Proteininhalt von 200 pflanzlichen Lebensmitteln: Vollständige Rangliste
Wir haben die Proteindaten für 200 pflanzliche Lebensmittel aus der USDA FoodData Central zusammengestellt und nach dem Verhältnis von Protein zu Kalorien sortiert. Vollständige Tabellen mit Werten pro Portion, dem Status als vollständiges Protein und Bioverfügbarkeitswerten für jede Kategorie von Hülsenfrüchten bis hin zu Proteinpulvern.
Eine Tasse gekochte Linsen liefert 18 Gramm Protein bei 230 Kalorien. Eine Tasse gekochter weißer Reis enthält 4,4 Gramm bei 205 Kalorien. Beide sind pflanzliche Lebensmittel. Der Unterschied im Proteingehalt beträgt mehr als das Vierfache.
Diese Lücke ist das Kernproblem der Aussage „Man kann genug Protein aus Pflanzen bekommen.“ Diese Aussage ist zwar wahr, aber unvollständig. Welche Pflanzen, wie viel und in welchen Kombinationen — diese Details bestimmen, ob eine pflanzliche Ernährung den Proteinbedarf deckt oder nicht. Laut der Adventist Health Study-2 konsumiert der durchschnittliche Veganer in den USA 70 Gramm Protein pro Tag, während Omnivoren 90 Gramm zu sich nehmen. Diese Lücke ist nicht unvermeidlich. Es handelt sich um eine Planungsdiskrepanz.
Der zweite Irrglaube ist, dass pflanzliches Protein universell minderwertig ist. Einige pflanzliche Proteine — Sojaisolat, Kartoffelprotein und richtig kombinierte Hülsenfrucht-Getreide-Paarungen — erreichen in standardisierten Qualitätsmessungen nahezu die Werte von tierischen Proteinen. Andere, wie Weizengluten, das allein verzehrt wird, schneiden schlecht ab. Zu wissen, welche Lebensmittel wo einzuordnen sind, ist der Unterschied zwischen einer gut geplanten und einer mangelhaften Ernährung.
Wir haben die Proteindaten für 200 pflanzliche Lebensmittel aus der USDA FoodData Central als unsere Hauptquelle zusammengestellt, sie in sieben Kategorien organisiert und nach dem Verhältnis von Protein zu Kalorien sortiert. Alle Werte unten beziehen sich auf die gekochte oder verzehrfertige Form, sofern nicht anders angegeben.
So lesen Sie die Tabellen
Jede Tabelle umfasst sechs Datenkolonnen:
- Protein pro 100g — ermöglicht einen direkten Vergleich zwischen Lebensmitteln unabhängig von der Portionsgröße
- Protein pro Portion — die Menge, die Sie tatsächlich in einer typischen Portion essen
- Portionsgröße — standardisierte USDA-Referenzportion
- Kalorien pro Portion — gesamte Energie in dieser Portion
- Protein-Kalorien-Verhältnis — Gramm Protein pro 100 Kalorien (höher ist besser)
- Vollständiges Protein? — ob das Lebensmittel alle neun essentiellen Aminosäuren in ausreichenden Mengen enthält
Ein Protein-Kalorien-Verhältnis über 8,0 gilt als sehr protein-effizient. Über 5,0 ist moderat. Unter 5,0 bedeutet, dass Sie relativ wenige Gramm Protein für die konsumierten Kalorien erhalten.
Alle Daten stammen aus der USDA FoodData Central (fdc.nal.usda.gov), mit ergänzenden Daten aus peer-reviewed Ernährungsdatenbanken, wo angegeben.
1. Hülsenfrüchte und Erbsen
Hülsenfrüchte sind die Grundlage pflanzlicher Proteine. Sie sind kostengünstig, lange haltbar und bieten die höchsten Protein-Kalorien-Verhältnisse aller pflanzlichen Lebensmittelkategorien.
