Руководство для начинающих по отслеживанию макронутриентов: белки, углеводы и жиры

Вы, вероятно, слышали, как фитнес-инфлюенсеры говорят о том, что они "достигли своих макронутриентов", как будто это какое-то элитное умение. На самом деле это не так. Отслеживание макронутриентов — это просто внимание к тому, сколько белков, углеводов и жиров вы потребляете каждый день. Если вы уже понимаете, что такое калории (или прочитали наше руководство для начинающих по подсчету калорий), макронутриенты — это следующий логический шаг. Это руководство поможет вам разобраться с этой темой, начиная с нуля и заканчивая уверенным отслеживанием вашего первого полного дня.

Что такое макронутриенты простым языком?

"Макронутриенты" — это сокращение от макронутриентов. Это три типа питательных веществ в пище, которые обеспечивают ваше тело энергией (калориями):

Белок строит и восстанавливает ваши мышцы, органы, кожу, волосы и иммунные клетки. Каждая клетка вашего тела содержит белок. Когда вы едите белок, ваше тело расщепляет его на аминокислоты и использует их в качестве строительных блоков.

• Содержится в: мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах, бобовых, тофу, темпе
• Энергия: 4 калории на грамм

Углеводы — это предпочтительный и самый быстрый источник энергии для вашего организма. Ваш мозг почти полностью работает на глюкозе, которая поступает из углеводов. Они также обеспечивают энергией физическую активность, особенно при умеренной и высокой интенсивности.

• Содержится в: хлебе, рисе, пасте, фруктах, овощах, овсе, картофеле, сахаре
• Энергия: 4 калории на грамм

Жир поддерживает выработку гормонов, защищает ваши органы, помогает усваивать определенные витамины (A, D, E, K) и обеспечивает длительную энергию. Жир не является врагом. Он необходим для здоровья.

• Содержится в: маслах, масле, орехах, семенах, авокадо, сыре, жирной рыбе
• Энергия: 9 калорий на грамм

Обратите внимание, что жир содержит более чем в два раза больше калорий на грамм по сравнению с белками или углеводами. Именно поэтому небольшая горсть орехов (высокое содержание жира) имеет примерно такое же количество калорий, как большая чаша клубники (в основном углеводы и вода). Ни то, ни другое не является "плохим". У них просто разная энергетическая плотность.

Почему макронутриенты важны помимо калорий?

Калории показывают, сколько энергии вы потребляете. Макронутриенты показывают, откуда эта энергия поступает. Это различие имеет значение для состава тела, соотношения мышечной и жировой массы.

Рассмотрим двух человек, которые едят ровно по 2000 калорий в день:

• Человек A потребляет 150 г белка, 200 г углеводов и 67 г жиров.
• Человек B потребляет 50 г белка, 300 г углеводов и 67 г жиров.

Оба получают одинаковое количество калорий. Но человек A, у которого в три раза больше белка, сохранит значительно больше мышечной массы во время похудения и наберет больше мышц во время набора веса. Исследования, опубликованные в American Journal of Clinical Nutrition (Phillips & Van Loon, 2011), последовательно показывают, что более высокое потребление белка (1.6 до 2.2 г на кг массы тела) оптимизирует синтез мышечного белка (MPS), процесс, с помощью которого ваше тело строит новую мышечную ткань.

Короче говоря, калории определяют, будете ли вы набирать или терять вес. Макронутриенты влияют на то, что именно вы наберете или потеряете — мышцы или жир.

Как рассчитать свои макронутриенты: шаг за шагом

Шаг 1: Определите свою целевую калорийность

Если вы уже установили целевую калорийность (из отслеживания или используя приложение, такое как Nutrola), используйте это число. Если нет, Nutrola рассчитает его для вас во время настройки профиля на основе вашего возраста, пола, роста, веса, уровня активности и цели.

Для этого примера возьмем целевую калорийность 2000 калорий в день.

Шаг 2: Установите свою целевую норму белка

Белок — это самый важный макронутриент, который нужно правильно рассчитать. Текущая основанная на доказательствах рекомендация для людей, занимающихся физической активностью, составляет 1.6 до 2.2 грамма белка на килограмм массы тела в день. Если вы ведете малоподвижный образ жизни, достаточно 1.2 до 1.6 г на кг.

Пример: Вы весите 75 кг и тренируетесь 3 раза в неделю.

