Tabla completa de CDR de vitaminas y minerales: por edad, género y etapa de vida

Saber exactamente cuánto de cada vitamina y mineral necesita tu cuerpo es la base de una buena nutrición. Sin embargo, la mayoría de las personas nunca han visto una referencia única y completa que cubra cada micronutriente esencial en cada etapa de la vida. Este artículo es esa referencia. A continuación encontrarás tablas completas de Cantidad Diaria Recomendada para las 27 vitaminas y minerales esenciales, organizadas por grupo de edad, género, embarazo, lactancia y estatus de adulto mayor, con límites superiores y principales fuentes alimentarias incluidas para cada nutriente.

Cada valor en este artículo proviene de la Oficina de Suplementos Dietéticos de los Institutos Nacionales de Salud (NIH), las Ingestas Dietéticas de Referencia del USDA y las Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina. Donde no se han establecido CDR, se proporcionan valores de Ingesta Adecuada (IA) y están claramente marcados.

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Qué son las CDR y quién las establece

La Cantidad Diaria Recomendada (CDR) es el nivel promedio de ingesta diaria suficiente para satisfacer los requerimientos nutricionales del 97 al 98 por ciento de los individuos sanos en un grupo particular de etapa de vida y género. Las CDR son establecidas por la Junta de Alimentos y Nutrición (FNB) de las Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina en Estados Unidos, y forman la base de la orientación dietética emitida por el NIH y el USDA.

A nivel internacional, la Organización Mundial de la Salud (OMS) publica su propio conjunto de ingestas de nutrientes recomendadas (INR) que sirven un propósito similar. Aunque los valores de la OMS ocasionalmente difieren de las CDR de EE.UU. debido a diferencias en los patrones dietéticos a nivel poblacional, la metodología central es la misma: identificar el nivel de ingesta que previene la deficiencia y apoya la función óptima en la gran mayoría de la población.

Las CDR se actualizan periódicamente a medida que surge nueva investigación. La actualización integral más reciente de las Ingestas Dietéticas de Referencia para calcio y vitamina D fue publicada en 2011, mientras que los valores de sodio y potasio se actualizaron en 2019. Los valores en este artículo reflejan las IDR publicadas más actuales a principios de 2026.

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CDR vs. IA vs. NS: Entendiendo los tres valores clave

Antes de leer las tablas a continuación, es importante entender tres valores de referencia distintos que aparecen a lo largo de este artículo.

Cantidad Diaria Recomendada (CDR)

La CDR es el nivel de ingesta diaria que satisface las necesidades del 97 al 98 por ciento de los individuos sanos. Cuando existe suficiente evidencia científica para calcular este valor con confianza, se establece una CDR. Este es el objetivo principal para la ingesta diaria.

Ingesta Adecuada (IA)

Cuando la evidencia es insuficiente para establecer una CDR, se establece un valor de Ingesta Adecuada en su lugar. La IA se basa en estimaciones observadas o determinadas experimentalmente de la ingesta de nutrientes por grupos de personas sanas. Los valores de IA están marcados con un asterisco (*) en las tablas a continuación. Aunque una IA no es tan estadísticamente rigurosa como una CDR, se considera un objetivo confiable para la ingesta individual.

Nivel Superior de Ingesta Tolerable (NS)

El NS es la ingesta diaria máxima que probablemente no cause efectos adversos para la salud en casi todos los individuos. Exceder el NS no necesariamente significa que ocurrirá daño en un día dado, pero la ingesta crónica por encima de este nivel aumenta el riesgo de toxicidad. No todos los nutrientes tienen NS establecidos, particularmente aquellos donde la evidencia de toxicidad es limitada.

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Vitaminas liposolubles: Tabla de CDR (Vitaminas A, D, E, K)

Las vitaminas liposolubles se almacenan en el tejido graso y el hígado del cuerpo. Debido a que se acumulan con el tiempo, tanto la deficiencia como la toxicidad son clínicamente relevantes. La siguiente tabla proporciona valores completos de CDR o IA para las cuatro vitaminas liposolubles.

Vitamina A

Edad / Etapa de vida	CDR (mcg EAR/día)	NS (mcg/día)
Lactantes 0–6 meses	400*	600
Lactantes 7–12 meses	500*	600
Niños 1–3 años	300	600
Niños 4–8 años	400	900
Niños 9–13 años	600	1,700
Niñas 9–13 años	600	1,700
Adolescentes varones 14–18	900	2,800
Adolescentes mujeres 14–18	700	2,800
Hombres adultos 19–50	900	3,000
Mujeres adultas 19–50	700	3,000
Hombres 51–70+	900	3,000
Mujeres 51–70+	700	3,000
Embarazadas (14–18)	750	2,800
Embarazadas (19–50)	770	3,000
Lactantes (14–18)	1,200	2,800
Lactantes (19–50)	1,300	3,000

Nota de unidades: mcg EAR = microgramos de Equivalentes de Actividad de Retinol.

Principales fuentes alimentarias: Hígado de res (6,582 mcg por porción de 85 g), camote (1,403 mcg por camote horneado), espinacas (573 mcg por 1/2 taza cocida), zanahorias (459 mcg por 1/2 taza cruda), melón (135 mcg por 1/2 taza).

Vitamina D

Edad / Etapa de vida	CDR (mcg/día)	CDR (UI/día)	NS (mcg/día)
Lactantes 0–12 meses	10*	400*	25
Niños 1–3 años	15	600	63
Niños 4–8 años	15	600	75
Niños 9–13 años	15	600	100
Adolescentes 14–18 años	15	600	100
Adultos 19–50	15	600	100
Adultos 51–70	15	600	100
Adultos 71+	20	800	100
Embarazadas (14–50)	15	600	100
Lactantes (14–50)	15	600	100

Nota de unidades: 1 mcg de vitamina D = 40 UI.

