Среднее потребление калорий по профессиям: офисные работники, физические трудяги и спортсмены

Программист, сидящий за столом девять часов, сжигает совершенно другое количество энергии, чем строитель, таскающий материалы под солнцем. Профессиональный марафонец во время интенсивной тренировки может потребовать в три раза больше калорий, чем оба этих примера. Тем не менее, большинство калькуляторов калорий рассматривают "уровень активности" как простое выпадающее меню с тремя или четырьмя вариантами, игнорируя огромные различия, существующие между реальными профессиями.

Ваша профессия — это не просто то, чем вы зарабатываете на жизнь. Это главный фактор, определяющий, сколько калорий вы сжигаете вне сна. В течение примерно 8–12 часов, которые вы проводите на работе каждый день, ваша профессия определяет, находится ли ваше тело в режиме низкой активности или работает на полную мощность метаболизма. Эта разница может составлять тысячи калорий в день и существенно влияет на то, что и сколько вам следует есть.

В этой статье представлены комплексные оценки потребления калорий для более чем 30 профессий, охватывающих пять уровней активности. Каждое число основано на установленных метаболических исследованиях, включая значения уровня физической активности (PAL), опубликованные Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ), Продовольственной и сельскохозяйственной организацией (ФАО) и Американским колледжем спортивной медицины (ACSM). Независимо от того, работаете ли вы за экраном или с отбойным молотком, понимание энергетических потребностей, специфичных для вашей профессии, — это первый шаг к правильному питанию.

Понимание TDEE, PAL и уравнения Мифлина-Сент-Джора

Прежде чем рассмотреть данные по профессиям, важно понять три ключевых понятия, которые лежат в основе каждого числа в этой статье.

Общие суточные энергетические затраты (TDEE)

TDEE представляет собой общее количество калорий, которое ваше тело сжигает за 24 часа. Он состоит из четырех основных компонентов:

• Базальный метаболизм (BMR): Энергия, которую ваше тело использует в состоянии полного покоя для поддержания жизненно важных функций, таких как дыхание, кровообращение и восстановление клеток. Это составляет 60–70% TDEE у сидячих людей.
• Термический эффект пищи (TEF): Энергия, необходимая для переваривания, усвоения и метаболизма питательных веществ. Обычно это составляет 8–15% от общего потребления, варьируясь в зависимости от состава макронутриентов.
• Неупражнительная активность (NEAT): Все калории, сжигаемые в результате повседневного движения, которое не является преднамеренной физической активностью, включая ходьбу, покачивание, набор текста, стояние и профессиональную деятельность. Ваша работа является главным фактором, определяющим NEAT.
• Энергетические затраты на физическую активность (EAT): Калории, сжигаемые во время преднамеренных тренировок.

Ваша профессия в первую очередь влияет на компонент NEAT, поэтому она так важна для общего потребления калорий. У сидячих работников NEAT может составлять всего 200–300 ккал/день. У тяжелых трудяг он может превышать 2000 ккал/день.

Уровень физической активности (PAL)

PAL — это безразмерное соотношение, определяемое как общие суточные энергетические затраты, деленные на базальный метаболизм. ВОЗ и ФАО используют значения PAL для классификации интенсивности активности среди населения. PAL 1.2 соответствует полностью сидячему человеку, в то время как значения выше 2.0 связаны с тяжелым физическим трудом или интенсивными спортивными тренировками. Консультация экспертов ФАО/ВОЗ/ЮНУ по энергетическим потребностям человека (2004) установила справочные диапазоны PAL, которые остаются глобальным стандартом для оценки энергетических потребностей по уровню активности.

Система классификации PAL разбивается следующим образом:

• 1.2–1.39: Сидячий или малоподвижный образ жизни
• 1.4–1.59: Активный или умеренно активный образ жизни
• 1.6–1.89: Энергичный или активно энергичный образ жизни
• 1.9–2.5: Чрезвычайно активный образ жизни

Уравнение Мифлина-Сент-Джора

Опубликованное Мифлином и др. (1990) в American Journal of Clinical Nutrition, это уравнение считается самой точной предсказательной формулой для оценки BMR у здоровых взрослых. Исследование, проведенное Франкенфилдом и др. (2005) в Journal of the American Dietetic Association, подтвердило его превосходство над уравнением Харриса-Бенедикта и другими альтернативами.

