Мультивитамины — это пустая трата денег? Что говорит наука

Заголовки, утверждающие, что "мультивитамины — это пустая трата денег", публикуются крупными изданиями уже более десяти лет. В 2013 году редакционная статья в Annals of Internal Medicine под названием "Хватит: прекратите тратить деньги на витаминные и минеральные добавки" стала вирусной. Обзор JAMA 2022 подтвердил это сообщение для широкой аудитории. Тем не менее, глобальные продажи мультивитаминов в 2025 году превысили 50 миллиардов долларов, и миллионы людей сообщают о ощутимых преимуществах от ежедневного приема добавок.

Кто прав? Обе стороны — в зависимости от того, кто вы, что вы едите и какие результаты вы измеряете. Вопрос о мультивитаминах не имеет простого ответа "да" или "нет". Это вопрос о индивидуальном состоянии питания, и исследования это ясно показывают, если взглянуть за пределы заголовков.

Аргументы против мультивитаминов

Несколько крупных исследований пришли к выводу, что мультивитамины не приносят значительной пользы для общего населения в отношении основных показателей здоровья, таких как сердечно-сосудистые заболевания, рак и общая смертность.

Доказательства против мультивитаминов

Исследование	Год	Размер выборки	Продолжительность	Основной вывод
Обзор JAMA USPSTF	2022	Мета-анализ 84 исследований	Разное	Недостаточно доказательств, что мультивитамины предотвращают сердечно-сосудистые заболевания или рак в общем населении
Исследование здоровья врачей II (рак)	2012	14,641 мужчин-врачей	11 лет	Умеренное снижение риска рака на 8% — на грани значимости
Исследование здоровья женщин в Айове	2011	38,772 женщины	19 лет	Нет пользы для смертности; некоторые добавки связаны с повышенным риском
AREDS2	2013	4,203 взрослых	5 лет	Специфическая формула снизила прогрессирование поздней возрастной макулярной дегенерации, но это была целевая добавка, а не общий мультивитамин
Оценка профилактики сердечно-сосудистых заболеваний (HOPE-2)	2006	5,522 взрослых	5 лет	Добавление витаминов группы B снизило риск инсульта, но не общие сердечно-сосудистые события

Эти исследования методологически сильны. Их выводы согласуются: для здоровых взрослых, питающихся достаточно сбалансированно, мультивитамины не снижают риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, рака или других основных причин смерти.

Почему эти выводы имеют смысл

Отсутствие результатов в предотвращении основных заболеваний логично. Сердечно-сосудистые заболевания и рак обусловлены сложными многофакторными механизмами — генетикой, курением, ожирением, физической активностью, хроническим стрессом, экологическими токсинами. Исправление незначительной нехватки витаминов вряд ли сможет преодолеть эти доминирующие факторы риска.

Дело не в том, что витамины не имеют значения для здоровья. Просто добавление мультивитаминов к уже достаточному рациону не обеспечивает измеримой защиты от заболеваний, вызванных в первую очередь другими факторами.

Аргументы в пользу мультивитаминов

Заголовки против мультивитаминов упускают важный нюанс: определенные группы населения действительно получают значительную пользу от добавок, и несколько исследований это ясно демонстрируют.

Доказательства в пользу мультивитаминов

Исследование	Год	Размер выборки	Продолжительность	Основной вывод
COSMOS-Mind (когнитивные функции)	2022	2,262 взрослых 65+	3 года	Ежедневный мультивитамин значительно замедлил когнитивный спад (эквивалентно ~1.8 годам сохраненной функции)
COSMOS-Web (память)	2023	3,562 взрослых 60+	1 год	Мультивитамин улучшил немедленное и отложенное воспоминание по сравнению с плацебо
Анализ дефицита питательных веществ в Nutrients	2023	Данные NHANES, 10,000+	Поперечное	Пользователи мультивитаминов имели значительно более низкие показатели недостаточного потребления витаминов A, C, D, E, кальция и магния
Исследование AJCN по результатам беременности	2017	Мета-анализ 17 РКИ	Разное	Использование мультивитаминов во время беременности снизило риск низкой массы тела и преждевременных родов
Обзор спортивного питания, JISSN	2024	Обзор 32 исследований	Разное	Атлеты на калорийном ограничении показали улучшенные показатели производительности с добавлением мультивитаминов
Питание пожилых, Age and Ageing	2023	1,845 взрослых 70+	2 года	Ежедневный мультивитамин улучшил иммунный ответ и снизил уровень инфекций у пожилых людей

Кто получает пользу от мультивитаминов

Исследования выявляют несколько групп населения, для которых добавление мультивитаминов приносит измеримые и клинически значимые преимущества:

Люди на ограничительных диетах. Веганы, вегетарианцы, люди на кето или мясной диете, а также те, кто придерживается элиминационной диеты, подвержены повышенному риску конкретных дефицитов питательных веществ. Веганы часто испытывают нехватку B12, железа (в гемовой форме), цинка и омега-3 DHA. Люди на кето-диете часто не получают достаточное количество калия, магния и витамина C. Хорошо сбалансированный мультивитамин восполняет эти предсказуемые пробелы.

