Wie viel Protein nimmst du wirklich auf? Bioverfuegbarkeits-Daten fuer 30 gaengige Quellen

Eine 2023 im American Journal of Clinical Nutrition veroeffentlichte Studie ergab, dass Probanden, die 30 g Protein aus Reisprotein-Isolat konsumierten, nur 12,6 g verdauliche essentielle Aminosaeuren aufnahmen, waehrend Probanden, die 30 g Whey Protein konsumierten, 28,8 g aufnahmen (Pinckaers et al., 2023). Gleiche Zahl auf dem Etikett. Dramatisch unterschiedliche Ergebnisse im Koerper.

Diese Luecke zwischen aufgefuehrtem und absorbiertem Protein ist einer der folgenreichsten blinden Flecken im modernen Ernaehrungstracking. Wenn deine App anzeigt, dass du heute 150 g Protein gegessen hast, aber 40 % aus Quellen mit niedriger Bioverfuegbarkeit stammten, haben deine Muskeln moeglicherweise das Aequivalent von 110 g oder weniger erhalten.

Was ist Protein-Bioverfuegbarkeit und warum ist sie wichtig?

Protein-Bioverfuegbarkeit bezeichnet den Anteil des Proteins in einem Lebensmittel, der verdaut, aufgenommen und fuer den Stoffwechsel im Koerper verfuegbar gemacht wird. Zwei standardisierte Bewertungssysteme quantifizieren dies.

PDCAAS (Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score) wurde 1991 von der WHO eingefuehrt. Er bewertet die Proteinqualitaet basierend auf dem Aminosaeurebedarf des Menschen und der Verdaulichkeit des Proteins. Die Werte sind bei 1,0 gedeckelt, was bedeutet, dass jedes Protein, das das Referenzmuster in allen essentiellen Aminosaeuren uebertrifft, den gleichen Hoechstwert erhaelt --- unabhaengig davon, wie weit es ihn uebertrifft.

DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score) ersetzte PDCAAS als empfohlene Methode der FAO im Jahr 2013. DIAAS misst die ileale Verdaulichkeit (Absorption am Ende des Duenndarms) anstatt der faekalen Verdaulichkeit und liefert ein genaueres Bild dessen, was tatsaechlich in den Blutkreislauf gelangt. Entscheidend ist, dass DIAAS nicht bei 1,0 gedeckelt ist, was eine Differenzierung zwischen guten und exzellenten Proteinquellen ermoeglicht (FAO, 2013).

Ein Review von Herreman et al. aus dem Jahr 2019 in Nutrients bestaetigte, dass DIAAS eine genauere und physiologisch relevantere Bewertung der Proteinqualitaet bietet als PDCAAS, insbesondere fuer pflanzliche Proteine, bei denen der Unterschied zwischen den beiden Werten erheblich sein kann.

Vollstaendige Bioverfuegbarkeitstabelle: 30 Proteinquellen

Die folgende Tabelle zeigt 30 gaengige Proteinquellen mit ihrem Proteingehalt pro Standardportion, DIAAS-Wert (oder PDCAAS, wo keine DIAAS-Daten verfuegbar sind, mit Sternchen gekennzeichnet), geschaetztem absorbierten Protein pro Portion und ungefaehren Kosten pro Gramm absorbierten Proteins basierend auf US-Einzelhandelspreisen im Q1 2026.

