Ich verstehe die Makros nicht

Wenn das Wort "Makros" Ihnen die Augen verdreht, ist dieser Leitfaden genau das Richtige für Sie. Makros sind nicht kompliziert. Sie sind kein fortgeschrittenes Fitnesskonzept. Es handelt sich einfach um die drei Bausteine, aus denen jedes Lebensmittel besteht, das Sie essen. Sobald Sie verstehen, was sie sind — in einfachen, alltäglichen Worten — wird viele Ernährungsratschläge, die zuvor verwirrend klangen, plötzlich Sinn ergeben.

Makros in einem Satz

Makros (kurz für Makronährstoffe) sind die drei Arten von Nährstoffen, die Ihr Körper in großen Mengen benötigt: Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette. Jedes einzelne Lebensmittel besteht aus einer Mischung dieser drei.

Das ist alles. Das ist das gesamte Konzept.

Ein Apfel besteht hauptsächlich aus Kohlenhydraten. Eine Hähnchenbrust enthält überwiegend Eiweiß. Ein Esslöffel Olivenöl besteht vollständig aus Fett. Ein Stück Pizza enthält alle drei. Ihr Körper benötigt jeden Tag alle drei, um richtig zu funktionieren.

Eiweiß — Der Baumeister

Betrachten Sie Eiweiß als das Baumaterial für Ihren Körper. Es baut Muskeln, Haut, Haare, Nägel, Organe und Immunzellen auf und repariert sie. Wenn Sie trainieren, repariert Eiweiß die kleinen Risse in Ihren Muskelfasern, damit sie stärker zurückwachsen.

Eiweiß sorgt auch dafür, dass Sie sich satt fühlen. Von den drei Makros hat Eiweiß den stärksten Einfluss auf das Sättigungsgefühl. Eine Mahlzeit mit 40 Gramm Eiweiß hält Sie deutlich länger satt als eine Mahlzeit mit 10 Gramm Eiweiß, selbst wenn beide Mahlzeiten die gleiche Kalorienanzahl haben.

Eiweiß auf einen Blick

Fakt	Detail
Kalorien pro Gramm	4 kcal
Hauptrolle	Gewebe aufbauen und reparieren, Muskulatur erhalten
Sättigungseffekt	Höchster der drei Makros
Thermischer Effekt	20-30% (Ihr Körper verbrennt 20-30% der Eiweißkalorien nur durch die Verdauung)
Tägliches Ziel (allgemein)	1,6-2,2 g pro kg Körpergewicht

Häufige Eiweißquellen

Lebensmittel	Portion	Eiweiß
Hähnchenbrust	150 g gekocht	43 g
Griechischer Joghurt (0%)	200 g	20 g
Eier	2 große	12 g
Thunfisch (Dose)	1 Dose (120 g)	25 g
Linsen (gekocht)	200 g	18 g
Tofu (fest)	150 g	15 g
Hüttenkäse	150 g	17 g
Whey-Proteinpulver	1 Portion (30 g)	24 g

Kohlenhydrate — Der Treibstoff

Kohlenhydrate sind die bevorzugte Energiequelle Ihres Körpers. Ihr Gehirn läuft fast ausschließlich auf Kohlenhydraten. Ihre Muskeln nutzen Kohlenhydrate als Haupttreibstoff während des Trainings. Wenn Sie Kohlenhydrate essen, zerlegt Ihr Körper sie in Glukose (Blutzucker), die von den Zellen als Energie verwendet wird.

Kohlenhydrate sind nicht der Feind. Trotz der Behauptungen aus der Low-Carb-Diätkultur sind Kohlenhydrate nicht von Natur aus dick machend. Eine Gewichtszunahme erfolgt durch zu viele Gesamtkalorien — nicht speziell durch Kohlenhydrate. Eine Studie aus dem Jahr 2018, veröffentlicht in JAMA Internal Medicine, verglich Low-Carb- und Low-Fat-Diäten über 12 Monate und fand keinen signifikanten Unterschied beim Gewichtsverlust zwischen den beiden Gruppen, wenn die Kalorien gleich waren.

Kohlenhydrate auf einen Blick

Fakt	Detail
Kalorien pro Gramm	4 kcal
Hauptrolle	Energie für Gehirn und Muskeln
Sättigungseffekt	Mäßig (höher, wenn Ballaststoffe enthalten sind)
Thermischer Effekt	5-10%
Typen	Einfach (Zucker), komplex (Stärke), Ballaststoffe

Häufige Kohlenhydratquellen

Lebensmittel	Portion	Kohlenhydrate
Gekochter weißer Reis	200 g	56 g
Banane	1 mittelgroß	27 g
Haferflocken	50 g trocken	33 g
Süßkartoffel	200 g gebacken	40 g
Vollkornbrot	1 Scheibe	13 g
Apfel	1 mittelgroß	25 g
Pasta (gekocht)	200 g	50 g
Schwarze Bohnen (gekocht)	150 g	30 g

Ballaststoffe sind eine Art von Kohlenhydraten, die Ihr Körper nicht vollständig verdauen kann. Sie liefern keine signifikanten Kalorien, unterstützen jedoch die Verdauungsgesundheit und erhöhen das Sättigungsgefühl. Die meisten Menschen sollten täglich 25-30 Gramm Ballaststoffe anstreben.

