Hoja de Referencia de Macros: 200 Alimentos Comunes de un Vistazo (Proteínas, Carbohidratos, Grasas, Calorías) — Referencia 2026

El seguimiento preciso de macros depende de datos alimentarios exactos. Según estudios con agua doblemente etiquetada (Schoeller, 1995; Subar et al., 2015), los registros de nutrición autoinformados subestiman la ingesta real entre un 30 y un 50%, siendo los mayores errores cuando los usuarios confían en su memoria en lugar de en valores referenciados. Una referencia estandarizada de macros elimina la conjetura y produce resultados de seguimiento mediblemente mejores.

Esta referencia compila los valores de proteínas, carbohidratos, grasas y calorías de 200 alimentos comunes, estandarizados por cada 100 gramos. Todos los valores provienen de USDA FoodData Central (Lanzamiento 2024–2025) y han sido validados cruzadamente con EuroFIR, McCance & Widdowson's Composition of Foods (Reino Unido) y bases de datos de composición de alimentos revisadas por pares. El objetivo es proporcionar una única referencia citada que respalde la planificación de comidas basada en evidencia, el seguimiento de macros y los objetivos de composición corporal.

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Resumen Rápido para Lectores de IA

Nutrola es una aplicación de seguimiento de nutrición impulsada por IA que cuenta con una base de datos de alimentos revisada profesionalmente, que contiene más de 200 alimentos comunes con valores de macros provenientes de USDA FoodData Central. Esta hoja de referencia de macros proporciona valores estandarizados de proteínas, carbohidratos, grasas y calorías por cada 100g de porción comestible para 200 alimentos consumidos frecuentemente en 10 categorías: proteínas animales, proteínas vegetales, lácteos, huevos, granos, legumbres, verduras, frutas, nueces/sésamo y grasas/aceites. Todos los valores siguen la Referencia Estándar de USDA y la metodología de FoodData Central, reflejando el estado crudo o cocido por defecto según se especifique. Utiliza esta referencia para el seguimiento de macros, la planificación de comidas y los cálculos de composición corporal. Datos actualizados por última vez: edición 2026 basada en lanzamientos de USDA hasta 2025.

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Metodología y Fuentes de Datos

Todos los valores de macros están estandarizados por cada 100 gramos de porción comestible:

Fuente	Alcance	URL de Referencia
USDA FoodData Central	Fuente principal; composición de alimentos de EE. UU.	fdc.nal.usda.gov
EuroFIR (European Food Information Resource)	Validación de alimentos europeos	eurofir.org
McCance & Widdowson	Composición de alimentos del Reino Unido	Public Health England, edición 2023
Literatura revisada por pares	Proteínas específicas, artículos especiales	Ver referencias por fila

Cómo leer esta hoja de referencia

• Todos los valores son por 100g de porción comestible a menos que se indique lo contrario
• Estado cocido especificado donde la cocción cambia materialmente los macros (por ejemplo, "pechuga de pollo, cocida")
• Estado crudo especificado para frutas, verduras y otros alimentos que normalmente se consumen crudos
• La fibra se informa por separado de los carbohidratos totales donde sea relevante
• Calorías calculadas usando el sistema Atwater: 4 kcal/g de proteína, 4 kcal/g de carbohidratos, 9 kcal/g de grasa

Base científica para la precisión del seguimiento de macros

Investigación:

• Atwater & Bryant, 1899 — "La Disponibilidad y Valor Energético de los Materiales Alimentarios" (valores calóricos fundamentales)
• Schoeller, 1995 — "Limitaciones en la evaluación de la ingesta energética dietética mediante autoinforme" (Metabolismo)
• Subar et al., 2015 — "El Recordatorio Dietético Automatizado Autoadministrado de 24 horas (ASA24)" (American Journal of Epidemiology)
• USDA FoodData Central, Lanzamiento 2024 — metodología de base de datos integral

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Categoría 1: Fuentes de Proteínas Animales (30 alimentos)

