Tabla completa de valores diarios de vitaminas y minerales: CDR por edad, sexo y etapa de vida

Esta es una referencia completa de las Cantidades Diarias Recomendadas (CDR) y las Ingestas Adecuadas (IA) de todas las vitaminas y minerales esenciales. Los valores aquí presentados provienen de las Ingestas Dietéticas de Referencia (DRI) establecidas por el Institute of Medicine (ahora National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine) y verificados con las hojas informativas de la Oficina de Suplementos Dietéticos de los Institutos Nacionales de Salud (NIH ODS).

Utiliza esta guía como referencia definitiva al evaluar tu ingesta nutricional, planificar comidas o comparar las etiquetas de suplementos con los valores recomendados reales.

Comprender los términos

Antes de profundizar en las tablas, es útil entender qué representan los números:

• CDR (Cantidad Diaria Recomendada): La ingesta diaria promedio suficiente para cubrir las necesidades nutricionales del 97–98% de los individuos sanos en un grupo de edad y sexo determinado. Es el objetivo principal al que se debe apuntar.
• IA (Ingesta Adecuada): Se utiliza cuando no hay evidencia suficiente para establecer una CDR. Representa el nivel de ingesta que se asume garantiza la adecuación nutricional, basado en las ingestas observadas en poblaciones sanas. Se marca con un asterisco (*) en las tablas siguientes.
• NS (Nivel Superior de Ingesta Tolerable): La ingesta diaria máxima que es improbable que cause efectos adversos para la salud. Superar el NS no garantiza daño, pero aumenta el riesgo.
• VD (Valor Diario): El valor utilizado en las etiquetas nutricionales de EE. UU. Se basa en una dieta de 2,000 calorías y un único valor de referencia para todos los adultos. Los VD se actualizaron en 2016 y pueden diferir de las CDR para grupos específicos de edad/sexo.

Vitaminas liposolubles

Las vitaminas liposolubles (A, D, E, K) se almacenan en la grasa corporal y el hígado. Dado que se acumulan, tanto la deficiencia como el exceso son motivo de preocupación.

Vitamina A

La vitamina A es esencial para la visión, la función inmunitaria y el crecimiento celular. Se mide en microgramos de Equivalentes de Actividad de Retinol (mcg RAE).

Etapa de vida	Hombre	Mujer	Embarazo	Lactancia
0–6 meses	400 mcg IA*	400 mcg IA*	—	—
7–12 meses	500 mcg IA*	500 mcg IA*	—	—
1–3 años	300 mcg	300 mcg	—	—
4–8 años	400 mcg	400 mcg	—	—
9–13 años	600 mcg	600 mcg	—	—
14–18 años	900 mcg	700 mcg	750 mcg	1,200 mcg
19–50 años	900 mcg	700 mcg	770 mcg	1,300 mcg
51+ años	900 mcg	700 mcg	—	—

NS: 3,000 mcg/día para adultos (solo vitamina A preformada; el betacaroteno no tiene NS establecido).

Vitamina D

La vitamina D regula la absorción de calcio y el metabolismo óseo. Se mide en microgramos (mcg) o Unidades Internacionales (UI). 1 mcg = 40 UI.

Etapa de vida	Hombre	Mujer	Embarazo	Lactancia
0–12 meses	10 mcg (400 UI) IA*	10 mcg (400 UI) IA*	—	—
1–13 años	15 mcg (600 UI)	15 mcg (600 UI)	—	—
14–18 años	15 mcg (600 UI)	15 mcg (600 UI)	15 mcg (600 UI)	15 mcg (600 UI)
19–50 años	15 mcg (600 UI)	15 mcg (600 UI)	15 mcg (600 UI)	15 mcg (600 UI)
51–70 años	15 mcg (600 UI)	15 mcg (600 UI)	—	—
71+ años	20 mcg (800 UI)	20 mcg (800 UI)	—	—

NS: 100 mcg (4,000 UI)/día para adultos. Muchos investigadores consideran que la CDR es demasiado baja y abogan por 1,000–2,000 UI/día según evidencia reciente (Holick, 2007; Heaney, 2011).

