Creatina y nutricion: lo que 30 anos de investigacion realmente demuestran

El suplemento mas estudiado en la historia de la nutricion deportiva

La creatina es el suplemento dietetico mas investigado en la historia de la nutricion deportiva. Mas de 500 estudios revisados por pares han examinado sus efectos sobre el rendimiento en el ejercicio, la composicion corporal, la recuperacion y la salud. La Sociedad Internacional de Nutricion Deportiva (ISSN), en su posicionamiento de 2017 elaborado por Kreider et al., concluyo que el monohidrato de creatina es el suplemento nutricional ergogenico mas eficaz disponible para los atletas para aumentar la capacidad de ejercicio de alta intensidad y la masa corporal magra.

A pesar de esta montana de evidencia, la creatina sigue rodeada de conceptos erroneos, desinformacion y temores infundados. Este articulo destila 30 anos de investigacion en una referencia integral y basada en evidencia que cubre que hace la creatina, como tomarla, que muestra realmente la ciencia sobre sus beneficios y seguridad, y en que se equivocan los mitos comunes.

Que es la creatina y como funciona

Bioquimica

La creatina es un compuesto de origen natural sintetizado de forma endogena a partir de tres aminoacidos: arginina, glicina y metionina. La sintesis ocurre principalmente en el higado, los rinones y el pancreas, produciendo aproximadamente 1-2 gramos por dia. El cuerpo tambien obtiene creatina de fuentes dieteticas, principalmente carne y pescado.

Aproximadamente el 95% de las reservas de creatina del cuerpo (120-140 gramos en un individuo de 70 kg) se encuentran en el musculo esqueletico, con alrededor de dos tercios almacenados como fosfocreatina (PCr) y un tercio como creatina libre.

El sistema energetico de la fosfocreatina

Durante el ejercicio de alta intensidad y corta duracion (sprints, levantamientos pesados, movimientos explosivos), los musculos dependen principalmente del sistema de fosfocreatina (PCr) para obtener energia inmediata. Asi es como funciona:

1. El ATP (adenosin trifosfato) se descompone en ADP (adenosin difosfato) para liberar energia para la contraccion muscular.
2. La fosfocreatina dona su grupo fosfato al ADP, regenerando rapidamente el ATP a traves de la enzima creatina quinasa.
3. Este sistema proporciona energia durante aproximadamente 6-10 segundos de esfuerzo maximo antes de que otros sistemas energeticos (glucolisis, fosforilacion oxidativa) tomen el relevo.

La suplementacion con creatina aumenta las reservas intramusculares de PCr en un 20-40% (Harris et al., 1992; Hultman et al., 1996), ampliando la capacidad de este sistema y permitiendo una mayor produccion de trabajo durante series repetidas de ejercicio de alta intensidad.

Creatina en los alimentos

La creatina se encuentra de forma natural en alimentos de origen animal. Los vegetarianos y veganos tienen reservas musculares de creatina significativamente mas bajas que los omnivoros (Burke et al., 2003), lo cual es una de las razones por las que tienden a experimentar mayores ganancias de rendimiento con la suplementacion.

Contenido de creatina en alimentos comunes

Alimento	Contenido de creatina (g por kg de peso crudo)	Cantidad necesaria para 5g de creatina
Arenque	6.5-10.0	0.5-0.8 kg
Salmon	4.5	1.1 kg
Atun	4.0	1.3 kg
Bacalao	3.0	1.7 kg
Ternera	4.5	1.1 kg
Cerdo	5.0	1.0 kg
Pechuga de pollo	3.4	1.5 kg
Cordero	5.0	1.0 kg
Venado	4.5	1.1 kg
Conejo	3.4	1.5 kg
Leche	0.1	50 kg
Arandanos rojos	trazas	No practico

La coccion reduce el contenido de creatina entre un 5-30% dependiendo del metodo y la duracion. Alcanzar una dosis suplementaria de 3-5 g/dia unicamente a traves de los alimentos requeriria consumir aproximadamente 1-1.5 kg de carne o pescado crudo al dia, lo cual no es ni practico ni deseable para la mayoria de las personas. Por eso la suplementacion es el enfoque estandar.

Para quienes hacen seguimiento de su nutricion con Nutrola, la app registra el contenido de creatina de las fuentes dieteticas en su seguimiento de micronutrientes, proporcionando visibilidad sobre cuanta creatina se obtiene de los alimentos frente a los suplementos.

