Was die Forschung über ultra-verarbeitete Lebensmittel und Gewichtszunahme sagt

Ultra-verarbeitete Lebensmittel stehen im Mittelpunkt einer der wichtigsten Debatten in der modernen Ernährungswissenschaft. Forschungen, die im letzten Jahrzehnt veröffentlicht wurden, zeigen zunehmend starke Zusammenhänge zwischen dem Konsum ultra-verarbeiteter Lebensmittel und Gewichtszunahme. Eine wegweisende Studie hat gezeigt, dass Teilnehmer, die eine ultra-verarbeitete Diät erhielten, im Vergleich zu einer unverarbeiteten Diät 500 Kalorien mehr pro Tag zu sich nahmen. Dieser Artikel untersucht die Beweise, erklärt das Klassifikationssystem, das Forscher verwenden, und beleuchtet die Mechanismen, die ultra-verarbeitete Lebensmittel für das Gewichtmanagement besonders problematisch machen.

Was sind ultra-verarbeitete Lebensmittel? Das NOVA-Klassifikationssystem

Bevor wir die Beweise betrachten, ist es wichtig, die Begriffe zu definieren. Das am häufigsten verwendete Klassifikationssystem in der Ernährungsforschung ist das NOVA-System, das von Forschern der Universität São Paulo in Brasilien entwickelt wurde (Monteiro et al., 2019). NOVA unterteilt alle Lebensmittel in vier Gruppen, basierend auf dem Ausmaß und dem Zweck der industriellen Verarbeitung.

Tabelle zur NOVA-Klassifikation

NOVA-Gruppe	Definition	Beispiele
Gruppe 1: Unverarbeitet oder minimal verarbeitet	Lebensmittel, die nur durch Prozesse wie Trocknen, Rösten, Kochen oder Pasteurisieren verändert wurden. Keine zugesetzten Stoffe.	Frisches Obst, Gemüse, Eier, reines Fleisch, Milch, Reis, getrocknete Bohnen, Nüsse
Gruppe 2: Verarbeitete kulinarische Zutaten	Substanzen, die aus Lebensmitteln der Gruppe 1 oder der Natur extrahiert werden und in Küchen zur Zubereitung von Lebensmitteln der Gruppe 1 verwendet werden.	Olivenöl, Butter, Zucker, Salz, Mehl, Essig
Gruppe 3: Verarbeitete Lebensmittel	Lebensmittel der Gruppe 1, die durch Zugabe von Zutaten aus Gruppe 2 verändert wurden. Einfache Herstellungsverfahren.	Eingemachtes Gemüse in Lake, Käse, gepökeltes Fleisch, frisch gebackenes Brot
Gruppe 4: Ultra-verarbeitete Lebensmittel	Industrielle Formulierungen, die hauptsächlich aus Substanzen bestehen, die von Lebensmitteln abgeleitet sind, sowie aus Zusatzstoffen, mit wenig oder gar keinem intakten Lebensmittel der Gruppe 1.	Limonade, verpackte Snacks, Instantnudeln, rekonstituierte Fleischprodukte, vorgefertigte Tiefkühlgerichte, industriell hergestelltes Brot, Frühstückszerealien mit zusätzlichen Aromen

Der entscheidende Unterschied besteht darin, dass ultra-verarbeitete Lebensmittel nicht einfach „verarbeitet“ sind. Dosentomaten sind verarbeitet. Käse ist verarbeitet. Ultra-verarbeitete Lebensmittel sind industrielle Formulierungen, die darauf ausgelegt sind, bequem, hyper-lecker und haltbar zu sein, und enthalten oft Zutaten, die in der heimischen Küche keine Entsprechung haben, wie Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt, hydrierte Öle, modifizierte Stärken, Geschmacksverstärker und Emulgatoren.

Die Studie von Hall et al. 2019: Die wegweisenden Beweise

Die wichtigste Studie zu ultra-verarbeiteten Lebensmitteln und Gewichtszunahme wurde von Kevin Hall und seinen Kollegen am National Institutes of Health durchgeführt (Hall et al., 2019). Dies war die erste randomisierte kontrollierte Studie, die direkt den Einfluss ultra-verarbeiteter Lebensmittel auf die Kalorienaufnahme und das Körpergewicht testete.

Zwanzig Erwachsene wurden für vier Wochen in eine Stoffwechselstation aufgenommen. In den ersten zwei Wochen erhielten sie eine ultra-verarbeitete Diät; in den nächsten zwei Wochen eine unverarbeitete Diät. Beide Diäten waren hinsichtlich Kalorien, Makronährstoffen, Zucker, Natrium und Ballaststoffen abgestimmt. Die Teilnehmer wurden angewiesen, so viel oder so wenig zu essen, wie sie wollten.

