Calorías en el Coco: Datos Nutricionales y Beneficios
Una porción de 1 oz de coco crudo rallado contiene aproximadamente 100 calorías. Consulta el desglose nutricional completo por tamaño de porción y respuestas a preguntas frecuentes.
El coco es una fruta tropical única que se consume en múltiples formas: fresco, rallado, desecado, como aceite, leche, crema y agua. Aunque técnicamente es una drupa y no un fruto seco, se incluye frecuentemente en la categoría de frutos secos en contextos culinarios y nutricionales. El coco se distingue por su alto contenido de grasas saturadas de cadena media, que se metabolizan de manera diferente a otras grasas saturadas.
Calorías por tamaño de porción:
| Porción | Peso | Calorías | Proteína | Grasa Total | Carbohidratos | Fibra |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 oz (crudo, rallado) | ~28 g | 100 kcal | 0.9 g | 9.5 g | 4.3 g | 2.6 g |
| 1/4 taza (rallado) | ~20 g | 71 kcal | 0.7 g | 6.7 g | 3.1 g | 1.8 g |
| 1/2 taza (rallado) | ~40 g | 142 kcal | 1.3 g | 13.5 g | 6.1 g | 3.6 g |
| 1 taza (rallado) | ~80 g | 283 kcal | 2.7 g | 26.8 g | 12.2 g | 7.2 g |
| 100 g (crudo) | 100 g | 354 kcal | 3.3 g | 33.5 g | 15.2 g | 9.0 g |
El coco es notable por su contenido de ácido láurico, un ácido graso de cadena media que constituye aproximadamente el 50% de su grasa total. También es una buena fuente de manganeso (1.5 mg por 100 g, 60% del valor diario), cobre, selenio y hierro. La pulpa de coco es rica en fibra (9.0 g por 100 g) y baja en proteínas comparada con otros frutos secos.
Preguntas Frecuentes (FAQ)
¿Cuántas calorías tiene el coco?
Una porción de 1 onza de pulpa de coco cruda rallada contiene aproximadamente 100 calorías. Es importante distinguir entre las diferentes formas de coco, ya que las calorías varían considerablemente. El coco desecado (sin azúcar) tiene unas 187 calorías por onza debido a la eliminación del agua. El coco desecado endulzado tiene aún más calorías (132 kcal por onza) por el azúcar añadida. La leche de coco enlatada contiene unas 445 calorías por taza, mientras que el agua de coco tiene solo 46 calorías por taza.
¿La grasa del coco es mala para la salud?
La grasa del coco ha sido objeto de intenso debate científico. Aproximadamente el 82% de su grasa es saturada, lo que es significativamente más que la mantequilla (63%). Sin embargo, una porción importante de esta grasa saturada es ácido láurico, un ácido graso de cadena media que se metaboliza de manera diferente: se absorbe directamente al hígado para producir energía en lugar de almacenarse como grasa corporal. Estudios muestran que el coco puede aumentar tanto el colesterol LDL como el HDL. La posición actual de la mayoría de las organizaciones de salud es que el coco puede consumirse con moderación como parte de una dieta variada, pero no debe reemplazar a fuentes de grasas insaturadas como el aceite de oliva o los frutos secos.
¿Cuál es la diferencia nutricional entre agua de coco y leche de coco?
El agua de coco y la leche de coco son productos completamente diferentes. El agua de coco es el líquido transparente que se encuentra dentro del coco joven y es baja en calorías (46 kcal/taza), rica en potasio (600 mg/taza) y electrolitos, lo que la hace popular como bebida hidratante. La leche de coco se obtiene al rallar y exprimir la pulpa del coco maduro, es densa en calorías (445 kcal/taza), muy alta en grasa (48 g/taza) y se usa principalmente para cocinar. La crema de coco es aún más concentrada. Para hidratación, el agua de coco es la opción; para cocinar, la leche de coco aporta cremosidad y sabor.
¿El aceite de coco es bueno para cocinar?
El aceite de coco tiene un punto de humo moderado de aproximadamente 177°C (para el virgen) a 204°C (para el refinado), lo que lo hace adecuado para saltear y hornear pero no ideal para frituras a alta temperatura. Su alto contenido de grasas saturadas le confiere una excelente estabilidad oxidativa, lo que significa que no se degrada fácilmente con el calor. Una cucharada de aceite de coco contiene 121 calorías y 13.5 g de grasa, casi toda saturada. Es una buena opción para recetas que se benefician de su sabor tropical, pero nutricionalmente, el aceite de oliva extra virgen sigue siendo preferible para uso diario.
¿El coco es apto para personas con alergia a frutos secos?
El coco es clasificado botánicamente como una drupa (como el melocotón o la ciruela), no como un fruto seco de árbol. Sin embargo, la FDA de Estados Unidos clasifica el coco como un fruto de árbol a efectos de etiquetado de alérgenos. En la práctica, la alergia al coco es relativamente rara y es distinta de las alergias a los frutos secos de árbol. La mayoría de las personas alérgicas a almendras, nueces o anacardos pueden consumir coco sin problemas, pero siempre es importante consultar con un alergólogo. Las personas con alergia confirmada al coco deben evitar no solo la pulpa sino también el aceite, la leche y los derivados del coco.
¿Cuántas calorías tiene el coco?
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