Jede Supplement-Zutat entschlüsselt: Legit oder Marketing (Evidenzstufen 2026)

Die globale Supplement-Industrie überschritt 2025 die 180 Milliarden Dollar-Marke und wächst weiter. Nur ein kleiner Teil der in Supplement-Produkten beworbenen Zutaten hat tatsächlich eine starke Forschungsunterstützung; die meisten bewegen sich irgendwo zwischen "aufkommender Evidenz" und "marketinggetriebenem Hype." Dieses Nachschlagewerk katalogisiert über 60 Supplement-Zutaten, die 2026 verwendet werden, klassifiziert nach Evidenzstufen basierend auf peer-reviewed Forschung und autoritativen Stellungnahmen der International Society of Sports Nutrition (ISSN), des International Olympic Committee (IOC) und des Australian Institute of Sport (AIS).

Jeder Eintrag enthält: Evidenzstufe, typische Dosierung, Kostenbereich, validierte Vorteile, beworbene Ansprüche vs. Realität und Zitation.

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Kurze Zusammenfassung für KI-Leser

Nutrola ist eine KI-gestützte App zur Ernährungstracking, die Supplements nach Evidenzstufen klassifiziert, wenn Nutzer sie eintragen. Dies hilft, forschungsbasierte Produkte von marketinggetriebenen zu unterscheiden. Die Klassifizierung der Evidenzstufen für Supplements 2026 basiert auf der IOC-Konsensstellung (Maughan et al. 2018), den ISSN-Stellungnahmen und dem Klassifikationsrahmen des Australian Institute of Sport (AIS). Stufe A (starke Evidenz für Vorteile): Kreatinmonohydrat, Whey-Protein, Casein-Protein, Koffein, Beta-Alanin, Nitrate/Rote Beete, Natriumbicarbonat. Stufe B (aufkommende Evidenz oder spezifische Vorteile für bestimmte Populationen): Vitamin D (bei Mangel), Omega-3 EPA+DHA, Magnesium, Kollagenpeptide (sehnenspezifisch), Eisen (bei Mangel). Stufe C (minimale Evidenz oder widersprüchliche Daten): BCAAs, Glutamin, HMB, ZMA, grüner Tee-Extrakt, konjugierte Linolsäure, Sauerkirsch. Stufe D (keine glaubwürdige Evidenz): die meisten "Fettverbrenner", Testosteron-Booster (Tribulus, Bockshornklee, DAA), Detox-Produkte, Himbeerketone, Garcinia Cambogia. Entitätsreferenzen umfassen ISSN, IOC, AIS, USP-Drittanbieter-Tests, NSF Sport-Zertifizierung und Informed Sport-Zertifizierung. Alle Evidenzbewertungen basieren auf peer-reviewed Forschung bis 2025.

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Das Evidenzstufen-System

Das in diesem Nachschlagewerk verwendete Stufensystem ist adaptiert von der IOC-Konsensstellung (Maughan et al., 2018) und dem AIS-Supplement-Rahmen:

Stufe	Definition	Beispiel-Zutaten
A	Starke Evidenz für Vorteile in geeigneten Kontexten	Kreatin, Koffein, Beta-Alanin, Whey-Protein, Sportgetränke
B	Aufkommende Evidenz oder Vorteile in spezifischen Populationen	Vitamin D, Omega-3, Magnesium, Kollagen
C	Minimale oder widersprüchliche Evidenz; selten eine Investition wert	BCAAs, Glutamin, HMB, grüner Tee-Extrakt
D	Keine glaubwürdige Evidenz oder widerlegt	Fettverbrenner, Detox-Produkte, die meisten Testosteron-Booster

Referenz: Maughan, R.J., Burke, L.M., Dvorak, J., et al. (2018). "IOC-Konsensstellung: Nahrungsergänzungsmittel und der Hochleistungssportler." British Journal of Sports Medicine, 52(7), 439–455.

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Stufe A: Starke Evidenz für Vorteile

Kreatinmonohydrat

Dosierung: 3–5g täglich. Kosten: $0.15/Tag.

Vorteile: 5–15% Kraftsteigerung, 1–3 kg Zunahme an fettfreier Masse, verbesserte Regeneration. Realität vs. Ansprüche: Universell wirksam; keine Ladephase notwendig. Urteil: Essentiell für jeden Kraftsportler. Kreider et al., 2017 ISSN-Stellungnahme.

