Tasa de quema de calorías para más de 150 actividades: METs, duración y ajuste por peso corporal
Una referencia completa de tasas de quema de calorías para más de 150 actividades, calculadas usando valores MET y ajustadas por peso corporal y duración. Incluye cardio, entrenamiento de fuerza, deportes, actividades diarias, yoga, actividades acuáticas, deportes de invierno y tareas ocupacionales.
Saber cuántas calorías quema una actividad es una de las piezas de información más prácticas para cualquier persona que maneje su peso, planifique entrenamientos o equilibre la ingesta de energía con el gasto energético.
El problema es que la quema de calorías depende de tres variables: la actividad en sí, tu peso corporal y cuánto tiempo la realizas. Una persona de 60 kg quema muchas menos calorías trotando que una persona de 90 kg haciendo el mismo trote durante la misma duración. Afirmaciones genéricas como "correr quema 400 calorías" son incompletas en el mejor de los casos y engañosas en el peor.
Esta referencia resuelve ese problema. Proporciona valores MET para más de 150 actividades en ocho categorías, junto con cifras de quema de calorías precalculadas para dos pesos corporales comunes. Más importante aún, te da la fórmula para que puedas calcular el número exacto para tu propio peso y duración.
Todos los valores MET en esta guía provienen del Compendium of Physical Activities, la referencia científica estándar mantenida por la Universidad Estatal de Arizona y utilizada en investigación de fisiología del ejercicio en todo el mundo.
¿Qué son los METs (Equivalente Metabólico de Tarea)?
Un MET, o Equivalente Metabólico de Tarea, es una unidad que expresa el costo energético de una actividad física en relación con el reposo. Un MET se define como el gasto energético en reposo, que es aproximadamente 3.5 mililitros de oxígeno consumido por kilogramo de peso corporal por minuto, o aproximadamente 1 kilocaloría por kilogramo de peso corporal por hora.
Una actividad clasificada a 2.0 METs requiere el doble de energía que estar sentado sin moverse. Una actividad a 10.0 METs requiere diez veces la energía del reposo.
Los METs proporcionan una forma estandarizada de comparar la intensidad de cualquier actividad. Son independientes del peso corporal en su forma básica — un valor MET de 8.0 para correr a 8 km/h es 8.0 sin importar si pesas 55 kg o 110 kg. La diferencia en la quema absoluta de calorías surge cuando multiplicas por el peso corporal.
Clasificaciones de intensidad MET
| Rango MET | Nivel de intensidad | Ejemplos |
|---|---|---|
| 1.0–1.5 | Sedentario | Sentarse, ver TV, dormir |
| 1.6–2.9 | Ligero | Caminar lento, tareas domésticas ligeras, estar de pie |
| 3.0–5.9 | Moderado | Caminar a paso rápido, ciclismo a ritmo relajado, yoga |
| 6.0–8.9 | Vigoroso | Correr, nadar largos, baloncesto |
| 9.0+ | Muy vigoroso | Sprint, deportes competitivos, saltar la cuerda rápido |
La fórmula de quema de calorías
La fórmula estándar para estimar las calorías quemadas durante cualquier actividad es:
Calorías quemadas = METs x Peso corporal (kg) x Duración (horas)
Por ejemplo, si pesas 75 kg y trotas a 8 km/h (valor MET de 8.3) durante 45 minutos (0.75 horas):
Calorías quemadas = 8.3 x 75 x 0.75 = 467 calorías
Esta fórmula se usa ampliamente en la ciencia del ejercicio y es la base de las estimaciones de calorías en la mayoría de los rastreadores de fitness y apps. Es una estimación — factores individuales como el nivel de condición física, la composición corporal, la temperatura ambiente y la eficiencia de movimiento hacen que la quema real de calorías varíe aproximadamente entre un 10-20% en cualquier dirección.
Referencia rápida: Multiplicadores de peso corporal para 30 minutos
Para ahorrar tiempo, aquí está lo que 1 MET quema en 30 minutos a varios pesos corporales:
| Peso corporal | Calorías por 1 MET por 30 min |
|---|---|
| 55 kg (121 lb) | 27.5 |
| 60 kg (132 lb) | 30.0 |
| 65 kg (143 lb) | 32.5 |
| 70 kg (154 lb) | 35.0 |
| 75 kg (165 lb) | 37.5 |
| 80 kg (176 lb) | 40.0 |
| 85 kg (187 lb) | 42.5 |
| 90 kg (198 lb) | 45.0 |
| 95 kg (209 lb) | 47.5 |
| 100 kg (220 lb) | 50.0 |
Para calcular con tu peso: multiplica el valor MET de la actividad por el número en la columna derecha correspondiente a tu peso corporal. Por ejemplo, ciclismo a ritmo moderado (MET 6.8) para alguien que pesa 80 kg: 6.8 x 40.0 = 272 calorías en 30 minutos.
Cómo leer las tablas
Cada tabla a continuación usa las siguientes columnas:
- Actividad — La actividad específica y condiciones relevantes (velocidad, intensidad, etc.)
- Valor MET — El equivalente metabólico del Compendium of Physical Activities
- Cal/30 min (70 kg) — Calorías quemadas en 30 minutos para una persona de 70 kg (154 lb)
- Cal/30 min (85 kg) — Calorías quemadas en 30 minutos para una persona de 85 kg (187 lb)
- Intensidad — Clasificación basada en el valor MET
Todos los valores de calorías están redondeados al número entero más cercano.
