Рейтинг лучших низкокалорийных летних напитков

Средний американец потребляет от 400 до 600 калорий в жидкой форме в день летом — это вдвое больше, чем зимой. Согласно данным Национального обследования здоровья и питания USDA (NHANES), сладкие напитки составляют почти половину всего потребляемого добавленного сахара в американском рационе, а потребление достигает пика с июня по август. Один большой холодный кофе из популярной сети может содержать больше сахара, чем две шоколадные батончики.

Выбор низкокалорийных напитков — это один из самых эффективных способов сократить калории, поскольку жидкие калории не вызывают тех же сигналов насыщения, что и твердая пища. Исследование 2009 года, опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition, показало, что снижение потребления жидких калорий приводит к большему снижению веса, чем эквивалентное сокращение калорий из твердой пищи.

Вот рейтинг популярных летних напитков по количеству калорий.

Как сравниваются популярные летние напитки по калориям?

Полный рейтинг летних напитков (на стандартную порцию)

Ранг	Напиток	Размер порции	Калории	Сахар	Категория
1	Вода с лимоном/лаймом	480 мл	2 ккал	0 г	Настоянная вода
2	Настоянная вода с огурцом и мятой	480 мл	3 ккал	0 г	Настоянная вода
3	Настоянная вода с ягодами	480 мл	5 ккал	1 г	Настоянная вода
4	Газированная вода (обычная)	360 мл	0 ккал	0 г	Газировка
5	Газированная вода (вкусная, без сахара)	360 мл	0 ккал	0 г	Газировка
6	Диетический холодный чай	480 мл	5 ккал	0 г	Холодный чай
7	Несладкий холодный чай	480 мл	5 ккал	0 г	Холодный чай
8	Черный холодный кофе	480 мл	5 ккал	0 г	Холодный кофе
9	Холодный кофе (черный)	480 мл	5 ккал	0 г	Холодный кофе
10	Зеленый холодный чай (несладкий)	480 мл	5 ккал	0 г	Холодный чай
11	Диетическая газировка	360 мл	0-5 ккал	0 г	Газировка
12	Холодный кофе + немного овсяного молока	480 мл	25 ккал	2 г	Холодный кофе
13	Холодный кофе + немного сливок	480 мл	40 ккал	0 г	Холодный кофе
14	Кокосовая вода	330 мл	45 ккал	9 г	Натуральный
15	Фруктовый лед (растопленный как напиток)	1 брусок	45 ккал	10 г	Замороженный
16	Домашний лимонад (с легким сахаром)	360 мл	50 ккал	12 г	Лимонад
17	Комбуча	360 мл	50 ккал	8 г	Ферментированный
18	Холодный матча-латте (овсяное молоко, без сахара)	480 мл	55 ккал	3 г	Холодный чай
19	Холодный чай (матча, овсяное молоко, без сахара)	480 мл	60 ккал	6 г	Холодный чай
20	Агуафреска (с легким сахаром)	360 мл	60 ккал	14 г	Сок
21	Домашний зеленый смузи (шпинат, банан, вода)	480 мл	90 ккал	14 г	Смузи
22	Свежевыжатый апельсиновый сок	240 мл	110 ккал	21 г	Сок
23	Холодный ванильный латте (овсяное молоко, 1 порция сиропа)	480 мл	120 ккал	14 г	Холодный кофе
24	Лимонад (по стандартному рецепту)	360 мл	150 ккал	36 г	Лимонад
25	Арнольд Палмер (половина сладкого чая, половина лимонада)	480 мл	120 ккал	28 г	Холодный чай
26	Холодный карамельный латте (цельное молоко)	480 мл	190 ккал	28 г	Холодный кофе
27	Смузи (фрукты + йогурт + мед)	480 мл	210 ккал	34 г	Смузи
28	Смузи из асаи (питьевой)	480 мл	250 ккал	38 г	Смузи
29	Свежий фруктовый сок (тропический)	480 мл	220 ккал	48 г	Сок
30	Молочный коктейль (маленький)	360 мл	400 ккал	55 г	Молочный коктейль
31	Карамельный Фраппучино от Starbucks (Grande)	480 мл	380 ккал	54 г	Холодный кофе
32	Aloha Pineapple от Jamba Juice (Large)	840 мл	500 ккал	99 г	Смузи
33	Strawberry Real Fruit Slush от Sonic (Large)	960 мл	520 ккал	126 г	Замороженный

Разница между верхней и нижней частью этого списка просто колоссальна. Вы могли бы выпить 100 стаканов лимонной воды за ту же калорийность, что и один большой сладкий напиток из фастфуда.

Как домашние напитки сравниваются с магазинными?