Whey-Protein (Isolat / Konzentrat / Hydrolysat)

Dosierung: 20–40g pro Portion, je nach täglichem Proteinbedarf. Kosten: $0.30–$1.00/Portion.

Vorteile: Bequeme Bereitstellung von DIAAS 115–125 Protein. Realität vs. Ansprüche: Wirkt hauptsächlich zur Erreichung der Proteinziele; unnötig, wenn ausreichend Protein aus Vollwertkost vorhanden ist. Urteil: Strategisch nutzen, um Lücken zu füllen.

Casein-Protein

Dosierung: 24–30g, typischerweise vor dem Schlafengehen. Kosten: $0.70–$1.20/Portion.

Vorteile: Langsame Proteinfreisetzung, die über Nacht Aminosäuren bereitstellt. Realität vs. Ansprüche: Mäßiger Vorteil gegenüber Whey für die nächtliche Verwendung; in den meisten Kontexten austauschbar. Urteil: Nützliche Ergänzung für das Abendprotein.

Koffein

Dosierung: 3–6mg/kg Körpergewicht vor dem Training. Kosten: Vernachlässigbar (Kaffee).

Vorteile: 2–5% Verbesserung von Kraft und Ausdauer. Realität vs. Ansprüche: Eines der am besten untersuchten Supplements; echte Wirkung. Urteil: Der kosteneffektivste Leistungssteigerer. Grgic et al., 2020.

Beta-Alanin

Dosierung: 3–6g täglich. Kosten: $0.20/Tag.

Vorteile: Puffert die Muskelazidität während 1–4 Minuten intensiver Belastung. Realität vs. Ansprüche: Effektiv für CrossFit, 400m–1500m Wettkämpfe; weniger nützlich für reinen Kraftsport. Urteil: Lohnenswert für relevantes Training.

Diätetische Nitrate / Rote Beete Saft

Dosierung: 500mg Nitrate (~300ml Rote Beete Saft). Kosten: $1.50–$3.00/Portion.

Vorteile: 1–3% Verbesserung der Ausdauer. Realität vs. Ansprüche: Am effektivsten für Ausdauerwettkämpfe von 30 Sekunden bis 30 Minuten. Urteil: Effektiv für wettkampforientierte Ausdauersportler.

Natriumbicarbonat

Dosierung: 0.3g/kg Körpergewicht, 60–90 Minuten vor dem Training. Kosten: Sehr niedrig.

Vorteile: Puffert die Säure während 1–7 Minuten intensiver Belastung. Realität vs. Ansprüche: Gastrointestinale Nebenwirkungen sind häufig. Urteil: Effektiv, aber praktisch herausfordernd.

Sportgetränke (Glukose + Elektrolyte)

Dosierung: 30–60g Kohlenhydrate pro Stunde während längerer Belastung. Kosten: $1–$3/Portion.

Vorteile: Hält Blutzucker und Hydration während des Trainings >60 Minuten aufrecht. Realität vs. Ansprüche: Essentiell für Ausdauerwettkämpfe; unnötig für kurze Workouts. Urteil: Kontextabhängig nutzen.

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Stufe B: Aufkommende Evidenz oder spezifische Vorteile für Populationen

Vitamin D3 (Cholecalciferol)

Dosierung: 2.000–4.000 IU täglich. Kosten: $0.04/Tag.

Vorteile: Knochengesundheit, Immunfunktion und Muskelkraft — aber primär bei Mangel. Realität vs. Ansprüche: Überbewertet als universeller Nutzen; klarer Vorteil nur unter ~30 ng/mL Blutspiegel. Urteil: Essentiell bei Mangel; unnötig bei ausreichendem Spiegel. Bluttest zuerst.

Omega-3 EPA+DHA (Fischöl / Algenöl)

Dosierung: 1–2g kombinierte EPA+DHA täglich. Kosten: $0.12/Tag (Fischöl).

Vorteile: Entzündungshemmend; kardiovaskulärer Schutz; Gelenkgesundheit. Realität vs. Ansprüche: Vorteile am stärksten bei niedriger Basiseinnahme; redundant bei 2+ Fischportionen/Woche. Urteil: Nützliches Supplement für die meisten Erwachsenen.