Actividades de cardio y aeróbicas
Correr
| Actividad | Valor MET | Cal/30 min (70 kg) | Cal/30 min (85 kg) | Intensidad |
|---|---|---|---|---|
| Correr, 5 km/h (12 min/km) — trote | 6.0 | 210 | 255 | Vigoroso |
| Correr, 6.4 km/h (9:22 min/km) | 7.0 | 245 | 298 | Vigoroso |
| Correr, 8 km/h (7:30 min/km) | 8.3 | 291 | 353 | Vigoroso |
| Correr, 8.4 km/h (7:08 min/km) | 9.0 | 315 | 383 | Muy vigoroso |
| Correr, 9.7 km/h (6:12 min/km) | 9.8 | 343 | 417 | Muy vigoroso |
| Correr, 10.8 km/h (5:33 min/km) | 10.5 | 368 | 446 | Muy vigoroso |
| Correr, 11.3 km/h (5:19 min/km) | 11.0 | 385 | 468 | Muy vigoroso |
| Correr, 12.1 km/h (4:58 min/km) | 11.5 | 403 | 489 | Muy vigoroso |
| Correr, 12.9 km/h (4:39 min/km) | 12.8 | 448 | 544 | Muy vigoroso |
| Correr, 13.8 km/h (4:21 min/km) | 13.3 | 466 | 565 | Muy vigoroso |
| Correr, 14.5 km/h (4:08 min/km) | 14.5 | 508 | 616 | Muy vigoroso |
| Correr, 16.1 km/h (3:44 min/km) | 16.0 | 560 | 680 | Muy vigoroso |
| Correr, escaleras, subiendo | 15.0 | 525 | 638 | Muy vigoroso |
| Correr, en pista, práctica de equipo | 10.0 | 350 | 425 | Muy vigoroso |
| Correr, sendero (trail) | 9.0 | 315 | 383 | Muy vigoroso |
Ciclismo
| Actividad | Valor MET | Cal/30 min (70 kg) | Cal/30 min (85 kg) | Intensidad |
|---|---|---|---|---|
| Ciclismo, estacionario, esfuerzo muy ligero (50W) | 3.0 | 105 | 128 | Moderado |
| Ciclismo, estacionario, esfuerzo ligero (100W) | 5.5 | 193 | 234 | Moderado |
| Ciclismo, estacionario, esfuerzo moderado (150W) | 7.0 | 245 | 298 | Vigoroso |
| Ciclismo, estacionario, esfuerzo vigoroso (200W) | 10.5 | 368 | 446 | Muy vigoroso |
| Ciclismo, estacionario, esfuerzo muy vigoroso (250W) | 12.5 | 438 | 531 | Muy vigoroso |
| Ciclismo, ruta, < 16 km/h, recreativo | 4.0 | 140 | 170 | Moderado |
| Ciclismo, ruta, 16–19 km/h, esfuerzo ligero | 6.8 | 238 | 289 | Vigoroso |
| Ciclismo, ruta, 19–22 km/h, esfuerzo moderado | 8.0 | 280 | 340 | Vigoroso |
| Ciclismo, ruta, 22–25 km/h, carrera general | 10.0 | 350 | 425 | Muy vigoroso |
| Ciclismo, ruta, 25–30 km/h, carrera rápida | 12.0 | 420 | 510 | Muy vigoroso |
| Ciclismo, ruta, > 32 km/h, profesional | 15.8 | 553 | 672 | Muy vigoroso |
| Ciclismo, montaña, general | 8.5 | 298 | 361 | Vigoroso |
| Ciclismo, BMX | 8.5 | 298 | 361 | Vigoroso |
Otro cardio
| Actividad | Valor MET | Cal/30 min (70 kg) | Cal/30 min (85 kg) | Intensidad |
|---|---|---|---|---|
| Elíptica, esfuerzo moderado | 5.0 | 175 | 213 | Moderado |
| Elíptica, esfuerzo vigoroso | 8.0 | 280 | 340 | Vigoroso |
| Máquina de remo, esfuerzo ligero (50W) | 3.5 | 123 | 149 | Moderado |
| Máquina de remo, esfuerzo moderado (100W) | 7.0 | 245 | 298 | Vigoroso |
| Máquina de remo, esfuerzo vigoroso (150W) | 8.5 | 298 | 361 | Vigoroso |
| Máquina de remo, esfuerzo muy vigoroso (200W) | 12.0 | 420 | 510 | Muy vigoroso |
| Máquina de escaleras (StairMaster) | 9.0 | 315 | 383 | Muy vigoroso |
| Saltar la cuerda, ritmo lento | 8.8 | 308 | 374 | Vigoroso |
| Saltar la cuerda, ritmo moderado (general) | 11.8 | 413 | 502 | Muy vigoroso |
| Saltar la cuerda, ritmo rápido | 12.3 | 431 | 523 | Muy vigoroso |
| Jumping jacks, moderado | 5.5 | 193 | 234 | Moderado |
| Jumping jacks, vigoroso | 8.0 | 280 | 340 | Vigoroso |
| Aeróbicos, bajo impacto | 5.0 | 175 | 213 | Moderado |
| Aeróbicos, alto impacto | 7.3 | 256 | 310 | Vigoroso |
| Aeróbicos, step, escalón de 15–20 cm | 8.5 | 298 | 361 | Vigoroso |
| Clase de kickboxing cardio | 10.3 | 361 | 438 | Muy vigoroso |
| Entrenamiento de circuito, descanso mínimo | 8.0 | 280 | 340 | Vigoroso |
| HIIT (entrenamiento por intervalos de alta intensidad) | 8.0 | 280 | 340 | Vigoroso |
