Was ist der glykämische Index: Vollständige Lebensmittelliste und Tracking-Leitfaden

Der glykämische Index ist eines der am häufigsten zitierten, aber auch am meisten missverstandenen Konzepte in der Ernährung. Ursprünglich 1981 von Dr. David Jenkins und seinen Kollegen an der Universität Toronto entwickelt, bewertet der glykämische Index kohlenhydrathaltige Lebensmittel auf einer Skala von 0 bis 100, basierend darauf, wie schnell und wie stark sie den Blutzuckerspiegel nach dem Essen anheben. Reines Glukose dient als Referenzpunkt mit einem Wert von 100.

Das Verständnis des glykämischen Index bietet Ihnen ein praktisches Werkzeug, um klügere Lebensmittelentscheidungen zu treffen, egal ob Sie Diabetes managen, Gewicht verlieren möchten oder einfach über den Tag hinweg stabilere Energie haben wollen. Dieser Leitfaden bietet die umfassendste GI- und GL-Lebensmittelliste, die verfügbar ist, sowie die Wissenschaft hinter den Zahlen und praktische Strategien zu deren Anwendung.

Wie der glykämische Index gemessen wird

Die Messung des GI folgt einem standardisierten Protokoll (ISO 26642:2010). Zehn oder mehr gesunde Freiwillige fasten über Nacht und konsumieren dann eine Portion des Testlebensmittels, die genau 50 Gramm verfügbare Kohlenhydrate enthält. Der Blutzucker wird in Intervallen über zwei Stunden gemessen, und die Fläche unter der Kurve (AUC) wird berechnet. An einem anderen Tag konsumieren dieselben Teilnehmer 50 Gramm reiner Glukose als Referenz, und der GI wird berechnet als: (AUC des Testlebensmittels / AUC der Glukose) x 100.

Das Ergebnis ist ein Durchschnittswert über alle Teilnehmer, was wichtig ist, da die individuellen Reaktionen erheblich variieren können. Die Universität Sydney führt die autoritativste GI-Datenbank der Welt mit über 4.000 getesteten Lebensmitteln (glycemicindex.com). Die Werte in den folgenden Tabellen stammen hauptsächlich aus dieser Datenbank und veröffentlichten, peer-reviewed Studien.

GI-Klassifikationen

Lebensmittel werden in drei Gruppen eingeteilt:

Klassifikation	GI-Bereich	Blutzuckereffekt
Low GI	55 oder weniger	Langsame, allmähliche Steigerung
Medium GI	56 bis 69	Mäßige Steigerung
High GI	70 oder mehr	Schneller Anstieg

Glykämischer Index vs. glykämische Last: Warum GL wichtiger ist

Der glykämische Index hat eine wesentliche Einschränkung: Er berücksichtigt nicht, wie viel Kohlenhydrate Sie tatsächlich essen. Der GI wird anhand einer festen Portion von 50 Gramm Kohlenhydraten gemessen, was irreführend sein kann. Zum Beispiel hat Wassermelone einen hohen GI von 76, aber Sie müssten etwa 780 Gramm Wassermelone essen, um 50 Gramm Kohlenhydrate zu konsumieren. Eine typische Portion enthält viel weniger.

Hier wird die glykämische Last (GL) entscheidend. GL wird berechnet als:

GL = (GI x Gramm Kohlenhydrate pro Portion) / 100

GL-Klassifikationen:

Klassifikation	GL-Bereich
Low	10 oder weniger
Medium	11 bis 19
High	20 oder mehr

Im Beispiel mit der Wassermelone: Eine Portion von 150 Gramm enthält etwa 11 Gramm Kohlenhydrate. GL = (76 x 11) / 100 = 8.4, was niedrig ist. Wassermelone ist daher in normalen Portionen unbedenklich, trotz ihres hohen GI.

Die American Diabetes Association (ADA) erkennt an, dass sowohl GI als auch GL einen zusätzlichen Nutzen über die bloße Kohlenhydratzählung hinaus bieten können, wobei GL die praktischere Kennzahl für alltägliche Ernährungsentscheidungen ist (ADA Standards of Medical Care in Diabetes, 2024).

