Скорость сжигания калорий для 150+ видов активности: MET, продолжительность и корректировка по весу тела
Полный справочник по скорости сжигания калорий для более чем 150 видов активности, рассчитанный с использованием значений MET и скорректированный по весу тела и продолжительности. Включает кардио, силовые тренировки, спорт, повседневные дела, йогу, водные активности, зимние виды спорта и профессиональные задачи.
Знание о том, сколько калорий сжигает та или иная активность, — это одна из самых полезных информации для тех, кто следит за своим весом, планирует тренировки или балансирует потребление энергии с ее расходом.
Проблема в том, что сжигание калорий зависит от трех факторов: самой активности, вашего веса и времени, в течение которого вы ее выполняете. Человек весом 60 кг сжигает значительно меньше калорий при пробежке, чем человек весом 90 кг, выполняющий ту же пробежку в течение того же времени. Обобщенные утверждения, такие как "бег сжигает 400 калорий", в лучшем случае неполные, а в худшем — вводящие в заблуждение.
Этот справочник решает данную проблему. Он предоставляет значения MET для более чем 150 видов активности в восьми категориях, а также предварительно рассчитанные данные о сжигании калорий для двух распространенных весов тела. Более того, он дает вам формулу, чтобы вы могли рассчитать точное количество калорий для вашего веса и продолжительности.
Все значения MET в этом руководстве взяты из Компендия физических активностей — стандартного научного справочника, поддерживаемого Университетом штата Аризона и используемого в исследованиях по физиологии упражнений по всему миру.
Что такое MET (метаболический эквивалент задачи)?
MET, или метаболический эквивалент задачи, — это единица, которая выражает энергетические затраты физической активности относительно состояния покоя. Один MET определяется как энергетические затраты в состоянии покоя, что составляет примерно 3,5 миллилитров кислорода, потребляемого на килограмм массы тела в минуту, или примерно 1 килокалорию на килограмм массы тела в час.
Активность с рейтингом 2.0 MET требует в два раза больше энергии, чем сидение на месте. Активность с 10.0 MET требует в десять раз больше энергии, чем в состоянии покоя.
MET предоставляют стандартизированный способ сравнения интенсивности любой активности. В своем исходном виде они независимы от веса тела — значение MET 8.0 для бега со скоростью 8 км/ч остается 8.0 независимо от того, весите ли вы 55 кг или 110 кг. Разница в абсолютном сжигании калорий возникает, когда вы умножаете на вес тела.
Классификация интенсивности MET
| Диапазон MET | Уровень интенсивности | Примеры |
|---|---|---|
| 1.0–1.5 | Сидячий | Сидение, просмотр телевизора, сон |
| 1.6–2.9 | Легкий | Медленная ходьба, легкая работа по дому, стояние |
| 3.0–5.9 | Умеренный | Быстрая ходьба, велоспорт в спокойном темпе, йога |
| 6.0–8.9 | Энергичный | Бег, плавание, баскетбол |
| 9.0+ | Очень энергичный | Спринт, соревновательные виды спорта, быстрая скакалка |
Формула сжигания калорий
Стандартная формула для оценки сжигаемых калорий во время любой активности выглядит так:
Сожженные калории = MET × Вес тела (кг) × Продолжительность (часы)
Например, если вы весите 75 кг и бегаете со скоростью 8 км/ч (значение MET 8.3) в течение 45 минут (0.75 часа):
Сожженные калории = 8.3 × 75 × 0.75 = 467 калорий
Эта формула широко используется в науке о физических упражнениях и является основой для оценки калорий в большинстве фитнес-трекеров и приложений. Это лишь оценка — индивидуальные факторы, такие как уровень физической подготовки, состав тела, температура окружающей среды и эффективность движений, могут привести к тому, что фактическое сжигание калорий будет варьироваться примерно на 10–20% в любую сторону.
Быстрая справка: Множители веса тела для 30 минут
Чтобы сэкономить время, вот сколько калорий сжигает 1 MET за 30 минут при различных весах тела:
| Вес тела | Калории за 1 MET за 30 мин |
|---|---|
| 55 кг (121 фунт) | 27.5 |
| 60 кг (132 фунта) | 30.0 |
| 65 кг (143 фунта) | 32.5 |
| 70 кг (154 фунта) | 35.0 |
| 75 кг (165 фунтов) | 37.5 |
| 80 кг (176 фунтов) | 40.0 |
| 85 кг (187 фунтов) | 42.5 |
| 90 кг (198 фунтов) | 45.0 |
| 95 кг (209 фунтов) | 47.5 |
| 100 кг (220 фунтов) | 50.0 |
Чтобы рассчитать для вашего веса: умножьте значение MET активности на число в правом столбце, соответствующее вашему весу. Например, для велоспорта в умеренном темпе (MET 6.8) для человека весом 80 кг: 6.8 × 40.0 = 272 калории за 30 минут.
Как читать таблицы
Каждая таблица ниже использует следующие колонки:
- Активность — Конкретная активность и соответствующие условия (скорость, интенсивность и т. д.)