• BMR для мужчин = (10 x вес в кг) + (6.25 x рост в см) - (5 x возраст в годах) + 5
• BMR для женщин = (10 x вес в кг) + (6.25 x рост в см) - (5 x возраст в годах) - 161

TDEE затем рассчитывается путем умножения BMR на соответствующее значение PAL. Диапазоны в таблицах ниже предполагают наличие эталонного мужчины (80 кг, 178 см, 30 лет) и эталонной женщины (65 кг, 165 см, 30 лет), затем применяют значения PAL, связанные с каждой профессией. Ваши индивидуальные данные будут отличаться в зависимости от вашей композиции тела и демографических характеристик.

Уровень 1: Сидячие профессии

Эти роли предполагают длительное сидение с минимальным физическим движением в течение рабочего дня. Исследование, опубликованное в British Journal of Sports Medicine (Данстан и др., 2012), показало, что сидячие работники, проводящие более восьми часов в день на стуле, имеют значительно повышенный метаболический риск независимо от привычек в физической активности.

Профессия	Оценка ежедневных шагов	PAL	Диапазон TDEE (мужчины)	Диапазон TDEE (женщины)	Рекомендуемое количество белка (г)
Программист	2,000–3,500	1.2–1.3	2,050–2,220	1,600–1,740	80–110
Бухгалтер	2,000–3,000	1.2–1.3	2,050–2,220	1,600–1,740	80–110
Оператор колл-центра	1,500–2,500	1.2	2,050–2,100	1,600–1,650	75–100
Писатель / Журналист	2,500–4,000	1.2–1.35	2,050–2,300	1,600–1,810	80–110
Графический дизайнер	2,000–3,500	1.2–1.3	2,050–2,220	1,600–1,740	80–110

Ключевая информация: Средний офисный работник сжигает примерно на 300–500 калорий меньше в день, чем кто-то с аналогичными характеристиками, работающий на легкой активной работе. За год этот дефицит или избыток может составлять примерно 15–23 кг потенциальной жировой массы, если потребление пищи остается постоянным.

Также стоит отметить, что сидячие работники часто переоценивают свою активность. Исследование, проведенное Клемесом и др. (2014), опубликованное в BMC Public Health, показало, что сотрудники, работающие за столом, в среднем переоценивали свое количество шагов на 51%, когда их просили угадать без педометра. Этот разрыв в восприятии делает точный учет критически важным для этой группы. Многие сидячие работники предполагают, что они "умеренно активны", в то время как их фактический PAL находится в пределах сидячего диапазона.

Нутриционная стратегия для сидячих работников должна акцентировать внимание на точности калорий, а не на объеме. Поскольку разница между поддержанием веса и избытком невелика (часто всего 200–300 ккал), даже небольшие ежедневные ошибки в размере порций могут привести к постепенному набору веса в течение месяцев. Продукты с высоким содержанием белка и низкой калорийностью становятся особенно важными, когда ваш ежедневный калорийный бюджет относительно ограничен.

Уровень 2: Профессии с легкой активностью

Эти профессии предполагают стояние, ходьбу и периодические легкие физические задачи. Исследование на основе педометров, проведенное Тюдор-Локом и др. (2011), опубликованное в International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, показало, что профессии, требующие стояния и легкой ходьбы, обычно предполагают 5,000–8,000 шагов в день только в рабочие часы.

Профессия	Оценка ежедневных шагов	PAL	Диапазон TDEE (мужчины)	Диапазон TDEE (женщины)	Рекомендуемое количество белка (г)
Учитель	5,000–8,000	1.4–1.55	2,390–2,650	1,870–2,070	90–120
Работник розничной торговли	6,000–10,000	1.5–1.6	2,560–2,730	2,010–2,140	95–120
Медсестра	7,000–12,000	1.5–1.7	2,560–2,900	2,010–2,270	100–130
Повар / Повар на линии	5,000–9,000	1.5–1.6	2,560–2,730	2,010–2,140	95–120
Парикмахер / Стилист	4,000–7,000	1.4–1.5	2,390–2,560	1,870–2,010	85–115

Медсестры заслуживают особого внимания в этом уровне. Исследование 2015 года в Journal of Nursing Administration отслеживало количество шагов медсестер в больницах в течение 12-часовых смен и показало среднее значение 9,700 шагов за смену, причем некоторые медсестры превышали 15,000 шагов в напряженные дни. Медсестры, работающие в ночные смены, сталкиваются с дополнительными метаболическими проблемами, так как нарушение циркадных ритмов может снижать метаболизм на 3–5% согласно исследованию МакХилла и др. (2014), опубликованному в Proceedings of the National Academy of Sciences.

