Kalorien in Sojabohnen: Vollständige Nährwertübersicht

Sojabohnen gehören zu den eiweißreichsten Hülsenfrüchten überhaupt und liefern eine vollständige Quelle pflanzlichen Eiweißes mit allen essenziellen Aminosäuren. Eine Tasse gekochte reife Sojabohnen liefert ungefähr 29 Gramm Eiweiß, 10 Gramm Ballaststoffe und ist eine hervorragende Quelle für Eisen, Mangan, Phosphor und Folsäure. Sie bilden die Grundlage für viele Lebensmittel, darunter Tofu, Tempeh, Sojamilch und Miso.

Kalorien nach Portionsgröße:

Sojabohnen haben einen deutlich höheren Fettgehalt als die meisten Hülsenfrüchte, mit etwa 15 Gramm pro gekochter Tasse, wobei der Großteil aus mehrfach und einfach ungesättigten Fetten besteht, einschließlich der Omega-3-Alpha-Linolensäure. Sie gehören zudem zu den reichhaltigsten Nahrungsquellen für Isoflavone, eine Klasse von Phytoöstrogenen, die umfangreich auf ihre potenziellen Vorteile für Herz-Kreislauf- und Knochengesundheit untersucht wurden.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Was ist der Unterschied zwischen Sojabohnen und Edamame?

Sojabohnen und Edamame stammen von derselben Pflanze (Glycine max), werden aber in unterschiedlichen Reifestadien geerntet. Edamame werden geerntet, solange sie noch grün und unreif sind, was ihnen eine weichere Textur und einen milderen Geschmack mit etwa 188 Kalorien pro Tasse verleiht. Reife Sojabohnen werden geerntet, nachdem die Hülsen vollständig getrocknet sind, was zu einer dichteren, kalorienreicheren Bohne mit mehr Eiweiß und Fett pro Portion führt.

Wie viel Eiweiß hat eine Tasse gekochte Sojabohnen?

Eine Tasse gekochte reife Sojabohnen liefert ungefähr 29 Gramm Eiweiß, was der höchste Wert unter den gängigen Hülsenfrüchten ist. Das ist fast doppelt so viel Eiweiß wie in einer Tasse gekochter schwarzer Bohnen oder Kichererbsen. Sojaeiweiß gilt zudem als vollständiges Protein und enthält ausreichende Mengen aller neun essenziellen Aminosäuren für die menschliche Ernährung.

Ist es gesund, regelmäßig Sojabohnen zu essen?

Sojabohnen gelten als eine der nahrhaftesten Hülsenfrüchte und bieten eine außergewöhnliche Kombination aus Eiweiß, Ballaststoffen, gesunden Fetten und Mikronährstoffen. Forschungen zeigen konsistent, dass regelmäßiger Sojakonsum mit niedrigerem LDL-Cholesterin, verbesserter Knochendichte und reduziertem Risiko für bestimmte Krebsarten verbunden ist. Große Gesundheitsorganisationen, einschließlich der American Heart Association, erkennen Soja als Teil einer herzgesunden Ernährung an.

Enthalten Sojabohnen Östrogen oder beeinflussen sie den Hormonspiegel?

Sojabohnen enthalten Isoflavone, pflanzliche Verbindungen namens Phytoöstrogene, die eine viel schwächere Wirkung als menschliches Östrogen haben. Klinische Studien haben gezeigt, dass eine normale diätetische Sojazufuhr weder den Östrogenspiegel erhöht noch den Testosteronspiegel senkt oder die Fruchtbarkeit bei Männern oder Frauen negativ beeinflusst. Die Verwirrung rührt vom Wort „Phytoöstrogen" her, aber diese Verbindungen verhalten sich im Körper ganz anders als menschliche Hormone.

Sind Sojabohnen ein vollständiges Protein?

Ja, Sojabohnen sind eines der wenigen pflanzlichen Lebensmittel, die ein vollständiges Protein liefern, das heißt, sie enthalten alle neun essenziellen Aminosäuren in ausreichenden Mengen. Die Eiweißqualität von Soja, gemessen am Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score (PDCAAS), wird mit 1,0 bewertet — derselbe Wert wie bei tierischen Proteinen wie Eiern und Milch. Das macht Sojabohnen und Sojaprodukte besonders wertvoll für Vegetarier und Veganer, die nach hochwertigem pflanzlichem Eiweiß suchen.