Calorías en las Lentejas Rojas: Desglose Nutricional Completo

Las lentejas rojas son una legumbre de cocción rápida popular en las cocinas del sur de Asia, Oriente Medio y el Mediterráneo, apreciadas por su capacidad de deshacerse en una consistencia suave y cremosa. Una taza de lentejas rojas cocidas proporciona aproximadamente 18 gramos de proteína, 16 gramos de fibra, y es una excelente fuente de folato, hierro, manganeso y fósforo. Se cocinan en unos 15 a 20 minutos sin remojo, convirtiéndolas en una de las legumbres más convenientes de preparar.

Calorías por tamaño de porción:

Las lentejas rojas son particularmente ricas en folato, con una taza cocida proporcionando aproximadamente 358 microgramos — casi el 90% del valor diario recomendado. Su bajo contenido de grasa (menos de 1 gramo por taza) y alta fibra las convierten en un alimento excepcionalmente denso en nutrientes para cualquier persona enfocada en mantener una dieta equilibrada.

Preguntas Frecuentes (FAQ)

¿Cómo se comparan las lentejas rojas con las verdes nutricionalmente?

Las lentejas rojas y verdes tienen perfiles muy similares de calorías y proteína, ambas proporcionando aproximadamente 230 calorías y 18 gramos de proteína por taza cocida. La principal diferencia es que las lentejas verdes retienen ligeramente más fibra por porción porque son enteras y con cáscara, mientras que a las lentejas rojas se les ha retirado la cubierta de la semilla. Las lentejas verdes también mantienen su forma durante la cocción, mientras que las lentejas rojas se deshacen en una consistencia suave, similar a una papilla.

¿Las lentejas rojas tienen menos fibra que otras lentejas?

Las lentejas rojas tienen ligeramente menos fibra que las lentejas verdes o marrones porque están peladas (se les retira la cubierta exterior de la semilla) y a menudo partidas antes del empaquetado. Una taza de lentejas rojas cocidas proporciona aproximadamente 15.6 gramos de fibra comparados con aproximadamente 15.6 gramos de las lentejas verdes, aunque la diferencia es modesta. A pesar del pelado, las lentejas rojas siguen siendo una excelente fuente de fibra dietética, proporcionando más del 50% de la ingesta diaria recomendada por taza.

¿Por qué las lentejas rojas se cocinan mucho más rápido que otras lentejas?

Las lentejas rojas se cocinan en 15 a 20 minutos porque están peladas y partidas, lo que significa que la dura cubierta exterior de la semilla ha sido retirada y la lenteja está dividida por la mitad. Este procesamiento expone mucha más superficie al agua y al calor, acelerando dramáticamente el proceso de cocción. Las lentejas verdes y marrones conservan su cubierta de semilla, que actúa como una barrera que ralentiza la absorción de agua y extiende el tiempo de cocción a 25 a 45 minutos.

¿Cuáles son las mejores formas de usar lentejas rojas?

Las lentejas rojas son ideales para platos donde se desea una textura cremosa y suave porque se deshacen naturalmente durante la cocción. Son la elección clásica para el dal indio, el koshari egipcio, la sopa turca de lentejas rojas (mercimek) y el misir wot etíope. También funcionan bien como espesante para guisos, base para hamburguesas vegetales, o mezcladas en salsas y dips para añadir proteína y nutrición.

¿Cuánta proteína proporcionan las lentejas rojas?

Una taza de lentejas rojas cocidas aporta aproximadamente 18 gramos de proteína, convirtiéndolas en una de las mejores fuentes de proteína vegetal por caloría. Un cuarto de taza de lentejas rojas secas (que se cocinan en aproximadamente media taza) ya proporciona 12 gramos de proteína. Aunque la proteína de las lentejas es baja en el aminoácido metionina, combinarlas con cereales como arroz o pan proporciona un perfil completo de aminoácidos.