Vitamina E

La vitamina E es un antioxidante liposoluble. Se mide en miligramos de alfa-tocoferol.

Etapa de vida	Hombre	Mujer	Embarazo	Lactancia
0–6 meses	4 mg IA*	4 mg IA*	—	—
7–12 meses	5 mg IA*	5 mg IA*	—	—
1–3 años	6 mg	6 mg	—	—
4–8 años	7 mg	7 mg	—	—
9–13 años	11 mg	11 mg	—	—
14+ años	15 mg	15 mg	15 mg	19 mg

NS: 1,000 mg/día para adultos (solo de suplementos; la vitamina E de los alimentos no tiene NS establecido).

Vitamina K

La vitamina K es esencial para la coagulación sanguínea y el metabolismo óseo. Se mide en microgramos (mcg). Todos los valores son IA (no se ha establecido CDR).

Etapa de vida	Hombre	Mujer	Embarazo	Lactancia
0–6 meses	2.0 mcg IA*	2.0 mcg IA*	—	—
7–12 meses	2.5 mcg IA*	2.5 mcg IA*	—	—
1–3 años	30 mcg IA*	30 mcg IA*	—	—
4–8 años	55 mcg IA*	55 mcg IA*	—	—
9–13 años	60 mcg IA*	60 mcg IA*	—	—
14–18 años	75 mcg IA*	75 mcg IA*	75 mcg IA*	75 mcg IA*
19+ años	120 mcg IA*	90 mcg IA*	90 mcg IA*	90 mcg IA*

NS: No se ha establecido NS. Sin embargo, la vitamina K puede interferir con medicamentos anticoagulantes (warfarina). Los pacientes que toman warfarina deben mantener una ingesta constante de vitamina K.

Vitaminas hidrosolubles

Las vitaminas hidrosolubles no se almacenan en cantidades significativas y deben consumirse regularmente.

Vitamina C (ácido ascórbico)

Esencial para la síntesis de colágeno, la función inmunitaria y la defensa antioxidante.

Etapa de vida	Hombre	Mujer	Embarazo	Lactancia
0–6 meses	40 mg IA*	40 mg IA*	—	—
7–12 meses	50 mg IA*	50 mg IA*	—	—
1–3 años	15 mg	15 mg	—	—
4–8 años	25 mg	25 mg	—	—
9–13 años	45 mg	45 mg	—	—
14–18 años	75 mg	65 mg	80 mg	115 mg
19+ años	90 mg	75 mg	85 mg	120 mg

NS: 2,000 mg/día para adultos. Los fumadores necesitan 35 mg/día adicionales por encima de la CDR estándar.

Vitaminas del grupo B — Tabla completa

El complejo de vitaminas B incluye ocho vitaminas distintas, cada una con funciones únicas.

Vitamina B1 (tiamina)

Etapa de vida	Hombre	Mujer	Embarazo	Lactancia
0–6 meses	0.2 mg IA*	0.2 mg IA*	—	—
7–12 meses	0.3 mg IA*	0.3 mg IA*	—	—
1–3 años	0.5 mg	0.5 mg	—	—
4–8 años	0.6 mg	0.6 mg	—	—
9–13 años	0.9 mg	0.9 mg	—	—
14–18 años	1.2 mg	1.0 mg	1.4 mg	1.4 mg
19+ años	1.2 mg	1.1 mg	1.4 mg	1.4 mg

Vitamina B2 (riboflavina)

Etapa de vida	Hombre	Mujer	Embarazo	Lactancia
0–6 meses	0.3 mg IA*	0.3 mg IA*	—	—
7–12 meses	0.4 mg IA*	0.4 mg IA*	—	—
1–3 años	0.5 mg	0.5 mg	—	—
4–8 años	0.6 mg	0.6 mg	—	—
9–13 años	0.9 mg	0.9 mg	—	—
14–18 años	1.3 mg	1.0 mg	1.4 mg	1.6 mg
19+ años	1.3 mg	1.1 mg	1.4 mg	1.6 mg

Vitamina B3 (niacina)

Se mide en miligramos de Equivalentes de Niacina (NE).