Die Ergebnisse waren bemerkenswert. Während der ultra-verarbeiteten Diät nahmen die Teilnehmer etwa 508 Kalorien mehr pro Tag zu sich als während der unverarbeiteten Diät. Sie nahmen im Durchschnitt 0,9 kg während der Phase mit ultra-verarbeiteten Lebensmitteln zu und verloren 0,9 kg während der Phase mit unverarbeiteten Lebensmitteln. Der Unterschied trat auf, obwohl die Diäten hinsichtlich des Nährstoffgehalts abgestimmt waren und die Teilnehmer keinen Unterschied im Genuss der Mahlzeiten berichteten.

Diese Studie ist besonders überzeugend aufgrund ihres kontrollierten Designs. Die Stoffwechselstation schloss Störfaktoren wie die Verfügbarkeit von Lebensmitteln und soziale Essenshinweise aus. Der Kalorienunterschied wurde vollständig durch die Eigenschaften der Lebensmittel selbst verursacht (Hall et al., 2019).

Warum führen ultra-verarbeitete Lebensmittel zu Überkonsum?

Die Forschung deutet auf mehrere miteinander verbundene Mechanismen hin, die erklären, warum ultra-verarbeitete Lebensmittel eine übermäßige Kalorienaufnahme fördern.

Hyper-Palatabilität

Ultra-verarbeitete Lebensmittel sind darauf ausgelegt, die Schmackhaftigkeit zu maximieren. Sie kombinieren häufig spezifische Verhältnisse von Fett, Zucker und Salz, die verstärkte Belohnungsreaktionen im Gehirn auslösen. Fazzino, Rohde und Sullivan (2019) definierten hyper-palatable Lebensmittel quantitativ und fanden heraus, dass 62 Prozent der Lebensmittel im US-amerikanischen Lebensmittelangebot ihre Kriterien für Hyper-Palatabilität erfüllten, wobei die überwiegende Mehrheit ultra-verarbeitet war.

Die Belohnungssignale, die durch diese Kombinationen erzeugt werden, können normale Sättigungsmechanismen übersteuern. Einfach ausgedrückt, sind diese Lebensmittel so gestaltet, dass man auch nach Erfüllung des Energiebedarfs weiter essen möchte.

Geringe Sättigung pro Kalorie

Ultra-verarbeitete Lebensmittel sind in der Regel energiedicht, aber arm an Ballaststoffen, Wassergehalt und Protein im Verhältnis zu ihrer Kalorienlast. Genau diese Faktoren treiben die Sättigung an. Eine 500-Kalorien-Portion Kartoffelchips sorgt für deutlich weniger Sättigung als eine 500-Kalorien-Portion gebackene Kartoffeln, Gemüse und gegrilltes Hühnchen, obwohl der Kaloriengehalt identisch ist.

Fardet (2016) analysierte die Nährstoffdichte von Lebensmitteln über die NOVA-Gruppen hinweg und stellte fest, dass ultra-verarbeitete Lebensmittel eine signifikant niedrigere Nährstoffqualität, weniger Ballaststoffe, weniger Protein und eine höhere Energiedichte aufwiesen als ihre minimal verarbeiteten Pendants.

Schnellere Essgeschwindigkeit

Hall et al. (2019) maßen die Essgeschwindigkeit und fanden heraus, dass die Teilnehmer während der ultra-verarbeiteten Diät signifikant schneller aßen. Die weichen Texturen und der niedrige Ballaststoffgehalt ultra-verarbeiteter Lebensmittel erfordern weniger Kauen, was eine schnellere Aufnahme ermöglicht. Forschungen haben konsistent gezeigt, dass eine schnellere Essgeschwindigkeit mit einer höheren Kalorienaufnahme verbunden ist, da die Sättigungssignale nicht rechtzeitig registriert werden, bevor übermäßige Kalorien konsumiert werden (Robinson et al., 2014).

Gestörte Appetit-Signalisierung

Neuere Forschungen deuten darauf hin, dass ultra-verarbeitete Lebensmittel die hormonelle Appetit-Signalisierung stören können. Hall et al. (2019) fanden heraus, dass die ultra-verarbeitete Diät das appetithemmende Hormon PYY unterdrückte und das Hungerhormon Ghrelin im Vergleich zur unverarbeiteten Diät erhöhte. Diese hormonelle Verschiebung würde voraussichtlich den Hunger steigern und das Sättigungsgefühl verringern, was einen biochemischen Antrieb zur Überkonsumation schafft.

