Warum es für manche Menschen schwieriger ist, zuzunehmen: Genetik, NEAT und die Wissenschaft der individuellen Variation

Wenn jemand, der leicht zunimmt, einem Hardgainer rät, einfach mehr zu essen, ist das so, als würde man jemandem mit Schlaflosigkeit sagen, er solle einfach schlafen. Der Rat ist zwar technisch korrekt, aber praktisch nutzlos. Aktuelle Forschungen zeigen, dass die Schwierigkeit, zuzunehmen, von Person zu Person enorm variiert. Diese Unterschiede werden durch genetische Faktoren in der Appetitregulation, NEAT-Kompensation, die Zusammensetzung des Mikrobioms und die hormonelle Funktion beeinflusst. Wenn du immer der dünnste in deiner Freundesgruppe warst, obwohl du die gleichen Mahlzeiten isst, steht die Wissenschaft auf deiner Seite — es ist tatsächlich schwieriger für dich.

Aber schwieriger bedeutet nicht unmöglich. Zu verstehen, warum dein Körper Gewichtszunahme widersteht, ist der erste Schritt, um ihn zu überlisten.

Ist es genetisch? Warum es manchen Menschen schwerfällt, zuzunehmen

Die kurze Antwort ist ja — die Genetik spielt eine bedeutende Rolle dabei, wie leicht du Gewicht zulegst oder verlierst. Aber der genetische Einfluss bezieht sich nicht primär auf die Geschwindigkeit des Stoffwechsels. Es geht um den Appetit, Bewegungsmuster und wie dein Körper auf überschüssige Kalorien reagiert.

Genetik des Appetits: Das FTO-Gen und mehr

Das FTO-Gen (genetische Variante, die mit Körpergewicht und Fettleibigkeit assoziiert ist) ist die am besten untersuchte genetische Variante, die mit dem Körpergewicht in Verbindung steht. Forschungen, die in Nature Genetics veröffentlicht wurden, haben mehrere Varianten des FTO identifiziert, die die Appetitregulation, die Empfindlichkeit für Nahrungsbelohnungen und die Sättigungssignale beeinflussen. Menschen mit bestimmten FTO-Varianten haben häufiger Hunger und empfinden mehr Freude am Essen — was es ihnen erleichtert, in einem Kalorienüberschuss zu essen.

Auf der anderen Seite haben Personen, die andere Varianten tragen, möglicherweise einen von Natur aus geringeren Appetit, eine reduzierte Reaktion auf Nahrungsbelohnungen und stärkere Sättigungssignale. Für diese Menschen fühlt sich Essen eher wie eine Pflicht als wie ein Vergnügen an, und der Gedanke, eine weitere Mahlzeit herunterzuzwingen, ist tatsächlich unangenehm.

Weitere Gene, die an der Appetit- und Gewichtregulation beteiligt sind, umfassen:

• MC4R (Melanocortin-4-Rezeptor): Varianten beeinflussen Hunger- und Sättigungssignale. Funktionsverlust-Mutationen sind eine der häufigsten genetischen Ursachen für schwere Fettleibigkeit, während hochaktive Varianten zu einem geringeren Appetit beitragen können.
• LEP und LEPR (Leptin und Leptinrezeptor): Diese Gene steuern die Produktion und Empfindlichkeit von Leptin, was direkt beeinflusst, wie schnell du dich satt fühlst.
• GHRL (Ghrelin): Varianten beeinflussen die Produktion und Empfindlichkeit des Hungerhormons Ghrelin, was beeinflusst, wie oft und wie intensiv du Hunger verspürst.

Eine Studie von 2019 in Cell von Riveros-McKay et al. identifizierte eine genetische Architektur für Dünnheit und stellte fest, dass dauerhaft dünne Personen weniger genetische Varianten mit Fettleibigkeitsrisiko und mehr Varianten, die mit Dünnheit assoziiert sind, trugen. Dies bestätigt, was Hardgainer schon immer vermutet haben: Einige Menschen sind genetisch dazu prädestiniert, schlank zu bleiben.

