칼로리 추적기에서 보충제와 비타민을 기록하는 방법

많은 보충제가 사람들이 생각하는 것보다 더 많은 칼로리를 포함하고 있으며, 이를 기록하지 않으면 하루에 100에서 300칼로리의 숨겨진 칼로리가 추가될 수 있습니다. 단백질 파우더 하나만으로도 한 스쿱에 100-150칼로리를 제공합니다. 두 개에서 네 개의 젤리 비타민은 추가로 30-100칼로리를 더합니다. 피쉬 오일 캡슐, 콜라겐 파우더, BCAA도 대부분의 사람들이 고려하지 않는 칼로리를 포함하고 있습니다. 체중 감량이나 체형 관리를 위해 칼로리를 추적하고 있다면, 이러한 기록되지 않은 보충제는 하루 칼로리 적자의 20-40%를 조용히 없앨 수 있습니다.

이 가이드는 어떤 보충제가 의미 있는 칼로리를 포함하고 있는지, 어떤 것은 무시해도 되는지, 그리고 어떻게 추적할 수 있는지를 자세히 설명합니다.

기록해야 할 칼로리가 있는 보충제

모든 보충제가 칼로리가 없는 것은 아닙니다. 단백질, 지방, 설탕 또는 탄수화물이 포함된 제품은 실제 에너지를 제공하며, 이는 음식과 동일하게 처리됩니다. 가장 일반적인 칼로리 포함 보충제는 다음과 같습니다.

단백질 파우더는 가장 큰 문제입니다. 일반적인 유청 단백질 한 스쿱은 100-150칼로리, 20-30그램의 단백질, 브랜드에 따라 1-5그램의 탄수화물을 포함하고 있습니다. 식물성 단백질 파우더는 추가된 지방과 탄수화물로 인해 한 스쿱에 120-170칼로리로 약간 더 높은 경우가 많습니다. 매일 단백질 파우더를 사용한다면, 주당 700-1,050칼로리를 기록해야 합니다.

젤리 비타민은 본질적으로 미량 영양소가 추가된 사탕입니다. 각 젤리에는 주로 설탕과 젤라틴에서 오는 15-25칼로리가 포함되어 있습니다. 일반적인 복용량은 하루에 2-4개로, 총 30-100칼로리가 됩니다. 이를 기록하지 않으면 한 달 동안 900-3,000칼로리의 기록되지 않은 칼로리가 발생할 수 있습니다.

피쉬 오일 캡슐은 오메가-3 지방산으로 인해 각각 10-15칼로리를 포함하고 있습니다. 대부분의 사람들은 하루에 1-3개의 캡슐을 복용하여 10-45칼로리를 추가합니다. 액체 피쉬 오일은 한 티스푼당 약 40칼로리로 더 높습니다.

콜라겐 파우더는 한 스쿱에 35-70칼로리를 제공하며, 주로 단백질(9-18그램)에서 나옵니다. 커피, 스무디 또는 물에 흔히 추가됩니다. 콜라겐은 불완전한 단백질이기 때문에 칼로리 출처로 간과되는 경우가 있지만, 실제로 칼로리가 존재합니다.

**BCAA(분지쇄 아미노산)**는 파우더 형태로 제공되며, 1회 제공량당 30-50칼로리를 포함하고 있습니다. 일부 라벨에서는 제로 칼로리로 표시되지만(FDA 라벨링 허점으로 인해), BCAA는 다른 단백질 출처와 마찬가지로 약 4칼로리/그램으로 에너지로 대사됩니다.

매스 게이너와 식사 대체 쉐이크는 1회 제공량당 200-1,200칼로리 이상의 가장 높은 칼로리 보충제입니다. 이들은 항상 기록해야 합니다. 매스 게이너의 한 번의 섭취를 놓치는 것은 누군가의 하루 칼로리 목표의 절반을 차지할 수 있습니다.

칼로리가 없거나 미미한 보충제

많은 일반적인 보충제는 칼로리가 너무 적어 기록해도 의미가 없습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다:

• 일반 정제 또는 캡슐 형태의 종합 비타민: 5칼로리 미만, 라벨에 보통 0으로 표시됨
• 비타민 D 드롭 또는 캡슐: 0칼로리
• 비타민 B12 정제 또는 설하정: 0칼로리
• 철분 정제: 0칼로리
• 마그네슘 캡슐: 0칼로리
• 아연 정제: 0칼로리
• 칼슘 정제: 0칼로리 (일부 씹어먹는 종류는 5-10칼로리 포함)
• 프로바이오틱 캡슐: 0칼로리
• 크레아틴 모노하이드레이트 파우더: 0칼로리 (크레아틴은 에너지로 대사되지 않음)
• 전해질 정제(제로 설탕): 0-5칼로리
• 멜라토닌 정제: 0칼로리

일반적인 규칙: 만약 보충제가 설탕, 지방, 단백질이 추가되지 않은 작은 알약, 정제 또는 캡슐 형태로 제공된다면, 미미한 칼로리를 가지고 있으며 칼로리 추적을 위해 기록할 필요가 없습니다.