- Значение MET — Метаболический эквивалент из Компендия физических активностей
- Cal/30 мин (70 кг) — Калории, сжигаемые за 30 минут для человека весом 70 кг (154 фунта)
- Cal/30 мин (85 кг) — Калории, сжигаемые за 30 минут для человека весом 85 кг (187 фунтов)
- Интенсивность — Классификация на основе значения MET
Все значения калорий округлены до ближайшего целого числа.
Кардио и аэробные активности
Бег
| Активность | Значение MET | Cal/30 мин (70 кг) | Cal/30 мин (85 кг) | Интенсивность |
|---|---|---|---|---|
| Бег, 5 км/ч (12 мин/км) — джоггинг | 6.0 | 210 | 255 | Энергичный |
| Бег, 6.4 км/ч (9:22 мин/км) | 7.0 | 245 | 298 | Энергичный |
| Бег, 8 км/ч (7:30 мин/км) | 8.3 | 291 | 353 | Энергичный |
| Бег, 8.4 км/ч (7:08 мин/км) | 9.0 | 315 | 383 | Очень энергичный |
| Бег, 9.7 км/ч (6:12 мин/км) | 9.8 | 343 | 417 | Очень энергичный |
| Бег, 10.8 км/ч (5:33 мин/км) | 10.5 | 368 | 446 | Очень энергичный |
| Бег, 11.3 км/ч (5:19 мин/км) | 11.0 | 385 | 468 | Очень энергичный |
| Бег, 12.1 км/ч (4:58 мин/км) | 11.5 | 403 | 489 | Очень энергичный |
| Бег, 12.9 км/ч (4:39 мин/км) | 12.8 | 448 | 544 | Очень энергичный |
| Бег, 13.8 км/ч (4:21 мин/км) | 13.3 | 466 | 565 | Очень энергичный |
| Бег, 14.5 км/ч (4:08 мин/км) | 14.5 | 508 | 616 | Очень энергичный |
| Бег, 16.1 км/ч (3:44 мин/км) | 16.0 | 560 | 680 | Очень энергичный |
| Бег, по лестнице, вверх | 15.0 | 525 | 638 | Очень энергичный |
| Бег, на дорожке, командная тренировка | 10.0 | 350 | 425 | Очень энергичный |
| Бег, по тропе | 9.0 | 315 | 383 | Очень энергичный |
Велоспорт
| Активность | Значение MET | Cal/30 мин (70 кг) | Cal/30 мин (85 кг) | Интенсивность |
|---|---|---|---|---|
| Велоспорт, стационарный, очень легкая нагрузка (50W) | 3.0 | 105 | 128 | Умеренный |
| Велоспорт, стационарный, легкая нагрузка (100W) | 5.5 | 193 | 234 | Умеренный |
| Велоспорт, стационарный, умеренная нагрузка (150W) | 7.0 | 245 | 298 | Энергичный |
| Велоспорт, стационарный, энергичная нагрузка (200W) | 10.5 | 368 | 446 | Очень энергичный |
| Велоспорт, стационарный, очень энергичная нагрузка (250W) | 12.5 | 438 | 531 | Очень энергичный |
| Велоспорт, на дороге, < 16 км/ч, в спокойном темпе | 4.0 | 140 | 170 | Умеренный |
| Велоспорт, на дороге, 16–19 км/ч, легкая нагрузка | 6.8 | 238 | 289 | Энергичный |
| Велоспорт, на дороге, 19–22 км/ч, умеренная нагрузка | 8.0 | 280 | 340 | Энергичный |
| Велоспорт, на дороге, 22–25 км/ч, в общем темпе | 10.0 | 350 | 425 | Очень энергичный |
| Велоспорт, на дороге, 25–30 км/ч, быстрая гонка | 12.0 | 420 | 510 | Очень энергичный |
| Велоспорт, горный велосипед, в общем | 8.5 | 298 | 361 | Энергичный |
| Велоспорт, BMX | 8.5 | 298 | 361 | Энергичный |
Другие кардио
| Активность | Значение MET | Cal/30 мин (70 кг) | Cal/30 мин (85 кг) | Интенсивность |
|---|---|---|---|---|
| Эллиптический тренажер, умеренная нагрузка | 5.0 | 175 | 213 | Умеренный |
| Эллиптический тренажер, энергичная нагрузка | 8.0 | 280 | 340 | Энергичный |
| Гребной тренажер, легкая нагрузка (50W) | 3.5 | 123 | 149 | Умеренный |
| Гребной тренажер, умеренная нагрузка (100W) | 7.0 | 245 | 298 | Энергичный |
| Гребной тренажер, энергичная нагрузка (150W) | 8.5 | 298 | 361 | Энергичный |
| Гребной тренажер, очень энергичная нагрузка (200W) | 12.0 | 420 | 510 | Очень энергичный |
| Машина для подъема по лестнице (StairMaster) | 9.0 | 315 | 383 | Очень энергичный |
| Прыжки на скакалке, медленный темп | 8.8 | 308 | 374 | Энергичный |
| Прыжки на скакалке, умеренный темп (в общем) | 11.8 | 413 | 502 | Очень энергичный |
| Прыжки на скакалке, быстрый темп | 12.3 | 431 | 523 | Очень энергичный |
| Прыжки, умеренные | 5.5 | 193 | 234 | Умеренный |
| Прыжки, энергичные | 8.0 | 280 | 340 | Энергичный |
| Аэробика, низкая нагрузка | 5.0 | 175 | 213 | Умеренный |
