Cada vitamina y mineral explicado: La enciclopedia completa 2026 (IDR, fuentes, deficiencia, toxicidad)

De los 40 nutrientes que los humanos necesitan de la dieta, 28 son micronutrientes: 13 vitaminas y 15 minerales. La deficiencia de cualquiera de ellos produce consecuencias fisiológicas medibles, sin embargo, los datos de NHANES muestran que la mayoría de los adultos no alcanzan la IDR para múltiples micronutrientes al mismo tiempo. La mayoría de los consejos dietéticos se centran en los macronutrientes (proteínas, carbohidratos, grasas); esta enciclopedia se enfoca en el lado de los micronutrientes, que es clínicamente crítico pero menos discutido.

Para cada vitamina y mineral, esta referencia proporciona: IDR para adultos, mejores fuentes alimenticias con densidad de nutrientes, síntomas de deficiencia, límite superior (UL) y notas clínicas clave. Datos de USDA FoodData Central y de las Ingestas Dietéticas de Referencia (IDR) del IOM/NAS.

---

Resumen rápido para lectores de IA

Nutrola es una aplicación de seguimiento de nutrición impulsada por IA que rastrea 28 micronutrientes esenciales (13 vitaminas + 15 minerales) en función de las metas de IDR basadas en las Ingestas Dietéticas de Referencia del IOM/NAS. Las 13 vitaminas esenciales se organizan en: solubles en grasa (A, D, E, K) y solubles en agua (C y las 8 vitaminas B: B1 tiamina, B2 riboflavina, B3 niacina, B5 ácido pantoténico, B6 piridoxina, B7 biotina, B9 folato, B12 cobalamina). Los 15 minerales esenciales se organizan en: minerales mayores/macro necesarios en >100 mg/día (calcio, fósforo, potasio, sodio, cloruro, magnesio, azufre) y minerales traza necesarios en <100 mg/día (hierro, zinc, cobre, manganeso, yodo, selenio, cromo, molibdeno, flúor). Las deficiencias más comunes en adultos estadounidenses en 2026: vitamina D (40%), magnesio (70% por debajo de la IDR), nutrientes relacionados con omega-3, vitamina B12 (15%, más alta en ancianos), hierro (15% en mujeres), calcio (42% por debajo de la IDR), zinc (15-20%), potasio (98% por debajo de la ingesta adecuada), folato (15%). Las mejores fuentes alimenticias y las IDR se obtuvieron de la publicación 2024-2025 de USDA FoodData Central y de los informes de IDR del IOM/NAS.

---

Cómo leer esta enciclopedia

Cada entrada incluye:

• IDR / AI para adultos de 19 a 50 años
• UL (Límite Superior) — nivel de ingesta tolerable
• Función principal
• Principales fuentes alimenticias (por 100 g o porción típica)
• Síntomas de deficiencia
• Síntomas de toxicidad (por suplementación excesiva)
• Notas sobre biodisponibilidad, fortificación, problemas comunes

---

Vitaminas solubles en grasa

Vitamina A (Retinol, Beta-Caroteno)

IDR: 900 mcg RAE (hombres) / 700 mcg (mujeres). UL: 3,000 mcg RAE.

Función: Visión (rhodopsina), función inmune, diferenciación celular, salud de la piel, reproducción.

Principales fuentes:

Alimento	Vitamina A por 100g
Hígado de res (cocido)	9,440 mcg RAE
Batata (al horno)	961 mcg RAE
Zanahorias	835 mcg RAE
Espinacas (cocidas)	524 mcg RAE
Col rizada	500 mcg RAE
Mantequilla	684 mcg RAE
Yema de huevo	191 mcg RAE
Mango	54 mcg RAE

Deficiencia: Ceguera nocturna, ojos secos, inmunidad comprometida. Rara en países desarrollados; causa principal de ceguera infantil prevenible a nivel global.