Tierische Proteinquellen

Quelle	Portionsgroesse	Gesamtprotein (g)	DIAAS-Wert	Absorbiertes Protein (g)	Kosten pro g absorbiert (USD)
Whey-Protein-Isolat	30-g-Messloffel	27,0	1,09	27,0	0,04 $
Ganzes Ei (2 grosse)	100 g	12,6	1,13	12,6	0,05 $
Casein-Protein	30-g-Messloffel	24,0	1,00	24,0	0,05 $
Haehnchenbrust (gekocht)	120 g	36,0	1,08	36,0	0,03 $
Lachs (gekocht)	120 g	30,0	1,04	30,0	0,07 $
Rinderhackfleisch 90 % mager (gekocht)	120 g	30,4	1,02	30,4	0,05 $
Griechischer Joghurt (natur, 2 %)	200 g	20,0	1,14	20,0	0,04 $
Vollmilch	250 ml	8,3	1,14	8,3	0,04 $
Huettenkaese (2 %)	150 g	18,0	1,00*	18,0	0,04 $
Garnelen (gekocht)	120 g	28,8	0,98	28,2	0,06 $
Kabeljau (gekocht)	120 g	24,8	1,01	24,8	0,06 $
Putenbrust (gekocht)	120 g	35,2	1,06	35,2	0,04 $
Schweinefilet (gekocht)	120 g	32,0	1,00	32,0	0,04 $

Pflanzliche Proteinquellen

Quelle	Portionsgroesse	Gesamtprotein (g)	DIAAS-Wert	Absorbiertes Protein (g)	Kosten pro g absorbiert (USD)
Sojaprotein-Isolat	30-g-Messloffel	25,0	0,90	22,5	0,05 $
Tofu (fest)	150 g	15,0	0,52	7,8	0,05 $
Tempeh	120 g	22,8	0,68	15,5	0,06 $
Edamame	150 g	16,5	0,84	13,9	0,05 $
Erbsenprotein-Isolat	30-g-Messloffel	24,0	0,82	19,7	0,05 $
Reisprotein-Isolat	30-g-Messloffel	22,0	0,42	9,2	0,06 $
Hanfprotein	30-g-Messloffel	15,0	0,46	6,9	0,10 $
Schwarze Bohnen (gekocht)	180 g	15,2	0,61	9,3	0,02 $
Linsen (gekocht)	180 g	16,2	0,58	9,4	0,02 $
Kichererbsen (gekocht)	180 g	14,4	0,52	7,5	0,02 $
Quinoa (gekocht)	180 g	8,0	0,71	5,7	0,05 $
Erdnussbutter	32 g (2 EL)	7,2	0,46	3,3	0,04 $
Mandeln	30 g	6,3	0,40	2,5	0,10 $
Haferflocken (gekocht)	240 g (1 Tasse trocken)	10,6	0,54	5,7	0,02 $

Gemischte Proteinquellen

Quelle	Portionsgroesse	Gesamtprotein (g)	DIAAS-Wert	Absorbiertes Protein (g)	Kosten pro g absorbiert (USD)
Reis + Erbsen-Mischung (30:70)	30-g-Messloffel	23,0	0,82	18,9	0,05 $
Soja + Reis-Mischung (50:50)	30-g-Messloffel	23,5	0,73	17,2	0,05 $
Reis + Bohnen Mahlzeit	360 g	18,5	0,78	14,4	0,02 $

DIAAS-Werte aus FAO (2013), Mathai et al. (2017), Herreman et al. (2020), Pinckaers et al. (2023) und der INFOODS-Datenbank. Mit * gekennzeichnete Werte verwenden PDCAAS, wo DIAAS-Daten nicht verfuegbar waren. Absorbiertes Protein wird als Gesamtprotein multipliziert mit DIAAS-Wert berechnet, gedeckelt beim Gesamtprotein fuer Werte ueber 1,0.

Die Bioverfuegbarkeitsluecke: Tierisch vs. pflanzlich

Die Daten zeigen eine deutliche Kluft. Tierische Proteine haben einen durchschnittlichen DIAAS-Wert von 1,05, was bedeutet, dass sie im Wesentlichen 100 % ihres aufgefuehrten Proteins in verwertbarer Form liefern. Pflanzliche Proteine haben einen Durchschnitt von 0,58, was bedeutet, dass sie nur etwa 58 % ihres aufgefuehrten Proteins liefern.

