Ich habe während COVID zugenommen und nie wieder abgenommen — So setzen Sie zurück

Die Lockdowns sind seit Jahren vorbei, und das Gewicht, das Sie während der Pandemie zugenommen haben, ist immer noch da. Sie haben vielleicht gehofft, dass es verschwinden würde, als das Leben wieder „normal“ wurde. Doch das ist nicht geschehen. Die Fitnessstudios haben wieder geöffnet, die Büros haben Sie zurückgerufen, und trotzdem blieb die Waage hartnäckig hoch.

Sie sind damit nicht allein. Die Gewichtszunahme während der Pandemie war eines der weitverbreitetsten Gesundheitsphänomene der modernen Geschichte, und Studien zeigen, dass sie für die Mehrheit der Menschen lange nach dem Ende der Einschränkungen anhielt. Zu verstehen, warum sich diese Zunahme festgesetzt hat — und warum Ihre Gewohnheiten vor der Pandemie nicht automatisch zurückgekehrt sind — ist der Schlüssel, um endlich voranzukommen.

Was die Forschung zeigt

Eine Studie von Bhutani et al., veröffentlicht in Obesity im Jahr 2021, fand heraus, dass Erwachsene in den ersten Monaten des COVID-19-Lockdowns durchschnittlich etwa 2 Pfund pro Monat zunahmen. Über einen Zeitraum von 6 Monaten entspricht das ungefähr 12 Pfund Zunahme.

Eine größere Analyse, veröffentlicht in JAMA Network Open im Jahr 2022, ergab, dass die pandemiebedingte Gewichtszunahme in allen Bevölkerungsgruppen weit verbreitet war. Schätzungen zufolge berichteten 42 % der US-Erwachsenen von unerwünschter Gewichtszunahme während der Pandemie, im Durchschnitt etwa 29 Pfund bei denjenigen, die zugenommen hatten.

Kritisch ist, dass Folgestudien zeigten, dass die meisten dieser Kilos gehalten wurden. Eine Studie in The Lancet Regional Health begleitete Teilnehmer zwei Jahre nach dem Lockdown und stellte fest, dass die Mehrheit ihr Gewicht vor der Pandemie nicht zurückerlangt hatte. Die Gewichtszunahme war nicht vorübergehend — sie wurde zur neuen Basislinie.

Warum das Gewicht nie wieder verschwand

Das ist die zentrale Frage, und die Antwort ist sowohl einfach als auch frustrierend: Die Gewohnheiten, die zur Gewichtszunahme führten, wurden dauerhaft, selbst nachdem sich die Umstände geändert hatten.

Neue sitzende Gewohnheiten wurden zur Norm

Während des Lockdowns brach die tägliche Bewegung zusammen. Kein Pendeln, kein Gehen zwischen Meetings, keine Treppen im Büro, keine Erledigungen während der Mittagspause. NEAT (non-exercise activity thermogenesis) sank bei vielen Menschen schätzungsweise um 200 bis 500 Kalorien pro Tag.

Als die Lockdowns endeten, blieben viele dieser sitzenden Muster bestehen. Das Arbeiten von zu Hause — selbst in Teilzeit — führt zu niedrigeren täglichen Schrittzahlen als die vollständige Büroarbeit. Der Arbeitsplatz zu Hause, die nahegelegene Küche, die Couch, die auch als Arbeitsplatz dient — diese Umgebungen fördern das Sitzen auf eine Weise, die ein Büro und der Arbeitsweg nicht taten.

Snacking im Homeoffice wurde automatisch

Das Arbeiten von zu Hause brachte viele Menschen in den unmittelbaren Zugriff auf ihre Küche für 8 bis 10 Stunden am Tag. Snacking wurde zu einer Möglichkeit, die Monotonie von Videokonferenzen zu durchbrechen. Das „Grazing“ ersetzte strukturierte Mahlzeiten. Die Küche wurde sowohl zum Arbeitsplatz als auch zur Pausenraum.

Diese Muster verschwanden nicht, als ein gewisses Maß an Normalität zurückkehrte. Für Menschen, die weiterhin von zu Hause aus arbeiteten (vollständig oder teilweise), wurde das Snacken in der Nähe der Küche zu einer dauerhaften Gewohnheit. Für diejenigen, die ins Büro zurückkehrten, nahmen viele die Snacking-Gewohnheit mit.

Reduziertes NEAT erholte sich nie

Selbst Menschen, die an ihre Arbeitsplätze vor der Pandemie zurückkehrten, stellten oft fest, dass sich ihre tägliche Bewegung nicht vollständig erholte. Soziale Gewohnheiten verschoben sich — mehr Streaming, weniger Ausgehen. Einkaufen verlagerte sich ins Internet. Soziale Zusammenkünfte fanden vermehrt zu Hause statt. Der kollektive Wandel hin zu einem sitzenderen Lebensstil ging über individuelles Verhalten während des Lockdowns hinaus.