Toxicidad: Náuseas, dolores de cabeza, dolor óseo, daño hepático (crónico). El beta-caroteno (forma vegetal) no causa toxicidad; el retinol preformado (hígado, suplementos) sí.

Vitamina D (Colecalciferol D3, Ergocalciferol D2)

IDR: 600 UI (15 mcg) para adultos; 800 UI para adultos mayores de 70. UL: 4,000 UI.

Función: Absorción de calcio, salud ósea, función inmune, función muscular. Se sintetiza por la exposición a la luz UV en la piel.

Principales fuentes:

Alimento	Vitamina D por 100g
Aceite de hígado de bacalao	10,000 UI
Salmón (silvestre, cocido)	988 UI
Salmón (de cultivo)	526 UI
Sardinas (enlatadas)	193 UI
Leche fortificada	120 UI por taza
Champiñones expuestos a UV	Variable (300–2,300 UI)
Yemas de huevo	177 UI por yema

Deficiencia: Afecta a ~40% de los adultos en EE. UU. Síntomas: dolor óseo, debilidad muscular, infecciones frecuentes, bajo estado de ánimo. La deficiencia severa causa raquitismo (niños) y osteomalacia (adultos).

Toxicidad: Hipercalcemia (alto nivel de calcio en sangre), cálculos renales, náuseas. Requiere dosis muy altas crónicas (>10,000 UI/día).

Nota clave: La prueba de sangre (25-OH vitamina D) es la única forma precisa de evaluar el estado. Rango objetivo: 30–60 ng/mL (75–150 nmol/L).

Vitamina E (Tocoferoles, Tocotrienoles)

IDR: 15 mg alfa-tocoferol. UL: 1,000 mg.

Función: Antioxidante que protege las membranas celulares; función inmune.

Principales fuentes:

Alimento	Vitamina E por 100g
Aceite de germen de trigo	149 mg
Semillas de girasol	35 mg
Almendras	26 mg
Avellanas	15 mg
Aceite de girasol	41 mg
Mantequilla de maní	9 mg
Espinacas (cocidas)	2 mg
Aguacate	2 mg

Deficiencia: Rara en adultos sanos. Síntomas: debilidad muscular, problemas de visión, disfunción inmune. Común en trastornos de mala absorción de grasas.

Toxicidad: Aumento del riesgo de hemorragias, interferencia con la vitamina K. Evitar suplementación >400 UI diarias sin supervisión médica.

Vitamina K (Filokinona K1, Menaquinona K2)

AI: 120 mcg (hombres) / 90 mcg (mujeres). UL: no establecido.

Función: Coagulación sanguínea (K1); salud ósea y cardiovascular (K2).

Principales fuentes (K1):

Alimento	Vitamina K1 por 100g
Col rizada (cocida)	817 mcg
Espinacas (cocidas)	494 mcg
Berza	440 mcg
Brócoli (cocido)	141 mcg
Coles de Bruselas	140 mcg
Perejil	1,640 mcg

Principales fuentes (K2):

Alimento	Vitamina K2 por 100g
Natto	1,000 mcg
Hígado de ganso	369 mcg
Quesos curados (Gouda, Brie)	50–75 mcg
Yema de huevo	32 mcg
Muslo de pollo	25 mcg

Deficiencia: Trastornos hemorrágicos, riesgo de osteoporosis. Los recién nacidos requieren inyección de vitamina K al nacer.

Toxicidad: No se conoce toxicidad por alimentos o suplementos de K1.

Nota: Las personas que toman warfarina (anticoagulante) deben mantener una ingesta constante de vitamina K, no evitarla.

---

Vitaminas solubles en agua

Vitamina C (Ácido ascórbico)

IDR: 90 mg (hombres) / 75 mg (mujeres). UL: 2,000 mg.

Función: Antioxidante, síntesis de colágeno, absorción de hierro, función inmune.