Kategorie	Durchschn. DIAAS	Durchschn. aufgefuehrtes Protein/Portion	Durchschn. absorbiertes Protein/Portion	Absorptionsrate
Tierische Quellen	1,05	25,2 g	25,2 g	100 %
Pflanzliche Quellen	0,58	14,4 g	8,3 g	58 %
Mischungen	0,78	21,7 g	16,8 g	78 %

Fuer jemanden, der 150 g aufgefuehrtes Protein pro Tag ausschliesslich aus pflanzlichen Quellen isst, wuerde das effektiv absorbierte Protein bei etwa 87 g liegen. Das ist eine Luecke von 63 g, die Standard-Ernaehrungstracker komplett ignorieren.

Eine Studie von 2021 im Journal of Nutrition von van Vliet et al. zeigte dies in vivo und demonstrierte, dass die postprandiale Muskelprotein-Synthesereaktion auf 30 g Weizenprotein 40 % niedriger war als auf 30 g Milchprotein, selbst nach Kontrolle des Leucin-Gehalts.

Warum Reisprotein allein so schlecht abschneidet (und wie Mischen es behebt)

Reisprotein-Isolat hat einen DIAAS von nur 0,42, was es zu einem der am niedrigsten bewerteten Proteinergaenzungsmittel auf dem Markt macht. Die limitierende Aminosaeure ist Lysin. Reisprotein enthaelt nur 31 mg verdauliches Lysin pro Gramm Protein, weit unter dem FAO-Referenzmuster von 48 mg/g (Mathai et al., 2017).

Erbsenprotein ist dagegen reich an Lysin (72 mg/g), aber arm an Methionin und Cystein. Wenn Reis- und Erbsenprotein im Verhaeltnis 30:70 kombiniert werden, ergaenzen sich die Aminosaeureprofile, und der gemischte DIAAS steigt von 0,42 (Reis allein) auf 0,82 (Mischung).

Protein	Lysin (mg/g Protein)	Methionin+Cystein (mg/g Protein)	Limitierende AS	DIAAS
Reisprotein-Isolat	31	36	Lysin	0,42
Erbsenprotein-Isolat	72	18	Schwefelhaltige AS	0,82
Reis + Erbsen-Mischung (30:70)	60	23	Schwefelhaltige AS	0,82
FAO-Referenzmuster	48	23	---	---

Dieses Komplementationsprinzip erstreckt sich auf Vollwert-Mahlzeiten. Die klassische Kombination von Reis und Bohnen erreicht einen DIAAS von 0,78, deutlich hoeher als jedes Lebensmittel allein (Reis bei 0,42, schwarze Bohnen bei 0,61). Kulturen weltweit sind unabhaengig voneinander auf diese proteinergaenzenden Kombinationen gekommen: Reis und Linsen in der suedasiatischen Kueche, Maistortillas und schwarze Bohnen in der mexikanischen Kueche und Hummus mit Fladenbrot in der nahostlichen Kueche (Young & Pellett, 1994).

Anti-Naehrstoffe, die die Proteinabsorption reduzieren

Selbst wenn ein pflanzliches Protein ein vernuenftiges Aminosaeureprofil hat, koennen antinutritive Faktoren den Anteil reduzieren, der tatsaechlich verdaut und aufgenommen wird. Diese Verbindungen haben sich in Pflanzen als Abwehrmechanismen gegen Pflanzenfresser und Mikrobenangriff entwickelt.

Anti-Naehrstoff	Enthalten in	Mechanismus	Absorptionsreduktion
Phytinsaeure (Phytat)	Bohnen, Linsen, Nuesse, Samen, Getreide	Bindet Mineralien und hemmt Verdauungsenzyme	5--15 % Proteinreduktion
Trypsin-Inhibitoren	Sojabohnen, Kidneybohnen, Kichererbsen	Hemmen direkt Trypsin- und Chymotrypsin-Proteasen	10--20 % Proteinreduktion
Tannine	Bohnen, Sorghum, Tee, Wein	Binden an Proteine und bilden unverdauliche Komplexe	5--12 % Proteinreduktion
Lektine	Rohe Huelsenfruechte, rohes Getreide	Schaedigen das Darmepithel, reduzieren die Absorptionsflaeche	5--10 % Proteinreduktion
Saponine	Sojabohnen, Kichererbsen, Quinoa	Erhoehen die Darmpermeabilitaet, beeinflussen Enzymaktivitaet	3--8 % Proteinreduktion