| Lebensmittel | Protein pro 100g | Protein pro Portion | Portionsgröße | Kalorien pro Portion | P:Cal Verhältnis | Vollständiges Protein? |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Linsen (gekocht) | 9.0g | 18.0g | 1 Tasse (198g) | 230 | 7.8 | Nein |
| Schwarze Bohnen (gekocht) | 8.9g | 15.2g | 1 Tasse (172g) | 227 | 6.7 | Nein |
| Kichererbsen (gekocht) | 8.9g | 14.5g | 1 Tasse (164g) | 269 | 5.4 | Nein |
| Kidneybohnen (gekocht) | 8.7g | 15.3g | 1 Tasse (177g) | 225 | 6.8 | Nein |
| Navybohnen (gekocht) | 8.2g | 15.0g | 1 Tasse (182g) | 255 | 5.9 | Nein |
| Pintobohnen (gekocht) | 9.0g | 15.4g | 1 Tasse (171g) | 245 | 6.3 | Nein |
| Schwarzäugige Erbsen (gekocht) | 7.7g | 13.2g | 1 Tasse (171g) | 198 | 6.7 | Nein |
| Erbsen (gekocht) | 8.3g | 16.3g | 1 Tasse (196g) | 231 | 7.1 | Nein |
| Edamame (geschält, gekocht) | 11.9g | 18.5g | 1 Tasse (155g) | 188 | 9.8 | Ja |
| Limabohnen (gekocht) | 7.8g | 14.7g | 1 Tasse (188g) | 216 | 6.8 | Nein |
| Mungobohnen (gekocht) | 7.0g | 14.2g | 1 Tasse (202g) | 212 | 6.7 | Nein |
| Adzukibohnen (gekocht) | 7.5g | 17.3g | 1 Tasse (230g) | 294 | 5.9 | Nein |
| Favabohnen (gekocht) | 7.6g | 12.9g | 1 Tasse (170g) | 187 | 6.9 | Nein |
| Cannellinibohnen (gekocht) | 8.2g | 15.4g | 1 Tasse (188g) | 249 | 6.2 | Nein |
| Große Nordbohnen (gekocht) | 8.3g | 14.7g | 1 Tasse (177g) | 209 | 7.0 | Nein |
| Taubenbohnen (gekocht) | 6.8g | 11.4g | 1 Tasse (168g) | 203 | 5.6 | Nein |
| Lupinibohnen (gekocht) | 15.6g | 25.8g | 1 Tasse (166g) | 198 | 13.0 | Nein |
| Cranberrybohnen (gekocht) | 9.3g | 16.5g | 1 Tasse (177g) | 241 | 6.8 | Nein |
| Erdnüsse (roh) | 25.8g | 7.3g | 1 oz (28g) | 161 | 4.5 | Nein |
| Rote Linsen (gekocht) | 7.6g | 14.9g | 1 Tasse (197g) | 220 | 6.8 | Nein |
Lupinibohnen stechen mit 15.6g Protein pro 100g gekochtem Produkt hervor — fast doppelt so viel wie die meisten anderen Hülsenfrüchte. Edamame ist die einzige Hülsenfrucht in dieser Liste, die als vollständiges Protein gilt, was auf ihren Sojaursprung zurückzuführen ist.
2. Sojaprodukte
Soja ist unter den pflanzlichen Proteinen einzigartig, da es eine der wenigen pflanzlichen Quellen ist, die als vollständiges Protein mit hoher Bioverfügbarkeit klassifiziert wird.
| Lebensmittel | Protein pro 100g | Protein pro Portion | Portionsgröße | Kalorien pro Portion | P:Cal Verhältnis | Vollständiges Protein? |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Sojaproteinisolat (Pulver) | 88.3g | 25.0g | 1 Portion (28g) | 95 | 26.3 | Ja |
| TVP / texturiertes Sojaprotein (trocken) | 52.0g | 13.0g | 1/4 Tasse (25g) | 80 | 16.3 | Ja |
| Tempeh | 18.5g | 15.7g | 3 oz (85g) | 162 | 9.7 | Ja |
| Natto | 17.7g | 15.0g | 3 oz (85g) | 185 | 8.1 | Ja |
| Extra-fester Tofu | 10.6g | 14.4g | 1/2 Tasse (136g) | 117 | 12.3 | Ja |
| Fester Tofu | 8.8g | 12.0g | 1/2 Tasse (136g) | 109 | 11.0 | Ja |
| Seidentofu | 4.8g | 7.4g | 1/2 Tasse (155g) | 73 | 10.1 | Ja |
| Sojamilch (ungesüßt) | 3.3g | 8.0g | 1 Tasse (243ml) | 80 | 10.0 | Ja |
| Sojamilch (gesüßt) | 2.8g | 6.8g | 1 Tasse (243ml) | 109 | 6.2 | Ja |
| Sojajoghurt (ungesüßt) | 4.0g | 6.0g | 150g Behälter | 79 | 7.6 | Ja |
| Sojamehl (entfettet) | 47.0g | 11.8g | 1/4 Tasse (25g) | 83 | 14.2 | Ja |
| Sojanüsse (geröstet) | 35.2g | 9.9g | 1 oz (28g) | 119 | 8.3 | Ja |
| Miso-Paste | 12.8g | 2.2g | 1 EL (17g) | 33 | 6.7 | Ja |
| Sojasauce | 8.1g | 1.3g | 1 EL (16g) | 9 | 14.4 | Ja |
| Edamame-Pasta (trocken) | 22.0g | 24.0g | 2 oz (57g) | 200 | 12.0 | Ja |
| Yuba / Tofuhaut (frisch) | 21.7g | 18.4g | 3 oz (85g) | 174 | 10.6 | Ja |
Jedes Lebensmittel in dieser Kategorie ist ein vollständiges Protein. Sojaproteinisolat führt mit 26.3g Protein pro 100 Kalorien und gehört damit zu den protein-effizientesten Lebensmitteln, die es gibt, egal ob pflanzlich oder tierisch.
