Tasa de quema de calorías por tipo de ejercicio: más de 50 actividades comparadas por hora

Cómo se calcula la quema de calorías durante el ejercicio

Toda estimación de calorías quemadas durante el ejercicio se remonta a una única medición: el Equivalente Metabólico de Tarea, o MET. Un MET representa el coste energético de estar sentado en reposo, definido como un consumo de oxígeno de 3,5 ml O₂/kg/min, lo que equivale aproximadamente a 1 kcal/kg/hora.

El Compendium of Physical Activities, publicado originalmente por Ainsworth et al. en 1993 y actualizado más recientemente en 2024, asigna un valor MET a más de 800 actividades. Esta referencia estandarizada, mantenida mediante una colaboración entre la Arizona State University y el National Cancer Institute, es la base de prácticamente todas las calculadoras de calorías, rastreadores de actividad física y bases de datos de ejercicio que existen.

La fórmula de cálculo MET

La fórmula para estimar las calorías quemadas es:

Calorías quemadas por hora = valor MET × peso corporal en kg × 1

Por ejemplo, correr a 8 km/h (5 mph) tiene un valor MET de 8,3. Para una persona de 70 kg:

8,3 × 70 × 1 = 581 kcal/hora

Esta fórmula proporciona una estimación. El gasto calórico real varía según el nivel de condición física, la composición corporal (el músculo quema más que la grasa en reposo, pero la diferencia durante el ejercicio es menor de lo que comúnmente se cree), la eficiencia del ejercicio, las condiciones ambientales (calor, frío, altitud) y la variación metabólica individual.

Limitaciones de las estimaciones basadas en MET

Los valores MET se derivaron principalmente de estudios realizados en hombres adultos y pueden sobreestimar el gasto en mujeres y adultos mayores entre un 10 y un 20 %. Los atletas altamente entrenados pueden quemar menos calorías realizando la misma actividad que los individuos no entrenados, ya que una mayor eficiencia requiere menos energía por unidad de trabajo. Por el contrario, las personas más pesadas queman más calorías totales porque están moviendo más masa. Las tablas a continuación tienen en cuenta las diferencias de peso corporal, pero no el nivel de condición física ni la composición corporal.

Nutrola se integra con Apple Health y Google Fit para obtener datos de ejercicio de dispositivos portátiles, que utilizan monitoreo de frecuencia cardíaca para proporcionar estimaciones individualizadas de quema de calorías que son generalmente más precisas que los cálculos basados únicamente en MET.

Actividades cardiovasculares: calorías quemadas por hora

Actividad	MET	60 kg	70 kg	80 kg	90 kg	100 kg
Caminar, 4,0 km/h (2,5 mph), llano	3.0	180	210	240	270	300
Caminar, 5,6 km/h (3,5 mph), llano	3.8	228	266	304	342	380
Caminar, 6,4 km/h (4,0 mph), paso rápido	5.0	300	350	400	450	500
Caminar cuesta arriba, 5,6 km/h, pendiente del 5 %	5.3	318	371	424	477	530
Senderismo, terreno moderado	6.0	360	420	480	540	600
Senderismo con mochila de 10 kg, cuesta arriba	7.8	468	546	624	702	780
Correr, 8,0 km/h (5,0 mph)	8.3	498	581	664	747	830
Correr, 9,7 km/h (6,0 mph)	9.8	588	686	784	882	980
Correr, 11,3 km/h (7,0 mph)	11.0	660	770	880	990	1,100
Correr, 12,9 km/h (8,0 mph)	11.8	708	826	944	1,062	1,180
Correr, 14,5 km/h (9,0 mph)	12.8	768	896	1,024	1,152	1,280
Correr, 16,1 km/h (10,0 mph)	14.5	870	1,015	1,160	1,305	1,450
Sprint (intervalos cortos)	23.0	1,380	1,610	1,840	2,070	2,300
Ciclismo, 16 km/h (10 mph), recreativo	4.0	240	280	320	360	400
Ciclismo, 19-22 km/h (12-14 mph)	8.0	480	560	640	720	800
Ciclismo, 22-26 km/h (14-16 mph)	10.0	600	700	800	900	1,000
Ciclismo, 26-30 km/h (16-19 mph), vigoroso	12.0	720	840	960	1,080	1,200
Bicicleta estática, esfuerzo moderado	7.0	420	490	560	630	700
Bicicleta estática, esfuerzo vigoroso	10.5	630	735	840	945	1,050
Elíptica, moderada	5.0	300	350	400	450	500
Elíptica, vigorosa	8.0	480	560	640	720	800
Máquina de remo, moderada	7.0	420	490	560	630	700
Máquina de remo, vigorosa	12.0	720	840	960	1,080	1,200
Máquina de escaleras	9.0	540	630	720	810	900
Saltar la cuerda, ritmo moderado	11.8	708	826	944	1,062	1,180
Saltar la cuerda, ritmo rápido	14.0	840	980	1,120	1,260	1,400