| Аэробика, высокая нагрузка | 7.3 | 256 | 310 | Энергичный |
| Аэробика, степ, 6–8 дюймов | 8.5 | 298 | 361 | Энергичный |
| Класс кардио кикбоксинга | 10.3 | 361 | 438 | Очень энергичный |
| Круговая тренировка, минимальный отдых | 8.0 | 280 | 340 | Энергичный |
| HIIT (тренировка высокой интенсивности) | 8.0 | 280 | 340 | Энергичный |
| Танцы, аэробные, в общем | 7.3 | 256 | 310 | Энергичный |
| Танцы, бальные, медленные (вальс) | 3.0 | 105 | 128 | Умеренный |
| Танцы, бальные, быстрые (свинг, сальса) | 5.5 | 193 | 234 | Умеренный |
| Зумба | 7.5 | 263 | 319 | Энергичный |
Силовые тренировки
| Активность | Значение MET | Cal/30 мин (70 кг) | Cal/30 мин (85 кг) | Интенсивность |
|---|---|---|---|---|
| Силовые тренировки, легкая нагрузка | 3.5 | 123 | 149 | Умеренный |
| Силовые тренировки, умеренная нагрузка (в общем) | 5.0 | 175 | 213 | Умеренный |
| Силовые тренировки, энергичная нагрузка | 6.0 | 210 | 255 | Энергичный |
| Силовые тренировки, пауэрлифтинг или бодибилдинг | 6.0 | 210 | 255 | Энергичный |
| Упражнения с собственным весом, легкие (отжимания, подъемы) | 3.8 | 133 | 162 | Умеренный |
| Упражнения с собственным весом, умеренные | 5.0 | 175 | 213 | Умеренный |
| Упражнения с собственным весом, энергичные (бурпи, подтягивания) | 8.0 | 280 | 340 | Энергичный |
| CrossFit, общий WOD | 8.0 | 280 | 340 | Энергичный |
| CrossFit, высокая интенсивность (соревновательный темп) | 12.0 | 420 | 510 | Очень энергичный |
| Тренировка с гирями, умеренная | 5.0 | 175 | 213 | Умеренный |
| Тренировка с гирями, энергичная (размахивания, рывки) | 9.8 | 343 | 417 | Очень энергичный |
| Упражнения с резиновыми лентами, умеренные | 3.8 | 133 | 162 | Умеренный |
| Тренировка с TRX | 5.0 | 175 | 213 | Умеренный |
| Бой с канатами | 10.3 | 361 | 438 | Очень энергичный |
| Тренировка с мешками с песком | 6.0 | 210 | 255 | Энергичный |
| Становая тяга, тяжелые подходы | 6.0 | 210 | 255 | Энергичный |
| Приседания, тяжелые подходы | 6.0 | 210 | 255 | Энергичный |
| Олимпийские подъемы (рывок и толчок) | 6.0 | 210 | 255 | Энергичный |
Спортивные игры
Командные виды спорта
| Активность | Значение MET | Cal/30 мин (70 кг) | Cal/30 мин (85 кг) | Интенсивность |
|---|---|---|---|---|
| Баскетбол, игра | 8.0 | 280 | 340 | Энергичный |
| Баскетбол, броски | 4.5 | 158 | 191 | Умеренный |
| Футбол (соккер), соревновательный | 10.0 | 350 | 425 | Очень энергичный |
| Футбол, неформальная игра | 7.0 | 245 | 298 | Энергичный |
| Теннис, одиночный | 8.0 | 280 | 340 | Энергичный |
| Теннис, парный | 6.0 | 210 | 255 | Энергичный |
| Волейбол, соревновательный | 6.0 | 210 | 255 | Энергичный |
| Волейбол, развлекательный | 4.0 | 140 | 170 | Умеренный |
| Волейбол, пляжный | 8.0 | 280 | 340 | Энергичный |
| Бадминтон, соревновательный | 7.0 | 245 | 298 | Энергичный |
| Бадминтон, развлекательный | 5.5 | 193 | 234 | Умеренный |
| Настольный теннис (пинг-понг) | 4.0 | 140 | 170 | Умеренный |
| Гандбол, общий | 12.0 | 420 | 510 | Очень энергичный |
| Ракетбол, соревновательный | 10.0 | 350 | 425 | Очень энергичный |
| Ракетбол, неформальный | 7.0 | 245 | 298 | Энергичный |
| Сквош | 12.0 | 420 | 510 | Очень энергичный |
| Бейсбол/софтбол, поле | 5.0 | 175 | 213 | Умеренный |
| Бейсбол, подача | 6.0 | 210 | 255 | Энергичный |
| Гольф, пешком с клюшками | 4.3 | 151 | 183 | Умеренный |
| Гольф, с использованием тележки | 3.5 | 123 | 149 | Умеренный |
| Крикет, битва/боулинг | 5.0 | 175 | 213 | Умеренный |
| Регби, соревновательный | 10.0 | 350 | 425 | Очень энергичный |
| Американский футбол, соревновательный | 8.0 | 280 | 340 | Энергичный |
| Лакросс | 8.0 | 280 | 340 | Энергичный |
| Полевая хоккей | 7.8 | 273 | 332 | Энергичный |
Боевые искусства и единоборства
| Активность | Значение MET | Cal/30 мин (70 кг) | Cal/30 мин (85 кг) | Интенсивность |
|---|---|---|---|---|