Приготовление напитков дома дает вам полный контроль над количеством сахара и калорий. Разница значительная.

Сравнение домашних и магазинных напитков

Напиток	Домашний	Магазинный	Разница в калориях
Лимонад (360 мл)	50 ккал (легкий сахар)	150 ккал (стандартный)	-100 ккал
Холодный чай (480 мл)	5 ккал (несладкий)	90 ккал (сладкий чай)	-85 ккал
Зеленый смузи (480 мл)	90 ккал (шпинат, банан, вода)	250 ккал (по рецепту Jamba с соком)	-160 ккал
Холодный кофе латте (480 мл)	25 ккал (черный + немного молока)	190 ккал (в кафе, с ароматизатором)	-165 ккал
Фруктовый сок (240 мл)	60 ккал (разведенный водой 50/50)	110 ккал (чистый сок)	-50 ккал
Холодный матча (480 мл)	55 ккал (овсяное молоко, без сахара)	240 ккал (матча-латте от Starbucks)	-185 ккал

Средняя экономия по этим шести напиткам составляет 124 калории на порцию. Если вы будете пить два-три напитка в день летом, приготовление их дома может сэкономить 250-375 калорий в день — что эквивалентно примерно 0.5 фунта потери жира в неделю только от этого изменения.

Что заказывать в популярных сетях вместо высококалорийных напитков?

Когда вы покупаете напитки вне дома, небольшие изменения могут значительно сократить калории, не жертвуя вкусом.

Таблица замен для Starbucks

Вместо этого	Калории	Закажите это	Калории	Экономия
Карамельный Фраппучино (Grande)	380 ккал	Холодный кофе + немного сливок + безсахарный ванильный сироп	40 ккал	340 ккал
Java Chip Frappuccino (Grande)	440 ккал	Холодный кофе + 1 порция мокко + овсяное молоко	50 ккал	390 ккал
Холодный белый мокко (Grande)	420 ккал	Холодный американо + 1 порция белого мокко + овсяное молоко	80 ккал	340 ккал
Matcha Crème Frappuccino (Grande)	420 ккал	Холодный матча-латте с овсяным молоком, без подсластителей	70 ккал	350 ккал
Pink Drink (Grande)	140 ккал	Strawberry Açaí Refresher с водой	80 ккал	60 ккал
Vanilla Sweet Cream Cold Brew (Grande)	200 ккал	Холодный кофе + немного ванильных сливок	50 ккал	150 ккал

Таблица замен для Dunkin

Вместо этого	Калории	Закажите это	Калории	Экономия
Замороженный карамельный кофе (Medium)	430 ккал	Холодный кофе + обезжиренное молоко + 1 порция Спленда	30 ккал	400 ккал
Coolatta (Medium)	350 ккал	Несладкий холодный зеленый чай	5 ккал	345 ккал
Холодный карамельный латте (Medium)	290 ккал	Холодный латте с обезжиренным молоком + 1 порция карамели	120 ккал	170 ккал
Замороженный матча-латте (Medium)	370 ккал	Холодный матча-латте с овсяным молоком, с половиной подсластителя	130 ккал	240 ккал

Схема остается неизменной: замороженные и смешанные напитки — худшие нарушители, в то время как холодные версии тех же напитков с модификациями сокращают калории на 50-90%.

Какие лучшие низкокалорийные напитки по категориям?

Лучшие комбинации настоянной воды

Настоянная вода — это идеальный нулевой калорийный летний напиток. Дайте ингредиентам настояться в холодильнике от 2 до 4 часов для максимального вкуса.

Комбинация	Калории (на 480 мл)	Вкус
Огурец + мята + лайм	3 ккал	Освежающий, спа-стиль
Клубника + базилик	5 ккал	Сладкий, травяной
Лимон + имбирь	4 ккал	Яркий, слегка острый
Арбуз + розмарин	6 ккал	Сладкий, ароматный
Голубика + лаванда	5 ккал	Нежный, цветочный
Апельсин + ванильный боб	6 ккал	Цитрусовый, сливочный оттенок

Лучшие низкокалорийные варианты холодного кофе

Вариант	Калории	Как приготовить
Холодный кофе, черный	5 ккал	Заварите крупно молотый кофе в холодной воде 12-18 часов
Холодный американо	10 ккал	Эспрессо на льду + вода
Холодный кофе + овсяное молоко	20 ккал	Заваренный кофе на льду + 60 мл несладкого овсяного молока
Протеиновый холодный кофе	130 ккал	Холодный кофе + 1 порция ванильного протеина
Легкий холодный мокка	60 ккал	Холодный кофе + 1 ст. ложка какао + овсяное молоко + стевия

Лучшие формулы низкокалорийных смузи

Ключ к низкокалорийному смузи — использовать воду или лед в качестве основы вместо сока и добавлять овощи для увеличения объема без калорий.