• Цель: 1.8 г на кг x 75 кг = 135 г белка в день
• Калории из белка: 135 г x 4 калории на грамм = 540 калорий

Шаг 3: Установите свою целевую норму жиров

Хорошей отправной точкой для жиров является 25-35 процентов от вашей общей калорийности. Жир необходим для гормонов и здоровья, поэтому не опускайтесь ниже 20 процентов.

Пример: 30 процентов от 2000 калорий = 600 калорий из жиров

• Граммы жиров: 600 калорий / 9 калорий на грамм = 67 г жиров в день

Шаг 4: Заполните оставшееся углеводами

Все калории, оставшиеся после белков и жиров, идут на углеводы. Это не остатки. Углеводы — это ваш источник энергии для физической активности и работы мозга.

Пример: 2000 всего - 540 белка - 600 жиров = 860 калорий из углеводов

• Граммы углеводов: 860 калорий / 4 калории на грамм = 215 г углеводов в день

Ваши окончательные целевые макронутриенты

Макронутриент	Граммы	Калории	Процент
Белок	135 г	540 ккал	27%
Жир	67 г	600 ккал	30%
Углеводы	215 г	860 ккал	43%
Итого	—	2000 ккал	100%

Как отслеживать макронутриенты в Nutrola

Как только вы поймете свои цели, отслеживать их в Nutrola будет просто.

1. Откройте Nutrola и перейдите в настройки целей.
2. Введите свои целевые макронутриенты (граммы белка, углеводов и жиров). Nutrola также позволяет устанавливать цели в процентах, если вам так удобнее.
3. Записывайте свою еду как обычно с помощью фото-сканирования, голосового ввода или сканирования штрих-кодов. Nutrola автоматически разбивает каждую еду на макронутриенты из своей проверенной базы данных, содержащей 1.8 миллиона продуктов.
4. Проверяйте свою панель управления в течение дня. Nutrola показывает ваши текущие макронутриенты вместе с общей калорийностью, так что вы можете быстро увидеть, на правильном ли пути.
5. Просмотрите в конце дня. Находитесь ли вы близко к своей цели по белку? Превысили ли вы норму по жирам? Этот обзор займет 30 секунд и даст вам больше знаний о пище, чем месяцы догадок.

Nutrola отслеживает более 100 питательных веществ, но панель макронутриентов дает вам четкое и сфокусированное представление, которое вам нужно как новичку. По мере того как вы будете становиться более уверенными, вы сможете изучить данные о микронутриентах для полного понимания.

Правило 80/20 для отслеживания макронутриентов

Вот принцип, который избавит вас от выгорания: старайтесь достигать своих макронутриентов 80 процентов времени. Остальные 20 процентов — дайте жизни идти своим чередом.

Если ваша цель по белку составляет 135 г, попадание в диапазон от 120 до 150 г совершенно нормально. Если ваши углеводы должны составлять 215 г, но в итоге вы получаете 240 г в день, когда вышли поужинать пастой, это не провал. Это обычный день.

Совершенства в отслеживании макронутриентов не существует, и стремление к нему приводит к отказу. Последовательность на протяжении недель и месяцев имеет гораздо большее значение, чем точность в любой отдельный день. Исследования, проведенные в British Journal of Sports Medicine (Morton et al., 2018), показывают, что общее недельное потребление белка имеет такое же значение, как и ежедневные показатели.

Разделение 80/20 на практике:

• 80 процентов ваших приемов пищи: запланированы, примерно в целевых значениях, домашние или заранее приготовленные.
• 20 процентов ваших приемов пищи: социальные ужины, ресторанная еда, спонтанные закуски. Записывайте их, не переживайте о точных цифрах.

Пример дня с достижением макронутриентов

Вот как может выглядеть день с 2000 калориями, 135 г белка, 67 г жиров и 215 г углеводов. Это не предписание. Это пример, показывающий, что питание, соответствующее макронутриентам, не требует специальных продуктов или сложных рецептов.