Wie NEAT die Gewichtszunahme für bestimmte Menschen erschwert

Non-Exercise Activity Thermogenesis (NEAT) ist die Energie, die du durch alle Bewegungen verbrennst, die keine gezielte Bewegung sind — z. B. Zappeln, Gehen, Stehen, Gestikulieren oder das Halten einer Körperhaltung. NEAT ist die variabelste Komponente des gesamten täglichen Energieverbrauchs, und hier treten die größten individuellen Unterschiede auf.

Die Levine-Überfütterungsstudie

Die wegweisende Studie von Levine et al. (1999), veröffentlicht in Science, ist das wichtigste Beweismittel, um zu verstehen, warum es für manche Menschen schwieriger ist, zuzunehmen. Die Forscher überfütterten 16 nicht fettleibige Freiwillige acht Wochen lang mit 1.000 Kalorien pro Tag und maßen, was geschah.

Die Ergebnisse waren dramatisch:

Ergebnis	Spanne über die Teilnehmer
Gesamte Gewichtszunahme	0,36 kg bis 4,23 kg
Fettzunahme	Variabel, umgekehrt proportional zur NEAT-Steigerung
NEAT-Steigerung	-98 kcal/Tag bis +692 kcal/Tag

Einige Teilnehmer steigerten ihr NEAT um fast 700 Kalorien pro Tag, als sie überfüttert wurden. Ihre Körper erhöhten unbewusst die Bewegung — mehr Zappeln, mehr Herumlaufen, mehr unruhige Energie — und verbrannten so den Großteil des Überschusses. Andere änderten ihr NEAT kaum und nahmen leicht zu.

Das bedeutet, dass zwei Personen, die genau den gleichen 1.000-Kalorien-Überschuss essen, völlig unterschiedliche Ergebnisse haben können. Die Person, deren NEAT um 600 Kalorien ansteigt, hat nur einen Nettoumsatz von 400 Kalorien. Die Person, deren NEAT kaum verändert wird, hat einen vollen 1.000-Kalorien-Überschuss. Über acht Wochen summiert sich dieser Unterschied enorm.

Warum das für Hardgainer wichtig ist

Wenn du jemand mit einer hohen NEAT-Reaktion bist, sabotiert dein Körper aktiv deine Bemühungen zur Gewichtszunahme, ohne dass du es merkst. Du kannst nicht spüren, dass du mehr zappelst oder zusätzliche Schritte machst. Die Kompensation erfolgt automatisch und unbewusst. Deshalb sagen so viele Hardgainer: "Ich esse so viel und es passiert nichts" — weil ihr Körper einen erheblichen Teil des Überschusses durch Bewegungen verbrennt, die sie nicht bemerken.

Die praktische Konsequenz ist, dass du möglicherweise einen größeren anfänglichen Überschuss benötigst als jemand mit einer niedrigen NEAT-Reaktion. Während 350 bis 500 zusätzliche Kalorien pro Tag für die durchschnittliche Person funktionieren könnten, benötigst du möglicherweise 500 bis 750 zusätzliche Kalorien, um die NEAT-Kompensation zu berücksichtigen.

Unterschiede im Mikrobiom und Kalorienaufnahme

Dein Mikrobiom — die Billionen von Bakterien in deinem Verdauungstrakt — beeinflusst, wie viele Kalorien du tatsächlich aus der Nahrung, die du isst, extrahierst. Forschungen, die in Nature von Turnbaugh et al. (2006) veröffentlicht wurden, haben gezeigt, dass die Zusammensetzung der Darmbakterien die Energieausbeute aus der Nahrung beeinflusst. In Tiermodellen führte die Transplantation von Darmbakterien fettleibiger Mäuse in schlanke Mäuse dazu, dass die schlanken Mäuse mehr Fett zunahmen, selbst ohne Veränderungen in der Nahrungsaufnahme.