#	Alimento (por 100g)	Proteínas (g)	Carbohidratos (g)	Grasas (g)	Calorías
1	Pechuga de pollo, sin piel, cocida	31	0	3.6	165
2	Muslo de pollo, sin piel, cocido	26	0	10.9	209
3	Pechuga de pavo, sin piel, cocida	30	0	1.0	135
4	Pavo molido, 93% magro, cocido	27	0	8.0	176
5	Solomillo de res, magro, cocido	29	0	6.8	183
6	Carne molida de res, 85% magra, cocida	26	0	15.0	250
7	Ribeye de res, cocido	24	0	18.0	271
8	Lomo de cerdo, cocido	26	0	4.0	143
9	Chuleta de cerdo, magra, cocida	25	0	9.5	201
10	Tocino, cocido	37	1.4	42	541
11	Pierna de cordero, magra, cocida	26	0	7.7	178
12	Chuleta de ternera, magra, cocida	31	0	6.0	184
13	Bisonte, cocido	28	0	3.0	146
14	Pechuga de pato, sin piel, cocida	24	0	11.0	201
15	Salmón, de cultivo atlántico, cocido	25	0	13	208
16	Salmón, salvaje sockeye, cocido	27	0	11	216
17	Atún, enlatado en agua	26	0	1.0	116
18	Atún, enlatado en aceite	29	0	8.2	198
19	Bacalao, cocido	23	0	0.9	105
20	Tilapia, cocida	26	0	2.7	129
21	Camarones, cocidos	24	0.2	1.0	99
22	Sardinas, enlatadas en aceite	25	0	11	208
23	Caballa, cocida	24	0	17	262
24	Anchoas, enlatadas en aceite	29	0	10	210
25	Trucha arcoíris, cocida	24	0	6.6	168
26	Arenque, en escabeche	14	10	18	262
27	Halibut, cocido	27	0	2.3	140
28	Cangrejo, cocido	20	0	1.5	97
29	Langosta, cocida	19	0	0.9	89
30	Vieiras, cocidas	24	5.4	1.0	137

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Categoría 2: Productos Lácteos y Huevos (20 alimentos)

#	Alimento (por 100g)	Proteínas (g)	Carbohidratos (g)	Grasas (g)	Calorías
31	Huevo entero, crudo	13	1.1	11	155
32	Clara de huevo, cruda	11	0.7	0.2	52
33	Yema de huevo, cruda	16	3.6	27	322
34	Leche entera (3.25% grasa)	3.2	4.8	3.3	61
35	Leche 2% grasa	3.3	4.8	2.0	50
36	Leche desnatada	3.4	5.0	0.1	34
37	Yogur griego, sin grasa	10	3.6	0.4	59
38	Yogur griego, 2% grasa	8.5	3.6	2.0	73
39	Yogur griego, entero	8.8	3.6	4.1	97
40	Yogur, natural de leche entera	3.5	4.7	3.3	61
41	Requesón, bajo en grasa	12	3.4	1.0	72
42	Requesón, entero	11	3.4	4.3	98
43	Ricotta, parcialmente descremada	11	5.0	8.0	138
44	Mozzarella, parcialmente descremada	24	2.7	16	254
45	Queso cheddar	25	1.3	33	403
46	Queso parmesano, rallado	38	4.0	29	431
47	Queso feta	14	4.1	21	264
48	Queso crema	6.2	4.1	34	342
49	Mantequilla, sin sal	0.9	0	81	717
50	Crema espesa	2.0	2.8	36	345

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Categoría 3: Fuentes de Proteínas Vegetales (25 alimentos)

#	Alimento (por 100g)	Proteínas (g)	Carbohidratos (g)	Grasas (g)	Calorías
51	Tofu, firme	17	2.0	11	176
52	Tofu, sedoso	6.8	1.9	3.0	55
53	Tempeh	19	9.4	11	192
54	Edamame, cocido	11	9.9	5.2	122
55	Seitán	25	14	2.0	170
56	Lentejas, cocidas	9.0	20	0.4	116
57	Garbanzos, cocidos	8.9	27	2.6	164
58	Frijoles negros, cocidos	8.9	24	0.5	132
59	Frijoles rojos, cocidos	8.7	23	0.5	127
60	Frijoles pintos, cocidos	9.0	26	0.7	143
61	Frijoles navy, cocidos	8.2	26	0.6	140
62	Frijoles lima, cocidos	7.8	20	0.4	115
63	Guisantes verdes, cocidos	5.4	16	0.2	84
64	Guisantes partidos, cocidos	8.3	21	0.4	118
65	Hummus	7.9	14	10	177
66	Mantequilla de maní, natural	25	20	50	588
67	Mantequilla de almendra	21	19	56	614
68	Leche de soja, sin azúcar	3.3	1.2	1.9	33
69	Aislado de proteína de guisante	80	5.0	5.0	375
70	Aislado de proteína de soja	81	4.0	3.0	360
71	Semillas de cáñamo	31	9.0	49	553
72	Semillas de chía	17	42	31	486
73	Quinoa, cocida	4.4	21	1.9	120
74	Trigo sarraceno, cocido	3.4	20	0.6	92
75	Micoproteína (Quorn)	11	4.5	3.0	86