Protocolos de dosificacion

Se han validado dos estrategias principales de suplementacion en la literatura cientifica.

Protocolo 1: Fase de carga + Mantenimiento

Fase	Dosis	Duracion	Proposito
Carga	20 g/dia (4 x 5 g dosis)	5-7 dias	Saturar rapidamente las reservas musculares de creatina
Mantenimiento	3-5 g/dia (dosis unica)	Continuo	Mantener las reservas elevadas

El protocolo de carga, descrito por primera vez por Hultman et al. (1996), satura las reservas musculares de creatina en 5-7 dias. Esta es la forma mas rapida de alcanzar niveles intramusculares maximos de creatina. Dividir la dosis de carga en 4 tomas de 5 g a lo largo del dia minimiza las posibles molestias gastrointestinales.

Protocolo 2: Suplementacion diaria (sin carga)

Fase	Dosis	Duracion	Proposito
Suplementacion diaria	3-5 g/dia (dosis unica)	Continuo	Saturar gradualmente y mantener las reservas

Una dosis diaria de 3-5 g sin fase de carga alcanza el mismo nivel de saturacion que el protocolo de carga, pero tarda aproximadamente 3-4 semanas (Hultman et al., 1996). Este enfoque es mas sencillo, mas economico y evita la retencion de agua y las molestias gastrointestinales que algunas personas experimentan durante la carga.

Cual protocolo es mejor?

Para la mayoria de las personas, se recomienda el protocolo de suplementacion diaria (3-5 g/dia, sin carga). El resultado final es identico; solo difiere el plazo. A menos que necesites reservas maximas de creatina en la proxima semana (por ejemplo, una competicion inminente), no hay ventaja en hacer la fase de carga.

Dosificacion por peso corporal

Para mayor precision, la ISSN (Kreider et al., 2017) sugiere:

• Carga: 0.3 g/kg/dia durante 5-7 dias
• Mantenimiento: 0.03 g/kg/dia

Para un individuo de 70 kg: carga = 21 g/dia, mantenimiento = 2.1 g/dia. Para un individuo de 90 kg: carga = 27 g/dia, mantenimiento = 2.7 g/dia. En la practica, 3-5 g/dia es suficiente para el mantenimiento en practicamente todos los individuos.

Momento de ingesta

Una pregunta comun es si tomar la creatina antes o despues del ejercicio. Un estudio pequeno de Antonio y Ciccone (2013) sugirio una ligera ventaja para la suplementacion post-ejercicio, pero la evidencia no es lo suficientemente solida para hacer una recomendacion definitiva. La consistencia de la ingesta diaria importa mucho mas que el momento. Tomala cuando te resulte mas comodo y sostenible.

Ciclado: necesario o no?

No hay evidencia de que ciclar la creatina (tomarla durante un periodo, luego dejar de tomarla y luego reiniciar) proporcione algun beneficio. El cuerpo no desarrolla tolerancia a la creatina. Estudios a largo plazo de hasta 5 anos de uso continuo no muestran disminucion de la eficacia ni efectos adversos (Kreider et al., 2003). El ciclado es innecesario.

Beneficios demostrados: lo que muestra la evidencia

La siguiente tabla resume los beneficios documentados de la creatina, clasificados por nivel de evidencia.

Beneficios respaldados por evidencia solida (multiples ECA, metaanalisis)

Beneficio	Nivel de evidencia	Hallazgos clave	Referencias clave
Aumento de fuerza (1RM)	Solida	Mejora del 5-10% en fuerza maxima	Rawson & Volek, 2003 (metaanalisis)
Aumento de potencia muscular	Solida	Mejora del 5-15% en produccion de potencia maxima	Branch, 2003 (metaanalisis)
Aumento de masa magra	Solida	1-2 kg mas de ganancia de masa magra en 4-12 semanas de entrenamiento	Chilibeck et al., 2017 (metaanalisis)
Mejora del rendimiento en sprints repetidos	Solida	Mejora del 5-15% en capacidad de sprint repetido	Branch, 2003
Aumento de la capacidad de ejercicio de alta intensidad	Solida	Mejora del 10-20% en trabajo realizado durante series repetidas de alta intensidad	Kreider et al., 2017 (posicionamiento ISSN)
Mejor recuperacion entre series	Solida	Resintesis mas rapida de PCr, reduccion de la fatiga durante series repetidas	Greenhaff et al., 1994
Mayores adaptaciones al entrenamiento a lo largo del tiempo	Solida	Mayores ganancias en fuerza y masa muscular cuando se combina con entrenamiento de resistencia	Devries & Phillips, 2014

