Отслеживание калорий против Кето — что дает больше потери жира?

При равном количестве калорий кето не приводит к большей потере жира, чем любая другая диета. Исследование метаболической палаты NIH, проведенное Хэллом и др. (2021), подтвердило это: участники, соблюдающие кето и сбалансированную диету с одинаковым количеством калорий, потеряли одинаковое количество жира. Кето работает для снижения жира, но это происходит благодаря созданию дефицита калорий, а не за счет метаболического преимущества. Наиболее эффективный подход — это сочетание обоих методов: отслеживание калорий при соблюдении той пропорции макронутриентов, которую вы можете поддерживать.

Почему существует этот спор

Сторонники кето утверждают, что ограничение углеводов до 20-50 граммов в день переводит организм в состояние кетоза, когда жир становится основным источником энергии. Теория предполагает, что этот метаболический сдвиг сжигает больше жира независимо от потребления калорий.

Сторонники отслеживания калорий утверждают, что важен только энергетический баланс. Если вы потребляете меньше калорий, чем тратите, вы теряете жир. Соотношение макронутриентов вторично.

Обе стороны ссылаются на исследования. У обеих сторон есть миллионы историй успеха. Путаница понятна. Но контролируемые данные рассказывают ясную историю.

Что показывают исследования

Хэлл и др. (2021) — Исследование метаболической палаты NIH

Это золотой стандарт. Участники жили в метаболической палате, где каждую калорию измеряли и контролировали. Когда их переводили с базовой диеты на низкожировую растительную или низкоуглеводную животную диету с одинаковым количеством калорий, обе группы показали схожие изменения в жировой массе. Низкоуглеводная группа сначала потеряла больше веса, но это в значительной степени была потеря воды из-за истощения гликогена, а не дополнительная потеря жира.

Гарднер и др. (2018) — Рандомизированное клиническое испытание DIETFITS

Испытание DIETFITS в Стэнфорде наблюдало за 609 взрослыми в течение 12 месяцев, случайным образом распределяя их на здоровую низкожировую или здоровую низкоуглеводную диету. Ни одной группе не ставили конкретную цель по калориям. Через 12 месяцев низкожировая группа потеряла в среднем 5,3 кг, а низкоуглеводная — 6,0 кг. Разница не была статистически значимой. Индивидуальные вариации в каждой группе были гораздо больше, чем разница между группами.

Почему кето кажется более эффективным

Кето часто приводит к более быстрой потере веса на первых 1-2 неделях. Это почти полностью вода. На каждый грамм гликогена, который хранит ваше тело, приходится примерно 3 грамма воды. Когда вы исключаете углеводы, запасы гликогена истощаются, и эта вода выделяется. Человек может легко потерять 2-4 кг воды за первую неделю кето. Это выглядит впечатляюще, но это не потеря жира.

Помимо эффекта воды, кето действительно имеет реальное преимущество для некоторых людей: оно исключает целые категории продуктов. Никакого хлеба, пасты, риса, каши, выпечки, конфет, газировки, сока или большинства переработанных закусок. Исключение этих продуктов часто создает дефицит калорий автоматически, без сознательного отслеживания.

Скрытая проблема кето без отслеживания

Продукты, подходящие для кето, являются одними из самых калорийных. Столовая ложка оливкового масла — 119 калорий. Унция сыра — 110 калорий. Горсть орехов макадамии — 200 калорий. Бекон, масло, сливки и авокадо содержат значительное количество калорий в небольших порциях.

Без отслеживания легко потреблять 2500-3000 калорий в день на кето, полагая, что вы едите умеренно. Множество исследований показали, что люди на диете кето ad libitum (ешьте сколько хотите) часто сталкиваются с плато в потере веса через 3-6 месяцев, когда они бессознательно увеличивают потребление жиров, чтобы компенсировать нехватку углеводов.

