Lo que la investigación dice sobre los alimentos ultraprocesados y el aumento de peso

Los alimentos ultraprocesados se han convertido en el centro de uno de los debates más importantes en la ciencia de la nutrición moderna. La investigación publicada en la última década ha establecido vínculos cada vez más sólidos entre el consumo de alimentos ultraprocesados y el aumento de peso, con un estudio emblemático que mostró que los participantes consumían 500 calorías más por día cuando seguían una dieta ultraprocesada en comparación con una dieta no procesada. Este artículo revisa la evidencia, explica el sistema de clasificación que utilizan los investigadores y examina los mecanismos que hacen que los alimentos ultraprocesados sean especialmente problemáticos para el control del peso.

¿Qué son los alimentos ultraprocesados? El sistema de clasificación NOVA

Antes de analizar la evidencia, es fundamental definir los términos. El sistema de clasificación más utilizado en la investigación nutricional es el sistema NOVA, desarrollado por investigadores de la Universidad de Sao Paulo, Brasil (Monteiro et al., 2019). NOVA divide todos los alimentos en cuatro grupos según la extensión y el propósito del procesamiento industrial aplicado a ellos.

Tabla de clasificación NOVA

Grupo NOVA	Definición	Ejemplos
Grupo 1: Alimentos no procesados o mínimamente procesados	Alimentos alterados solo por procesos como secado, asado, hervido o pasteurización. Sin sustancias añadidas.	Frutas frescas, verduras, huevos, carne sin procesar, leche, arroz, frijoles secos, nueces
Grupo 2: Ingredientes culinarios procesados	Sustancias extraídas de alimentos del Grupo 1 o de la naturaleza, utilizadas en la cocina para preparar alimentos del Grupo 1.	Aceite de oliva, mantequilla, azúcar, sal, harina, vinagre
Grupo 3: Alimentos procesados	Alimentos del Grupo 1 alterados mediante la adición de ingredientes del Grupo 2. Métodos de fabricación simples.	Verduras enlatadas en salmuera, queso, carnes curadas, pan recién horneado
Grupo 4: Alimentos ultraprocesados	Formulaciones industriales hechas principalmente de sustancias derivadas de alimentos y aditivos, con poco o ningún alimento del Grupo 1 intacto.	Refrescos, snacks envasados, fideos instantáneos, productos de carne reconstituidos, comidas congeladas precocinadas, pan producido en masa, cereales de desayuno con sabores añadidos

La distinción clave es que los alimentos ultraprocesados no son simplemente "procesados". Los tomates enlatados son procesados. El queso es procesado. Los alimentos ultraprocesados son formulaciones industriales diseñadas para ser convenientes, hiperpalatables y estables en estantería, a menudo contienen ingredientes que no tienen equivalente culinario doméstico, como jarabe de maíz de alta fructosa, aceites hidrogenados, almidones modificados, potenciadores del sabor y emulsionantes.

El estudio de Hall et al. 2019 del NIH: La evidencia fundamental

El estudio más importante sobre alimentos ultraprocesados y aumento de peso fue realizado por Kevin Hall y sus colegas en los Institutos Nacionales de Salud (Hall et al., 2019). Este fue el primer ensayo controlado aleatorizado que probó directamente el efecto de los alimentos ultraprocesados en la ingesta calórica y el peso corporal.

Veinte adultos fueron admitidos en una unidad metabólica durante cuatro semanas. Durante dos semanas, recibieron una dieta ultraprocesada; durante las otras dos semanas, una dieta no procesada. Ambas dietas estaban equilibradas en calorías, macronutrientes, azúcares, sodio y fibra. Se les dijo a los participantes que comieran tanto como quisieran.

Los resultados fueron sorprendentes. En la dieta ultraprocesada, los participantes consumieron aproximadamente 508 calorías más por día en comparación con la dieta no procesada. Ganaron un promedio de 0.9 kg durante la fase ultraprocesada y perdieron 0.9 kg durante la fase no procesada. La diferencia surgió a pesar de que las dietas estaban equilibradas en contenido nutricional y los participantes no reportaron diferencias en la agradableidad de las comidas.

Este estudio es particularmente poderoso debido a su diseño controlado. El entorno de la unidad metabólica eliminó variables de confusión como la disponibilidad de alimentos y las señales sociales de alimentación. La diferencia calórica fue impulsada completamente por las propiedades de los alimentos en sí (Hall et al., 2019).

¿Por qué los alimentos ultraprocesados causan sobreconsumo?

La investigación señala varios mecanismos interactivos que explican por qué los alimentos ultraprocesados promueven una ingesta calórica excesiva.

Hiperpalatabilidad

Los alimentos ultraprocesados están diseñados para maximizar la palatabilidad. Frecuentemente combinan proporciones específicas de grasa, azúcar y sal que desencadenan respuestas de recompensa aumentadas en el cerebro. Fazzino, Rohde y Sullivan (2019) definieron cuantitativamente los alimentos hiperpalatables y encontraron que el 62 por ciento de los alimentos en el suministro alimentario de Estados Unidos cumplían con sus criterios, siendo la gran mayoría ultraprocesados.