Etapa de vida	Hombre	Mujer	Embarazo	Lactancia
0–6 meses	2 mg IA*	2 mg IA*	—	—
7–12 meses	4 mg IA*	4 mg IA*	—	—
1–3 años	6 mg	6 mg	—	—
4–8 años	8 mg	8 mg	—	—
9–13 años	12 mg	12 mg	—	—
14–18 años	16 mg	14 mg	18 mg	17 mg
19+ años	16 mg	14 mg	18 mg	17 mg

NS: 35 mg/día de suplementos (pueden producirse rubores por encima de este nivel).

Vitamina B5 (ácido pantoténico)

Todos los valores son IA — no se ha establecido CDR.

Etapa de vida	Hombre	Mujer	Embarazo	Lactancia
0–6 meses	1.7 mg IA*	1.7 mg IA*	—	—
7–12 meses	1.8 mg IA*	1.8 mg IA*	—	—
1–3 años	2 mg IA*	2 mg IA*	—	—
4–8 años	3 mg IA*	3 mg IA*	—	—
9–13 años	4 mg IA*	4 mg IA*	—	—
14+ años	5 mg IA*	5 mg IA*	6 mg IA*	7 mg IA*

Vitamina B6 (piridoxina)

Etapa de vida	Hombre	Mujer	Embarazo	Lactancia
0–6 meses	0.1 mg IA*	0.1 mg IA*	—	—
7–12 meses	0.3 mg IA*	0.3 mg IA*	—	—
1–3 años	0.5 mg	0.5 mg	—	—
4–8 años	0.6 mg	0.6 mg	—	—
9–13 años	1.0 mg	1.0 mg	—	—
14–18 años	1.3 mg	1.2 mg	1.9 mg	2.0 mg
19–50 años	1.3 mg	1.3 mg	1.9 mg	2.0 mg
51+ años	1.7 mg	1.5 mg	—	—

NS: 100 mg/día para adultos.

Vitamina B7 (biotina)

Todos los valores son IA — no se ha establecido CDR.

Etapa de vida	Hombre	Mujer	Embarazo	Lactancia
0–6 meses	5 mcg IA*	5 mcg IA*	—	—
7–12 meses	6 mcg IA*	6 mcg IA*	—	—
1–3 años	8 mcg IA*	8 mcg IA*	—	—
4–8 años	12 mcg IA*	12 mcg IA*	—	—
9–13 años	20 mcg IA*	20 mcg IA*	—	—
14–18 años	25 mcg IA*	25 mcg IA*	30 mcg IA*	35 mcg IA*
19+ años	30 mcg IA*	30 mcg IA*	30 mcg IA*	35 mcg IA*

Vitamina B9 (folato)

Se mide en microgramos de Equivalentes Dietéticos de Folato (mcg DFE).

Etapa de vida	Hombre	Mujer	Embarazo	Lactancia
0–6 meses	65 mcg IA*	65 mcg IA*	—	—
7–12 meses	80 mcg IA*	80 mcg IA*	—	—
1–3 años	150 mcg	150 mcg	—	—
4–8 años	200 mcg	200 mcg	—	—
9–13 años	300 mcg	300 mcg	—	—
14–18 años	400 mcg	400 mcg	600 mcg	500 mcg
19+ años	400 mcg	400 mcg	600 mcg	500 mcg

NS: 1,000 mcg/día de ácido fólico (forma sintética) para adultos. Nota importante: todas las mujeres en edad fértil deben consumir 400–800 mcg de ácido fólico al día para prevenir defectos del tubo neural.