Faktoren, die den glykämischen Index beeinflussen

Der GI eines Lebensmittels ist nicht festgelegt. Mehrere Faktoren können ihn erheblich erhöhen oder senken.

Kochmethode und -dauer

Hitze baut Stärkekörner ab, was sie leichter verdaulich macht und den GI erhöht. Je länger Sie ein stärkehaltiges Lebensmittel kochen, desto höher wird in der Regel sein GI.

Lebensmittel	Zubereitung	Ungefährer GI
Pasta (Spaghetti)	Al dente (8 Min.)	46
Pasta (Spaghetti)	Weich gekocht (20 Min.)	64
Kartoffel (gekocht)	Heiß serviert	78
Kartoffel (gekocht)	Abgekühlt und kalt gegessen	56
Reis (weiß)	Frisch gekocht	73
Reis (weiß)	Gekocht, abgekühlt, wieder erhitzt	60
Haferflocken (gerollt)	Roh in Overnight Oats	42
Haferflocken (gerollt)	Gekocht als Porridge	55
Karotten	Roh	16
Karotten	Gekocht	33

Wenn stärkehaltige Lebensmittel abkühlen, retrogradieren einige Stärken zu resistenter Stärke, die im Dünndarm nicht verdaut wird. Deshalb hat kalter Kartoffelsalat einen niedrigeren GI als heiße Ofenkartoffeln, und einen Tag lang wiedererhitzter Reis hat einen niedrigeren GI als frisch gekochter Reis.

Reife

Wenn Obst reift, werden Stärken in Zucker umgewandelt und die Zellwände brechen ab, was den GI erhöht. Eine grüne Banane hat einen GI von etwa 30, während eine reife Banane mit braunen Flecken bis zu 62 erreichen kann.

Lebensmittelkombinationen

Das Essen von Kohlenhydraten zusammen mit Fett, Protein oder Ballaststoffen verlangsamt die Magenentleerung und die Verdauung, wodurch die glykämische Reaktion verringert wird.

• Das Hinzufügen von Erdnussbutter zu Weißbrot reduziert die glykämische Reaktion um etwa 30%.
• Essig oder Zitronensaft können die glykämische Reaktion um 20-30% senken (Ostman et al., 2005).
• Ballaststoffreiche Zusätze verlangsamen die Kohlenhydrataufnahme und dämpfen Glukosespitzen.

Verarbeitung und Partikelgröße

Mahlen, Mühlen und Verfeinern erhöhen den GI. Vollkornweizenkörner (GI 30) werden zu Vollkornbrot (GI 71), sobald sie gemahlen sind. Stahlgeschnittene Haferflocken (GI 42) sind besser als Instant-Haferflocken (GI 79), da größere Partikel die Verdauung verlangsamen.

Stärkentyp

Lebensmittel enthalten zwei Stärkentypen: Amylose (gerade Ketten, langsamer zu verdauen) und Amylopektin (verzweigt, schneller). Basmati-Reis hat mehr Amylose als Jasminreis, was ihm einen niedrigeren GI verleiht (58 vs. 89).

Umfassende GI- und GL-Lebensmitteltabellen

Die folgenden Tabellen listen die GI-Werte (Glukose = 100 Referenz), typische Portionsgrößen, Kohlenhydrate pro Portion und glykämische Last pro Portion auf. Die Werte stammen aus der GI-Datenbank der Universität Sydney und veröffentlichten klinischen Studien.