Observaciones clave sobre el cardio

Correr sigue siendo una de las actividades más eficientes para quemar calorías por unidad de tiempo. Sin embargo, saltar la cuerda a ritmo rápido iguala o supera a correr a velocidades altas, mientras que el remo a esfuerzo vigoroso se encuentra entre las actividades que más calorías queman y además proporciona un entrenamiento de cuerpo completo. El ciclismo quema menos calorías que correr a un esfuerzo percibido comparable porque la bicicleta soporta el peso corporal, reduciendo el coste metabólico.

Entrenamiento de fuerza: calorías quemadas por hora

La quema de calorías durante el entrenamiento de fuerza a menudo se subestima en las tablas MET porque depende en gran medida de los períodos de descanso, la intensidad y la selección de ejercicios. Los valores MET a continuación representan el gasto energético promedio a lo largo de toda la sesión de entrenamiento, incluyendo los períodos de descanso.

Actividad	MET	60 kg	70 kg	80 kg	90 kg	100 kg
Pesas, esfuerzo ligero	3.5	210	245	280	315	350
Pesas, esfuerzo moderado	5.0	300	350	400	450	500
Pesas, esfuerzo vigoroso	6.0	360	420	480	540	600
Entrenamiento en circuito (descanso mínimo)	8.0	480	560	640	720	800
CrossFit / funcional de alta intensidad	9.0	540	630	720	810	900
Entrenamiento con kettlebell	9.8	588	686	784	882	980
Ejercicios con peso corporal (flexiones, sentadillas, zancadas)	3.8	228	266	304	342	380
Calistenia vigorosa (burpees, muscle-ups)	8.0	480	560	640	720	800
Pilates	3.0	180	210	240	270	300
Yoga, Hatha (suave)	2.5	150	175	200	225	250
Yoga, Vinyasa/Power	4.0	240	280	320	360	400
Yoga, Bikram/Hot	5.5	330	385	440	495	550
Estiramientos estáticos	2.3	138	161	184	207	230

El efecto EPOC: por qué el entrenamiento de fuerza quema más de lo que parece

Las cifras de calorías basadas en MET anteriores representan las calorías quemadas durante la sesión de ejercicio en sí. No tienen en cuenta el Exceso de Consumo de Oxígeno Post-Ejercicio (EPOC), comúnmente llamado "efecto afterburn". Después de un entrenamiento de resistencia intenso, la tasa metabólica permanece elevada durante 24 a 72 horas. Un estudio de 2011 realizado por Heden et al. publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research encontró que una sesión vigorosa de entrenamiento de resistencia aumentaba la tasa metabólica en reposo aproximadamente entre un 5 y un 9 % durante hasta 72 horas después del ejercicio, añadiendo aproximadamente entre 100 y 200 calorías adicionales quemadas durante ese período.

Además, el entrenamiento de fuerza desarrolla masa muscular con el tiempo. Cada kilogramo de tejido muscular quema aproximadamente 13 kcal al día en reposo (Elia, 1992), en comparación con unas 4,5 kcal por kg de tejido graso. Si bien esta diferencia es modesta, ganar entre 3 y 5 kg de músculo mediante un programa consistente de entrenamiento de fuerza añade entre 25 y 65 kcal/día al metabolismo en reposo, lo cual se acumula a lo largo de meses y años.