3. Nüsse und Samen
Nüsse und Samen liefern Protein zusammen mit gesunden Fetten, aber ihre Kaloriendichte bedeutet, dass das Protein-Kalorien-Verhältnis im Allgemeinen niedriger ist als bei Hülsenfrüchten oder Soja.
| Lebensmittel | Protein pro 100g | Protein pro Portion | Portionsgröße | Kalorien pro Portion | P:Cal Verhältnis | Vollständiges Protein? |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Hanfsamen (geschält) | 31.6g | 9.5g | 3 EL (30g) | 166 | 5.7 | Ja |
| Kürbiskerne (roh) | 30.2g | 8.5g | 1 oz (28g) | 153 | 5.6 | Nein |
| Kürbiskerne (geröstet) | 29.8g | 8.4g | 1 oz (28g) | 148 | 5.7 | Nein |
| Sonnenblumenkerne (roh) | 20.8g | 5.8g | 1 oz (28g) | 165 | 3.5 | Nein |
| Leinsamen (gemahlen) | 18.3g | 1.3g | 1 EL (7g) | 37 | 3.5 | Nein |
| Chiasamen | 16.5g | 4.7g | 1 oz (28g) | 138 | 3.4 | Nein |
| Sesamsamen | 17.7g | 5.0g | 1 oz (28g) | 160 | 3.1 | Nein |
| Mandeln | 21.2g | 5.9g | 1 oz (28g) | 164 | 3.6 | Nein |
| Pistazien | 20.2g | 5.7g | 1 oz (28g) | 159 | 3.6 | Nein |
| Cashews | 18.2g | 5.1g | 1 oz (28g) | 157 | 3.2 | Nein |
| Walnüsse | 15.2g | 4.3g | 1 oz (28g) | 185 | 2.3 | Nein |
| Paranüsse | 14.3g | 4.0g | 1 oz (28g) | 186 | 2.2 | Nein |
| Pinienkerne | 13.7g | 3.8g | 1 oz (28g) | 191 | 2.0 | Nein |
| Haselnüsse | 15.0g | 4.2g | 1 oz (28g) | 178 | 2.4 | Nein |
| Pekannüsse | 9.2g | 2.6g | 1 oz (28g) | 196 | 1.3 | Nein |
| Macadamianüsse | 7.9g | 2.2g | 1 oz (28g) | 204 | 1.1 | Nein |
| Tahini (Sesampaste) | 17.0g | 2.6g | 1 EL (15g) | 89 | 2.9 | Nein |
| Mandelbutter | 21.0g | 6.7g | 2 EL (32g) | 196 | 3.4 | Nein |
| Erdnussbutter | 22.2g | 7.1g | 2 EL (32g) | 188 | 3.8 | Nein |
| Sacha Inchi Samen | 27.0g | 7.6g | 1 oz (28g) | 170 | 4.5 | Ja |
| Wassermelonenkerne (getrocknet) | 28.3g | 7.9g | 1 oz (28g) | 158 | 5.0 | Nein |
| Mohnsamen | 17.9g | 1.6g | 1 EL (9g) | 46 | 3.5 | Nein |
Hanfsamen sind hier besonders hervorzuheben — sie gehören zu den wenigen Samen, die als vollständiges Protein gelten. Kürbiskerne und Wassermelonenkerne sind überraschend proteinreich. Macadamianüsse und Pekannüsse sind zwar nahrhaft, aber die am wenigsten protein-effizienten Optionen.
4. Vollkorn und Pseudogetreide
Getreide werden typischerweise als Kohlenhydratquellen betrachtet, aber einige liefern bedeutende Proteinbeiträge, insbesondere die Pseudogetreide (Quinoa, Amaranth, Buchweizen), die technisch gesehen Samen sind.
| Lebensmittel | Protein pro 100g | Protein pro Portion | Portionsgröße | Kalorien pro Portion | P:Cal Verhältnis | Vollständiges Protein? |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Seitan (vitales Weizengluten) | 75.2g | 21.1g | 1 oz (28g) | 104 | 20.3 | Nein |
| Weizengluten (roh) | 75.2g | 21.1g | 1 oz (28g) | 104 | 20.3 | Nein |
| Teff (gekocht) | 3.9g | 9.7g | 1 Tasse (252g) | 255 | 3.8 | Nein |
| Quinoa (gekocht) | 4.4g | 8.1g | 1 Tasse (185g) | 222 | 3.6 | Ja |
| Amaranth (gekocht) | 3.8g | 9.3g | 1 Tasse (246g) | 251 | 3.7 | Ja |
| Wildreis (gekocht) | 4.0g | 6.5g | 1 Tasse (164g) | 166 | 3.9 | Nein |
| Hafer (gekocht) | 2.5g | 6.1g | 1 Tasse (234g) | 154 | 4.0 | Nein |
| Buchweizen (gekocht) | 3.4g | 5.7g | 1 Tasse (168g) | 155 | 3.7 | Ja |
| Dinkel (gekocht) | 5.5g | 10.7g | 1 Tasse (194g) | 246 | 4.3 | Nein |
| Kamut (gekocht) | 5.7g | 9.8g | 1 Tasse (172g) | 227 | 4.3 | Nein |
| Hirse (gekocht) | 3.5g | 6.1g | 1 Tasse (174g) | 207 | 2.9 | Nein |
| Gerste (gekocht, perlierte) | 2.3g | 3.5g | 1 Tasse (157g) | 193 | 1.8 | Nein |
| Brauner Reis (gekocht) | 2.6g | 5.0g | 1 Tasse (195g) | 216 | 2.3 | Nein |