Getreide, Brot und Cerealien

Lebensmittel	GI	Portion (g)	Kohlenhydrate (g)	GL
Weißbrot	75	30	14	11
Vollkornbrot	71	30	12	9
Sauerteigbrot (weiß)	54	30	14	8
Sauerteigbrot (Vollkorn)	48	30	12	6
Pumpernickel	46	30	10	5
Roggenbrot (Vollkorn)	50	30	12	6
Pita-Brot (weiß)	68	30	17	12
Bagel (weiß)	72	70	35	25
Mais-Tortilla	52	24	11	6
Weißer Reis (gekocht)	73	150	43	31
Basmati-Reis (weiß)	58	150	42	24
Brauner Reis	68	150	40	27
Jasminreis	89	150	42	37
Wildreis	57	150	32	18
Quinoa	53	150	30	16
Bulgur	48	150	26	12
Couscous	65	150	35	23
Perlgraupen	28	150	32	9
Haferflocken (Porridge)	55	250	21	12
Stahlgeschnittene Haferflocken	42	250	22	9
Instant-Haferflocken	79	250	26	21
Müsli (natur)	49	30	20	10
Cornflakes	81	30	25	20
Kleieflocken	74	30	18	13
All-Bran	42	30	14	6
Spaghetti (weiß, al dente)	46	180	48	22
Spaghetti (Vollkorn)	42	180	42	18
Makkaroni	47	180	48	23
Reisnudeln	53	180	44	23

Früchte

Lebensmittel	GI	Portion (g)	Kohlenhydrate (g)	GL
Apfel	36	120	16	6
Aprikose (frisch)	34	120	9	3
Banane (reif)	62	120	27	17
Banane (leicht grün)	42	120	25	11
Heidelbeeren	53	120	17	9
Kirschen	22	120	15	3
Datteln (getrocknet)	42	60	40	17
Grapefruit	25	120	11	3
Trauben	46	120	18	8
Kiwi	50	120	12	6
Mango	51	120	17	9
Orange	43	120	13	6
Papaya	59	120	10	6
Pfirsich (frisch)	42	120	11	5
Birne	38	120	14	5
Ananas	59	120	13	8
Pflaume	39	120	12	5
Rosinen	64	60	44	28
Erdbeeren	41	120	8	3
Wassermelone	76	150	11	8

Gemüse

Lebensmittel	GI	Portion (g)	Kohlenhydrate (g)	GL
Rote Beete (gekocht)	64	80	7	4
Butternusskürbis	51	80	6	3
Karotten (gekocht)	33	80	5	2
Karotten (roh)	16	80	5	1
Maiskolben	52	80	17	9
Erbsen (grün)	48	80	7	3
Pastinaken	52	80	10	5
Kartoffel (gebacken, Russet)	85	150	30	26
Kartoffel (gekocht, weiß)	78	150	25	20
Kartoffel (gekocht, abgekühlt)	56	150	25	14
Kartoffel (neu/wachsig)	62	150	21	13
Kartoffel (püriert)	87	150	24	21
Kartoffel (Pommes frites)	63	150	36	23
Süßkartoffel (gekocht)	63	150	24	15
Kürbis	64	80	4	3
Yam	37	150	36	13

Die meisten nicht-stärkehaltigen Gemüse (Brokkoli, Spinat, Salat, Gurke, Paprika, Champignons, Zucchini, Blumenkohl, Kohl, Sellerie, Tomaten, Zwiebeln) enthalten so wenig Kohlenhydrate, dass ihr GI entweder nicht testbar oder in praktischen Begriffen effektiv null ist. Sie können diese ohne glyämische Bedenken frei essen.

Hülsenfrüchte

Lebensmittel	GI	Portion (g)	Kohlenhydrate (g)	GL
Schwarze Bohnen	30	150	23	7
Butterbohnen (Lima)	31	150	21	7
Kichererbsen (aus der Dose)	42	150	22	9
Kichererbsen (gekocht)	28	150	24	7
Kidneybohnen	24	150	20	5
Linsen (rot, gekocht)	26	150	20	5
Linsen (grün, gekocht)	22	150	18	4
Pintobohnen	39	150	22	9
Sojabohnen (gekocht)	16	150	6	1
Erbsen (getrocknet)	32	150	21	7
Baked Beans (aus der Dose)	48	150	19	9
Hummus	6	30	5	0

Hülsenfrüchte gehören konstant zu den Lebensmitteln mit dem niedrigsten GI. Ihr hoher Ballaststoff- und Proteingehalt verlangsamt die Verdauung erheblich. Eine Cochrane-Überprüfung von Thomas und Elliott (2010) ergab, dass kohlenhydratarme Diäten, die reich an Hülsenfrüchten sind, die glykämische Kontrolle bei Menschen mit Diabetes besser verbesserten als herkömmliche ballaststoffreiche Diäten.

