¿Cuáles Deben Ser Mis Macros para Perder Peso, Aumentar Masa Muscular o Mantenerme?

Tus macros ideales dependen de tu objetivo, peso corporal y nivel de actividad — pero como punto de partida, la mayoría de las personas deberían establecer primero la proteína entre 1.6–2.2 g/kg de peso corporal, las grasas en un mínimo de 0.8–1.0 g/kg, y llenar las calorías restantes con carbohidratos. Este enfoque "priorizando la proteína" está respaldado por décadas de investigación y es efectivo para la pérdida de peso, aumento de masa muscular, mantenimiento y recomposición corporal. Las tablas a continuación te proporcionan números específicos para cada objetivo, así podrás dejar de adivinar.

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Macros Recomendados por Objetivo

La siguiente tabla muestra rangos de macros basados en evidencia para cuatro objetivos comunes. La proteína se presenta en gramos por kilogramo de peso corporal; los carbohidratos y las grasas se expresan como porcentajes del total de calorías.

Objetivo	Proteína (g/kg)	Grasas (% de calorías)	Carbohidratos (% de calorías)	Ajuste Calórico	Prioridad Clave
Pérdida de peso	1.8–2.4	25–35%	30–45%	Déficit de -300 a -500 kcal	Preservar músculo, maximizar saciedad
Aumento de masa muscular	1.6–2.2	20–30%	40–55%	Superávit de +200 a +350 kcal	Alimentar el entrenamiento, apoyar MPS
Mantenimiento	1.4–2.0	25–35%	40–50%	TDEE (sin ajuste)	Sostener la composición corporal
Recomposición corporal	2.0–2.6	25–30%	30–40%	TDEE a ligero déficit (-100 a -200 kcal)	Alta proteína, sobrecarga progresiva

Fuentes: ISSN Position Stand sobre Dietas y Composición Corporal (Aragon et al., 2017); Phillips & Van Loon, 2011; Helms et al., 2014 (JISSN).

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Ejemplo Práctico: Macros para una Persona de 75 kg en Cada Objetivo

Los porcentajes abstractos son difíciles de aplicar. Aquí están los números para una persona de 75 kg con actividad moderada (TDEE de aproximadamente 2,400 kcal).

Objetivo	Calorías	Proteína (g)	Grasas (g)	Carbohidratos (g)
Pérdida de peso (-400 kcal)	2,000	150 (2.0 g/kg)	67 (30%)	183 (37%)
Aumento de masa muscular (+300 kcal)	2,700	150 (2.0 g/kg)	75 (25%)	338 (50%)
Mantenimiento	2,400	135 (1.8 g/kg)	73 (27%)	293 (49%)
Recomposición corporal (-150 kcal)	2,250	173 (2.3 g/kg)	63 (25%)	236 (42%)

Observa que la proteína se mantiene alta en los cuatro objetivos. El principal factor son los carbohidratos: disminuyen durante un déficit y aumentan en un superávit. Las grasas se mantienen relativamente constantes porque apoyan la producción hormonal, la función cerebral y la absorción de vitaminas liposolubles (A, D, E, K).

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La Jerarquía de Prioridad de la Proteína

Calcular macros se vuelve mucho más sencillo si sigues este orden:

1. Establece primero la proteína. Este es el único macro con un mínimo fisiológico fuerte para la composición corporal. Usa 1.8–2.2 g/kg para la mayoría de los objetivos.
2. Establece las grasas en un mínimo saludable. Por debajo de 0.7 g/kg, la salud hormonal (particularmente la producción de testosterona y estrógenos) puede verse comprometida. Apunta a 0.8–1.2 g/kg o 25–35% del total de calorías.
3. Completa el resto con carbohidratos. Los carbohidratos son el combustible para el rendimiento. Las personas activas y aquellas que realizan entrenamiento de resistencia se benefician de mantener los carbohidratos tan altos como lo permita el presupuesto calórico después de establecer la proteína y las grasas.

Esta jerarquía explica por qué dos personas del mismo peso corporal con diferentes objetivos calóricos terminan con ingestas de carbohidratos muy distintas, pero con números similares de proteína y grasas. El Asistente de Dieta AI de Nutrola sigue esta jerarquía exacta al calcular tus macros personalizados: la proteína siempre se ancla primero.

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Divisiones Comunes de Macros Explicadas

Verás divisiones de macros escritas como porcentajes de proteínas/carbohidratos/grasas. Aquí está lo que significan las más populares y para quién son más adecuadas.