Forschungsergebnisse aus dem American Journal of Preventive Medicine ergaben, dass die durchschnittliche tägliche Schrittzahl im Jahr 2022 in mehreren Ländern immer noch unter dem Niveau vor der Pandemie lag, was auf einen breiten gesellschaftlichen Wandel in den Aktivitätsmustern hindeutet.

Emotionale Essgewohnheiten blieben bestehen

Die Pandemie war ein kollektives Trauma. Angst, Isolation, Trauer und Unsicherheit führten viele Menschen dazu, Essen als Bewältigungsmechanismus zu nutzen. Comfort-Eating, Stressessen und Langeweileessen nahmen während der Lockdowns zu.

Diese Muster sind nicht einfach Gewohnheiten — sie sind neuronale Bahnen. Das Gehirn hat gelernt, dass Essen Stress lindert, und dieses Lernen wird nicht automatisch unlernt, wenn sich die Stressquelle ändert. Für viele Menschen wurde Essen während der Pandemie zu einem primären Werkzeug der emotionalen Regulierung, und diese Rolle behielt es auch danach.

Trainingsroutinen wurden unterbrochen und nie vollständig wiederhergestellt

Die Schließung von Fitnessstudios, abgesagte Gruppenkurse und der Stillstand von Sportligen unterbrachen die Trainingsroutinen. Einige Menschen passten sich mit Home-Workouts an, viele jedoch nicht. Als die Fitnessstudios wieder öffneten, erwies sich die Aktivierungsenergie, um eine unterbrochene Routine wieder aufzunehmen, für viele als zu hoch.

Eine Studie, veröffentlicht im British Journal of Sports Medicine, fand heraus, dass die körperliche Aktivität auch 12 Monate nach vollständiger Aufhebung der Einschränkungen unter dem Niveau vor der Pandemie blieb. Die Routinen waren gebrochen und setzten sich nicht automatisch wieder zusammen.

Das Problem der "neuen Normalität"

Hier ist das Kernproblem: Viele Menschen versuchen, zu ihrem Ich von 2019 zurückzukehren. Sie wollen zurück zu der Art, wie sie aßen, sich bewegten und lebten, bevor die Pandemie begann. Aber ihr jetziges Leben ist nicht mehr das von 2019. Die Arbeitsstrukturen haben sich geändert. Soziale Gewohnheiten haben sich verändert. Tägliche Routinen haben sich gewandelt. Die Umgebung, in der Sie heute leben, ist anders als die, die Ihr Gewicht vor der Pandemie unterstützte.

Ein Zurückversuchen funktioniert nicht. Sie müssen von Ihrem aktuellen Standpunkt aus nach vorne bauen.

Das bedeutet, einen Plan zu erstellen, der auf Ihrem tatsächlichen aktuellen Lebensstil basiert — Ihrem aktuellen Arbeitssetup, Ihren aktuellen sozialen Mustern, Ihrer aktuellen täglichen Routine — nicht auf dem, was Sie vor vier oder fünf Jahren hatten.

Ein Reset-Rahmen für Ihre aktuelle Realität

Es geht nicht darum, zurückzukehren. Es geht darum, von Ihrer aktuellen Basislinie mit klaren, umsetzbaren Schritten voranzukommen.

Phase 1: Überprüfen Sie Ihre aktuelle Realität (Woche 1)

Kartieren Sie Ihr tatsächliches tägliches Leben. Nicht das, was Sie sich wünschen — sondern das, was Sie tatsächlich leben.

• Wie viele Stunden verbringen Sie im Sitzen?
• Wie viele Schritte gehen Sie an einem normalen Tag?
• Wie viele Mahlzeiten essen Sie zu Hause im Vergleich zu außerhalb?
• Wann snacken Sie und warum?
• Wie sieht Ihr aktuelles Training aus (seien Sie ehrlich)?

Verfolgen Sie alles, was Sie eine volle Woche lang essen. Keine Änderungen, keine Einschränkungen — nur Beobachtung. Nutrola macht dies schnell mit Foto-AI-Logging (ein Bild machen, bestätigen, fertig), Sprach-Logging (diktieren, während Sie arbeiten) und Barcode-Scanning. Die von Ernährungswissenschaftlern verifizierte Datenbank mit über 1,8 Millionen Einträgen gewährleistet Genauigkeit.

Am Ende der Woche wissen Sie, wie hoch Ihre aktuelle Kalorienaufnahme ist, wie Ihre Snacking-Muster aussehen und wie Ihr Makronährstoffverhältnis ist.