Principales fuentes alimentarias: Aceite de hígado de bacalao (34 mcg por cucharada), trucha (16.2 mcg por 85 g), salmón (14.2 mcg por 85 g), leche fortificada (2.9 mcg por taza), jugo de naranja fortificado (2.5 mcg por taza), yema de huevo (1.1 mcg por huevo grande).

Vitamina E

Edad / Etapa de vida	CDR (mg AT/día)	NS (mg/día)
Lactantes 0–6 meses	4*	ND
Lactantes 7–12 meses	5*	ND
Niños 1–3 años	6	200
Niños 4–8 años	7	300
Niños 9–13 años	11	600
Adolescentes 14–18 años	15	800
Adultos 19+	15	1,000
Embarazadas (14–50)	15	800–1,000
Lactantes (14–50)	19	800–1,000

Nota de unidades: mg AT = miligramos de alfa-tocoferol. ND = No Determinable (datos insuficientes para NS en lactantes).

Principales fuentes alimentarias: Aceite de germen de trigo (20.3 mg por cucharada), semillas de girasol (7.4 mg por 28 g), almendras (6.8 mg por 28 g), avellanas (4.3 mg por 28 g), espinacas (1.9 mg por 1/2 taza hervida).

Vitamina K

Edad / Etapa de vida	IA (mcg/día)*	NS
Lactantes 0–6 meses	2.0	ND
Lactantes 7–12 meses	2.5	ND
Niños 1–3 años	30	ND
Niños 4–8 años	55	ND
Niños 9–13 años	60	ND
Adolescentes 14–18 años	75	ND
Hombres adultos 19+	120	ND
Mujeres adultas 19+	90	ND
Embarazadas (14–18)	75	ND
Embarazadas (19–50)	90	ND
Lactantes (14–18)	75	ND
Lactantes (19–50)	90	ND

Nota: Todos los valores de vitamina K son Ingestas Adecuadas (IA) porque no existen datos suficientes para establecer una CDR. No se ha determinado NS para la vitamina K.

Principales fuentes alimentarias: Natto (850 mcg por 85 g), berza (530 mcg por 1/2 taza cocida), hojas de nabo (426 mcg por 1/2 taza cocida), espinacas (445 mcg por 1/2 taza cocida), col rizada (113 mcg por taza cruda), brócoli (110 mcg por 1/2 taza cocido).

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Vitaminas hidrosolubles: Tabla de CDR (Vitamina C, complejo B)

Las vitaminas hidrosolubles no se almacenan en cantidades significativas en el cuerpo, lo que significa que deben reponerse regularmente a través de la dieta. La ingesta excesiva generalmente se excreta en la orina, haciendo la toxicidad menos común que con las vitaminas liposolubles, aunque los límites superiores aún existen para varios de estos nutrientes.

Vitamina C (Ácido ascórbico)

Edad / Etapa de vida	CDR (mg/día)	NS (mg/día)
Lactantes 0–6 meses	40*	ND
Lactantes 7–12 meses	50*	ND
Niños 1–3 años	15	400
Niños 4–8 años	25	650
Niños 9–13 años	45	1,200
Adolescentes varones 14–18	75	1,800
Adolescentes mujeres 14–18	65	1,800
Hombres adultos 19+	90	2,000
Mujeres adultas 19+	75	2,000
Embarazadas (14–18)	80	1,800
Embarazadas (19–50)	85	2,000
Lactantes (14–18)	115	1,800
Lactantes (19–50)	120	2,000
Fumadores (agregar a la base)	+35	—

Principales fuentes alimentarias: Pimiento rojo (95 mg por 1/2 taza crudo), jugo de naranja (93 mg por 3/4 taza), naranja (70 mg por fruta mediana), kiwi (64 mg por uno mediano), brócoli (51 mg por 1/2 taza cocido), fresas (49 mg por 1/2 taza).

Vitamina B1 (Tiamina)

Edad / Etapa de vida	CDR (mg/día)	NS
Lactantes 0–6 meses	0.2*	ND
Lactantes 7–12 meses	0.3*	ND
Niños 1–3 años	0.5	ND
Niños 4–8 años	0.6	ND
Niños 9–13 años	0.9	ND
Adolescentes varones 14–18	1.2	ND
Adolescentes mujeres 14–18	1.0	ND
Hombres adultos 19+	1.2	ND
Mujeres adultas 19+	1.1	ND
Embarazadas (todas las edades)	1.4	ND
Lactantes (todas las edades)	1.4	ND

Principales fuentes alimentarias: Cereal de desayuno fortificado (1.5 mg por porción), chuleta de cerdo (0.4 mg por 85 g), arroz integral (0.4 mg por taza cocida), frijoles negros (0.4 mg por taza cocida), trucha (0.4 mg por 85 g).

Vitamina B2 (Riboflavina)

Edad / Etapa de vida	CDR (mg/día)	NS
Lactantes 0–6 meses	0.3*	ND
Lactantes 7–12 meses	0.4*	ND
Niños 1–3 años	0.5	ND
Niños 4–8 años	0.6	ND
Niños 9–13 años	0.9	ND
Adolescentes varones 14–18	1.3	ND
Adolescentes mujeres 14–18	1.0	ND
Hombres adultos 19+	1.3	ND
Mujeres adultas 19+	1.1	ND
Embarazadas (todas las edades)	1.4	ND
Lactantes (todas las edades)	1.6	ND

Principales fuentes alimentarias: Hígado de res (2.9 mg por 85 g), cereal de desayuno fortificado (1.3 mg por porción), yogur (0.5 mg por taza), leche (0.4 mg por taza), almendras (0.3 mg por 28 g).