Повар и повар на линии представляют интересный нутриционный парадокс. Несмотря на то, что они окружены едой на протяжении всей смены, многие профессиональные работники кухни пропускают приемы пищи во время работы из-за нехватки времени, а затем потребляют большие количества пищи после окончания смены. Эта схема длительного голодания, за которой следует переедание, была связана с увеличением отложений жира и нарушением метаболической гибкости, согласно исследованию о времени приема пищи, проведенному Якобовичем и др. (2013) в Obesity.

Уровень 3: Профессии с умеренной активностью

Эти работы требуют постоянных физических усилий, включая ходьбу, подъем, лазание и работу с оборудованием. Диапазон PAL 1.6–1.85 отражает постоянные умеренные нагрузки в течение рабочего дня.

Профессия	Оценка ежедневных шагов	PAL	Диапазон TDEE (мужчины)	Диапазон TDEE (женщины)	Рекомендуемое количество белка (г)
Почтальон	12,000–20,000	1.6–1.8	2,730–3,070	2,140–2,410	100–130
Работник склада	10,000–16,000	1.65–1.8	2,820–3,070	2,210–2,410	110–140
Сантехник	8,000–13,000	1.6–1.75	2,730–2,990	2,140–2,340	105–135
Электрик	7,000–12,000	1.55–1.7	2,650–2,900	2,070–2,270	100–130
Фермер (смешанные операции)	10,000–18,000	1.7–1.9	2,900–3,250	2,270–2,540	115–145

Сельскохозяйственные работники показывают особенно широкий диапазон TDEE в зависимости от сезона. Исследование, проведенное Дюфуром и др. (2012), опубликованное в American Journal of Human Biology, измеряло энергетические затраты сельскохозяйственных популяций с использованием двойной маркированной воды и показало, что TDEE в период сбора урожая может превышать неурожайные периоды на 800–1,200 калорий в день. Это сезонное колебание не учитывается в стандартных калькуляторах калорий.

Почтальоны представляют одну из самых стабильных профессий с умеренной активностью. В отличие от работ, где интенсивность варьируется в течение дня, почтовая доставка включает в себя постоянную ходьбу или езду на велосипеде в течение нескольких часов. Почтовая служба США сообщает, что сельские почтальоны проходят в среднем 8–12 миль в день, что помещает их в метаболическую категорию, которая удивительно предсказуема по сравнению с другими профессиями в этом уровне.

Работники складов сталкиваются с уникальным сочетанием постоянной ходьбы и периодического тяжелого подъема. Рост электронной коммерции значительно увеличил физические требования к работникам складов, и некоторые сотрудники распределительных центров теперь проходят более 15 миль за смену. Работники в холодильных складах сталкиваются с дополнительными метаболическими затратами на терморегуляцию, что может добавить 100–200 ккал к их ежедневным затратам.

Уровень 4: Профессии тяжелого труда

Профессии тяжелого труда требуют интенсивных и продолжительных физических усилий. Значения PAL в этом уровне варьируются от 1.9 до 2.4, помещая работников в территорию энергетических затрат, сопоставимую с выносливостью спортсменов. Технический отчет ВОЗ № 724 (1985) о потребностях в энергии и белке специально определил, что тяжелый физический труд требует диетического потребления значительно выше 3,000 ккал/день для мужчин.

Профессия	Оценка ежедневных шагов	PAL	Диапазон TDEE (мужчины)	Диапазон TDEE (женщины)	Рекомендуемое количество белка (г)
Строитель	12,000–20,000	1.9–2.2	3,250–3,760	2,540–2,940	120–160
Лесоруб	10,000–16,000	2.0–2.4	3,420–4,100	2,680–3,210	130–170
Шахтер (подземный)	8,000–14,000	2.0–2.3	3,420–3,930	2,680–3,080	130–165
Пожарный (в активной службе)	8,000–25,000	1.8–2.5	3,070–4,270	2,410–3,340	125–175
Военные (пехота)	15,000–30,000	2.0–2.5	3,420–4,270	2,680–3,340	140–180

Пожарные показывают самый широкий диапазон PAL среди всех профессий в этом наборе данных, поскольку их работа чередуется между дежурством (относительно сидячим) и активным реагированием на чрезвычайные ситуации (экстремальные нагрузки). Значительное исследование Руби и др. (2002), опубликованное в Medicine & Science in Sports & Exercise, измеряло энергетические затраты пожарных в дикой местности с использованием двойной маркированной воды и показало средние ежедневные энергетические затраты в 4,420 ккал во время активного тушения пожара. Некоторые участники превышали 6,000 ккал/день в периоды максимальной нагрузки.