| Baile aeróbico, general | 7.3 | 256 | 310 | Vigoroso |
| Baile de salón, lento (vals) | 3.0 | 105 | 128 | Moderado |
| Baile de salón, rápido (swing, salsa) | 5.5 | 193 | 234 | Moderado |
| Zumba | 7.5 | 263 | 319 | Vigoroso |
Entrenamiento de fuerza
| Actividad | Valor MET | Cal/30 min (70 kg) | Cal/30 min (85 kg) | Intensidad |
|---|---|---|---|---|
| Entrenamiento con pesas, esfuerzo ligero | 3.5 | 123 | 149 | Moderado |
| Entrenamiento con pesas, esfuerzo moderado (general) | 5.0 | 175 | 213 | Moderado |
| Entrenamiento con pesas, esfuerzo vigoroso | 6.0 | 210 | 255 | Vigoroso |
| Entrenamiento con pesas, levantamiento de potencia o fisicoculturismo | 6.0 | 210 | 255 | Vigoroso |
| Ejercicios con peso corporal, ligero (flexiones, abdominales) | 3.8 | 133 | 162 | Moderado |
| Ejercicios con peso corporal, moderado | 5.0 | 175 | 213 | Moderado |
| Ejercicios con peso corporal, vigoroso (burpees, dominadas) | 8.0 | 280 | 340 | Vigoroso |
| CrossFit, WOD general | 8.0 | 280 | 340 | Vigoroso |
| CrossFit, alta intensidad (ritmo de competencia) | 12.0 | 420 | 510 | Muy vigoroso |
| Entrenamiento con kettlebell, moderado | 5.0 | 175 | 213 | Moderado |
| Entrenamiento con kettlebell, vigoroso (swings, snatches) | 9.8 | 343 | 417 | Muy vigoroso |
| Ejercicios con banda de resistencia, moderado | 3.8 | 133 | 162 | Moderado |
| Entrenamiento en suspensión TRX | 5.0 | 175 | 213 | Moderado |
| Battle ropes | 10.3 | 361 | 438 | Muy vigoroso |
| Entrenamiento con saco de arena | 6.0 | 210 | 255 | Vigoroso |
| Peso muerto, series pesadas | 6.0 | 210 | 255 | Vigoroso |
| Sentadillas, series pesadas | 6.0 | 210 | 255 | Vigoroso |
| Levantamientos olímpicos (clean and jerk, snatch) | 6.0 | 210 | 255 | Vigoroso |
Deportes
Deportes de pelota
| Actividad | Valor MET | Cal/30 min (70 kg) | Cal/30 min (85 kg) | Intensidad |
|---|---|---|---|---|
| Baloncesto, partido | 8.0 | 280 | 340 | Vigoroso |
| Baloncesto, tirando al aro | 4.5 | 158 | 191 | Moderado |
| Fútbol (soccer), competitivo | 10.0 | 350 | 425 | Muy vigoroso |
| Fútbol, juego casual | 7.0 | 245 | 298 | Vigoroso |
| Tenis, individuales | 8.0 | 280 | 340 | Vigoroso |
| Tenis, dobles | 6.0 | 210 | 255 | Vigoroso |
| Voleibol, competitivo | 6.0 | 210 | 255 | Vigoroso |
| Voleibol, recreativo | 4.0 | 140 | 170 | Moderado |
| Voleibol, playa | 8.0 | 280 | 340 | Vigoroso |
| Bádminton, competitivo | 7.0 | 245 | 298 | Vigoroso |
| Bádminton, recreativo | 5.5 | 193 | 234 | Moderado |
| Tenis de mesa (ping pong) | 4.0 | 140 | 170 | Moderado |
| Handball, general | 12.0 | 420 | 510 | Muy vigoroso |
| Racquetball, competitivo | 10.0 | 350 | 425 | Muy vigoroso |
| Racquetball, casual | 7.0 | 245 | 298 | Vigoroso |
| Squash | 12.0 | 420 | 510 | Muy vigoroso |
| Béisbol/softbol, en el campo | 5.0 | 175 | 213 | Moderado |
| Béisbol, lanzando | 6.0 | 210 | 255 | Vigoroso |
| Golf, caminando y cargando los palos | 4.3 | 151 | 183 | Moderado |
| Golf, usando carrito | 3.5 | 123 | 149 | Moderado |
| Cricket, bateando/lanzando | 5.0 | 175 | 213 | Moderado |
| Rugby, competitivo | 10.0 | 350 | 425 | Muy vigoroso |
| Fútbol americano, competitivo | 8.0 | 280 | 340 | Vigoroso |
| Lacrosse | 8.0 | 280 | 340 | Vigoroso |
| Hockey sobre césped | 7.8 | 273 | 332 | Vigoroso |
Artes marciales y deportes de combate
| Actividad | Valor MET | Cal/30 min (70 kg) | Cal/30 min (85 kg) | Intensidad |
|---|---|---|---|---|
| Boxeo, sparring | 9.0 | 315 | 383 | Muy vigoroso |
| Boxeo, saco de boxeo | 5.5 | 193 | 234 | Moderado |
| Boxeo, en el ring, general | 12.8 | 448 | 544 | Muy vigoroso |
| Judo, jiu-jitsu, karate, tae kwon do | 10.3 | 361 | 438 | Muy vigoroso |