Vitamina B12 (cobalamina)

Etapa de vida	Hombre	Mujer	Embarazo	Lactancia
0–6 meses	0.4 mcg IA*	0.4 mcg IA*	—	—
7–12 meses	0.5 mcg IA*	0.5 mcg IA*	—	—
1–3 años	0.9 mcg	0.9 mcg	—	—
4–8 años	1.2 mcg	1.2 mcg	—	—
9–13 años	1.8 mcg	1.8 mcg	—	—
14–18 años	2.4 mcg	2.4 mcg	2.6 mcg	2.8 mcg
19+ años	2.4 mcg	2.4 mcg	2.6 mcg	2.8 mcg

NS: No se ha establecido NS. La B12 tiene un riesgo de toxicidad muy bajo. Se aconseja a los adultos mayores de 50 años obtener la B12 a partir de suplementos o alimentos fortificados debido a la reducción de la absorción de la B12 ligada a los alimentos.

Minerales esenciales

Minerales principales

Estos minerales se necesitan en cantidades superiores a 100 mg/día.

Calcio

Etapa de vida	Hombre	Mujer	Embarazo	Lactancia
0–6 meses	200 mg IA*	200 mg IA*	—	—
7–12 meses	260 mg IA*	260 mg IA*	—	—
1–3 años	700 mg	700 mg	—	—
4–8 años	1,000 mg	1,000 mg	—	—
9–13 años	1,300 mg	1,300 mg	—	—
14–18 años	1,300 mg	1,300 mg	1,300 mg	1,300 mg
19–50 años	1,000 mg	1,000 mg	1,000 mg	1,000 mg
51–70 años	1,000 mg	1,200 mg	—	—
71+ años	1,200 mg	1,200 mg	—	—

NS: 2,500 mg/día (19–50 años); 2,000 mg/día (51+ años).

Magnesio

Etapa de vida	Hombre	Mujer	Embarazo	Lactancia
0–6 meses	30 mg IA*	30 mg IA*	—	—
7–12 meses	75 mg IA*	75 mg IA*	—	—
1–3 años	80 mg	80 mg	—	—
4–8 años	130 mg	130 mg	—	—
9–13 años	240 mg	240 mg	—	—
14–18 años	410 mg	360 mg	400 mg	360 mg
19–30 años	400 mg	310 mg	350 mg	310 mg
31+ años	420 mg	320 mg	360 mg	320 mg

NS: 350 mg/día solo de suplementos (umbral de malestar gastrointestinal). El magnesio procedente de los alimentos no es motivo de preocupación.

Fósforo

Etapa de vida	Hombre	Mujer	Embarazo	Lactancia
0–6 meses	100 mg IA*	100 mg IA*	—	—
7–12 meses	275 mg IA*	275 mg IA*	—	—
1–3 años	460 mg	460 mg	—	—
4–8 años	500 mg	500 mg	—	—
9–18 años	1,250 mg	1,250 mg	1,250 mg	1,250 mg
19+ años	700 mg	700 mg	700 mg	700 mg

NS: 4,000 mg/día (adultos hasta 70 años); 3,000 mg/día (71+ años).

Potasio

Todos los valores son IA — no se ha establecido CDR (valores actualizados en 2019).

Etapa de vida	Hombre	Mujer	Embarazo	Lactancia
0–6 meses	400 mg IA*	400 mg IA*	—	—
7–12 meses	860 mg IA*	860 mg IA*	—	—
1–3 años	2,000 mg IA*	2,000 mg IA*	—	—
4–8 años	2,300 mg IA*	2,300 mg IA*	—	—
9–13 años	2,500 mg IA*	2,300 mg IA*	—	—
14–18 años	3,000 mg IA*	2,300 mg IA*	2,600 mg IA*	2,500 mg IA*
19+ años	3,400 mg IA*	2,600 mg IA*	2,900 mg IA*	2,800 mg IA*

NS: No se ha establecido NS a partir de alimentos. El potasio suplementario debe tomarse con precaución, especialmente en personas con enfermedad renal.

Sodio

Todos los valores son IA. El nivel de Reducción del Riesgo de Enfermedades Crónicas (CDRR) es la ingesta por encima de la cual se recomienda reducir el consumo para disminuir el riesgo de enfermedades crónicas.