Данные о пехоте военных в значительной степени основаны на исследованиях, проведенных Исследовательским институтом армии США по медицинским условиям (USARIEM), который задокументировал энергетические затраты в 4,000–6,000+ ккал/день во время продолжительных полевых операций (Тарион и др., 2005, опубликовано в Military Medicine). Критическим выводом из исследований военного питания является то, что солдаты часто не успевают потреблять достаточное количество калорий во время высокоинтенсивных операций, создавая энергетические дефициты в 1,000–2,000 ккал/день, что ухудшает когнитивные функции, иммунитет и физическую производительность.

Работники в этом уровне сталкиваются с практической проблемой, которая не касается сидячих работников: потребление достаточного количества пищи. Потребление 3,500–4,000+ калорий в день из цельных продуктов требует тщательного планирования питания и частого приема пищи в течение дня. Многие трудяги сообщают о трудностях в достижении калорийных целей просто потому, что у них нет времени или аппетита на большие приемы пищи в течение физически требовательных рабочих часов.

Уровень 5: Профессиональные спортсмены по видам спорта

Профессиональные спортсмены представляют собой верхний предел человеческих энергетических затрат. Позиционная декларация ACSM по питанию и спортивной производительности (Томас и др., 2016, Medicine & Science in Sports & Exercise) предоставляет основу для этих оценок. Обратите внимание, что потребности в калориях у спортсменов сильно колеблются между тренировочными фазами, периодами соревнований и межсезоньями.

Вид спорта / Дисциплина	Оценка эквивалента ежедневных шагов	PAL	Диапазон TDEE (мужчины)	Диапазон TDEE (женщины)	Рекомендуемое количество белка (г)
Марафонец	25,000–45,000	2.2–2.8	3,760–4,780	2,940–3,740	120–150
Конкурирующий пловец	8,000–12,000 (+ бассейн)	2.0–2.6	3,420–4,440	2,680–3,480	130–170
Профессиональный велогонщик (Тур)	10,000–15,000 (+ велосипед)	2.5–3.5	4,270–5,980	3,340–4,680	130–160
Футбол (линейный игрок НФЛ)	8,000–14,000	2.0–2.5	4,500–6,500	N/A	180–250
Баскетбол (НБА)	12,000–20,000	2.0–2.4	3,600–4,800	2,900–3,700	140–180
Тяжелоатлет / пауэрлифтер	4,000–8,000	1.6–2.0	3,200–4,500	2,400–3,200	160–220
Участник CrossFit	8,000–15,000	2.0–2.5	3,420–4,270	2,680–3,340	150–200
Теннис (профессиональный)	10,000–18,000	1.8–2.3	3,070–3,930	2,410–3,080	120–160
Хоккей	8,000–14,000	1.9–2.4	3,250–4,100	2,540–3,210	140–180
Футбол (профессиональный)	15,000–28,000	2.0–2.5	3,420–4,270	2,680–3,340	130–170

Профессиональные велогонщики во время гонок Тур де Франс представляют собой самый высокий уровень устойчивых энергетических затрат, зафиксированных в физиологии человека. Исследование Сариса и др. (1989), опубликованное в International Journal of Sports Medicine, использовало двойную маркированную воду для измерения энергетических затрат гонщиков Тур де Франс и зафиксировало средние ежедневные энергетические затраты в 5,900 ккал, причем значения на горных этапах превышали 8,000 ккал. Линейные игроки НФЛ представляют собой другой экстремум: их сочетание высокой массы тела (130–160 кг) и интенсивных тренировок приводит к значениям TDEE, которые могут превышать 6,500 ккал/день, как задокументировано Коулом и др. (2005) в Journal of the American Dietetic Association.

