Лучшие продукты для жаркой погоды с низким содержанием калорий

Продукты с высоким содержанием воды выполняют двойную функцию в жаркую погоду: они увлажняют и при этом имеют низкую калорийность. Исследование, опубликованное в журнале Nutrients, показало, что люди, употребляющие продукты, богатые водой, сообщают о 23% большей сытости по сравнению с теми, кто ест такое же количество калорий из более сухих и калорийных продуктов. Летом выбор правильных продуктов — это не только стратегия управления весом, но и способ охладиться, увлажниться и насытиться одновременно.

Почему продукты с высоким содержанием воды помогают дольше оставаться сытым при меньшем количестве калорий

Ключевым понятием здесь является калорийная плотность — количество калорий на грамм продукта. Вода добавляет вес и объем продуктам, не увеличивая при этом калорийность. Продукт, содержащий 90% воды по весу, имеет примерно одну десятую калорийной плотности по сравнению с продуктом, содержащим 10% воды.

Исследование, проведенное доктором Барбарой Роллс и опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition, показало, что люди едят довольно постоянное количество пищи в день (примерно 1,5-2,0 кг). Когда эта пища имеет низкую калорийную плотность благодаря высокому содержанию воды, общее потребление калорий снижается на 200-400 калорий без сознательных ограничений или чувства голода.

Поэтому 300-граммовая тарелка арбуза (90 калорий) оставляет вас более сытым, чем 30-граммовая горсть смеси орехов (140 калорий), даже несмотря на то, что в смеси больше калорий. Объем имеет значение для рецепторов растяжения в желудке, которые сигнализируют о сытости в мозг.

Содержание воды в летних фруктах и овощах

Продукт	Содержание воды	Калории на 100 г	Основные питательные вещества
Огурец	96%	15 ккал	Витамин K, калий
Латук айсберг	96%	14 ккал	Витамин K, фолат
Сельдерей	95%	16 ккал	Витамин K, калий
Редис	95%	16 ккал	Витамин C, фолат
Цуккини	95%	17 ккал	Витамин C, марганец
Помидоры	94%	18 ккал	Витамин C, ликопин
Арбуз	92%	30 ккал	Витамин C, ликопин, цитруллин
Клубника	91%	32 ккал	Витамин C, марганец
Дыня	90%	34 ккал	Витамин A, витамин C
Болгарский перец	92%	26 ккал	Витамин C, витамин A
Персики	89%	39 ккал	Витамин C, витамин A
Грейпфрут	88%	42 ккал	Витамин C, витамин A
Малина	87%	52 ккал	Клетчатка, витамин C
Черника	84%	57 ккал	Антиоксиданты, витамин C
Ананас	86%	50 ккал	Бромелайн, витамин C
Вишня	82%	63 ккал	Мелатонин, витамин C
Виноград	81%	69 ккал	Ресвератрол, витамин K
Манго	83%	60 ккал	Витамин A, витамин C

Лучшие летние продукты — огурец, сельдерей, арбуз и помидоры — все имеют содержание воды более 92% и менее 30 калорий на 100 грамм. Создавая блюда на основе этих продуктов, вы почти не сможете переесть калории.

Более 25 лучших низкокалорийных летних продуктов

Уровень 1: менее 30 калорий на 100 г (Ешьте свободно)

1. Огурец — 15 ккал/100 г. Идеальный летний продукт. Нарежьте его в салаты, добавьте в гаспачо или ешьте просто с солью и лимоном. Один целый огурец (300 г) содержит всего 45 калорий.

2. Арбуз — 30 ккал/100 г. Тарелка весом 400 граммов (примерно две чашки кубиков) содержит 120 калорий и 370 мл воды. Исследование в Journal of Nutrition показало, что употребление арбуза улучшает показатели гидратации и снижает мышечную боль после тренировки.

3. Сельдерей — 16 ккал/100 г. Часто недооцененный, сельдерей с 2 столовыми ложками хумуса становится закуской на 120 калорий с клетчаткой, белком и хрустящей текстурой.

4. Помидоры — 18 ккал/100 г. Черри помидоры — идеальная закуска на ходу. Полная чашка черри помидоров содержит всего 27 калорий. Приготовленные помидоры обеспечивают еще больше биодоступного ликопина.

5. Цуккини — 17 ккал/100 г. Нарежьте его сырым для холодных "лапшевых" салатов. Жареный цуккини с легкими специями — это гарнир для барбекю, который практически не добавляет калорий к вашему блюду.

6. Болгарский перец — 26 ккал/100 г. Красные болгарские перцы содержат более чем в два раза больше витамина C, чем апельсин. Нарежьте и подавайте с хумусом или добавьте в холодные зерновые салаты.

Уровень 2: 30-60 калорий на 100 г (Ешьте щедро)

7. Клубника — 32 ккал/100 г. Один из лучших заменителей десертов. Тарелка весом 200 граммов клубники с одной столовой ложкой греческого йогурта содержит 95 калорий и вкус лета.

