Рейтинг лучших низкокалорийных коктейлей и пива

Согласно данным NHANES, алкоголь составляет в среднем 10 процентов от общего потребления калорий у американцев, которые пьют, и этот процент резко возрастает в летние месяцы. Одна ночь с коктейлями может добавить от 800 до 1500 калорий, которые не ощущаются как еда и не вызывают насыщения. Тем не менее, большинство людей никогда не отслеживают свои напитки.

Понимание калорийности каждого типа алкогольного напитка позволяет принимать обоснованные решения, не отказываясь от социальной жизни. Ниже представлен полный рейтинг более 30 алкогольных напитков — от самых легких до самых калорийных.

Как алкогольные напитки сравниваются по калорийности?

Полный рейтинг алкогольных напитков

Ранг	Напиток	Порция	Калории	ABV	Категория
1	Водка с содовой и лаймом	240 мл	97 ккал	~12%	Спирт + миксер
2	Джин с содовой	240 мл	97 ккал	~12%	Спирт + миксер
3	Текила с содовой и лаймом	240 мл	97 ккал	~12%	Спирт + миксер
4	Ром с диетической колой	240 мл	97 ккал	~12%	Спирт + миксер
5	Виски чистый/со льдом	45 мл	97 ккал	40%	Чистый спирт
6	Хард-селтер (стандартный)	355 мл	100 ккал	5%	Хард-селтер
7	Michelob Ultra	355 мл	95 ккал	4.2%	Легкое пиво
8	Corona Premier	355 мл	90 ккал	4.0%	Легкое пиво
9	Miller Lite	355 мл	96 ккал	4.2%	Легкое пиво
10	Coors Light	355 мл	102 ккал	4.2%	Легкое пиво
11	Bud Light	355 мл	110 ккал	4.2%	Легкое пиво
12	Стройная маргарита	180 мл	120 ккал	~15%	Коктейль
13	Просекко	150 мл	90 ккал	11%	Игристое вино
14	Шампанское	150 мл	95 ккал	12%	Игристое вино
15	Сухое белое вино (Sauvignon Blanc)	150 мл	119 ккал	12.5%	Вино
16	Pinot Grigio	150 мл	122 ккал	12%	Вино
17	Розовое вино	150 мл	125 ккал	12%	Вино
18	Сухое красное вино (Pinot Noir)	150 мл	121 ккал	13%	Вино
19	Cabernet Sauvignon	150 мл	122 ккал	13.5%	Вино
20	Мохито	240 мл	160 ккал	~10%	Коктейль
21	Guinness Draught	355 мл	125 ккал	4.2%	Пиво
22	Heineken	355 мл	142 ккал	5%	Пиво
23	Corona Extra	355 мл	148 ккал	4.6%	Пиво
24	Budweiser	355 мл	145 ккал	5%	Пиво
25	Московский мул	240 мл	180 ккал	~12%	Коктейль
26	Палома	240 мл	170 ккал	~12%	Коктейль
27	Aperol Spritz	180 мл	150 ккал	~8%	Коктейль
28	Craft IPA	355 мл	200-280 ккал	6-7.5%	Пиво
29	Виски сауэр	180 мл	195 ккал	~15%	Коктейль
30	Олд Фэшн	180 мл	210 ккал	~20%	Коктейль
31	Космополитен	180 мл	200 ккал	~15%	Коктейль
32	Дайкири (классический)	180 мл	220 ккал	~15%	Коктейль
33	Май Тай	240 мл	310 ккал	~13%	Коктейль
34	Маргарита (стандартная)	240 мл	275 ккал	~13%	Коктейль
35	Лонг-Айленд Айс Ти	240 мл	290 ккал	~22%	Коктейль
36	Пина Колада	240 мл	490 ккал	~10%	Коктейль
37	Мадслейд	240 мл	550 ккал	~12%	Коктейль
38	Замороженное клубничное дайкири	355 мл	500 ккал	~10%	Коктейль

Какие самые низкокалорийные варианты по категориям?