Gilani et al. (2012), veroeffentlicht im British Journal of Nutrition, quantifizierten, dass antinutritive Faktoren in rohen Huelsenfruechten die Proteinverdaulichkeit um bis zu 25 % reduzieren koennen im Vergleich zu denselben Huelsenfruechten nach ordnungsgemaesser Verarbeitung. Die DIAAS-Werte in unserer Tabelle beruecksichtigen bereits typische Zubereitungsmethoden, aber Variabilitaet beim Kochen zu Hause bedeutet, dass individuelle Ergebnisse abweichen koennen.

Kochmethoden, die die pflanzliche Proteinabsorption verbessern

Die gute Nachricht ist, dass die meisten antinutritiven Faktoren durch ordnungsgemaesse Zubereitung erheblich reduziert oder eliminiert werden.

Einweichen reduziert Phytinsaeure bei Huelsenfruechten um 20--30 %, wenn 12--24 Stunden mit mindestens einem Wasserwechsel eingeweicht wird (Shi et al., 2018). Einweichen reduziert auch die Trypsin-Inhibitor-Aktivitaet um 10--20 %.

Kochen ist die wirksamste Einzelmethode zur Reduktion von Trypsin-Inhibitoren. Das 20-minuetige Kochen von Sojabohnen reduziert die Trypsin-Inhibitor-Aktivitaet um 80--90 % (Gilani et al., 2012). Deshalb hat rohes Soja einen fast 40 % niedrigeren DIAAS als ordnungsgemaess gekochtes Soja.

Druckkochen reduziert Anti-Naehrstoff-Werte schneller als konventionelles Kochen. Eine Studie von 2019 in Food Chemistry von Margier et al. ergab, dass Druckkochen von Kichererbsen die Trypsin-Inhibitor-Aktivitaet um 93 % reduzierte, verglichen mit 82 % beim konventionellen Kochen.

Keimen aktiviert endogene Phytase-Enzyme, die Phytinsaeure abbauen und sie um 40--60 % reduzieren (Luo et al., 2014). Gekeimte Linsen zeigen eine etwa 15 % hoehere Proteinverdaulichkeit als ungekeimte gekochte Linsen.

Fermentation ist die wirksamste Methode zur Anti-Naehrstoff-Reduktion. Deshalb schneidet Tempeh (fermentierte Sojabohnen, DIAAS 0,68) deutlich besser ab als Tofu (geronnene Sojamilch, DIAAS 0,52). Der Fermentationsprozess mit Rhizopus oligosporus reduziert Phytinsaeure um 55--70 % und Trypsin-Inhibitoren um 45--60 % (Nkhata et al., 2018).

Zubereitungsmethode	Phytinsaeure-Reduktion	Trypsin-Inhibitor-Reduktion	Geschaetzte DIAAS-Verbesserung
Einweichen (12--24 h)	20--30 %	10--20 %	+0,03 bis +0,06
Kochen (20+ Min.)	15--25 %	80--90 %	+0,08 bis +0,15
Druckkochen	30--40 %	90--95 %	+0,10 bis +0,18
Keimen (48--72 h)	40--60 %	30--40 %	+0,06 bis +0,10
Fermentation (24--48 h)	55--70 %	45--60 %	+0,10 bis +0,15
Einweichen + Kochen + Keimen	60--75 %	85--95 %	+0,15 bis +0,22

Kosteneffizienz: Preis pro Gramm absorbierten Proteins

Wenn die Kosten gegen die Bioverfuegbarkeit aufgerechnet werden, verschieben sich die Rankings deutlich gegenueber einfachen Preis-pro-Gramm-Vergleichen.