Beneficios respaldados por evidencia moderada (ECA limitados, hallazgos consistentes)

Beneficio	Nivel de evidencia	Hallazgos clave	Referencias clave
Mejora de la densidad mineral osea (adultos mayores)	Moderada	Creatina + entrenamiento de resistencia puede mejorar la densidad osea mas que el entrenamiento solo	Chilibeck et al., 2015
Reduccion del dano muscular e inflamacion	Moderada	Niveles mas bajos de creatina quinasa post-ejercicio	Santos et al., 2004
Mejora de la funcion cognitiva bajo estres	Moderada	Mejora del 10-15% en tareas cognitivas durante privacion de sueno y fatiga mental	Rae et al., 2003; McMorris et al., 2006
Neuroproteccion (traumatismo craneoencefalico)	Moderada	Reduccion de la gravedad de los sintomas de TCE en modelos animales; datos humanos limitados	Sakellaris et al., 2006
Reposicion de glucogeno	Moderada	La creatina puede mejorar la resintesis de glucogeno cuando se combina con carbohidratos	Robinson et al., 1999
Termorregulacion durante estres por calor	Moderada	Menor temperatura central y frecuencia cardiaca durante el ejercicio en calor	Kilduff et al., 2004

Beneficios respaldados por evidencia emergente (investigacion preliminar)

Beneficio	Nivel de evidencia	Hallazgos clave	Referencias clave
Mejora de la depresion y el estado de animo	Emergente	Algunos datos observacionales y de ensayos piloto sugieren efectos antidepresivos	Allen et al., 2012; Kious et al., 2019
Diabetes tipo 2 (control de glucosa)	Emergente	Creatina + ejercicio puede mejorar el control glucemico	Gualano et al., 2011
Prevencion de sarcopenia (perdida muscular con el envejecimiento)	Emergente	Creatina + entrenamiento de resistencia preserva la masa muscular en personas mayores	Candow et al., 2014
Insuficiencia cardiaca	Emergente	Pequenos estudios muestran mejora de la capacidad de ejercicio	Gordon et al., 1995
Apoyo durante el embarazo	Emergente	Estudios en animales muestran beneficios potenciales; investigacion en humanos en curso	Dickinson et al., 2014

Monohidrato de creatina frente a otras formas

La industria de los suplementos ha producido numerosas formulaciones alternativas de creatina comercializadas como superiores al monohidrato de creatina. La evidencia no respalda estas afirmaciones.

Forma	Afirmacion	Evidencia	Veredicto
Monohidrato de creatina	Estandar de referencia	Cientos de estudios confirman eficacia y seguridad	Recomendado
Clorhidrato de creatina (HCl)	Mejor absorcion, menos retencion de agua	Ningun estudio revisado por pares que demuestre superioridad sobre el monohidrato	No demostrada su superioridad
Etil ester de creatina (CEE)	Mejor biodisponibilidad	Se degrada a creatinina mas rapido que el monohidrato; en realidad es menos eficaz (Spillane et al., 2009)	Inferior
Creatina tamponada (Kre-Alkalyn)	Tamponada por pH para mejor absorcion	Sin ventaja sobre el monohidrato (Jagim et al., 2012)	No demostrada su superioridad
Quelato de creatina y magnesio	Sinergia con el magnesio	Evidencia limitada; sin ventaja clara (Brilla et al., 2003)	No demostrada su superioridad
Nitrato de creatina	Vasodilatacion + creatina	Evidencia limitada; no demostrada su superioridad (Joy et al., 2014)	No demostrada su superioridad
Creatina liquida	Conveniente	La creatina se degrada rapidamente en liquido (Harris et al., 2003); menos eficaz	Inferior
Monohidrato de creatina micronizado	Mejor disolucion	Mismo compuesto, solo tamano de particula mas fino; se disuelve mas facil pero misma eficacia	Equivalente (buena opcion)

El posicionamiento de la ISSN (Kreider et al., 2017) afirma explicitamente: "El monohidrato de creatina es el suplemento nutricional ergogenico mas eficaz actualmente disponible para los atletas en terminos de aumentar la capacidad de ejercicio de alta intensidad y la masa corporal magra durante el entrenamiento." Ninguna otra forma ha demostrado ser mas eficaz.