Etapa de vida	IA	CDRR (Reducir ingesta si supera)
0–6 meses	110 mg IA*	—
7–12 meses	370 mg IA*	—
1–3 años	800 mg IA*	1,200 mg
4–8 años	1,000 mg IA*	1,500 mg
9–13 años	1,200 mg IA*	1,800 mg
14+ años	1,500 mg IA*	2,300 mg

La mayoría de los adultos en los países desarrollados consumen 3,400–4,000 mg/día, muy por encima del CDRR.

Oligoelementos

Estos minerales se necesitan en cantidades más pequeñas.

Hierro

Etapa de vida	Hombre	Mujer	Embarazo	Lactancia
0–6 meses	0.27 mg IA*	0.27 mg IA*	—	—
7–12 meses	11 mg	11 mg	—	—
1–3 años	7 mg	7 mg	—	—
4–8 años	10 mg	10 mg	—	—
9–13 años	8 mg	8 mg	—	—
14–18 años	11 mg	15 mg	27 mg	10 mg
19–50 años	8 mg	18 mg	27 mg	9 mg
51+ años	8 mg	8 mg	—	—

NS: 45 mg/día para adultos. El hierro es la deficiencia de micronutrientes más común en todo el mundo. La CDR elevada para mujeres premenopáusicas (18 mg) refleja las pérdidas menstruales. El requerimiento durante el embarazo (27 mg) es difícil de cubrir solo con alimentos, por lo que los suplementos prenatales contienen hierro.

Zinc

Etapa de vida	Hombre	Mujer	Embarazo	Lactancia
0–6 meses	2 mg IA*	2 mg IA*	—	—
7–12 meses	3 mg	3 mg	—	—
1–3 años	3 mg	3 mg	—	—
4–8 años	5 mg	5 mg	—	—
9–13 años	8 mg	8 mg	—	—
14–18 años	11 mg	9 mg	12 mg	13 mg
19+ años	11 mg	8 mg	11 mg	12 mg

NS: 40 mg/día para adultos.

Selenio

Etapa de vida	Hombre	Mujer	Embarazo	Lactancia
0–6 meses	15 mcg IA*	15 mcg IA*	—	—
7–12 meses	20 mcg IA*	20 mcg IA*	—	—
1–3 años	20 mcg	20 mcg	—	—
4–8 años	30 mcg	30 mcg	—	—
9–13 años	40 mcg	40 mcg	—	—
14+ años	55 mcg	55 mcg	60 mcg	70 mcg

NS: 400 mcg/día para adultos.

Yodo

Etapa de vida	Hombre	Mujer	Embarazo	Lactancia
0–6 meses	110 mcg IA*	110 mcg IA*	—	—
7–12 meses	130 mcg IA*	130 mcg IA*	—	—
1–3 años	90 mcg	90 mcg	—	—
4–8 años	90 mcg	90 mcg	—	—
9–13 años	120 mcg	120 mcg	—	—
14+ años	150 mcg	150 mcg	220 mcg	290 mcg

NS: 1,100 mcg/día para adultos.

Cobre

Etapa de vida	Hombre	Mujer	Embarazo	Lactancia
0–6 meses	200 mcg IA*	200 mcg IA*	—	—
7–12 meses	220 mcg IA*	220 mcg IA*	—	—
1–3 años	340 mcg	340 mcg	—	—
4–8 años	440 mcg	440 mcg	—	—
9–13 años	700 mcg	700 mcg	—	—
14–18 años	890 mcg	890 mcg	1,000 mcg	1,300 mcg
19+ años	900 mcg	900 mcg	1,000 mcg	1,300 mcg

NS: 10,000 mcg (10 mg)/día para adultos.

Manganeso

Todos los valores son IA.

Etapa de vida	Hombre	Mujer	Embarazo	Lactancia
0–6 meses	0.003 mg IA*	0.003 mg IA*	—	—
7–12 meses	0.6 mg IA*	0.6 mg IA*	—	—
1–3 años	1.2 mg IA*	1.2 mg IA*	—	—
4–8 años	1.5 mg IA*	1.5 mg IA*	—	—
9–13 años	1.9 mg IA*	1.6 mg IA*	—	—
14–18 años	2.2 mg IA*	1.6 mg IA*	2.0 mg IA*	2.6 mg IA*
19+ años	2.3 mg IA*	1.8 mg IA*	2.0 mg IA*	2.6 mg IA*

NS: 11 mg/día para adultos.

