Kalorien in Sojasprossen: Vollständige Nährwertübersicht

Bohnensprossen, am häufigsten aus Mungobohnen, sind ein extrem kalorienarmes Lebensmittel, das einer Vielzahl asiatischer Gerichte Knackigkeit und Frische verleiht. Eine Tasse rohe Mungobohnensprossen enthält nur 31 Kalorien und liefert dabei etwa 3 Gramm Eiweiß, 2 Gramm Ballaststoffe sowie nennenswerte Mengen an Vitamin C, Vitamin K und Folsäure. Sie sind eine Standardzutat in Pfannengerichten, Pho, Pad Thai und Frühlingsrollen.

Kalorien nach Portionsgröße:

Trotz ihres geringen Kaloriengehalts bieten Bohnensprossen ein überraschend gutes Mikronährstoffprofil. Eine rohe Tasse liefert etwa 23 % des Tagesbedarfs an Vitamin C, 34 % an Vitamin K und 16 % an Folsäure. Der Keimprozess erhöht zudem die Bioverfügbarkeit von Mineralstoffen und reduziert den Gehalt an Antinährstoffen, die in ungekeimten Mungobohnen vorkommen.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Was ist der Unterschied zwischen Mungobohnensprossen und Sojabohnensprossen?

Mungobohnensprossen sind die dünnen, knackigen weißen Sprossen, die am häufigsten in Supermärkten und asiatischen Restaurants zu finden sind, während Sojabohnensprossen einen größeren gelben Kopf und einen dickeren Stiel haben. Sojabohnensprossen sind kalorienreicher (etwa 85 kcal pro Tasse) und proteinreicher (ungefähr 9 Gramm pro Tasse) als Mungobohnensprossen. Mungobohnensprossen sind zarter und werden roh oder leicht gegart gegessen, während Sojabohnensprossen aufgrund ihrer festeren Textur in der Regel immer gekocht werden.

Sind Bohnensprossen trotz so weniger Kalorien nährstoffreich?

Ja, Bohnensprossen liefern eine beachtliche Menge an Nährstoffen bei sehr wenigen Kalorien. Eine Tasse rohe Mungobohnensprossen enthält Vitamin C, Vitamin K, Folsäure und mehrere B-Vitamine und dabei nur 31 Kalorien und praktisch kein Fett. Der Keimprozess verwandelt den ruhenden Samen in eine lebende Pflanze, was den Vitamingehalt erhöht — insbesondere Vitamin C, das in getrockneten Mungobohnen nicht vorhanden ist.

Wie schneiden rohe und gekochte Bohnensprossen im Vergleich ab?

Das Kochen von Bohnensprossen reduziert ihren Kalorien- und Nährstoffgehalt leicht durch Wasseraufnahme und den Verlust hitzeempfindlicher Vitamine. Eine Tasse gekochte Mungobohnensprossen hat etwa 26 Kalorien im Vergleich zu 31 bei rohen, und verliert beim Kochen etwas Vitamin C. Das Kochen macht sie jedoch sicherer zum Verzehr und wird für gefährdete Personengruppen empfohlen, da rohe Sprossen ein höheres Risiko einer bakteriellen Kontamination bergen.

Wie viele Kalorien hat eine typische Pfannengerichtportion Bohnensprossen?

Eine typische Pfannengerichtportion verwendet etwa ein bis zwei Tassen Bohnensprossen, was nur 31 bis 62 Kalorien beiträgt, bevor Speiseöl und Saucen berücksichtigt werden. Die Bohnensprossen selbst fügen einem Pfannengericht vernachlässigbare Kalorien hinzu, was sie zu einer hervorragenden Möglichkeit macht, Volumen und Knackigkeit hinzuzufügen, ohne die Kalorienzahl wesentlich zu erhöhen. Der Großteil der Kalorien in einem Bohnensprosse-Pfannengericht stammt vom Speiseöl, wobei ein Esslöffel Öl etwa 120 Kalorien hinzufügt.

Sind rohe Bohnensprossen sicher zum Verzehr?

Rohe Bohnensprossen bergen ein höheres Risiko für lebensmittelbedingte Erkrankungen als die meisten rohen Gemüsesorten, da die warmen, feuchten Bedingungen beim Keimen auch das Bakterienwachstum begünstigen, darunter Salmonellen und E. coli. Die FDA und Lebensmittelsicherheitsbehörden empfehlen, dass Kinder, ältere Menschen, Schwangere und immungeschwächte Personen den Verzehr roher Sprossen vollständig vermeiden. Gründliches Kochen der Sprossen auf mindestens 74 Grad Celsius eliminiert diese bakteriellen Risiken und bewahrt dennoch den Großteil ihres Nährwerts und eine angenehme, leicht weichere Textur.