Vitamina B3 (Niacina)

Edad / Etapa de vida	CDR (mg EN/día)	NS (mg/día)
Lactantes 0–6 meses	2*	ND
Lactantes 7–12 meses	4*	ND
Niños 1–3 años	6	10
Niños 4–8 años	8	15
Niños 9–13 años	12	20
Adolescentes 14–18 años	16 (H) / 14 (M)	30
Adultos 19+	16 (H) / 14 (M)	35
Embarazadas (todas las edades)	18	30–35
Lactantes (todas las edades)	17	30–35

Nota de unidades: mg EN = miligramos de Equivalentes de Niacina. El NS aplica solo a la niacina suplementaria y alimentos fortificados, no a la niacina natural en alimentos.

Principales fuentes alimentarias: Pechuga de pollo (11.4 mg por 85 g), atún (11.3 mg por 85 g), pechuga de pavo (10.0 mg por 85 g), salmón (8.6 mg por 85 g), cereal de desayuno fortificado (hasta 20 mg por porción).

Vitamina B5 (Ácido pantoténico)

Edad / Etapa de vida	IA (mg/día)*	NS
Lactantes 0–6 meses	1.7	ND
Lactantes 7–12 meses	1.8	ND
Niños 1–3 años	2	ND
Niños 4–8 años	3	ND
Niños 9–13 años	4	ND
Adolescentes 14–18 años	5	ND
Adultos 19+	5	ND
Embarazadas (todas las edades)	6	ND
Lactantes (todas las edades)	7	ND

Nota: Todos los valores son Ingestas Adecuadas. No se ha establecido CDR ni NS.

Principales fuentes alimentarias: Hígado de res (8.3 mg por 85 g), pechuga de pollo (1.3 mg por 85 g), champiñones shiitake (3.6 mg por 1/2 taza cocidos), aguacate (1.0 mg por mitad), semillas de girasol (2.0 mg por 28 g).

Vitamina B6 (Piridoxina)

Edad / Etapa de vida	CDR (mg/día)	NS (mg/día)
Lactantes 0–6 meses	0.1*	ND
Lactantes 7–12 meses	0.3*	ND
Niños 1–3 años	0.5	30
Niños 4–8 años	0.6	40
Niños 9–13 años	1.0	60
Adolescentes 14–18 años	1.3 (H) / 1.2 (M)	80
Adultos 19–50	1.3	100
Hombres 51+	1.7	100
Mujeres 51+	1.5	100
Embarazadas (todas las edades)	1.9	80–100
Lactantes (todas las edades)	2.0	80–100

Principales fuentes alimentarias: Garbanzos (1.1 mg por taza enlatada), atún (0.9 mg por 85 g), salmón (0.6 mg por 85 g), pechuga de pollo (0.5 mg por 85 g), papa (0.4 mg por papa mediana horneada), plátano (0.4 mg por fruta mediana).

Vitamina B7 (Biotina)

Edad / Etapa de vida	IA (mcg/día)*	NS
Lactantes 0–6 meses	5	ND
Lactantes 7–12 meses	6	ND
Niños 1–3 años	8	ND
Niños 4–8 años	12	ND
Niños 9–13 años	20	ND
Adolescentes 14–18 años	25	ND
Adultos 19+	30	ND
Embarazadas (todas las edades)	30	ND
Lactantes (todas las edades)	35	ND

Nota: Todos los valores son Ingestas Adecuadas. No se ha establecido CDR ni NS para la biotina.

Principales fuentes alimentarias: Hígado de res (30.8 mcg por 85 g), huevo entero (10.0 mcg por huevo grande), salmón (5.0 mcg por 85 g), chuleta de cerdo (3.8 mcg por 85 g), camote (2.4 mcg por 1/2 taza cocido).

Vitamina B9 (Folato)

Edad / Etapa de vida	CDR (mcg EDF/día)	NS (mcg/día)
Lactantes 0–6 meses	65*	ND
Lactantes 7–12 meses	80*	ND
Niños 1–3 años	150	300
Niños 4–8 años	200	400
Niños 9–13 años	300	600
Adolescentes 14–18 años	400	800
Adultos 19+	400	1,000
Embarazadas (todas las edades)	600	800–1,000
Lactantes (todas las edades)	500	800–1,000

Nota de unidades: mcg EDF = microgramos de Equivalentes Dietéticos de Folato. El NS aplica solo al ácido fólico de suplementos y alimentos fortificados.

Nota crítica para el embarazo: La recomendación de 600 mcg EDF durante el embarazo es esencial para prevenir defectos del tubo neural. Muchas autoridades de salud recomiendan que todas las mujeres en edad fértil consuman 400 mcg de ácido fólico diario de suplementos o alimentos fortificados además del folato alimentario.

Principales fuentes alimentarias: Hígado de res (215 mcg por 85 g), espinacas (131 mcg por 1/2 taza cocida), frijoles de ojo negro (105 mcg por 1/2 taza cocidos), arroz fortificado (90 mcg por 1/2 taza cocido), espárragos (89 mcg por 4 tallos), coles de Bruselas (78 mcg por 1/2 taza cocidas).

Vitamina B12 (Cobalamina)

Edad / Etapa de vida	CDR (mcg/día)	NS
Lactantes 0–6 meses	0.4*	ND
Lactantes 7–12 meses	0.5*	ND
Niños 1–3 años	0.9	ND
Niños 4–8 años	1.2	ND
Niños 9–13 años	1.8	ND
Adolescentes 14–18 años	2.4	ND
Adultos 19+	2.4	ND
Embarazadas (todas las edades)	2.6	ND
Lactantes (todas las edades)	2.8	ND

Nota: No se ha establecido NS para la vitamina B12. Se aconseja a los adultos mayores de 50 años obtener la mayor parte de la B12 de suplementos o alimentos fortificados debido a la disminución de la absorción de fuentes alimentarias ligadas.