Vergleich der Kaloriendichte: Ultra-verarbeitet vs. unverarbeitete Lebensmittel

Die folgende Tabelle veranschaulicht den Unterschied in der Kaloriendichte zwischen gängigen ultra-verarbeiteten Lebensmitteln und ihren unverarbeiteten Pendants. Diese Vergleiche zeigen, warum der Wechsel von ultra-verarbeiteten zu minimal verarbeiteten Optionen die Kalorienaufnahme erheblich reduzieren kann, ohne das Volumen oder den Genuss der konsumierten Lebensmittel zu verringern.

Ultra-verarbeitete Version	Kalorien pro 100g	Unverarbeitete Version	Kalorien pro 100g	Kalorienunterschied
Aromatisiertes Instant-Haferflocken-Paket	370	Stahlgeschnittene Haferflocken (gekocht)	71	299 weniger
Gefrorene Chicken Nuggets	296	Gegrillte Hähnchenbrust	165	131 weniger
Fruchtaromatisierter Joghurt	99	Naturgriechischer Joghurt	59	40 weniger
Verpackter Müsliriegel	471	Ganze Apfel + Esslöffel Erdnussbutter	87	384 weniger
Instant-Ramen-Nudeln	436	Hausgemachte Reisnudelsuppe	44	392 weniger
Kartoffelchips	536	Gebackene Kartoffel	93	443 weniger
Gesüßtes Frühstückszereal	379	Gekochte Haferflocken	68	311 weniger
Fertigpizza (gefroren)	266	Selbstgemachte Pizza mit frischen Zutaten	175	91 weniger

Diese Unterschiede sind nicht unerheblich. Der Austausch einiger ultra-verarbeiteter Produkte durch unverarbeitete Alternativen kann die tägliche Kalorienaufnahme um Hunderte von Kalorien reduzieren, ohne das Volumen oder den Genuss der konsumierten Lebensmittel zu verringern.

Beweise auf Bevölkerungsebene

Über die kontrollierte Hall-Studie hinaus haben große Beobachtungsstudien konsequent einen Zusammenhang zwischen dem Konsum ultra-verarbeiteter Lebensmittel und Gewichtszunahme sowie Fettleibigkeit auf Bevölkerungsebene festgestellt.

Mendonca et al. (2016) begleiteten 8.451 spanische Universitätsabsolventen über einen Median von 8,9 Jahren und fanden heraus, dass diejenigen im höchsten Quartil des Konsums ultra-verarbeiteter Lebensmittel ein um 26 Prozent höheres Risiko hatten, Übergewicht oder Fettleibigkeit zu entwickeln, verglichen mit denen im niedrigsten Quartil.

Rauber et al. (2020) analysierten Daten aus 19 europäischen Ländern und fanden heraus, dass der nationale Konsum ultra-verarbeiteter Lebensmittel positiv mit der nationalen Prävalenz von Fettleibigkeit assoziiert war. In Ländern, in denen ultra-verarbeitete Lebensmittel einen höheren Anteil der gesamten Kalorienaufnahme ausmachten, gab es höhere Fettleibigkeitsraten.

Juul et al. (2021) untersuchten Daten aus der National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) und fanden heraus, dass ultra-verarbeitete Lebensmittel etwa 57 Prozent der gesamten Kalorienaufnahme bei US-Erwachsenen ausmachten und dass ein höherer Konsum ultra-verarbeiteter Lebensmittel unabhängig mit höherem Körpergewicht, Taillenumfang und BMI assoziiert war.

Praktische Erkenntnis: Bewusstsein durch Tracking, nicht Eliminierung

Die Beweise legen nahe, dass eine Reduzierung des Konsums ultra-verarbeiteter Lebensmittel helfen kann, das Körpergewicht zu managen. Die praktische Empfehlung ist jedoch nicht, alle verarbeiteten Lebensmittel zu eliminieren, was weder realistisch noch notwendig ist.

Der effektivere Ansatz, der sowohl durch die Forschung zu ultra-verarbeiteten Lebensmitteln als auch durch die Literatur zum Selbstmonitoring unterstützt wird, ist das Bewusstsein. Die meisten Menschen unterschätzen erheblich, wie viel ihrer Ernährung aus ultra-verarbeiteten Lebensmitteln besteht. Wenn Einzelpersonen beginnen, ihre Nahrungsaufnahme zu verfolgen und zu überprüfen, was sie essen, werden Muster sichtbar, die zuvor unsichtbar waren.