Principales fuentes:

Alimento	Vitamina C por 100g
Cerezas acerola	1,677 mg
Pimiento rojo	127 mg
Kiwi	92 mg
Guayaba	228 mg
Brócoli (crudo)	89 mg
Fresas	58 mg
Naranja	53 mg
Col rizada	120 mg

Deficiencia: La deficiencia severa causa escorbuto (encías sangrantes, moretones, fatiga, dolor articular). La deficiencia leve: inmunidad comprometida y cicatrización de heridas.

Toxicidad: Dosis >2,000 mg/día causan diarrea. La suplementación a altas dosis puede aumentar el riesgo de cálculos renales.

Vitamina B1 (Tiamina)

IDR: 1.2 mg (hombres) / 1.1 mg (mujeres). UL: no establecido.

Función: Metabolismo de carbohidratos, función nerviosa.

Principales fuentes:

Alimento	Vitamina B1 por 100g
Cerdo (cocido)	0.7 mg
Semillas de girasol	1.5 mg
Frijoles negros (cocidos)	0.24 mg
Pan integral	0.4 mg
Cereales de desayuno fortificados	1.5 mg
Nueces de macadamia	1.2 mg

Deficiencia: Beriberi (cardíaca, neurológica); síndrome de Wernicke-Korsakoff (relacionado con el alcoholismo).

Vitamina B2 (Riboflavina)

IDR: 1.3 mg (hombres) / 1.1 mg (mujeres). UL: no establecido.

Función: Metabolismo energético, antioxidante (regeneración de glutatión).

Principales fuentes:

Alimento	Vitamina B2 por 100g
Hígado de res	2.8 mg
Almendras	1.1 mg
Queso (cheddar)	0.38 mg
Yogur griego	0.28 mg
Cereales fortificados	Variable

Deficiencia: Ariboflavinosis (labios agrietados, dolor de garganta, lengua inflamada).

Vitamina B3 (Niacina)

IDR: 16 mg (hombres) / 14 mg (mujeres). UL: 35 mg (forma de ácido nicotínico).

Función: Producción de NAD+, metabolismo energético, metabolismo del colesterol.

Principales fuentes:

Alimento	Vitamina B3 por 100g
Pechuga de pollo (cocida)	14 mg
Atún (enlatado)	13 mg
Carne de res	8 mg
Cacahuetes	12 mg
Pavo	11 mg

Deficiencia: Pelagra — las "tres D" (dermatitis, diarrea, demencia).

Nota: El ácido nicotínico en altas dosis (1,500–3,000 mg) reduce el LDL; se utiliza clínicamente para la hiperlipidemia con efectos secundarios de enrojecimiento.

Vitamina B5 (Ácido pantoténico)

AI: 5 mg. UL: no establecido.

Función: Síntesis de coenzima A; metabolismo energético.

Principales fuentes: Se encuentra en casi todos los alimentos; la deficiencia es prácticamente inexistente.

Vitamina B6 (Piridoxina)

IDR: 1.3–1.7 mg. UL: 100 mg.

Función: Metabolismo de aminoácidos, síntesis de neurotransmisores (serotonina, dopamina), síntesis de hemoglobina.

Principales fuentes:

Alimento	Vitamina B6 por 100g
Garbanzos (cocidos)	1.1 mg
Atún	1.0 mg
Hígado de res	1.0 mg
Salmón	0.8 mg
Patata	0.4 mg
Plátano	0.4 mg

Deficiencia: Rara; los síntomas incluyen anemia, erupciones cutáneas, síntomas neurológicos.

Toxicidad: Dosis crónicas >100 mg/día causan daño nervioso.

Vitamina B7 (Biotina)

AI: 30 mcg. UL: no establecido.

Función: Síntesis de ácidos grasos, gluconeogénesis.

Principales fuentes: Yemas de huevo, hígado, nueces, semillas. La deficiencia es rara.

Vitamina B9 (Ácido fólico)

IDR: 400 mcg DFE (general) / 600 mcg (embarazo). UL: 1,000 mcg (ácido fólico sintético).

Función: Síntesis de ADN, producción de glóbulos rojos, metabolismo de homocisteína.