| Weißer Reis (gekocht) | 2.7g | 4.4g | 1 Tasse (158g) | 205 | 2.1 | Nein |
| Vollkornnudeln (gekocht) | 5.3g | 7.5g | 1 Tasse (140g) | 174 | 4.3 | Nein |
| Farro (gekocht) | 5.0g | 8.0g | 1 Tasse (160g) | 200 | 4.0 | Nein |
| Bulgur (gekocht) | 3.1g | 5.6g | 1 Tasse (182g) | 151 | 3.7 | Nein |
| Mais (gekocht) | 3.4g | 5.4g | 1 Tasse (160g) | 177 | 3.1 | Nein |
| Sorghum (gekocht) | 3.5g | 7.2g | 1 Tasse (206g) | 238 | 3.0 | Nein |
| Freekeh (gekocht) | 5.3g | 8.5g | 1 Tasse (160g) | 200 | 4.3 | Nein |
| Couscous (gekocht) | 3.8g | 6.0g | 1 Tasse (157g) | 176 | 3.4 | Nein |
Seitan dominiert diese Kategorie mit 75.2g Protein pro 100g — dem höchsten Wert aller pflanzlichen Lebensmittel. Allerdings ist es lysinarm und nicht geeignet für Menschen mit Zöliakie oder Glutenempfindlichkeit. Quinoa, Amaranth und Buchweizen sind vollständige Proteine, was bei getreideähnlichen Lebensmitteln ungewöhnlich ist.
5. Gemüse
Gemüse wird normalerweise nicht als Proteinquelle betrachtet, und die Mengen pro Portion sind bescheiden. Ihre extrem niedrigen Kalorienwerte können jedoch bestimmten Gemüsesorten überraschend gute Protein-Kalorien-Verhältnisse verleihen.
| Lebensmittel | Protein pro 100g | Protein pro Portion | Portionsgröße | Kalorien pro Portion | P:Cal Verhältnis | Vollständiges Protein? |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Spinat (gekocht) | 2.9g | 5.3g | 1 Tasse (180g) | 41 | 12.9 | Nein |
| Brunnenkresse (roh) | 2.3g | 0.8g | 1 Tasse (34g) | 4 | 20.0 | Nein |
| Alfalfa-Sprossen (roh) | 4.0g | 1.3g | 1 Tasse (33g) | 8 | 16.3 | Nein |
| Champignons, weiß (gekocht) | 2.2g | 3.4g | 1 Tasse (156g) | 28 | 12.1 | Nein |
| Brokkoli (gekocht) | 2.4g | 3.7g | 1 Tasse (156g) | 55 | 6.7 | Nein |
| Rosenkohl (gekocht) | 3.4g | 5.3g | 1 Tasse (156g) | 56 | 9.5 | Nein |
| Erbsen (gekocht) | 5.4g | 8.6g | 1 Tasse (160g) | 134 | 6.4 | Nein |
| Spargel (gekocht) | 2.4g | 4.3g | 1 Tasse (180g) | 40 | 10.8 | Nein |
| Grünkohl (gekocht) | 2.9g | 3.5g | 1 Tasse (118g) | 36 | 9.7 | Nein |
| Artischockenherzen (gekocht) | 2.9g | 3.5g | 1 mittelgroßes (120g) | 64 | 5.5 | Nein |
| Süßmais (gekocht) | 3.3g | 5.1g | 1 Tasse (154g) | 177 | 2.9 | Nein |
| Bok Choy (gekocht) | 1.6g | 2.6g | 1 Tasse (170g) | 20 | 13.0 | Nein |
| Collard Greens (gekocht) | 2.1g | 4.0g | 1 Tasse (190g) | 49 | 8.2 | Nein |
| Blumenkohl (gekocht) | 1.8g | 2.3g | 1 Tasse (124g) | 29 | 7.9 | Nein |
| Mangold (gekocht) | 2.1g | 2.8g | 1 Tasse (134g) | 27 | 10.4 | Nein |
| Schweizer Mangold (gekocht) | 1.9g | 3.3g | 1 Tasse (175g) | 35 | 9.4 | Nein |
| Zuckerschoten (roh) | 2.8g | 2.6g | 1 Tasse (93g) | 38 | 6.8 | Nein |
| Kartoffel (gebacken, mit Schale) | 2.5g | 4.3g | 1 mittelgroße (173g) | 161 | 2.7 | Nein |
| Süßkartoffel (gebacken) | 1.4g | 2.1g | 1 mittelgroße (150g) | 103 | 2.0 | Nein |
| Butternusskürbis (gekocht) | 0.9g | 1.8g | 1 Tasse (205g) | 82 | 2.2 | Nein |
| Getrocknete Tomaten | 14.1g | 7.6g | 1 Tasse (54g) | 139 | 5.5 | Nein |
| Getrocknete Shiitake-Pilze | 9.6g | 1.4g | 15g (5 Stück) | 42 | 3.3 | Nein |
| Grüne Bohnen (gekocht) | 1.8g | 2.4g | 1 Tasse (135g) | 44 | 5.5 | Nein |
| Zucchini (gekocht) | 1.1g | 1.9g | 1 Tasse (180g) | 27 | 7.0 | Nein |
Brunnenkresse hat das höchste Protein-Kalorien-Verhältnis aller Lebensmittel in dieser Liste mit 20.0g pro 100 Kalorien — aber um eine nennenswerte absolute Proteinmenge zu erhalten, müssten Sie enorme Mengen essen. Grüne Erbsen sind hier der praktische Gewinner, da sie 8.6g pro Tasse liefern, in einer Form, die die meisten Menschen tatsächlich in größeren Mengen essen.
