Вызывают ли протеиновые коктейли набор веса? Обычный сывороточный протеин против того, что вы на самом деле смешиваете

Никакая отдельная еда не вызывает набор веса — это избыток калорий. Протеиновые коктейли имеют ореол полезности, из-за чего люди воспринимают их как "бесплатные" калории — нечто, что не считается, потому что это "просто протеин". Однако протеиновый коктейль может содержать от 120 калорий (обычный сывороточный протеин с водой) до 800+ калорий (полностью загруженный смузи), и разница между этими двумя значениями часто определяет, будете ли вы терять вес или набирать его.

Сколько калорий в протеиновом коктейле? Все зависит от того, что вы добавляете

Одна порция сывороточного протеина, смешанная с водой, — это простой, низкокалорийный и высокобелковый вариант. Проблема в том, что очень немногие люди пьют именно это. Большинство людей создают сложные коктейли с несколькими калорийными добавками.

Таблица калорийности протеинового коктейля

Ингредиент	Количество	Калории	Белок	Общая сумма
Сывороточный протеин изолят	1 порция (30г)	120 кал	25г	120 кал
+ Цельное молоко (вместо воды)	1 стакан (240мл)	149 кал	8г	269 кал
+ Банан	1 средний (118г)	105 кал	1.3г	374 кал
+ Арахисовое масло	2 ст. ложки (32г)	190 кал	7г	564 кал
+ Овсянка	1/3 стакана (27г)	100 кал	3.5г	664 кал
+ Мед	1 ст. ложка (21г)	64 кал	0г	728 кал
+ Семена чиа	1 ст. ложка (12г)	58 кал	2г	786 кал

Источник: USDA FoodData Central

Это коктейль на 786 калорий. Он начинался как добавка с 120 калориями, а стал полноценным приемом пищи — только большинство людей не воспринимают его как еду. Они пьют его на завтрак, после тренировки перед ужином или как "перекус". Это 786 незапланированных калорий, добавленных к обычному рациону.

Обычный сывороточный протеин против распространенных рецептов коктейлей: спектр калорий

Тип коктейля	Типичные ингредиенты	Общие калории	Белок
Минимум	1 порция сыворотки + вода	120 кал	25г
Простой коктейль	1 порция сыворотки + миндальное молоко	150 кал	26г
Умеренный коктейль	1 порция сыворотки + цельное молоко + банан	374 кал	34г
"Здоровый" смузи	Сыворотка + молоко + банан + АП + шпинат	580 кал	40г
Рецепт для набора массы	Сыворотка + молоко + банан + АП + овсянка + мед	728 кал	44г
Заказ из смузи-бара	Сыворотка + асаи + гранола + фрукты + мед	600–900 кал	25–35г

Разница между самым простым и самым сложным коктейлем составляет более 600 калорий. И вот в чем суть: они все одинаково ощущаются при употреблении. Жидкие калории не вызывают те же сигналы насыщения, что и твердая пища. Исследования, опубликованные в American Journal of Clinical Nutrition, показали, что жидкие калории менее насыщают, чем твердые, что означает, что вы менее склонны компенсировать это меньшим количеством еды на следующем приеме пищи.

Замена еды или добавление: ошибка во времени

Помогает ли протеиновый коктейль или вредит вашему калорийному балансу, зависит почти исключительно от того, заменяет ли он прием пищи или добавляется к нему.

Сценарий	Влияние на дневные калории
Коктейль на 400 калорий заменяет прием пищи на 500 калорий	-100 кал (полезно)
Коктейль на 400 калорий как запланированный перекус в рамках бюджета	Нейтрально (нормально)
Коктейль на 400 калорий после тренировки + обычный ужин	+400 кал (избыток)
Коктейль на 400 калорий на завтрак	+400 кал (избыток)
"Смузи-бол" на 700 калорий как "перекус"	+700 кал (значительный избыток)

Наиболее распространенный сценарий: кто-то завершает тренировку, делает коктейль, а затем через два часа ест обычный ужин. Коктейль не был учтен в их дневном калорийном бюджете, поэтому он создает избыток. За неделю это 2800 дополнительных калорий — достаточно для набора примерно 0.36 кг (0.8 фунтов) жира в неделю.