Сравнение результатов: отслеживание калорий против кето

Параметр	Отслеживание калорий (любая диета)	Кето без отслеживания	Кето с отслеживанием
Скорость потери веса (1-й месяц)	Умеренная (0,5-1 кг/неделя)	Быстрая (1-2 кг/неделя, включает воду)	Быстрая + устойчивая
Потеря жира через 6 месяцев	4-8 кг в среднем	4-7 кг в среднем	5-9 кг в среднем
Сохранение мышц	Хорошо (если отслеживается белок)	Переменная	Отлично (высокий белок)
Уровень соблюдения через 12 месяцев	50-60%	25-35%	40-50%
Гибкость в социальных ситуациях	Высокая	Низкая	Низкая
Покрытие питательными веществами	Высокое (при разнообразной диете)	Умеренное (ограниченные фрукты/злаки)	Умеренное
Долгосрочная устойчивость	Высокая	Низкая до умеренной	Умеренная
Ежемесячные расходы (еда)	Без изменений	+30-50% (мясо, сыр, орехи)	+30-50%

Источники: Мета-анализы Буэно и др. (2013), Мансура и др. (2016), а также данные о соблюдении от Гибсона и др. (2015).

Одни и те же 2000 калорий: макронутриенты кето против сбалансированных макронутриентов

Питательное вещество	Кето (75/20/5)	Сбалансированное (30/35/35)
Калории	2000	2000
Жиры	167 г	67 г
Белки	100 г	175 г
Углеводы	25 г	175 г
Клетчатка	5-10 г	25-35 г
Разнообразие продуктов	Ограниченное	Широкое
Сытость (за прием пищи)	Высокая (на основе жиров)	Высокая (белок + клетчатка)
Восстановление после тренировки	Медленное (низкий гликоген)	Быстрое (гликоген восстановлен)

При одинаковом количестве калорий сбалансированный подход позволяет больше белка (что сохраняет мышцы во время дефицита), значительно больше клетчатки (что поддерживает здоровье кишечника и сытость) и большее разнообразие продуктов.

Когда кето имеет смысл

Кето может быть разумным выбором в определенных ситуациях. Если у вас есть инсулинорезистентность или диабет 2 типа, некоторые исследования поддерживают низкоуглеводные подходы для улучшения гликемического контроля (испытание Virta Health, 2018). Если вы заметили, что углеводосодержащие продукты провоцируют переедание или запойное поведение, их исключение может помочь разорвать этот цикл. Если вы пробовали сбалансированное отслеживание калорий и испытывали голод, более высокое содержание жиров в кето может улучшить сытость для вашей индивидуальной физиологии.

Но даже в этих случаях отслеживание калорий на кето дает лучшие результаты, чем кето без отслеживания.

Когда отслеживание калорий без кето имеет смысл

Если вы интенсивно тренируетесь (силовые тренировки, HIIT, выносливостные виды спорта), ваша производительность, как правило, будет лучше при умеренном потреблении углеводов. Гликоген — это основной источник энергии для высокоинтенсивной активности. Если вам нравится разнообразие продуктов и социальные приемы пищи важны для вас, отслеживание калорий с гибкими макросами дает вам гораздо больше свободы. Если стоимость является проблемой, сбалансированная отслеживаемая диета значительно дешевле, чем кето.

Лучший ответ: отслеживайте калории на любой диете, которую вы можете поддерживать

Исследования последовательны. Диета, которая лучше всего подходит для потери жира, — это та, которую вы можете соблюдать, поддерживая дефицит калорий. Хэлл и др. (2021) не показали метаболического преимущества кето. Гарднер и др. (2018) не выявили значительных различий между низкоуглеводной и низкожировой диетами через 12 месяцев. Переменная, которая имеет наибольшее значение, — это соблюдение, а соблюдение зависит от того, насколько диета подходит вашей жизни.

Если вам нравятся продукты, подходящие для кето, и вы можете поддерживать ограничения, следуйте кето — но отслеживайте свои калории, чтобы случайно не переедать жир. Если вы предпочитаете гибкость, отслеживайте калории со сбалансированным распределением макронутриентов. В любом случае, отслеживание — это то, что помогает вам оставаться в дефиците.

Как Nutrola помогает отслеживать калории на любой диете

Nutrola создана для поддержки отслеживания калорий независимо от вашего диетического подхода, включая кето. Функция AI фотоотчета позволяет вам сделать снимок вашего блюда и мгновенно получить разбор макронутриентов — без ручного поиска в базах данных. Голосовой ввод делает процесс еще быстрее: скажите "два яйца, жареные на масле с авокадо", и Nutrola автоматически зарегистрирует полный отчет с точными макроразборами.