6. Pflanzliche Fleischalternativen
Kommerzielle pflanzliche Fleischalternativen sind auf den Proteingehalt ausgelegt. Die Werte basieren auf veröffentlichten Nährwertangaben.
| Lebensmittel | Protein pro 100g | Protein pro Portion | Portionsgröße | Kalorien pro Portion | P:Cal Verhältnis | Vollständiges Protein? |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Seitan (hausgemacht, pur) | 24.7g | 21.0g | 3 oz (85g) | 120 | 17.5 | Nein |
| Beyond Burger Patty | 17.4g | 20.0g | 1 Patty (113g) | 230 | 8.7 | Ja |
| Impossible Burger Patty | 17.0g | 19.0g | 1 Patty (113g) | 240 | 7.9 | Ja |
| Tofurky Aufschnitt | 18.5g | 13.0g | 5 Scheiben (70g) | 100 | 13.0 | Ja |
| Gardein Crispy Tenders | 12.5g | 14.0g | 3 Stück (112g) | 170 | 8.2 | Ja |
| Field Roast Wurst | 13.0g | 13.0g | 1 Wurst (100g) | 190 | 6.8 | Nein |
| Lightlife Tempeh Bacon | 13.5g | 8.0g | 3 Streifen (60g) | 80 | 10.0 | Ja |
| MorningStar Farms Gemüseburger | 14.0g | 10.0g | 1 Patty (71g) | 110 | 9.1 | Nein |
| Boca Gemüseburger | 18.3g | 13.0g | 1 Patty (71g) | 100 | 13.0 | Ja |
| Quorn Hackfleisch | 14.5g | 11.0g | 75g Portion | 72 | 15.3 | Ja |
| Daring Hähnchenstücke | 16.7g | 14.0g | 3 oz (85g) | 90 | 15.6 | Ja |
| Abbot's Butcher Chorizo | 11.0g | 11.0g | 3 oz (85g) | 150 | 7.3 | Nein |
| JUST Egg (flüssig) | 5.0g | 5.0g | 3 EL (60ml) | 45 | 11.1 | Ja |
| No Evil Foods italienische Wurst | 17.5g | 15.0g | 3 oz (85g) | 140 | 10.7 | Nein |
Produkte auf Seitanbasis rangieren konstant am höchsten in Bezug auf die Protein-Effizienz. Kommerziell formulierte Alternativen wie Beyond und Impossible verwenden eine Mischung aus Proteinen (Erbse, Reis, Soja), um vollständige Aminosäureprofile zu erreichen.
7. Proteinpulver
Konzentrierte Proteinpulver bieten die höchsten Protein-Kalorien-Verhältnisse in der pflanzlichen Kategorie.
| Lebensmittel | Protein pro 100g | Protein pro Portion | Portionsgröße | Kalorien pro Portion | P:Cal Verhältnis | Vollständiges Protein? |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Sojaproteinisolat | 88.3g | 25.0g | 1 Portion (28g) | 95 | 26.3 | Ja |
| Erbsenproteinisolat | 80.0g | 24.0g | 1 Portion (30g) | 110 | 21.8 | Ja |
| Favabohnenprotein | 80.0g | 24.0g | 1 Portion (30g) | 110 | 21.8 | Nein |
| Reisproteinkonzentrat | 78.0g | 23.4g | 1 Portion (30g) | 115 | 20.3 | Nein |
| Kürbiskernprotein | 65.0g | 19.5g | 1 Portion (30g) | 120 | 16.3 | Nein |
| Hanfproteinpulver | 50.0g | 15.0g | 1 Portion (30g) | 120 | 12.5 | Ja |
| Sacha Inchi Protein | 60.0g | 18.0g | 1 Portion (30g) | 125 | 14.4 | Ja |
| Erbsen-Reis-Proteinmischung | 80.0g | 24.0g | 1 Portion (30g) | 110 | 21.8 | Ja |
| Kartoffelproteinisolat | 85.0g | 25.5g | 1 Portion (30g) | 105 | 24.3 | Ja |
| Sonnenblumenkerneprotein | 55.0g | 16.5g | 1 Portion (30g) | 130 | 12.7 | Nein |
| Wassermelonenkerneprotein | 60.0g | 18.0g | 1 Portion (30g) | 120 | 15.0 | Nein |
Sojaproteinisolat führt mit 26.3g Protein pro 100 Kalorien. Erbsen-Reis-Mischungen sind die beliebteste vollständige Proteinoption für Menschen, die Soja vermeiden. Kartoffelproteinisolat ist ein neuerer Eintrag, der bei Bioverfügbarkeitstests bemerkenswert hoch abschneidet.