Phase 2: NEAT wieder aufbauen (Wochen 2–3)

Bevor Sie ändern, was Sie essen, ändern Sie, wie viel Sie sich bewegen. Hier besteht oft die größte Lücke.

Aktuelle tägliche Schritte	Ziel	Wie Sie dorthin gelangen
Unter 3.000	5.000	Fügen Sie einen 15-minütigen Morgen-Spaziergang und einen 10-minütigen Spaziergang nach dem Abendessen hinzu
3.000–5.000	7.000	Fügen Sie Geh-Meetings hinzu, nehmen Sie die Treppe, gehen Sie zu Erledigungen
5.000–7.000	9.000	Fügen Sie einen 20-minütigen Mittagsspaziergang hinzu, stehen Sie während der Anrufe
7.000+	10.000+	Beibehalten und Vielfalt hinzufügen (Wochenendausflüge, Spaziergänge mit Freunden)

Wenn Sie von zu Hause aus arbeiten, ist Gehen die einzige wirkungsvolle Veränderung. Stellen Sie Telefonalarme für Bewegung alle 60 bis 90 Minuten ein. Führen Sie Anrufe im Gehen. Gehen Sie zu einem Café, anstatt zu Hause Kaffee zu machen. Das sind keine Übungen — das ist Lebensstilarchitektur, die die zufällige Bewegung wiederherstellt, die während des Lockdowns verschwunden ist.

Phase 3: Den Kalorienunterschied angehen (Wochen 3–6)

Basierend auf Ihren Tracking-Daten aus Woche 1 identifizieren Sie, wo zusätzliche Kalorien in Ihren Tag gelangen. Die häufigsten Muster aus der Pandemiezeit:

Snacking im Homeoffice: Wenn das Tracking zeigt, dass Sie während des Arbeitstags zwischen den Mahlzeiten 300 bis 600 Kalorien snacken, gehen Sie dies zuerst an. Erstellen Sie einen strukturierten Snackplan — einen Snack am Morgen, einen Snack am Nachmittag, proteinbasiert, vorportioniert. Entfernen Sie das Muster des „den ganzen Tag snacken“.

Erhöhte Portionsgrößen: Wenn die Portionsgrößen während der Pandemie gestiegen sind und nie wieder auf das Normalmaß zurückgekehrt sind, nutzen Sie das Tracking von Nutrola zur Kalibrierung. Die tatsächliche Kalorienanzahl Ihrer Portionen zu sehen — durch Foto-AI, die Ihnen die Zahlen zeigt — ermöglicht eine natürliche Selbstregulierung.

Alkohol. Für viele Menschen blieben die Trinkgewohnheiten aus der Pandemie bestehen. Wenn Ihr Alkoholkonsum höher ist als 2019, ist eine Reduzierung eine der kalorienmäßig wirkungsvollsten Veränderungen, die Sie vornehmen können.

Liefer- und Fertiggerichte. Die Pandemie beschleunigte die Akzeptanz von Essenslieferungen. Wenn Sie jetzt häufiger Essen bestellen als vor der Pandemie, trägt dies wahrscheinlich 200 bis 500 zusätzliche Kalorien pro Tag im Vergleich zu hausgemachten Alternativen bei.

Phase 4: Neue Routinen aufbauen (Wochen 6–12)

Das Ziel ist nicht, Ihre Routine von 2019 wiederherzustellen. Es geht darum, eine neue zu schaffen, die zu Ihrem aktuellen Leben passt.

Wenn Sie von zu Hause aus arbeiten: Schaffen Sie eine klare Grenze zwischen Küche und Arbeitsplatz. Essen Sie Mahlzeiten am Tisch, nicht an Ihrem Schreibtisch. Definieren Sie Essenszeiten. Gehen Sie vor Arbeitsbeginn spazieren (ersetzen Sie den Arbeitsweg durch eine bewusste Bewegungszeit).

Wenn Sie hybrid arbeiten: Entwickeln Sie unterschiedliche Routinen für Bürotage und Homeoffice-Tage. Bürotage beinhalten wahrscheinlich mehr Bewegung und weniger Snackmöglichkeiten. Homeoffice-Tage benötigen mehr Struktur.

Wenn Sie vollständig im Büro sind: Nutzen Sie die natürliche Struktur des Bürolebens — Gehwege, Mittagspausen, Steh-Meetings — und seien Sie sich der Bürosnacks, Verkaufsautomaten und After-Work-Drinks bewusst.

Training: Versuchen Sie nicht, dort anzusetzen, wo Sie 2019 aufgehört haben. Beginnen Sie dort, wo Sie jetzt sind. Zwei Einheiten pro Woche sind besser als keine. Gehen ist besser als nichts. Bauen Sie Konsistenz vor Intensität auf.