Смузи	Калории	Ингредиенты
Зеленая машина	90 ккал	1 стакан шпината, 1/2 банана, 1 стакан воды, лед
Ягодный взрыв	110 ккал	1/2 стакана смеси ягод, 1/2 стакана греческого йогурта, вода, лед
Тропическая зелень	120 ккал	1/2 стакана манго, 1 стакан капусты, 1/2 лайма, вода, лед
Протеиновый шоколад	150 ккал	1 порция протеина, 1 ст. ложка какао, овсяное молоко, лед
Арбузный слэш	70 ккал	2 стакана арбуза, сок лайма, лед

Сколько жидких калорий вы пьете, не осознавая этого?

Исследование 2012 года, проведенное в Школе общественного здоровья Джонса Хопкинса, показало, что люди, которые сократили потребление жидких калорий всего на 100 калорий в день, теряли больше веса за 18 месяцев, чем те, кто сократил потребление твердой пищи на такую же сумму. Жидкие калории обходят ваши механизмы насыщения — ваш мозг просто не регистрирует их так же, как пищу.

Типичный летний день: аудит жидких калорий

Время	Что вы могли бы выпить	Калории
8:00	Холодный кофе со сливками и сахаром	120 ккал
10:00	Апельсиновый сок	110 ккал
12:00	Лимонад к обеду	150 ккал
15:00	Смузи из сети	350 ккал
18:00	Газировка к ужину	140 ккал
20:00	Сладкий холодный чай	90 ккал
Итого		960 ккал

Теперь тот же день с более разумными выборами:

Время	Замененный напиток	Калории
8:00	Холодный кофе + немного овсяного молока	25 ккал
10:00	Настоянная вода (лимон + огурец)	3 ккал
12:00	Газированная вода + лайм	0 ккал
15:00	Домашний зеленый смузи	90 ккал
18:00	Диетическая газировка или газированная вода	0 ккал
20:00	Несладкий холодный чай	5 ккал
Итого		123 ккал

Это разница в 837 калорий — только от напитков. За неделю это изменение приведет к снижению калорий на 5,859, что соответствует примерно 1.7 фунта потери жира в неделю.

Как легко отслеживать калории в напитках?

Напитки — это один из самых часто забываемых пунктов в пищевых журналах. Люди помнят о том, чтобы записывать приемы пищи, но забывают о холодном кофе, газировке, стакане сока.

Nutrola упрощает отслеживание напитков несколькими способами. Вы можете отсканировать штрих-код любого бутылочного или консервированного напитка для мгновенных данных о калориях из проверенной базы данных. Для домашних напитков или заказов из сетей голосовая запись позволяет вам сказать "гранде холодный латте с овсяным молоком и одной порцией ванили", и приложение точно это зафиксирует. Если вы импортируете рецепт смузи из социальных сетей, Nutrola автоматически рассчитывает макросы на порцию.

Ключевое значение имеет последовательность. Записывая свои напитки вместе с приемами пищи, вы гарантируете, что не потребляете незаметно 500-1000 лишних калорий в день в жидкой форме.

Что насчет безсахарных и диетических напитков?

Безсахарные напитки (диетическая газировка, безкалорийные ароматизированные воды, искусственно подслащенный холодный чай) остаются предметом споров, но математические расчеты калорий очевидны: они содержат от нуля до пяти калорий на порцию.

Метанализ 2019 года, опубликованный в The BMJ, рассмотрел 56 исследований и не нашел убедительных доказательств того, что некалорийные подсластители вызывают увеличение веса, когда они заменяют сладкие напитки с сахаром. Американская ассоциация сердца и Американская диабетическая ассоциация утверждают, что безсахарные напитки могут быть полезным инструментом для снижения потребления калорий и сахара.

Если вам нравятся диетические напитки и они помогают вам избегать более калорийных вариантов, они являются практичным летним инструментом. Важно отслеживать, что вы пьете, и знать цифры.

Итоговые выводы

Летние напитки могут быть как вашей самой большой калорийной ловушкой, так и вашим самым простым выигрышем. Разница между 400-калорийным Фраппучино и 5-калорийным холодным кофе колоссальна — и замена не требует никакой силы воли. Готовьте свои напитки дома, заказывайте разумные модификации в кафе, отслеживайте свои жидкие калории наряду с пищей и стремитесь к верхней половине таблицы рейтинга. Ваши выборы летних напитков могут определить, наберете ли вы, сохраните или потеряете вес в течение следующих трех месяцев.