Kalorien in Kidneybohnen: Vollständige Nährwertübersicht

Kidneybohnen sind große, nierenförmige Hülsenfrüchte, die für ihre feste Textur und ihren kräftigen Geschmack geschätzt werden. Eine Tasse gekochte rote Kidneybohnen liefert ungefähr 15,3 Gramm Eiweiß, 13,1 Gramm Ballaststoffe und ist eine ausgezeichnete Quelle für Folsäure, Eisen, Mangan und Thiamin. Sie sind eine klassische Zutat in Chili, Suppen, Reis-und-Bohnen-Gerichten und Salaten auf der ganzen Welt.

Kalorien nach Portionsgröße:

Kidneybohnen zeichnen sich zudem durch ihren Eisengehalt aus und liefern etwa 3,9 mg pro Tasse (22 % des Tagesbedarfs). Sie enthalten erhebliche Mengen an Molybdän, Phosphor und Kupfer, die die Energieproduktion und Knochengesundheit unterstützen.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Wie schneiden Kidneybohnen im Vergleich zu schwarzen Bohnen ab?

Kidneybohnen und schwarze Bohnen sind ernährungsphysiologisch sehr ähnlich, mit nahezu identischem Kaloriengehalt pro Tasse (225 vs. 227). Schwarze Bohnen haben etwas mehr Ballaststoffe (15 g vs. 13 g pro Tasse), während Kidneybohnen geringfügig mehr Eiweiß enthalten (15,3 g vs. 15,2 g). Der größte Unterschied liegt in Textur und Geschmack — Kidneybohnen sind größer und fester, was sie besser geeignet für Gerichte wie Chili und Bohnensalate macht.

Stimmt es, dass Kidneybohnen gründlich gekocht werden müssen?

Ja, das ist äußerst wichtig. Rohe und unzureichend gekochte Kidneybohnen enthalten Phytohämagglutinin, ein Lektin, das selbst in kleinen Mengen starke Übelkeit, Erbrechen und Durchfall verursachen kann. Getrocknete Kidneybohnen sollten mindestens 5 Stunden eingeweicht und dann mindestens 10 Minuten kräftig gekocht werden, bevor sie weich gegart werden. Kidneybohnen aus der Dose sind vorgekocht und können direkt verzehrt werden.

Wie viel Eiweiß liefern Kidneybohnen?

Eine Tasse gekochte Kidneybohnen liefert ungefähr 15,3 Gramm Eiweiß, was sie zu einer substanziellen pflanzlichen Eiweißquelle macht. Wie andere Bohnen sind Kidneybohnen arm an der Aminosäure Methionin, aber reich an Lysin. Die Kombination mit Getreide ergibt ein vollständiges Aminosäureprofil. Dieser Eiweißgehalt entspricht ungefähr zwei großen Eiern.

Sind Kidneybohnen gut für Chili?

Kidneybohnen gehören zu den beliebtesten Bohnen für Chili, und das aus gutem Grund. Ihre feste Textur hält langen Garzeiten stand, und ihre Größe bietet einen zufriedenstellenden Biss. Sie nehmen zudem die Aromen von Gewürzen und Brühe wunderbar auf und tragen gleichzeitig eine erhebliche Menge an Eiweiß und Ballaststoffen bei, die Chili zu einer vollständigen, sättigenden Mahlzeit machen.

Wie viel Eisen ist in Kidneybohnen?

Eine Tasse gekochte Kidneybohnen enthält etwa 3,9 mg Eisen, was ungefähr 22 % der empfohlenen Tageszufuhr für Erwachsene abdeckt. Dabei handelt es sich um Nicht-Häm-Eisen, das nicht so effizient aufgenommen wird wie das Häm-Eisen aus Fleisch. Der Verzehr von Kidneybohnen zusammen mit einer Vitamin-C-Quelle — wie Tomaten im Chili oder ein Spritzer Limette — kann die Eisenaufnahme deutlich verbessern.