체중 증가를 위한 최고의 무료 앱은 무엇인가요?

FatSecret은 체중 증가를 위한 칼로리 잉여를 추적할 수 있는 가장 완전한 무료 앱으로, 제한 없는 칼로리 및 매크로 추적과 일일 및 주간 뷰를 제공합니다. 잉여 칼로리 일관성 추적, 칼로리 바닥 알림 및 검증된 레시피 라이브러리에서 제공하는 AI 기반 식사 제안까지 포함한 가장 포괄적인 체중 증가 지원을 원한다면, Nutrola는 무료 체험 후 월 2.50유로로 최고의 가치를 제공합니다.

칼로리 추적 앱 시장은 체중 감소에 초점을 맞추고 있습니다. 마케팅 문구는 "체중 감량", "칼로리 줄이기", "꿈의 몸매 만들기"에 대해 이야기합니다. 그러나 수백만 명의 사람들은 그 반대의 필요가 있습니다: 체중을 늘려야 하며, 이는 체중을 줄이는 것만큼이나 도전적일 수 있습니다.

빠른 신진대사를 가진 하드게이너, 질병이나 수술에서 회복 중인 사람들, 의사로부터 체중 증가를 권고받은 저체중 개인, 벌크업 단계에 있는 운동선수, 근육 손실과 싸우는 노인 모두는 결핍이 아닌 잉여 칼로리를 추적해야 합니다. 우리는 이 목표를 실제로 지원하는 앱을 찾기 위해 여섯 개의 앱을 평가했습니다.

무료 버전의 체중 증가 기능 비교 표

기능	MyFitnessPal	Lose It	FatSecret	Cronometer	Yazio	Nutrola
체중 증가 목표 설정	예	예	예	예	예	예
잉여 칼로리 계산	기본	기본	기본	상세	기본	상세
칼로리 바닥 알림 (저칼로리 섭취)	아니오	아니오	아니오	아니오	아니오	예
체중 추세 그래프	프리미엄 전용	예	예	예	프리미엄 전용	예
주간 칼로리 평균	프리미엄 전용	프리미엄 전용	예	예	프리미엄 전용	예
고칼로리 식사 제안	아니오	아니오	아니오	아니오	아니오	예
근육 증가를 위한 단백질 목표	1 매크로만 (무료)	예	예	예	예	예
칼로리 밀도가 높은 음식 강조	아니오	아니오	아니오	아니오	아니오	예
진행 사진	프리미엄 전용	아니오	아니오	아니오	프리미엄 전용	예
잉여 일관성 점수	아니오	아니오	아니오	아니오	아니오	예
전체 기능 가격	$19.99/월	$39.99/년	무료	무료 / $5.99/월	$6.99/월	월 2.50유로부터

체중 증가 추적이 체중 감소 추적과 다른 이유

체중 감소와 체중 증가 추적은 근본적으로 다른 요구 사항을 가지고 있지만, 대부분의 앱은 잉여와 결핍 숫자만 뒤바꿔 동일하게 처리합니다.

일관성 문제

체중 감소의 경우, 하루의 과식은 후퇴입니다. 반면 체중 증가의 경우, 하루의 저칼로리 섭취가 후퇴입니다. 하드게이너들은 이 고통을 잘 알고 있습니다: 바쁜 하루에 식사를 пропуска하고 갑자기 잉여 목표에서 500칼로리가 부족해집니다. 이를 주 3~4회 반복하면 벌크업이 완전히 정체됩니다.

체중 증가 추적에는 칼로리 바닥 알림이 필요합니다. 하루 목표에 미치지 못하고 있는 경우, 앱은 조기에 알림을 보내어 칼로리 밀도가 높은 간식이나 더 큰 저녁으로 조정할 수 있도록 해야 합니다.

Nutrola만이 칼로리 바닥 알림을 제공합니다. 이 비교에서 다른 모든 앱은 과식에 대해서만 경고하고, 저칼로리 섭취에 대해서는 경고하지 않습니다.

식사 제안 문제

하루에 3,000 또는 3,500칼로리를 섭취해야 하는데 저녁까지 2,200칼로리에 갇혀 있다면, 남은 매크로 목표에 맞는 칼로리 밀도가 높은 식사에 대한 구체적인 제안이 필요합니다. "더 많이 먹어라"는 일반적인 조언은 도움이 되지 않습니다. 800칼로리와 40그램의 단백질을 제공하는 특정 레시피가 필요합니다.

Nutrola의 AI 식사 제안은 50만 개 이상의 레시피 라이브러리에서 남은 칼로리 및 매크로 요구에 맞는 특정 식사를 추천하여 이 간극을 메워줍니다.

체중 증가 앱이 필요한 사람들

체중 증가는 보디빌더만을 위한 것이 아닙니다. 여러 집단이 구조화된 잉여 추적의 혜택을 누릴 수 있습니다.

