Ich weiß nicht, was ich essen soll, um abzunehmen

„Was soll ich essen, um abzunehmen?“ ist die falsche Frage — aber es ist die Frage, die jeder zuerst stellt. Die Antwort ist kein bestimmtes Lebensmittel, keine Superfood-Liste und kein restriktiver Diätplan. Die Antwort ist ein Konzept, das mit den Lebensmitteln funktioniert, die Sie bereits gerne essen. Dieser Leitfaden bietet Ihnen dieses Konzept, eine praktische Lebensmittelliste und eine komplette Woche an Mahlzeiten, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern.

Das einfache Konzept: Drei Dinge, die zählen

Abnehmen hängt von drei Faktoren ab. Alles andere ist unwichtig.

1. Ein Kaloriendefizit. Sie müssen weniger Kalorien zu sich nehmen, als Ihr Körper verbrennt. Das ist die einzige unumstößliche Voraussetzung für Gewichtsverlust. Keine Lebensmittelkombination, keine Strategie zur Mahlzeitenzeit oder kein Supplement kann das ändern.

2. Ausreichend Protein. Protein hält Sie satt, erhält Ihre Muskelmasse und hilft Ihrem Körper, Fett bevorzugt über Muskeln zu verbrennen. Streben Sie etwa 1,6-2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag an.

3. Lebensmittel, die Ihnen wirklich schmecken. Wenn Sie Ihre Diät nicht mögen, werden Sie nicht dabei bleiben. Die beste Diät zum Abnehmen ist die, die Sie über Monate hinweg konsequent einhalten können, nicht die, die auf dem Papier perfekt aussieht.

Das ist das gesamte Konzept. Kaloriendefizit + Protein + Genuss = nachhaltiger Gewichtsverlust.

Es gibt keine magischen Abnehm-Lebensmittel

Das sollte klar gesagt werden: Kein Lebensmittel lässt Sie abnehmen, nur weil Sie es essen. Weder Sellerie, noch grüner Tee, noch Apfelessig, noch Grapefruit. Der Gewichtsverlust wird durch die gesamte Kalorienaufnahme im Vergleich zur gesamten Kalorienverbrennung bestimmt.

Einige Lebensmittel erleichtern es jedoch, in einem Kaloriendefizit zu bleiben, da sie Sie mit weniger Kalorien sättigen. Diese sind voluminöse, proteinreiche und ballaststoffreiche Lebensmittel. Mehr von diesen Lebensmitteln zu wählen ist keine Magie — es ist Strategie.

Eine Meta-Analyse aus dem Jahr 2018 im British Journal of Nutrition bestätigte, dass protein- und ballaststoffreiche Diäten zu größerer Sättigung und besserer Einhaltung kalorienreduzierter Diäten führen, was über die Zeit zu mehr Gewichtsverlust führt.

Die Startlebensmittelliste: Hochprotein, Hochvolumen, Kalorienarm

Diese Lebensmittel bieten Ihnen die größte Sättigung pro Kalorie. Ihre Mahlzeiten um diese Lebensmittel herum zu planen, macht es viel einfacher, in einem Kaloriendefizit zu bleiben.

Proteinquellen

Lebensmittel	Portion	Kalorien	Protein
Hähnchenbrust	150 g gekocht	231 kcal	43 g
Griechischer Joghurt (0% Fett)	200 g	114 kcal	20 g
Eiweiß	4 große	68 kcal	14 g
Thunfisch (in Wasser)	1 Dose (120 g)	108 kcal	25 g
Magerquark	150 g	111 kcal	17 g
Putenbrustaufschnitt	100 g	104 kcal	18 g
Garnelen	150 g	140 kcal	30 g
Tofu (fest)	150 g	131 kcal	15 g

Hochvolumen, Kalorienarme Lebensmittel

Lebensmittel	Portion	Kalorien	Warum es hilft
Gurke	1 ganz (300 g)	45 kcal	Extrem hoher Wassergehalt
Wassermelone	300 g	90 kcal	Süß, hydrierend, sättigend
Zucchini	200 g	34 kcal	Toller Nudelersatz
Erdbeeren	200 g	64 kcal	Süß, ballaststoffreich
Brokkoli	200 g	68 kcal	Ballaststoffreich, sehr sättigend
Blumenkohl	200 g	50 kcal	Vielseitiger Reis-/Püree-Ersatz
Spinat	100 g roh	23 kcal	Fast vernachlässigbare Kalorien
Popcorn (luftgepoppt)	30 g	110 kcal	Snack mit hohem Volumen

Smarte Kohlenhydratquellen

Lebensmittel	Portion	Kalorien	Hinweise
Kartoffeln (gekocht)	200 g	154 kcal	Sättigendster getesteter Kohlenhydratquelle
Haferflocken	50 g trocken	190 kcal	Langsame Verdauung, hält satt
Süßkartoffel	200 g	172 kcal	Ballaststoffreich, nährstoffdicht
Vollkornreis	150 g gekocht	166 kcal	Mehr Ballaststoffe als weißer Reis
Vollkornbrot	1 Scheibe	81 kcal	Sättigender als Weißbrot

Gekochte Kartoffeln erzielten die höchste Punktzahl im Sättigungsindex, der von Forschern der Universität Sydney entwickelt wurde, was bedeutet, dass sie Sie pro Kalorie länger satt halten als fast jedes andere getestete Lebensmittel.