Cromo

Todos los valores son IA.

Etapa de vida	Hombre	Mujer	Embarazo	Lactancia
0–6 meses	0.2 mcg IA*	0.2 mcg IA*	—	—
7–12 meses	5.5 mcg IA*	5.5 mcg IA*	—	—
1–3 años	11 mcg IA*	11 mcg IA*	—	—
4–8 años	15 mcg IA*	15 mcg IA*	—	—
9–13 años	25 mcg IA*	21 mcg IA*	—	—
14–18 años	35 mcg IA*	24 mcg IA*	29 mcg IA*	44 mcg IA*
19–50 años	35 mcg IA*	25 mcg IA*	30 mcg IA*	45 mcg IA*
51+ años	30 mcg IA*	20 mcg IA*	—	—

Molibdeno

Etapa de vida	Hombre	Mujer	Embarazo	Lactancia
0–6 meses	2 mcg IA*	2 mcg IA*	—	—
7–12 meses	3 mcg IA*	3 mcg IA*	—	—
1–3 años	17 mcg	17 mcg	—	—
4–8 años	22 mcg	22 mcg	—	—
9–13 años	34 mcg	34 mcg	—	—
14–18 años	43 mcg	43 mcg	50 mcg	50 mcg
19+ años	45 mcg	45 mcg	50 mcg	50 mcg

NS: 2,000 mcg/día para adultos.

Flúor

Todos los valores son IA.

Etapa de vida	Hombre	Mujer	Embarazo	Lactancia
0–6 meses	0.01 mg IA*	0.01 mg IA*	—	—
7–12 meses	0.5 mg IA*	0.5 mg IA*	—	—
1–3 años	0.7 mg IA*	0.7 mg IA*	—	—
4–8 años	1 mg IA*	1 mg IA*	—	—
9–13 años	2 mg IA*	2 mg IA*	—	—
14–18 años	3 mg IA*	3 mg IA*	3 mg IA*	3 mg IA*
19+ años	4 mg IA*	3 mg IA*	3 mg IA*	3 mg IA*

NS: 10 mg/día para adultos.

Tabla resumen de referencia rápida: CDR para adultos (19–50 años)

Esta tabla condensada muestra de un vistazo los valores que la mayoría de los adultos necesitan.

Nutriente	Hombre (19–50)	Mujer (19–50)	Embarazo	Lactancia	NS
Vitamina A	900 mcg RAE	700 mcg RAE	770 mcg	1,300 mcg	3,000 mcg
Vitamina C	90 mg	75 mg	85 mg	120 mg	2,000 mg
Vitamina D	15 mcg (600 UI)	15 mcg (600 UI)	15 mcg	15 mcg	100 mcg
Vitamina E	15 mg	15 mg	15 mg	19 mg	1,000 mg
Vitamina K	120 mcg IA*	90 mcg IA*	90 mcg	90 mcg	No establecido
Tiamina (B1)	1.2 mg	1.1 mg	1.4 mg	1.4 mg	No establecido
Riboflavina (B2)	1.3 mg	1.1 mg	1.4 mg	1.6 mg	No establecido
Niacina (B3)	16 mg NE	14 mg NE	18 mg	17 mg	35 mg
Ácido pantoténico (B5)	5 mg IA*	5 mg IA*	6 mg	7 mg	No establecido
Vitamina B6	1.3 mg	1.3 mg	1.9 mg	2.0 mg	100 mg
Biotina (B7)	30 mcg IA*	30 mcg IA*	30 mcg	35 mcg	No establecido
Folato (B9)	400 mcg DFE	400 mcg DFE	600 mcg	500 mcg	1,000 mcg
Vitamina B12	2.4 mcg	2.4 mcg	2.6 mcg	2.8 mcg	No establecido
Calcio	1,000 mg	1,000 mg	1,000 mg	1,000 mg	2,500 mg
Hierro	8 mg	18 mg	27 mg	9 mg	45 mg
Magnesio	400–420 mg	310–320 mg	350–360 mg	310–320 mg	350 mg*
Zinc	11 mg	8 mg	11 mg	12 mg	40 mg
Selenio	55 mcg	55 mcg	60 mcg	70 mcg	400 mcg
Yodo	150 mcg	150 mcg	220 mcg	290 mcg	1,100 mcg
Potasio	3,400 mg IA*	2,600 mg IA*	2,900 mg	2,800 mg	No establecido
Sodio	1,500 mg IA*	1,500 mg IA*	1,500 mg	1,500 mg	2,300 mg CDRR
Fósforo	700 mg	700 mg	700 mg	700 mg	4,000 mg
Cobre	900 mcg	900 mcg	1,000 mcg	1,300 mcg	10,000 mcg
Manganeso	2.3 mg IA*	1.8 mg IA*	2.0 mg	2.6 mg	11 mg
Cromo	35 mcg IA*	25 mcg IA*	30 mcg	45 mcg	No establecido
Molibdeno	45 mcg	45 mcg	50 mcg	50 mcg	2,000 mcg