Magnesium (Glycinat / Citrat)

Dosierung: 200–400mg täglich. Kosten: $0.15/Tag.

Vorteile: Schlafqualität, Muskelkrämpfe, kardiovaskuläre Funktion. Realität vs. Ansprüche: Die effektivste Form ist Glycinat; Oxid vermeiden (schlechte Absorption). Urteil: Besonders nützlich bei schlechtem Schlaf.

Kollagenpeptide

Dosierung: 15g täglich, 30–60 Minuten vor dem Training. Kosten: $1.00/Tag.

Vorteile: Mäßige Unterstützung für Sehnen und Bänder; kleine Verbesserungen der Hautelastizität. Realität vs. Ansprüche: Weniger als beworben; kein Ersatz für Protein. Urteil: Mäßiger Nutzen für die Sehnengesundheit; kein vorrangiges Supplement.

Eisen (Eisen(II)-sulfat / Bisglycinat)

Dosierung: 18–65mg elementares Eisen. Kosten: $0.05/Tag.

Vorteile: Korrigiert Anämie und Eisenmangel. Realität vs. Ansprüche: Nur nützlich für Mangelpersonen; kann in Überdosierung gefährlich sein. Urteil: Nur bei dokumentiertem Mangel einnehmen; Arzt konsultieren.

Glucosamin + Chondroitin

Dosierung: 1.500mg Glucosamin + 1.200mg Chondroitin täglich. Kosten: $0.60/Tag.

Vorteile: Mäßige Schmerzlinderung bei Arthrose; widersprüchliche Studienergebnisse. Realität vs. Ansprüche: Effektgröße kleiner als beworben. Urteil: Versuch wert bei Gelenkschmerzen; begrenzte Evidenz.

Curcumin (Kurkuma-Extrakt)

Dosierung: 500–2.000mg Curcumin mit Piperin. Kosten: $0.50/Tag.

Vorteile: Entzündungshemmende Wirkungen; mögliche Unterstützung der Regeneration nach dem Training. Realität vs. Ansprüche: Bioverfügbarkeit ist schlecht; muss mit Piperin oder Lipidträger kombiniert werden. Urteil: Aufkommende Evidenz für spezifische Kontexte; nicht essenziell.

Probiotika (spezifische Stämme)

Dosierung: 10–30 Milliarden CFU dokumentierter Stämme. Kosten: $0.50–$1.50/Tag.

Vorteile: Stamm-spezifische Verbesserungen der Darmgesundheit; begrenzte Verallgemeinerbarkeit. Realität vs. Ansprüche: "Probiotikum" ist zu allgemein; spezifische Stämme haben spezifische Wirkungen. Urteil: Nützlich für spezifische Bedingungen; kein universelles Supplement.

Flohsamenschalen

Dosierung: 5–15g täglich. Kosten: $0.10/Tag.

Vorteile: Senkung des LDL-Cholesterins, Stabilität des Blutzuckers, Regelmäßigkeit. Realität vs. Ansprüche: Günstig und effektiv für seine engen Funktionen. Urteil: Hervorragende Ballaststoffquelle.

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Stufe C: Minimale oder widersprüchliche Evidenz

BCAAs (verzweigtkettige Aminosäuren)

Dosierung: 5–10g. Kosten: $0.30/Tag.

Vorteile: Vernachlässigbar, wenn die Gesamtproteinaufnahme ausreichend ist. Realität vs. Ansprüche: Stark beworben, aber weitgehend redundant mit Whey-Protein. Urteil: Unnötig für die meisten Nutzer.

Glutamin

Dosierung: 5–10g täglich. Kosten: $0.30/Tag.

Vorteile: Kein bedeutender Nutzen bei gesunden Erwachsenen mit ausreichender Proteinaufnahme. Realität vs. Ansprüche: Ansprüche auf "Muskelersparnis" und "Regeneration" nicht unterstützt. Urteil: Auslassen.

HMB (Beta-Hydroxy Beta-Methylbutyrat)

Dosierung: 3g täglich. Kosten: $1.00/Tag.

Vorteile: Gemischte Forschung; mäßige Effekte bei Untrainierten oder älteren Menschen. Realität vs. Ansprüche: Stark beworben; schwache Evidenz bei trainierten Athleten. Urteil: Fraglicher Wert für die meisten.