| Lucha libre, competitiva | 6.0 | 210 | 255 | Vigoroso |
| Kickboxing, competitivo | 10.3 | 361 | 438 | Muy vigoroso |
| Artes marciales mixtas (MMA) | 10.3 | 361 | 438 | Muy vigoroso |
| Esgrima | 6.0 | 210 | 255 | Vigoroso |
| Tai chi | 3.0 | 105 | 128 | Moderado |
Otros deportes
| Actividad | Valor MET | Cal/30 min (70 kg) | Cal/30 min (85 kg) | Intensidad |
|---|---|---|---|---|
| Escalada en roca, ascenso | 8.0 | 280 | 340 | Vigoroso |
| Escalada en roca, rapel | 5.0 | 175 | 213 | Moderado |
| Equitación, general | 5.5 | 193 | 234 | Moderado |
| Equitación, trote | 5.8 | 203 | 247 | Moderado |
| Equitación, galope | 7.3 | 256 | 310 | Vigoroso |
| Tiro con arco, no de caza | 4.3 | 151 | 183 | Moderado |
| Boliche | 3.0 | 105 | 128 | Moderado |
| Skateboarding | 5.0 | 175 | 213 | Moderado |
| Patinaje en línea | 7.5 | 263 | 319 | Vigoroso |
| Trampolín | 3.5 | 123 | 149 | Moderado |
| Frisbee, general | 3.0 | 105 | 128 | Moderado |
| Ultimate frisbee | 8.0 | 280 | 340 | Vigoroso |
Actividades diarias
Caminar
| Actividad | Valor MET | Cal/30 min (70 kg) | Cal/30 min (85 kg) | Intensidad |
|---|---|---|---|---|
| Caminar, 2.7 km/h (muy lento) | 2.3 | 81 | 98 | Ligero |
| Caminar, 3.2 km/h (lento, paseando) | 2.8 | 98 | 119 | Ligero |
| Caminar, 4.0 km/h (ritmo moderado) | 3.0 | 105 | 128 | Moderado |
| Caminar, 4.8 km/h (ritmo rápido) | 3.5 | 123 | 149 | Moderado |
| Caminar, 5.6 km/h (muy rápido) | 4.3 | 151 | 183 | Moderado |
| Caminar, 6.4 km/h (muy veloz) | 5.0 | 175 | 213 | Moderado |
| Caminar, cuesta arriba, ritmo moderado | 5.3 | 186 | 225 | Moderado |
| Caminar, cuesta arriba, ritmo vigoroso | 6.3 | 221 | 268 | Vigoroso |
| Caminar, cargando objetos (15 kg) | 4.0 | 140 | 170 | Moderado |
| Pasear al perro | 3.0 | 105 | 128 | Moderado |
| Senderismo, campo traviesa | 6.0 | 210 | 255 | Vigoroso |
| Senderismo, colinas con mochila de 5–10 kg | 7.3 | 256 | 310 | Vigoroso |
| Mochilero, general | 7.0 | 245 | 298 | Vigoroso |
Tareas domésticas y limpieza
| Actividad | Valor MET | Cal/30 min (70 kg) | Cal/30 min (85 kg) | Intensidad |
|---|---|---|---|---|
| Limpieza, ligera (sacudir polvo, ordenar) | 2.5 | 88 | 106 | Ligero |
| Limpieza, moderada (aspirar, trapear) | 3.5 | 123 | 149 | Moderado |
| Limpieza, pesada (fregar pisos, mover muebles) | 4.0 | 140 | 170 | Moderado |
| Lavar platos, de pie | 2.2 | 77 | 94 | Ligero |
| Cocinar, de pie, general | 2.0 | 70 | 85 | Ligero |
| Cocinar, activo (picar, revolver, levantar) | 2.5 | 88 | 106 | Ligero |
| Lavandería, doblar ropa | 2.0 | 70 | 85 | Ligero |
| Planchar | 2.3 | 81 | 98 | Ligero |
| Tender la cama | 3.3 | 116 | 140 | Moderado |
| Compras en el supermercado, con carrito | 2.3 | 81 | 98 | Ligero |
| Cargar compras por escaleras | 7.5 | 263 | 319 | Vigoroso |
Jardinería y trabajo en el patio
| Actividad | Valor MET | Cal/30 min (70 kg) | Cal/30 min (85 kg) | Intensidad |
|---|---|---|---|---|
| Jardinería, general | 3.8 | 133 | 162 | Moderado |
| Cortar el césped, podadora de empuje (motorizada) | 5.5 | 193 | 234 | Moderado |
| Cortar el césped, podadora de empuje (manual) | 6.0 | 210 | 255 | Vigoroso |
| Rastrillar hojas | 3.8 | 133 | 162 | Moderado |
| Palear nieve, esfuerzo moderado | 5.3 | 186 | 225 | Moderado |
| Palear nieve, esfuerzo vigoroso | 7.5 | 263 | 319 | Vigoroso |
| Desmalezar, agachado | 4.5 | 158 | 191 | Moderado |
| Cavar, remover tierra | 5.0 | 175 | 213 | Moderado |
| Cortar leña, partir troncos | 6.3 | 221 | 268 | Vigoroso |
| Colocar césped/piedras, paisajismo | 5.0 | 175 | 213 | Moderado |
Cuidado de niños y otros
| Actividad | Valor MET | Cal/30 min (70 kg) | Cal/30 min (85 kg) | Intensidad |