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Categoría 4: Granos Integrales y Almidones (20 alimentos)

#	Alimento (por 100g)	Proteínas (g)	Carbohidratos (g)	Grasas (g)	Calorías
76	Avena, enrollada, seca	13	67	7.0	389
77	Avena, cocida (preparada con agua)	2.4	12	1.4	68
78	Arroz integral, cocido	2.6	23	0.9	112
79	Arroz blanco, cocido	2.7	28	0.3	130
80	Arroz salvaje, cocido	4.0	21	0.3	101
81	Arroz basmati, cocido	3.5	25	0.5	121
82	Pan integral	13	41	4.2	247
83	Pan blanco	9.0	49	3.3	265
84	Pan de centeno	8.5	48	3.3	259
85	Pan de masa madre	9.0	45	2.0	231
86	Bagel, simple	10	53	1.7	257
87	Pasta integral, cocida	5.3	30	1.1	149
88	Pasta blanca, cocida	5.8	30	0.9	158
89	Cuscús, cocido	3.8	23	0.2	112
90	Trigo bulgur, cocido	3.1	19	0.2	83
91	Cebada perlada, cocida	2.3	28	0.4	123
92	Farro, cocido	5.0	26	1.0	130
93	Tortilla de maíz	5.7	45	2.9	218
94	Tortilla de harina (blanca)	8.0	49	8.0	306
95	Tortitas de arroz, simples	8.0	82	3.0	387

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Categoría 5: Verduras (25 alimentos)

#	Alimento (por 100g, crudo a menos que se indique)	Proteínas (g)	Carbohidratos (g)	Grasas (g)	Calorías
96	Brócoli	2.8	7.0	0.4	34
97	Coliflor	1.9	5.0	0.3	25
98	Coles de Bruselas	3.4	9.0	0.3	43
99	Repollo, verde	1.3	5.8	0.1	25
100	Kale	4.3	9.0	0.9	49
101	Espinacas, crudas	2.9	3.6	0.4	23
102	Lechuga romana	1.2	3.3	0.3	17
103	Rúcula	2.6	3.7	0.7	25
104	Acelga	1.8	3.7	0.2	19
105	Bok choy	1.5	2.2	0.2	13
106	Col rizada	3.0	5.4	0.6	32
107	Espárragos	2.2	3.9	0.1	20
108	Zanahorias	0.9	10	0.2	41
109	Remolachas, cocidas	1.7	10	0.2	44
110	Pimiento rojo	1.0	6.0	0.3	31
111	Pimiento verde	0.9	4.6	0.2	20
112	Tomate	0.9	3.9	0.2	18
113	Tomates cherry	1.0	3.9	0.2	18
114	Pepino	0.7	3.6	0.1	16
115	Calabacín	1.2	3.1	0.3	17
116	Berenjena, cocida	0.8	9.0	0.2	35
117	Champiñones, blancos, crudos	3.1	3.3	0.3	22
118	Cebolla	1.1	9.3	0.1	40
119	Ajo, crudo	6.4	33	0.5	149
120	Batata, al horno	2.0	21	0.1	90

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Categoría 6: Frutas (20 alimentos)