하드게이너와 에크토모프

자연적으로 신진대사가 빠른 사람들로, 충분한 칼로리를 섭취하는 데 어려움을 겪습니다. 연구에 따르면, 스스로 "하드게이너"라고 보고하는 사람들은 일반적으로 하루에 필요한 칼로리를 300~700칼로리 정도 과소평가합니다. 추적을 통해 실제 부족량을 가시화할 수 있습니다.

질병 또는 수술 후 회복

질병이나 입원 중 체중 감소는 상당할 수 있습니다. 의사들은 회복을 위해 체중 증가 계획을 자주 처방하지만, 환자들은 준수 여부를 추적할 도구가 거의 없습니다. 잉여 목표로 설정된 칼로리 추적 앱은 회복 중 구조를 제공합니다.

벌크업 단계에 있는 운동선수

힘 운동선수, 파워리프터 및 보디빌더는 주기적으로 칼로리 잉여 단계에 들어가 근육을 키웁니다. 효과적인 벌크업은 유지 칼로리보다 200~500칼로리의 적당한 잉여를 지속적으로 유지해야 합니다. 잉여가 너무 적으면 진행이 느려지고, 너무 많으면 과도한 지방 증가로 이어집니다.

저체중 개인

BMI가 18.5 미만인 성인은 면역 기능 저하, 골밀도 감소 및 생식 문제와 같은 건강 위험이 증가합니다. 구조화된 체중 증가는 단순히 더 많은 정크 푸드를 먹는 것이 아니라 충분한 영양을 보장합니다.

근육량 감소를 겪고 있는 노인

사르코페니아는 65세 이상의 성인 중 약 10~16%에 영향을 미칩니다. 충분한 칼로리와 단백질 섭취를 유지하는 것은 근육 손실을 늦추는 데 필수적입니다. 추적은 노인 사용자와 그들의 보호자가 충분한 일일 영양을 보장하는 데 도움을 줍니다.

잉여 추적: 숫자는 어떻게 나타나는가

체중 증가는 지속적인 칼로리 잉여를 요구합니다. 다양한 목표에 대한 수치는 다음과 같습니다.

목표	필요한 잉여	주간 체중 증가 목표	월간 체중 증가 목표
근육 증가	200-300 kcal/일	0.1-0.2 kg (0.25-0.5 lb)	0.5-1 kg (1-2 lb)
중간 벌크	300-500 kcal/일	0.2-0.35 kg (0.5-0.75 lb)	1-1.5 kg (2-3 lb)
공격적인 벌크	500-1000 kcal/일	0.35-0.7 kg (0.75-1.5 lb)	1.5-3 kg (3-6 lb)
질병 후 회복	300-700 kcal/일	변동 가능	변동 가능
저체중 교정	300-500 kcal/일	0.2-0.35 kg (0.5-0.75 lb)	1-1.5 kg (2-3 lb)

문제는 목표를 아는 것이 아니라 매일 목표를 달성하는 것입니다. 이 점에서 추적 앱은 가치를 발휘합니다.

특정 필요에 따른 최고의 무료 체중 증가 앱

완전 무료 옵션 중 최고

FatSecret. 제한 없는 칼로리 및 매크로 추적, 체중 추세 그래프, 주간 칼로리 평균 및 기능적인 음식 데이터베이스를 제공합니다. 기본 잉여 추적에 영향을 미치는 유료 기능이 없습니다. FatSecret은 전용 체중 증가 기능이 없기 때문에 잉여 일관성을 정신적으로 추적해야 합니다.

진지한 벌크업을 위한 최고

Nutrola. 칼로리 바닥 알림, 잉여 일관성 점수, 검증된 레시피 라이브러리에서 제공하는 고칼로리 식사 제안 및 식사별 매크로 추적이 가능한 가장 포괄적인 체중 증가 추적 도구입니다. 월 2.50유로로 단백질 바 하나보다 저렴합니다.

질병 후 회복을 위한 최고

Nutrola. 칼로리 바닥 알림은 식욕이 감소할 수 있는 회복 환자에게 특히 유용합니다. 오후 초반에 칼로리가 부족하다는 알림을 받으면 놓칠 수 있는 식사 시간을 상기시켜 줍니다.

정확한 단백질 추적이 필요한 운동선수를 위한 최고

Nutrola 또는 Cronometer. 두 앱 모두 검증된 데이터베이스를 통해 단백질 데이터의 정확성을 보장합니다. Nutrola는 벌크업 중 근육 단백질 합성을 극대화하는 데 관련된 식사별 단백질 분포 추적을 추가합니다. Cronometer는 무료지만 데이터베이스가 더 작습니다.

단순한 잉여 숫자만 원하는 사용자에게 최적

MyFitnessPal 또는 Lose It. 두 앱 모두 체중 증가 목표를 설정하고 간단한 남은 칼로리 카운터를 표시합니다. 고급 기능이 필요 없고 오늘 얼마나 먹었는지 확인하고 싶다면 둘 중 하나가 적합합니다. MFP는 체중 추세 그래프를 유료로 제공하고, Lose It은 무료로 포함되어 있습니다.