Deportes: calorías quemadas por hora

Actividad	MET	60 kg	70 kg	80 kg	90 kg	100 kg
Baloncesto, partido en cancha completa	8.0	480	560	640	720	800
Baloncesto, tiro libre	4.5	270	315	360	405	450
Fútbol, competitivo	10.0	600	700	800	900	1,000
Fútbol, recreativo	7.0	420	490	560	630	700
Tenis, individuales	8.0	480	560	640	720	800
Tenis, dobles	5.0	300	350	400	450	500
Bádminton, competitivo	7.0	420	490	560	630	700
Tenis de mesa (ping pong)	4.0	240	280	320	360	400
Voleibol, competitivo	6.0	360	420	480	540	600
Voleibol, recreativo/playa	8.0	480	560	640	720	800
Golf, cargando los palos	4.3	258	301	344	387	430
Golf, en carrito	3.5	210	245	280	315	350
Boxeo, sparring	12.8	768	896	1,024	1,152	1,280
Boxeo, saco de boxeo	5.5	330	385	440	495	550
Artes marciales (judo, karate, kickboxing)	10.3	618	721	824	927	1,030
Escalada en roca, ascenso	8.0	480	560	640	720	800
Hockey sobre hielo	8.0	480	560	640	720	800
Lacrosse	8.0	480	560	640	720	800
Rugby	8.3	498	581	664	747	830
Squash	12.0	720	840	960	1,080	1,200
Balonmano	12.0	720	840	960	1,080	1,200
Esgrima	6.0	360	420	480	540	600

El sparring de boxeo y el squash se encuentran entre los deportes que más calorías queman, rivalizando con correr a alta velocidad. Los deportes de equipo como el fútbol y el baloncesto proporcionan un excelente gasto calórico con el beneficio adicional de la interacción social, lo que mejora la adherencia al ejercicio.

Deportes acuáticos: calorías quemadas por hora

Actividad	MET	60 kg	70 kg	80 kg	90 kg	100 kg
Natación, estilo libre, moderada	5.8	348	406	464	522	580
Natación, estilo libre, vigorosa	9.8	588	686	784	882	980
Natación, espalda	4.8	288	336	384	432	480
Natación, braza	5.3	318	371	424	477	530
Natación, mariposa	13.8	828	966	1,104	1,242	1,380
Aeróbicos acuáticos	5.5	330	385	440	495	550
Waterpolo	10.0	600	700	800	900	1,000
Kayak, moderado	5.0	300	350	400	450	500
Kayak, vigoroso	12.5	750	875	1,000	1,125	1,250
Remo (al aire libre), moderado	7.0	420	490	560	630	700
Stand-up paddleboarding	6.0	360	420	480	540	600
Surf, activo	3.0	180	210	240	270	300
Buceo con equipo autónomo	7.0	420	490	560	630	700
Snorkel	5.0	300	350	400	450	500

El estilo mariposa es el estilo de natación que más calorías quema, con un valor MET de 13,8, situándose entre las actividades metabólicamente más exigentes de cualquier categoría. Sin embargo, muy pocos nadadores pueden mantener el estilo mariposa durante un período prolongado, lo que hace del estilo libre vigoroso la opción más práctica para entrenamientos de natación con alta quema calórica.

Actividades diarias: calorías quemadas por hora

Las actividades cotidianas también queman una cantidad significativa de calorías. Este concepto, conocido como Termogénesis por Actividad No Relacionada con el Ejercicio (NEAT, por sus siglas en inglés), fue descrito por Levine et al. (1999) como un componente importante del gasto energético diario total que varía enormemente entre individuos.

Actividad	MET	60 kg	70 kg	80 kg	90 kg	100 kg
Sentado, trabajo de escritorio	1.3	78	91	104	117	130
De pie, trabajo de escritorio	1.8	108	126	144	162	180
Caminar mientras se trabaja (escritorio con cinta)	2.3	138	161	184	207	230
Cocinar	2.0	120	140	160	180	200
Limpieza del hogar, general	3.3	198	231	264	297	330
Pasar la aspiradora	3.5	210	245	280	315	350
Fregar el suelo	3.5	210	245	280	315	350
Jardinería, general	3.8	228	266	304	342	380
Cortar el césped (cortacésped manual)	5.5	330	385	440	495	550
Palear nieve	6.0	360	420	480	540	600
Mover muebles	5.8	348	406	464	522	580
Jugar con niños, activo	5.0	300	350	400	450	500
Subir la compra por escaleras	7.5	450	525	600	675	750
Pasear al perro	3.0	180	210	240	270	300

La diferencia entre un estilo de vida sedentario y uno activo, incluso sin ejercicio formal, puede ascender a 500-1.000 kcal al día. La investigación de Levine encontró que la NEAT podía variar hasta 2.000 kcal/día entre individuos, convirtiéndola en una de las variables más significativas del gasto energético total.