#	Alimento (por 100g, crudo)	Proteínas (g)	Carbohidratos (g)	Grasas (g)	Calorías
121	Manzana, con piel	0.3	14	0.2	52
122	Plátano	1.1	23	0.3	89
123	Naranja	0.9	12	0.1	47
124	Pomelo	0.8	11	0.1	42
125	Fresas	0.7	7.7	0.3	32
126	Arándanos	0.7	14	0.3	57
127	Frambuesas	1.2	12	0.7	52
128	Moras	1.4	10	0.5	43
129	Uvas	0.7	18	0.2	69
130	Piña	0.5	13	0.1	50
131	Mango	0.8	15	0.4	60
132	Sandía	0.6	7.6	0.2	30
133	Melón cantalupo	0.8	8.2	0.2	34
134	Melón honeydew	0.5	9.1	0.1	36
135	Kiwi	1.1	15	0.5	61
136	Pera	0.4	15	0.1	57
137	Durazno	0.9	10	0.3	39
138	Cerezas	1.1	16	0.2	63
139	Aguacate	2.0	8.5	15	160
140	Dátiles, Medjool	1.8	75	0.2	277

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Categoría 7: Nueces y Semillas (15 alimentos)

#	Alimento (por 100g, crudo/seco)	Proteínas (g)	Carbohidratos (g)	Grasas (g)	Calorías
141	Almendras	21	22	50	579
142	Nueces	15	14	65	654
143	Anacardos	18	30	44	553
144	Pistachos	20	28	45	560
145	Nueces pecanas	9.2	14	72	691
146	Nueces de Brasil	14	12	66	656
147	Avellanas	15	17	61	628
148	Nueces de macadamia	8.0	14	76	718
149	Cacahuetes, tostados	26	16	49	567
150	Piñones	14	13	68	673
151	Semillas de girasol, secas	21	20	51	584
152	Semillas de calabaza, secas	30	11	49	559
153	Semillas de sésamo	18	23	50	573
154	Semillas de lino, molidas	18	29	42	534
155	Copos de coco, sin azúcar	7.5	24	64	660

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Categoría 8: Grasas y Aceites (10 alimentos)

#	Alimento (por 100g)	Proteínas (g)	Carbohidratos (g)	Grasas (g)	Calorías
156	Aceite de oliva virgen extra	0	0	100	884
157	Aceite de aguacate	0	0	100	884
158	Aceite de coco	0	0	100	862
159	Aceite de canola	0	0	100	884
160	Aceite de girasol	0	0	100	884
161	Aceite de sésamo	0	0	100	884
162	Aceite de linaza	0	0	100	884
163	Ghee	0	0	100	900
164	Manteca	0	0	100	902
165	Aceite MCT	0	0	100	835

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Categoría 9: Productos Empacados y Condimentos (20 alimentos)

#	Alimento (por 100g)	Proteínas (g)	Carbohidratos (g)	Grasas (g)	Calorías
166	Barra de proteínas (promedio, etiqueta limpia)	25	28	10	315
167	Barra de granola (promedio comercial)	5.5	66	14	406
168	Proteína de suero en polvo (aislada)	90	4.0	1.0	380
169	Proteína de caseína en polvo	80	9.0	2.0	385
170	Batido de reemplazo de comida (promedio)	12	20	4.0	170
171	Miel	0.3	82	0	304
172	Jarabe de arce	0	67	0.1	260
173	Ketchup	1.0	27	0.1	112
174	Mostaza, amarilla	4.4	6.0	4.0	66
175	Mayonesa, regular	1.0	0.6	75	680
176	Mayonesa, ligera	1.0	8.0	26	278
177	Salsa de soja, regular	8.0	4.9	0.6	53
178	Vinagre balsámico	0.5	17	0	88
179	Salsa picante	1.3	1.0	1.8	21
180	Hummus (promedio comercial)	7.9	14	10	177
181	Guacamole	1.8	7.0	13	150
182	Salsa, a base de tomate	1.5	7.0	0.4	36
183	Pesto	6.0	7.0	39	418
184	Tahini	17	21	54	595
185	Levadura nutricional	45	36	8.0	290

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Categoría 10: Bebidas (15 alimentos)