| Бокс, спарринг | 9.0 | 315 | 383 | Очень энергичный |
| Бокс, работа с мешком | 5.5 | 193 | 234 | Умеренный |
| Бокс, в ринге, общий | 12.8 | 448 | 544 | Очень энергичный |
| Дзюдо, джиу-джитсу, карате, тхэквондо | 10.3 | 361 | 438 | Очень энергичный |
| Борьба, соревновательная | 6.0 | 210 | 255 | Энергичный |
| Кикбоксинг, соревновательный | 10.3 | 361 | 438 | Очень энергичный |
| Смешанные единоборства (MMA) | 10.3 | 361 | 438 | Очень энергичный |
| Фехтование | 6.0 | 210 | 255 | Энергичный |
| Тайцзи | 3.0 | 105 | 128 | Умеренный |
Другие виды спорта
| Активность | Значение MET | Cal/30 мин (70 кг) | Cal/30 мин (85 кг) | Интенсивность |
|---|---|---|---|---|
| Скалолазание, восхождение | 8.0 | 280 | 340 | Энергичный |
| Скалолазание, спуск | 5.0 | 175 | 213 | Умеренный |
| Верховая езда, в общем | 5.5 | 193 | 234 | Умеренный |
| Верховая езда, рысь | 5.8 | 203 | 247 | Умеренный |
| Верховая езда, галоп | 7.3 | 256 | 310 | Энергичный |
| Стрельба из лука, не охотничья | 4.3 | 151 | 183 | Умеренный |
| Боулинг | 3.0 | 105 | 128 | Умеренный |
| Скейтбординг | 5.0 | 175 | 213 | Умеренный |
| Катание на роликах, инлайн-скейтинг | 7.5 | 263 | 319 | Энергичный |
| Трамплин | 3.5 | 123 | 149 | Умеренный |
| Фрисби, в общем | 3.0 | 105 | 128 | Умеренный |
| Ультимейт фрисби | 8.0 | 280 | 340 | Энергичный |
Повседневные активности
Ходьба
| Активность | Значение MET | Cal/30 мин (70 кг) | Cal/30 мин (85 кг) | Интенсивность |
|---|---|---|---|---|
| Ходьба, 2.7 км/ч (очень медленно) | 2.3 | 81 | 98 | Легкий |
| Ходьба, 3.2 км/ч (медленно, прогулка) | 2.8 | 98 | 119 | Легкий |
| Ходьба, 4.0 км/ч (умеренный темп) | 3.0 | 105 | 128 | Умеренный |
| Ходьба, 4.8 км/ч (быстрый темп) | 3.5 | 123 | 149 | Умеренный |
| Ходьба, 5.6 км/ч (очень быстрый) | 4.3 | 151 | 183 | Умеренный |
| Ходьба, 6.4 км/ч (очень быстро) | 5.0 | 175 | 213 | Умеренный |
| Ходьба, в гору, умеренный темп | 5.3 | 186 | 225 | Умеренный |
| Ходьба, в гору, энергичный темп | 6.3 | 221 | 268 | Энергичный |
| Ходьба с грузом (15 кг) | 4.0 | 140 | 170 | Умеренный |
| Прогулка с собакой | 3.0 | 105 | 128 | Умеренный |
| Поход, кросс-кантри | 6.0 | 210 | 255 | Энергичный |
| Поход, в гору с рюкзаком весом 10–20 фунтов | 7.3 | 256 | 310 | Энергичный |
| Поход, в общем | 7.0 | 245 | 298 | Энергичный |
Домашние дела и уборка
| Активность | Значение MET | Cal/30 мин (70 кг) | Cal/30 мин (85 кг) | Интенсивность |
|---|---|---|---|---|
| Уборка, легкая (протирка пыли, уборка) | 2.5 | 88 | 106 | Легкий |
| Уборка, умеренная (пылесос, мытье полов) | 3.5 | 123 | 149 | Умеренный |
| Уборка, тяжелая (мытье полов, перемещение мебели) | 4.0 | 140 | 170 | Умеренный |
| Мытье посуды, стоя | 2.2 | 77 | 94 | Легкий |
| Приготовление пищи, стоя, в общем | 2.0 | 70 | 85 | Легкий |
| Приготовление пищи, активное (нарезка, помешивание, подъем) | 2.5 | 88 | 106 | Легкий |
| Стирка, складывание | 2.0 | 70 | 85 | Легкий |
| Глажка | 2.3 | 81 | 98 | Легкий |
| Заправка постели | 3.3 | 116 | 140 | Умеренный |
| Покупка продуктов, с тележкой | 2.3 | 81 | 98 | Легкий |
| Подъем продуктов на этаж | 7.5 | 263 | 319 | Энергичный |
Садоводство и работа на участке
| Активность | Значение MET | Cal/30 мин (70 кг) | Cal/30 мин (85 кг) | Интенсивность |
|---|---|---|---|---|
| Садоводство, в общем | 3.8 | 133 | 162 | Умеренный |
| Стрижка газона, ручной газонокосилкой (моторизованной) | 5.5 | 193 | 234 | Умеренный |
| Стрижка газона, ручной газонокосилкой (без мотора) | 6.0 | 210 | 255 | Энергичный |
| Сбор листьев | 3.8 | 133 | 162 | Умеренный |
| Уборка снега, умеренная нагрузка | 5.3 | 186 | 225 | Умеренный |
| Уборка снега, энергичная нагрузка | 7.5 | 263 | 319 | Энергичный |
| Прополка, в наклоне | 4.5 | 158 | 191 | Умеренный |
| Копка, рыхление почвы | 5.0 | 175 | 213 | Умеренный |
