Calorías en las Lentejas: Desglose Nutricional Completo
¿Cuántas calorías tienen las lentejas? Desglose por porción con datos nutricionales completos y preguntas frecuentes.
Las lentejas se encuentran entre las legumbres más ricas en nutrientes disponibles, ofreciendo una combinación excepcional de proteína, fibra y micronutrientes. Una taza de lentejas verdes o marrones cocidas proporciona aproximadamente 18 gramos de proteína, 15.6 gramos de fibra, y casi el 90% del valor diario de folato. Son un alimento básico en el sur de Asia, Oriente Medio y el Mediterráneo.
Calorías por tamaño de porción:
| Porción | Peso | Calorías | Proteína | Carbohidratos | Fibra | Grasa |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1/2 taza cocida | ~99 g | 115 kcal | 9.0 g | 19.9 g | 7.8 g | 0.4 g |
| 1 taza cocida | ~198 g | 230 kcal | 17.9 g | 39.9 g | 15.6 g | 0.8 g |
| 1/4 taza seca | ~48 g | 169 kcal | 13.0 g | 28.8 g | 5.9 g | 0.5 g |
| 100 g cocidos | ~100 g | 116 kcal | 9.0 g | 20.1 g | 7.9 g | 0.4 g |
Las lentejas también son una fuente destacada de hierro, manganeso, tiamina y potasio. Su contenido de folato es uno de los más altos de cualquier alimento — una sola taza de lentejas cocidas proporciona aproximadamente 358 microgramos, lo que equivale al 90% del valor diario recomendado.
Preguntas Frecuentes (FAQ)
¿Cómo se comparan las lentejas con los frijoles nutricionalmente?
Las lentejas tienden a ser más altas en proteína y más bajas en calorías que la mayoría de los frijoles. Una taza de lentejas cocidas tiene aproximadamente 18 gramos de proteína comparados con 15 gramos de los frijoles negros y 14.5 gramos de los garbanzos. Las lentejas también se cocinan mucho más rápido que los frijoles — típicamente de 20 a 30 minutos sin necesidad de remojo — lo que las convierte en una de las opciones de legumbres más convenientes.
¿Cuánta proteína hay en una taza de lentejas cocidas?
Una taza de lentejas cocidas proporciona aproximadamente 17.9 gramos de proteína, convirtiéndolas en una de las fuentes de proteína vegetal más ricas. Esto es aproximadamente equivalente a tres huevos grandes en contenido proteico. Combinadas con su alto contenido de fibra, las lentejas son un alimento excelente para construir y mantener masa muscular magra en una dieta basada en plantas.
¿Son las lentejas una proteína completa?
Las lentejas no son una proteína completa porque son bajas en el aminoácido esencial metionina. Sin embargo, son ricas en lisina, que los cereales tienden a carecer. Combinar lentejas con cereales como arroz, pan o quinoa a lo largo del día proporciona fácilmente todos los aminoácidos esenciales, y estos alimentos no necesitan consumirse en la misma comida.
¿Cuál es la diferencia entre las lentejas rojas, verdes y marrones?
Las lentejas rojas se cocinan más rápido (aproximadamente 15 minutos) y se deshacen en una textura suave y cremosa, lo que las hace ideales para sopas y dals. Las lentejas verdes y marrones mantienen mejor su forma y tardan de 20 a 30 minutos en cocinarse, siendo una mejor opción para ensaladas y guarniciones. Nutricionalmente, todas las variedades son muy similares, con diferencias menores en fibra y tiempo de cocción.
¿Las lentejas necesitan remojarse antes de cocinarse?
No, las lentejas no requieren remojo antes de cocinarse, lo cual es una de sus mayores ventajas sobre otras legumbres. Simplemente enjuágalas bajo agua fría, retira cualquier residuo y cocínalas directamente en agua hirviendo o caldo. Esto hace que las lentejas sean una de las legumbres secas más rápidas de preparar, listas en tan solo 15 a 30 minutos dependiendo de la variedad.
¿Cómo se comparan las lentejas con los frijoles nutricionalmente?
¿Cuánta proteína hay en una taza de lentejas cocidas?
¿Son las lentejas una proteína completa?
¿Cuál es la diferencia entre las lentejas rojas, verdes y marrones?
¿Las lentejas necesitan remojarse antes de cocinarse?
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