|---|---|---|---|---|
| Cuidado de niños, bañar y vestir | 3.0 | 105 | 128 | Moderado |
| Cuidado de niños, cargar bebé | 3.0 | 105 | 128 | Moderado |
| Jugar con niños, esfuerzo moderado | 4.0 | 140 | 170 | Moderado |
| Jugar con niños, vigoroso (correr, jugar rudo) | 5.8 | 203 | 247 | Moderado |
| Mover artículos del hogar, cargar cajas | 5.8 | 203 | 247 | Moderado |
| Reparaciones del hogar, general (pintar, plomería) | 3.0 | 105 | 128 | Moderado |
| Lavar el auto, a mano | 3.5 | 123 | 149 | Moderado |
Yoga y flexibilidad
| Actividad | Valor MET | Cal/30 min (70 kg) | Cal/30 min (85 kg) | Intensidad |
|---|---|---|---|---|
| Hatha yoga | 2.5 | 88 | 106 | Ligero |
| Vinyasa yoga (flow) | 4.0 | 140 | 170 | Moderado |
| Ashtanga yoga | 5.0 | 175 | 213 | Moderado |
| Bikram/hot yoga | 5.0 | 175 | 213 | Moderado |
| Power yoga | 5.5 | 193 | 234 | Moderado |
| Yin yoga | 2.0 | 70 | 85 | Ligero |
| Yoga restaurativo | 1.5 | 53 | 64 | Sedentario |
| Pilates, principiante | 3.0 | 105 | 128 | Moderado |
| Pilates, intermedio/avanzado | 4.5 | 158 | 191 | Moderado |
| Estiramiento, ligero | 2.3 | 81 | 98 | Ligero |
| Estiramiento, moderado (rutina de flexibilidad) | 2.5 | 88 | 106 | Ligero |
| Foam rolling/liberación miofascial | 2.0 | 70 | 85 | Ligero |
| Clase de barre | 4.5 | 158 | 191 | Moderado |
Actividades acuáticas
| Actividad | Valor MET | Cal/30 min (70 kg) | Cal/30 min (85 kg) | Intensidad |
|---|---|---|---|---|
| Natación, estilo libre, esfuerzo ligero/moderado | 5.8 | 203 | 247 | Moderado |
| Natación, estilo libre, esfuerzo vigoroso | 9.8 | 343 | 417 | Muy vigoroso |
| Natación, espalda, general | 4.8 | 168 | 204 | Moderado |
| Natación, espalda, vigoroso | 9.5 | 333 | 404 | Muy vigoroso |
| Natación, pecho, general | 5.3 | 186 | 225 | Moderado |
| Natación, pecho, vigoroso | 10.3 | 361 | 438 | Muy vigoroso |
| Natación, mariposa, general | 11.0 | 385 | 468 | Muy vigoroso |
| Natación, pisar agua, moderado | 3.5 | 123 | 149 | Moderado |
| Natación, pisar agua, vigoroso | 9.8 | 343 | 417 | Muy vigoroso |
| Natación, largos, estilos mixtos | 7.0 | 245 | 298 | Vigoroso |
| Waterpolo | 10.0 | 350 | 425 | Muy vigoroso |
| Aeróbicos acuáticos | 5.3 | 186 | 225 | Moderado |
| Surf, corporal o con tabla | 3.0 | 105 | 128 | Moderado |
| Surf, competitivo | 5.0 | 175 | 213 | Moderado |
| Paddleboard (SUP), general | 6.0 | 210 | 255 | Vigoroso |
| Paddleboard (SUP), carrera | 9.0 | 315 | 383 | Muy vigoroso |
| Kayak, esfuerzo ligero | 3.5 | 123 | 149 | Moderado |
| Kayak, esfuerzo moderado | 5.0 | 175 | 213 | Moderado |
| Kayak, esfuerzo vigoroso | 7.0 | 245 | 298 | Vigoroso |
| Canotaje, esfuerzo ligero | 3.0 | 105 | 128 | Moderado |
| Canotaje, esfuerzo moderado | 7.0 | 245 | 298 | Vigoroso |
| Remo, recreativo | 3.5 | 123 | 149 | Moderado |
| Remo, competitivo | 12.0 | 420 | 510 | Muy vigoroso |
| Buceo con tanque | 7.0 | 245 | 298 | Vigoroso |
| Snorkel | 5.0 | 175 | 213 | Moderado |
| Esquí acuático | 6.0 | 210 | 255 | Vigoroso |
| Wakeboard | 6.0 | 210 | 255 | Vigoroso |
| Clavados, trampolín o plataforma | 3.0 | 105 | 128 | Moderado |
Deportes de invierno
| Actividad | Valor MET | Cal/30 min (70 kg) | Cal/30 min (85 kg) | Intensidad |
|---|---|---|---|---|
| Esquí, alpino, esfuerzo ligero | 4.3 | 151 | 183 | Moderado |
| Esquí, alpino, esfuerzo moderado | 5.3 | 186 | 225 | Moderado |
| Esquí, alpino, esfuerzo vigoroso (carrera) | 8.0 | 280 | 340 | Vigoroso |
| Esquí, de fondo, lento (4 km/h) | 6.8 | 238 | 289 | Vigoroso |
| Esquí, de fondo, moderado (6–8 km/h) | 9.0 | 315 | 383 | Muy vigoroso |