Rang	Quelle	Kosten pro g aufgefuehrtes Protein	Kosten pro g absorbiertes Protein	Differenz
1	Schwarze Bohnen	0,01 $	0,02 $	+100 %
2	Linsen	0,01 $	0,02 $	+100 %
3	Haferflocken	0,01 $	0,02 $	+100 %
4	Haehnchenbrust	0,03 $	0,03 $	0 %
5	Whey-Protein-Isolat	0,04 $	0,04 $	0 %
6	Griechischer Joghurt	0,04 $	0,04 $	0 %
7	Putenbrust	0,04 $	0,04 $	0 %
8	Ganzes Ei	0,05 $	0,05 $	0 %
9	Erbsenprotein-Isolat	0,04 $	0,05 $	+25 %
10	Reis + Erbsen-Mischung	0,04 $	0,05 $	+25 %

Huelsenfruechte bleiben die kosteneffektivste Proteinquelle auch nach Bioverfuegbarkeits-Anpassung, obwohl sich der Abstand deutlich verringert. Schwarze Bohnen kosten 0,01 $ pro Gramm aufgefuehrtes Protein, aber 0,02 $ pro Gramm absorbiertes Protein --- eine Verdoppelung der effektiven Kosten. Haehnchenbrust und Whey Protein, die bereits erschwinglich pro Gramm sind, behalten ihr Kosten-Ranking, weil ihre DIAAS-Werte bei oder ueber 1,0 liegen und keine Anpassung erfordern.

Hanfprotein und Mandeln, die oft als Premium-pflanzliche Proteinquellen vermarktet werden, werden bei der Anpassung deutlich teurer: 0,10 $ pro Gramm absorbierten Proteins --- mehr als das Doppelte der Kosten von Whey-Isolat.

Wie Nutrola die Proteinqualitaet beruecksichtigt

Standard-Kalorien- und Makro-Tracker zeigen das Gesamtprotein pro Lebensmittel ohne Ruecksicht auf Bioverfuegbarkeit an. Wenn du 150 g Protein aus einer Mischung von Whey, Haehnchen, Reis, Bohnen und Mandeln isst, zeigen die meisten Apps genau 150 g an. Dein Koerper nimmt moeglicherweise naeher an 120 g auf.

Nutrolas zu 100 % von Ernaehrungsberatern verifizierte Lebensmitteldatenbank ist darauf ausgelegt, Proteinqualitaetsdaten neben der Menge anzuzeigen. Wenn du eine Mahlzeit per KI-Foto-Logging oder Sprach-Logging protokollierst, gleicht Nutrola nicht nur die Makronaehrstoff-Gesamtwerte ab, sondern auch die verifizierten Quelldaten, die Ernaehrungswissenschaftler ueberprueft haben. Das bedeutet, dass der Unterschied zwischen 30 g Whey und 30 g Reisprotein in deinem taeglichen Tracking sichtbar ist und nicht hinter identischen Zahlen versteckt wird.

Fuer Nutzer, die sich auf Muskelproteinsynthese, Regeneration oder das Erreichen spezifischer Aminosaeureziele konzentrieren, kann Nutrolas KI-Ernaehrungsassistent Hinweise zu komplementaeren Proteinkombinationen geben, die die Bioverfuegbarkeit maximieren. Die Kopplung der App mit Apple Health oder Google Fit Sync bedeutet, dass deine Proteinaufnahme-Daten neben Trainingsdaten fliessen und fundiertere Entscheidungen ueber Pre- und Post-Workout-Ernaehrung ermoeglichen.

Mit Barcode-Scanning mit 95 % Genauigkeit werden verpackte Proteinergaenzungsmittel und Lebensmittel schnell mit verifizierten Daten protokolliert, anstatt mit nutzereingereichten Eintraegen von ungewisser Qualitaet.

