Большинство новичков видят визуальные изменения в течение 8-12 недель постоянных силовых тренировок и высокобелковой умеренной диеты. Однако вес на весах может не измениться значительно, так как прирост мышц компенсирует потерю жира. Фотографии прогресса, замеры тела и увеличение силы являются лучшими индикаторами прогресса рекомпозиции, чем вес на весах.

Может ли опытный атлет нарастить мышцы во время сушки?

Это очень сложно. Хорошо подготовленные люди, которые тренируются последовательно более 3 лет и уже относительно стройные (менее 15% жира для мужчин, менее 25% для женщин), в основном сохраняют существующие мышцы во время сушки, а не наращивают новую ткань. Реалистичная цель для этой группы — сохранить мышечную массу и силу, снижая при этом процент жира.

Какой лучший дефицит калорий для рекомпозиции тела?

Умеренный дефицит в 20-25% ниже вашего общего суточного расхода энергии (TDEE) является оптимальным для рекомпозиции. Это создает достаточно большой энергетический разрыв для снижения жира, при этом обеспечивая достаточную энергию для производительности тренировок и восстановления мышц. Более резкие дефициты (30% и более ниже TDEE) все больше компрометируют синтез мышечного белка и способность к восстановлению.

Работает ли рекомпозиция для женщин?

Да. Те же физиологические принципы применимы. Женщины, которые новички в силовых тренировках, возвращаются после перерыва или имеют более высокий процент жира, могут наращивать мышцы, теряя жир. Женщины естественно имеют больше необходимого жира и вырабатывают меньше тестостерона, что означает, что абсолютная скорость набора мышц обычно ниже, чем у мужчин, но относительное улучшение состава тела следует той же схеме. Высокое потребление белка (1.6-2.4 г/кг) и прогрессивные силовые тренировки одинаково важны.

Почему мой вес не меняется, но я выгляжу иначе?

Это классический признак успешной рекомпозиции. Мышечная ткань плотнее жировой, поэтому вы можете потерять значительный объем жира и нарастить меньший объем мышц, при этом вес на весах остается примерно тем же. Если ваши замеры талии уменьшаются, одежда становится более свободной, и вы выглядите стройнее на фотографиях прогресса, ваш состав тела улучшается, даже если вес на весах не изменился. Именно поэтому полагаться только на вес на весах может быть обманчиво во время рекомпозиции.

Является ли рекомпозиция медленнее, чем традиционный цикл набора массы и сушки?

Как правило, да. Посвященная фаза набора массы (избыток калорий) позволяет быстрее наращивать мышцы, поскольку у организма есть избыток энергии для роста. Посвященная фаза сушки (дефицит калорий) может привести к более быстрой потере жира, когда набор мышц не является целью. Рекомпозиция делает оба процесса одновременно, но с более медленной скоростью для каждого. Для новичков и людей, вернувшихся после перерыва, разница в скорости минимальна, и рекомпозиция часто является наиболее практичным подходом. Для промежуточных и продвинутых атлетов традиционные циклы набора массы и сушки обычно более эффективны.