Calorías en el Tempeh: Desglose Nutricional Completo
¿Cuántas calorías tiene el tempeh? Desglose por porción con datos nutricionales completos y preguntas frecuentes.
El tempeh es un alimento tradicional indonesio hecho de soja fermentada que se une en un pastel firme y denso. Una taza de tempeh en rodajas proporciona aproximadamente 34 gramos de proteína, 16 gramos de carbohidratos, y es una excelente fuente de manganeso, cobre, fósforo y riboflavina. Su sabor a nuez y terroso y su textura firme lo convierten en una de las fuentes de proteína vegetal más populares en todo el mundo.
Calorías por tamaño de porción:
| Porción | Peso | Calorías | Proteína | Grasa Total | Carbohidratos | Fibra |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 3 oz | ~85 g | 162 kcal | 17.0 g | 9.1 g | 7.8 g | 3.8 g |
| 3.5 oz / 100 g | ~100 g | 192 kcal | 20.3 g | 10.8 g | 7.6 g | 4.5 g |
| 1 taza (en rodajas) | ~166 g | 319 kcal | 33.7 g | 17.9 g | 12.7 g | 7.5 g |
| 1/2 bloque | ~84 g | 161 kcal | 17.0 g | 9.0 g | 6.4 g | 3.8 g |
El tempeh también destaca por su proceso de fermentación, que mejora la digestibilidad de la proteína de soja y aumenta la biodisponibilidad de minerales como el hierro y el zinc. Una sola taza aporta aproximadamente 2.2 mg de manganeso (más del 95% del valor diario) y alrededor de 18 gramos de grasa, la mayoría de la cual es grasa insaturada saludable para el corazón.
Preguntas Frecuentes (FAQ)
¿Cómo se compara el tempeh con el tofu nutricionalmente?
El tempeh es significativamente más denso en nutrientes que el tofu porque utiliza granos de soja enteros en lugar de solo cuajada de leche de soja. Una taza de tempeh tiene aproximadamente 319 calorías y 34 gramos de proteína, mientras que una taza de tofu firme tiene aproximadamente 183 calorías y 20 gramos de proteína. El tempeh también proporciona considerablemente más fibra, hierro y vitaminas del grupo B debido a la estructura intacta del grano de soja y al proceso de fermentación.
¿Cuánta proteína tiene el tempeh por porción?
Una taza de tempeh en rodajas proporciona aproximadamente 34 gramos de proteína, convirtiéndolo en uno de los alimentos vegetales con mayor contenido proteico disponibles. Incluso una porción modesta de 3 onzas aporta aproximadamente 17 gramos de proteína, comparable a la proteína de 2.5 huevos grandes. Esta proteína también es completa, conteniendo los nueve aminoácidos esenciales en cantidades adecuadas.
¿Está el tempeh fermentado y tiene probióticos?
Sí, el tempeh se elabora fermentando granos de soja cocidos con un cultivo de moho llamado Rhizopus oligosporus, que une los granos en un pastel firme. Este proceso de fermentación produce enzimas beneficiosas y mejora la absorción de nutrientes, pero la mayoría del tempeh comercial está pasteurizado, lo que elimina los organismos probióticos vivos. El tempeh sin pasteurizar o casero puede retener algunos cultivos vivos, aunque se valora principalmente por su mejor digestibilidad más que por su contenido probiótico.
¿Cómo se compara el tempeh con el pollo en proteína?
El tempeh y la pechuga de pollo son sorprendentemente comparables en densidad proteica por caloría. Una porción de 3 onzas de tempeh proporciona aproximadamente 17 gramos de proteína con 162 calorías, mientras que la misma cantidad de pechuga de pollo cocida proporciona aproximadamente 26 gramos de proteína con 128 calorías. Aunque el pollo es más magro y más denso en proteína, el tempeh ofrece fibra, prebióticos y fitonutrientes que el pollo no proporciona.
¿Cuál es la mejor manera de cocinar el tempeh?
El tempeh se beneficia de ser cocido al vapor o hervido a fuego lento durante 10 minutos antes de marinarlo, lo que elimina cualquier amargor residual y abre los poros para una mejor absorción del sabor. Después de cocinarlo al vapor, se puede cortar en rodajas y freír en sartén, hornear, asar a la parrilla o desmenuzar en platos como salteados, tacos y bowls de cereales. Marinar el tempeh en salsa de soja, ajo y un toque de vinagre o cítricos durante al menos 30 minutos produce los mejores resultados de sabor.
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¿Cuánta proteína tiene el tempeh por porción?
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