Principales fuentes alimentarias: Almejas (84.1 mcg por 85 g), hígado de res (70.7 mcg por 85 g), trucha (3.5 mcg por 85 g), salmón (2.4 mcg por 85 g), atún (2.5 mcg por 85 g), levadura nutricional fortificada (varía por marca, frecuentemente 2–4 mcg por cucharada).

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Minerales principales: Tabla de CDR (Calcio, Fósforo, Magnesio, Sodio, Potasio, Cloruro)

Los minerales principales se necesitan en cantidades mayores a 100 mg por día. Desempeñan funciones estructurales, electrolíticas y enzimáticas en todo el cuerpo.

Calcio

Edad / Etapa de vida	CDR (mg/día)	NS (mg/día)
Lactantes 0–6 meses	200*	1,000
Lactantes 7–12 meses	260*	1,500
Niños 1–3 años	700	2,500
Niños 4–8 años	1,000	2,500
Niños 9–13 años	1,300	3,000
Adolescentes 14–18 años	1,300	3,000
Adultos 19–50	1,000	2,500
Hombres 51–70	1,000	2,000
Mujeres 51–70	1,200	2,000
Adultos 71+	1,200	2,000
Embarazadas (14–18)	1,300	3,000
Embarazadas (19–50)	1,000	2,500
Lactantes (14–18)	1,300	3,000
Lactantes (19–50)	1,000	2,500

Principales fuentes alimentarias: Yogur (415 mg por 8 oz), queso cheddar (307 mg por 42 g), sardinas con espinas (325 mg por 85 g), leche (299 mg por taza), tofu fortificado (253 mg por 1/2 taza), col rizada (94 mg por taza cocida).

Fósforo

Edad / Etapa de vida	CDR (mg/día)	NS (mg/día)
Lactantes 0–6 meses	100*	ND
Lactantes 7–12 meses	275*	ND
Niños 1–3 años	460	3,000
Niños 4–8 años	500	3,000
Niños 9–13 años	1,250	4,000
Adolescentes 14–18 años	1,250	4,000
Adultos 19–50	700	4,000
Adultos 51–70	700	4,000
Adultos 71+	700	3,000
Embarazadas (14–18)	1,250	3,500
Embarazadas (19–50)	700	3,500
Lactantes (14–18)	1,250	4,000
Lactantes (19–50)	700	4,000

Principales fuentes alimentarias: Yogur (356 mg por 8 oz), salmón (315 mg por 85 g), pechuga de pollo (196 mg por 85 g), lentejas (356 mg por taza cocida), leche (226 mg por taza).

Magnesio

Edad / Etapa de vida	CDR (mg/día)	NS (mg/día)
Lactantes 0–6 meses	30*	ND
Lactantes 7–12 meses	75*	ND
Niños 1–3 años	80	65
Niños 4–8 años	130	110
Niños 9–13 años	240	350
Adolescentes varones 14–18	410	350
Adolescentes mujeres 14–18	360	350
Hombres adultos 19–30	400	350
Hombres adultos 31+	420	350
Mujeres adultas 19–30	310	350
Mujeres adultas 31+	320	350
Embarazadas (14–18)	400	350
Embarazadas (19–30)	350	350
Embarazadas (31–50)	360	350
Lactantes (14–18)	360	350
Lactantes (19–30)	310	350
Lactantes (31–50)	320	350

Nota del NS: El NS de magnesio de 350 mg aplica solo al magnesio suplementario (agentes farmacológicos), no al magnesio de alimentos y agua.

Principales fuentes alimentarias: Semillas de calabaza (156 mg por 28 g), semillas de chía (111 mg por 28 g), almendras (80 mg por 28 g), espinacas (78 mg por 1/2 taza cocida), frijoles negros (60 mg por 1/2 taza cocidos), chocolate oscuro 70–85% (65 mg por 28 g).

Sodio

Edad / Etapa de vida	IA (mg/día)*	NRREC (mg/día)
Lactantes 0–6 meses	110	ND
Lactantes 7–12 meses	370	ND
Niños 1–3 años	800	ND
Niños 4–8 años	1,000	ND
Niños 9–13 años	1,200	ND
Adolescentes 14–18 años	1,500	2,300
Adultos 19–50	1,500	2,300
Adultos 51–70	1,500	2,300
Adultos 71+	1,500	2,300
Embarazadas (14–50)	1,500	2,300
Lactantes (14–50)	1,500	2,300

Nota: La actualización de las IDR de 2019 reemplazó el NS tradicional para el sodio con el nivel de Reducción del Riesgo de Enfermedad Crónica (NRREC). La ingesta superior a 2,300 mg/día se asocia con un mayor riesgo de enfermedad crónica, y se recomienda reducir la ingesta por debajo del NRREC para los adultos que consumen por encima de este nivel.

Potasio

Edad / Etapa de vida	IA (mg/día)*	NS
Lactantes 0–6 meses	400	ND
Lactantes 7–12 meses	860	ND
Niños 1–3 años	2,000	ND
Niños 4–8 años	2,300	ND
Niños 9–13 años	2,500	ND
Niñas 9–13 años	2,300	ND
Adolescentes varones 14–18	3,000	ND
Adolescentes mujeres 14–18	2,300	ND
Hombres adultos 19+	3,400	ND
Mujeres adultas 19+	2,600	ND
Embarazadas (14–18)	2,600	ND
Embarazadas (19–50)	2,900	ND
Lactantes (14–18)	2,500	ND
Lactantes (19–50)	2,800	ND

Nota: Todos los valores son Ingestas Adecuadas basadas en la actualización de las IDR de 2019. No se ha establecido NS para el potasio de alimentos. El potasio suplementario en dosis farmacológicas puede causar hiperpotasemia.