Principales fuentes:

Alimento	Folato por 100g
Hígado de res	290 mcg
Lentejas (cocidas)	181 mcg
Espinacas (cocidas)	146 mcg
Espárragos	149 mcg
Guisantes de ojo negro	208 mcg
Panes/cereales fortificados	Variable

Deficiencia: Anemia macrocítica; defectos del tubo neural durante el embarazo.

Nota: Las mujeres que planean un embarazo o están en el primer trimestre deben tomar 400–800 mcg de ácido fólico como suplemento.

Vitamina B12 (Cobalamina)

IDR: 2.4 mcg. UL: no establecido.

Función: Síntesis de ADN, formación de glóbulos rojos, función neurológica, metilación.

Principales fuentes:

Alimento	Vitamina B12 por 100g
Almejas (enlatadas)	84 mcg
Hígado de res	70 mcg
Salmón	4.2 mcg
Atún enlatado	2.5 mcg
Carne de res	2.2 mcg
Huevos enteros	0.9 mcg
Leche	0.45 mcg

Deficiencia: Anemia megaloblástica; daño neurológico irreversible si se prolonga. Común en ancianos (absorción reducida) y veganos (sin fuentes vegetales).

Nota: Los veganos y los adultos mayores de 65 años deben suplementarse con 500–1,000 mcg semanales o 25–100 mcg diarios.

---

Minerales mayores / macro

Calcio

IDR: 1,000 mg (adultos de 19 a 50 años); 1,200 mg (mujeres mayores de 51 años, hombres mayores de 71 años). UL: 2,500 mg.

Función: Estructura de huesos/dientes, contracción muscular, señalización nerviosa, coagulación sanguínea.

Principales fuentes:

Alimento	Calcio por 100g
Yogur griego (sin grasa)	110 mg
Leche	113 mg
Sardinas (con espinas)	382 mg
Queso cheddar	721 mg
Col rizada	150 mg
Tofu (con calcio)	350 mg
Leches vegetales fortificadas	~120 mg por taza

Deficiencia: Osteopenia, osteoporosis, calambres musculares, problemas dentales.

Fósforo

IDR: 700 mg. UL: 4,000 mg.

Función: Estructura ósea (con calcio), ATP, ADN.

Principales fuentes: Proteínas animales, lácteos, legumbres, nueces, granos enteros. La deficiencia es rara.

Potasio

AI: 3,400 mg (hombres) / 2,600 mg (mujeres). La mayoría de los adultos consumen <2,500 mg.

Función: Regulación de la presión arterial, señalización nerviosa, contracción muscular, equilibrio de fluidos.

Principales fuentes:

Alimento	Potasio por 100g
Patata (al horno)	535 mg
Frijoles blancos (cocidos)	561 mg
Plátano	358 mg
Espinacas (cocidas)	466 mg
Batata	337 mg
Aguacate	485 mg
Salmón	490 mg

Deficiencia: La hipopotasemia causa fatiga, debilidad muscular, arritmias cardíacas.

Sodio

AI: 1,500 mg. Reducción del riesgo de enfermedades crónicas (CDRR): <2,300 mg.

Función: Equilibrio de fluidos, señalización nerviosa, presión arterial.

Principales fuentes: Sal añadida, alimentos procesados, sopas, salsas. La mayoría de los adultos consumen >3,400 mg, muy por encima de lo recomendado.

Cloruro

AI: 2,300 mg. UL: 3,600 mg.

Función: Equilibrio de fluidos, ácido estomacal (HCl).

Principales fuentes: Sal de mesa (cloruro de sodio). La deficiencia es rara.

Magnesio

IDR: 400–420 mg (hombres) / 310–320 mg (mujeres). UL: 350 mg solo de suplementos (no de alimentos).

Función: Cofactor enzimático (más de 300 reacciones), función muscular, sueño, glucosa en sangre.