Пловцы заслуживают особого упоминания, поскольку водные упражнения добавляют терморегуляторный компонент, который отсутствует в наземных видах спорта. Поддержание температуры тела в воде бассейна (обычно 25–28 градусов Цельсия) увеличивает метаболизм сверх того, что требует механическая работа. Это одна из причин, почему пловцы часто сообщают о большем аппетите, чем бегуны при сопоставимых объемах тренировок.

Также важно отметить резкое различие между потребностями в калориях в сезоне и вне сезона для спортсменов командных видов спорта. Профессиональный футболист, потребляющий 4,000 ккал/день в период соревнований, может нуждаться только в 2,800–3,000 ккал в период восстановления вне сезона. Неспособность скорректировать потребление в эти переходные моменты является распространенной причиной изменений в составе тела между сезонами.

Скрытые калорийные затраты: что ваша профессия не говорит вам

Сырые оценки TDEE, основанные на названии профессии, упускают значительные факторы энергетических затрат, которые варьируются внутри одной и той же профессии. Понимание этих скрытых калорийных затрат критически важно для точного планирования питания.

Терморегуляция

Работники в экстремальных температурах сжигают дополнительные калории. Исследование, проведенное Кастеллани и Янгом (2016), опубликованное в Comprehensive Physiology, показало, что работники, подвергшиеся холодному воздействию, могут сжигать дополнительно 100–400 калорий в день за счет дрожи и недрожевой термогенезы. Это касается работников на открытых строительных площадках зимой, сотрудников холодных складов и коммерческих рыбаков. Воздействие тепла также увеличивает энергетические затраты за счет потоотделения и сердечно-сосудистых усилий, хотя эффект меньше (50–150 ккал/день) согласно тем же исследованиям.

Умственная нагрузка и стресс

Когнитивная работа не является метаболически свободной. Хотя мозг использует примерно 20% энергии в состоянии покоя, периоды интенсивной концентрации могут умеренно увеличить использование глюкозы. Более существенно, психологический стресс, связанный с работой, повышает уровень кортизола, что изменяет паттерны хранения жира и может увеличить потребление пищи, вызванное аппетитом, на 200–500 ккал/день согласно исследованию Эпела и др. (2001) в Psychoneuroendocrinology. Это означает, что два офисных работника с идентичной физической активностью могут иметь совершенно разные эффективные потребности в калориях в зависимости от уровня стресса.

Поездки на работу и нерабочая активность

Исследование, проведенное во Лондоне Флинтом и др. (2014), опубликованное в British Medical Journal, показало, что люди, которые активно добираются до работы (ходьба или велосипед), имеют значительно более низкий ИМТ и процент жира в организме, чем те, кто добирается на автомобиле. Поездка на велосипеде в течение 30 минут в каждую сторону добавляет примерно 300–500 ккал к ежедневным затратам, фактор, который не имеет отношения к самой работе, но значительно изменяет общие потребности в калориях. Для сидячего офисного работника активная поездка может эффективно изменить его общие суточные затраты из сидячего уровня в уровень легкой активности.

Нерегулярные графики и сменная работа

Работники сменного графика сталкиваются с метаболическими штрафами, выходящими за рамки простых различий в активности. Метанализ, проведенный Суном и др. (2018), опубликованный в Obesity Reviews, показал, что работники с ротационным графиком имеют на 29% повышенный риск метаболического синдрома. Нарушение циркадного ритма снижает базальный метаболизм и нарушает метаболизм глюкозы, что означает, что два работника, выполняющие одинаковые физические задачи, могут иметь разные эффективные потребности в калориях исключительно на основе их графика смен.

Защитное оборудование и переноска нагрузки

Работники, которые носят тяжелое защитное оборудование, сжигают значительно больше калорий. Пожарные в полном защитном снаряжении (примерно 25 кг) испытывают увеличение метаболических затрат на 15–20% для выполнения той же физической задачи по сравнению с выполнением ее без нагрузки, как измерено Дрегером и др. (2006) в Ergonomics. Аналогично, военнослужащие, несущие боевую нагрузку в 30–45 кг, испытывают значительные увеличения затрат на передвижение. Даже работники здравоохранения, которые носят полное индивидуальное защитное оборудование, как это стало распространенным во время пандемии COVID-19, испытывают заметно более высокие энергетические затраты, чем их коллеги без нагрузки.