Principales fuentes alimentarias: Papa horneada con cáscara (926 mg por papa mediana), frijoles rojos (607 mg por 1/2 taza), plátano (422 mg por mediano), jugo de naranja (496 mg por taza), espinacas (420 mg por 1/2 taza cocida), salmón (326 mg por 85 g).

Cloruro

Edad / Etapa de vida	IA (mg/día)*	NS (mg/día)
Lactantes 0–6 meses	180	ND
Lactantes 7–12 meses	570	ND
Niños 1–3 años	1,500	2,300
Niños 4–8 años	1,900	2,900
Niños 9–13 años	2,300	3,400
Adolescentes 14–18 años	2,300	3,600
Adultos 19–50	2,300	3,600
Adultos 51–70	2,000	3,600
Adultos 71+	1,800	3,600
Embarazadas (14–50)	2,300	3,600
Lactantes (14–50)	2,300	3,600

Nota: La ingesta de cloruro está estrechamente ligada a la ingesta de sodio porque la sal de mesa (cloruro de sodio) es la fuente dietética principal.

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Oligoelementos: Tabla de CDR (Hierro, Zinc, Cobre, Manganeso, Selenio, Yodo, Cromo, Molibdeno, Flúor)

Los oligoelementos se requieren en cantidades menores a 100 mg por día. A pesar de necesitarse en pequeñas cantidades, son esenciales para la función enzimática, el transporte de oxígeno, la respuesta inmune y docenas de otros procesos biológicos.

Hierro

Edad / Etapa de vida	CDR (mg/día)	NS (mg/día)
Lactantes 0–6 meses	0.27*	40
Lactantes 7–12 meses	11	40
Niños 1–3 años	7	40
Niños 4–8 años	10	40
Niños 9–13 años	8	40
Adolescentes varones 14–18	11	45
Adolescentes mujeres 14–18	15	45
Hombres adultos 19–50	8	45
Mujeres adultas 19–50	18	45
Hombres 51+	8	45
Mujeres 51+	8	45
Embarazadas (todas las edades)	27	45
Lactantes (14–18)	10	45
Lactantes (19–50)	9	45
Vegetarianos	1.8x la CDR indicada	—

Nota crítica: Los requerimientos de hierro para vegetarianos y veganos son aproximadamente 1.8 veces mayores que para omnívoros porque el hierro no hemo de los alimentos vegetales es menos biodisponible que el hierro hemo de fuentes animales.

Principales fuentes alimentarias: Cereal de desayuno fortificado (18 mg por porción), ostras (8.0 mg por 85 g), frijoles blancos (8.0 mg por taza enlatada), hígado de res (5.2 mg por 85 g), espinacas (3.2 mg por 1/2 taza cocida), lentejas (3.3 mg por 1/2 taza cocida), chocolate oscuro (3.4 mg por 28 g).

Zinc

Edad / Etapa de vida	CDR (mg/día)	NS (mg/día)
Lactantes 0–6 meses	2*	4
Lactantes 7–12 meses	3	5
Niños 1–3 años	3	7
Niños 4–8 años	5	12
Niños 9–13 años	8	23
Adolescentes varones 14–18	11	34
Adolescentes mujeres 14–18	9	34
Hombres adultos 19+	11	40
Mujeres adultas 19+	8	40
Embarazadas (14–18)	12	34
Embarazadas (19–50)	11	40
Lactantes (14–18)	13	34
Lactantes (19–50)	12	40

Principales fuentes alimentarias: Ostras (74.0 mg por 85 g), carne de res asada (7.0 mg por 85 g), cangrejo (6.5 mg por 85 g), cereal de desayuno fortificado (3.8 mg por porción), langosta (3.4 mg por 85 g), chuleta de cerdo (2.9 mg por 85 g), frijoles horneados (2.9 mg por 1/2 taza).

Cobre

Edad / Etapa de vida	CDR (mcg/día)	NS (mcg/día)
Lactantes 0–6 meses	200*	ND
Lactantes 7–12 meses	200*	ND
Niños 1–3 años	340	1,000
Niños 4–8 años	440	3,000
Niños 9–13 años	700	5,000
Adolescentes 14–18 años	890	8,000
Adultos 19+	900	10,000
Embarazadas (14–18)	1,000	8,000
Embarazadas (19–50)	1,000	10,000
Lactantes (14–18)	1,300	8,000
Lactantes (19–50)	1,300	10,000

Principales fuentes alimentarias: Hígado de res (12,400 mcg por 85 g), ostras (4,850 mcg por 85 g), chocolate oscuro (500 mcg por 28 g), anacardos (629 mcg por 28 g), semillas de girasol (519 mcg por 28 g), champiñones shiitake (650 mcg por 1/2 taza cocidos).

Manganeso

Edad / Etapa de vida	IA (mg/día)*	NS (mg/día)
Lactantes 0–6 meses	0.003	ND
Lactantes 7–12 meses	0.6	ND
Niños 1–3 años	1.2	2
Niños 4–8 años	1.5	3
Niños 9–13 años	1.9	6
Niñas 9–13 años	1.6	6
Adolescentes varones 14–18	2.2	9
Adolescentes mujeres 14–18	1.6	9
Hombres adultos 19+	2.3	11
Mujeres adultas 19+	1.8	11
Embarazadas (todas las edades)	2.0	11
Lactantes (todas las edades)	2.6	11

Principales fuentes alimentarias: Arroz integral (1.8 mg por 1/2 taza cocido), avena (1.3 mg por 1/2 taza cocida), nueces pecanas (1.3 mg por 28 g), piña (0.8 mg por 1/2 taza), espinacas (0.8 mg por 1/2 taza cocida).