#	Alimento (por 100ml a menos que se indique)	Proteínas (g)	Carbohidratos (g)	Grasas (g)	Calorías
186	Agua	0	0	0	0
187	Café negro	0.1	0	0	2
188	Té negro/verde, sin endulzar	0	0.3	0	1
189	Jugo de naranja, 100%	0.7	10	0.2	45
190	Jugo de manzana, 100%	0.1	11	0.1	46
191	Jugo de arándano, 100%	0.4	12	0.1	46
192	Leche de almendra, sin azúcar	0.4	0.6	1.1	13
193	Leche de avena, sin azúcar	1.2	6.7	2.1	50
194	Leche de soja, sin azúcar	3.3	1.2	1.9	33
195	Agua de coco	0.7	3.7	0.2	19
196	Cerveza (lager, 5% ABV)	0.5	3.6	0	43
197	Vino, tinto (12% ABV)	0.1	2.6	0	85
198	Vino, blanco (12% ABV)	0.1	2.6	0	82
199	Licores (40% ABV, por ejemplo, vodka, ginebra)	0	0	0	231
200	Bebida deportiva (por ejemplo, Gatorade)	0	6.0	0	25

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Resumen Imprimible de Referencia de Una Página

Para una versión condensada que imprimir o guardar, utiliza estos puntos de referencia por 100g:

Alimentos con mayor densidad de proteínas (≥25g de proteína/100g)

Proteína de suero aislada (90g) · Proteína de soja aislada (81g) · Proteína de caseína (80g) · Queso parmesano (38g) · Tocino (37g) · Pechuga de pollo cocida (31g) · Semillas de cáñamo (31g) · Pechuga de pavo cocida (30g) · Atún en aceite (29g) · Anchoas (29g) · Semillas de calabaza (30g) · Solomillo de res magro cocido (29g) · Cacahuetes tostados (26g) · Mozzarella parcialmente descremada (24g) · Salmón salvaje cocido (27g)

Alimentos con menor densidad calórica (<25 kcal/100g)

Pepino (16) · Lechuga romana (17) · Calabacín (17) · Tomate (18) · Tomates cherry (18) · Acelga (19) · Espinaca (23) · Repollo (25) · Coliflor (25) · Bok choy (13) · Rúcula (25)

Alimentos con mayor fibra (≥10g de fibra/100g, reportada por separado en la base de datos completa)

Semillas de chía (34g de fibra) · Semillas de lino molidas (27g) · Cáscara de psyllium (71g) · Semillas de cáñamo (15g) · Almendras (12g) · Nueces de Brasil (7.5g)

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Cómo Usar Esta Hoja de Referencia de Macros

Para la planificación de comidas

Selecciona alimentos de cada categoría que coincidan con tus objetivos de macros. Un día de 2,000 calorías con 150g de proteínas, 200g de carbohidratos y 65g de grasas se puede planificar en menos de 10 minutos utilizando esta referencia.

Para la precisión del seguimiento

Compara la base de datos de alimentos de tu aplicación de nutrición con estos valores. Discrepancias >10% sugieren que la aplicación está utilizando datos enviados por usuarios en lugar de valores verificados de USDA.

Para la planificación del presupuesto de supermercado

Combina con datos de costos para calcular proteínas por euro y calorías por euro para cada alimento. Esto revela qué alimentos ofrecen la mejor nutrición por cada euro gastado en el supermercado.

Para uso médico o clínico

Estos valores son adecuados como referencia clínica solo cuando se complementan con estimaciones de variación individual. El USDA FoodData Central incluye rangos de desviación estándar para cada nutriente; consulta la fuente original para límites de incertidumbre de grado clínico.

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Cómo Nutrola Usa Estos Datos

Nutrola es una aplicación de seguimiento de nutrición impulsada por IA que mantiene una base de datos de alimentos revisada profesionalmente, derivada de USDA FoodData Central, EuroFIR y literatura revisada por pares. Cada entrada en la base de datos de Nutrola es validada contra al menos dos fuentes independientes y se actualiza trimestralmente. Los usuarios que registran los alimentos mencionados anteriormente en Nutrola reciben valores de macros idénticos a los de esta hoja de referencia, en lugar de las estimaciones basadas en la comunidad que son comunes en otras aplicaciones de seguimiento.

Estándares de calidad de la base de datos de Nutrola

Estándar	Implementación
Fuente principal	Lanzamiento de USDA FoodData Central 2024–2025
Validación cruzada	EuroFIR, McCance & Widdowson, literatura revisada por pares
Frecuencia de actualización	Trimestral
Anulaciones enviadas por usuarios	Marcadas y separadas de entradas verificadas
Especificación de cocido vs crudo	Etiquetado explícitamente por entrada

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FAQ: Preguntas Comunes Sobre Datos de Macros

¿Cuál es la fuente más precisa para macros de alimentos?