Al comprar creatina, busca productos certificados por organizaciones de pruebas de terceros como NSF Certified for Sport, Informed Sport o verificacion USP para garantizar la pureza y la ausencia de contaminantes.

Perfil de seguridad: lo que muestran 30 anos de datos

El perfil de seguridad de la creatina es uno de los mas exhaustivamente estudiados de cualquier suplemento dietetico. Las conclusiones son claras.

Revisiones de seguridad a gran escala

Estudio	Duracion	Sujetos	Hallazgos
Kreider et al., 2003	Hasta 5 anos	Atletas	Sin efectos adversos sobre la funcion renal, funcion hepatica ni ningun marcador de salud
Poortmans & Francaux, 2000	10 meses - 5 anos	Atletas	Sin efectos perjudiciales sobre la funcion renal
Kim et al., 2011	Metaanalisis	Multiples estudios	Sin efectos adversos sobre la funcion renal en individuos sanos
Kreider et al., 2017 (ISSN)	Revision integral	Cientos de estudios	"No hay evidencia cientifica de que el uso a corto o largo plazo de monohidrato de creatina tenga efectos perjudiciales en individuos sanos"

Funcion renal

Esta es la preocupacion de seguridad mas persistente y la mas completamente desmentida. La suplementacion con creatina aumenta los niveles sericos de creatinina, lo cual es esperable porque la creatinina es un subproducto metabolico de la creatina. La creatinina es un biomarcador estandar de la funcion renal. Sin embargo, la creatinina elevada por suplementacion con creatina refleja un mayor recambio de creatina, no dano renal. Cuando los investigadores miden la funcion renal real (tasa de filtracion glomerular, o TFG) directamente, no se encuentra deterioro en individuos sanos, incluso con uso a largo plazo (Poortmans & Francaux, 2000; Lugaresi et al., 2013).

Advertencia importante: Las personas con enfermedad renal preexistente deben consultar a su medico antes de tomar creatina. Los datos de seguridad se aplican a personas con rinones sanos.

Hidratacion y calambres

Un estudio de 2003 realizado por Dalbo et al. publicado en el Journal of Athletic Training reviso la evidencia disponible y concluyo que la suplementacion con creatina no aumenta el riesgo de calambres musculares, deshidratacion o enfermedades por calor. De hecho, varios estudios sugieren que la creatina puede mejorar el estado de hidratacion y la termorregulacion (Lopez et al., 2009).

Otros datos de seguridad relevantes

• Funcion hepatica: No se han documentado efectos adversos en ningun estudio (Kreider et al., 2017).
• Salud cardiovascular: Sin efectos cardiovasculares adversos. Alguna evidencia preliminar de beneficio en pacientes con insuficiencia cardiaca (Gordon et al., 1995).
• Molestias gastrointestinales: Leves y poco frecuentes. La mayoria de los casos se asocian con la fase de carga (20 g/dia) o con tomar dosis grandes en ayunas. Tomar 3-5 g con alimentos elimina los problemas gastrointestinales en la gran mayoria de los usuarios.
• Caida del cabello/DHT: Un unico estudio de 2009 (van der Merwe et al.) encontro que la carga de creatina aumento los niveles de dihidrotestosterona (DHT) en jugadores de rugby masculinos. Este estudio no ha sido replicado, y no hay evidencia directa que vincule la creatina con la caida del cabello. El posicionamiento de la ISSN no enumera la caida del cabello como una preocupacion. Sin embargo, esta sigue siendo un area donde mas investigacion seria util.
• Aumento de peso: La creatina causa retencion de agua dentro de las celulas musculares (intracelular), tipicamente 1-3 kg durante las primeras 1-2 semanas. Esto no es ganancia de grasa. Es una mayor hidratacion intracelular, que de hecho puede favorecer la sintesis de proteinas musculares.

Mitos comunes desmentidos

Mito 1: "La creatina es un esteroide"

Realidad: La creatina no es un esteroide, no es un agente anabolico y no es una hormona. Es un compuesto de origen natural que se encuentra en la carne, el pescado y que produce tu propio cuerpo. Esta clasificada como un suplemento dietetico, no como una sustancia dopante. La creatina no esta prohibida por ninguna organizacion deportiva, incluido el COI, la WADA, la NCAA, la NFL ni ningun otro organismo regulador. Funciona a traves de un mecanismo completamente diferente (sistema energetico de fosfocreatina) al de los esteroides anabolicos (activacion del receptor de androgenos).

