여름에 가장 좋은 저칼로리 음료 순위
레몬수, 아이스커피, 신선한 스무디까지, 우리는 30가지 이상의 여름 음료를 칼로리, 설탕, 비용에 따라 순위 매겼습니다. 집에서 만든 것과 상점에서 구입한 것의 비교 및 인기 체인 음료의 스마트 스왑 테이블도 포함되어 있습니다.
여름철 평균 미국인은 하루에 400~600칼로리의 액체 칼로리를 섭취합니다 — 겨울 평균의 두 배입니다. USDA의 국가 건강 및 영양 조사(NHANES) 데이터에 따르면, 단 음료는 미국 식단에서 추가 설탕 섭취의 거의 절반을 차지하며, 소비량은 6월에서 8월 사이에 가장 많습니다. 인기 체인에서 판매하는 대형 아이스커피 한 잔에는 두 개의 사탕바보다 더 많은 설탕이 들어 있을 수 있습니다.
저칼로리 음료를 선택하는 것은 가장 효과적인 교체 방법 중 하나입니다. 액체 칼로리는 고형 음식과 같은 포만감을 유발하지 않기 때문입니다. 2009년 American Journal of Clinical Nutrition에 발표된 연구에 따르면, 액체 칼로리 섭취를 줄이는 것이 고형 음식 칼로리를 동등하게 줄이는 것보다 더 많은 체중 감소를 가져온다고 합니다.
여기 인기 있는 여름 음료를 칼로리 기준으로 순위 매겼습니다.
인기 여름 음료의 칼로리 비교는?
여름 음료 완전 순위 (표준 서빙 기준)
| 순위 | 음료 | 서빙 사이즈 | 칼로리 | 설탕 | 카테고리 |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 레몬/라임 물 | 16 oz | 2 kcal | 0 g | 인퓨즈드 워터 |
| 2 | 오이 민트 인퓨즈드 물 | 16 oz | 3 kcal | 0 g | 인퓨즈드 워터 |
| 3 | 베리 인퓨즈드 물 | 16 oz | 5 kcal | 1 g | 인퓨즈드 워터 |
| 4 | 탄산수 (플레인) | 12 oz | 0 kcal | 0 g | 셀처 |
| 5 | 탄산수 (맛있지만 설탕 없음) | 12 oz | 0 kcal | 0 g | 셀처 |
| 6 | 다이어트 아이스티 | 16 oz | 5 kcal | 0 g | 아이스티 |
| 7 | 무가당 아이스티 | 16 oz | 5 kcal | 0 g | 아이스티 |
| 8 | 블랙 아이스커피 | 16 oz | 5 kcal | 0 g | 아이스커피 |
| 9 | 콜드브루 (블랙) | 16 oz | 5 kcal | 0 g | 아이스커피 |
| 10 | 무가당 그린 아이스티 | 16 oz | 5 kcal | 0 g | 아이스티 |
| 11 | 다이어트 소다 | 12 oz | 0-5 kcal | 0 g | 소다 |
| 12 | 아이스커피 + 오트밀크 약간 | 16 oz | 25 kcal | 2 g | 아이스커피 |
| 13 | 아이스커피 + 크림 약간 | 16 oz | 40 kcal | 0 g | 아이스커피 |
| 14 | 코코넛 워터 | 11 oz | 45 kcal | 9 g | 내추럴 |
| 15 | 과일 아이스바 (녹은 음료 개념) | 1 바 | 45 kcal | 10 g | 냉동 |
| 16 | 집에서 만든 레모네이드 (설탕 적게) | 12 oz | 50 kcal | 12 g | 레모네이드 |
| 17 | 콤부차 | 12 oz | 50 kcal | 8 g | 발효 |
| 18 | 아이스 말차 라떼 (아몬드 밀크, 설탕 없음) | 16 oz | 55 kcal | 3 g | 아이스티 |
| 19 | 아이스 차이 (아몬드 밀크, 설탕 없음) | 16 oz | 60 kcal | 6 g | 아이스티 |