De pie vs. sentado: los números reales

Un escritorio de pie quema aproximadamente 0,5 MET más que estar sentado, lo que se traduce en unas 35 kcal/hora más para una persona de 70 kg. A lo largo de una jornada laboral de 8 horas, eso es aproximadamente 280 kcal. Aunque es modesto, a lo largo de un año de días laborables (aproximadamente 250 días), esto supone unas 70.000 kcal, el equivalente energético de unos 9 kg (20 lbs) de grasa corporal. Estar de pie por sí solo no transformará la composición corporal, pero ilustra cómo pequeñas diferencias en la actividad diaria se acumulan con el tiempo.

Ranking: las 15 actividades que más calorías queman

Para una persona de 70 kg (154 lb), clasificadas por calorías quemadas por hora:

Posición	Actividad	kcal/hora	MET
1	Sprint (intervalos cortos)	1,610	23.0
2	Correr, 16,1 km/h (10 mph)	1,015	14.5
3	Saltar la cuerda, ritmo rápido	980	14.0
4	Natación, mariposa	966	13.8
5	Correr, 14,5 km/h (9 mph)	896	12.8
6	Boxeo, sparring	896	12.8
7	Kayak, vigoroso	875	12.5
8	Máquina de remo, vigorosa	840	12.0
9	Ciclismo, 26-30 km/h (vigoroso)	840	12.0
10	Squash	840	12.0
11	Balonmano	840	12.0
12	Saltar la cuerda, ritmo moderado	826	11.8
13	Correr, 12,9 km/h (8 mph)	826	11.8
14	Artes marciales	721	10.3
15	Fútbol, competitivo	700	10.0

Cómo usar estos datos para el control de peso

Comprender las tasas de quema de calorías pone el ejercicio en perspectiva en relación con la dieta. Algunas realidades importantes:

El ejercicio por sí solo es ineficiente para perder peso

Un metaanálisis de 2009 realizado por Miller et al. publicado en el International Journal of Obesity encontró que las intervenciones basadas solo en ejercicio producían una pérdida de peso promedio modesta de 2-3 kg en 6 meses, mientras que las intervenciones basadas solo en dieta producían 6-10 kg, y las intervenciones combinadas de dieta más ejercicio producían los mejores resultados. La razón es simple: es mucho más fácil no comer 500 calorías que quemar 500 calorías mediante ejercicio. Una persona de 70 kg necesita correr aproximadamente 37 minutos a 8 km/h para quemar el equivalente de un Big Mac de McDonald's (550 kcal).

Esto no significa que el ejercicio no sea importante. El ejercicio preserva la masa muscular durante la restricción calórica, mejora la salud cardiovascular, mejora el estado de ánimo y la función cognitiva, mejora la sensibilidad a la insulina y es el predictor más fuerte del mantenimiento del peso a largo plazo.

Combinar el seguimiento con la actividad

Nutrola integra el seguimiento de la ingesta calórica con los datos de ejercicio de dispositivos portátiles conectados para proporcionar una imagen completa de tu balance energético diario. Ver que tu carrera de 45 minutos quemó aproximadamente 430 kcal junto con tu ingesta alimentaria de 2.100 kcal del día proporciona un contexto que el seguimiento aislado de alimentos o el registro de ejercicio no pueden ofrecer.

Preguntas frecuentes

¿Cuántas calorías quema caminar por hora?

Caminar quema aproximadamente entre 180 y 500 calorías por hora dependiendo de la velocidad, el terreno y el peso corporal. Para una persona de 70 kg (154 lb), caminar a un ritmo normal de 5,6 km/h (3,5 mph) quema unas 266 kcal/hora. Caminar a paso rápido a 6,4 km/h (4,0 mph) quema unas 350 kcal/hora. Caminar cuesta arriba o con peso adicional (mochila) aumenta significativamente la quema de calorías. Caminar es un ejercicio infravalorado porque su valor MET relativamente bajo se compensa con la facilidad de realizarlo durante períodos prolongados.

¿Cuántas calorías quema correr por hora?