| Esquí, de fondo, vigoroso (>8 km/h) | 12.5 | 438 | 531 | Muy vigoroso |
| Esquí, de fondo, cuesta arriba, esfuerzo máximo | 15.5 | 543 | 659 | Muy vigoroso |
| Snowboard, general | 5.3 | 186 | 225 | Moderado |
| Snowboard, vigoroso | 7.0 | 245 | 298 | Vigoroso |
| Patinaje sobre hielo, general (9 km/h o menos) | 5.5 | 193 | 234 | Moderado |
| Patinaje sobre hielo, ritmo rápido/vigoroso | 9.0 | 315 | 383 | Muy vigoroso |
| Patinaje sobre hielo, velocidad, competitivo | 13.3 | 466 | 565 | Muy vigoroso |
| Hockey sobre hielo, general | 8.0 | 280 | 340 | Vigoroso |
| Hockey sobre hielo, competitivo | 10.0 | 350 | 425 | Muy vigoroso |
| Raquetas de nieve, moderado | 5.3 | 186 | 225 | Moderado |
| Raquetas de nieve, vigoroso | 10.0 | 350 | 425 | Muy vigoroso |
| Trineo, tobogán | 7.0 | 245 | 298 | Vigoroso |
| Curling | 4.0 | 140 | 170 | Moderado |
Actividades ocupacionales
| Actividad | Valor MET | Cal/30 min (70 kg) | Cal/30 min (85 kg) | Intensidad |
|---|---|---|---|---|
| Sentado en escritorio, trabajo de oficina, escribiendo | 1.5 | 53 | 64 | Sedentario |
| De pie, trabajo ligero (comercio, cajero) | 2.0 | 70 | 85 | Ligero |
| De pie, trabajo moderado (línea de ensamblaje) | 3.0 | 105 | 128 | Moderado |
| Caminando en el trabajo, ritmo lento (maestro) | 2.8 | 98 | 119 | Ligero |
| Caminando en el trabajo, ritmo moderado (enfermero, mesero) | 3.5 | 123 | 149 | Moderado |
| Enfermería, cuidado de pacientes, general | 3.0 | 105 | 128 | Moderado |
| Combate de incendios, general | 8.0 | 280 | 340 | Vigoroso |
| Trabajo policial, haciendo un arresto | 8.0 | 280 | 340 | Vigoroso |
| Construcción, trabajo general | 4.0 | 140 | 170 | Moderado |
| Construcción, levantamiento pesado | 7.5 | 263 | 319 | Vigoroso |
| Carpintería, general | 3.6 | 126 | 153 | Moderado |
| Agricultura, general (alimentar animales, aseo) | 4.0 | 140 | 170 | Moderado |
| Agricultura, embalar heno, limpiar granero | 7.8 | 273 | 332 | Vigoroso |
| Silvicultura, talar árboles (hacha) | 8.0 | 280 | 340 | Vigoroso |
| Minería de carbón, general | 6.0 | 210 | 255 | Vigoroso |
| Albañilería, trabajo con concreto | 4.3 | 151 | 183 | Moderado |
| Plomería | 3.5 | 123 | 149 | Moderado |
| Trabajo eléctrico | 3.5 | 123 | 149 | Moderado |
| Carga/descarga de camión | 6.5 | 228 | 276 | Vigoroso |
| Trabajo de almacén, esfuerzo moderado | 4.0 | 140 | 170 | Moderado |
| Paisajismo, profesional | 5.5 | 193 | 234 | Moderado |
| Pintura de casas | 3.5 | 123 | 149 | Moderado |
| Enseñanza de clase de educación física | 6.5 | 228 | 276 | Vigoroso |
| Terapia de masaje, dando masaje | 4.0 | 140 | 170 | Moderado |
Actividades sedentarias y ligeras (para referencia)
| Actividad | Valor MET | Cal/30 min (70 kg) | Cal/30 min (85 kg) | Intensidad |
|---|---|---|---|---|
| Dormir | 0.95 | 33 | 40 | Sedentario |
| Acostado despierto, descansando | 1.0 | 35 | 43 | Sedentario |
| Sentado, viendo televisión | 1.0 | 35 | 43 | Sedentario |
| Sentado, leyendo | 1.3 | 46 | 55 | Sedentario |
| Sentado, jugando videojuegos | 1.0 | 35 | 43 | Sedentario |
| Sentado, hablando o llamando por teléfono | 1.5 | 53 | 64 | Sedentario |
| De pie en silencio | 1.3 | 46 | 55 | Sedentario |
| Meditando, sentado | 1.0 | 35 | 43 | Sedentario |
| Conduciendo un auto | 2.0 | 70 | 85 | Ligero |
| Viajando en auto/autobús (pasajero) | 1.3 | 46 | 55 | Sedentario |
Usando estos datos para planificación de pérdida de peso
Un kilogramo de grasa corporal contiene aproximadamente 7,700 calorías (3,500 por libra). Para perder 0.5 kg (aproximadamente 1 lb) de grasa por semana, necesitas un déficit semanal acumulado de aproximadamente 3,850 calorías, o alrededor de 550 calorías por día.