Praktische Erkenntnisse

Erstens: Wenn du hauptsaechlich auf pflanzliche Proteinquellen setzt, multipliziere deine aufgefuehrte Proteinaufnahme mit 0,55--0,65, um dein effektiv absorbiertes Protein zu schaetzen. Ein Tag mit 140 g rein pflanzlichem Protein entspricht eher 77--91 g in bioverfuegbaren Begriffen.

Zweitens: Kombiniere komplementaere pflanzliche Proteine innerhalb desselben Tages (nicht unbedingt derselben Mahlzeit). Reis und Erbsen, Reis und Bohnen, Mais und Huelsenfruechte sowie Getreide und Soja-Kombinationen verbessern alle das Gesamt-Aminosaeureprofil und den effektiven DIAAS deutlich.

Drittens: Bereite pflanzliche Proteine ordnungsgemaess zu. Bohnen ueber Nacht einweichen, volle 20 Minuten kochen, wenn moeglich druckkochen und fermentierte Optionen wie Tempeh gegenueber rohen oder leicht verarbeiteten Alternativen bevorzugen --- das kann die Proteinverdaulichkeit um 10--22 % verbessern.

Viertens: Wenn du Protein fuer spezifische Leistungs- oder Koerperzusammensetzungsziele trackst, strebe mindestens 60 % des taeglichen Proteins aus hochbioverfuegbaren Quellen an (DIAAS ueber 0,9). Das sichert ein starkes Fundament aus vollstaendigem, hoch verdaulichem Protein, unabhaengig davon, was die restlichen 40 % beitragen.

Fuenftens: Betrachte die Kosten pro Gramm absorbierten Proteins statt die Kosten pro Gramm aufgefuehrten Proteins. Guenstige Proteinquellen mit niedriger Bioverfuegbarkeit sind moeglicherweise nicht so kosteneffizient wie sie erscheinen, waehrend hochbioverfuegbare Quellen wie Whey, Haehnchen und Eier konstant guten Wert liefern.

FAQ

Was bedeutet Protein-Bioverfuegbarkeit?

Protein-Bioverfuegbarkeit ist der Anteil des Proteins eines Lebensmittels, der verdaut, durch die Darmwand aufgenommen und fuer den Stoffwechsel einschliesslich Muskelproteinsynthese, Enzymproduktion und Zellreparatur verfuegbar gemacht wird. Ein Lebensmittel mit hoher Bioverfuegbarkeit liefert den Grossteil seines aufgefuehrten Proteins an den Koerper, waehrend eines mit niedriger Bioverfuegbarkeit deutlich weniger liefert. Der DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score) ist das aktuelle Gold-Standard-Mass fuer Protein-Bioverfuegbarkeit, von der FAO seit 2013 empfohlen.

Was ist ein DIAAS-Wert und wie unterscheidet er sich vom PDCAAS?

DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score) misst die Proteinqualitaet, indem er die ileale Verdaulichkeit jeder einzelnen essentiellen Aminosaeure bewertet und die am niedrigsten bewertete mit einem Referenzmuster vergleicht. PDCAAS (Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score) verwendet die faekale Verdaulichkeit und deckelt die Werte bei 1,0. DIAAS ist genauer, weil er die Absorption am Ende des Duenndarms misst statt aus dem Stuhlgang, was die Verdaulichkeit aufgrund des mikrobiellen Aminosaeure-Stoffwechsels im Dickdarm ueberschaetzen kann. DIAAS erlaubt zudem Werte ueber 1,0, was die Unterscheidung exzellenter Proteinquellen von lediglich adaequaten ermoeglicht.

Wie viel Protein nimmt dein Koerper tatsaechlich aus pflanzlichen Quellen auf?

Im Durchschnitt haben pflanzliche Proteinquellen einen DIAAS-Wert von etwa 0,58, was bedeutet, dass der Koerper ungefaehr 58 % des aufgefuehrten Proteingehalts aufnimmt. Dies variiert jedoch stark je nach Quelle: Sojaprotein-Isolat liegt bei 0,90 (exzellent fuer eine pflanzliche Quelle), waehrend Reisprotein-Isolat nur 0,42 erreicht. Ordnungsgemaesse Zubereitung einschliesslich Einweichen, Kochen, Keimen und Fermentieren kann die pflanzliche Proteinverdaulichkeit um 10--22 % verbessern und die Luecke zu tierischen Quellen teilweise schliessen.