Milchprodukte und Alternativen

Lebensmittel	GI	Portion (g)	Kohlenhydrate (g)	GL
Vollmilch	27	250 ml	12	3
Magermilch	32	250 ml	13	4
Naturjoghurt (Vollfett)	27	200	10	3
Griechischer Joghurt (natur)	12	200	6	1
Aromatisierter Joghurt (fettarm)	33	200	27	9
Eiscreme (normal)	51	50	13	7
Eiscreme (premium, hochfett)	38	50	10	4
Sojamilch (ungesüßt)	17	250 ml	4	1
Hafermilch	69	250 ml	16	11
Reismilch	86	250 ml	22	19
Mandelmilch (ungesüßt)	25	250 ml	1	0

Snacks und Süßigkeiten

Lebensmittel	GI	Portion (g)	Kohlenhydrate (g)	GL
Dunkle Schokolade (70%+)	23	30	13	3
Milchschokolade	43	30	17	7
Popcorn	65	20	11	7
Kartoffelchips	56	30	15	8
Reiswaffeln	82	25	21	17
Tortilla-Chips	63	30	17	11
Brezeln	83	30	22	18
Müsliriegel	61	30	18	11
Honig	61	25	21	13
Haushaltszucker (Saccharose)	65	10	10	7
Ahornsirup	54	25	17	9
Agavensirup	19	25	17	3
Gummibärchen	78	30	28	22
Donut	76	47	23	17
Croissant	67	57	26	17
Muffin (Heidelbeere)	59	57	29	17
Pfannkuchen (aus Mix)	67	80	23	15

Getränke

Lebensmittel	GI	Portion (ml)	Kohlenhydrate (g)	GL
Orangensaft (frisch)	50	250	26	13
Apfelsaft (ungesüßt)	41	250	28	11
Cranberrysaft-Cocktail	68	250	36	24
Coca-Cola	63	250	26	16
Gatorade	78	250	15	12
Kokoswasser	54	250	10	5
Bier (normal)	66	355	13	9
Tomatensaft	38	250	9	3

Low-GI-Alternativen für gängige High-GI-Lebensmittel

Eine der praktischsten Anwendungen des GI-Wissens besteht darin, einfache Substitutionen vorzunehmen, die den glykämischen Einfluss Ihrer Mahlzeiten erheblich senken, ohne dramatische Änderungen an Ihrer Ernährung vorzunehmen.

Stattdessen	GI	Probieren Sie	GI
Weißbrot	75	Sauerteig Vollkorn	48
Cornflakes	81	Stahlgeschnittene Haferflocken	42
Jasminreis	89	Basmati-Reis	58
Ofenkartoffel	85	Gekochte neue Kartoffel, abgekühlt	56
Weißer Reis	73	Quinoa	53
Instant-Haferflocken	79	Gerollte Haferflocken	55
Reiswaffeln	82	Vollkorn-Roggencracker	53
Kartoffelpüree	87	Pürierte Süßkartoffel	63
Überkochte weiße Spaghetti	64	Vollkorn-Spaghetti al dente	42
Reismilch	86	Ungesüßte Sojamilch	17
Brezeln	83	Gemischte Nüsse	15
Wassermelone	76	Kirschen	22
Couscous	65	Perlgraupen	28

Wer sollte auf den GI achten

Menschen mit Typ-2-Diabetes oder Prädiabetes

Eine Meta-Analyse von Brand-Miller et al. (2003) analysierte 14 randomisierte kontrollierte Studien und stellte fest, dass Low-GI-Diäten den HbA1c-Wert um 0,43 Prozentpunkte im Vergleich zu herkömmlichen Diäten senkten, was eine klinisch relevante Verbesserung darstellt. Die ADA betrachtet GI und GL als Werkzeuge, die über die bloße Kohlenhydratzählung hinaus zusätzliche Vorteile bieten können.

Menschen mit PCOS

Das polyzystische Ovarialsyndrom steht in engem Zusammenhang mit Insulinresistenz. Marsh et al. (2010) fanden heraus, dass Low-GI-Diäten die Insulinempfindlichkeit und die Regelmäßigkeit der Menstruation bei Frauen mit PCOS verbesserten.