Las señales de recompensa generadas por estas combinaciones pueden anular los mecanismos normales de saciedad. En términos simples, estos alimentos están diseñados para hacerte querer seguir comiendo incluso después de haber satisfecho tus necesidades energéticas.

Baja saciedad por caloría

Los alimentos ultraprocesados tienden a ser densos en energía pero bajos en fibra, contenido de agua y proteínas en relación con su carga calórica. Estos son precisamente los factores que impulsan la saciedad. Una porción de 500 calorías de papas fritas proporciona mucha menos saciedad que una porción de 500 calorías de papas al horno, verduras y pollo a la parrilla, a pesar de que el contenido calórico sea idéntico.

Fardet (2016) analizó la densidad nutricional de los alimentos a través de los grupos NOVA y encontró que los alimentos ultraprocesados tenían una calidad nutricional significativamente más baja, menos fibra, menos proteínas y mayor densidad energética que sus equivalentes mínimamente procesados.

Tasa de consumo más rápida

Hall et al. (2019) midieron la tasa de consumo y encontraron que los participantes comían significativamente más rápido en la dieta ultraprocesada. Las texturas suaves y el bajo contenido de fibra de los alimentos ultraprocesados requieren menos masticación, lo que permite una ingesta más rápida. La investigación ha demostrado consistentemente que una tasa de consumo más rápida se asocia con una mayor ingesta calórica porque las señales de saciedad no tienen tiempo para registrarse antes de que se consuman calorías en exceso (Robinson et al., 2014).

Señales de apetito interrumpidas

Investigaciones emergentes sugieren que los alimentos ultraprocesados pueden interrumpir las señales hormonales de apetito. Hall et al. (2019) encontraron que la dieta ultraprocesada suprimía la hormona PYY, que reduce el apetito, y aumentaba la hormona del hambre, la grelina, en comparación con la dieta no procesada. Este cambio hormonal se esperaría que aumentara el hambre y redujera la saciedad, creando un impulso bioquímico hacia el sobreconsumo.

Comparación de densidad calórica: Alimentos ultraprocesados vs. equivalentes de alimentos enteros

La siguiente tabla ilustra la diferencia de densidad calórica entre alimentos ultraprocesados comunes y sus contrapartes de alimentos enteros. Estas comparaciones demuestran por qué cambiar de opciones ultraprocesadas a mínimamente procesadas puede reducir sustancialmente la ingesta calórica sin disminuir el volumen de alimentos.

Versión ultraprocesada	Calorías por 100g	Versión de alimento entero	Calorías por 100g	Diferencia de calorías
Paquete de avena instantánea saborizada	370	Avena cortada (cocida)	71	299 menos
Nuggets de pollo congelados	296	Pechuga de pollo a la parrilla	165	131 menos
Yogur saborizado de frutas	99	Yogur griego natural	59	40 menos
Barrita de granola envasada	471	Manzana entera + cucharada de mantequilla de maní	87	384 menos
Fideos ramen instantáneos	436	Sopa de fideos de arroz casera	44	392 menos
Papas fritas	536	Papa al horno	93	443 menos
Cereal de desayuno endulzado	379	Avena cocida	68	311 menos
Pizza comprada en tienda (congelada)	266	Pizza casera con ingredientes frescos	175	91 menos

Estas diferencias no son triviales. Reemplazar algunos artículos ultraprocesados por equivalentes de alimentos enteros puede reducir la ingesta diaria en cientos de calorías sin ninguna reducción en el volumen o disfrute de los alimentos consumidos.

Evidencia a nivel poblacional

Más allá del estudio controlado de Hall, grandes estudios observacionales han vinculado consistentemente el consumo de alimentos ultraprocesados con el aumento de peso y la obesidad a nivel poblacional.

Mendonca et al. (2016) siguieron a 8,451 graduados universitarios españoles durante una mediana de 8.9 años y encontraron que aquellos en el cuartil más alto de consumo de alimentos ultraprocesados tenían un 26 por ciento más de riesgo de desarrollar sobrepeso u obesidad en comparación con aquellos en el cuartil más bajo.

Rauber et al. (2020) analizaron datos de 19 países europeos y encontraron que el consumo nacional de alimentos ultraprocesados estaba positivamente asociado con la prevalencia nacional de obesidad. Los países donde los alimentos ultraprocesados constituían una mayor proporción de la ingesta calórica total tenían tasas más altas de obesidad.

Juul et al. (2021) examinaron datos de la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición (NHANES) y encontraron que los alimentos ultraprocesados representaban aproximadamente el 57 por ciento de la ingesta calórica total entre los adultos en EE. UU., y que un mayor consumo de alimentos ultraprocesados estaba asociado de manera independiente con un mayor peso corporal, circunferencia de cintura y IMC.