*El NS de magnesio se aplica solo al magnesio suplementario.

Nutrientes con deficiencia más frecuente

Según el Segundo Informe de Nutrición del CDC y los datos de la OMS, los nutrientes con deficiencia más común en los países desarrollados son:

1. Vitamina D — Se estima que el 42% de los adultos estadounidenses son deficientes (Forrest & Stuhldreher, 2011). La exposición limitada al sol, la pigmentación más oscura de la piel y las latitudes septentrionales aumentan el riesgo.
2. Hierro — La deficiencia de nutrientes más común en todo el mundo. Las mujeres premenopáusicas, los vegetarianos y los donantes frecuentes de sangre son los grupos de mayor riesgo.
3. Magnesio — Se estima que el 50% de los estadounidenses consume menos del Requerimiento Promedio Estimado. El procesamiento elimina el magnesio de los cereales, y los suelos agrícolas modernos están cada vez más agotados.
4. Vitamina B12 — Frecuente en veganos, vegetarianos y adultos mayores de 50 años (debido a la reducción de la producción de ácido gástrico).
5. Calcio — Muchos adultos consumen significativamente menos que la CDR, especialmente quienes evitan los lácteos.
6. Potasio — La ingesta promedio en EE. UU. es de aproximadamente 2,500 mg/día, muy por debajo de la IA de 2,600–3,400 mg.
7. Folato — A pesar de la fortificación de productos a base de cereales, muchas mujeres en edad fértil no alcanzan la recomendación de 400 mcg.

Aplicación práctica: cómo usar estas tablas

Paso 1: Identifica tu categoría

Busca tu edad, sexo y etapa de vida (adulto general, embarazada, en período de lactancia) en las tablas anteriores.

Paso 2: Registra tu ingesta

Usar una aplicación de seguimiento nutricional como Nutrola que incluya datos de micronutrientes te permite ver cómo tu dieta diaria se compara con los valores de CDR. Muchas personas se sorprenden al descubrir qué nutrientes consumen de forma insuficiente o excesiva de manera constante.

Paso 3: Concéntrate en las carencias

En lugar de suplementar todo, identifica los nutrientes específicos en los que tu ingesta es consistentemente insuficiente. Se prefieren los enfoques basados en alimentos — los suplementos son más apropiados cuando la ingesta dietética no puede cubrir razonablemente las necesidades (vitamina D en invierno, B12 para veganos, hierro durante el embarazo).

Paso 4: No superes los NS

El Nivel Superior de Ingesta Tolerable no es un objetivo, sino un tope. Los nutrientes con NS establecidos pueden causar efectos adversos cuando se consumen en exceso, especialmente a partir de suplementos. La ingesta basada en alimentos rara vez supera los NS (con la excepción del sodio).

Preguntas frecuentes

¿Son las CDR lo mismo que los Valores Diarios de las etiquetas nutricionales?