Selenio

Edad / Etapa de vida	CDR (mcg/día)	NS (mcg/día)
Lactantes 0–6 meses	15*	45
Lactantes 7–12 meses	20*	60
Niños 1–3 años	20	90
Niños 4–8 años	30	150
Niños 9–13 años	40	280
Adolescentes 14–18 años	55	400
Adultos 19+	55	400
Embarazadas (todas las edades)	60	400
Lactantes (todas las edades)	70	400

Principales fuentes alimentarias: Nueces de Brasil (544 mcg por 28 g — una o dos nueces pueden exceder la CDR diaria), atún (92 mcg por 85 g), halibut (47 mcg por 85 g), sardinas (45 mcg por 85 g), camarón (40 mcg por 85 g), jamón (42 mcg por 85 g).

Yodo

Edad / Etapa de vida	CDR (mcg/día)	NS (mcg/día)
Lactantes 0–6 meses	110*	ND
Lactantes 7–12 meses	130*	ND
Niños 1–3 años	90	200
Niños 4–8 años	90	300
Niños 9–13 años	120	600
Adolescentes 14–18 años	150	900
Adultos 19+	150	1,100
Embarazadas (todas las edades)	220	900–1,100
Lactantes (todas las edades)	290	900–1,100

Principales fuentes alimentarias: Algas marinas (nori, kelp — altamente variable, 16 a 2,984 mcg por hoja/gramo), bacalao (158 mcg por 85 g), sal yodada (71 mcg por 1/4 cucharadita), yogur (75 mcg por taza), leche (56 mcg por taza), camarón (35 mcg por 85 g).

Cromo

Edad / Etapa de vida	IA (mcg/día)*	NS
Lactantes 0–6 meses	0.2	ND
Lactantes 7–12 meses	5.5	ND
Niños 1–3 años	11	ND
Niños 4–8 años	15	ND
Niños 9–13 años	25	ND
Niñas 9–13 años	21	ND
Adolescentes varones 14–18	35	ND
Adolescentes mujeres 14–18	24	ND
Hombres adultos 19–50	35	ND
Mujeres adultas 19–50	25	ND
Hombres 51+	30	ND
Mujeres 51+	20	ND
Embarazadas (todas las edades)	30	ND
Lactantes (todas las edades)	45	ND

Nota: Todos los valores son Ingestas Adecuadas. No se ha establecido CDR ni NS para el cromo.

Principales fuentes alimentarias: Brócoli (11 mcg por 1/2 taza), jugo de uva (8 mcg por taza), muffin inglés de trigo integral (4 mcg), ajo (3 mcg por cucharadita), papas (3 mcg por taza en puré).

Molibdeno

Edad / Etapa de vida	CDR (mcg/día)	NS (mcg/día)
Lactantes 0–6 meses	2*	ND
Lactantes 7–12 meses	3*	ND
Niños 1–3 años	17	300
Niños 4–8 años	22	600
Niños 9–13 años	34	1,100
Adolescentes 14–18 años	43	1,700
Adultos 19+	45	2,000
Embarazadas (todas las edades)	50	1,700–2,000
Lactantes (todas las edades)	50	1,700–2,000

Principales fuentes alimentarias: Frijoles de ojo negro (288 mcg por taza cocida), habas (142 mcg por taza cocida), almendras (46.4 mcg por taza), avena (24.5 mcg por taza cocida), cacahuates (21.6 mcg por 28 g).

Flúor

Edad / Etapa de vida	IA (mg/día)*	NS (mg/día)
Lactantes 0–6 meses	0.01	0.7
Lactantes 7–12 meses	0.5	0.9
Niños 1–3 años	0.7	1.3
Niños 4–8 años	1.0	2.2
Niños 9–13 años	2.0	10
Adolescentes 14–18 años	3.0	10
Hombres adultos 19+	4.0	10
Mujeres adultas 19+	3.0	10
Embarazadas (todas las edades)	3.0	10
Lactantes (todas las edades)	3.0	10

Nota: Todos los valores son Ingestas Adecuadas. La fuente principal de flúor para la mayoría de las personas es el agua potable fluorada (típicamente 0.7 mg por litro en EE.UU.) y los productos dentales.

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Deficiencias de nutrientes comunes por grupo demográfico

Incluso en países desarrollados con abundante suministro alimentario, las deficiencias de micronutrientes siguen siendo generalizadas. La siguiente tabla resume las carencias más comunes por grupo poblacional basándose en datos de encuestas dietéticas nacionales (NHANES) y vigilancia global de la OMS.

Grupo demográfico	Deficiencias más comunes	Factores contribuyentes
Lactantes y niños pequeños	Hierro, vitamina D, zinc	Demandas de crecimiento rápido, variedad dietética limitada, bajo contenido de vitamina D en la leche materna
Niños 4–8 años	Calcio, fibra, potasio, vitamina D	Alimentación selectiva, alto consumo de alimentos procesados, bajo consumo de verduras
Adolescentes mujeres	Hierro, calcio, folato, vitamina D	Inicio de menstruación, dietas restrictivas, evitación de lácteos
Adolescentes varones	Calcio, vitamina D, potasio, magnesio	Crecimiento rápido, opciones alimentarias altas en calorías pero bajas en densidad nutricional
Mujeres adultas (19–50)	Hierro, calcio, vitamina D, folato, magnesio	Pérdidas menstruales, ingesta inadecuada de lácteos y verduras de hoja verde
Hombres adultos (19–50)	Vitamina D, magnesio, potasio	Bajo consumo de frutas y verduras a pesar de ingesta calórica adecuada
Mujeres embarazadas	Hierro, folato, yodo, vitamina D, calcio, colina	Requerimientos dramáticamente aumentados en múltiples nutrientes
Adultos mayores (65+)	Vitamina B12, vitamina D, calcio, magnesio, potasio	Capacidad de absorción reducida, menor ingesta calórica, interacciones con medicamentos
Veganos y vegetarianos	Vitamina B12, hierro, zinc, calcio, vitamina D, omega-3 (EPA/DHA), yodo	Eliminación de alimentos de origen animal que son fuentes principales de varios nutrientes
Atletas e individuos muy activos	Hierro, calcio, vitamina D, magnesio, vitaminas B	Mayores pérdidas por sudor, mayor demanda metabólica, posible restricción calórica