División de Macros (P/C/F)	Nombre Común	Mejor Para	Notas
30/40/30	Equilibrado	Fitness general, mantenimiento	Moderado en todos los macros; buen punto de partida
40/30/30	Alto en proteínas equilibrado	Pérdida de peso, recomposición corporal	Prioriza saciedad y preservación muscular
30/50/20	Alto en carbohidratos para rendimiento	Atletas de resistencia, entrenamiento de alto volumen	Alimenta el glucógeno; puede ser demasiado bajo en grasas para algunos
40/20/40	Alto en proteínas bajo en carbohidratos	Keto-adyacente, pérdida de peso sedentaria	Muy bajo en carbohidratos; difícil de mantener para personas activas
35/45/20	Moderado alto en carbohidratos	Aumento de masa muscular durante un superávit	Mantiene la proteína sólida con suficiente combustible de carbohidratos
25/50/25	Atlético estándar	Atletas de deportes en equipo, CrossFit	Techo alto en carbohidratos para la reposición de glucógeno

El problema con las divisiones basadas en porcentajes es que cambian los gramos absolutos cuando cambian las calorías. Un objetivo del 30% de proteínas a 1,800 calorías da 135g, pero a 2,800 calorías da 210g — una cantidad innecesaria para la mayoría de las personas. Por eso, establecer la proteína como un objetivo fijo en gramos (g/kg) es más confiable. Nutrola calcula los macros utilizando gramos absolutos basados en tu peso corporal, no porcentajes arbitrarios, y los ajusta a medida que tu peso y objetivos cambian.

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Tus Macros por Peso Corporal: 55 kg a 100 kg

Las tablas a continuación calculan objetivos específicos de macros en gramos para cada objetivo en pesos corporales de 55 kg a 100 kg. Todos asumen actividad moderada (TDEE estimado mediante la ecuación de Mifflin-St Jeor con un multiplicador de actividad de 1.55).

Macros para Pérdida de Peso (déficit de 400 kcal, proteína en 2.0 g/kg, grasa en 30%)

Peso Corporal	TDEE Estimado	Calorías Objetivo	Proteína (g)	Grasas (g)	Carbohidratos (g)
55 kg	1,850	1,450	110	48	137
60 kg	1,970	1,570	120	52	145
65 kg	2,090	1,690	130	56	155
70 kg	2,210	1,810	140	60	170
75 kg	2,400	2,000	150	67	183
80 kg	2,520	2,120	160	71	194
85 kg	2,640	2,240	170	75	203
90 kg	2,760	2,360	180	79	215
95 kg	2,880	2,480	190	83	225
100 kg	3,000	2,600	200	87	238

Macros para Aumento de Masa Muscular (superávit de 300 kcal, proteína en 2.0 g/kg, grasa en 25%)

Peso Corporal	TDEE Estimado	Calorías Objetivo	Proteína (g)	Grasas (g)	Carbohidratos (g)
55 kg	1,850	2,150	110	60	260
60 kg	1,970	2,270	120	63	271
65 kg	2,090	2,390	130	66	283
70 kg	2,210	2,510	140	70	295
75 kg	2,400	2,700	150	75	338
80 kg	2,520	2,820	160	78	347
85 kg	2,640	2,940	170	82	355
90 kg	2,760	3,060	180	85	366
95 kg	2,880	3,180	190	88	378
100 kg	3,000	3,300	200	92	390

Macros para Mantenimiento (TDEE, proteína en 1.8 g/kg, grasa en 27%)

Peso Corporal	Calorías Objetivo (TDEE)	Proteína (g)	Grasas (g)	Carbohidratos (g)
55 kg	1,850	99	56	220
60 kg	1,970	108	59	234
65 kg	2,090	117	63	248
70 kg	2,210	126	66	263
75 kg	2,400	135	72	293
80 kg	2,520	144	76	305
85 kg	2,640	153	79	320
90 kg	2,760	162	83	335
95 kg	2,880	171	86	350
100 kg	3,000	180	90	363

Estos son puntos de partida, no reglas fijas. Tus necesidades reales dependen del volumen de entrenamiento, porcentaje de grasa corporal, adaptación metabólica y preferencias alimenticias. El Asistente de Dieta AI de Nutrola utiliza tus datos de alimentos registrados, tendencias de peso corporal y sincronización de actividad desde Apple Health o Google Fit para refinar estos números semanalmente en lugar de depender de un cálculo único.

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Por Qué los Calculadores de Macros Genéricos Se Equivocan

La mayoría de los calculadores de macros en línea piden tu peso, altura, edad y nivel de actividad, y luego generan un único conjunto de números. Aquí está lo que no consideran:

Factor	Lo que Faltan los Calculadores	Por Qué Importa
Composición corporal	Una persona de 90 kg con 15% de grasa corporal necesita macros diferentes que una de 90 kg con 35%	La masa magra impulsa las necesidades de proteína y TDEE
Tipo y volumen de entrenamiento	"Actividad moderada" abarca desde 3 sesiones hasta 6 sesiones por semana	Las necesidades de carbohidratos varían drásticamente con el volumen de entrenamiento
Adaptación metabólica	Tu TDEE disminuye a medida que haces dieta — a veces entre un 10–15% más allá del déficit previsto	Los calculadores estáticos nunca se actualizan
Preferencias alimenticias	Algunas personas mantienen dietas altas en carbohidratos fácilmente; otras rinden mejor con más grasas	La adherencia es el predictor más fuerte de resultados
Datos de progreso	Un calculador te da números del Día 1; no puede ajustar para la realidad de la Semana 8	Los macros deben ser iterativos, no estáticos

Nutrola resuelve estas limitaciones recalculando continuamente. A medida que registras comidas y cambian tus tendencias de peso, el Asistente de Dieta AI detecta si tu tasa de pérdida o ganancia coincide con tu objetivo y sugiere ajustes de macros. Esto convierte los números estáticos en un sistema dinámico — no se requiere hoja de cálculo.