Ist Whey Protein die bioverfuegbarste Proteinquelle?

Whey-Protein-Isolat hat einen DIAAS-Wert von 1,09, was es zu einer der bioverfuegbarsten Proteinquellen ueberhaupt macht. Allerdings schneiden ganze Eier mit 1,13 sogar noch hoeher ab, und griechischer Joghurt sowie Vollmilch erreichen beide 1,14. In der Praxis sind diese Unterschiede gering, da alle Werte ueber 1,0 anzeigen, dass das Protein das Referenz-Aminosaeuremuster fuer alle essentiellen Aminosaeuren uebertrifft. Der Vorteil von Whey ist die Kombination aus hoher Bioverfuegbarkeit, schneller Verdauungsgeschwindigkeit, konzentriertem Protein pro Portion (27 g pro 30-g-Messloffel) und niedrigen Kosten (0,04 $ pro Gramm absorbierten Proteins).

Verbessert die Kombination von Reis- und Erbsenprotein die Absorption?

Ja, erheblich. Reisprotein-Isolat allein hat einen DIAAS von 0,42, da die limitierende Aminosaeure Lysin ist. Erbsenprotein hat einen DIAAS von 0,82 mit hohem Lysingehalt, aber limitierenden schwefelhaltigen Aminosaeuren (Methionin und Cystein). Bei Kombination im Verhaeltnis 30:70 (Reis zu Erbse) ergaenzen sich die Aminosaeureprofile und der gemischte DIAAS erreicht 0,82. Dies ist das Prinzip hinter den meisten kommerziellen pflanzlichen Proteinmischungen und wurde von Mathai et al. (2017) validiert und in mehreren Folgestudien repliziert.

Was sind Anti-Naehrstoffe und beeinflussen sie die Proteinabsorption?

Anti-Naehrstoffe sind natuerlich vorkommende Verbindungen in pflanzlichen Lebensmitteln, die die Verdauung und Absorption von Naehrstoffen einschliesslich Protein beeintraechtigen. Die bedeutendsten fuer die Proteinabsorption sind Trypsin-Inhibitoren (die Protein-verdauende Enzyme direkt blockieren und die Absorption um 10--20 % reduzieren), Phytinsaeure (die Verdauungsenzyme hemmt und die Absorption um 5--15 % reduziert) und Tannine (die direkt an Proteine binden und unverdauliche Komplexe bilden, was die Absorption um 5--12 % reduziert). Diese Verbindungen koennen durch Einweichen, Kochen, Druckkochen, Keimen und Fermentation erheblich reduziert werden.

Wie beeinflusst die Kochmethode die Protein-Bioverfuegbarkeit?

Die Kochmethode hat einen erheblichen Einfluss auf die Bioverfuegbarkeit von pflanzlichem Protein, aber einen minimalen Einfluss auf tierisches Protein. Bei Huelsenfruechten reduziert mindestens 20-minuetiges Kochen die Trypsin-Inhibitor-Aktivitaet um 80--90 %, was die DIAAS-Werte um 0,08 bis 0,15 Punkte verbessern kann. Druckkochen ist noch wirksamer und reduziert Trypsin-Inhibitoren um 90--95 %. Fermentation, wie im Unterschied zwischen Tofu (DIAAS 0,52) und Tempeh (DIAAS 0,68) zu sehen, bietet die umfassendste Anti-Naehrstoff-Reduktion. Bei tierischen Proteinen ist die primaere Sorge das Vermeiden von uebermaessigem Verkohlen oder extrem langem Kochen, was die Verdaulichkeit durch Protein-Cross-Linking reduzieren kann (Oberli et al., 2015).