Ein tracking-basierter Ansatz funktioniert, weil er die Unterschiede in der Kaloriendichte und Sättigung zwischen Lebensmittelkategorien aufzeigt. Wenn jemand eine 500-Kalorien-Tüte Chips neben einer 300-Kalorien-Mahlzeit aus Hühnchen, Reis und Gemüse protokolliert, wird der Unterschied sofort deutlich. Dieses Bewusstsein, nicht die Einschränkung, treibt im Laufe der Zeit bessere Lebensmittelentscheidungen voran.

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Dies ist wichtig, um Muster ultra-verarbeiteter Lebensmittel zu identifizieren, da die Hürden des traditionellen Trackings oft dazu führen, dass Menschen das Protokollieren von Snacks und Convenience-Lebensmitteln, genau den ultra-verarbeiteten Produkten, die am meisten zur übermäßigen Aufnahme beitragen, auslassen. Wenn das Protokollieren schnell und reibungslos ist, werden diese Produkte erfasst, und das Muster wird sichtbar.

Nutrola ist für iOS und Android für 2,50 € pro Monat ohne Werbung verfügbar. Der Barcode-Scanner der App ist besonders nützlich für verpackte ultra-verarbeitete Lebensmittel, da er sofort deren Kaloriendichte und Nährstoffprofil im Vergleich zu unverarbeiteten Alternativen offenbart.

Häufig gestellte Fragen

Wie viel mehr essen Menschen bei einer ultra-verarbeiteten Diät im Vergleich zu einer unverarbeiteten Diät?

Die Studie von Hall et al. (2019) fand heraus, dass die Teilnehmer bei einer ultra-verarbeiteten Diät etwa 508 Kalorien mehr pro Tag konsumierten als bei einer unverarbeiteten Diät, selbst wenn beide Diäten hinsichtlich der Makronährstoffe, des Zuckers, des Natriums und der Ballaststoffe abgestimmt waren. Diese Überschuss führte zu einer Gewichtszunahme von 0,9 kg innerhalb von nur zwei Wochen.

Was macht ein Lebensmittel laut der NOVA-Klassifikation „ultra-verarbeitet“?

Nach dem NOVA-System (Monteiro et al., 2019) sind ultra-verarbeitete Lebensmittel industrielle Formulierungen, die hauptsächlich aus Substanzen bestehen, die von Lebensmitteln abgeleitet sind, einschließlich Ölen, Fetten, Zuckern, Stärken und Proteinen, kombiniert mit Zusatzstoffen wie Geschmacksverstärkern, Farbstoffen und Emulgatoren. Sie enthalten wenig oder gar kein intaktes Vollwert-Lebensmittel. Häufige Beispiele sind Limonade, verpackte Snacks, Instantnudeln und industriell hergestellte Brote sowie Frühstückszerealien.

Muss ich alle verarbeiteten Lebensmittel eliminieren, um Gewicht zu verlieren?

Nein. Die Beweise deuten darauf hin, dass eine Reduzierung des Konsums ultra-verarbeiteter Lebensmittel beim Gewichtsmanagement hilft, aber eine vollständige Eliminierung ist für die meisten Menschen weder notwendig noch praktisch. Die effektivere Strategie ist das Bewusstsein: Verfolgen Sie, was Sie essen, um zu erkennen, wo ultra-verarbeitete Lebensmittel zu übermäßigen Kalorien beitragen, und treffen Sie informierte Entscheidungen, wo es am meisten zählt.

Warum führen ultra-verarbeitete Lebensmittel dazu, dass man mehr isst, selbst wenn die Kalorien übereinstimmen?

Mehrere Mechanismen tragen dazu bei. Ultra-verarbeitete Lebensmittel sind tendenziell hyper-palatable (konstruktive Kombinationen von Fett, Zucker und Salz), energiedicht, aber arm an Ballaststoffen und Protein (was die Sättigung pro Kalorie verringert) und haben eine weiche Textur (was schnelleres Essen ermöglicht). Hall et al. (2019) fanden auch hormonelle Unterschiede: Die ultra-verarbeitete Diät unterdrückte das Sättigungshormon PYY und erhöhte das Hungerhormon Ghrelin.

Welcher Prozentsatz der durchschnittlichen Ernährung stammt aus ultra-verarbeiteten Lebensmitteln?

In den Vereinigten Staaten machen ultra-verarbeitete Lebensmittel etwa 57 Prozent der gesamten Kalorienaufnahme bei Erwachsenen aus, laut NHANES-Daten, die von Juul et al. (2021) analysiert wurden. Der Anteil hat im Laufe der Zeit in den meisten einkommensstarken Ländern zugenommen und wächst auch schnell in Ländern mit mittlerem Einkommen.