Mito 2: "La creatina dana los rinones"

Realidad: Mas de 30 anos de investigacion en cientos de sujetos con periodos de seguimiento de hasta 5 anos no han encontrado dano renal en individuos sanos. La confusion proviene de la creatinina serica elevada, que es una consecuencia esperada del metabolismo de la creatina, no un signo de lesion renal. Vease Poortmans & Francaux (2000) y Kreider et al. (2003, 2017). Las personas con enfermedad renal preexistente deben consultar a su medico.

Mito 3: "La creatina causa deshidratacion y calambres musculares"

Realidad: Directamente contradicho por la evidencia. Dalbo et al. (2003) no encontraron aumento del riesgo de calambres o deshidratacion. Multiples estudios sugieren que la creatina puede mejorar la hidratacion al aumentar el contenido de agua intracelular. La NCAA dejo de desaconsejar el uso de creatina por parte de los atletas por motivos de deshidratacion despues de revisar la evidencia.

Mito 4: "Hay que ciclar la creatina"

Realidad: No hay evidencia de tolerancia a la creatina con el uso continuo. Estudios a largo plazo de hasta 5 anos muestran una eficacia sostenida sin necesidad de ciclado (Kreider et al., 2003). El cuerpo no regula a la baja los transportadores de creatina de una manera que requiera el cese periodico.

Mito 5: "La creatina es solo para culturistas y atletas de fuerza"

Realidad: La creatina tiene beneficios documentados para atletas de resistencia (mejor recuperacion, mejora de la capacidad de sprint repetido durante porciones de intervalos), atletas de deportes de equipo (futbol, baloncesto, rugby), adultos mayores (preservacion de masa muscular, salud osea, funcion cognitiva) y potencialmente para condiciones neurologicas. La ISSN la identifica como beneficiosa para cualquier deporte o actividad que implique esfuerzos repetidos de alta intensidad.

Mito 6: "La creatina solo funciona en hombres"

Realidad: La creatina funciona tanto en hombres como en mujeres. Una revision narrativa de 2021 de Smith-Ryan et al. en Nutrients senalo que las mujeres responden a la suplementacion con creatina con mejoras similares en fuerza y masa magra que los hombres, y pueden obtener beneficios adicionales relacionados con el estado de animo, la cognicion y la salud osea, particularmente durante la menopausia y el embarazo. Las mujeres tienen reservas endogenas de creatina mas bajas, lo que significa que pueden beneficiarse aun mas de la suplementacion en terminos relativos.

Mito 7: "Hay que tomar la creatina con azucar para que funcione"

Realidad: Los primeros estudios sugirieron que consumir creatina con una gran cantidad de carbohidratos (aproximadamente 100g) mejoraba la captacion muscular de creatina a traves del transporte mediado por insulina (Green et al., 1996). Sin embargo, investigaciones posteriores mostraron que la diferencia practica en las reservas de creatina despues de 3-4 semanas de suplementacion es insignificante, ya sea que la creatina se tome con o sin carbohidratos (Kreider et al., 2017). Toma la creatina con lo que quieras; la consistencia importa mucho mas que la estrategia de coingestion.

Mito 8: "La creatina causa hinchazon y te hace parecer hinchado"

Realidad: La creatina aumenta el agua intracelular (agua dentro de las celulas musculares), no el agua subcutanea (agua bajo la piel). La retencion de agua intracelular hace que los musculos parezcan mas llenos y voluminosos, no hinchados ni abotagados. La distincion entre la retencion de agua intracelular y extracelular es critica. El aumento de peso inicial de 1-3 kg refleja una mayor hidratacion muscular, no ganancia de grasa ni edema.

Quien deberia considerar la suplementacion con creatina

Basandose en la totalidad de la evidencia, los siguientes grupos tienen la justificacion basada en evidencia mas solida para la suplementacion con creatina:

1. Personas que realizan entrenamiento de resistencia: Mayor ganancia de fuerza, potencia y masa magra.
2. Atletas de deportes de equipo y sprint: Mejor capacidad de sprint repetido y recuperacion.
3. Vegetarianos y veganos: Reservas basales de creatina mas bajas; mayor beneficio relativo.
4. Adultos mayores (50+): Preservacion de masa muscular y fuerza, posibles beneficios oseos y cognitivos.
5. Cualquier persona que realice entrenamiento de intervalos de alta intensidad: Mayor capacidad de trabajo durante los intervalos.
6. Personas bajo estres cognitivo: Evidencia preliminar de beneficios cognitivos durante la privacion de sueno y la fatiga mental.