| Рубка дров, колка дров | 6.3 | 221 | 268 | Энергичный |
| Укладка газона/ландшафтный дизайн | 5.0 | 175 | 213 | Умеренный |
Уход за детьми и другое
| Активность | Значение MET | Cal/30 мин (70 кг) | Cal/30 мин (85 кг) | Интенсивность |
|---|---|---|---|---|
| Уход за детьми, купание и одевание | 3.0 | 105 | 128 | Умеренный |
| Уход за детьми, перенос младенца | 3.0 | 105 | 128 | Умеренный |
| Игра с детьми, умеренная нагрузка | 4.0 | 140 | 170 | Умеренный |
| Игра с детьми, энергичная (бег, активные игры) | 5.8 | 203 | 247 | Умеренный |
| Перемещение домашних вещей, перенос коробок | 5.8 | 203 | 247 | Умеренный |
| Ремонт дома, в общем (покраска, сантехника) | 3.0 | 105 | 128 | Умеренный |
| Мытье машины вручную | 3.5 | 123 | 149 | Умеренный |
Йога и гибкость
| Активность | Значение MET | Cal/30 мин (70 кг) | Cal/30 мин (85 кг) | Интенсивность |
|---|---|---|---|---|
| Хатха-йога | 2.5 | 88 | 106 | Легкий |
| Виньяса-йога (поток) | 4.0 | 140 | 170 | Умеренный |
| Аштанга-йога | 5.0 | 175 | 213 | Умеренный |
| Бикрам/горячая йога | 5.0 | 175 | 213 | Умеренный |
| Пауэр-йога | 5.5 | 193 | 234 | Умеренный |
| Инь-йога | 2.0 | 70 | 85 | Легкий |
| Восстановительная йога | 1.5 | 53 | 64 | Сидячий |
| Пилатес, начинающий | 3.0 | 105 | 128 | Умеренный |
| Пилатес, промежуточный/продвинутый | 4.5 | 158 | 191 | Умеренный |
| Растяжка, легкая | 2.3 | 81 | 98 | Легкий |
| Растяжка, умеренная (рутина гибкости) | 2.5 | 88 | 106 | Легкий |
| Пенный ролик/миофасциальный релиз | 2.0 | 70 | 85 | Легкий |
| Класс барре | 4.5 | 158 | 191 | Умеренный |
Водные активности
| Активность | Значение MET | Cal/30 мин (70 кг) | Cal/30 мин (85 кг) | Интенсивность |
|---|---|---|---|---|
| Плавание, вольный стиль, легкая/умеренная нагрузка | 5.8 | 203 | 247 | Умеренный |
| Плавание, вольный стиль, энергичная нагрузка | 9.8 | 343 | 417 | Очень энергичный |
| Плавание, на спине, в общем | 4.8 | 168 | 204 | Умеренный |
| Плавание, на спине, энергичное | 9.5 | 333 | 404 | Очень энергичный |
| Плавание, брассом, в общем | 5.3 | 186 | 225 | Умеренный |
| Плавание, брассом, энергичное | 10.3 | 361 | 438 | Очень энергичный |
| Плавание, баттерфляй, в общем | 11.0 | 385 | 468 | Очень энергичный |
| Плавание, в воде, умеренное | 3.5 | 123 | 149 | Умеренный |
| Плавание, в воде, энергичное | 9.8 | 343 | 417 | Очень энергичный |
| Плавание, круги, смешанные стили | 7.0 | 245 | 298 | Энергичный |
| Водное поло | 10.0 | 350 | 425 | Очень энергичный |
| Водная аэробика | 5.3 | 186 | 225 | Умеренный |
| Серфинг, на теле или доске | 3.0 | 105 | 128 | Умеренный |
| Серфинг, соревновательный | 5.0 | 175 | 213 | Умеренный |
| Паддлбординг (SUP), в общем | 6.0 | 210 | 255 | Энергичный |
| Паддлбординг (SUP), гонка | 9.0 | 315 | 383 | Очень энергичный |
| Каякинг, легкая нагрузка | 3.5 | 123 | 149 | Умеренный |
| Каякинг, умеренная нагрузка | 5.0 | 175 | 213 | Умеренный |
| Каякинг, энергичная нагрузка | 7.0 | 245 | 298 | Энергичный |
| Каное, легкая нагрузка | 3.0 | 105 | 128 | Умеренный |
| Каное, умеренная нагрузка | 7.0 | 245 | 298 | Энергичный |
| Гребля, развлекательная | 3.5 | 123 | 149 | Умеренный |
| Гребля, соревновательная | 12.0 | 420 | 510 | Очень энергичный |
| Подводное плавание | 7.0 | 245 | 298 | Энергичный |
| Ныряние с маской | 5.0 | 175 | 213 | Умеренный |
| Водные лыжи | 6.0 | 210 | 255 | Энергичный |
| Вейкбординг | 6.0 | 210 | 255 | Энергичный |
| Прыжки в воду, с трамплина или платформы | 3.0 | 105 | 128 | Умеренный |
Зимние виды спорта
| Активность | Значение MET | Cal/30 мин (70 кг) | Cal/30 мин (85 кг) | Интенсивность |
|---|---|---|---|---|
| Лыжи, горные, легкая нагрузка | 4.3 | 151 | 183 | Умеренный |
| Лыжи, горные, умеренная нагрузка | 5.3 | 186 | 225 | Умеренный |
| Лыжи, горные, энергичная нагрузка (гонка) | 8.0 | 280 | 340 | Энергичный |