No. Los Valores Diarios (VD) son valores de referencia simplificados que se usan en las etiquetas nutricionales de EE. UU., basados en una dieta de 2,000 calorías. Proporcionan un único número para todos los adultos, mientras que las CDR varían según la edad, el sexo y la etapa de vida. Para algunos nutrientes, el VD coincide con la CDR para hombres adultos; para otros, difiere. Los VD se actualizaron en 2016 para alinearse mejor con las DRI actuales.

¿Puedo obtener todas mis vitaminas y minerales solo de los alimentos?

Para la mayoría de los nutrientes, sí — una dieta variada rica en alimentos integrales, que incluya frutas, verduras, cereales integrales, proteínas magras y lácteos o alternativas fortificadas, puede cubrir las CDR. Las excepciones notables son la vitamina D (difícil de obtener solo de los alimentos, especialmente en latitudes septentrionales), la vitamina B12 para veganos estrictos y el hierro durante el embarazo. Algunos expertos también sostienen que obtener niveles óptimos de vitamina D y omega-3 solo de los alimentos es poco práctico para muchas personas.

¿Son diferentes las CDR para los deportistas?

Las DRI del IOM no proporcionan valores separados para deportistas. Sin embargo, las investigaciones sugieren que los deportistas pueden tener mayores necesidades de ciertos nutrientes debido a tasas metabólicas más altas, mayores pérdidas por sudoración y mayor estrés oxidativo. Los nutrientes de especial interés para los deportistas incluyen hierro, calcio, vitamina D, vitaminas del grupo B (particularmente B1, B2 y B6), magnesio, zinc y sodio. El American College of Sports Medicine recomienda que los deportistas que restringen calorías presten especial atención a la ingesta de micronutrientes.

¿Cambian los valores de CDR con la edad?

Sí. Varios nutrientes tienen CDR diferentes para adultos mayores. La vitamina D aumenta de 600 UI a 800 UI a los 71 años. El calcio aumenta de 1,000 mg a 1,200 mg para las mujeres a los 51 años y para los hombres a los 71 años. La vitamina B6 aumenta para ambos sexos después de los 50 años. La absorción de vitamina B12 de los alimentos disminuye con la edad, lo que hace más importante la suplementación o los alimentos fortificados.

¿Debería tomar un multivitamínico?

Un multivitamínico puede servir como un seguro para cubrir carencias de nutrientes, pero no debe sustituir una dieta equilibrada. El NIH indica que un multivitamínico puede ayudar cuando la ingesta dietética es inadecuada, pero que la suplementación en dosis altas de nutrientes individuales sin una deficiencia documentada conlleva riesgos potenciales. Si usas un multivitamínico, elige uno que proporcione el 100% o menos del VD para la mayoría de los nutrientes y que no supere los NS.

¿Cómo sé si tengo una deficiencia de nutrientes?

Los síntomas varían según el nutriente y pueden ser inespecíficos (fatiga, debilidad, falta de concentración). La única forma definitiva de diagnosticar una deficiencia es mediante análisis de sangre. Si sospechas una deficiencia — especialmente de hierro, vitamina D, vitamina B12 o folato — solicita pruebas específicas a tu profesional de salud en lugar de suplementar por tu cuenta con dosis altas.

Conclusión

Esta tabla de referencia cubre las 27 vitaminas y minerales esenciales con sus ingestas recomendadas desglosadas por edad, sexo, embarazo y lactancia. Los valores se basan en las fuentes más autorizadas disponibles — las Ingestas Dietéticas de Referencia del IOM y la Oficina de Suplementos Dietéticos del NIH — y están diseñados para servir como referencia práctica para evaluar y optimizar tu ingesta nutricional.

El paso más útil es registrar tu ingesta real y compararla con estos valores. La mayoría de las personas descubren que superan consistentemente algunas CDR (el sodio, por ejemplo) mientras que se quedan cortas en otras (potasio, magnesio, vitamina D). Identificar estas carencias específicas — en lugar de adoptar un enfoque generalizado de suplementación — es el camino más basado en evidencia hacia la optimización nutricional.