숨겨진 칼로리가 있는 일반적인 보충제

다음 표는 15개의 인기 보충제와 그 표준 제공량당 실제 칼로리 함량을 보여줍니다.

보충제	제공량	칼로리	단백질 (g)	탄수화물 (g)	지방 (g)	칼로리 기록 필요 여부
유청 단백질 파우더	1 스쿱 (30-35g)	110-150	20-30	1-5	1-3	예
식물성 단백질 파우더	1 스쿱 (35-40g)	120-170	18-25	4-8	2-5	예
콜라겐 파우더	1 스쿱 (10-20g)	35-70	9-18	0	0	예
매스 게이너	1 회 제공량 (150-350g)	500-1,250	30-60	70-250	5-15	항상
젤리 종합 비타민	2개	30-50	0	6-12	0	예
젤리 비타민 D	2개	20-30	0	5-7	0	예
피쉬 오일 캡슐	1 캡슐 (1g)	10-15	0	0	1-1.5	미미
액체 피쉬 오일	1 티스푼 (5ml)	40-45	0	0	4.5-5	예
BCAA 파우더	1 스쿱 (7-10g)	30-50	7-10	0-1	0	예
프리워크아웃 파우더	1 스쿱 (10-15g)	5-25	0	1-5	0	미미
전해질 파우더 (설탕 포함)	1 패킷	35-80	0	9-20	0	예
MCT 오일	1 큰술 (15ml)	115-130	0	0	14-15	항상
그린스 파우더	1 스쿱 (8-12g)	20-50	1-3	3-7	0-1	예
카제인 단백질 파우더	1 스쿱 (33g)	110-130	24-28	2-4	0.5-2	예
식사 대체 쉐이크	1 회 제공량	200-400	15-30	20-45	5-15	항상

총 칼로리 영향은 누적됩니다. 예를 들어, 유청 단백질(120칼로리), 젤리 비타민 2개(40칼로리), 피쉬 오일 캡슐(12칼로리), 커피에 콜라겐(50칼로리)을 추가하면 하루에 222칼로리의 기록되지 않은 칼로리가 발생하며, 주당 1,554칼로리에 달합니다. 하루 500칼로리의 적자를 목표로 한다면, 이러한 기록되지 않은 보충제는 일주일 동안 적자의 거의 45%를 없애버립니다.

보충제를 추적하는 방법

보충제를 정확하게 기록하는 데에는 세 가지 실용적인 방법이 있으며, 가장 좋은 방법은 보충제의 형태에 따라 다릅니다.

바코드 스캔

브랜드 보충제에 가장 빠른 방법입니다. 대부분의 단백질 파우더, 젤리 비타민, 콜라겐 제품 및 프리워크아웃에는 인증된 데이터베이스에서 정확한 영양 정보를 가져오는 바코드가 있습니다. Nutrola의 바코드 스캐너는 주요 보충제 브랜드를 95% 이상의 정확도로 커버하며, 칼로리, 다량 영양소 및 미량 영양소를 포함한 전체 영양 프로필을 영양사 검증 데이터베이스에서 가져옵니다.

바코드를 한 번 스캔하고, 제공량을 확인한 후 자주 사용하는 항목으로 저장하세요. 이후 기록은 3초 이내에 완료됩니다.

수동 검색

바코드가 없는 보충제의 경우, 브랜드와 제품 이름으로 트래커의 음식 데이터베이스에서 검색하세요. 예를 들어, Nutrola에서 "Optimum Nutrition Gold Standard Whey"를 검색하면 검증된 영양 데이터가 포함된 정확한 제품이 반환됩니다. "유청 단백질"과 같은 일반 검색은 대부분의 목적에 적합한 평균 값을 반환합니다.