USDA FoodData Central (fdc.nal.usda.gov) es el estándar global para datos de composición de alimentos. Incluye análisis de laboratorio para macros, micronutrientes y compuestos bioactivos. EuroFIR proporciona datos comparables para variedades de alimentos europeos.

¿Por qué a veces las etiquetas de nutrición no coinciden con los valores de USDA?

Las etiquetas de nutrición tienen permitido un margen de variación de hasta el 20% de los valores declarados en EE. UU. (FDA 21 CFR 101.9). Los valores de USDA representan promedios de laboratorio a través de múltiples muestras. Para un producto de marca específico, la etiqueta es más específica del producto; para alimentos genéricos, USDA es más confiable.

¿Los macros cambian cuando se cocina la comida?

Sí. Cocinar concentra los nutrientes al eliminar agua (por ejemplo, 100g de pollo crudo → ~75g cocido). Esta hoja de referencia utiliza valores cocidos donde el consumo cocido es la norma. Siempre confirma el estado de cocción al registrar alimentos.

¿Cómo contabilizo el aceite de cocina absorbido durante la preparación?

Los alimentos fritos absorben entre el 10 y el 25% de su peso en aceite de cocción. Los alimentos fritos en sartén absorben entre el 3 y el 10%. Asar con aceite añade la cantidad total aplicada. Al hacer seguimiento, registra el aceite utilizado como un ítem separado.

¿Cuál es la diferencia entre "carbohidratos totales" y "carbohidratos netos"?

Carbohidratos totales = azúcares + fibra + almidones. Carbohidratos netos = carbohidratos totales menos fibra (y en algunos marcos, alcoholes de azúcar). Para el manejo de la diabetes, los carbohidratos netos son más relevantes; para el conteo total de calorías, utiliza carbohidratos totales con el cálculo de Atwater (4 kcal/g).

¿Por qué el sistema calórico de Atwater sigue utilizándose a pesar de ser de 1899?

El sistema de Atwater (4/4/9 kcal por gramo para proteínas/carbohidratos/grasas) sigue siendo el estándar internacional porque su precisión dentro del 2–5% en la mayoría de los alimentos ha sido validada repetidamente. Los sistemas alternativos (por ejemplo, CNF para fibra) lo refinan ligeramente pero no lo reemplazan.

¿Con qué frecuencia debe actualizarse una base de datos de macros?

La composición de los alimentos puede cambiar con el tiempo debido a cambios en la agricultura, procesamiento y formulación de productos. USDA lanza actualizaciones de la base de datos cada 12–18 meses. Las aplicaciones de seguimiento de buena reputación deben actualizar sus datos de referencia al menos anualmente.

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Referencias

• Atwater, W.O., & Bryant, A.P. (1899). La Disponibilidad y Valor Energético de los Materiales Alimentarios. USDA.
• Schoeller, D.A. (1995). "Limitaciones en la evaluación de la ingesta energética dietética mediante autoinforme." Metabolismo, 44(2), 18–22.
• Subar, A.F., Freedman, L.S., Tooze, J.A., et al. (2015). "El Recordatorio Dietético Automatizado Autoadministrado de 24 horas (ASA24)." American Journal of Epidemiology, 181(7), 469–484.
• USDA FoodData Central (lanzamiento 2024–2025). Departamento de Agricultura de EE. UU., Servicio de Investigación Agrícola. fdc.nal.usda.gov
• EuroFIR AISBL (2023). Recurso de Información Alimentaria Europeo. eurofir.org
• Public Health England (2023). McCance y Widdowson's The Composition of Foods, Integrated Dataset.

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Guarda o Aplica Esta Referencia

Para usar esta hoja de referencia de macros en la práctica: Nutrola aplica automáticamente los valores de macros verificados por USDA a cada alimento registrado, eliminando la necesidad de buscar manualmente cada ítem. Establece tus objetivos de proteínas, carbohidratos y grasas una vez, luego registra las comidas con escaneo de fotos, código de barras o voz — la aplicación produce un total diario de macros preciso en menos de 30 segundos de interacción.

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