Así es cómo usar las tablas anteriores en la práctica:
Paso 1: Conoce tu base. Tu Gasto Energético Diario Total (TDEE) es el número de calorías que quemas en un día incluyendo todas las actividades. Los valores MET anteriores te ayudan a estimar el componente de ejercicio. Tu Tasa Metabólica Basal (TMB) — las calorías que quemas en reposo — constituye la mayor parte de tu TDEE. Usa la ecuación de Mifflin-St Jeor para estimar la TMB, luego agrega tus calorías de actividad.
Paso 2: Elige actividades estratégicamente. Si el tiempo es tu limitante, las actividades con METs más altos entregan más quema de calorías por minuto. Saltar la cuerda a 11.8 METs quema aproximadamente el doble de calorías que caminar a paso rápido a 5.0 METs en el mismo tiempo. Pero la sostenibilidad importa más que la intensidad. Una caminata diaria de 30 minutos que realmente haces vale más que una sesión de HIIT que te saltas tres veces por semana.
Paso 3: Acumula tus actividades diarias. La Termogénesis por Actividad No relacionada con el Ejercicio (NEAT) — las calorías quemadas a través de actividades diarias que no son ejercicio formal — puede representar del 15 al 30% de tu gasto diario total. Elegir caminar para hacer mandados (3.5 METs) en lugar de conducir (2.0 METs), o estar de pie en tu escritorio (2.0 METs) en lugar de sentado (1.5 METs) se acumula significativamente con el tiempo.
Paso 4: Rastrea la nutrición junto con la actividad. El ejercicio solo es un camino ineficiente hacia la pérdida de peso para la mayoría de las personas. Una carrera moderada de 30 minutos quema aproximadamente 290 calorías para una persona de 70 kg. Eso se anula fácilmente con un solo café con leche grande o un puñado de mezcla de frutos secos. Rastrear tu ingesta de alimentos junto con tus datos de actividad te da el panorama completo.
Nutrola lo hace sencillo. Registra tu comida con una foto, nota de voz o entrada manual, y combínalo con datos de actividad de tu rastreador de fitness. Cuando puedes ver ambos lados de la ecuación del balance energético en un solo lugar, las decisiones informadas se vuelven automáticas.
Por qué las estimaciones de calorías de los rastreadores de fitness difieren de los cálculos MET
Si usas un Apple Watch, Garmin, Fitbit o dispositivo similar, notarás que sus estimaciones de calorías frecuentemente difieren de los cálculos basados en MET de esta guía. Hay varias razones para esto:
Ajustes de frecuencia cardíaca. Los dispositivos portátiles usan datos de frecuencia cardíaca para modificar las estimaciones de calorías. Si tu frecuencia cardíaca está elevada más allá de lo que el valor MET solo predeciría (por calor, cafeína, estrés o bajo nivel de condición física), el rastreador puede reportar una quema mayor. Por el contrario, un individuo muy en forma haciendo la misma actividad puede mostrar una frecuencia cardíaca más baja y una estimación de calorías más baja.
Calibración individual. Algunos dispositivos consideran tu edad, sexo, frecuencia cardíaca en reposo y estimación de VO2max. La fórmula MET usa solo el peso corporal y no tiene en cuenta estas variables.
Análisis de patrones de movimiento. Los datos del acelerómetro ayudan a los dispositivos portátiles a distinguir entre caminar en terreno plano y caminar cuesta arriba, o entre un paseo relajado en bicicleta y intervalos de sprint, incluso cuando la velocidad promedio podría ser similar.
Sustracción de calorías en reposo. Algunos rastreadores reportan solo las "calorías activas" — las calorías quemadas por encima de tu tasa metabólica en reposo. Otros reportan calorías brutas que incluyen la quema base que habrías tenido incluso si hubieras estado sentado. Solo esta diferencia puede representar una brecha del 15 al 25% en los números reportados.
Ninguno de los enfoques es "incorrecto." Los cálculos basados en MET son estimaciones derivadas de promedios poblacionales. Las estimaciones de los dispositivos portátiles agregan datos fisiológicos individuales pero introducen sus propias fuentes de error. Para propósitos prácticos, la consistencia en tu método importa más que la precisión absoluta.
Integrando datos de actividad con el rastreo nutricional
Nutrola se sincroniza con Apple Health y Google Health Connect, lo que significa que los datos de actividad de la mayoría de los principales rastreadores de fitness y relojes inteligentes fluyen directamente a tu balance calórico diario. Cuando registras una carrera con tu Garmin o Apple Watch, ese gasto calórico aparece junto a tu ingesta de alimentos en Nutrola, dándote una vista en tiempo real de tu balance energético neto.