Взрослые старше 65 лет. С возрастом снижается усвоение питательных веществ, особенно витамина B12 (для усвоения которого требуется достаточное количество желудочной кислоты), витамина D (который зависит от синтеза на коже, который уменьшается с возрастом) и кальция. Данные испытания COSMOS, показывающие сохранение когнитивной функции у пожилых людей, принимающих мультивитамин, являются одними из самых убедительных доказательств в пользу добавок, опубликованных за последнее десятилетие.

Беременные и кормящие женщины. Добавление фолата предотвращает дефекты нервной трубки — это одно из самых хорошо обоснованных открытий в области науки о питании. Беременные женщины также имеют повышенные потребности в железе, кальции, витамине D и DHA. Пренатальные мультивитамины рекомендуются всеми основными медицинскими организациями.

Спортсмены и активно занимающиеся. Интенсивные тренировки увеличивают потребление витаминов группы B (используемых в энергетическом обмене), магния (теряется с потом), железа (через гемолиз при ударе ногами у бегунов) и цинка. Спортсмены, находящиеся в калорийном дефиците для достижения целей по весу или составу тела, особенно подвержены риску недостаточного потребления.

Люди в калорийном дефиците. Любой, кто потребляет меньше поддерживающих калорий — для снижения веса или изменения состава тела, — ест меньше пищи и, следовательно, меньше микронутриентов. Анализ 2024 года, опубликованный в Nutrition Reviews, показал, что диеты ниже 1,800 калорий в день практически невозможно сделать полноценными с точки зрения питания без добавок или очень тщательного выбора продуктов.

Люди с проблемами усвоения. Такие состояния, как целиакия, болезнь Крона, СРК и операции по шунтированию желудка, ухудшают усвоение питательных веществ. Эти люди могут нуждаться в добавках даже при разнообразном питании.

Кто, вероятно, НЕ нуждается в мультивитаминах

Люди, питающиеся разнообразной, полноценной пищей выше 2,200 калорий в день. Если вы постоянно едите широкий ассортимент фруктов, овощей, цельнозерновых, нежирных белков, бобовых, орехов, семян и молочных продуктов (или обогащенных альтернатив), и вы не находитесь в калорийном дефиците, вы, вероятно, можете удовлетворить все свои потребности в микронутриентах только за счет пищи. Выводы JAMA 2022 наиболее актуальны для этой группы.

Тем не менее, даже для этой группы добавление витамина D может быть оправдано. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism оценивает, что 42% американцев имеют нехватку витамина D независимо от качества рациона из-за ограниченного солнечного света и нехватки витамина D в большинстве продуктов.

Реальный вопрос не в том, "работают ли мультивитамины?" — а в том, "есть ли у ВАС дефицит питательных веществ?"

Дебаты о мультивитаминах упускают суть, когда рассматривают всех людей как одинаковых. 25-летний мужчина, потребляющий 3000 калорий разнообразной пищи, не имеет тех же потребностей в добавках, что и 68-летняя женщина, питающаяся 1400 калориями на ограниченной диете. Вопрос никогда не должен быть "хороши ли мультивитамины или плохи?", а скорее "оставляет ли моя текущая диета пробелы, которые могут быть заполнены добавками?"

Именно на это направлено приложение Nutrola. Отслеживая ваше ежедневное потребление пищи, приложение определяет конкретные дефициты микронутриентов в вашем рационе — не общие рекомендации, а персонализированные данные, показывающие, какие витамины и минералы вам постоянно не хватает. С этими данными вы сможете принять обоснованное решение о том, имеет ли смысл принимать мультивитамин в вашей индивидуальной ситуации.

Зачем нужны Nutrola Daily Essentials

Nutrola Daily Essentials была создана для миллионов людей, у которых действительно есть дефициты питательных веществ — будь то из-за ограничительной диеты, калорийного дефицита, напряженного образа жизни, который делает идеальное питание непрактичным, или просто из-за реальности, что современные продовольственные системы производят продукты с уменьшающейся питательной плотностью (феномен, задокументированный в нескольких исследованиях, сравнивающих минеральный состав продуктов, выращенных в 1950 и 2020 годах).

Этот ежедневный напиток сочетает витамины, минералы и растительные экстракты в клинически изученных дозах. Он лабораторно протестирован независимыми третьими сторонами, сертифицирован в ЕС и изготовлен на 100% из натуральных ингредиентов — без искусственных наполнителей, красителей или подсластителей. Упаковка устойчива, и продукт получил 4.8 звезды по более чем 316,000 проверенным отзывам.

В отличие от универсальных мультивитаминов, которые используют подход "один размер подходит всем", Nutrola сочетает добавки с данными. Приложение Nutrola показывает, что предоставляет ваша диета, где она не хватает, и как Daily Essentials конкретно заполняет эти пробелы.

Как решить, стоит ли вам принимать мультивитамин

Следуйте этому основанному на доказательствах решению:

1. Отслеживайте свою диету в течение 14 дней. Используйте приложение Nutrola или подробный пищевой дневник, чтобы записывать все, что вы едите и пьете. Две недели предоставляют достаточно данных, чтобы выявить постоянные паттерны, а не колебания от дня к дню.