Top 20 pflanzliche Lebensmittel nach Protein-Kalorien-Verhältnis
Diese Rangliste umfasst nur ganze und minimal verarbeitete Lebensmittel (ohne Proteinpulver und isolierte Konzentrate).
| Rang | Lebensmittel | Kategorie | Protein pro 100 Kalorien | Vollständiges Protein? |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Brunnenkresse | Gemüse | 20.0g | Nein |
| 2 | Seitan (vitales Weizengluten) | Getreideprodukt | 20.3g | Nein |
| 3 | Alfalfa-Sprossen | Gemüse | 16.3g | Nein |
| 4 | TVP / texturiertes Sojaprotein | Sojaprodukt | 16.3g | Ja |
| 5 | Sojamehl (entfettet) | Sojaprodukt | 14.2g | Ja |
| 6 | Sojasauce | Sojaprodukt | 14.4g | Ja |
| 7 | Lupinibohnen | Hülsenfrucht | 13.0g | Nein |
| 8 | Bok Choy | Gemüse | 13.0g | Nein |
| 9 | Spinat (gekocht) | Gemüse | 12.9g | Nein |
| 10 | Extra-fester Tofu | Sojaprodukt | 12.3g | Ja |
| 11 | Champignons, weiß (gekocht) | Gemüse | 12.1g | Nein |
| 12 | Edamame-Pasta | Sojaprodukt | 12.0g | Ja |
| 13 | Fester Tofu | Sojaprodukt | 11.0g | Ja |
| 14 | Spargel (gekocht) | Gemüse | 10.8g | Nein |
| 15 | Yuba / Tofuhaut | Sojaprodukt | 10.6g | Ja |
| 16 | Seidentofu | Sojaprodukt | 10.1g | Ja |
| 17 | Sojamilch (ungesüßt) | Sojaprodukt | 10.0g | Ja |
| 18 | Mangold (gekocht) | Gemüse | 10.4g | Nein |
| 19 | Edamame | Hülsenfrucht/Soja | 9.8g | Ja |
| 20 | Grünkohl (gekocht) | Gemüse | 9.7g | Nein |
Zwei Muster treten hervor. Erstens dominieren Sojaprodukte die vollständigen Proteinplätze. Zweitens erscheinen Blattgemüse häufig aufgrund ihrer extrem niedrigen Kalorienwerte, aber ihr absolutes Protein pro Portion ist zu niedrig, um als primäre Proteinquelle zu dienen. Die praktische Erkenntnis: Bauen Sie Mahlzeiten um Sojaprodukte und Hülsenfrüchte auf und verwenden Sie Gemüse als Proteinbonus anstelle von Proteinfundamenten.
Vollständige vs. unvollständige Proteine und ergänzende Kombination
Ein vollständiges Protein enthält alle neun essentiellen Aminosäuren (EAAs) in ausreichenden Mengen: Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin.
Die meisten pflanzlichen Lebensmittel sind unvollständig — sie sind in einer oder mehreren EAAs arm. Die häufigsten limitierenden Aminosäuren in pflanzlichen Lebensmitteln sind:
- Hülsenfrüchte: arm an Methionin und Cystein
- Getreide: arm an Lysin
- Nüsse und Samen: arm an Lysin (die meisten) oder Methionin (einige)
- Gemüse: generell arm an Methionin und Leucin
Ergänzende Protein-Kombinationen paaren Lebensmittel mit entgegengesetzten Aminosäurebeschränkungen, sodass die kombinierte Mahlzeit ein vollständiges Aminosäureprofil liefert. Die klassischen Kombinationen:
| Kombination | Warum es funktioniert | Beispielmahlzeiten |
|---|---|---|
| Hülsenfrüchte + Getreide | Hülsenfrüchte liefern Lysin; Getreide liefern Methionin | Reis und Bohnen, Linsensuppe mit Brot, Hummus mit Pita |
| Hülsenfrüchte + Nüsse/Samen | Ergänzende Methionin- und Lysinprofile | Trailmix mit Erdnüssen und Kürbiskernen, Bohnensalat mit Tahinidressing |
| Getreide + Soja | Soja bietet ein vollständiges Profil; Getreide fügen Methionin hinzu | Tofu-Pfanne mit Reis, Tempeh-Sandwich auf Vollkornbrot |
| Hülsenfrüchte + Gemüse | Gemüse fügt eine Vielzahl von Aminosäuren hinzu | Linsen- und Spinatscurry, schwarze Bohnen- und Brokkolischüssel |
Wichtiger Hinweis: Sie müssen ergänzende Proteine nicht in derselben Mahlzeit kombinieren. Forschungen, die im Journal of the American Dietetic Association veröffentlicht wurden, bestätigen, dass es ausreicht, ergänzende Proteine innerhalb desselben Tages zu konsumieren, damit der Körper aus dem Aminosäurepool vollständiges Protein zusammensetzen kann. Der alte Rat, „bei jeder Mahlzeit zu kombinieren“, wurde überarbeitet.