Завтрак: Чаша с греческим йогуртом

Продукт	Белок	Углеводы	Жир	Калории
Греческий йогурт (200 г, 2% жирности)	20 г	8 г	4 г	148 ккал
Банан (1 средний)	1 г	27 г	0 г	105 ккал
Гранола (30 г)	3 г	20 г	5 г	137 ккал
Мед (1 ч. ложка)	0 г	6 г	0 г	21 ккал
Итого	24 г	61 г	9 г	411 ккал

Обед: Чаша с курицей и рисом

Продукт	Белок	Углеводы	Жир	Калории
Куриная грудка (150 г, гриль)	46 г	0 г	5 г	231 ккал
Коричневый рис (180 г, вареный)	4 г	40 г	2 г	198 ккал
Овощи (150 г, запеченные)	4 г	15 г	5 г	115 ккал
Оливковое масло (1 ч. ложка, для готовки)	0 г	0 г	5 г	40 ккал
Итого	54 г	55 г	17 г	584 ккал

Перекус: Яблоко с арахисовым маслом

Продукт	Белок	Углеводы	Жир	Калории
Яблоко (1 среднее)	0 г	25 г	0 г	95 ккал
Арахисовое масло (1 ст. ложка)	4 г	3 г	8 г	94 ккал
Итого	4 г	28 г	8 г	189 ккал

Ужин: Лосось с бататом

Продукт	Белок	Углеводы	Жир	Калории
Филе лосося (150 г, запеченное)	34 г	0 г	18 г	298 ккал
Батат (200 г, запеченный)	3 г	40 г	0 г	172 ккал
Брокколи (150 г, на пару)	4 г	10 г	1 г	51 ккал
Масло (1 ч. ложка, на картошке)	0 г	0 г	4 г	34 ккал
Итого	41 г	50 г	23 г	555 ккал

Вечерний перекус: Творог

Продукт	Белок	Углеводы	Жир	Калории
Творог (150 г, нежирный)	16 г	5 г	3 г	108 ккал
Ягоды (80 г)	1 г	10 г	0 г	38 ккал
Итого	17 г	15 г	3 г	146 ккал

Общая сумма за день

Макронутриент	Цель	Фактически	Разница
Калории	2000 ккал	1885 ккал	-115 ккал
Белок	135 г	140 г	+5 г
Углеводы	215 г	209 г	-6 г
Жир	67 г	60 г	-7 г

Достаточно близко. Это тот стандарт, к которому вы должны стремиться. Не к совершенству, а просто к правильному направлению.

Часто задаваемые вопросы новичков об отслеживании макронутриентов

Сколько времени занимает отслеживание макронутриентов каждый день?

Если вы используете Nutrola, фактическая запись занимает столько же времени, сколько и подсчет калорий, примерно 10-15 секунд на прием пищи с использованием фото-сканирования, голосового ввода или сканирования штрих-кодов. Приложение автоматически рассчитывает макронутриенты из каждой записи о еде. Единственное дополнительное время — это 30-секундный обзор панели управления в конце дня.

Нужно ли точно соблюдать свои макронутриенты?

Нет. Стремитесь находиться в пределах 10 граммов от каждой цели. Белок — это самый важный макронутриент, к которому нужно стремиться. Если вы постоянно не дотягиваете до нормы по белку на 30 и более граммов, скорректируйте свой выбор продуктов. Углеводы и жиры могут варьироваться более свободно, если ваша общая калорийность в норме.

Что делать, если я вегетарианец или веган?

Те же принципы применимы. Ваши источники белка будут другими: бобовые, тофу, темпе, сейтан, протеиновые порошки и комбинации злаков и бобов. Вам, возможно, придется более целенаправленно подходить к достижению своей цели по белку, так как растительные белки часто содержат углеводы (бобы) или жиры (орехи). База данных Nutrola включает тысячи растительных продуктов с полным разбиением макронутриентов.

Нужно ли отслеживать клетчатку отдельно?

Клетчатка технически является углеводом и включена в ваш углеводный счет. Однако клетчатка не полностью переваривается, поэтому она вносит меньше усваиваемых калорий, чем другие углеводы. Для новичков не беспокойтесь о вычитании клетчатки. Просто сосредоточьтесь на общих углеводах. По мере вашего прогресса вы можете обратить внимание на чистые углеводы (общие углеводы минус клетчатка), если хотите большей точности.

Что такое IIFYM (If It Fits Your Macros)?