| 20 | 아구아 프레스카 (설탕 적게) | 12 oz | 60 kcal | 14 g | 주스 |
| 21 | 집에서 만든 그린 스무디 (시금치, 바나나, 물) | 16 oz | 90 kcal | 14 g | 스무디 |
| 22 | 신선하게 짜낸 오렌지 주스 | 8 oz | 110 kcal | 21 g | 주스 |
| 23 | 아이스 바닐라 라떼 (오트밀크, 시럽 1펌프) | 16 oz | 120 kcal | 14 g | 아이스커피 |
| 24 | 레모네이드 (표준 레시피) | 12 oz | 150 kcal | 36 g | 레모네이드 |
| 25 | 아놀드 파머 (반반 아이스티, 반 레모네이드) | 16 oz | 120 kcal | 28 g | 아이스티 |
| 26 | 아이스 카라멜 라떼 (전유) | 16 oz | 190 kcal | 28 g | 아이스커피 |
| 27 | 스무디 (과일 + 요거트 + 꿀) | 16 oz | 210 kcal | 34 g | 스무디 |
| 28 | 아사이 볼 스무디 (마실 수 있는) | 16 oz | 250 kcal | 38 g | 스무디 |
| 29 | 신선한 과일 주스 블렌드 (열대) | 16 oz | 220 kcal | 48 g | 주스 |
| 30 | 밀크쉐이크 (소형) | 12 oz | 400 kcal | 55 g | 밀크쉐이크 |
| 31 | 스타벅스 카라멜 프라푸치노 (그란데) | 16 oz | 380 kcal | 54 g | 아이스커피 |
| 32 | 잠바 주스 알로하 파인애플 (대형) | 28 oz | 500 kcal | 99 g | 스무디 |
| 33 | 소닉 스트로베리 리얼 프룻 슬러시 (대형) | 32 oz | 520 kcal | 126 g | 냉동 |
이 리스트의 상위와 하위의 차이는 엄청납니다. 대형 패스트푸드 슬러시 한 잔의 칼로리로 레몬 물 100잔을 마실 수 있습니다.
집에서 만든 음료와 상점에서 구입한 음료의 비교는?
집에서 음료를 만들면 설탕과 칼로리를 완벽하게 조절할 수 있습니다. 차이는 상당합니다.
집에서 만든 것 vs 상점에서 구입한 것 비교
| 음료 | 집에서 만든 | 상점에서 구입한 | 칼로리 차이 |
|---|---|---|---|
| 레모네이드 (12 oz) | 50 kcal (설탕 적게) | 150 kcal (표준) | -100 kcal |
| 아이스티 (16 oz) | 5 kcal (무가당) | 90 kcal (단 아이스티) | -85 kcal |
| 그린 스무디 (16 oz) | 90 kcal (시금치, 바나나, 물) | 250 kcal (잠바 스타일, 주스 베이스) | -160 kcal |
| 아이스커피 라떼 (16 oz) | 25 kcal (블랙 + 우유 약간) | 190 kcal (체인 카페, 맛 추가) | -165 kcal |
| 과일 주스 (8 oz) | 60 kcal (물 50/50로 희석) | 110 kcal (순수 주스) | -50 kcal |
| 아이스 말차 (16 oz) | 55 kcal (아몬드 밀크, 설탕 없음) | 240 kcal (스타벅스 말차 라떼) | -185 kcal |
이 여섯 가지 음료의 평균 절약량은 서빙당 124칼로리입니다. 여름 동안 하루에 두세 잔의 음료를 마신다면, 집에서 만든 음료로 하루에 250~375칼로리를 절약할 수 있으며, 이는 단순히 이 변화로 인해 주당 약 0.5파운드의 지방 손실에 해당합니다.
인기 체인에서 무엇을 주문해야 할까요?
외식할 때는 작은 수정으로도 맛을 희생하지 않고 칼로리를 크게 줄일 수 있습니다.