효율적인 벌크업을 위한 고칼로리, 고단백 식품

잉여를 추적하는 사용자에게는 칼로리 밀도가 높은 음식이 목표 달성을 더 쉽게 만들어 줍니다. 일반적인 서빙당 가장 효율적인 옵션은 다음과 같습니다.

음식	서빙	칼로리	단백질	칼로리 밀도
땅콩버터	2 큰술 (32g)	188 kcal	7g	588 kcal/100g
전유	1 컵 (244ml)	149 kcal	8g	61 kcal/100ml
트레일 믹스	1/4 컵 (35g)	175 kcal	5g	500 kcal/100g
연어 (대서양)	6 oz (170g)	350 kcal	34g	206 kcal/100g
아보카도	1 중간 (150g)	240 kcal	3g	160 kcal/100g
올리브유	1 큰술 (14ml)	119 kcal	0g	884 kcal/100ml
귀리 (건조)	1 컵 (81g)	307 kcal	11g	379 kcal/100g
치즈 (체다)	1 oz (28g)	113 kcal	7g	403 kcal/100g

이 모든 음식은 모든 앱의 데이터베이스에 포함되어 있지만, Nutrola의 검증된 데이터는 칼로리 및 단백질 수치의 정확성을 보장합니다. 크라우드소싱된 데이터베이스는 동일한 음식에 대해 상당히 다른 값을 보여줄 수 있습니다.

체중 추세 추적 vs 일일 체중

1~3킬로그램의 일일 체중 변동은 정상이며, 수분 저류, 소화관 내 음식량 및 글리코겐 저장소에 의해 발생합니다. 체중 증가 추적의 경우, 주간 또는 격주 평균이 일일 체중 측정보다 훨씬 더 의미가 있습니다.

체중 추세 선을 보여주는 앱(FatSecret, Cronometer, Lose It, Nutrola)은 잡음 속에서 실제 궤적을 볼 수 있도록 도와줍니다. 단지 일일 체중만 보여주고 추세 선이 없는 앱(MFP 무료)은 좋은 벌크업 주에 단일 측정일에 무작위로 감소가 나타나면 혼란을 초래할 수 있습니다.

Nutrola의 체중 추세 평활화 알고리즘은 7일 이동 평균을 사용하여 일일 변동을 필터링하여 실제 체중 궤적을 보여줍니다. 이는 불필요한 걱정을 줄이는 데 도움이 됩니다.

자주 묻는 질문

체중 증가를 위한 최고의 무료 칼로리 추적기는 무엇인가요?

FatSecret은 잉여 칼로리 및 매크로 추적, 체중 추세 그래프 및 주간 평균을 포함하여 체중 증가 추적을 위한 가장 완전한 무료 경험을 제공합니다. Nutrola는 월 2.50유로로 칼로리 바닥 알림 및 잉여 일관성 점수와 같은 전용 체중 증가 기능을 추가합니다.

체중 증가를 위해 유지 칼로리보다 얼마나 더 먹어야 하나요?

유지 수준보다 하루에 200500칼로리의 잉여가 체중 증가를 지원하며, 이는 대략 주당 0.20.5킬로그램의 체중 증가를 의미합니다. 근육 증가를 위해서는 이 범위의 하단과 충분한 단백질(체중 kg당 1.6~2.2그램) 및 저항 훈련이 필요합니다.

칼로리 추적 앱을 체중 증가 대신 체중 감소로 설정할 수 있나요?

네. 모든 주요 칼로리 추적 앱(MFP, Lose It, FatSecret, Cronometer, Yazio, Nutrola)은 체중 증가 목표를 설정할 수 있습니다. 앱은 유지 수준 이상의 칼로리 목표를 계산합니다. 그러나 Nutrola만이 칼로리 바닥 알림 및 고칼로리 식사 제안과 같은 체중 증가 전용 기능을 제공합니다.

많이 먹는데도 체중이 증가하지 않는 이유는 무엇인가요?

많이 먹는다고 생각하지만 체중이 증가하지 않는 사람들은 거의 항상 자신의 칼로리 섭취량을 과대평가합니다. 연구에 따르면, 체중이 증가하지 않는 스스로 "많이 먹는 사람들"은 일반적으로 자신이 생각하는 것보다 400~1,000칼로리가 더 적게 섭취합니다. 2주 동안의 일관된 칼로리 추적은 실제 섭취량을 드러내며, 보통 예상보다 낮습니다.

체중 증가를 위해 특별히 설계된 앱이 있나요?

체중 증가를 위해 특별히 설계된 주요 앱은 없습니다. 모든 칼로리 추적기는 체중 감소와 체중 증가 목표를 모두 지원합니다. Nutrola는 칼로리 바닥 알림, 잉여 일관성 추적 및 레시피 라이브러리에서의 고칼로리 식사 제안과 같은 기능으로 체중 증가 최적화 경험에 가장 가깝습니다.