Столы для стоячей работы и изменения на рабочем месте

Растущее распространение столов для стоячей работы среди офисных работников добавляет умеренное, но значимое увеличение энергетических затрат. Исследование, опубликованное в European Journal of Preventive Cardiology Саидидфарда и др. (2018), показало, что стояние сжигает примерно на 0.15 ккал/мин больше, чем сидение. За шесть часов рабочего дня это переводится в примерно 54 дополнительных калории. Хотя это не является трансформирующим фактором само по себе, сочетание стола для стоячей работы с короткими перерывами на ходьбу каждый час может изменить PAL сидячего работника с 1.2 к 1.3 или выше.

Как Nutrola учитывает вариации калорий по профессиям

Статические калькуляторы калорий присваивают вам одно число и на этом заканчивают. Проблема в том, что реальная жизнь не статична. Медсестра, работающая три 12-часовые смены на одной неделе и две на следующей, имеет значительно разные потребности в калориях в рабочие и нерабочие дни. Фермер в период посева нуждается в другом количестве калорий, чем в зимние месяцы. Пожарный может чередовать дни минимальной активности и дни экстремальных физических нагрузок.

Адаптивный расчет TDEE Nutrola решает эту проблему, основываясь на вашем фактическом потреблении и тенденциях веса с течением времени, а не полагаясь на фиксированный множитель активности. Когда вы фиксируете приемы пищи с помощью распознавания фотографий, голосового ввода или сканирования штрих-кодов, Nutrola создает динамическую картину вашего энергетического баланса. За две-три недели последовательного отслеживания алгоритм приходит к вашему истинному TDEE, учитывая все скрытые переменные, которые не может учесть ни одна таблица, основанная на профессии.

Этот подход особенно ценен для людей, чьи уровни активности колеблются. Если вы пожарный с непредсказуемыми вызовами, сезонный сельскохозяйственный работник или кто-то, кто дополняет сидячую работу интенсивными вечерними тренировками, адаптивное отслеживание дает вам гораздо более точную цель по калориям, чем любая статическая оценка.

Потребности в белке по уровням активности

Рекомендации по белку в таблицах выше требуют дополнительного контекста. Позиционная декларация Международного общества спортивного питания (ISSN) (Ягер и др., 2017, Journal of the International Society of Sports Nutrition) предоставляет следующие обоснованные диапазоны:

• Сидячие люди: 0.8–1.0 г/кг массы тела (минимум RDA)
• Умеренно активные взрослые: 1.0–1.4 г/кг
• Спортсмены на выносливость: 1.2–1.8 г/кг
• Спортсмены силовых видов: 1.6–2.2 г/кг
• Работники тяжелого физического труда: 1.4–2.0 г/кг (часто упускается из рекомендаций)

Работники тяжелого труда часто недооценены в стандартных рекомендациях по белку. Их требования к опорно-двигательному аппарату аналогичны требованиям силовых спортсменов, но немногие ресурсы по питанию специально касаются этой группы. Строитель, поднимающий и переносящий материалы в течение восьми часов, нуждается в белке для восстановления мышц так же, как и человек, занимающийся в тренажерном зале в течение 90 минут. Повторяющиеся нагрузки в физическом труде создают постоянные микроразрывы мышц, которые требуют достаточного количества белка для восстановления и предотвращения травм.

Для спортсменов также становится актуальным время приема белка. ISSN рекомендует распределять потребление белка на 4–6 приемов пищи в день с 20–40 г на прием для оптимального синтеза мышечного белка. Это также применимо к работникам тяжелого труда, хотя практические ограничения на рабочих местах и в расписаниях часто затрудняют его реализацию.

Преодоление разрыва: от средних показателей населения к вашим личным потребностям

Каждое число в этой статье — это средний показатель для населения, а средние показатели — это отправная точка, а не конечный пункт. Два офисных работника одного возраста, пола, роста и веса могут иметь различия в TDEE на 300–500 ккал/день из-за генетических различий в метаболизме, NEAT (покачивание, поддержание осанки, спонтанное движение), состава микробиома кишечника и гормональных профилей.

Исследование Донхао и др. (2004), опубликованное в International Journal of Obesity, показало, что NEAT может варьироваться на целых 2,000 ккал/день между людьми в контролируемой среде. Это означает, что оценки, основанные на профессии, хотя и полезны, не могут заменить персонализированные измерения.