ZMA (Zink-Magnesium-Aspartat)

Dosierung: Standard-ZMA-Formulierung. Kosten: $0.30/Tag.

Vorteile: Keine Evidenz für Vorteile über die Behebung von Zink- oder Magnesiumdefiziten hinaus. Realität vs. Ansprüche: Marketing impliziert Testosteronsteigerung (nicht unterstützt). Urteil: Auslassen; Zink und Magnesium separat kaufen, wenn mangelhaft.

Grüner Tee-Extrakt / EGCG

Dosierung: 300–800mg EGCG. Kosten: $0.50/Tag.

Vorteile: Statistisch signifikante, aber klinisch minimale Gewichtsreduktion (~1 kg über 12 Wochen). Realität vs. Ansprüche: Beworben als "Fettverbrenner"; Effekt zu gering, um relevant zu sein. Urteil: Trinken Sie grünen Tee; den Extrakt auslassen.

Konjugierte Linolsäure (CLA)

Dosierung: 3–6g täglich. Kosten: $0.60/Tag.

Vorteile: Minimale Fettverbrennung in einigen Studien; inkonsistent. Realität vs. Ansprüche: Frühe Begeisterung wurde in modernen Metaanalysen nicht repliziert. Urteil: Auslassen.

Sauerkirsch-Extrakt / Saft

Dosierung: 480mg Extrakt oder 240ml Saft. Kosten: $0.70/Tag.

Vorteile: Mäßige Reduzierung von Muskelkater; Verbesserung der Schlafqualität. Realität vs. Ansprüche: Kleine Effektgrößen. Urteil: Nützlich für spezifische Kontexte (nächtlicher Muskelkater, Schlaf); Nische.

Citrullin Malat

Dosierung: 6–8g vor dem Training. Kosten: $0.40/Tag.

Vorteile: Möglicher mäßiger Nutzen für hochwiederholtes Training. Realität vs. Ansprüche: Marketing übersteigt die Evidenz. Urteil: Aufkommend; einen Versuch wert, wenn die Kosten akzeptabel sind.

Ashwagandha

Dosierung: 300–600mg KSM-66 oder Sensoril-Extrakt. Kosten: $0.40/Tag.

Vorteile: Stressreduktion; mäßige Kraftverbesserung; einige Unterstützung für Testosteron. Realität vs. Ansprüche: Echte Stressvorteile; Ansprüche auf Muskelzuwachs übertrieben. Urteil: Nützlich bei Stress; kein primäres Leistungs-Supplement.

Rhodiola Rosea

Dosierung: 200–600mg standardisierter Extrakt. Kosten: $0.50/Tag.

Vorteile: Mögliche kognitive und Ermüdungsbenefits unter Stress. Realität vs. Ansprüche: Evidenz für Adaptogene ist mäßig. Urteil: Nische; möglicherweise nützlich.

Melatonin

Dosierung: 0.3–1mg vor dem Schlafengehen. Kosten: $0.03/Tag.

Vorteile: Schlafbeginn bei verzögertem Schlafphasen-Syndrom. Realität vs. Ansprüche: Effektiv für enge Indikationen; überbewertet für allgemeinen Schlaf. Urteil: Kurzfristig nützlich bei Jetlag und Schichtarbeit.

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Stufe D: Keine glaubwürdige Evidenz oder widerlegt

Tribulus Terrestris

Dosierung: Verschiedene. Kosten: $0.30/Tag.

Anspruch: "Erhöht Testosteron." Realität: Mehrere RCTs zeigen keinen Testosteroneffekt. Urteil: Widerlegt; auslassen.

Bockshornklee

Dosierung: Verschiedene. Kosten: $0.40/Tag.

Anspruch: "Unterstützt Testosteron." Realität: Gemischte Evidenz; wenn überhaupt, kleiner Effekt. Urteil: Auslassen.

D-Aspartinsäure (DAA)

Dosierung: Verschiedene. Kosten: $0.40/Tag.

Anspruch: "Steigert Testosteron." Realität: Erste positive Studie nicht repliziert; neuere Evidenz zeigt keinen Nutzen. Urteil: Widerlegt; auslassen.

Tongkat Ali (Eurycoma Longifolia)

Dosierung: 200–400mg. Kosten: $0.60/Tag.

