Warum kann ich nach der Schwangerschaft kein Gewicht verlieren? Ein sanfter, wissenschaftlich fundierter Leitfaden für den Körper nach der Geburt

Ihr Körper hat ein menschliches Wesen heranwachsen lassen. Er hat ein Leben erhalten, die Geburt durchgestanden und erholt sich nun entweder von der Entbindung, produziert Milch oder beides, oft bei stark fragmentiertem Schlaf. Und irgendwo in all dem fragen Sie sich, warum das Gewicht nicht so schwindet, wie es alle angedeutet haben. „Es hat neun Monate gedauert, um zuzunehmen, also wird es auch neun Monate dauern, um abzunehmen“, haben sie gesagt. Doch es sind mittlerweile neun Monate, zwölf oder sogar achtzehn vergangen, und Ihr Körper sieht immer noch nicht so aus oder fühlt sich nicht so an wie vorher.

Lassen Sie uns das so klar und einfühlsam wie möglich sagen: Es ist nichts falsch mit Ihnen. Der Gewichtsverlust nach der Schwangerschaft unterliegt völlig anderen biologischen Regeln als der normale Gewichtsverlust, und Ihren Zeitrahmen mit dem anderer zu vergleichen, insbesondere mit den „Schnell-Rückkehr“-Geschichten von Prominenten, ist, als würden Sie Fiktion mit Ihrer Realität vergleichen.

Dieser Artikel soll Sie nicht unter Druck setzen, Gewicht zu verlieren. Er soll Ihnen helfen zu verstehen, was in Ihrem Körper vor sich geht, sicherzustellen, dass Sie sich ausreichend ernähren (insbesondere wenn Sie stillen), und Ihnen Werkzeuge an die Hand geben, um Fortschritte zu machen, wenn und falls Sie bereit sind.

Der Körper nach der Schwangerschaft ist kein „normaler“ Körper

Ihr Körper nach der Schwangerschaft befindet sich in einem Erholungszustand. Er hat eine der physiologisch intensivsten Erfahrungen durchgemacht, die möglich sind. Das Verständnis der spezifischen Faktoren, die Ihr Gewicht nach der Schwangerschaft beeinflussen, gibt Ihnen die Gelassenheit, mit Ihrem Körper zu arbeiten, anstatt gegen ihn.

Der echte Zeitrahmen der postpartalen Erholung

Die Vorstellung, dass Ihr Körper sich nach der Entbindung schnell „erholen“ sollte, wird von der Wissenschaft nicht unterstützt. Forschungen, die in Obstetrics and Gynecology veröffentlicht wurden, haben ergeben, dass:

• Die Rückbildung der Gebärmutter (die Rückkehr zur Größe vor der Schwangerschaft) etwa 6 Wochen dauert.
• Die hormonelle Stabilisierung 6 bis 12 Monate in Anspruch nimmt, länger, wenn Sie stillen.
• Die Erholung des Bindegewebes und der Bauchmuskulatur 6 bis 12 Monate oder länger dauert.
• Die Normalisierung des Stoffwechselniveaus 3 bis 6 Monate nach der Geburt dauert.
• Die vollständige physiologische Erholung von Schwangerschaft und Geburt schätzungsweise 12 bis 24 Monate in Anspruch nimmt.

Sie sind nicht im Rückstand. Ihr Körper hat seinen eigenen Zeitplan, und dieser Zeitplan ist länger, als es die sozialen Medien suggerieren.

7 Gründe, warum der Gewichtsverlust nach der Schwangerschaft anders ist

1. Der Kalorienbedarf beim Stillen ist höher als Sie denken

Stillen verbrennt täglich etwa 300 bis 500 zusätzliche Kalorien, abhängig davon, wie viel Milch Sie produzieren. Das bedeutet, dass Ihr Körper deutlich mehr Energie benötigt als gewöhnlich. Aggressives Kalorienzählen während des Stillens kann die Milchproduktion verringern, Ihre Nährstoffspeicher erschöpfen und Sie erschöpfen.

Die gängige Behauptung, dass „Stillen das Gewicht schmelzen lässt“, trifft auf einige Frauen zu, jedoch nicht auf alle. Während einige Frauen beim Stillen schnell Gewicht verlieren, hat eine Studie aus dem American Journal of Clinical Nutrition ergeben, dass Stillen allein keinen garantierten Gewichtsverlust nach der Geburt bewirkt. Viele Frauen halten ihr Gewicht oder nehmen sogar zu, weil der erhöhte Hunger und die Kalorienbedürfnisse es schwierig machen, ein Defizit zu erreichen, und der Körper möglicherweise bevorzugt Fettreserven speichert, um die Milchproduktion zu schützen.