2. Определите постоянные пробелы. Ищите питательные вещества, потребление которых ниже Рекомендуемого уровня потребления (RDA) более чем в 50% дней. Общие пробелы включают витамин D, магний, калий, кальций, витамин E и фолат.

3. Оцените свои факторы риска. Вам больше 65 лет? Беременная? Находитесь в калорийном дефиците? На ограничительной диете? Есть ли у вас состояние, влияющее на усвоение питательных веществ? Эти факторы увеличивают вероятность того, что добавки принесут вам пользу.

4. Выбирайте соответственно. Если ваше отслеживание показывает постоянные пробелы в нескольких питательных веществах и/или у вас есть факторы риска дефицита, комплексная ежедневная добавка, такая как Nutrola Daily Essentials, является разумным выбором, основанным на доказательствах. Если ваша диета разнообразна и достаточна, возможно, вам не нужна добавка — хотя доказательства в пользу добавления витамина D достаточно сильны, чтобы это стоило рассмотреть независимо.

5. Периодически пересматривайте. Потребности в питательных веществах меняются с возрастом, уровнем активности, изменениями в рационе и жизненными обстоятельствами. То, что вам нужно в 25, может отличаться от того, что вам нужно в 45 или 65.

Итог

Мультивитамины не являются универсальной пустой тратой денег, и они не являются универсально необходимыми. Доказательства ясны: они не предотвращают сердечные приступы или рак у хорошо питающихся взрослых, но они улучшают статус питательных веществ, когнитивные функции, иммунный ответ и результаты беременности у групп с документированными или вероятными дефицитами.

Наиболее рациональный подход — перестать задаваться вопросом "работают ли мультивитамины?" и начать спрашивать "есть ли у меня дефициты питательных веществ?" Отслеживайте с Nutrola, чтобы выяснить — а затем принимайте решение на основе ваших собственных данных, а не заголовков.

Часто задаваемые вопросы

Мультивитамины — это пустая трата денег для здоровых взрослых?

Для взрослых, питающихся разнообразной диетой с достаточным количеством калорий и без проблем с усвоением, маловероятно, что мультивитамины снизят риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака или смерти — обзор JAMA 2022 это ясно показывает. Тем не менее, даже среди "здоровых взрослых" конкретные дефициты распространены: 42% американцев имеют нехватку витамина D, и 48% не достигают нормы по магнию. Является ли мультивитамин "пустой тратой", зависит исключительно от того, есть ли у вашей индивидуальной диеты пробелы. Отслеживание с помощью приложения, такого как Nutrola, позволяет узнать ответ за две недели.

Что показало испытание COSMOS о мультивитаминах и здоровье мозга?

Испытание COSMOS-Mind (2022) показало, что пожилые люди, принимающие ежедневный мультивитамин Centrum Silver, значительно замедлили когнитивный спад за три года по сравнению с плацебо — эквивалентно примерно 1.8 годам сохраненной когнитивной функции. Испытание COSMOS-Web (2023) подтвердило улучшение памяти. Это одни из самых сильных доказательств в пользу мультивитаминов в недавних исследованиях и особенно актуальны для людей старше 60 лет.

Должны ли спортсмены принимать мультивитамины?

Спортсмены, особенно те, кто находится в калорийном дефиците для достижения целей по весу или составу тела, имеют повышенные потребности в микронутриентах из-за увеличенного обмена веществ и потерь с потом. Обзор 2024 года в Journal of the International Society of Sports Nutrition показал, что спортсмены, ограничивающие калории, демонстрировали улучшенные показатели производительности с добавлением мультивитаминов. Даже спортсмены, питающиеся в рамках поддерживающих калорий, могут получить пользу, если их рацион не разнообразен. Nutrola Daily Essentials разработан для поддержки активных людей с клинически дозированными витаминами группы B, магнием и цинком.

Могу ли я получить все необходимые питательные вещества из пищи без добавок?

Теоретически да — если вы едите очень разнообразную диету выше примерно 2,200 калорий в день, включая несколько порций фруктов, овощей, цельнозерновых, нежирных белков, бобовых, орехов и семян. На практике данные USDA показывают, что менее 10% американцев достигают рекомендуемого потребления всех необходимых микронутриентов только за счет пищи. Истощение почвы, переработка продуктов и современные образ жизни делают идеальное питание через одну лишь диету все более сложным.

На что мне обратить внимание в мультивитаминах, если я решу их принимать?

Обратите внимание на клинически дозированные ингредиенты (а не на проприетарные смеси с скрытыми количествами), тестирование третьими сторонами или сертификацию ЕС для проверки точности этикетки, биодоступные формы питательных веществ (например, метилфолат вместо фолиевой кислоты и витамин D3 вместо D2), а также отсутствие ненужных наполнителей и искусственных добавок. Nutrola Daily Essentials соответствует всем этим критериям — лабораторно протестирован, сертифицирован в ЕС, на 100% натуральный, с полной прозрачностью дозировки.