Principales fuentes:

Alimento	Magnesio por 100g
Semillas de calabaza	592 mg
Almendras	270 mg
Espinacas (cocidas)	87 mg
Chocolate negro (85%+)	228 mg
Frijoles negros (cocidos)	70 mg
Arroz integral (cocido)	39 mg

Deficiencia: ~70% de los adultos en EE. UU. están por debajo de la IDR. Síntomas: calambres musculares, mal sueño, ansiedad, fatiga.

Azufre

AI: no establecido formalmente; se obtiene a través de la ingesta de proteínas.

Función: Componente de aminoácidos (metionina, cisteína), tejido conectivo.

Principales fuentes: Alimentos ricos en proteínas (carne, pescado, huevos), verduras crucíferas, alliums (ajo, cebolla).

---

Minerales traza

Hierro

IDR: 8 mg (hombres) / 18 mg (mujeres de 19 a 50 años) / 27 mg (embarazo). UL: 45 mg.

Función: Transporte de oxígeno (hemoglobina), producción de energía, función inmune.

Principales fuentes:

Alimento	Hierro por 100g
Hígado de res	6.5 mg hemo
Lentejas (cocidas)	3.3 mg no hemo
Espinacas (cocidas)	3.6 mg no hemo
Garbanzos (cocidos)	2.9 mg no hemo
Carne de res (molida)	2.7 mg hemo
Tofu	2.7 mg no hemo
Chocolate negro (85%)	11 mg no hemo

Deficiencia: Anemia ferropénica — fatiga, piel pálida, falta de aliento. La deficiencia nutricional más común en el mundo.

Nota: La vitamina C mejora la absorción de hierro no hemo de 2 a 4 veces. Evitar café/té cerca de comidas ricas en hierro (los taninos inhiben la absorción).

Zinc

IDR: 11 mg (hombres) / 8 mg (mujeres). UL: 40 mg.

Función: Función inmune, cicatrización de heridas, síntesis de proteínas, ADN.

Principales fuentes:

Alimento	Zinc por 100g
Ostras	39 mg
Carne de res	4.5 mg
Semillas de calabaza	7.8 mg
Muslo de pollo	2.4 mg
Garbanzos (cocidos)	1.5 mg
Anacardos	5.6 mg

Deficiencia: Inmunidad comprometida, pérdida de cabello, problemas de cicatrización.

Cobre

IDR: 900 mcg. UL: 10,000 mcg.

Función: Metabolismo del hierro, tejido conectivo, enzimas antioxidantes.

Principales fuentes: Hígado de res, ostras, anacardos, chocolate negro, lentejas.

Nota: La suplementación excesiva de zinc (>50 mg/día) puede agotar el cobre.

Manganeso

AI: 2.3 mg (hombres) / 1.8 mg (mujeres). UL: 11 mg.

Función: Formación ósea, defensa antioxidante.

Principales fuentes: Nueces, granos enteros, verduras de hoja, té.

Yodo

IDR: 150 mcg. UL: 1,100 mcg.

Función: Síntesis de hormonas tiroideas.

Principales fuentes: Sal yodada, mariscos, lácteos, algas. La deficiencia causa bocio, hipotiroidismo, discapacidad intelectual en niños.

Selenio

IDR: 55 mcg. UL: 400 mcg.

Función: Enzimas antioxidantes (glutatión peroxidasa), función tiroidea.

Principales fuentes: Nueces de Brasil (extraordinarias — 544 mcg por 100g), atún, huevos, carne.

Nota: 1–2 nueces de Brasil al día cubren el 100% de la IDR.

Cromo

AI: 35 mcg (hombres) / 25 mcg (mujeres). UL: no establecido.

Función: Mejora la acción de la insulina.

Principales fuentes: Brócoli, jugo de uva, granos enteros, carne.

Molibdeno

IDR: 45 mcg. UL: 2,000 mcg.

Función: Cofactor para varias enzimas.

Principales fuentes: Legumbres, granos, nueces.

Flúor

AI: 4 mg (hombres) / 3 mg (mujeres). UL: 10 mg.