Wie Tracking hilft: Das Tracking während des Stillens dient nicht der Einschränkung. Es geht darum, sicherzustellen, dass Sie ausreichend versorgt sind. Sie müssen wissen, dass Sie genügend Kalorien (typischerweise mindestens 1.800 Kalorien, oft mehr) und ausreichend Nährstoffe erhalten, die beim Stillen verbraucht werden: Kalzium, Vitamin D, Eisen, Omega-3-Fettsäuren, Cholin und B-Vitamine. Nutrola verfolgt über 100 Nährstoffe, was in dieser Phase, in der die Nährstoffbedürfnisse erhöht sind, besonders wertvoll ist. Das Ziel ist kein großes Kaloriendefizit. Es ist ein kleines (200 bis 300 Kalorien), das die Milchproduktion unterstützt und gleichzeitig einen allmählichen Fettverlust ermöglicht.

2. Schlafmangel sabotiert Ihre Hormone

Neue Eltern sind schlaflos. Das ist kein Klischee. Es ist eine biologische Realität. Und wie wir aus umfangreichen Forschungen wissen, hat Schlafmangel tiefgreifende Auswirkungen auf die Gewichtskontrolle. Eine Studie in den Annals of Internal Medicine ergab, dass schlafbeschränkte Teilnehmer 55 Prozent weniger Fett und 60 Prozent mehr Muskelmasse verloren als gut ausgeruhte Teilnehmer bei identischen Diäten.

Für frischgebackene Eltern ist Schlafmangel keine Wahl, die sich leicht beheben lässt. Neugeborene wachen alle 2 bis 3 Stunden auf. Ältere Säuglinge können ebenfalls mehrmals pro Nacht aufwachen. Die daraus resultierende hormonelle Störung, erhöhte Ghrelinwerte, verringerte Leptinwerte, erhöhte Cortisolwerte und beeinträchtigte Insulinempfindlichkeit schaffen ein Stoffwechselumfeld, das den Gewichtsverlust erschwert.

Wie Tracking hilft: Zu verstehen, dass Schlafmangel ein biologischer Faktor ist und kein Problem des Willens, verändert Ihren Ansatz. An Nächten mit schlechtem Schlaf hilft das Tracking, zu erkennen, dass der erhöhte Hunger hormonell bedingt ist und kein Versagen der Disziplin. Es hilft Ihnen auch sicherzustellen, dass Sie, selbst wenn Sie an müden Tagen mehr essen, nährstoffreiche Lebensmittel wählen, die die Genesung unterstützen, anstatt nach dem zu greifen, was am wenigsten Aufwand erfordert (obwohl es ehrlich gesagt manchmal in den Überlebensmodus geht, und das ist auch in Ordnung).

3. Postpartale Hormone verändern sich weiterhin

Nach der Entbindung sinken die Östrogen- und Progesteronwerte stark. Wenn Sie stillen, bleibt Prolaktin erhöht, was das Östrogen weiter unterdrücken kann. Die Schilddrüsenfunktion kann durch eine postpartale Thyreoiditis beeinträchtigt werden, die bei 5 bis 10 Prozent der Frauen auftritt und eine Phase der Hypothyreose (die den Stoffwechsel verlangsamt) gefolgt von Hyperthyreose oder umgekehrt verursachen kann.

Diese hormonellen Schwankungen beeinflussen die Wasserretention, die Stimmung, die Energie, den Appetit und die Muster der Fettspeicherung. Ihr Körper kann Fettreserven als biologische Sicherheitsmaßnahme speichern, insbesondere an Hüften und Oberschenkeln, um ausreichende Energiereserven für die Milchproduktion und die Betreuung des Säuglings sicherzustellen. Das ist keine Dysfunktion. Ihr Körper tut genau das, was die Evolution vorgesehen hat.

Wie Tracking hilft: Hormonelle Auswirkungen auf das Gewicht können den Fettverlust wochenlang verschleiern. Wenn Ihr Ernährungstagebuch ein konsistentes moderates Defizit zeigt, die Waage sich aber nicht bewegt, ist die hormonelle Wasserretention wahrscheinlich der Schuldige. Das Verfolgen von Gewichtstrends über Monate anstelle von Wochen gibt ein genaueres Bild in dieser volatilen hormonellen Phase. Möglicherweise sehen Sie drei Wochen lang keinen Unterschied, gefolgt von einem plötzlichen Abfall von 1,5 Kilogramm, wenn Wasser freigesetzt wird. Ohne langfristiges Tracking würden Sie nur die drei Wochen ohne Fortschritt sehen und möglicherweise aufgeben.