Вот практическая схема для определения ваших истинных потребностей в калориях независимо от профессии:

Шаг 1: Оцените вашу отправную точку

Используйте уравнение Мифлина-Сент-Джора с значением PAL, которое лучше всего соответствует вашей профессии из таблиц выше. Это даст вам разумную начальную оценку. Для эталонного мужчины это означает BMR примерно 1,708 ккал. Для эталонной женщины — примерно 1,338 ккал. Умножьте на ваш PAL, чтобы получить вашу начальную оценку TDEE.

Шаг 2: Отслеживайте последовательно в течение трех недель

Тщательно фиксируйте все, что вы едите. Nutrola делает это эффективно с помощью фиксации приемов пищи по фотографиям и базы данных из более чем одного миллиона продуктов. Взвешивайте себя ежедневно в одних и тех же условиях (утром, после туалета, перед едой) и отслеживайте среднее значение за семь дней. Скользящее среднее сглаживает ежедневные колебания от задержки воды, потребления натрия и времени переваривания.

Шаг 3: Корректируйте на основе тенденций

Если ваш вес стабилен, ваше текущее потребление примерно равно вашему TDEE. Если вы набираете около 0.5 кг в неделю, вы едите примерно на 500 ккал выше уровня поддержания. Если теряете в таком же темпе, вы на 500 ккал ниже. Корректируйте вашу цель соответственно. Будьте терпеливы в этом процессе, так как надежные тенденции требуют как минимум двух-трех недель данных.

Шаг 4: Переоценка по сезонам

Ваши уровни активности меняются в течение года. Работники на открытом воздухе испытывают значительные сезонные колебания. Даже офисные работники, как правило, более активны в летние месяцы. Переоценивайте вашу оценку TDEE каждые 8–12 недель или всякий раз, когда ваша рутина существенно меняется. Значительные изменения в жизни, такие как смена работы, начало новой программы упражнений или восстановление после травмы, также требуют пересчета.

Шаг 5: Учитывайте нерабочую активность

Ваша работа — это лишь часть уравнения. Человек с сидячей работой, который готовится к марафону, имеет совершенно разные потребности, чем сидячий работник, который возвращается домой на диван. Добавьте ваши энергетические затраты на упражнения к вашей оценке, основанной на профессии, или, что еще лучше, позвольте адаптивному трекеру, такому как Nutrola, автоматически рассчитать это на основе ваших реальных данных.

Ключевые выводы

Разница в ежедневных потребностях в калориях между самыми сидячими и самыми активными профессиями может превышать 4,000 калорий. Офисный работник, поддерживающий вес на 2,100 ккал/день, и велогонщик Тур де Франс, нуждающийся в 6,000+ ккал/день, существуют на одном биологическом спектре, но занимают совершенно разные нутриционные миры.

Вот сводка диапазонов калорий для всех пяти уровней:

• Сидячие профессии: 2,050–2,300 ккал/день (мужчины), 1,600–1,810 ккал/день (женщины)
• Профессии с легкой активностью: 2,390–2,900 ккал/день (мужчины), 1,870–2,270 ккал/день (женщины)
• Профессии с умеренной активностью: 2,650–3,250 ккал/день (мужчины), 2,070–2,540 ккал/день (женщины)
• Профессии тяжелого труда: 3,070–4,270 ккал/день (мужчины), 2,410–3,340 ккал/день (женщины)
• Профессиональные спортсмены: 3,070–5,980+ ккал/день (мужчины), 2,410–4,680 ккал/день (женщины)

Понимание того, где ваша профессия находится на этом спектре, ценно, но это лишь приблизительная оценка. Индивидуальные различия, нерабочая активность, сезонные изменения и скрытые метаболические факторы означают, что наиболее точный подход сочетает в себе оценку с учетом профессии с последовательным личным отслеживанием. Таблицы и данные в этой статье дают вам хорошую отправную точку. То, что вы делаете с этой отправной точкой, отслеживание, корректировка и уточнение, определяет, приведет ли это к результатам.

Ни одна таблица не может заменить обратную связь отслеживания вашего фактического потребления пищи по сравнению с вашими фактическими тенденциями веса с течением времени. Используйте данные, специфичные для профессии, здесь как вашу начальную калибровку, а затем позвольте реальным данным направлять ваши дальнейшие корректировки.