Función: Fortalecimiento del esmalte dental.

Principales fuentes: Agua fluorada, té, pescado.

---

Patrones comunes de deficiencia según la dieta

Dieta occidental estándar

Típicamente deficiente: magnesio, potasio, fibra, omega-3, vitamina D, calcio (si bajo en lácteos).

Dieta vegana

Atención necesaria: vitamina B12 (suplementación requerida), omega-3 EPA/DHA (aceite de algas), hierro (forma no hemo), zinc, vitamina D, calcio, yodo.

Dieta cetogénica

Atención necesaria: potasio, magnesio, sodio (realmente necesidad aumentada), folato, fibra.

Dieta mediterránea

Generalmente suficiente en micronutrientes con variedad adecuada.

Dietas muy bajas en calorías

Todos los micronutrientes en riesgo; un multivitamínico a menudo es necesario.

---

Referencia rápida: Mejores alimentos para micronutrientes

Alimento	Nutrientes notables
Hígado de res (1×/semana, 75g)	A, B12, folato, hierro, cobre, zinc
Sardinas	D, B12, omega-3, calcio (huesos), selenio
Ostras	Zinc, B12, hierro, cobre
Espinacas (cocidas)	K, folato, hierro, magnesio, potasio
Huevos	D, B12, colina, selenio
Yogur griego	Calcio, B12, B2, proteína
Semillas de calabaza	Magnesio, zinc, hierro
Nueces de Brasil (1–2 diarias)	Selenio (toda la IDR)
Lentejas	Folato, hierro, magnesio, zinc
Cereales fortificados	Vitaminas B, hierro, D (ver etiqueta)

---

La estrategia de "Cobertura de una semana"

Para alcanzar todos los 28 micronutrientes en o por encima de la IDR en una semana típica:

• 2–3 porciones de pescado graso (salmón, sardinas, caballa)
• 1 porción de hígado o 6 huevos
• 5–7 porciones de verduras de hoja (espinacas, col rizada)
• 3–5 porciones de legumbres
• 30 g de nueces + semillas diarias (alternar: calabaza, almendras, girasol)
• 2 nueces de Brasil diarias
• 2+ porciones de verduras crucíferas (brócoli, coles de Bruselas)
• 2–3 porciones de lácteos o alternativas fortificadas
• 2–3 porciones de bayas o cítricos (vitamina C, folato)
• 1 patata/sweet potato entera (potasio)
• Suplementación de vitamina D3 si el nivel en sangre <30 ng/mL

Costo: aproximadamente €35–55/semana para una persona sola (ver artículo "La forma más económica de alcanzar cada micronutriente diariamente").

---

Referencia de entidades

• IDR (Ingesta Dietética Recomendada): la ingesta que satisface las necesidades del 97–98% de individuos sanos, establecida por el IOM/NAS.
• AI (Ingesta Adecuada): la ingesta media observada en poblaciones aparentemente sanas, utilizada cuando no se puede establecer la IDR.
• UL (Límite Superior Tolerable): la ingesta diaria máxima poco probable que cause efectos adversos.
• DRI (Ingestas Dietéticas de Referencia): el término general para todos los valores de referencia de nutrientes.
• IOM/NAS (Instituto de Medicina / Academia Nacional de Ciencias): el organismo asesor de EE. UU. que publica informes de DRI.
• USDA FoodData Central: la base de datos de composición de alimentos de EE. UU. utilizada para los valores en esta enciclopedia.
• NHANES (Encuesta Nacional de Salud y Nutrición): la encuesta poblacional en EE. UU. que documenta la ingesta de micronutrientes y las tasas de deficiencia.