La conclusión práctica: Conciencia a través del seguimiento, no eliminación

La evidencia sugiere de manera contundente que reducir la ingesta de alimentos ultraprocesados puede ayudar a controlar el peso corporal. Sin embargo, la recomendación práctica no es eliminar todos los alimentos procesados, lo cual no es realista ni necesario.

El enfoque más efectivo, respaldado tanto por la investigación sobre alimentos ultraprocesados como por la literatura sobre auto-monitoreo, es la concienciación. La mayoría de las personas subestiman significativamente cuánto de su dieta consiste en alimentos ultraprocesados. Cuando las personas comienzan a registrar su ingesta alimentaria y examinar lo que comen, se hacen visibles patrones que antes eran invisibles.

Un enfoque basado en el seguimiento funciona porque revela la densidad calórica y las diferencias de saciedad entre categorías de alimentos. Cuando alguien registra una bolsa de papas fritas de 500 calorías junto a una comida de 300 calorías de pollo, arroz y verduras, el contraste es inmediatamente evidente. Esta conciencia, no la restricción, es lo que impulsa mejores elecciones alimentarias con el tiempo.

Usando Nutrola para identificar patrones de alimentos procesados vs. enteros

El registro de alimentos impulsado por IA de Nutrola hace que sea práctico rastrear todo lo que comes con un esfuerzo mínimo. Fotografiar una comida o describirla por voz toma segundos, y la aplicación utiliza una base de datos verificada de más de 1.8 millones de alimentos para proporcionar información nutricional precisa.

Esto es importante para identificar patrones de alimentos ultraprocesados porque la fricción del seguimiento tradicional a menudo lleva a las personas a omitir el registro de snacks y alimentos de conveniencia, precisamente los artículos ultraprocesados que más contribuyen a la ingesta excesiva. Cuando el registro es rápido y sin fricciones, esos artículos se registran, y el patrón se vuelve visible.

Nutrola está disponible en iOS y Android por 2,50 EUR al mes sin anuncios. El escáner de códigos de barras de la aplicación es particularmente útil para alimentos ultraprocesados envasados, revelando instantáneamente su densidad calórica y perfil nutricional en comparación con alternativas de alimentos enteros.

Preguntas frecuentes

¿Cuánto más comen las personas en una dieta ultraprocesada en comparación con una dieta de alimentos enteros?

El estudio de Hall et al. (2019) del NIH encontró que los participantes comían aproximadamente 508 calorías más por día en una dieta ultraprocesada en comparación con una dieta no procesada, incluso cuando ambas dietas estaban equilibradas en macronutrientes, azúcares, sodio y fibra. Este exceso llevó a un aumento de peso de 0.9 kg en solo dos semanas.

¿Qué hace que un alimento sea "ultraprocesado" según la clasificación NOVA?

Bajo el sistema NOVA (Monteiro et al., 2019), los alimentos ultraprocesados son formulaciones industriales hechas principalmente de sustancias derivadas de alimentos, incluyendo aceites, grasas, azúcares, almidones y proteínas, combinadas con aditivos como potenciadores del sabor, colorantes y emulsionantes. Contienen poco o ningún alimento entero intacto. Ejemplos comunes incluyen refrescos, snacks envasados, fideos instantáneos y panes y cereales de desayuno producidos en masa.

¿Necesito eliminar todos los alimentos procesados para perder peso?

No. La evidencia sugiere que reducir el consumo de alimentos ultraprocesados ayuda con el control del peso, pero la eliminación completa no es necesaria ni práctica para la mayoría de las personas. La estrategia más efectiva es la concienciación: registrar lo que comes para poder identificar dónde los alimentos ultraprocesados están contribuyendo con calorías excesivas y hacer sustituciones informadas donde más importa.

¿Por qué los alimentos ultraprocesados te hacen comer más incluso cuando las calorías están equilibradas?

Varios mecanismos contribuyen a esto. Los alimentos ultraprocesados tienden a ser hiperpalatables (combinaciones diseñadas de grasa, azúcar y sal), densos en energía pero bajos en fibra y proteínas (reduciendo la saciedad por caloría), y de textura suave (lo que permite comer más rápido). Hall et al. (2019) también encontraron diferencias hormonales: la dieta ultraprocesada suprimió la hormona de la saciedad PYY y aumentó la hormona del hambre grelina.

¿Qué porcentaje de la dieta promedio proviene de alimentos ultraprocesados?

En Estados Unidos, los alimentos ultraprocesados representan aproximadamente el 57 por ciento de la ingesta calórica total entre los adultos, según datos de NHANES analizados por Juul et al. (2021). La proporción ha ido en aumento con el tiempo en la mayoría de los países de altos ingresos y está creciendo rápidamente en los países de ingresos medios también.