Athleten und aktive Personen

High-GI-Lebensmittel nach intensivem Training beschleunigen die Glykogenauffüllung. Low-GI-Lebensmittel 2-3 Stunden vor dem Training bieten nachhaltige Energie ohne Einbruch.

Menschen, die Gewicht managen

Eine Cochrane-Überprüfung von Thomas et al. (2007), die sechs randomisierte kontrollierte Studien untersuchte, fand heraus, dass übergewichtige Teilnehmer, die Low-GI-Diäten folgten, mehr Körperfett verloren als diejenigen, die herkömmlichen Diäten folgten, obwohl längerfristige Studien erforderlich sind.

Einschränkungen und Kritiken des glykämischen Index

GI ist ein nützliches Werkzeug, hat jedoch echte Einschränkungen, die eine ehrliche Diskussion verdienen.

Individuelle Variabilität. Eine Studie von Zeevi et al. (2015), veröffentlicht in Cell, überwachte 800 Teilnehmer und fand enorme Unterschiede in den Blutzuckerreaktionen auf identische Lebensmittel. GI-Werte sind Durchschnittswerte der Bevölkerung und spiegeln möglicherweise nicht Ihre individuelle Reaktion wider.

Testbedingungen spiegeln keine realen Mahlzeiten wider. GI wird für einzelne Lebensmittel gemessen, die nach dem Fasten isoliert gegessen werden. In der Realität essen wir gemischte Mahlzeiten mit Protein, Fett und Ballaststoffen, die alle die glykämische Reaktion erheblich verändern.

Portionsverzerrung. Hoch-GI-Lebensmittel in kleinen Mengen können einen geringeren glykämischen Einfluss haben als große Portionen von Low-GI-Lebensmitteln. Deshalb ist die glykämische Last die praktischere Kennzahl.

Nicht alle Low-GI-Lebensmittel sind gesund. Premium-Eiscreme (GI 38) und Snickers-Riegel (GI 55) haben aufgrund ihres Fettgehalts einen niedrigen GI, sind aber keine Gesundheitslebensmittel. GI sollte niemals das einzige Kriterium für Lebensmittelentscheidungen sein.

Begrenzte Daten. Trotz der Tatsache, dass die Datenbank der Universität Sydney über 4.000 Einträge enthält, wurden viele alltägliche Lebensmittel und regionale Gerichte nie formell getestet.

Praktische Strategien zur Nutzung des GI im Alltag

Glykämische Last neben Kalorien verfolgen

Der effektivste Ansatz kombiniert Kalorienbewusstsein mit glykämischem Bewusstsein. Tools wie Nutrola, die über 100 Nährstoffe pro Lebensmittel verfolgen, können Ihnen helfen, Muster in Ihrer glykämischen Last im Laufe der Zeit zu erkennen. Durch das konsequente Protokollieren Ihrer Mahlzeiten können Sie hohe GI-Muster in Ihrer Ernährung erkennen, die zu Energieeinbrüchen, Heißhunger oder Blutzuckerinstabilität beitragen könnten.

Wenden Sie die Ein-Drittel-Regel an

Versuchen Sie, mindestens ein Drittel Ihrer Kohlenhydratentscheidungen bei jeder Mahlzeit auf Low GI auszurichten. Sie müssen nicht alle hoch-GI-Lebensmittel eliminieren. Das bloße Ausbalancieren mit niedrigeren GI-Optionen reduziert den glykämischen Einfluss der Mahlzeit erheblich.

Protein und Fett strategisch einsetzen

Das Hinzufügen von Protein oder gesunden Fetten zu einem hoch-GI-Lebensmittel senkt die glykämische Reaktion der Mahlzeit erheblich. Eine Ofenkartoffel allein (GI 85), die mit griechischem Joghurt und gegrilltem Hähnchen gegessen wird, wird zu einer viel niedrigeren glykämischen Mahlzeit.

Klüger kochen

Basierend auf den zuvor präsentierten Kochdaten können einfache Änderungen wie das Kochen von Pasta al dente, das Abkühlen und Wiedererhitzen von Reis sowie das Essen von Kartoffeln kalt in Salaten den GI erheblich senken, ohne die Art der Ernährung zu ändern.