Obwohl die menschliche Forschung weniger eindeutig ist, deuten mehrere Studien darauf hin, dass die Zusammensetzung des Mikrobioms zwischen schlanken und fettleibigen Individuen unterschiedlich ist und dass diese Unterschiede die Effizienz der Kalorienaufnahme beeinflussen können. Für Hardgainer könnte das bedeuten, dass selbst wenn du die gleiche Nahrung wie jemand anders isst, dein Körper möglicherweise weniger verwertbare Kalorien daraus extrahiert.

Praktische Implikationen

• Eine vielfältige, ballaststoffreiche Ernährung unterstützt ein gesundes Mikrobiom.
• Fermentierte Lebensmittel (Joghurt, Kefir, Sauerkraut, Kimchi) fördern die Darmgesundheit.
• Eine Vielfalt an Probiotika kann die Nährstoffaufnahme verbessern.
• Das Verfolgen deines tatsächlichen Gewichtstrends im Verhältnis zu deiner Kalorienaufnahme hilft dir, deinen persönlichen Kalorienbedarf zu bestimmen, unabhängig von den Unterschieden in der Aufnahme.

Variation der Schilddrüsenfunktion

Die Schilddrüse produziert Hormone (T3 und T4), die die Stoffwechselrate regulieren. Eine Überfunktion der Schilddrüse — Hyperthyreose — kann den BMR erheblich erhöhen, was die Gewichtszunahme erschwert oder zu unbeabsichtigtem Gewichtsverlust führt. Selbst subklinische Variationen der Schilddrüsenfunktion innerhalb des normalen Bereichs können den Energieverbrauch um 100 bis 300 Kalorien pro Tag beeinflussen.

Wenn du Schwierigkeiten hast, zuzunehmen, trotz konsequenter Bemühungen, ist ein Bluttest zur Überprüfung der Schilddrüsenfunktion (TSH, freies T3, freies T4) ein sinnvoller Schritt. Schilddrüsenfunktionsstörungen sind behandelbar, und sie auszuschließen, entfernt eine bedeutende Variable aus der Gleichung.

Anzeichen, dass die Schilddrüsenfunktion ein Faktor sein könnte

• Unerklärter Gewichtsverlust oder Unfähigkeit zuzunehmen trotz hoher Nahrungsaufnahme
• Erhöhter Ruhepuls
• Gefühl von Wärme oder leichtes Schwitzen
• Zittern der Hände
• Angst oder Unruhe
• Häufige Stuhlgang

Diese Symptome rechtfertigen ein Gespräch mit einem Gesundheitsdienstleister. Stelle keine Selbstdiagnose — lass dich testen.

Die psychologische Dimension: Warum es sich sogar schwieriger anfühlt, als es ist

In einer Kultur, die überwiegend auf Gewichtsreduktion fokussiert ist, ist die Erfahrung eines Hardgainers isolierend. Die meisten Ernährungstipps, die meisten Fitnessinhalte und die meisten Ernährungstools sind für Menschen gedacht, die versuchen, weniger zu essen. Wenn du versuchst, mehr zu essen, schwimmst du gegen den kulturellen Strom.

Das schafft eine psychologische Belastung, die die physische Schwierigkeit verstärkt:

• Minimierung durch andere. "Ich wünschte, ich hätte dein Problem" ist die häufigste Antwort, die Hardgainer hören. Sie ignoriert einen echten Kampf.
• Mangel an Ressourcen. Die meisten Ernährungspläne, Rezepte und Diätkonzepte zielen auf Kalorienreduktion ab, nicht auf Überschuss.
• Druck durch Körperbild. Untergewicht zu haben, bringt ein eigenes soziales Stigma mit sich, insbesondere für Männer, die unter Druck stehen, muskulös zu erscheinen.
• Frustration und Erschöpfung. Wenn du dich Tag für Tag zwingst, über das Sättigungsgefühl hinaus zu essen und die Waage sich nicht bewegt, ist die emotionale Belastung erheblich.

Anerkennen, dass dies wirklich schwer ist, ist keine Schwäche — es ist eine Tatsache. Und die Lösung ist nicht Willenskraft. Es sind Daten.