| Лыжи, кросс-кантри, медленно (4 км/ч) | 6.8 | 238 | 289 | Энергичный |
| Лыжи, кросс-кантри, умеренные (6–8 км/ч) | 9.0 | 315 | 383 | Очень энергичный |
| Лыжи, кросс-кантри, энергичные (>8 км/ч) | 12.5 | 438 | 531 | Очень энергичный |
| Лыжи, кросс-кантри, в гору, максимальная нагрузка | 15.5 | 543 | 659 | Очень энергичный |
| Сноубординг, в общем | 5.3 | 186 | 225 | Умеренный |
| Сноубординг, энергичный | 7.0 | 245 | 298 | Энергичный |
| Катание на коньках, в общем (9 км/ч или меньше) | 5.5 | 193 | 234 | Умеренный |
| Катание на коньках, быстрый темп/энергичное | 9.0 | 315 | 383 | Очень энергичный |
| Катание на коньках, скорость, соревновательное | 13.3 | 466 | 565 | Очень энергичный |
| Хоккей на льду, в общем | 8.0 | 280 | 340 | Энергичный |
| Хоккей на льду, соревновательный | 10.0 | 350 | 425 | Очень энергичный |
| Снежные прогулки, умеренные | 5.3 | 186 | 225 | Умеренный |
| Снежные прогулки, энергичные | 10.0 | 350 | 425 | Очень энергичный |
| Катание на санях, тюбингах | 7.0 | 245 | 298 | Энергичный |
| Керлинг | 4.0 | 140 | 170 | Умеренный |
Профессиональные активности
| Активность | Значение MET | Cal/30 мин (70 кг) | Cal/30 мин (85 кг) | Интенсивность |
|---|---|---|---|---|
| Сидение за столом, офисная работа, печать | 1.5 | 53 | 64 | Сидячий |
| Стояние, легкая работа (розничная торговля, кассир) | 2.0 | 70 | 85 | Легкий |
| Стояние, умеренная работа (сборочный конвейер) | 3.0 | 105 | 128 | Умеренный |
| Ходьба на работе, медленный темп (учитель) | 2.8 | 98 | 119 | Легкий |
| Ходьба на работе, умеренный темп (медсестра, официант) | 3.5 | 123 | 149 | Умеренный |
| Уход за пациентами, в общем | 3.0 | 105 | 128 | Умеренный |
| Пожарная безопасность, в общем | 8.0 | 280 | 340 | Энергичный |
| Полицейская работа, арест | 8.0 | 280 | 340 | Энергичный |
| Строительство, общие работы | 4.0 | 140 | 170 | Умеренный |
| Строительство, тяжелая работа | 7.5 | 263 | 319 | Энергичный |
| Плотницкие работы, в общем | 3.6 | 126 | 153 | Умеренный |
| Сельское хозяйство, в общем (кормление животных, уход) | 4.0 | 140 | 170 | Умеренный |
| Сельское хозяйство, сено, уборка сарая | 7.8 | 273 | 332 | Энергичный |
| Лесное хозяйство, рубка деревьев (топор) | 8.0 | 280 | 340 | Энергичный |
| Угольная промышленность, в общем | 6.0 | 210 | 255 | Энергичный |
| Каменная кладка, бетонные работы | 4.3 | 151 | 183 | Умеренный |
| Сантехнические работы | 3.5 | 123 | 149 | Умеренный |
| Электромонтажные работы | 3.5 | 123 | 149 | Умеренный |
| Погрузка/разгрузка грузовиков | 6.5 | 228 | 276 | Энергичный |
| Складская работа, умеренная нагрузка | 4.0 | 140 | 170 | Умеренный |
| Ландшафтный дизайн, профессиональный | 5.5 | 193 | 234 | Умеренный |
| Покраска дома | 3.5 | 123 | 149 | Умеренный |
| Преподавание физкультуры | 6.5 | 228 | 276 | Энергичный |
| Массаж, выполнение массажа | 4.0 | 140 | 170 | Умеренный |
Сидячие и легкие активности (для справки)
| Активность | Значение MET | Cal/30 мин (70 кг) | Cal/30 мин (85 кг) | Интенсивность |
|---|---|---|---|---|
| Сон | 0.95 | 33 | 40 | Сидячий |
| Лежание, отдых | 1.0 | 35 | 43 | Сидячий |
| Сидение, просмотр телевизора | 1.0 | 35 | 43 | Сидячий |
| Сидение, чтение | 1.3 | 46 | 55 | Сидячий |
| Сидение, игра в видеоигры | 1.0 | 35 | 43 | Сидячий |
| Сидение, разговор или телефонный звонок | 1.5 | 53 | 64 | Сидячий |
| Стояние спокойно | 1.3 | 46 | 55 | Сидячий |
| Медитация, сидя | 1.0 | 35 | 43 | Сидячий |
| Вождение автомобиля | 2.0 | 70 | 85 | Легкий |
| Поездка в автомобиле/автобусе (пассажир) | 1.3 | 46 | 55 | Сидячий |
Использование этих данных для планирования потери веса
Фунт жира содержит примерно 7,700 калорий (3,500 на фунт). Чтобы потерять 0.5 кг (примерно 1 фунт) жира в неделю, вам нужен накопленный недельный дефицит примерно 3,850 калорий, или около 550 калорий в день.
