Kalorien in Kokosnuss: Nährwerte nach Portionsgröße

Die Kokosnuss ist botanisch gesehen keine echte Nuss, sondern eine Steinfrucht — wird aber aufgrund ihres nussartigen Charakters häufig zu den Nüssen gezählt. Sie ist unglaublich vielseitig: Kokoswasser, Kokosmilch, Kokosöl, Kokosflocken und frisches Kokosfleisch bieten unterschiedliche Nährwertprofile. Hier finden Sie die Nährwertangaben für getrocknetes, ungesüßtes Kokosfleisch (Kokosflocken).

Kalorien nach Portionsgröße:

Kokosfleisch unterscheidet sich von anderen Nüssen durch seinen extrem hohen Gehalt an gesättigten Fettsäuren — etwa 89 % des Gesamtfetts sind gesättigt. Allerdings handelt es sich überwiegend um mittelkettige Fettsäuren (MCTs), insbesondere Laurinsäure, die im Körper anders verstoffwechselt werden als langkettige gesättigte Fette. Kokosnuss ist zudem eine ausgezeichnete Ballaststoffquelle mit 16,3 g pro 100 g.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Wie viele Kalorien hat frisches Kokosfleisch im Vergleich zu getrocknetem?

Frisches Kokosfleisch enthält mit 354 Kalorien pro 100 g deutlich weniger als getrocknetes (660 Kalorien pro 100 g), da es einen hohen Wasseranteil von etwa 47 % hat. Eine Portion frisches Kokosfleisch (45 g, ca. 2 Esslöffel, geraspelt) enthält rund 159 Kalorien. Getrocknetes, gesüßtes Kokosfleisch (Kokosraspeln) hat mit etwa 501 Kalorien pro 100 g durch den zugesetzten Zucker einen anderen Nährwert. Für die kalorienärmste Option wählen Sie frisches Kokosfleisch.

Ist Kokosnuss gesund trotz des hohen Anteils an gesättigtem Fett?

Die Gesundheitseffekte von Kokosnuss werden kontrovers diskutiert. Einerseits besteht das Fett überwiegend aus Laurinsäure, einer mittelkettigen Fettsäure, die den HDL-Cholesterinspiegel (gutes Cholesterin) erhöhen kann. Andererseits kann Kokosfett auch das LDL-Cholesterin erhöhen. Die aktuelle Forschungslage deutet darauf hin, dass moderate Mengen an Kokosnuss im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung unbedenklich sind. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt dennoch, gesättigte Fette insgesamt auf unter 10 % der Kalorienzufuhr zu begrenzen.

Welche Form von Kokosnuss hat die wenigsten Kalorien?

Kokoswasser ist mit nur 19 Kalorien pro 100 ml die kalorienärmste Kokos-Option. Es folgen frisches Kokosfleisch (354 kcal/100 g), Kokosmilch aus der Dose (197 kcal/100 ml), getrocknete ungesüßte Kokosraspeln (660 kcal/100 g) und Kokosöl (862 kcal/100 ml). Die Kaloriendichte steigt mit dem Wasserentzug und der Fettkonzentration. Für einen kalorienarmen Kokosgenuss sind Kokoswasser oder kleine Mengen frisches Kokosfleisch am besten geeignet.

Ist Kokosöl gesünder als andere Öle?

Kokosöl besteht zu etwa 82 % aus gesättigten Fettsäuren und wird oft als Superfood vermarktet, was in der Ernährungswissenschaft umstritten ist. Studien zeigen, dass Kokosöl den HDL-Cholesterinspiegel stärker erhöht als die meisten anderen Fette, aber auch den LDL-Spiegel steigern kann. Im Vergleich zu Olivenöl oder Rapsöl hat Kokosöl ein weniger günstiges Fettsäureprofil. Es eignet sich gut zum Kochen bei hohen Temperaturen, sollte aber nicht die Hauptfettquelle in der Ernährung sein.

Wie viele Ballaststoffe enthält Kokosnuss?

Kokosnuss ist eine der ballaststoffreichsten Nüsse mit 16,3 g Ballaststoffen pro 100 g getrocknetes Fleisch. Das ist mehr als doppelt so viel wie Mandeln (12,5 g) und fast dreimal so viel wie Walnüsse (6,7 g). Bereits eine kleine Portion von 28 g getrockneter Kokosflocken liefert 4,6 g Ballaststoffe — das entspricht etwa 16 % des Tagesbedarfs. Die Ballaststoffe der Kokosnuss bestehen überwiegend aus unlöslichen Fasern, die die Darmgesundheit und die Verdauung fördern.