Wie Tracking die genetische Lücke überbrückt

Du kannst deine Genetik, deine NEAT-Reaktion oder dein Mikrobiom nicht über Nacht ändern. Aber du kannst sie kompensieren, indem du genau weißt, wie viele Kalorien du konsumierst und basierend auf den Ergebnissen Anpassungen vornimmst.

Tracking verwandelt den Prozess der Gewichtszunahme von einem Ratespiel in ein Ingenieursproblem. Anstatt "viel" zu essen und auf das Beste zu hoffen, isst du eine bestimmte Anzahl von Kalorien, misst das Ergebnis über ein bis zwei Wochen und passt entsprechend an.

Der Tracking-Feedback-Zyklus

1. Setze einen Zielüberschuss von 400 bis 600 Kalorien über deinem geschätzten TDEE (starte höher, wenn du eine hohe NEAT-Kompensation vermutest).
2. Tracke jede Mahlzeit genau — einschließlich Kochölen, Saucen und Getränken.
3. Wiege dich täglich zur gleichen Zeit und berechne wöchentliche Durchschnittswerte.
4. Vergleiche die Aufnahme mit dem Gewichtstrend nach zwei Wochen.
5. Erhöhe die Aufnahme um 200 bis 300 Kalorien, wenn das Gewicht nicht um 0,25 bis 0,5 kg pro Woche steigt.
6. Wiederhole, bis du den Überschuss findest, der für deinen Körper eine konstante Zunahme erzeugt.

Dieser Prozess berücksichtigt alle individuellen Variationen — NEAT, Aufnahme, Genetik, alles — weil du das Ergebnis (Gewichtsveränderung) misst und die Eingabe (Kalorienaufnahme) entsprechend kalibrierst. Du musst nicht wissen, wie hoch deine NEAT-Kompensation oder die Zusammensetzung deines Mikrobioms ist. Du musst nur tracken, messen und anpassen.

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Empfehlungen für Kalorienüberschüsse basierend auf individueller Reaktion

Deine Reaktion auf den Überschuss	Empfohlener Startüberschuss	Anpassungsstrategie
Hoher NEAT-Kompensator	500-750 kcal/Tag	Erhöhe um 200 kcal, wenn das Gewicht nach 2 Wochen stagniert
Durchschnittlicher Reagierer	350-500 kcal/Tag	Standardanpassung von 100-200 kcal
Niedriger NEAT-Kompensator	250-400 kcal/Tag	Überwache das Verhältnis der Fettzunahme — reduziere, wenn zu schnell zugenommen wird
Unbekannt (anfängliche Phase)	400-500 kcal/Tag	Verfolge das Gewicht für 2-3 Wochen, um dann deine Reaktion zu klassifizieren

Du wirst nicht wissen, in welche Kategorie du fällst, bis du zwei bis vier Wochen lang konsequent trackst. Diese anfängliche Tracking-Phase ist die wichtigste Investition, die du machen kannst.

Fazit

Es ist tatsächlich schwieriger für manche Menschen, zuzunehmen. Das ist kein Motivationsversagen oder ein Disziplinproblem. Es ist Biologie — bedingt durch genetische Unterschiede in der Appetitregulation, NEAT-Reaktionen auf Überernährung, die Zusammensetzung des Mikrobioms und die Schilddrüsenfunktion. Die Variation zwischen den Individuen ist enorm, wobei einige Menschen allein durch unbewusste Bewegungen 700 zusätzliche Kalorien pro Tag verbrennen.

Aber Biologie ist nicht Schicksal. Das Verfolgen deiner Aufnahme und deines Gewichtstrends über die Zeit ermöglicht es dir, den Überschuss zu finden, der für deinen spezifischen Körper funktioniert, unabhängig von den biologischen Faktoren, die gegen dich arbeiten. Die Antwort ist nicht, blind mehr zu essen — es ist, eine bekannte Menge zu essen, das Ergebnis zu messen und anzupassen.

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