Ссылки

• Clemes, S. A., Hamilton, S. L., & Lindley, M. R. (2014). Четырехнедельные паттерны активности, определяемые педометром, у нормовесных и избыточных взрослых в Великобритании. BMC Public Health, 8, 352.
• Cole, C. R., Salvaterra, G. F., Davis, J. E. (2005). Оценка диетических практик игроков Национальной футбольной лиги. Journal of the American Dietetic Association, 105(5), 826-831.
• Castellani, J. W., & Young, A. J. (2016). Физиологические реакции человека на холодное воздействие. Comprehensive Physiology, 6(4), 1723-1760.
• Donahoo, W. T., Levine, J. A., & Melanson, E. L. (2004). Вариабельность в энергетических затратах и их компонентах. International Journal of Obesity, 4, 24-31.
• Dreger, R. W., Jones, R. L., & Petersen, S. R. (2006). Влияние автономного дыхательного аппарата и защитной одежды на максимальное потребление кислорода. Ergonomics, 49(10), 911-920.
• Dufour, D. L., Piperata, B. A., Murrieta, R. S. (2012). Амазонские фермеры и нутриционная экология энергетического баланса. American Journal of Human Biology, 24(5), 630-640.
• Dunstan, D. W., Howard, B., Healy, G. N., & Owen, N. (2012). Слишком много сидения: угроза для здоровья. British Journal of Sports Medicine, 46(11), 1-3.
• Epel, E., Lapidus, R., McEwen, B., & Brownell, K. (2001). Стресс может увеличить аппетит у женщин. Psychoneuroendocrinology, 26(1), 37-49.
• FAO/WHO/UNU Expert Consultation. (2004). Потребности человека в энергии. Технический отчет ФАО по питанию № 1.
• Flint, E., Cummins, S., & Sacker, A. (2014). Связи между активным передвижением, жировой массой и индексом массы тела. British Medical Journal, 349, g4887.
• Frankenfield, D. C., Roth-Yousey, L., & Compher, C. (2005). Сравнение предсказательных уравнений для базального метаболизма. Journal of the American Dietetic Association, 105(5), 775-789.
• Jager, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I. (2017). Позиционная декларация Международного общества спортивного питания: белок и физическая активность. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20.
• Jakubowicz, D., Barnea, M., Wainstein, J., & Froy, O. (2013). Высокое потребление калорий на завтрак по сравнению с ужином по-разному влияет на снижение веса. Obesity, 21(12), 2504-2512.
• McHill, A. W., Melanson, E. L., Higgins, J. (2014). Влияние нарушения циркадных ритмов на энергетический обмен. Proceedings of the National Academy of Sciences, 111(48), 17302-17307.
• Mifflin, M. D., St Jeor, S. T., Hill, L. A. (1990). Новая предсказательная формула для оценки базального метаболизма. American Journal of Clinical Nutrition, 51(2), 241-247.
• Ruby, B. C., Shriver, T. C., Zderic, T. W. (2002). Общие энергетические затраты во время интенсивного тушения лесных пожаров. Medicine & Science in Sports & Exercise, 34(6), 1048-1054.
• Saeidifard, F., Medina-Inojosa, J. R., Supervia, M. (2018). Различия в энергетических затратах при сидении и стоянии: систематический обзор и метаанализ. European Journal of Preventive Cardiology, 25(5), 522-538.
• Saris, W. H., van Erp-Baart, M. A., Brouns, F. (1989). Исследование потребления пищи и энергетических затрат во время экстремальных нагрузок: Тур де Франс. International Journal of Sports Medicine, 10(S1), S26-S31.
• Sun, M., Feng, W., Wang, F. (2018). Метанализ по сменной работе и рискам специфических типов ожирения. Obesity Reviews, 19(1), 28-40.
• Tharion, W. J., Lieberman, H. R., Montain, S. J. (2005). Энергетические потребности военнослужащих. Military Medicine, 170(S1), 60-67.
• Thomas, D. T., Erdman, K. A., Burke, L. M. (2016). Позиция Академии питания и диетологии, Диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины: Питание и спортивная производительность. Medicine & Science in Sports & Exercise, 48(3), 543-568.
• Tudor-Locke, C., Craig, C. L., Thyfault, J. P. (2011). Индекс сидячего образа жизни, определяемый шагами. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 8, 79.