4. Ihre Körperzusammensetzung hat sich verändert

Die Schwangerschaft verändert Ihren Körper auf eine Weise, die über Fett hinausgeht. Ihr Brustkorb könnte sich erweitert haben. Ihr Becken könnte sich verbreitert haben. Ihre Bauchmuskeln könnten sich getrennt haben (Diastasis recti, die bei bis zu 60 Prozent der Frauen nach der Geburt auftritt). Diese strukturellen Veränderungen bedeuten, dass Ihr Körper selbst bei Ihrem Gewicht vor der Schwangerschaft anders aussieht und sich anders anfühlt.

Darüber hinaus verlieren viele Frauen während der Schwangerschaft Muskelmasse aufgrund reduzierter Aktivität, insbesondere im dritten Trimester und in der frühen postpartalen Phase. Weniger Muskel bedeutet eine niedrigere Ruhemetabolismusrate, was bedeutet, dass weniger Kalorien im Ruhezustand verbrannt werden.

Wie Tracking hilft: Körpermaße neben dem Gewicht auf der Waage erzählen eine vollständigere Geschichte. Ihr Taillenumfang könnte abnehmen, auch wenn die Waage sich nicht bewegt. Und das Verfolgen der Proteinzufuhr (Ziel: 1,6 bis 2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht) unterstützt den Muskelaufbau, der allmählich Ihre Stoffwechselrate wiederherstellt. Nutrola erleichtert es, diese Metriken zusammen mit Ihren Ernährungsdaten zu verfolgen.

5. Stressessen ist eine Überlebensreaktion

Die Betreuung eines Neugeborenen oder Säuglings ist eine der stressigsten Erfahrungen im Erwachsenenleben. Die Kombination aus Schlafmangel, körperlicher Genesung, Identitätswechsel, Beziehungsänderungen und den unaufhörlichen Anforderungen eines Säuglings schafft eine Stressbelastung, die wirklich extrem ist. Nach Nahrung zu greifen, um Trost, Energie oder einen kurzen Moment des Vergnügens an einem erschöpfenden Tag zu finden, ist kein Charakterfehler. Es ist eine vorhersehbare menschliche Reaktion auf anhaltenden Stress.

Forschungen in Appetite haben ergeben, dass postpartaler Stress ein signifikanter Prädiktor sowohl für eine höhere Kalorienaufnahme als auch für ein höheres Körpergewicht 12 Monate nach der Geburt war. Der Stress selbst, nicht nur das Essen, das er antreibt, erhöht auch Cortisol und fördert die Fettspeicherung.

Wie Tracking hilft: Sanftes, wertfreies Tracking kann Ihnen helfen, zwischen Hungeressen und Stressessen zu unterscheiden, ohne Schuldgefühle an beide zu knüpfen. Wenn Sie bemerken, dass Ihre Aufnahme an besonders schwierigen Tagen ansteigt, weist diese Information auf Strategien zur Stressbewältigung hin (auch kleine, wie ein 10-minütiger Spaziergang, um Hilfe bitten oder vorportionierte, zufriedenstellende Snacks bereitzuhalten), anstatt auf eine weitere diätetische Einschränkung.

6. Sie bewegen sich nicht so viel wie zuvor

Zwischen Fütterungszeiten, Nickerchen, Windelwechseln und der Logistik, mit einem Baby das Haus zu verlassen, sinkt die tägliche Aktivität in der postpartalen Phase oft dramatisch. Ihre Routine vor dem Baby mit Fitnessstudio-Besuchen, aktiven Wegen zur Arbeit und aktiven Wochenenden könnte durch stundenlanges Sitzen oder Stehen an einem Ort, um ein Baby zu beruhigen, ersetzt worden sein.

Diese Reduzierung von NEAT (nicht-übungsspezifischer Aktivitäts-Thermogenese) und strukturierter Bewegung kann Ihren täglichen Kalorienverbrauch um mehrere Hundert Kalorien senken. In Kombination mit den anderen Faktoren auf dieser Liste führt dies zu einem deutlich geringeren Kaloriendefizit, als Sie vielleicht erwarten.