8. Дыня — 34 ккал/100 г. Исключительно высока по содержанию витамина A (100% суточной нормы на чашку). Заверните в прошиутто для закуски на 90 калорий, которая сочетает сладкое и соленое.

9. Персики — 39 ккал/100 г. Жареные персики усиливают сладость, не добавляя калорий. Один средний персик содержит 58 калорий.

10. Грейпфрут — 42 ккал/100 г. Исследование в Journal of Medicinal Food показало, что употребление половины грейпфрута перед едой связано с умеренной потерей веса за 12 недель, вероятно, благодаря его влиянию на чувствительность к инсулину и сытость.

11. Ананас — 50 ккал/100 г. Содержит бромелайн, фермент, который помогает перевариванию белков — идеально сочетается с жареной курицей или рыбой.

12. Малина — 52 ккал/100 г. Обладает самым высоким содержанием клетчатки среди всех распространенных ягод — 6,5 г на 100 г. Клетчатка замедляет пищеварение и продлевает сытость.

13. Охлажденные креветки — 55 ккал/100 г. Предварительно приготовленные креветки из гастронома — это чистый белок (13 г на 100 г) с практически нулевым содержанием жира. Идеально подходит для коктейля из креветок, холодных паста-салатов или поке-боула.

14. Черника — 57 ккал/100 г. Одна из самых богатых антиоксидантами продуктов. Заморозьте их для хрустящего перекуса, похожего на мороженое.

Уровень 3: 60-120 калорий на 100 г (Умеренные порции)

15. Манго — 60 ккал/100 г. Содержит больше сахара, но богат витаминами A и C. Используйте как топпинг или ингредиент для сальсы, а не ешьте целое манго за раз.

16. Вишня — 63 ккал/100 г. Содержит натуральный мелатонин, что делает их хорошей вечерней закуской для поддержки сна.

17. Севиче — 80-100 ккал/100 г. Сырая рыба, "приготовленная" в цитрусовом соке с луком, кинзой и перцем. Высокое содержание белка, низкое содержание жира, освежающе и не требует готовки.

18. Греческий йогурт (0% жира) — 59 ккал/100 г. С 10 г белка на 100 г — идеальная основа для летних парфе, соусов и заправок.

19. Творог — 72 ккал/100 г. Популярен не зря — 11 г белка на 100 г, мягкий вкус, хорошо сочетается как с сладкими (фрукты), так и с солеными (помидоры, травы) добавками.

20. Поке-бол (только основа) — 90-110 ккал/100 г. Сырая тунец или лосось на рисе с овощами. Ресторанный поке-бол может достигать 600-900 калорий из-за объема риса и соусов. Соберите свой собственный для лучшего контроля.

21. Холодный гаспачо — 30-50 ккал/100 г. Смешанные помидоры, огурцы, перцы и оливковое масло. Тарелка объемом 300 мл содержит 90-150 калорий в зависимости от содержания масла.

22. Эдамаме — 110 ккал/100 г. Один из немногих растительных источников полного белка (11 г на 100 г). Подавайте холодным с морской солью как закуску перед ужином.

23. Холодный копченый лосось — 117 ккал/100 г. Богат омега-3 жирными кислотами. Укладывайте на ломтики огурца с кремом для сыра для закуски на 150 калорий.

24. Грудка курицы на гриле — 120 ккал/100 г. Приготовьте партию в воскресенье, охладите и используйте в холодных салатах, обертках и зерновых мисках на протяжении недели.

25. Хумус — 166 ккал/100 г. Калорийный для дипа, поэтому порции имеют значение. Две столовые ложки (30 г) — это 50 калорий — достаточно, чтобы сопровождать полную тарелку сырых овощей.

26. Авокадо — 160 ккал/100 г. Питательный, но калорийный. Четверть авокадо (50 г) добавляет 80 калорий и полезные жиры в любой салат или миску.

5 блюд без готовки менее 400 калорий

Блюдо 1: Средиземноморская огуречная лодка (320 ккал)

Разрежьте большой огурец вдоль пополам и удалите семена. Наполните 100 г консервированного тунца (осушенного), 30 г феты, 50 г черри помидоров (нарезанных), 10 оливками каламата (нарезанными), выжмите лимонный сок и добавьте орегано.

Компонент	Количество	Калории	Белок
Огурец	1 большой (300 г)	45 ккал	2 г
Консервированный тунец	100 г	110 ккал	24 г
Фета	30 г	80 ккал	4 г
Черри помидоры	50 г	9 ккал	0,5 г
Оливки каламата	10 оливок (30 г)	45 ккал	0,3 г
Лимонный сок + орегано	—	5 ккал	0 г
Итого		294 ккал	30,8 г

Блюдо 2: Тропический салат с креветками и манго (370 ккал)

Смешайте 150 г предварительно приготовленных холодных креветок, 100 г нарезанного манго, 50 г нарезанного авокадо, 100 г смешанных зелени, 50 г красного болгарского перца (нарезанного) и заправку из 1 столовой ложки лимонного сока с 1 чайной ложкой оливкового масла.

