Kalorien in roten Linsen: Vollständige Nährwertübersicht

Rote Linsen sind eine schnell kochende Hülsenfrucht, die in der südasiatischen, nahöstlichen und mediterranen Küche beliebt ist und für ihre Fähigkeit geschätzt wird, zu einer glatten, cremigen Konsistenz zu zerfallen. Eine Tasse gekochte rote Linsen liefert ungefähr 18 Gramm Eiweiß, 16 Gramm Ballaststoffe und ist eine ausgezeichnete Quelle für Folsäure, Eisen, Mangan und Phosphor. Sie kochen in etwa 15 bis 20 Minuten ohne Einweichen, was sie zu einer der praktischsten Hülsenfrüchte in der Zubereitung macht.

Kalorien nach Portionsgröße:

Rote Linsen sind besonders reich an Folsäure, wobei eine gekochte Tasse ungefähr 358 Mikrogramm liefert — fast 90 % des empfohlenen Tagesbedarfs. Ihr niedriger Fettgehalt (unter 1 Gramm pro Tasse) und ihre hohen Ballaststoffe machen sie zu einem außergewöhnlich nährstoffdichten Lebensmittel für alle, die eine ausgewogene Ernährung anstreben.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Wie schneiden rote Linsen im Vergleich zu grünen Linsen ernährungsphysiologisch ab?

Rote und grüne Linsen haben sehr ähnliche Kalorien- und Eiweißprofile, wobei beide ungefähr 230 Kalorien und 18 Gramm Eiweiß pro gekochter Tasse liefern. Der Hauptunterschied besteht darin, dass grüne Linsen pro Portion etwas mehr Ballaststoffe behalten, da sie ganz und ungeschält sind, während bei roten Linsen die Samenschale entfernt wurde. Grüne Linsen behalten zudem beim Kochen ihre Form, während rote Linsen zu einer weichen, breiartigen Konsistenz zerfallen.

Haben rote Linsen weniger Ballaststoffe als andere Linsen?

Rote Linsen haben etwas weniger Ballaststoffe als grüne oder braune Linsen, da sie geschält (die äußere Samenschale wird entfernt) und vor dem Verpacken oft halbiert werden. Eine Tasse gekochte rote Linsen liefert etwa 15,6 Gramm Ballaststoffe im Vergleich zu ungefähr 15,6 Gramm bei grünen Linsen, obwohl der Unterschied gering ist. Trotz der Schälung bleiben rote Linsen eine ausgezeichnete Ballaststoffquelle und liefern über 50 % der empfohlenen Tageszufuhr pro Tasse.

Warum kochen rote Linsen so viel schneller als andere Linsen?

Rote Linsen kochen in 15 bis 20 Minuten, da sie geschält und halbiert sind, was bedeutet, dass die zähe äußere Samenschale entfernt und die Linse in der Mitte geteilt wurde. Diese Verarbeitung setzt weit mehr Oberfläche dem Wasser und der Hitze aus, was den Kochprozess dramatisch beschleunigt. Grüne und braune Linsen behalten ihre Samenschale, die als Barriere wirkt und die Wasseraufnahme verlangsamt, was die Garzeit auf 25 bis 45 Minuten verlängert.

Was sind die besten Verwendungsmöglichkeiten für rote Linsen?

Rote Linsen sind ideal für Gerichte, in denen eine cremige, glatte Textur gewünscht ist, da sie beim Kochen auf natürliche Weise zerfallen. Sie sind die klassische Wahl für indisches Dal, ägyptisches Koshari, türkische rote Linsensuppe (Mercimek) und äthiopisches Misir Wot. Sie eignen sich auch gut als Verdickungsmittel für Eintöpfe, als Basis für Gemüseburger oder püriert in Saucen und Dips für zusätzliches Eiweiß und Nährstoffe.

Wie viel Eiweiß liefern rote Linsen?

Eine Tasse gekochte rote Linsen liefert ungefähr 18 Gramm Eiweiß, was sie zu einer der besten pflanzlichen Eiweißquellen pro Kalorie macht. Eine Viertel-Tasse trockene rote Linsen (die zu ungefähr einer halben Tasse kochen) liefert bereits 12 Gramm Eiweiß. Obwohl Linseneiweiß arm an der Aminosäure Methionin ist, ergibt die Kombination mit Getreide wie Reis oder Brot ein vollständiges Aminosäureprofil.