Проверенная база данных продуктов с точностью сканирования штрих-кодов более 95% гарантирует надежность отслеживаемых вами данных. Независимо от того, сканируете ли вы блок сыра или упаковку миндальной муки, данные проверены, а не основаны на предположениях пользователей.

AI Диетический Ассистент может помочь вам установить соответствующие цели по калориям и макроэлементам для кето или сбалансированных подходов, корректируя их в зависимости от ваших целей. Ведение учета упражнений с автоматической корректировкой калорий помогает поддерживать точный дефицит в дни тренировок. Синхронизация с Apple Health и Google Fit обеспечивает прямую передачу данных о вашей активности в ваши ежедневные расчеты.

Nutrola доступна всего за 2,50 евро в месяц с 3-дневной бесплатной пробной версией и полностью без рекламы на всех планах.

Часто задаваемые вопросы

Сжигает ли кето больше жира, чем отслеживание калорий?

Нет. При равном количестве калорий кето не сжигает больше жира, чем другие диетические подходы. Исследование метаболической палаты NIH, проведенное Хэллом и др. (2021), подтвердило, что потеря жира была эквивалентна на всех диетах при одинаковом потреблении калорий. Кето создает потерю жира за счет создания дефицита калорий, а не через уникальный метаболический механизм.

Почему люди теряют вес быстрее на кето в начале?

Быстрая первоначальная потеря веса на кето в основном связана с водой. Когда потребление углеводов падает ниже 50 граммов в день, организм истощает свои запасы гликогена. Каждый грамм гликогена хранится с примерно 3 граммами воды. Это может привести к потере 2-4 кг веса на весах за первую неделю, но это вода, а не жировая ткань.

Можно ли соблюдать кето без отслеживания калорий?

Можно, и многие люди действительно теряют вес в начале. Однако продукты, подходящие для кето, являются крайне калорийными (масла, сыр, орехи, масло, жирное мясо). Без отслеживания многие люди сталкиваются с плато после 3-6 месяцев, потому что они бессознательно едят на уровне поддержания или выше. Отслеживание на кето предотвращает это плато.

Безопасно ли кето в долгосрочной перспективе?

Существует ограниченное количество исследований по диетам кето, соблюдаемым более 2 лет. Известные проблемы включают снижение потребления клетчатки (связанное с ухудшением здоровья кишечника), потенциальное увеличение уровня ЛПНП холестерина у некоторых людей и нехватку питательных веществ из-за исключения фруктов, бобовых и цельнозерновых продуктов. Средиземноморская или сбалансированная диета имеет значительно больше данных о долгосрочной безопасности. Проконсультируйтесь с врачом перед началом кето.

Какая диета лучше сохраняет мышцы во время потери жира?

Сохранение мышц во время дефицита калорий зависит в первую очередь от потребления белка и силовых тренировок, а не от соотношения углеводов или жиров. Сбалансированная диета с отслеживанием белка на уровне 1,6-2,2 грамма на килограмм массы тела сохраняет мышцы так же эффективно, как и кето с соответствующим белком. Однако многие диетологи кето недоедают белок, потому что отдают приоритет жирам, что и делает отслеживание необходимым.

Как Nutrola помогает с отслеживанием кето?

Nutrola одновременно отслеживает чистые углеводы, общий жир, белок и калории, что именно и требуется для кето. AI фотоотчет распознает блюда, подходящие для кето, и точно оценивает макросы. Сканер штрих-кодов охватывает упакованные продукты кето. AI Диетический Ассистент может установить соответствующие макроцели для кето (75% жиров, 20% белка, 5% углеводов или ваше предпочтительное соотношение) и корректировать вашу цель по калориям в зависимости от уровня активности через синхронизацию с Apple Health или Google Fit. Все это без рекламы, прерывающей ваш рабочий процесс.

Что говорят исследования о низкоуглеводной и низкожировой диетах для потери жира?

Испытание DIETFITS Гарднера и др. (2018) случайным образом распределило 609 взрослых на низкоуглеводные или низкожировые диеты на 12 месяцев. Низкожировая группа потеряла в среднем 5,3 кг, а низкоуглеводная — 6,0 кг. Разница не была статистически значимой. Индивидуальные вариации в каждой группе были огромными, варьируясь от потери 30 кг до набора 10 кг. Вывод: ни один из подходов не является по сути лучшим. Соблюдение и баланс калорий определяют результаты.