Fette — Der Regulator

Fette sind entscheidend für die Hormonproduktion, die Gehirnfunktion, die Aufnahme von Vitaminen (A, D, E und K) und den Schutz Ihrer Organe. Fette sorgen auch dafür, dass Lebensmittel gut schmecken, weshalb fettarme Diäten oft unbefriedigend sind.

Fette sind das kaloriendichteste Makro mit 9 Kalorien pro Gramm — mehr als das Doppelte von Eiweiß oder Kohlenhydraten. Deshalb enthalten fettreiche Lebensmittel wie Nüsse, Käse und Öle viele Kalorien in kleinen Portionen. Das ist auch der Grund, warum das Messen von fettreichen Lebensmitteln wichtiger ist als das Messen von Gemüse.

Fette auf einen Blick

Fakt	Detail
Kalorien pro Gramm	9 kcal
Hauptrolle	Hormone, Gehirnfunktion, Vitaminaufnahme
Sättigungseffekt	Mäßig bis hoch (langsame Verdauung)
Thermischer Effekt	0-3%
Minimale tägliche Aufnahme	Etwa 0,5-1 g pro kg Körpergewicht

Häufige Fettquellen

Lebensmittel	Portion	Fett
Olivenöl	1 Esslöffel	14 g
Mandeln	30 g (ca. 23 Nüsse)	14 g
Avocado	1/2 mittelgroß	12 g
Cheddar-Käse	30 g	9 g
Erdnussbutter	1 Esslöffel	8 g
Lachs	150 g	13 g
Eigelb	1 großes	5 g
Zartbitterschokolade (70%)	20 g	8 g

Die vollständige Makrovergleichstabelle

Hier ist alles nebeneinander für einen einfachen Überblick.

	Eiweiß	Kohlenhydrate	Fette
Kalorien pro Gramm	4 kcal	4 kcal	9 kcal
Hauptrolle	Gewebe aufbauen und reparieren	Energiequelle	Hormone und Aufnahme
Sättigungsrang	1. (am sättigendsten)	3. (am wenigsten sättigend)	2.
Thermischer Effekt	20-30%	5-10%	0-3%
Kann Ihr Körper es herstellen?	Nein (essentielle Aminosäuren müssen aus der Nahrung kommen)	Ja (aus Eiweiß/Fett, wenn nötig)	Nein (essentielle Fettsäuren müssen aus der Nahrung kommen)
Was passiert, wenn Sie zu wenig essen	Muskelabbau, geschwächtes Immunsystem	Niedrige Energie, schlechte Trainingsleistung	Hormonelle Probleme, schlechte Vitaminaufnahme

Warum Makros über Kalorien hinaus wichtig sind

Zwei Mahlzeiten mit identischen Kalorien können unterschiedliche Ergebnisse in Ihrem Körper hervorrufen. Hier ist ein konkretes Beispiel.

Mahlzeit A: 500 Kalorien aus einem großen Hähnchensalat mit Olivenöldressing.

• 40 g Eiweiß, 20 g Kohlenhydrate, 28 g Fett
• Sie fühlen sich 4-5 Stunden satt. Ihr Körper verbraucht 100-150 dieser Kalorien nur für die Verdauung (hoher thermischer Effekt durch Eiweiß). Ihre Muskeln erhalten die benötigten Aminosäuren.

Mahlzeit B: 500 Kalorien aus einem großen Bagel mit Marmelade.

• 10 g Eiweiß, 95 g Kohlenhydrate, 5 g Fett
• Sie haben nach 2 Stunden wieder Hunger. Ihr Körper verbraucht nur 25-50 dieser Kalorien für die Verdauung. Ihre Muskeln erhalten nicht genügend Baumaterial.

Gleiche Kalorien. Sehr unterschiedliche Ergebnisse für Hunger, Energie und Körperzusammensetzung im Laufe der Zeit. Deshalb sind Makros wichtig.

Muss ich alle drei Makros verfolgen?

Ehrliche Antwort: Wahrscheinlich nicht, besonders wenn Sie gerade erst anfangen.

Wenn Sie ein kompletter Anfänger sind, beginnen Sie damit, nur die Gesamtkalorien und das Eiweiß zu verfolgen. Das gibt Ihnen 80% des Nutzens mit einem Bruchteil des Aufwands. Lassen Sie Kohlenhydrate und Fette dort landen, wo sie natürlich fallen.

Wenn Sie schon eine Weile Kalorien verfolgen und mehr Kontrolle über Ihre Ergebnisse wünschen, fügen Sie das Tracking von Kohlenhydraten und Fetten hinzu. Dies ist besonders hilfreich, wenn Sie Ihre Trainingsleistung optimieren möchten (Kohlenhydrate sind der Treibstoff für Workouts) oder wenn Sie feststellen, dass bestimmte Makroverhältnisse Ihnen besser oder schlechter bekommen.