Bioverfügbarkeit: PDCAAS- und DIAAS-Werte
Nicht alle Proteine werden gleich absorbiert und genutzt. Zwei standardisierte Maße bewerten die Proteinqualität:
PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score) — Werte von 0 bis 1.0. Die FDA verwendet PDCAAS für die Lebensmittelauszeichnung in den Vereinigten Staaten.
DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score) — der neuere Standard, der seit 2013 von der FAO empfohlen wird. Im Gegensatz zu PDCAAS kann DIAAS über 1.0 liegen und misst die ileale (Dünndarm-)Verdauung anstelle der fecalen Verdauung, was es genauer macht.
| Lebensmittel | PDCAAS | DIAAS | Anmerkungen |
|---|---|---|---|
| Sojaproteinisolat | 1.00 | 0.90 | Höchste Bewertung unter pflanzlichen Proteinen nach PDCAAS |
| Tofu | 0.93 | 0.82 | Hohe Qualität, aber etwas niedrigere Verdaulichkeit als Isolat |
| Erbsenproteinisolat | 0.89 | 0.82 | Starkes vollständiges Profil, etwas arm an Methionin |
| Kichererbsen (gekocht) | 0.74 | 0.83 | Gute DIAAS, limitiert durch Methionin |
| Schwarze Bohnen (gekocht) | 0.72 | 0.68 | Moderate Qualität, limitiert durch Methionin |
| Linsen (gekocht) | 0.71 | 0.63 | Niedrigere Verdaulichkeit als Soja, limitiert durch Methionin |
| Erdnüsse | 0.70 | 0.61 | Limitiert durch Methionin und Lysin |
| Reisproteinkonzentrat | 0.47 | 0.59 | Limitiert durch Lysin, gut in Kombination mit Erbsenprotein |
| Weizengluten / Seitan | 0.25 | 0.29 | Sehr niedrig trotz hohem Proteingehalt; stark limitiert durch Lysin |
| Hafer | 0.57 | 0.54 | Moderate Verdaulichkeit |
| Kartoffelproteinisolat | 0.95 | 0.87 | Überraschend hoch; entwickelt sich zu einem Premium-Pflanzenprotein |
| Hanfsamen | 0.63 | 0.61 | Vollständiges Profil, aber niedrigere Verdaulichkeit |
| Quinoa | 0.66 | 0.74 | Vollständiges Protein, moderate Bioverfügbarkeit |
| Amaranth | 0.64 | 0.73 | Ähnlich wie Quinoa |
| Mais | 0.42 | 0.44 | Niedrige Qualität, limitiert durch Lysin und Tryptophan |
| Kidneybohnen (gekocht) | 0.68 | 0.65 | Moderate, verbessert durch Kochen |
Die entscheidende Erkenntnis: Seitan hat 75g Protein pro 100g, aber einen DIAAS von nur 0.29. Auf einer effektiven Proteinbasis (Proteingehalt multipliziert mit DIAAS) liefert Seitan etwa 21.8g nutzbares Protein pro 100g — was immer noch gut ist, aber weit weniger beeindruckend als die Rohzahl vermuten lässt. Währenddessen liefert Sojaproteinisolat mit 88.3g pro 100g und einem PDCAAS von 1.00 nahezu seinen gesamten angegebenen Proteingehalt als nutzbare Aminosäuren.
Für Veganer, die ihre Proteinzufuhr verfolgen, bedeutet dies, dass das Erreichen eines täglichen Ziels von 100g aus verschiedenen pflanzlichen Quellen möglicherweise nur 60-80g effektives Protein liefert, abhängig von den gewählten Quellen. Menschen, die hauptsächlich Soja, Erbsenprotein und Kartoffelprotein konsumieren, werden sich am oberen Ende befinden. Diejenigen, die stark auf Weizengluten und Getreide angewiesen sind, werden sich am unteren Ende befinden.
Praktische Empfehlungen zur Erreichung von Protein-Zielen in einer pflanzlichen Ernährung
1. Mahlzeiten um Hülsenfrüchte und Soja aufbauen. Diese beiden Kategorien bieten die beste Kombination aus absolutem Proteingehalt, Protein-Kalorien-Verhältnis und Bioverfügbarkeit. Ein tägliches Muster von 2 Portionen Hülsenfrüchten und 2 Portionen Sojaprodukten liefert etwa 55-65g hochwertiges Protein, bevor Getreide, Gemüse und Snacks berücksichtigt werden.
2. Ergänzende Protein-Kombinationen nutzen. Eine Reis-Bohnen-Schüssel ist nicht nur Tradition — sie ist eine Strategie zur Optimierung der Aminosäuren. Kombinieren Sie Getreide nach Möglichkeit mit Hülsenfrüchten.