사용자 정의 항목 만들기

아직 데이터베이스에 없는 틈새 또는 로컬 브랜드 보충제의 경우, 영양 성분 라벨을 사용하여 사용자 정의 음식 항목을 만드세요. 제공량, 칼로리, 단백질, 탄수화물, 지방 및 나열된 미량 영양소를 입력합니다. Nutrola에서는 사용자 정의 항목이 영구적으로 저장되므로 한 번만 만들면 앞으로 한 번의 탭으로 기록할 수 있습니다.

팁: 매일 복용하는 보충제를 저장된 식사 또는 레시피로 설정하세요. 매일 같은 보충제를 복용한다면, 각 제품을 개별적으로 스캔하는 대신 한 번의 동작으로 전체 스택을 기록할 수 있습니다.

기록할 가치가 있는 보충제와 없는 보충제

이 결정 매트릭스는 보충제를 기록할 가치가 있는지 판단하는 데 도움이 됩니다.

보충제 유형	칼로리 기록 필요 여부	미량 영양소 기록 필요 여부	이유
단백질 파우더	예	선택적	100-170 칼로리/서빙, 상당한 매크로 기여
매스 게이너	항상	예	500-1,250 칼로리/서빙, 무시할 수 없음
콜라겐 파우더	예	아니오	35-70 칼로리/서빙, 매일 누적됨
젤리 비타민	예	선택적	설탕으로 인한 30-100 칼로리/일
피쉬 오일 캡슐	미미	예, 오메가-3를 위해	10-15 칼로리/캡슐, 오메가-3 출처로 더 중요
MCT 오일	항상	아니오	115-130 칼로리/큰술, 순수 지방
BCAA 파우더	예	아니오	라벨 주장에도 불구하고 30-50 칼로리
크레아틴 모노하이드레이트	아니오	아니오	대사 가능한 칼로리 제로
일반 종합 비타민 (정제)	아니오	선택적	미미한 칼로리
비타민 D 캡슐	아니오	예, 수치 모니터링 시	제로 칼로리, 하지만 미량 영양소는 중요
철분 정제	아니오	예, 결핍을 위해	제로 칼로리, 중요한 미량 영양소
B12 정제	아니오	예, 비건/노인 위해	제로 칼로리, 위험군은 모니터링 필요
마그네슘 캡슐	아니오	선택적	제로 칼로리
프로바이오틱 캡슐	아니오	아니오	제로 칼로리, 추적 가능한 영양소 없음
전해질 파우더 (설탕 없음)	아니오	선택적	5칼로리 미만

일반적인 규칙: 제공량당 25칼로리 이상을 포함하고 매일 복용하는 보충제는 기록하세요. 제공량당 25칼로리 미만일 경우, 칼로리 목표가 얼마나 엄격한지에 따라 판단해야 합니다.

미량 영양소 추적이 실제로 중요한 경우

대부분의 사람들이 다양한 식단을 섭취하고 기본적인 종합 비타민을 복용하는 경우, 미량 영양소 추적은 추가적인 가치가 제한적입니다. 그러나 특정 인구 집단에게는 정말로 중요할 수 있습니다.

철분. 가임기 여성, 지구력 운동선수, 식물성 식단을 따르는 사람들은 철분 결핍의 위험이 높습니다. RDA는 가임기 여성의 경우 18mg/일, 남성의 경우 8mg/일입니다. 음식과 보충제에서 철분 섭취를 추적하면 목표를 충족하고 있는지 또는 의료 평가가 필요한지를 파악하는 데 도움이 됩니다.

비타민 B12. 비건 및 채식주의자는 비타민 B12 결핍의 위험이 큽니다. 비타민 B12는 거의 동물성 제품에서만 발견됩니다. RDA는 2.4mcg/일입니다. B12 보충제나 강화된 음식을 의존하는 경우, 목표를 지속적으로 충족하고 있는지 확인하기 위해 추적하는 것이 중요합니다.

비타민 D. 미국 성인의 약 42%가 비타민 D 결핍 상태입니다(Forrest & Stuhldreher, 2011). RDA는 600-800 IU/일이지만, 많은 전문가들은 1,000-2,000 IU를 권장합니다. 비타민 D를 보충하는 경우, 섭취량과 함께 먹는 강화 식품을 추적하면 전체적인 상황을 파악할 수 있습니다.

칼슘. 폐경 후 여성, 유제품을 피하는 사람들, 50세 이상의 성인은 충분한 칼슘 섭취를 보장해야 합니다(1,000-1,200mg/일). 음식과 보충제에서의 칼슘 섭취를 함께 추적해야 합니다. 과도한 칼슘 보충(2,500mg/일 이상)은 자체적인 위험을 동반합니다.