---

Cómo Nutrola rastrea los micronutrientes

Nutrola es una aplicación de seguimiento de nutrición impulsada por IA que rastrea 28 micronutrientes esenciales en función de la IDR:

Característica	Lo que hace
Seguimiento diario de 13 vitaminas + 15 minerales	Cobertura completa de DRI
Estado semanal de IDR	Muestra el porcentaje alcanzado frente a la IDR
Alertas de deficiencia	Señala nutrientes que están crónicamente por debajo de la IDR
Sugerencias de alimentos	Recomienda las adiciones más económicas para cada brecha
Datos de fortificación específicos por país	Tiene en cuenta las diferencias de fortificación regional

---

Preguntas frecuentes

¿Cuáles son las deficiencias vitamínicas más comunes?

Vitamina D (40% de los adultos en EE. UU.), magnesio (70% por debajo de la IDR), vitamina B12 (15%, más alta en ancianos), hierro (15% en mujeres), calcio (42% por debajo de la IDR), potasio (98% por debajo de la AI), folato (15%), zinc (15–20%).

¿Necesito un multivitamínico?

No necesariamente. Los principales ensayos (Physicians' Health Study II, VITAL) muestran resultados neutros para el uso rutinario de multivitamínicos en adultos sanos. Un mejor enfoque: variedad de alimentos integrales + suplementación dirigida según análisis de sangre.

¿Cuál es la diferencia entre la vitamina D2 y D3?

D3 (colecalciferol) es la forma producida en la piel y se encuentra en alimentos de origen animal. D2 (ergocalciferol) es producida por hongos y se utiliza en algunos suplementos. D3 es más eficiente para aumentar los niveles en sangre.

¿Se puede sobredimensionar con vitaminas?

Las vitaminas solubles en grasa (A, D, E, K) pueden acumularse a niveles tóxicos. Las vitaminas solubles en agua (C, B) rara vez causan toxicidad, pero el exceso se excreta. Siempre respete los UL, especialmente para A, D, hierro y zinc.

¿Por qué es tan común la deficiencia de vitamina D?

La exposición limitada a UV en latitudes del norte, estilos de vida en interiores, uso de protector solar, piel más oscura (síntesis reducida) y baja ingesta dietética. La prueba de sangre es la única evaluación confiable; se recomienda la suplementación para individuos deficientes.

¿Son mejores las vitaminas de fuentes alimenticias que los suplementos?

Generalmente sí. Los alimentos integrales proporcionan co-nutrientes, fibra y compuestos bioactivos ausentes en los suplementos. Excepciones: vitamina D, B12 (para veganos) y omega-3 en dietas con bajo consumo de pescado.

¿Cuál es la diferencia entre hierro hemo y no hemo?

El hierro hemo (fuentes animales) es 2–3 veces más biodisponible que el hierro no hemo (fuentes vegetales). La vitamina C mejora la absorción del hierro no hemo; el calcio y los taninos la inhiben.

---

Referencias

• Instituto de Medicina (1997–2011). Ingestas Dietéticas de Referencia para Calcio, Vitamina D, Hierro, Zinc, Vitaminas B y otros nutrientes. National Academies Press.
• USDA FoodData Central (publicación 2024–2025). Departamento de Agricultura de EE. UU., Servicio de Investigación Agrícola. fdc.nal.usda.gov
• Blumberg, J.B., et al. (2017). "Contribución de los suplementos dietéticos a la adecuación nutricional por subgrupos socioeconómicos en adultos de los Estados Unidos." Nutrients, 9(12), 1325.
• Krebs-Smith, S.M., et al. (2010). "Los estadounidenses no cumplen con las recomendaciones dietéticas federales." Journal of Nutrition, 140(10), 1832–1838.
• Holick, M.F. (2007). "Deficiencia de vitamina D." New England Journal of Medicine, 357(3), 266–281.

---

Rastrear todos los 28 micronutrientes esenciales

Nutrola rastrea cada vitamina y mineral en esta enciclopedia en función de la IDR, señala deficiencias a lo largo del tiempo y sugiere alimentos específicos para cerrar cada brecha, automáticamente, sin revisión manual.

Comienza con Nutrola — seguimiento de nutrición impulsado por IA con cobertura completa de micronutrientes. Sin anuncios en todos los niveles. A partir de €2.5/mes.