Esta integración es especialmente útil para personas activas cuyas necesidades calóricas fluctúan significativamente de un día a otro. Un día de descanso y un día con un partido de baloncesto de 90 minutos pueden diferir en más de 700 calorías en gasto. Ver eso reflejado en tu panel de nutrición te ayuda a comer apropiadamente para el día en lugar de ceñirte a un número rígido que se queda corto o se excede dependiendo del nivel de actividad.
Todas las funciones principales de Nutrola — incluyendo reconocimiento fotográfico por IA, registro por voz, rastreo de más de 100 nutrientes y la base de datos de alimentos verificada — son gratuitas. La integración con rastreadores de fitness está incluida sin costo adicional.
Preguntas frecuentes
¿Qué tan precisos son los cálculos de calorías basados en MET?
Los valores MET se derivan de mediciones de laboratorio del consumo de oxígeno durante actividades específicas y se consideran estimaciones confiables a nivel poblacional. Para cualquier individuo dado, la quema real de calorías puede variar entre un 10-20% de la predicción MET debido a diferencias en nivel de condición física, composición corporal, eficiencia de movimiento y condiciones ambientales. Los cálculos MET son lo suficientemente precisos para la planificación práctica de dieta y ejercicio, pero no deben tratarse como cifras exactas.
¿Las personas más pesadas siempre queman más calorías haciendo la misma actividad?
Sí, en términos absolutos. Mover un cuerpo más pesado requiere más energía. Una persona de 100 kg quema aproximadamente 43% más calorías que una persona de 70 kg realizando la misma actividad durante la misma duración. Esto se refleja directamente en la fórmula: Calorías = METs x Peso corporal (kg) x Duración (horas). Sin embargo, el esfuerzo relativo (qué tan difícil se siente la actividad) también puede diferir. El valor MET asume una intensidad estandarizada y no tiene en cuenta la dificultad subjetiva.
¿Por qué el valor MET del entrenamiento con pesas es más bajo que el de correr, aunque levantar se siente más difícil?
Los valores MET miden el gasto energético promedio durante toda la duración de la actividad, incluyendo los períodos de descanso. Una sesión típica de entrenamiento con pesas involucra 20-40 segundos de trabajo por serie seguidos de 60-180 segundos de descanso. Mientras que las fases reales de levantamiento pueden demandar un gasto energético muy alto, el valor MET promediado a lo largo de toda la sesión (incluyendo el descanso) resulta más bajo que las actividades aeróbicas continuas como correr. Por eso el entrenamiento con pesas muestra un MET de 5.0-6.0 mientras que correr moderado muestra 8.0-10.0. No significa que el entrenamiento con pesas sea menos valioso — ofrece beneficios (construcción muscular, aumento de tasa metabólica) que los valores MET no capturan.
¿Puedo usar estos valores MET para comparar la quema de calorías entre personas de diferentes niveles de condición física?
Con precaución. Los valores MET representan el costo energético promedio de una actividad. Un corredor altamente entrenado puede ser más eficiente biomecánicamente y quemar ligeramente menos calorías a la misma velocidad que un corredor no entrenado. Por el contrario, el corredor no entrenado puede experimentar una intensidad relativa más alta (más cerca de su VO2max), lo que podría significar un mayor consumo excesivo de oxígeno post-ejercicio (EPOC). Para propósitos prácticos, la fórmula MET estándar proporciona una estimación razonable para la mayoría de las personas. Si necesitas mayor precisión, las pruebas de laboratorio o un monitor de frecuencia cardíaca bien calibrado darán mejores datos individuales.
¿Debería comer de vuelta las calorías que quemo durante el ejercicio?
Esto depende de tu objetivo. Si estás tratando de perder peso, comer de vuelta todas las calorías del ejercicio puede ralentizar el progreso porque las estimaciones de quema de calorías (de cualquier fuente) tienden a tener un sesgo al alza. Un enfoque común es reponer del 50 al 75% de las calorías de ejercicio estimadas. Si estás tratando de mantener peso o construir músculo, reponer las calorías del ejercicio más completamente es apropiado para evitar un déficit no deseado. Rastrear tanto la ingesta de alimentos como la actividad en una sola app como Nutrola facilita esta decisión porque puedes ver tu balance neto en tiempo real en lugar de adivinar.
¿Cuál es la mejor actividad para quemar más calorías en el menor tiempo?
Basado solo en valores MET, las actividades que más calorías queman incluyen correr escaleras (15.0 METs), saltar la cuerda a ritmo rápido (12.3 METs), squash competitivo (12.0 METs), esquí de fondo vigoroso (12.5 METs), boxeo en el ring (12.8 METs) y CrossFit a intensidad de competencia (12.0 METs). Sin embargo, "mejor" depende enteramente de lo que puedas sostener, disfrutar y hacer de forma segura. Una sesión de 30 minutos de saltar la cuerda a máxima intensidad está más allá de la capacidad de la mayoría de las personas. La actividad que quema más calorías totales es la que haces consistentemente, a una intensidad sostenible, durante una duración significativa.
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