Лучший выбор в каждой категории

Категория	Лучший вариант	Калории	ABV
Спирт + миксер	Водка/джин/текила + содовая	97 ккал	~12%
Хард-селтер	Большинство брендов (White Claw, Truly и др.)	100 ккал	5%
Легкое пиво	Corona Premier	90 ккал	4.0%
Обычное пиво	Guinness Draught	125 ккал	4.2%
Игристое вино	Просекко	90 ккал	11%
Белое вино	Sauvignon Blanc	119 ккал	12.5%
Красное вино	Pinot Noir	121 ккал	13%
Коктейль	Стройная маргарита	120 ккал	~15%

Ясно одно: напитки, приготовленные из прозрачных спиртов и нулевых калорийных миксеров, consistently имеют наименьшую калорийность. Легкие пива и хард-селтеры находятся в диапазоне 90-110 калорий. Вино колеблется в пределах 90-130 калорий. Стандартные коктейли начинаются с 150 и могут превышать 500 калорий.

Какие напитки самые калорийные?

Эти напитки содержат наибольшее количество калорий на порцию и могут серьезно нарушить ваш ежедневный рацион.

Таблица худших нарушителей

Напиток	Порция	Калории	Сахар	Эквивалент (в еде)
Пина Колада	240 мл	490 ккал	42 г	Большой Мак
Мадслейд	240 мл	550 ккал	46 г	Буррито Chipotle (куриное)
Замороженное клубничное дайкири	355 мл	500 ккал	58 г	2.5 батончика Snickers
Лонг-Айленд Айс Ти	240 мл	290 ккал	12 г	Чизбургер Wendy's Jr.
Маргарита (в ресторане)	355 мл	400 ккал	36 г	Калории, равные 3 кускам пиццы
Белый Русский	180 мл	360 ккал	14 г	Полная тарелка жареного риса с курицей
Craft Double IPA (разлив 480 мл)	480 мл	375 ккал	0 г	1.5 глазированных пончиков

Общая черта худших нарушителей — добавленный сахар из фруктовых соков, сливочных ликеров, простого сиропа и готовых смесей. Замороженные и смешанные напитки почти всегда являются самыми калорийными в любой категории.

Как алкоголь влияет на потерю жира?

Даже если вы выбираете низкокалорийные напитки, алкоголь оказывает метаболическое воздействие, выходящее за рамки его калорийности, что напрямую влияет на потерю жира.

Алкоголь приостанавливает сжигание жира

Когда вы пьете алкоголь, ваша печень приоритизирует его метаболизм над всеми другими субстратами. Это происходит потому, что ваш организм не может хранить алкоголь и рассматривает его как легкий токсин, который необходимо немедленно вывести.

В знаковом исследовании 1999 года, опубликованном в American Journal of Clinical Nutrition Сайлером и др., было измерено окисление жира у здоровых испытуемых после употребления алкоголя. Они обнаружили, что общее окисление жира снизилось примерно на 73 процента на протяжении нескольких часов после употребления. Сжигание жира не останавливается навсегда — оно возобновляется, как только алкоголь выведен — но эти часы подавленного окисления жира накапливаются.

Алкоголь увеличивает аппетит

Исследование 2017 года, опубликованное в Nature Communications Кейнсом и др., показало, что алкоголь активирует нейроны AgRP в гипоталамусе — те же нейроны, которые вызывают голод во время голодания. Это объясняет известное явление "пьяного аппетита". Участники исследования потребляли значительно больше пищи после воздействия алкоголя, независимо от калорийности самого алкоголя.

Алкоголь нарушает качество сна

Даже умеренное употребление алкоголя снижает качество сна, особенно подавляя REM-сон. Обзор 2018 года в JMIR Mental Health показал, что даже один-два напитка снижали качество сна на 24 процента. Плохой сон повышает уровень кортизола и грелина на следующий день, увеличивая голод и снижая вероятность соблюдения вашего плана питания.

Практическое влияние на потерю жира

Фактор	Эффект	Продолжительность
Подавление окисления жира	~73% снижение	4-8 часов после употребления
Увеличение аппетита	10-30% больше пищи	В тот же вечер и на следующее утро
Нарушение сна	24% снижение качества (1-2 напитка)	В ту ночь
Нарушение принятия решений	Увеличение вероятности незапланированного питания	В тот же вечер
Восстановление на следующий день	Снижение производительности и мотивации для упражнений	12-24 часа

Все это не означает, что вы не можете пить и при этом терять жир. Это означает, что алкоголь имеет свои издержки, выходящие за рамки его калорийности, и осознание этих издержек помогает вам планировать соответственно.