Вот как использовать таблицы выше на практике:
Шаг 1: Узнайте свою базу. Ваш общий расход энергии (TDEE) — это количество калорий, которые вы сжигаете в день, включая все активности. Значения MET выше помогут вам оценить компонент упражнений. Ваш базальный метаболизм (BMR) — это калории, которые вы сжигаете в состоянии покоя, и он составляет большую часть вашего TDEE. Используйте уравнение Мифлина-Ст. Жора для оценки BMR, а затем добавьте калории от активности.
Шаг 2: Выбирайте активности стратегически. Если время — это ограничение, активности с высоким значением MET обеспечивают большее сжигание калорий за минуту. Прыжки на скакалке с 11.8 MET сжигают примерно в два раза больше калорий, чем быстрая ходьба с 5.0 MET за одинаковый промежуток времени. Но устойчивость важнее, чем интенсивность. Ежедневная 30-минутная прогулка, которую вы действительно делаете, стоит больше, чем HIIT-сессия, которую вы пропускаете три раза в неделю.
Шаг 3: Сочетайте свои повседневные активности. Непосредственная термогенез активностей (NEAT) — это калории, сжигаемые в повседневной деятельности, которая не является формальными упражнениями, и она может составлять 15–30% вашего общего суточного расхода. Выбор ходьбы для выполнения дел (3.5 MET) вместо вождения (2.0 MET) или стояние за столом (2.0 MET) вместо сидения (1.5 MET) со временем значительно складывается.
Шаг 4: Отслеживайте питание вместе с активностью. Упражнения сами по себе являются неэффективным путем к потере веса для большинства людей. 30-минутный умеренный бег сжигает примерно 290 калорий для человека весом 70 кг. Это легко компенсируется одной большой латте или горстью смеси для перекуса. Отслеживание вашего питания вместе с данными о активности дает вам полную картину.
Nutrola делает это простым. Записывайте свою еду с помощью фотографии, голосовой заметки или ручного ввода и сочетайте это с данными о активности из вашего фитнес-трекера. Когда вы видите обе стороны уравнения энергетического баланса в одном месте, принятие обоснованных решений становится автоматическим.
Почему оценки калорий фитнес-трекеров отличаются от расчетов MET
Если вы носите Apple Watch, Garmin, Fitbit или аналогичное устройство, вы заметите, что его оценки калорий часто отличаются от расчетов на основе MET в этом руководстве. Есть несколько причин для этого:
Корректировки по частоте сердечных сокращений. Умные устройства используют данные о частоте сердечных сокращений для изменения оценок калорий. Если ваша частота сердечных сокращений повышена выше того, что значение MET предсказывает (из-за жары, кофеина, стресса или низкого уровня физической подготовки), трекер может сообщить о большем сжигании. Напротив, очень подготовленный человек, выполняющий ту же активность, может показать более низкую частоту сердечных сокращений и более низкую оценку калорий.
Индивидуальная калибровка. Некоторые устройства учитывают ваш возраст, пол, частоту сердечных сокращений в покое и оценку VO2max. Формула MET использует только вес тела и не учитывает эти переменные.
Анализ паттернов движения. Данные акселерометра помогают умным устройствам различать ходьбу по ровной поверхности и ходьбу в гору или между спокойной велопрогулкой и интервальными спринтами, даже когда средняя скорость может быть схожей.
Вычет калорий в состоянии покоя. Некоторые трекеры сообщают только "активные калории" — калории, сжигаемые сверх вашего базального метаболизма. Другие сообщают общие калории, которые включают базовое сжигание, которое у вас было бы, даже если бы вы сидели. Эта разница сама по себе может составлять 15–25% разницу в отчетных цифрах.
Ни один из подходов не является "неправильным". Расчеты на основе MET — это оценки, основанные на средних значениях по популяции. Оценки носимых устройств добавляют индивидуальные физиологические данные, но вводят свои собственные источники ошибок. Для практических целей последовательность в вашем методе важнее, чем абсолютная точность.