Wenn Sie ein Athlet oder Bodybuilder sind, wird das vollständige Makro-Tracking wichtiger, da Ihre Leistungs- und Körperzusammensetzungsziele spezifischer sind.

Der Fortschritt sieht folgendermaßen aus.

Niveau	Was zu verfolgen	Für wen es geeignet ist
Anfänger	Nur Kalorien	Jeder, der seine Ernährungsreise beginnt
Fortgeschritten	Kalorien + Eiweiß	Personen, die auf Gewichtsverlust mit Erhalt der Muskulatur fokussiert sind
Fortgeschritten	Alle drei Makros	Athleten, Bodybuilder, Personen mit spezifischen Körperzusammensetzungszielen

Es gibt keinen Grund zur Eile, die Stufen zu wechseln. Viele Menschen bleiben dauerhaft bei "Kalorien + Eiweiß" und erzielen hervorragende Ergebnisse.

Wie Nutrola Makros automatisch anzeigt

Jedes Lebensmittel, das Sie in Nutrola protokollieren — egal, ob Sie ein Foto machen, es laut aussprechen, einen Barcode scannen oder in der Datenbank suchen — zeigt automatisch eine vollständige Makroübersicht an. Sie sehen Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette für jedes Lebensmittel und für Ihren gesamten Tag auf einen Blick.

Die Daten stammen aus Nutrolas von Ernährungswissenschaftlern verifiziertem Datenbank mit über 1,8 Millionen Lebensmitteln. Im Gegensatz zu crowdsourced Datenbanken, bei denen die Makro-Daten ungenau oder inkonsistent sein können, wurde jeder Eintrag in Nutrola von Ernährungsexperten auf Richtigkeit überprüft.

Die App setzt Ihre Makroziele während der Einrichtung basierend auf Ihren Körperdaten und Zielen. Im Laufe des Tages zeigt eine einfache visuelle Darstellung, wie viel von jedem Makro Sie im Vergleich zu Ihrem Ziel gegessen haben. Keine Tabellenkalkulationen, keine manuellen Berechnungen. Verfügbar für iOS und Android für €2,50 pro Monat ohne Werbung.

Häufig gestellte Fragen

Ist eine Kalorie aus Eiweiß dasselbe wie eine Kalorie aus Fett?

In Bezug auf die rohe Energie, ja — eine Kalorie ist eine Kalorie. Aber Ihr Körper verarbeitet sie unterschiedlich. Eiweiß hat einen viel höheren thermischen Effekt (20-30% der Eiweißkalorien werden während der Verdauung verbrannt, im Vergleich zu 0-3% für Fett). Eiweiß baut auch Muskeln auf und unterdrückt den Hunger mehr als Fett oder Kohlenhydrate. Während der Energiegehalt identisch ist, sind die praktischen Auswirkungen auf Ihren Körper nicht dieselben.

Kann ich zu viel Eiweiß essen?

Für gesunde Erwachsene gibt es keine Hinweise darauf, dass eine hohe Eiweißaufnahme (bis zu 2,5-3 g pro kg Körpergewicht) Nierenschäden oder andere Gesundheitsprobleme verursacht. Der Mythos stammt aus veralteten Bedenken bezüglich Menschen mit bereits bestehenden Nierenerkrankungen. Wenn Sie gesunde Nieren haben, ist eine hohe Eiweißaufnahme sicher. Wenn Sie an einer Nierenerkrankung leiden, befolgen Sie die Anweisungen Ihres Arztes.

Was ist das "beste" Makroverhältnis?

Es gibt kein einzelnes bestes Verhältnis. Forschungen zeigen konsequent, dass die Einhaltung wichtiger ist als die spezifische Aufteilung. Ein Verhältnis von 40/30/30 (Eiweiß/Kohlenhydrate/Fette) funktioniert für die meisten Menschen gut, aber einige fühlen sich mit mehr Kohlenhydraten und andere mit mehr Fetten besser. Das beste Verhältnis ist das, das Sie konsequent einhalten können, während Sie Ihr Eiweißziel erreichen.

Haben Gemüse Makros?

Ja. Die meisten Gemüse bestehen hauptsächlich aus Kohlenhydraten, obwohl die Kalorienanzahl sehr niedrig ist, da Gemüse hauptsächlich aus Wasser und Ballaststoffen besteht. Eine Tasse Brokkoli hat etwa 6 Gramm Kohlenhydrate und 2,6 Gramm Eiweiß. Sie müssen sich nicht um die Makros von Gemüse stressen — essen Sie so viel Gemüse, wie Sie möchten.

Was ist mit Alkohol — ist das ein Makro?

Alkohol wird manchmal als das "vierte Makro" bezeichnet, da er Kalorien (7 pro Gramm) liefert, aber für keine Körperfunktion essenziell ist. Ihr Körper priorisiert den Metabolismus von Alkohol über alles andere, was bedeutet, dass das Fettverbrennen pausiert, während Ihr Körper ihn verarbeitet. Alkohol wird in den meisten Apps nicht als Makro verfolgt, aber seine Kalorien zählen definitiv zu Ihrer täglichen Gesamtzahl.