Bevorzugen Sie Voll- und minimal verarbeitete Lebensmittel

Als allgemeine Regel gilt: Je weniger verarbeitet ein kohlenhydrathaltiges Lebensmittel ist, desto niedriger ist sein GI. Vollkornprodukte über raffinierten, ganze Früchte über Fruchtsäfte, stahlgeschnittene über Instant-Haferflocken. Dieses eine Prinzip deckt die meisten GI-Entscheidungen ab, ohne eine Tabelle auswendig lernen zu müssen.

Achten Sie darauf, wie Sie sich fühlen

Wenn Sie eine App wie Nutrola für das tägliche Essen verwenden, achten Sie darauf, wie Sie sich 1-2 Stunden nach den Mahlzeiten fühlen. Anhaltende Energieeinbrüche am Nachmittag, ständiger Hunger zwischen den Mahlzeiten oder Konzentrationsschwierigkeiten nach dem Mittagessen können darauf hindeuten, dass Ihre Mahlzeiten zu glykämisch konzentriert sind. Ein Rückblick auf Ihre Essensprotokolle mit GI-Bewusstsein kann helfen, welche spezifischen Mahlzeiten Probleme verursachen.

Glykämischer Index für diabetesfreundliches Tracking

Für Menschen, die Diabetes oder Prädiabetes managen, fügt das Bewusstsein für den glykämischen Index eine wertvolle Schicht über die Standard-Kohlenhydratzählung hinzu. Die ADA's Standards of Medical Care in Diabetes erkennen an, dass der Austausch von Low-GI-Lebensmitteln gegen höher-GI-Lebensmittel die glykämische Kontrolle moderat verbessern kann.

Ein praktischer Ansatz für das Diabetesmanagement besteht darin, die Kohlenhydratzählung mit dem GI-Bewusstsein zu kombinieren, indem ein umfassender Ernährungstracker verwendet wird. Nutrola's detaillierte Nährstoffverfolgung über 100+ Nährstoffe, kombiniert mit Funktionen wie Foto- und Barcode-Protokollierung, macht es einfach, konsistente Essensaufzeichnungen zu führen, während Sie sowohl auf die Menge als auch auf die Qualität der Kohlenhydrate achten.

Ob Sie die glykämische Last formal verfolgen oder einfach die Prinzipien der Low-GI-Alternativen aus der obigen Tabelle anwenden, die Aufmerksamkeit auf die Qualität der Kohlenhydrate neben der Menge führt zu besseren Ergebnissen beim Blutzucker-Management.

Häufig gestellte Fragen

Ist der glykämische Index dasselbe wie der Insulinindex?

Nein. Der glykämische Index misst die Blutzuckerreaktion, während der Insulinindex die Insulinsekretion als Reaktion auf Lebensmittel misst. Die meisten Lebensmittel mit einem hohen GI lösen auch hohe Insulinreaktionen aus, aber einige proteinreiche und Milchprodukte verursachen unverhältnismäßig hohe Insulinreaktionen, obwohl sie niedrige GI-Werte haben. Rindfleisch und Fisch haben beispielsweise keinen messbaren GI, stimulieren jedoch die Insulinsekretion.

Kann ich GI zum Abnehmen nutzen?

GI kann beim Abnehmen unterstützen, sollte jedoch nicht die primäre Strategie sein. Die Kalorienbilanz bleibt der grundlegende Treiber. Niedrigere GI-Lebensmittel können jedoch das Sättigungsgefühl verbessern und Heißhunger reduzieren, was es einfacher macht, ein Kaloriendefizit aufrechtzuerhalten. Thomas et al. (2007) fanden einen moderaten zusätzlichen Fettverlust bei Low-GI-Diäten im Vergleich zu herkömmlichen Ansätzen.

Spielt GI eine Rolle, wenn ich eine gemischte Mahlzeit esse?

Der GI einzelner Lebensmittel spielt in der Kontext einer ausgewogenen gemischten Mahlzeit eine geringere Rolle, da Protein, Fett und Ballaststoffe die Magenentleerung verlangsamen und die glykämische Reaktion reduzieren. Dennoch ist die gesamte glykämische Last der Mahlzeit weiterhin wichtig, insbesondere für Menschen mit Diabetes oder Insulinresistenz.