Quien deberia tener precaucion

• Personas con enfermedad renal: Consultar a un nefrologo antes de suplementarse.
• Personas que toman medicamentos nefrotoxicos: Consultar con el medico.
• Adolescentes: Aunque la ISSN no identifica preocupaciones de seguridad en atletas jovenes, algunas autoridades recomiendan priorizar la optimizacion de la dieta antes de la suplementacion en este grupo de edad.

Preguntas frecuentes

Cuanta creatina debo tomar al dia?

La dosis estandar recomendada es de 3-5 gramos de monohidrato de creatina por dia, tomados de forma consistente. Una fase de carga opcional de 20g por dia (dividida en 4 dosis de 5g) durante 5-7 dias puede saturar las reservas musculares mas rapido, pero no es necesaria. Sin carga, 3-5g diarios alcanzaran la misma saturacion en 3-4 semanas. La ISSN recomienda 0.03 g/kg/dia para mantenimiento, lo que se traduce en aproximadamente 2-4g para la mayoria de los adultos.

La creatina causa dano renal?

No. Mas de 30 anos de investigacion, incluyendo estudios con hasta 5 anos de suplementacion continua, no han encontrado evidencia de dano renal en individuos con rinones sanos. La creatina eleva los niveles sericos de creatinina (un subproducto metabolico esperado), lo que puede confundirse con disfuncion renal en analisis de sangre estandar, pero las medidas directas de la funcion renal (TFG) no muestran deterioro. Las personas con enfermedad renal preexistente deben consultar a su medico antes de suplementarse.

Cuando debo tomar la creatina?

El momento no es critico. La consistencia de la ingesta diaria importa mucho mas que si tomas la creatina antes, durante o despues del ejercicio. Un estudio pequeno (Antonio & Ciccone, 2013) sugirio una ligera ventaja para la suplementacion post-ejercicio, pero la evidencia es insuficiente para una recomendacion solida. Toma la creatina cuando mejor se adapte a tu rutina, idealmente con una comida o merienda para minimizar cualquier posible molestia gastrointestinal.

La creatina es segura para las mujeres?

Si. La creatina es segura y eficaz para las mujeres. Las mujeres responden a la suplementacion con creatina con mejoras en fuerza, masa magra y capacidad de ejercicio similares a las de los hombres. Una revision de 2021 de Smith-Ryan et al. destaco posibles beneficios adicionales para las mujeres relacionados con el estado de animo, la cognicion y la salud osea, particularmente durante la perimenopausia, la menopausia y el embarazo (aunque las mujeres embarazadas deben consultar a su medico). Las mujeres tienen reservas basales de creatina mas bajas que los hombres, lo que sugiere que pueden beneficiarse proporcionalmente mas de la suplementacion.

Necesito hacer fase de carga de creatina?

No. La carga (20g/dia durante 5-7 dias) satura las reservas musculares mas rapido que la suplementacion diaria (3-5g/dia), pero el resultado final despues de 3-4 semanas es identico. La carga puede causar molestias gastrointestinales, aumento temporal de peso por agua y requiere recordar multiples dosis diarias. Para la mayoria de las personas, simplemente tomar 3-5g por dia desde el primer dia es el enfoque mas sencillo e igualmente eficaz.

Cual es la mejor forma de creatina?

El monohidrato de creatina es la forma recomendada. Es la mas estudiada, la mas probada, la menos costosa y avalada por la ISSN como la forma mas eficaz disponible. Ninguna forma alternativa (HCl, etil ester, tamponada, liquida) ha demostrado ser superior en investigaciones revisadas por pares. Algunas formas (etil ester, liquida) han demostrado ser inferiores. El monohidrato de creatina micronizado se disuelve mas facilmente en agua pero es por lo demas identico al monohidrato estandar.

La creatina me hara ganar peso?

La creatina tipicamente causa un aumento de peso inicial de 1-3 kg (2-7 lbs) dentro de las primeras 1-2 semanas, principalmente debido al aumento de la retencion de agua intracelular en el tejido muscular. Esto no es ganancia de grasa. A lo largo de semanas y meses de entrenamiento, la creatina favorece mayores ganancias de masa magra, por lo que el aumento de peso adicional refleja un incremento del tejido muscular. Si estas haciendo seguimiento del peso corporal con objetivos de perdida de grasa, ten en cuenta que el aumento inicial en la bascula por la creatina no representa un cambio en la grasa corporal.

Referencias

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