스타벅스 스왑 테이블
| 대신 이 음료 | 칼로리 | 이 음료 주문 | 칼로리 | 절약 |
|---|---|---|---|---|
| 카라멜 프라푸치노 (그란데) | 380 kcal | 아이스커피 + 크림 약간 + 무설탕 바닐라 | 40 kcal | 340 kcal |
| 자바 칩 프라푸치노 (그란데) | 440 kcal | 콜드브루 + 모카 1펌프 + 아몬드 밀크 | 50 kcal | 390 kcal |
| 아이스 화이트 모카 (그란데) | 420 kcal | 아이스 아메리카노 + 화이트 모카 1펌프 + 오트밀크 | 80 kcal | 340 kcal |
| 말차 크렘 프라푸치노 (그란데) | 420 kcal | 무설탕 아몬드 밀크 아이스 말차 라떼 | 70 kcal | 350 kcal |
| 핑크 드링크 (그란데) | 140 kcal | 물과 함께한 스트로베리 아사이 리프레셔 | 80 kcal | 60 kcal |
| 바닐라 스위트 크림 콜드브루 (그란데) | 200 kcal | 콜드브루 + 바닐라 스위트 크림 약간 | 50 kcal | 150 kcal |
던킨 스왑 테이블
| 대신 이 음료 | 칼로리 | 이 음료 주문 | 칼로리 | 절약 |
|---|---|---|---|---|
| 냉동 카라멜 커피 (미디엄) | 430 kcal | 아이스커피 + 스킴 밀크 + 스플렌다 1개 | 30 kcal | 400 kcal |
| 쿨라타 (미디엄) | 350 kcal | 무가당 아이스 그린티 | 5 kcal | 345 kcal |
| 카라멜 스월 아이스 라떼 (미디엄) | 290 kcal | 스킴 밀크 + 카라멜 1펌프 아이스 라떼 | 120 kcal | 170 kcal |
| 냉동 말차 라떼 (미디엄) | 370 kcal | 반 설탕 아몬드 밀크 아이스 말차 라떼 | 130 kcal | 240 kcal |
패턴은 일관됩니다: 냉동 및 블렌디드 음료가 가장 나쁜 범죄자이며, 같은 음료의 아이스 버전은 수정으로 칼로리를 50~90%까지 줄일 수 있습니다.
카테고리별 최고의 저칼로리 음료는 무엇인가요?
최고의 인퓨즈드 워터 조합
인퓨즈드 워터는 궁극의 제로 칼로리 여름 음료입니다. 재료를 냉장고에서 2~4시간 우려내면 최대의 맛을 얻을 수 있습니다.
| 조합 | 칼로리 (16 oz당) | 맛 프로필 |
|---|---|---|
| 오이 + 민트 + 라임 | 3 kcal | 상쾌하고 스파 같은 |
| 딸기 + 바질 | 5 kcal | 달콤하고 허브 같은 |
| 레몬 + 생강 | 4 kcal | 밝고 약간 매운 |
| 수박 + 로즈마리 | 6 kcal | 달콤하고 향긋한 |
| 블루베리 + 라벤더 | 5 kcal | 미세하고 꽃향기 나는 |
| 오렌지 + 바닐라 빈 | 6 kcal | 시트러스, 크리미한 뒷맛 |
최고의 저칼로리 아이스커피 옵션
| 옵션 | 칼로리 | 만드는 방법 |
|---|---|---|
| 콜드브루, 블랙 | 5 kcal | 굵은 커피 가루를 차가운 물에 12-18시간 우려내기 |
| 아이스 아메리카노 | 10 kcal | 에스프레소 샷을 얼음 위에 + 물 |
| 아이스커피 + 아몬드 밀크 | 20 kcal | 얼음 위에 내린 커피 + 무가당 아몬드 밀크 1/4컵 |
| 단백질 아이스커피 | 130 kcal | 콜드브루 + 바닐라 단백질 파우더 1스쿱 |
| 아이스 모카 (가벼운) | 60 kcal | 콜드브루 + 코코아 가루 1큰술 + 아몬드 밀크 + 스테비아 |
최고의 저칼로리 스무디 공식
저칼로리 스무디의 핵심은 주스 대신 물이나 얼음을 기본으로 사용하고, 칼로리 없이 부피를 늘리기 위해 채소를 포함하는 것입니다.
| 스무디 | 칼로리 | 재료 |
|---|---|---|
| 그린 머신 | 90 kcal | 시금치 1컵, 바나나 1/2개, 물 1컵, 얼음 |
| 베리 블라스트 | 110 kcal | 혼합 베리 1/2컵, 그릭 요거트 1/2컵, 물, 얼음 |
| 열대 그린 | 120 kcal | 망고 1/2컵, 케일 1컵, 라임 1/2개, 물, 얼음 |
| 단백질 초콜릿 | 150 kcal | 단백질 1스쿱, 코코아 1큰술, 아몬드 밀크, 얼음 |
| 수박 슬러시 | 70 kcal | 수박 2컵, 라임 주스, 얼음 |
당신이 모르는 사이에 얼마나 많은 액체 칼로리를 섭취하고 있나요?
2012년 존스 홉킨스 블룸버그 공공 보건 학교의 연구에 따르면, 하루에 액체 칼로리 섭취를 단 100칼로리 줄인 사람들은 같은 양의 고형 음식 섭취를 줄인 사람들보다 18개월 동안 더 많은 체중을 줄였습니다. 액체 칼로리는 포만감 메커니즘을 지나치기 때문에, 뇌는 이를 음식과 같은 방식으로 인식하지 않습니다.