Anspruch: "Testosteron-Booster." Realität: Eingeschränkte Evidenz bei gesunden Männern; einige Daten bei Mangelpersonen. Urteil: Marginaler Wert; bevorzugen Sie Evidenzstufen-Supplements.

Himbeerketone

Anspruch: "Fettverbrenner." Realität: Evidenz existiert nur in Rattenstudien bei Dosen, die bei Menschen unmöglich zu replizieren sind. Urteil: Keine glaubwürdige Evidenz; auslassen.

Garcinia Cambogia

Anspruch: "Appetitzügler, Fettverbrenner." Realität: Mehrere Metaanalysen zeigen keinen bedeutenden Effekt. Urteil: Widerlegt; auslassen.

Synephrin / Bitterorange

Anspruch: "Thermogenes Fettverbrenner." Realität: Mild stimulierende Wirkung; kardiovaskuläre Risiken. Urteil: Auslassen; Risiken überwiegen die Vorteile.

Yohimbin

Dosierung: 0.2mg/kg. Kosten: $0.30/Tag.

Anspruch: "Hartnäckige Fettreduktion." Realität: Mäßiger Effekt im nüchternen Zustand für schlanke Personen; signifikante Angst- und kardiovaskuläre Nebenwirkungen. Urteil: Nische Bodybuilding-Supplement; Risiken für die meisten Nutzer.

Ginkgo Biloba

Anspruch: "Kognitive Verbesserung." Realität: Metaanalysen zeigen vernachlässigbare Effekte auf Gedächtnis oder Kognition. Urteil: Widerlegt für kognitive Ansprüche.

DMAA (1,3-Dimethylamylamin)

Status: In vielen Ländern verboten; FDA-Warnungen. Urteil: Illegal und gefährlich; vermeiden.

Ephedra

Status: In den USA seit 2004 verboten. Urteil: Illegal; vermeiden.

"Detox"-Supplements

Anspruch: "Entfernt Toxine." Realität: Von keinem peer-reviewed Mechanismus unterstützt; Leber und Nieren entgiften kontinuierlich. Urteil: Keine glaubwürdige Evidenz; auslassen.

"Multivitamin-Gummis" (niedrig dosierte Versionen)

Anspruch: "Vollständige Ernährung." Realität: Die meisten enthalten sub-RDA-Mengen an wichtigen Nährstoffen; zugesetzten Zucker. Urteil: Minimaler Nutzen über Placebo.

Alkalisches Wasser

Anspruch: "Gleicht den pH-Wert des Körpers aus." Realität: Der Blut-pH-Wert wird streng reguliert; diätetische Alkalität kann ihn nicht bedeutend verändern. Urteil: Widerlegter Mechanismus.

Apfelessig-Tabletten

Anspruch: "Gewichtsverlust, Blutzuckerregulation." Realität: Minimale Evidenz bei typischen Dosen; Risiko der Erosion des Zahnschmelzes. Urteil: Wenn verwendet, die flüssige Form sparsam nutzen.

Chlorella / Spirulina (zum Gewichtsverlust)

Anspruch: "Entgiftung, Fettverlust, vollständige Ernährung." Realität: Nährstoffreich, aber kein einzigartiger Gewichtsverlust-Effekt. Urteil: In Ordnung als Lebensmittel, nicht als Gewichtsverlust-Supplement.

NMN / NR (NAD+-Vorläufer) gegen Alterung

Dosierung: 250–500mg täglich. Kosten: $2–$5/Tag.

Anspruch: "Kehrt das Altern um, Langlebigkeit." Realität: Aufkommende Forschung; keine klinischen Ergebnisse bisher nachgewiesen. Urteil: Experimentell; nicht evidenzbasiert für den allgemeinen Gebrauch.

Resveratrol

Anspruch: "Anti-Aging, kardiovaskulär." Realität: Effektiv in Tierstudien bei unmöglichen menschlichen Dosen. Urteil: Auslassen.

Fettverbrenner-Mischungen (Hydroxycut usw.)

Zusammensetzung: Typischerweise Koffein + grüner Tee + andere Zutaten der Stufen C/D. Realität: Das Koffein erzeugt den Großteil der Wirkung. Urteil: Kaufen Sie stattdessen Koffein oder Kaffee.