Estadísticas clave sobre prevalencia de deficiencia global

• Vitamina D: Se estima que 1,000 millones de personas en todo el mundo tienen deficiencia o insuficiencia de vitamina D (suero 25(OH)D por debajo de 20 ng/mL). En Estados Unidos, aproximadamente el 42 por ciento de los adultos tienen deficiencia de vitamina D según datos de NHANES.
• Hierro: La deficiencia de hierro es la deficiencia nutricional más común en el mundo, afectando a más de 1,200 millones de personas según datos de la OMS. En EE.UU., aproximadamente el 10 por ciento de las mujeres en edad fértil tienen deficiencia de hierro.
• Magnesio: Las encuestas consistentemente muestran que aproximadamente el 50 por ciento de la población de EE.UU. consume menos del Requerimiento Promedio Estimado (RPE) para magnesio.
• Vitamina B12: La prevalencia de deficiencia aumenta marcadamente con la edad, afectando a un estimado del 6 por ciento de los adultos menores de 60 años y hasta el 20 por ciento de los mayores de 60 en Estados Unidos y Reino Unido.
• Yodo: Aunque los programas de sal yodada han reducido dramáticamente la deficiencia en muchos países, aproximadamente 2,000 millones de personas en el mundo siguen en riesgo de deficiencia de yodo, particularmente en el sur de Asia, sudeste asiático y partes de África y Europa.
• Calcio: Más del 40 por ciento de la población de EE.UU. no alcanza el RPE para calcio solo de alimentos, con las adolescentes y las mujeres mayores en mayor riesgo.

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Cómo rastrear tu ingesta de micronutrientes

Conocer los valores de CDR solo es útil si puedes medir tu ingesta real contra ellos. La mayoría de las personas sobreestiman enormemente su adecuación de micronutrientes porque se enfocan exclusivamente en calorías y macronutrientes mientras ignoran las vitaminas y minerales por completo.

El rastreo efectivo de micronutrientes requiere una herramienta con una base de datos de nutrientes suficientemente detallada. Muchas apps populares de conteo de calorías rastrean solo calorías, proteína, carbohidratos, grasa y quizás un puñado de vitaminas. Esto deja decenas de nutrientes esenciales invisibles en tus totales diarios.

Nutrola rastrea más de 100 nutrientes por entrada de alimento, incluyendo cada vitamina y mineral listado en las tablas anteriores. Su base de datos de alimentos verificada está construida a partir de fuentes analizadas en laboratorio, no entradas enviadas por usuarios. Cuando registras una comida usando reconocimiento fotográfico o registro por voz, ves tu perfil completo de micronutrientes del día, lo que facilita identificar carencias antes de que se conviertan en deficiencias clínicas. Las funciones principales de rastreo, incluyendo desgloses completos de micronutrientes, están disponibles de forma gratuita.

Para cualquier persona que use estas tablas de CDR como referencia, el próximo paso práctico es rastrear tu ingesta real durante al menos siete días consecutivos para establecer una línea base. Las instantáneas de un solo día son engañosas porque la ingesta de micronutrientes varía significativamente de un día a otro. Un promedio de siete días proporciona una imagen mucho más confiable de tu estado nutricional habitual.

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Consideraciones especiales por etapa de vida

Embarazo y lactancia

El embarazo aumenta los requerimientos de casi cada micronutriente, pero los aumentos más críticos son para el folato (de 400 a 600 mcg EDF), hierro (de 18 a 27 mg), yodo (de 150 a 220 mcg) y calcio (mantenido en 1,000 mg pero con mayor eficiencia de absorción). Los suplementos prenatales son ampliamente recomendados porque alcanzar estos objetivos elevados solo con alimentos es extremadamente difícil, particularmente para el hierro y el folato.

Durante la lactancia, las necesidades calóricas aumentan aproximadamente 450 a 500 calorías por día, y varios requerimientos de nutrientes son incluso más altos que durante el embarazo. Las necesidades de vitamina A saltan a 1,200 a 1,300 mcg EAR, la vitamina C aumenta a 115 a 120 mg, y los requerimientos de yodo suben a 290 mcg, el más alto de cualquier etapa de vida.

Adultos mayores (65+)

El envejecimiento afecta el estado de micronutrientes a través de múltiples mecanismos: la producción reducida de ácido estomacal disminuye la absorción de B12 y hierro, la menor exposición solar y la capacidad reducida de síntesis cutánea disminuyen el estado de vitamina D, y la ingesta calórica en descenso frecuentemente significa menor ingesta total de nutrientes en general.

La CDR de vitamina D aumenta de 600 UI (15 mcg) a 800 UI (20 mcg) después de los 70 años. Los requerimientos de calcio aumentan a 1,200 mg para mujeres mayores de 50 y todos los adultos mayores de 70. El NIH recomienda específicamente que los adultos mayores de 50 obtengan la vitamina B12 de alimentos fortificados o suplementos porque la forma cristalina en estos productos no requiere ácido estomacal para su absorción.