Отслеживание коктейлей в Nutrola до их приготовления решает эту проблему. Запишите ингредиенты, посмотрите общую калорийность и решите, вписывается ли это в ваш оставшийся дневной бюджет. Если нет, упростите коктейль или пропустите добавку.

Типы протеинового порошка: не все порции одинаковы

Разные протеиновые порошки имеют разные калорийные профили.

Тип протеина	Калории на порцию (~30г)	Белок	Углеводы	Жиры
Сывороточный протеин изолят	110–120 кал	25–27г	1–2г	0.5–1г
Сывороточный протеин концентрат	120–140 кал	22–24г	3–5г	1.5–3г
Казеиновый протеин	120–130 кал	24–26г	2–3г	0.5–1.5г
Растительный микс (горох/рис)	110–130 кал	20–24г	3–6г	1.5–3г
Протеин для набора массы (1 порция)	300–650 кал	20–30г	50–100г	3–8г
Коллагеновый протеин	70–90 кал	18–20г	0г	0г

Наибольшим исключением является протеин для набора массы. Одна порция может содержать от 300 до 650 калорий — и рекомендуемая порция часто составляет две порции. Люди, покупающие протеин для набора массы, не читая этикетку, могут незаметно добавить 600 до 1300 калорий в коктейль. Если вы пытаетесь похудеть и используете протеин для набора массы, это почти наверняка является проблемой.

Сканер штрих-кодов Nutrola считывает точные данные о питательных веществах вашего конкретного протеинового порошка, так что вам не нужно полагаться на общие записи в базе данных, которые могут не соответствовать вашему бренду.

Ловушка смузи-баров

Коммерческие смузи-бары и сети создают коктейли, которые выглядят полезными, но содержат 500 до 1000 калорий.

Популярный коктейль из сети	Калории	Сахар
Smoothie King "The Hulk" (большой)	964 кал	125г
Jamba Juice PB Banana (большой)	730 кал	92г
Planet Smoothie PB Dream (24oz)	590 кал	68г
Средний коктейль в спортзале "после тренировки"	450–650 кал	40–70г

Эти напитки рекламируются как здоровые, но их калорийность сопоставима с фастфудом. Сочетание фруктовых соков (вместо воды или молока), добавленных подсластителей и калорийных добавок значительно превышает то, что большинство людей предполагает.

Как создать протеиновый коктейль, который поддерживает ваши цели

Для похудения (менее 200 калорий)

Ингредиент	Количество	Калории
Сывороточный изолят	1 порция	120 кал
Несладкое миндальное молоко	1 стакан	30 кал
Лед	По желанию	0 кал
Корица или какао-порошок	1 ч. ложка	5 кал
Итого		155 кал

Для восстановления после тренировки (300–400 калорий)

Ингредиент	Количество	Калории
Сывороточный изолят	1 порция	120 кал
Обезжиренное молоко	1 стакан	83 кал
Банан	1/2 среднего	53 кал
Овсянка	2 ст. ложки (15г)	55 кал
Итого		311 кал

Для замены еды (400–500 калорий)

Ингредиент	Количество	Калории
Сывороточный изолят	1 порция	120 кал
Цельное молоко	1 стакан	149 кал
Банан	1 средний	105 кал
Арахисовое масло	1 ст. ложка	95 кал
Шпинат	1 стакан	7 кал
Итого		476 кал

Ключевое отличие: коктейль для замены еды предназначен для замены приема пищи и учитывается как таковой. Коктейль для похудения создан для дополнения без превышения бюджета.