Сколько напитков можно выпить и при этом терять вес?

Это полностью зависит от вашего общего калорийного бюджета и того, сколько калорий вы выделяете на алкоголь.

Примеры недельного бюджета напитков

Целевой калораж в день	Недельный бюджет	Распределение на напитки (10%)	Количество напитков в неделю
1500 ккал	10500 ккал	1050 ккал	~10 легких пив или ~10 водки с содовой
2000 ккал	14000 ккал	1400 ккал	~14 легких пив или ~5 маргарит
2500 ккал	17500 ккал	1750 ккал	~17 легких пив или ~6 пина колад

Правило 10 процентов — это практическое руководство: выделяйте не более 10 процентов ваших недельных калорий на алкоголь. Это позволяет оставаться в дефиците, позволяя умеренное употребление.

Исследование 2016 года в Current Obesity Reports показало, что умеренное потребление алкоголя (до 1 напитка в день для женщин, до 2 для мужчин) не было связано с набором веса в перспективных исследованиях. Связь между алкоголем и набором веса становилась значительной только при более высоких уровнях потребления и когда алкоголь употреблялся сверх нормального калорийного потребления, а не заменял другие калории.

Какова лучшая стратегия для вечеринки?

Перед выходом

• Съешьте высокобелковую еду. Это замедляет всасывание алкоголя и снижает аппетит. Идеально подходит блюдо с 30-40 граммами белка и умеренным содержанием жира.
• Установите лимит на напитки. Определите количество перед выходом. Два-три напитка — разумная цель, которая удерживает общие калории от алкоголя ниже 300-400.
• Предварительно запишите запланированные напитки. Используя Nutrola, запишите напитки, которые планируете выпить перед мероприятием. Это создает ответственность и дает вам четкую картину калорий.

Во время мероприятия

• Чередуйте с водой. Правило 1:1 — один алкогольный напиток, затем одна вода — сокращает калории от напитков вдвое и поддерживает гидратацию.
• Выбирайте из верхней части рейтинга. Водка с содовой, джин с содовой, легкое пиво или вино. Избегайте всего замороженного, смешанного или на сливках.
• Избегайте закусок в баре. Сочетание аппетита от алкоголя и близости к начос, картошке фри и крылышкам — это то, где происходит большинство повреждений.

После мероприятия

• Запишите, что вы на самом деле выпили. Даже если вы превысили свой план, запишите это. Голосовая запись Nutrola делает это легким — просто скажите, что вы пили, и приложение запомнит это. Осознание — это цель, а не совершенство.
• Съешьте нормальный завтрак. Не пропускайте приемы пищи на следующий день в качестве компенсации. Высокобелковый завтрак стабилизирует уровень сахара в крови и снижает cravings на следующий день.

Как отслеживать калории алкогольных напитков?

Большинство приложений для отслеживания пищи имеют плохие базы данных по алкоголю, с непоследовательными размерами порций и отсутствующими крафтовыми вариантами. Проверенная база данных Nutrola включает точные данные о калориях для пива, вин, спиртных напитков и коктейлей с стандартизированными размерами порций.

Для смешанных напитков в баре голосовая запись — самый быстрый метод: "Я выпил два водки с содовой и бокал Pinot Noir" достаточно для точной записи. Для консервированных или бутылочных напитков сканер штрих-кодов предоставляет мгновенные данные.

Самая большая ошибка, которую совершают люди, — это не отслеживать напитки вообще. В опросе 2020 года, опубликованном в Public Health Nutrition, 60 процентов участников, отслеживавших пищу, не отслеживали алкогольные напитки. Эти неучтенные калории могут легко составить всю разницу между дефицитом и поддержанием веса.

Заключительные выводы

Алкоголь не обязательно нужно исключать для потери жира, но его необходимо отслеживать и планировать. Выбирайте напитки из верхней части рейтинга — спирты с содовой, хард-селтеры, легкие пива или вино. Избегайте замороженных коктейлей, сливочных напитков и крафтовых IPA, если калории имеют приоритет. Выделяйте 10 процентов ваших недельных калорий на алкоголь, чередуйте напитки с водой и записывайте каждый напиток. Разница между водкой с содовой на 97 калорий и пина коладой на 490 калорий — это разница между тем, чтобы оставаться на правильном пути и стереть день усилий.