Wie Tracking hilft: Die Kombination von Ernährungstracking mit einem tragbaren Gerät bietet Einblick in beide Seiten der Energiebilanz. Nutrola synchronisiert mit Apple Watch und Wear OS, sodass Sie Ihre tatsächliche tägliche Bewegung neben Ihrer Nahrungsaufnahme sehen können. Selbst kleine Erhöhungen der täglichen Schritte, wie ein 20-minütiger Spaziergang mit dem Kinderwagen, werden erfasst und tragen zu Ihrem Gesamtbild bei. Nutrola ist in 15 Sprachen verfügbar und funktioniert für Eltern weltweit.

7. Sie vergleichen sich mit einem unrealistischen Standard

Soziale Medien und die Prominentenkultur präsentieren Geschichten von postpartalen „Transformationen“, die für die meisten Menschen keine Ähnlichkeit mit der Realität haben. Diese Geschichten erwähnen selten persönliche Köche, Trainer, Nannys, chirurgische Eingriffe oder das einfache genetische Glück mancher Körper, die sich schneller erholen als andere. Ihren postpartalen Weg mit diesen kuratierten Bildern zu vergleichen, schafft Entmutigung, die entweder zu extremen Einschränkungen (schädlich) oder zum völligen Aufgeben (unnötig) führen kann.

Wie Tracking hilft: Ihre eigenen Daten sind der einzige Vergleich, der zählt. Wenn Sie sehen können, dass Ihr wöchentlicher Kaloriendurchschnitt angemessen ist, Ihre Nährstoffaufnahme stark ist und Ihr Gewichtstrend allmählich in die richtige Richtung geht (auch wenn es nur 0,5 Pfund pro Woche sind), haben Sie einen evidenzbasierten Grund für Vertrauen, der nicht von dem Zeitrahmen anderer abhängt.

Ihr Aktionsplan nach der Schwangerschaft

Monate 0 bis 3: Konzentrieren Sie sich auf Erholung und Ernährung, nicht auf Gewichtsverlust. Verfolgen Sie, um sicherzustellen, dass Sie genug essen, insbesondere wenn Sie stillen. Mindestens 1.800 Kalorien pro Tag. Konzentrieren Sie sich auf Proteine, Kalzium, Eisen, Omega-3-Fettsäuren und Hydration. Nutrolas Verfolgung von 100 oder mehr Nährstoffen hilft sicherzustellen, dass Sie und Ihr Baby das bekommen, was Sie brauchen.

Monate 3 bis 6: Führen Sie einen sanften Defizit ein, wenn gewünscht. Wenn Sie medizinisch freigegeben sind und sich erholt fühlen, ist ein moderates Defizit von 200 bis 300 Kalorien pro Tag für die meisten Frauen, einschließlich stillender, sicher. Verfolgen Sie Ihre Aufnahme und die Fütterungsmuster Ihres Babys. Wenn die Milchproduktion sinkt, erhöhen Sie die Kalorien.

Monate 6 bis 12: Erhöhen Sie allmählich die Aktivität und passen Sie die Aufnahme an. Wenn Ihr Baby unabhängiger wird und Sie Ihre Kraft wieder aufbauen, können die Aktivitätsniveaus steigen. Berechnen Sie Ihre Kalorienbedürfnisse regelmäßig neu. Beginnen oder setzen Sie das Widerstandstraining fort, um Muskelmasse wieder aufzubauen.

Über die gesamte Zeit: Seien Sie geduldig mit sich selbst. Der Gewichtsverlust nach der Schwangerschaft verläuft nicht linear. Hormone, Schlaf, Stress und die Anforderungen der Elternschaft schaffen ein schwankendes Umfeld. Nutzen Sie Nutrolas Sprachaufzeichnung, um Mahlzeiten in Sekunden zu erfassen, wenn Ihre Hände voll sind (buchstäblich). Für 2,50 Euro pro Monat ohne Werbung ist es ein niedrigschwelliger Helfer in einer Lebensphase, in der das Engagement für alles andere als viel erscheint.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Suchen Sie medizinische Hilfe, wenn:

• Sie Symptome einer postpartalen Depression oder Angstzustände erleben, die Appetit, Motivation und Gewicht beeinflussen können.
• Sie vermuten, dass Sie an einer postpartalen Thyreoiditis leiden: Symptome sind unerklärliche Gewichtsschwankungen, Müdigkeit über die normale Erschöpfung eines neuen Elternteils hinaus, Herzklopfen oder das Gefühl, übermäßig kalt oder heiß zu sein.
• Ihr Gewicht seit der Entbindung trotz angemessener Essgewohnheiten erheblich zugenommen hat.
• Sie bis 12 Monate nach der Geburt keine Periode hatten (und nicht ausschließlich stillen), was auf hormonelle Probleme hinweisen kann.
• Sie das Gefühl haben, dass Ihr Essverhalten gestört ist, sei es übermäßig restriktiv oder binge-getrieben.
• Sie eine Diastasis recti haben, die sich nicht verbessert hat, da dies die Funktion des Rumpfes beeinträchtigt und mit spezialisierter Physiotherapie behandelt werden sollte.