Correr quema aproximadamente entre 498 y 1.450 calorías por hora dependiendo de la velocidad y el peso corporal. Para una persona de 70 kg (154 lb), correr a 8 km/h (5 mph, un ritmo de 12 minutos por milla) quema unas 581 kcal/hora, a 9,7 km/h (6 mph, 10 minutos por milla) unas 686 kcal/hora, y a 12,9 km/h (8 mph, 7,5 minutos por milla) unas 826 kcal/hora. Correr es consistentemente una de las formas de ejercicio más eficientes en calorías por unidad de tiempo.

¿Qué ejercicio quema más calorías?

El sprint (en formato de intervalos) quema la mayor cantidad de calorías por minuto de trabajo real, pero no se puede mantener de forma continua. Para ejercicio sostenido, correr a altas velocidades (14-16 km/h), saltar la cuerda a ritmo rápido, nadar mariposa, remo vigoroso y sparring de boxeo son las actividades que más calorías queman. Para una persona de 70 kg, estas actividades queman entre 840 y 1.015 kcal por hora. Entre los deportes, el squash y el balonmano ocupan los primeros puestos con aproximadamente 840 kcal/hora.

¿Qué tan precisas son las estimaciones de calorías basadas en MET?

Las estimaciones basadas en MET son razonablemente precisas para comparaciones a nivel poblacional y orientación general, normalmente dentro del 15-20 % del gasto real para la mayoría de las personas. Tienden a sobreestimar la quema de calorías en individuos más pequeños, más ligeros, mujeres o altamente entrenados, y a subestimarla en individuos más grandes y pesados en actividades de soporte de peso. Los dispositivos portátiles que incorporan datos de frecuencia cardíaca generalmente proporcionan estimaciones más individualizadas, aunque tienen sus propias imprecisiones. Ningún método fuera de la calorimetría indirecta (medir el consumo de oxígeno directamente) es altamente preciso.

¿El músculo quema más calorías que la grasa en reposo?

Sí, pero la diferencia es menor de lo que comúnmente se afirma. Un kilogramo de tejido muscular quema aproximadamente 13 kcal al día en reposo, mientras que un kilogramo de tejido graso quema aproximadamente 4,5 kcal al día (Elia, 1992). La afirmación frecuentemente citada de que el músculo quema "50 calorías por libra al día" es una exageración significativa. Ganar 5 kg de músculo aumentaría la tasa metabólica en reposo en aproximadamente 40-65 kcal al día, una cantidad significativa pero modesta.

¿Es el HIIT mejor que el cardio estacionario para quemar calorías?

Por minuto de ejercicio, el HIIT (Entrenamiento por Intervalos de Alta Intensidad) quema más calorías que el cardio estacionario a intensidad moderada debido a valores MET promedio más altos. El HIIT también produce un mayor EPOC (efecto afterburn), añadiendo un 6-15 % más de calorías quemadas en las horas posteriores al ejercicio. Sin embargo, el cardio estacionario puede mantenerse durante períodos más largos, por lo que un trote moderado de 60 minutos puede quemar calorías totales comparables a una sesión HIIT de 25 minutos. La mejor elección depende de la disponibilidad de tiempo, el nivel de condición física, las preferencias y la salud articular. Ambos son efectivos.

Referencias

• Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, et al. 2011 Compendium of Physical Activities: a second update of codes and MET values. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(8):1575-1581.
• Ainsworth BE, Haskell WL, Whitt MC, et al. Compendium of Physical Activities: an update of activity codes and MET intensities. Med Sci Sports Exerc. 2000;32(9 Suppl):S498-S504.
• Heden T, Lox C, Rose P, Reid S, Kirk EP. One-set resistance training elevates energy expenditure for 72 h similar to 3 sets. Eur J Appl Physiol. 2011;111(3):477-484.
• Levine JA, Eberhardt NL, Jensen MD. Role of nonexercise activity thermogenesis in resistance to fat gain in humans. Science. 1999;283(5399):212-214.
• Elia M. Organ and tissue contribution to metabolic rate. In: Kinney JM, Tucker HN, eds. Energy Metabolism: Tissue Determinants and Cellular Corollaries. Raven Press; 1992:61-80.
• Miller CT, Fraser SF, Levinger I, et al. The effects of exercise training in addition to energy restriction on functional capacities and body composition in obese adults. Int J Obes. 2013;37(1):154-160.
• Grgic J, Grgic I, Pickering C, et al. Wake up and smell the coffee: caffeine supplementation and exercise performance. Br J Sports Med. 2020;54(11):681-688.