Ein einfacher 7-Tage-Ernährungsplan für komplette Anfänger

Dieser Ernährungsplan ist auf 1.600 Kalorien pro Tag ausgelegt. Passen Sie die Portionen nach oben oder unten an, um Ihr persönliches Kalorienziel zu erreichen.

Tag 1

Mahlzeit	Was zu essen	Kalorien
Frühstück	Griechischer Joghurt (200 g) + Banane + 15 g Honig	310 kcal
Mittagessen	Puten-Sandwich auf Vollkornbrot + Beilagensalat	420 kcal
Snack	Apfel + 20 g Erdnussbutter	190 kcal
Abendessen	Hähnchenbrust (150 g) + geröstetes Gemüse + Vollkornreis (100 g gekocht)	480 kcal
Gesamt		1.400 kcal

Tag 2

Mahlzeit	Was zu essen	Kalorien
Frühstück	2 Rühreier + 1 Scheibe Toast + Tomate	280 kcal
Mittagessen	Thunfischsalat mit gemischtem Grün und Olivenöl-Dressing	380 kcal
Snack	Magerquark (150 g) + Erdbeeren	175 kcal
Abendessen	Garnelenpfanne mit Gemüse + weißer Reis (120 g gekocht)	460 kcal
Gesamt		1.295 kcal

Tag 3

Mahlzeit	Was zu essen	Kalorien
Frühstück	Overnight Oats (50 g Haferflocken + Milch + Beeren)	340 kcal
Mittagessen	Hähnchenwrap mit Salat, Tomate und leichter Mayonnaise	410 kcal
Snack	30 g Mandeln	170 kcal
Abendessen	Gebackener Lachs (150 g) + Süßkartoffel + gedämpfter Brokkoli	510 kcal
Gesamt		1.430 kcal

Tag 4

Mahlzeit	Was zu essen	Kalorien
Frühstück	Smoothie (Proteinpulver + Banane + Spinat + Milch)	320 kcal
Mittagessen	Bohnen- und Gemüsesuppe + Vollkornbrötchen	390 kcal
Snack	Griechischer Joghurt (150 g) + 10 g Granola	140 kcal
Abendessen	Mageres Rinderburger (ohne Brötchen) + großer gemischter Salat + gekochte Kartoffel	520 kcal
Gesamt		1.370 kcal

Tag 5

Mahlzeit	Was zu essen	Kalorien
Frühstück	2 gekochte Eier + Avocado-Toast (1/3 Avocado, 1 Scheibe Brot)	340 kcal
Mittagessen	Reste vom Rindfleisch und Salat vom Tag 4	400 kcal
Snack	Reiswaffeln (2) + Magerquark	155 kcal
Abendessen	Hähnchenschenkel (ohne Haut, 150 g) + geröstete Zucchini + Quinoa	490 kcal
Gesamt		1.385 kcal

Tag 6

Mahlzeit	Was zu essen	Kalorien
Frühstück	Bananenpfannkuchen (1 Banane + 2 Eier) + Beeren	290 kcal
Mittagessen	Poke-Bowl mit Reis, Thunfisch, Edamame, Gurke	480 kcal
Snack	Proteinriegel	200 kcal
Abendessen	Putenfrikadellen (150 g) + Marinara-Sauce + Zucchini-Nudeln	430 kcal
Gesamt		1.400 kcal

Tag 7

Mahlzeit	Was zu essen	Kalorien
Frühstück	Omelette (3 Eier, Spinat, Champignon, Feta)	350 kcal
Mittagessen	Gegrillter Hähnchensalat mit Balsamico-Dressing	400 kcal
Snack	Wassermelone (300 g)	90 kcal
Abendessen	Gebackener Kabeljau (150 g) + gekochte Kartoffeln (200 g) + grüne Bohnen	430 kcal
Gesamt		1.270 kcal

Die täglichen Gesamtkalorien liegen absichtlich unter 1.600, um Platz für Kochöle, Gewürze und kleine Extras zu lassen, die sich im Laufe des Tages summieren.

So passen Sie dies an Ihr Leben an

Dieser Ernährungsplan ist eine Vorlage, kein Rezept. Hier sind die Regeln für den Austausch.