Warum es dieses Mal anders sein kann

Der Reset während der Pandemie war unfreiwillig. Ihr Leben hat sich um Sie herum verändert, und Ihre Gewohnheiten haben sich angepasst, um eine Situation zu überstehen, die Sie nicht gewählt haben. Der Reset, den Sie jetzt vornehmen, ist absichtlich. Sie haben Informationen, Werkzeuge und Handlungsmöglichkeiten, die Sie während des Lockdowns nicht hatten.

Nutrola ist eines dieser Werkzeuge. Für nur 2,50 € pro Monat ohne Werbung bietet es die Tracking-Basis, die vage Absichten in konkrete Daten verwandelt. Foto-AI-Logging, Sprach-Logging, Barcode-Scanning und Rezeptimport decken jedes Essensszenario in Ihrem Leben nach der Pandemie ab. Die Datenbank mit über 1,8 Millionen von Ernährungswissenschaftlern verifizierten Einträgen gewährleistet Genauigkeit. Verfügbar für iOS und Android.

Sie müssen nicht zu 2019 zurückkehren. Sie müssen eine Version von 2026 aufbauen, die den Körper und die Energie unterstützt, die Sie sich wünschen. Das während der Pandemie zugenommene Gewicht ist nur gespeicherte Energie — und mit dem richtigen Plan ist es vollständig umkehrbar.

Häufig gestellte Fragen

Wie viel Gewicht haben Menschen während COVID zugenommen?

Forschungsergebnisse von Bhutani et al. (2021) zeigten eine durchschnittliche Zunahme von etwa 2 Pfund pro Monat während der Lockdown-Phasen. In der breiteren Bevölkerung ergab eine Umfrage der APA, dass 42 % der Erwachsenen von unerwünschter Gewichtszunahme berichteten, im Durchschnitt etwa 29 Pfund bei denjenigen, die zugenommen hatten. Die individuelle Variation war erheblich.

Warum verschwand das Pandemiegewicht nicht, als die Lockdowns endeten?

Die während des Lockdowns gebildeten Gewohnheiten — reduzierte tägliche Bewegung, erhöhtes Snacking, mehr sitzende Freizeit, emotionale Essmuster — wurden zur neuen Norm. Diese Verhaltensweisen blieben bestehen, selbst nachdem die Einschränkungen aufgehoben wurden, weil die Lebensstilstrukturen, die sie ersetzten (Homeoffice, Lieferung, Streaming), ebenfalls bestehen blieben. Studien zeigen, dass die Schrittzahlen und Aktivitätsniveaus auch Jahre später unter den Werten vor der Pandemie blieben.

Ist es zu spät, um das Pandemiegewicht zu verlieren?

Nein. Gewicht, das in irgendeinem Zeitraum zugenommen wurde, kann durch ein nachhaltiges moderates Kaloriendefizit und erhöhte Aktivität umkehrbar sein. Es gibt keine biologische Uhr, die angibt, wann Gewicht verloren werden kann. Die Herausforderung ist psychologisch — nach Jahren mit einem höheren Gewicht kann es sich anfühlen, als wäre dies die „neue Normalität“. Aber es ist nicht dauerhaft, und ein strukturierter Ansatz bringt Ergebnisse, unabhängig davon, wie lange das Gewicht bereits vorhanden ist.

Wie kann ich Gewicht verlieren, während ich von zu Hause aus arbeite?

Struktur ist der Schlüssel. Definieren Sie Essenszeiten und Mahlzeiten. Schaffen Sie eine physische Trennung zwischen Ihrem Arbeitsplatz und Ihrer Küche. Integrieren Sie Bewegung in Ihre Routine (Morgen-Spaziergang anstelle des Pendelns, Geh-Meetings, Bewegungspausen am Nachmittag). Verfolgen Sie Ihr Essen mindestens 4 Wochen lang, um Ihre tatsächliche Aufnahme zu verstehen. Reduzieren oder eliminieren Sie das „Grazing“-Verhalten, indem Sie Snacks im Voraus planen.

Was ist die beste Übung, um das Pandemiegewicht zu verlieren?

Gehen ist der wirkungsvollste Ausgangspunkt, da es das NEAT-Defizit anspricht, das einen Großteil der Zunahme verursacht hat. Streben Sie 8.000 bis 10.000 Schritte pro Tag an. Fügen Sie 2 bis 3 Mal pro Woche Krafttraining hinzu, um Muskeln wieder aufzubauen, die möglicherweise während längerer Inaktivität verloren gegangen sind. Die beste Übung ist die, die Sie konsequent durchführen — setzen Sie Nachhaltigkeit über Intensität.