Почему протеиновые коктейли кажутся "неучтенными"

Существует психологический аспект жидких калорий. Поскольку вы выпиваете коктейль за 60 секунд — в отличие от 20 минут, потраченных на 400-калорийный прием пищи — это не регистрируется в вашем мозге так же. Вы заканчиваете его и все еще чувствуете, что "не поели".

Это не проблема дисциплины. Это биологическая реальность. Жидкие калории обойдут некоторые сигналы жевания и растяжения желудка, которые сообщают вашему мозгу о том, что произошел прием пищи. Решение не в силе воли — а в осознании через отслеживание.

Запишите ваш коктейль в Nutrola до того, как выпить его. Увидев "476 калорий" в вашем дневном журнале, вы измените свое восприятие коктейля. Он станет настоящим приемом пищи в вашем учете, даже если не ощущается таковым при употреблении. Голосовое отслеживание Nutrola делает это быстро — просто произнесите ингредиенты, добавляя их в блендер, и они будут учтены до того, как коктейль будет смешан.

Итог

Протеиновые коктейли не делают вас толстыми — но неучтенные, калорийные коктейли, употребляемые в дополнение к обычным приемам пищи, могут легко создать избыток калорий, который вызывает набор веса. Порция сыворотки с водой содержит 120 калорий. Полностью загруженный смузи — 600 до 800 калорий. Разница заключается в добавках, времени и в том, учитываете ли вы это в своем дневном бюджете. Отслеживайте каждый ингредиент, осознанно решайте, является ли коктейль приемом пищи или дополнением, и выбирайте добавки с учетом их калорийной стоимости.

Часто задаваемые вопросы

Должен ли я пить протеиновые коктейли, если пытаюсь похудеть?

Да, протеиновые коктейли могут быть полезны для похудения — если использовать их стратегически. Низкокалорийный коктейль (120 до 200 калорий), заменяющий более калорийный прием пищи или перекус, снижает ваш дневной прием. Высокое потребление белка (1.6 до 2.2 г на кг массы тела) также помогает сохранить мышцы во время дефицита калорий. Ключевое значение имеет учет коктейля и восприятие его как реальных калорий в вашем дневном бюджете.

Лучше использовать воду или молоко в протеиновом коктейле?

Для контроля калорий вода или несладкое миндальное молоко (30 кал/стакан) — самый низкокалорийный вариант. Цельное молоко добавляет 149 калорий на стакан, что нормально, если вы учитываете это в своем бюджете. Выбор зависит от вашей дневной калорийной цели и того, что еще вы едите. Если у вас строгий дефицит, вода сэкономит вам 120 до 149 калорий на коктейль.

Сколько протеиновых коктейлей в день — это слишком много?

Нет волшебного числа, но практическая проблема заключается в калориях. Два коктейля по 400 калорий каждый — это 800 калорий только от коктейлей, оставляя меньше места для твердой пищи. Большинство экспертов по питанию рекомендуют получать основную часть белка из цельных продуктов и использовать коктейли для заполнения пробелов — обычно один-два в день. Отслеживайте их все, чтобы контролировать общий дневной итог.

Вызывают ли протеиновые коктейли конкретно жир на животе?

Нет. Никакая еда или напиток не вызывает набор жира в конкретной области тела. Распределение жира определяется генетикой, гормонами, возрастом и полом. Если протеиновые коктейли способствуют избытку калорий, вы будете набирать жир в соответствии с естественным распределением вашего тела — но коктейли не нацелены на ваш живот.

Являются ли растительные протеиновые коктейли менее калорийными, чем сыворотка?

Не существенно. Большинство растительных протеиновых порошков (горох, рис, соевые смеси) содержат 110 до 130 калорий на порцию, что сопоставимо с сывороточными изолятами (110 до 120 калорий). Калорийная разница между типами протеинового порошка невелика. Реальная разница в калориях между простым коктейлем и загруженным коктейлем — вот где лежит основное различие.