Sind alle Low-GI-Lebensmittel gesund?

Nein. Viele Schokoriegel, Eiscreme und Chips haben niedrige bis mittlere GI-Werte aufgrund ihres Fettgehalts. Fett verlangsamt die Verdauung und dämpft die Glukosereaktion, aber ein Lebensmittel kann niedrig GI sein und dennoch reich an gesättigten Fetten, Natrium oder zugesetzten Zuckern sein. Berücksichtigen Sie immer das gesamte Nährstoffprofil, nicht nur den GI.

Warum unterscheiden sich die GI-Werte zwischen den Quellen?

GI-Werte variieren je nach Lebensmittelvarietät, Herkunftsland, Anbaubedingungen, Verarbeitungsmethoden und Testmethodik. Einige ältere Quellen verwenden Weißbrot als Referenz (GI = 100) anstelle von Glukose, was zu höheren Werten führt. Überprüfen Sie immer, ob die Werte auf der Glukoseskala oder der Brotskala basieren, und bevorzugen Sie die GI-Datenbank der Universität Sydney für Konsistenz.

Wie beeinflusst Ballaststoff den GI?

Lösliche Ballaststoffe bilden im Verdauungstrakt ein Gel, das die Kohlenhydrataufnahme verlangsamt und die glykämische Reaktion direkt senkt. Deshalb haben ganze Früchte (mit Ballaststoffen) viel niedrigere GI-Werte als Fruchtsäfte (Ballaststoffe entfernt), und deshalb haben Vollkornprodukte im Allgemeinen einen niedrigeren GI als raffinierte Produkte.

Ist eine Low-GI-Diät dasselbe wie eine Low-Carb-Diät?

Nein. Eine Low-GI-Diät konzentriert sich auf die Qualität der Kohlenhydrate, nicht auf die Menge. Sie können viele Kohlenhydrate essen, indem Sie Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Früchte und Milchprodukte wählen. Eine Low-Carb-Diät schränkt die gesamte Kohlenhydrataufnahme unabhängig vom GI ein. Die beiden können kombiniert werden, sind aber grundsätzlich unterschiedlich.

Was ist der GI von Fleisch, Fisch, Eiern und Käse?

Diese Lebensmittel enthalten wenig bis keine Kohlenhydrate, sodass sie keinen bedeutenden GI-Wert haben. Sie erhöhen den Blutzucker nicht direkt. Sie beeinflussen jedoch die Insulinwerte, und wenn sie mit Kohlenhydraten gegessen werden, verändern sie die glykämische Reaktion der gesamten Mahlzeit, indem sie die Verdauung verlangsamen.

Quellen

• Jenkins, D.J.A., et al. (1981). Glykämischer Index von Lebensmitteln: eine physiologische Grundlage für den Austausch von Kohlenhydraten. American Journal of Clinical Nutrition, 34(3), 362-366.
• Brand-Miller, J., et al. (2003). Low-glykämische Index-Diäten in der Diabetesbehandlung. Diabetes Care, 26(8), 2261-2267.
• Thomas, D.E., Elliott, E.J., & Baur, L. (2007). Low-glykämischer Index oder Low-glykämische Last-Diäten für Übergewicht und Fettleibigkeit. Cochrane Database of Systematic Reviews, (3).
• Thomas, D.E., & Elliott, E.J. (2010). Low-glykämische Index-Diäten zur Diabeteskontrolle. British Journal of Nutrition, 104(6), 797-802.
• Zeevi, D., et al. (2015). Personalisierte Ernährung durch Vorhersage glykämischer Reaktionen. Cell, 163(5), 1079-1094.
• Marsh, K.A., et al. (2010). Wirkung einer Low-GI-Diät auf das polyzystische Ovarialsyndrom. American Journal of Clinical Nutrition, 92(1), 83-92.
• Universität Sydney GI Forschungsdienst. glycemicindex.com.
• American Diabetes Association. Standards of Medical Care in Diabetes (2024).