Компонент	Количество	Калории	Белок
Приготовленные креветки	150 г	83 ккал	20 г
Манго	100 г	60 ккал	0,8 г
Авокадо	50 г	80 ккал	1 г
Смешанные зелени	100 г	20 ккал	2 г
Красный болгарский перец	50 г	13 ккал	0,5 г
Оливковое масло + лимон	1 ч. ложка масла	40 ккал	0 г
Итого		296 ккал	24,3 г

Блюдо 3: Протеиновая тарелка Капрезе (395 ккал)

Уложите 150 г свежей моцареллы, 200 г нарезанных помидоров и свежий базилик. Полейте 1 чайной ложкой бальзамического уксуса и 1 чайной ложкой оливкового масла. Подавайте с 50 г прошиутто сбоку.

Компонент	Количество	Калории	Белок
Свежая моцарелла	150 г	225 ккал	22 г
Помидоры	200 г	36 ккал	1,6 г
Прошиутто	50 г	90 ккал	13 г
Оливковое масло	1 ч. ложка	40 ккал	0 г
Бальзамический уксус + базилик	—	5 ккал	0 г
Итого		396 ккал	36,6 г

Блюдо 4: Холодная лапша в азиатском стиле (385 ккал)

Используйте 100 г предварительно приготовленных холодных соба-лапши, 100 г эдамаме (без оболочки), 50 г натертой моркови, 50 г огурца (нарезанного соломкой) и заправку из 1 столовой ложки соевого соуса, 1 чайной ложки кунжутного масла и рисового уксуса.

Компонент	Количество	Калории	Белок
Соба-лапша (приготовленная)	100 г	99 ккал	5 г
Эдамаме (без оболочки)	100 г	110 ккал	11 г
Натрертая морковь	50 г	21 ккал	0,5 г
Огурец	50 г	8 ккал	0,3 г
Соевый соус	1 ст. ложка	9 ккал	1 г
Кунжутное масло	1 ч. ложка	40 ккал	0 г
Рисовый уксус	1 ст. ложка	3 ккал	0 г
Кунжутные семена	5 г	29 ккал	0,9 г
Итого		319 ккал	18,7 г

Блюдо 5: Протеиновая тарелка с творогом (390 ккал)

Смешайте 200 г нежирного творога, 100 г черники, 50 г клубники (нарезанной), 20 г миндаля (нарезанного) и немного меда (1 чайная ложка).

Компонент	Количество	Калории	Белок
Нежирный творог	200 г	144 ккал	22 г
Черника	100 г	57 ккал	0,7 г
Клубника	50 г	16 ккал	0,3 г
Миндаль (нарезанный)	20 г	116 ккал	4 г
Мед	1 ч. ложка (7 г)	21 ккал	0 г
Итого		354 ккал	27 г

Как точно отслеживать продукты с высоким содержанием воды

Продукты с высоким содержанием воды представляют собой уникальную задачу для отслеживания. Их калорийность на единицу веса так низка, что небольшие ошибки в измерениях имеют минимальное влияние — но люди часто неправильно оценивают, сколько они на самом деле едят, потому что порции выглядят большими.

Самый простой метод: взвесьте продукт и используйте проверенный источник данных. Тарелка весом 400 граммов арбуза выглядит огромной, но содержит всего 120 калорий. Вводя "2 чашки арбуза", вы можете получить 90 или 150 калорий в зависимости от источника данных и того, насколько плотно вы упаковали чашку.

Проверенная база данных Nutrola устраняет догадки. Каждая запись проверяется диетологами, поэтому "арбуз, сырой" возвращает один точный результат — а не 15 пользовательских записей с противоречивыми данными о калориях. Для летних блюд, которые объединяют множество продуктов с высоким содержанием воды, искусственный интеллект для фотографий может идентифицировать и оценить полную тарелку смешанных продуктов за один снимок.

Почему лето — лучшее время для формирования привычек низкокалорийного питания

Летние продукты находятся на пике вкуса, доступности и доступности. Безвкусный томат в январе делает салат обременительным. Спелый томат в августе превращает его в лакомство. Сезонное питание естественным образом совпадает с низкокалорийными продуктами с высоким содержанием воды в те месяцы, когда ваше тело именно этого и требует.

Это сезон, чтобы установить привычки вокруг продуктов с высоким содержанием воды, которые могут перенестись в осень и зиму. Отслеживайте свои летние блюда в Nutrola, чтобы создать личную библиотеку любимых блюд с известным количеством калорий. Когда наступит октябрь, у вас будет 3-4 месяца данных, показывающих, какие продукты оставляли вас сытым, какие блюда вам действительно нравились и каковы ваши реальные потребности в калориях в активный сезон.