• Ersetzen Sie jedes Protein durch ein anderes Protein. Mögen Sie kein Hähnchen? Verwenden Sie stattdessen Pute, Fisch, Tofu oder Eier.
• Ersetzen Sie jedes Kohlenhydrat durch ein anderes Kohlenhydrat. Bevorzugen Sie weißen Reis gegenüber braunem? In Ordnung. Bevorzugen Sie Brot gegenüber Kartoffeln? Auch in Ordnung.
• Ersetzen Sie jedes Gemüse durch ein anderes Gemüse. Alle sind kalorienarm. Wählen Sie, was Ihnen schmeckt.
• Halten Sie die Proteinportionen ähnlich. Das ist das eine, worauf Sie beim Austausch achten sollten.

Die beste Diät ist die, auf die Sie sich freuen, sie zu essen.

Nutrolas Rezeptbibliothek: Finden Sie Mahlzeiten, die zu Ihrem Ziel passen

Anstatt zu raten, was Sie essen sollen, bietet Nutrola Ihnen Zugang zu einer umfangreichen Rezeptbibliothek, in der jedes Rezept vollständige Kalorien- und Makro-Daten enthält. Sie können nach Kalorienbereich, Proteingehalt, Zubereitungszeit und diätetischen Vorlieben filtern.

Die App ermöglicht es Ihnen auch, Rezepte aus sozialen Medien zu importieren. Haben Sie ein gesundes Rezept auf YouTube oder Instagram gefunden? Importieren Sie es in Nutrola, und die App berechnet die Kalorien und Makros aus den Zutaten des Rezepts. So müssen Sie sich nie zwischen interessanten Lebensmitteln und genauer Verfolgung entscheiden.

Mit der KI-gestützten Fotoerfassung und einer verifizierten Datenbank mit 1,8 Millionen Artikeln dauert das Protokollieren dessen, was Sie essen, nur Sekunden. Nutrola ist sowohl für iOS als auch für Android für €2,50 pro Monat ohne Werbung erhältlich.

Häufig gestellte Fragen

Muss ich Kohlenhydrate weglassen, um abzunehmen?

Nein. Kohlenhydrate verursachen keine Gewichtszunahme. Eine höhere Kalorienaufnahme als die Kalorienverbrennung führt zur Gewichtszunahme, unabhängig davon, ob diese Kalorien aus Kohlenhydraten, Fetten oder Proteinen stammen. Viele erfolgreiche Diäten zum Abnehmen enthalten reichlich Kohlenhydrate. Schneiden Sie Kohlenhydrate nur dann, wenn Sie persönlich das Gefühl haben, mit weniger besser zurechtzukommen.

Kann ich Fast Food essen und trotzdem abnehmen?

Ja, solange Sie innerhalb Ihres Kalorienziels bleiben. Ein McDonald's McChicken (400 kcal) kann problemlos in einen Tag mit 1.600 Kalorien passen. Allerdings ist Fast Food oft arm an Protein und hochkalorisch im Verhältnis zu seinem Volumen, sodass Sie sich hungriger fühlen könnten als beim Verzehr von Vollwertkost mit den gleichen Kalorien.

Wie viel Protein brauche ich wirklich?

Für Gewichtsverlust mit Erhalt der Muskelmasse sollten Sie 1,6-2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht anstreben. Bei einer Person mit 70 kg wären das 112-140 Gramm pro Tag. Wenn sich das viel anfühlt, beginnen Sie mit mindestens 100 Gramm und steigern Sie sich allmählich. Selbst eine moderate Erhöhung der Proteinzufuhr verbessert die Sättigung und die Körperzusammensetzung.

Sollte ich Meal Prep machen?

Meal Prep ist hilfreich, aber nicht erforderlich. Wenn es für Sie machbar ist, täglich zu kochen, tun Sie das. Wenn Sie sich jedoch oft zu bequemeren, aber kalorienreichen Lebensmitteln hingezogen fühlen, weil Sie zu müde zum Kochen sind, kann es einen großen Unterschied machen, am Wochenende einige Mahlzeiten vorzubereiten. Beginnen Sie damit, nur das Protein vorzubereiten — kochen Sie eine Portion Hähnchen oder kochen Sie Eier für die Woche.

Was, wenn ich das Kochen nicht mag?

Sie müssen nicht kochen, um abzunehmen. Rotisserie-Hähnchen, vorgewaschene Salatmischungen, Dosen-Thunfisch, griechischer Joghurt, Aufschnitt, vorgeschnittenes Obst und Mikrowellenreis sind allesamt vollkommen gültige Optionen. Gewichtsverlust hängt davon ab, was Sie essen und wie viel, nicht davon, ob Sie es selbst zubereitet haben.