전형적인 여름 하루: 액체 칼로리 감사
| 시간 | 마실 수 있는 것 | 칼로리 |
|---|---|---|
| 8 AM | 크림과 설탕이 들어간 아이스커피 | 120 kcal |
| 10 AM | 오렌지 주스 | 110 kcal |
| 12 PM | 점심과 함께한 레모네이드 | 150 kcal |
| 3 PM | 체인에서 산 스무디 | 350 kcal |
| 6 PM | 저녁과 함께한 소다 | 140 kcal |
| 8 PM | 단 아이스티 | 90 kcal |
| 총합 | 960 kcal |
이제 더 스마트한 선택으로 같은 하루를 보냅니다:
| 시간 | 바꾼 음료 | 칼로리 |
|---|---|---|
| 8 AM | 콜드브루 + 오트밀크 약간 | 25 kcal |
| 10 AM | 인퓨즈드 워터 (레몬 + 오이) | 3 kcal |
| 12 PM | 탄산수 + 라임 | 0 kcal |
| 3 PM | 집에서 만든 그린 스무디 | 90 kcal |
| 6 PM | 다이어트 소다 또는 탄산수 | 0 kcal |
| 8 PM | 무가당 아이스티 | 5 kcal |
| 총합 | 123 kcal |
이것은 음료만으로 837칼로리의 차이입니다. 일주일 동안 이 단일 변화는 5,859칼로리 감소에 해당하며, 이는 주당 약 1.7파운드의 지방 손실로 이어집니다.
음료 칼로리를 쉽게 추적하는 방법은?
음료는 식사 기록에서 가장 흔히 잊혀지는 항목 중 하나입니다. 사람들은 식사를 기록하는 것을 기억하지만, 아이스커피, 소다, 주스 한 잔은 잊곤 합니다.
Nutrola는 여러 가지 방법으로 음료 추적을 간단하게 만듭니다. 병이나 캔 음료의 바코드를 스캔하면 검증된 데이터베이스에서 즉시 칼로리 데이터를 확인할 수 있습니다. 집에서 만든 음료나 체인 주문의 경우, 음성 로그를 통해 "그란데 아이스 오트밀크 라떼 + 바닐라 시럽 1펌프"라고 말하면 앱이 정확하게 기록합니다. 소셜 미디어에서 스무디 레시피를 가져오면 Nutrola가 자동으로 서빙당 매크로를 계산합니다.
핵심은 일관성입니다. 음료를 식사와 함께 기록하면 하루에 500~1,000칼로리를 액체 형태로 무의식적으로 섭취하지 않도록 할 수 있습니다.
무설탕 및 다이어트 음료는 어떤가요?
무설탕 음료(다이어트 소다, 제로 칼로리 맛있는 물, 인공 감미료가 들어간 아이스티)는 여전히 논란이 있지만, 칼로리 계산은 명확합니다: 서빙당 0~5칼로리를 포함합니다.
2019년 The BMJ에 발표된 메타 분석에서는 56개의 연구를 검토하여 비영양 감미료가 설탕이 첨가된 음료를 대체할 때 체중 증가를 유발한다는 일관된 증거가 없다고 밝혔습니다. 미국 심장 협회와 미국 당뇨병 협회는 모두 무설탕 음료가 칼로리와 설탕 섭취를 줄이는 데 유용한 도구가 될 수 있다고 말합니다.
다이어트 음료를 즐기고 더 높은 칼로리 옵션을 피하는 데 도움이 된다면, 여름철에 실용적인 도구가 될 수 있습니다. 중요한 것은 당신이 마시는 것을 추적하고 숫자를 아는 것입니다.
최종 요약
여름 음료는 당신의 가장 큰 칼로리 맹점이거나 가장 쉬운 승리가 될 수 있습니다. 400칼로리의 프라푸치노와 5칼로리의 콜드브루의 차이는 엄청나며 — 이 교체는 전혀 의지력이 필요하지 않습니다. 가능한 한 음료를 직접 만들고, 체인에서 스마트한 수정을 주문하며, 음료의 칼로리를 식사와 함께 기록하고, 순위 테이블의 상위 절반을 목표로 하세요. 당신의 여름 음료 선택은 향후 3개월 동안 체중을 증가시키거나 유지하거나 줄이는 데 결정적인 역할을 할 수 있습니다.