3. Erwägen Sie ein pflanzliches Proteinpulver, wenn Ihr Ziel über 1.2g/kg Körpergewicht liegt. Bei höheren Protein-Zielen (häufig bei Sportlern oder Menschen in Kaloriendefizit) kann es erforderlich sein, große Mengen an Lebensmitteln zu konsumieren, um die Ziele nur durch Vollwertkost zu erreichen. Eine einzige Portion einer Erbsen-Reis-Proteinmischung fügt 24g vollständiges Protein für 110 Kalorien hinzu.
4. Ihre Zufuhr systematisch verfolgen. Wenn Sie Protein aus 10-15 verschiedenen pflanzlichen Quellen pro Tag beziehen, anstatt aus 2-3 konzentrierten tierischen Quellen, wird das Tracking unerlässlich. Nutrola's Lebensmittelprotokoll — einschließlich Fotoerkennung, Barcode-Scannen und Sprachprotokollierung — macht es praktisch, die gesamte Proteinzufuhr, die Verteilung einzelner Aminosäuren und die über 100 Mikronährstoffe, auf die pflanzliche Esser achten müssen (B12, Eisen, Zink, Omega-3, Jod), zu überwachen.
5. Bioverfügbarkeit berücksichtigen. Wenn Ihre Ernährung im Durchschnitt unter 0.70 auf der DIAAS-Skala liegt, sollten Sie in Betracht ziehen, 10-15% mehr Protein hinzuzufügen, um die niedrigere Verdaulichkeit auszugleichen. Sie können die Proteinquellen, die zu Ihren täglichen Gesamtwerten beitragen, in Nutrola verfolgen, um Ihre effektive Proteinzufuhr zu schätzen.
6. Den Kalorienkontext nicht ignorieren. Ein Lebensmittel mit 30g Protein pro 100g, das 700 Kalorien pro Portion liefert, erfordert eine sorgfältige Portionskontrolle. Die Protein-Kalorien-Verhältnis-Spalten in den obigen Tabellen helfen Ihnen, Lebensmittel zu identifizieren, bei denen Protein ohne überschüssige Energie kommt.
Methodik und Datenquellen
Alle Nährwerte stammen aus der USDA FoodData Central (fdc.nal.usda.gov), abgerufen im März 2026. Wo USDA-Daten für spezifische Markenprodukte nicht verfügbar waren, wurden veröffentlichte Nährwertangaben von Hersteller-Websites verwendet. PDCAAS-Werte stammen aus FAO/WHO-Referenzdaten und veröffentlichten Metaanalysen. DIAAS-Werte stammen von Rutherfurd et al. (2015), Mathai et al. (2017) und der FAO DIAAS-Referenzdatenbank.
Die Protein-Kalorien-Verhältnisse werden berechnet als: (Protein in Gramm / Gesamtkalorien) x 100. Die Portionsgrößen folgen den USDA Reference Amounts Customarily Consumed (RACC)-Standards, wo verfügbar.
Die Werte stellen Durchschnittswerte dar. Der tatsächliche Proteingehalt variiert je nach Marke, Zubereitungsart, Anbaubedingungen und Sorte. Für eine präzise Verfolgung Ihrer persönlichen Zufuhr enthält Nutrola's Datenbank markenspezifische Einträge, die gegen Nährwertangaben und USDA-Standards überprüft wurden.
Zusammenfassung
Die Landschaft der pflanzlichen Proteine reicht von Brunnenkresse mit 20g Protein pro 100 Kalorien bis hin zu Macadamianüssen mit 1.1g pro 100 Kalorien. Die 200 Lebensmittel in dieser Liste geben Ihnen die Daten, um informierte Entscheidungen zu treffen, anstatt sich auf Annahmen darüber zu verlassen, welche Pflanzen „hochwertig“ sind.
Die am besten abschneidenden Kategorien sind Sojaprodukte und Hülsenfrüchte für Vollwertkost sowie Erbsen-Reis- oder Sojaisolat-Mischungen für Supplements. Getreide und Gemüse tragen bedeutend zum Protein bei, wenn sie in größeren Mengen konsumiert werden. Nüsse und Samen fügen Protein zusammen mit gesunden Fetten hinzu, sollten jedoch aufgrund ihrer Kaloriendichte nicht als primäre Proteinquellen betrachtet werden.
Der Status als vollständiges Protein ist weniger wichtig als die gesamte tägliche Aminosäurenaufnahme über alle Mahlzeiten hinweg. Die Bioverfügbarkeit ist wichtiger, als die meisten Menschen realisieren — insbesondere die Diskrepanz zwischen den Rohproteinwerten von Seitan und dem nutzbaren Protein nach Berücksichtigung der Verdaulichkeit.
Die Daten sind hier. Die Strategie ist einfach: Diversifizieren Sie die Quellen, bevorzugen Sie Hülsenfrüchte und Soja, kombinieren Sie ergänzende Proteine und verfolgen Sie konsequent.
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