오메가-3 지방산. 매주 최소 두 번 기름진 생선을 먹지 않는 사람들은 피쉬 오일이나 해조류 보충제에서 오메가-3 섭취를 추적하는 것이 유익할 수 있습니다. 미국 심장 협회는 일반적인 심혈관 건강을 위해 하루에 250-500mg의 EPA와 DHA를 권장합니다.

Nutrola의 영양사 검증 데이터베이스에는 음식과 보충제 모두에 대한 미량 영양소 데이터가 포함되어 있으므로, 섭취량을 기록할 때 비타민 D, 철분, B12, 칼슘 및 오메가-3 총량이 자동으로 계산됩니다.

보충제 추적이 필요 없는 경우

보충제 추적이 불필요한 몇 가지 일반적인 상황은 다음과 같습니다:

• 기본적인 정제 종합 비타민을 복용하고 다양한 식단을 섭취하는 경우. 종합 비타민은 의미 있는 칼로리가 없으며, 이미 다양한 전체 식품을 포함한 식단을 섭취하고 있다면 개별 미량 영양소를 추적하는 것은 최소한의 실행 가능한 통찰력을 제공합니다.
• 칼로리 적자가 없는 경우. 유지하거나 과잉 섭취하는 경우, 젤리 비타민이나 피쉬 오일 캡슐에서 오는 30-100칼로리는 목표에 실질적인 영향을 미치지 않습니다.
• 제로 칼로리 보충제만 복용하는 경우. 만약 당신의 스택이 전부 정제와 캡슐(비타민 D, 마그네슘, 아연, 프로바이오틱)으로 구성되어 있다면, 칼로리나 매크로 관점에서 기록할 것이 없습니다.
• 추적 피로를 겪고 있는 경우. 보충제를 기록하는 것이 실제 식사를 기록하는 것보다 우선시되어서는 안 됩니다. 보충제 추적이 식사 기록의 일관성을 떨어뜨린다면, 생략하세요. 식사 기록이 항상 더 높은 우선순위입니다.

실용적인 접근법: 의미 있는 칼로리를 포함하는 보충제(단백질 파우더, 콜라겐, 젤리, MCT 오일)를 추적하고, 특정 미량 영양소에 대한 우려가 없는 한 나머지는 걱정하지 마세요.

Nutrola가 보충제 추적을 간편하게 만드는 방법

대부분의 칼로리 추적기는 보충제를 부수적인 요소로 취급합니다. Nutrola는 이를 음식과 동일한 기록 흐름의 일환으로 처리합니다.

• 바코드 스캔은 시장의 주요 보충제 브랜드를 커버합니다. 단백질 파우더 통이나 젤리 비타민 병을 스캔하면 즉시 전체 영양 프로필을 얻을 수 있습니다. 95% 이상의 바코드 정확도는 포장된 음식뿐만 아니라 보충제 제품에도 적용됩니다.
• 100% 영양사 검증 데이터베이스. Nutrola의 데이터베이스에 있는 모든 보충제 항목은 정확성을 위해 검토되었습니다. 이는 보충제 영양 라벨이 혼란스러울 수 있기 때문에 중요합니다. 일부 BCAA 제품은 대사 가능한 아미노산을 포함하고 있음에도 불구하고 제로 칼로리로 표시됩니다. Nutrola의 항목은 실제 칼로리 및 미량 영양소 함량을 반영합니다.
• AI 식단 도우미. 단백질 쉐이크, 콜라겐, 젤리 비타민을 기록하면 AI 식단 도우미가 해당 칼로리와 영양소를 일일 총량에 반영하고 그에 따라 식사 제안을 조정합니다. 보충제가 이미 목표에 가까워졌다면 600칼로리 저녁을 추천하지 않습니다.
• 음성 기록. "아몬드 우유와 함께 유청 단백질 두 스쿱"이라고 말하면, 단백질 파우더와 우유의 정확한 칼로리로 항목이 생성됩니다.
• Apple Health 및 Google Fit 동기화. 보충제를 포함한 영양 데이터는 건강 플랫폼과 동기화되어 활동 및 수면 데이터와 함께 전체적인 그림을 제공합니다.

Nutrola는 월 2.50유로부터 시작하며 3일 무료 체험과 모든 요금제에서 광고가 없습니다.

자주 묻는 질문

젤리 비타민은 칼로리가 충분히 있나요?