Интеграция данных о активности с отслеживанием питания
Nutrola синхронизируется с Apple Health и Google Health Connect, что означает, что данные о активности из большинства основных фитнес-трекеров и умных часов поступают прямо в ваш ежедневный баланс калорий. Когда вы записываете пробежку с помощью вашего Garmin или Apple Watch, это сжигание калорий отображается вместе с вашим потреблением пищи в Nutrola, предоставляя вам реальный взгляд на ваш чистый энергетический баланс.
Эта интеграция особенно полезна для активных людей, чьи потребности в калориях значительно колеблются от дня к дню. День отдыха и день с 90-минутной игрой в баскетбол могут различаться на 700+ калорий в расходе. Видеть это отраженным в вашей панели питания помогает вам правильно питаться в течение дня, а не придерживаться жесткого числа, которое недооценено или переоценено в зависимости от уровня активности.
Все основные функции Nutrola — включая AI-распознавание фотографий, голосовой ввод, отслеживание более 100 питательных веществ и проверенную базу данных продуктов — бесплатны для использования. Интеграция с фитнес-трекерами включена без дополнительных затрат.
Часто задаваемые вопросы
Насколько точны расчеты калорий на основе MET?
Значения MET получены из лабораторных измерений потребления кислорода во время конкретных активностей и считаются надежными оценками на уровне популяции. Для любого отдельного человека фактическое сжигание калорий может варьироваться на 10–20% от предсказания MET из-за различий в уровне физической подготовки, составе тела, эффективности движений и условиях окружающей среды. Расчеты MET достаточно точны для практического планирования диеты и упражнений, но не должны рассматриваться как точные цифры.
Сжигают ли более тяжелые люди всегда больше калорий, выполняя ту же активность?
Да, в абсолютных терминах. Перемещение более тяжелого тела требует больше энергии. Человек весом 100 кг сжигает примерно на 43% больше калорий, чем человек весом 70 кг, выполняющий ту же активность в течение того же времени. Это напрямую отражается в формуле: Калории = MET × Вес тела (кг) × Продолжительность (часы). Однако относительные усилия (насколько тяжело ощущается выполнение активности) также могут различаться. Само значение MET предполагает стандартизированную интенсивность и не учитывает субъективную сложность.
Почему значение MET для силовых тренировок ниже, чем для бега, хотя подъемы кажутся тяжелее?
Значения MET измеряют средние энергетические затраты на протяжении всей активности, включая периоды отдыха. Типичная силовая тренировка включает 20–40 секунд работы в подходе, за которыми следуют 60–180 секунд отдыха. Хотя фактические фазы подъема могут требовать очень высокой энергетической отдачи, усредненное значение MET по всей сессии (включая отдых) оказывается ниже, чем для непрерывных аэробных активностей, таких как бег. Именно поэтому силовые тренировки показывают MET 5.0–6.0, в то время как умеренный бег показывает 8.0–10.0. Это не означает, что силовые тренировки менее ценны — они предлагают преимущества (наращивание мышц, увеличение метаболизма), которые значения MET не учитывают.
Могу ли я использовать эти значения MET для сравнения сжигания калорий между людьми с разным уровнем физической подготовки?
С осторожностью. Значения MET представляют собой средние энергетические затраты активности. Высококвалифицированный бегун может быть более биомеханически эффективным и сжигать немного меньше калорий на той же скорости, чем неподготовленный бегун. Напротив, неподготовленный бегун может испытывать более высокую относительную интенсивность (ближе к своему VO2max), что может означать большее избыточное потребление кислорода после упражнения (EPOC). Для практических целей стандартная формула MET предоставляет разумную оценку для большинства людей. Если вам нужна более высокая точность, лабораторные тесты или хорошо откалиброванный монитор сердечного ритма дадут лучшие индивидуальные данные.
Должен ли я восполнять калории, которые я сжигаю во время упражнений?
Это зависит от вашей цели. Если вы пытаетесь похудеть, восполнение всех калорий от упражнений может замедлить прогресс, потому что оценки сжигания калорий (из любого источника) имеют тенденцию к завышению. Распространенный подход — восполнять 50–75% оцененных калорий от упражнений. Если вы пытаетесь поддерживать вес или нарастить мышцы, более полное восполнение калорий от упражнений уместно, чтобы избежать непреднамеренного дефицита. Отслеживание как потребления пищи, так и активности в одном приложении, таком как Nutrola, упрощает это решение, потому что вы можете видеть свой чистый баланс в реальном времени, а не догадываться.
Какое занятие лучше всего сжигает больше всего калорий за короткое время?
Основываясь только на значениях MET, самые высококалорийные активности включают бег по лестнице (15.0 MET), прыжки на скакалке в быстром темпе (12.3 MET), соревновательный сквош (12.0 MET), энергичное кросс-кантри (12.5 MET), бокс в ринге (12.8 MET) и CrossFit на соревновательной интенсивности (12.0 MET). Однако "лучшее" полностью зависит от того, что вы можете поддерживать, что вам нравится и что безопасно. 30-минутная сессия прыжков на скакалке на полной интенсивности выходит за пределы возможностей большинства людей. Активность, которая сжигает больше всего калорий в целом, — это та, которую вы делаете последовательно, на устойчивой интенсивности, в течение значительного времени.
Готовы трансформировать отслеживание питания?
Присоединяйтесь к тысячам тех, кто изменил свой путь к здоровью с Nutrola!