IIFYM — это гибкий подход к диете, который утверждает, что вы можете есть любую пищу, которую хотите, если она укладывается в ваши ежедневные макронутриенты. Идея заключается в том, что грамм белка из курицы равен грамму белка из протеинового батончика. Это в значительной степени верно для состава тела, но цельные продукты, как правило, обеспечивают больше микронутриентов, больше клетчатки и лучшее насыщение. Лучший подход для большинства людей — это в основном цельные продукты с местом для угощений, что именно и достигается с помощью правила 80/20.

Инструменты, которые вам нужны для отслеживания макронутриентов

Инструмент	Назначение	Стоимость
Nutrola	Записывайте еду и автоматически видьте разбивку макронутриентов. AI фото, голосовое и сканирование штрих-кодов. 1.8M+ проверенных продуктов. Отслеживание более 100 питательных веществ. Поддержка Apple Watch и Wear OS. Импорт рецептов для блюд, которые вы готовите регулярно.	2.50 евро в месяц, без рекламы
Кухонные весы	Точно взвешивайте порции белка (мясо, молочные продукты, злаки). Это заметно влияет на отслеживание белка.	10-15 евро одноразово
Мерные ложки	Быстрое измерение для масел, ореховых паст и соусов (высокожирные, калорийные продукты).	3-5 евро одноразово

Ваша первая неделя отслеживания макронутриентов

День	Фокус
День 1	Рассчитайте свои цели по макронутриентам, используя шаги выше (или позвольте Nutrola рассчитать их). Записывайте все приемы пищи. Просто наблюдайте за своими макронутриентами в конце дня.
День 2	Записывайте все. Посмотрите, откуда поступает ваш белок. Получаете ли вы достаточно на каждом приеме пищи?
День 3	Записывайте все. Постарайтесь получать не менее 20-30 г белка на каждом приеме пищи.
День 4	Записывайте все. Обратите внимание на источники жиров. Не поднимают ли масла, соусы или закуски уровень жиров выше ожидаемого?
День 5	Записывайте все. Экспериментируйте с одним приемом пищи: замените продукт, чтобы приблизиться к своим целям.
День 6	Записывайте все. Попробуйте использовать импорт рецептов Nutrola для блюда, которое вы готовите регулярно.
День 7	Записывайте все. Просмотрите свои средние показатели за неделю. Насколько близко вы были к своим целям на протяжении недели?

К концу первой недели вы будете знать, какие блюда богаты белком, какие содержат много углеводов и где ваши жиры могут "подкрадываться". Эти знания станут основой для всех ваших будущих диетических корректировок.

Глоссарий: Термины отслеживания макронутриентов

Термин	Определение простым языком
Макронутриенты (Macros)	Три питательных вещества, которые обеспечивают калории: белки, углеводы и жиры. "Отслеживание макронутриентов" означает мониторинг того, сколько граммов каждого из них вы едите ежедневно.
Граммы (g)	Единица измерения макронутриентов. Когда кто-то говорит "Я ем 150 г белка", он имеет в виду 150 граммов чистого белка, а не 150 граммов курицы (которая содержит белок плюс воду и немного жира).
Пропорция макронутриентов / Сплит	Процент калорий, приходящихся на каждый макронутриент. "40/30/30 сплит" означает 40% углеводов, 30% белков, 30% жиров.
Масса без жира (Lean Mass)	Все в вашем теле, что не является жиром: мышцы, кости, вода, органы. Некоторые калькуляторы макронутриентов используют массу без жира вместо общей массы тела для установки целей по белку.
MPS (Синтез мышечного белка)	Процесс, с помощью которого ваше тело строит новую мышечную ткань. Достаточное потребление белка (особенно распределенного по приемам пищи) максимизирует MPS.
Энергетическая плотность	Сколько калорий содержится в пище на грамм веса. Жир — самый энергетически плотный макронутриент, содержащий 9 ккал на грамм. Углеводы и белки — 4 ккал на грамм.
Полноценный белок	Источник белка, содержащий все 9 незаменимых аминокислот в достаточных количествах. Большинство животных белков являются полноценными. Большинство растительных белков нужно комбинировать (например, рис и бобы).

Отслеживание макронутриентов — это подсчет калорий с более четким фокусом. Оно дает вам контроль не только над тем, сколько вы едите, но и над тем, что вы едите. Начните с белка как основного элемента, пусть углеводы и жиры заполняют оставшиеся позиции, и используйте правило 80/20, чтобы сохранить это устойчивым. В течение недели проверка ваших макронутриентов станет такой же естественной, как проверка времени.