네, 칼로리 적자가 있는 경우에는 그렇습니다. 일반적인 2개 젤리 비타민의 제공량은 주로 설탕에서 오는 30-50칼로리를 포함합니다. 젤리 종합 비타민과 젤리 비타민 D를 복용하면 하루에 60-100칼로리, 주당 420-700칼로리가 됩니다. 하루 500칼로리의 적자에서 이는 주간 적자의 12-20%를 차지합니다. 정제 형태의 비타민으로 전환하면 이러한 칼로리를 완전히 없앨 수 있습니다.

단백질 파우더는 추적할 때 음식으로 간주하나요, 아니면 보충제로 간주하나요?

단백질 파우더는 의미 있는 칼로리(서빙당 100-170칼로리), 단백질(20-30g), 종종 탄수화물 및 지방을 포함하므로 음식과 동일하게 추적해야 합니다. 영양적으로 유청 단백질 한 스쿱은 단백질과 칼로리 기여 측면에서 닭 가슴살을 먹는 것과 비슷합니다. 항상 식사와 함께 칼로리 추적기에 기록하세요.

보충제로 인해 하루에 얼마나 많은 숨겨진 칼로리가 추가될 수 있나요?

일반적인 하루 보충제 스택인 유청 단백질(120칼로리), 콜라겐 파우더(50칼로리), 젤리 비타민 2개(40칼로리), 피쉬 오일 캡슐(12칼로리)을 합치면 하루에 약 222칼로리 또는 주당 1,554칼로리가 됩니다. 매스 게이너, MCT 오일 또는 여러 단백질 쉐이크가 포함된 더 무거운 스택은 하루에 400-800칼로리 이상의 추가 칼로리를 더할 수 있습니다.

크레아틴은 칼로리로 추적해야 하나요?

아니요. 크레아틴 모노하이드레이트는 대사 가능한 칼로리가 제로입니다. 이론적으로는 1그램당 약 4칼로리를 생성할 수 있는 분자량을 가지고 있지만, 신체는 정상적인 에너지 경로를 통해 크레아틴을 대사하지 않습니다. 크레아틴은 근육 조직에 인산크레아틴으로 저장됩니다. 칼로리나 매크로 추적 목적으로 크레아틴을 기록할 필요는 없습니다.

BCAA는 라벨에 표시된 것처럼 정말 제로 칼로리인가요?

아니요. 많은 BCAA 라벨은 FDA 라벨링 허점으로 인해 제로 칼로리로 주장합니다. 그러나 BCAA(류신, 이소류신, 발린)는 신체에서 약 4칼로리/그램으로 대사됩니다. 일반적인 7-10g BCAA 제공량은 실제로 30-50칼로리를 포함하고 있습니다.

보충제에서 미량 영양소를 추적해야 하는 경우는 언제인가요?

특정 결핍 위험이 있는 인구에 속하는 경우 미량 영양소를 추적하세요. 여기에는 비건을 위한 비타민 B12, 가임기 여성 및 지구력 운동선수를 위한 철분, 햇빛 노출이 제한된 경우 비타민 D, 유제품을 피하는 폐경 후 여성 및 성인을 위한 칼슘, 기름진 생선을 정기적으로 먹지 않는 경우 오메가-3가 포함됩니다. 다양한 식단을 섭취하고 기본적인 종합 비타민을 복용하는 경우, 세부적인 미량 영양소 추적은 일반적으로 불필요합니다.

보충제를 저장된 식사로 추가하여 더 빠르게 기록할 수 있나요?

네, 이는 가장 효율적인 전략 중 하나입니다. 매일 복용하는 보충제 루틴이 일관되다면, 모든 보충제를 포함하는 저장된 식사 또는 레시피를 트래커에 만들어 두세요. Nutrola에서는 이를 사용자 정의 레시피로 저장할 수 있으며, 매일 아침 한 번의 탭으로 전체 스택을 기록할 수 있습니다. 이는 3초 이내에 완료되며, 칼로리를 잊지 않고 기록할 수 있습니다.

칼로리를 절약하기 위해 젤리 비타민에서 정제로 전환하는 것이 가치가 있나요?

칼로리 적자가 엄격하다면, 예입니다. 젤리 비타민에서 동등한 정제 형태의 비타민으로 전환하면 하루에 30-100칼로리를 절약할 수 있으며, 이는 한 달 동안 900-3,000칼로리의 감소로 이어질 수 있습니다. 이는 대략 0.1에서 0.4kg의 추가 체지방 감소로 변환될 수 있습니다. 적극적으로 감량하지 않는다면 칼로리 차이는 중요하지 않으며, 젤리 비타민을 계속 복용해도 괜찮습니다.