Bringen Sie Ihre Ernährungsdaten zu Ihrem Termin mit. Sie helfen, zwischen diätetischen und medizinischen Faktoren zu unterscheiden, die unterschiedliche Interventionen erfordern.

Häufig gestellte Fragen

Wann ist es sicher, nach der Geburt zu versuchen, Gewicht zu verlieren? Die meisten Gesundheitsdienstleister empfehlen, mindestens 6 Wochen nach der Geburt zu warten, und länger, wenn Sie einen Kaiserschnitt oder Komplikationen hatten. Wenn Sie stillen, raten viele Experten, 2 bis 3 Monate zu warten, bis sich die Milchproduktion gut etabliert hat. Es gibt keinen Druck. Ihr Körper braucht Zeit zur Erholung, und diese Erholung ist wichtiger als der Zeitrahmen auf der Waage.

Hilft Stillen mir, Gewicht zu verlieren? Es könnte, aber es ist nicht garantiert. Einige Frauen verlieren beim Stillen schnell Gewicht. Andere halten ihr Gewicht oder nehmen zu, weil das Stillen den Hunger und die Kalorienbedürfnisse erhöht. Die Priorität während des Stillens sollte die angemessene Ernährung für Sie und Ihr Baby sein, nicht aggressiver Gewichtsverlust.

Wie viele Kalorien benötige ich beim Stillen? Die meisten stillenden Frauen benötigen mindestens 1.800 bis 2.000 Kalorien pro Tag, und viele benötigen mehr, abhängig von der Milchproduktion, dem Aktivitätsniveau und der Körpergröße. Ein moderates Defizit von 200 bis 300 Kalorien unter dem Erhaltungsbedarf gilt allgemein als sicher für die Milchproduktion. Unter 1.500 Kalorien zu gehen, während Sie stillen, wird ohne medizinische Aufsicht nicht empfohlen.

Ist es normal, 12 Monate nach der Geburt noch Schwangerschaftsgewicht zu haben? Ja. Eine Studie in Obstetrics and Gynecology hat ergeben, dass 75 Prozent der Frauen 12 Monate nach der Geburt mehr wogen als vor der Schwangerschaft. Das durchschnittlich behaltene Gewicht lag bei 1,5 bis 5 Kilogramm. Einige Frauen benötigen 18 bis 24 Monate, um ihr Gewicht vor der Schwangerschaft wieder zu erreichen, und manche stellen fest, dass ihr Körper sich bei einem etwas anderen Gewicht einpendelt. All dies liegt im normalen Bereich.

Sollte ich intensives Training machen, um nach der Schwangerschaft schneller Gewicht zu verlieren? Nicht zu Beginn. Beginnen Sie mit sanfter Bewegung wie Gehen, Übungen für den Beckenboden und schrittweiser Rehabilitation des Rumpfes. Intensives Training, bevor Ihr Körper geheilt ist, kann die Diastasis recti verschlimmern, die Funktion des Beckenbodens beeinträchtigen, Cortisol erhöhen und die Milchproduktion verringern. Lassen Sie sich von Ihrem Gesundheitsdienstleister freigeben, bevor Sie wieder mit intensivem Training beginnen. Wenn Sie es tun, bauen Sie es schrittweise wieder auf.

---

Ihr Körper hat etwas Außergewöhnliches geleistet. Er verdient Geduld, Nahrung und Respekt während der Genesung. Der Gewichtsverlust wird geschehen, wenn der Zeitpunkt richtig ist und Ihr Körper bereit ist. Verfolgen Sie Ihre Nahrungsaufnahme, um sich gut zu ernähren, nicht um sich für einen Zeitrahmen zu bestrafen, der nicht mit dem anderer übereinstimmt. Sie leisten jeden Tag härtere Dinge als 10 Pfund zu verlieren. Vertrauen Sie darauf, dass die gleiche Stärke Sie dorthin bringen wird, wenn die Zeit gekommen ist.