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Cómo Establecer Tus Macros en Nutrola

1. Ingresa tu objetivo (pérdida de peso, aumento de masa muscular, mantenimiento o recomposición corporal) durante la incorporación.
2. Introduce tus datos: peso corporal, altura, edad y nivel de actividad. Nutrola estima tu TDEE utilizando la ecuación de Mifflin-St Jeor y aplica la jerarquía de prioridad de proteínas.
3. Revisa tus objetivos de macros: proteína en gramos, grasas en gramos, carbohidratos en gramos — no porcentajes vagos.
4. Comienza a registrar: utiliza reconocimiento fotográfico AI, registro por voz o escaneo de códigos de barras (95%+ de precisión) para rastrear comidas en función de tus objetivos de macros.
5. Deja que la IA ajuste: el Asistente de Dieta AI monitorea tu progreso semanal y sugiere recalibraciones si tu tendencia de peso se desvía de tu objetivo.

Nutrola comienza en €2.5/mes con una prueba gratuita de 3 días. Todos los planes son sin anuncios, y todos los datos de macros son impulsados por una base de datos de alimentos verificada al 100% por nutricionistas.

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Preguntas Frecuentes

¿Cuál es la mejor división de macros para perder peso?

Una división de macros de aproximadamente 35–40% de proteínas, 30–40% de carbohidratos y 25–30% de grasas funciona bien para la mayoría de las personas durante la pérdida de peso. Sin embargo, establecer la proteína como un objetivo fijo de 1.8–2.4 g/kg de peso corporal es más confiable que usar porcentajes, ya que estos cambian a medida que tu objetivo calórico cambia. Nutrola calcula tus macros en gramos absolutos basados en tu peso corporal y los ajusta a medida que pierdes peso.

¿Cómo calculo mis macros para ganar músculo?

Comienza con la proteína en 1.6–2.2 g/kg de peso corporal, establece las grasas en 25% del total de calorías y completa el resto con carbohidratos. Agrega un superávit calórico de 200–350 kcal por encima de tu TDEE. Para una persona de 75 kg con un TDEE de 2,400 kcal, eso significa aproximadamente 150g de proteína, 75g de grasas y 338g de carbohidratos a 2,700 calorías. El Asistente de Dieta AI de Nutrola puede generar estos números para ti y ajustarlos según tus tendencias semanales de peso.

¿Debería rastrear macros o solo calorías?

Rastrear macros es significativamente más efectivo si tus objetivos incluyen preservar músculo, mejorar la composición corporal u optimizar el rendimiento. Un enfoque solo en calorías ignora si esas calorías provienen de proteínas (que preservan músculo) o carbohidratos refinados (que no). La investigación de Longland et al. (2016) mostró que los sujetos que consumían las mismas calorías pero con más proteínas perdían más grasa y ganaban más masa magra. Nutrola rastrea tanto calorías como macros simultáneamente con cada comida registrada.

¿Qué macros debo consumir para la recomposición corporal?

La recomposición corporal — perder grasa mientras ganas músculo — requiere la ingesta de proteína más alta de cualquier objetivo: 2.0–2.6 g/kg de peso corporal. Mantén las calorías en o ligeramente por debajo del TDEE (un déficit de 100–200 kcal), establece las grasas en 25–30% y completa el resto con carbohidratos. Esta estrategia funciona mejor para principiantes, personas que regresan al entrenamiento y aquellas con porcentajes de grasa corporal más altos. El Asistente de Dieta AI de Nutrola es particularmente útil aquí porque rastrea tu tendencia de peso para verificar que la recomposición realmente esté ocurriendo.

¿Mis macros cambian a medida que pierdo peso?

Sí. A medida que disminuye tu peso corporal, tanto tu TDEE como tu objetivo absoluto de proteína (en gramos) disminuyen. Una persona que comienza en 90 kg con un objetivo de proteína de 180g (2.0 g/kg) y baja a 80 kg debería ajustar a 160g. La mayoría de las personas olvidan recalcular, lo que lleva a mesetas. Nutrola recalcula automáticamente tus objetivos de macros cada vez que actualizas tu peso, y el Asistente de Dieta AI señala cuándo es necesario un ajuste basado en tus datos de progreso.

¿Es 40/30/30 una buena división de macros para todos?

La división 40/30/30 (proteínas/carbohidratos/grasas) es un buen punto de partida para la pérdida de peso y la recomposición corporal porque mantiene la proteína alta para la saciedad y la preservación muscular. Sin embargo, puede proporcionar muy pocos carbohidratos para atletas de alto volumen o entrenamientos de resistencia que necesitan glucógeno. Para ganar músculo, una división más cercana a 30/50/20 alimenta mejor el entrenamiento. En lugar de fijarse en una proporción fija, Nutrola establece tus macros en gramos basados en tu peso corporal y objetivo, y luego ajusta dinámicamente a medida que tus necesidades evolucionan.