Vegetarianos y veganos

Las dietas basadas en plantas pueden satisfacer la gran mayoría de las necesidades de micronutrientes, pero varios nutrientes requieren planificación deliberada. La vitamina B12 no tiene fuentes alimentarias vegetales confiables y debe obtenerse de alimentos fortificados o suplementos. El hierro de fuentes vegetales (hierro no hemo) se absorbe con una eficiencia de aproximadamente 2 a 20 por ciento en comparación con 15 a 35 por ciento para el hierro hemo de alimentos animales, razón por la cual la CDR de hierro para vegetarianos es 1.8 veces la recomendación estándar. La absorción de zinc se reduce de manera similar por los fitatos presentes en granos integrales, legumbres y nueces.

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Preguntas frecuentes

¿Cuál es la diferencia entre CDR y Valor Diario (VD) en las etiquetas nutricionales?

La CDR es un conjunto de recomendaciones de ingesta específicas por edad y género establecidas por las Academias Nacionales. El Valor Diario (VD), que aparece en las etiquetas de Información Nutricional en Estados Unidos, es un valor de referencia único usado para todos los adultos y niños mayores de cuatro años. Los VD se derivan de las CDR pero se simplifican en un solo número para fines de etiquetado. Por ejemplo, el VD para calcio es 1,300 mg (basado en la CDR más alta para adultos), mientras que la CDR real para hombres de 19 a 50 años es 1,000 mg. Esto significa que algunos individuos pueden ver 100 por ciento del VD en una etiqueta mientras que en realidad exceden su CDR personal.

¿Puedo obtener todas mis vitaminas y minerales solo de los alimentos?

Para la mayoría de los adultos sanos que siguen una dieta variada que incluye frutas, verduras, granos integrales, proteínas magras, lácteos o alternativas fortificadas y grasas saludables, es posible satisfacer la mayoría de las necesidades de micronutrientes de los alimentos. Sin embargo, ciertos nutrientes son excepcionalmente difíciles de obtener en cantidades adecuadas solo de los alimentos para poblaciones específicas. La vitamina D es difícil de alcanzar sin exposición solar o suplementación. La vitamina B12 requiere suplementación para veganos estrictos. El hierro durante el embarazo casi siempre requiere suplementación. El folato durante el período periconcepcional se recomienda de suplementos además de las fuentes alimentarias.

¿Son los valores de CDR iguales en todo el mundo?

No. Aunque la ciencia subyacente es similar, diferentes países y organizaciones establecen valores recomendados ligeramente diferentes basados en los patrones dietéticos de su población, antecedentes genéticos, políticas de fortificación de alimentos y prioridades de salud pública. Por ejemplo, la OMS recomienda 5 mcg (200 UI) de vitamina D por día para adultos menores de 50, mientras que la CDR de EE.UU. es 15 mcg (600 UI). Las ingestas dietéticas de referencia japonesas para el sodio son más altas que los valores de EE.UU., reflejando patrones dietéticos típicos. Las tablas en este artículo usan los valores de IDR de EE.UU. establecidos por las Academias Nacionales.

¿Es peligroso exceder la CDR?

Exceder la CDR no es inherentemente peligroso. La CDR es un objetivo mínimo, no un máximo. El techo de seguridad relevante es el Nivel Superior de Ingesta Tolerable (NS). La ingesta entre la CDR y el NS generalmente se considera segura y puede incluso ser beneficiosa para algunos nutrientes en algunos individuos. La ingesta por encima del NS, particularmente de suplementos, puede causar efectos adversos. Por ejemplo, la ingesta crónica de vitamina A por encima del NS (3,000 mcg para adultos) puede causar toxicidad hepática, y la suplementación excesiva de hierro (por encima de 45 mg diarios) puede causar malestar gastrointestinal y, en casos extremos, daño a órganos. Los nutrientes sin NS establecido (como la vitamina B12 y la vitamina K) no han demostrado toxicidad en ingestas altas en individuos sanos, aunque esto no significa que la suplementación ilimitada sea aconsejable.

¿Necesitan los atletas una ingesta de micronutrientes más alta que la CDR?

Las CDR actuales están establecidas para individuos generalmente sanos y no tienen en cuenta las mayores demandas metabólicas, las pérdidas por sudor y las necesidades de reparación tisular de los atletas. La investigación sugiere que los individuos físicamente activos pueden necesitar más hierro (debido a la hemólisis inducida por el ejercicio y mayor producción de glóbulos rojos), magnesio (perdido en el sudor y consumido en el metabolismo energético), vitaminas B (involucradas en las vías de producción de energía que se regulan al alza durante el ejercicio) y vitamina D (particularmente para atletas de interior con exposición solar limitada). Sin embargo, no existe un conjunto separado de CDR específicas para atletas. La mayoría de las guías de nutrición deportiva recomiendan que los atletas alcancen la CDR estándar como mínimo y presten atención particular al estado de hierro, vitamina D, calcio y magnesio a través de análisis de sangre regulares.

¿Con qué frecuencia debo hacerme análisis de sangre para verificar mis niveles de micronutrientes?

Para adultos sanos sin deficiencias conocidas, un panel metabólico completo anual y un hemograma completo (CBC) es una línea base razonable. Si sospechas deficiencias específicas basándote en síntomas o patrones dietéticos, hay pruebas específicas disponibles: 25-hidroxivitamina D sérica para el estado de vitamina D, ferritina sérica para las reservas de hierro, B12 sérica y ácido metilmalónico para el estado de B12, y magnesio eritrocitario para el estado de magnesio (más confiable que el magnesio sérico). Las mujeres embarazadas, los adultos mayores, los veganos y los individuos con condiciones de malabsorción (enfermedad celíaca, enfermedad de Crohn, antecedentes de bypass gástrico) pueden beneficiarse de pruebas más frecuentes, típicamente cada tres a seis meses para los nutrientes de preocupación.