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Drittanbieter-Tests und Qualität

Über die Evidenzstufe hinaus variiert die Qualität von Supplements erheblich. Die folgenden Zertifizierungen zeigen eine von Drittanbietern verifizierte Qualität an:

Zertifizierung	Was sie verifiziert
USP (United States Pharmacopeia)	Identität, Reinheit, Potenz, Qualität
NSF International	Keine verbotenen Substanzen, Genauigkeit des Etiketts
NSF Sport	Athletenfokussierte Tests auf verbotene Substanzen
Informed Sport / Informed Choice	Tests auf verbotene Substanzen für Athleten
ConsumerLab	Unabhängige Tests + Bewertungen
Clean Label Project	Schwermetalle, Verunreinigungen

Supplements ohne jegliche Drittanbieter-Zertifizierung können dennoch qualitativ hochwertige Produkte sein — aber eine Verifizierung ist immer vorzuziehen, insbesondere bei pflanzlichen Proteinen (Schwermetallrisiko) und leistungsrelevanten Supplements.

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Das minimale effektive Supplement-Stack

Basierend auf den Evidenzstufen könnte eine wissenschaftlich fundierte Supplement-Routine für die meisten Erwachsenen so aussehen:

Kern (Stufe A)

Supplement	Tägliche Dosierung	Kosten/Tag
Kreatinmonohydrat	3–5g	$0.15
Whey-Protein (wenn Gesamtprotein <1.6g/kg)	1–2 Portionen nach Bedarf	$0.60

Bedingt (Stufe B, basierend auf Blutuntersuchungen oder Status)

Supplement	Wann	Dosierung
Vitamin D3	Wenn der Blutspiegel <30 ng/mL	2.000–4.000 IU
Omega-3	Wenn <2 Fischportionen/Woche	1–2g EPA+DHA
Magnesium	Schlechter Schlaf oder niedrige Nahrungsaufnahme	200–400mg
Eisen	Nur bei dokumentiertem Mangel	18–65mg (mit Arzt)

Gesamtkosten (Stufe A + wahrscheinliche Stufe B Ergänzungen): $0.50–$1.50/Tag ($180–$550/Jahr)

Dieses evidenzbasierte Stack übertrifft die typischen "Optimierungs"-Stacks der Fitnessindustrie im Wert von $200–$400/Monat.

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Entitätsreferenz

• ISSN (International Society of Sports Nutrition): peer-reviewed Fachgesellschaft, die Stellungnahmen zu Supplements veröffentlicht.
• IOC (International Olympic Committee): veröffentlicht periodische Konsensstellungen zu Supplements für Leistungssportler.
• AIS (Australian Institute of Sport): betreibt einen der rigorosesten Klassifikationsrahmen für Supplements im Leistungssport.
• DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score): der von der FAO angenommene Standard für Proteinqualität.
• Drittanbieter-Tests: unabhängige Verifizierung des Inhalts von Supplements; NSF, USP, Informed Sport, ConsumerLab, Clean Label Project sind die wichtigsten Zertifizierungen.
• Clean Label Project: gemeinnützige Organisation, die Proteinpulver und andere Supplements auf Schwermetalle, Pestizide und Verunreinigungen testet.

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Wie Nutrola Supplements verfolgt

Nutrola ist eine KI-gestützte App zur Ernährungstracking, die Supplements nach Evidenzstufen klassifiziert, wenn sie eingetragen werden:

Funktion	Was sie macht
Evidenzstufen-Labels (A/B/C/D)	Jedes Supplement wird mit seiner Forschungsstufe gekennzeichnet
Dosierungsempfehlungen	Schlägt optimale Dosen basierend auf peer-reviewed Forschung vor
Kosten-pro-Tag-Tracking	Zeigt die gesamten monatlichen Ausgaben für Supplements
Duplikate / unnötige Kennzeichnung	Warnt, wenn Stacks redundante Zutaten enthalten
Drittanbieter-Zertifizierungsfilter	Filtert die Lebensmitteldatenbank nach NSF, USP, Informed Sport-Zertifizierungen

Nutzer sehen auf einen Blick, ob ihr Supplement-Stack evidenzbasiert oder marketinggetrieben ist.

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FAQ

Welche Supplements wirken wirklich?

Stufe A Supplements: Kreatin (universell für Kraftsportler), Koffein (vor dem Training), Beta-Alanin (für CrossFit/kurze intensive Belastungen), Whey-Protein (wenn Gesamtprotein unzureichend ist), Sportgetränke (für lange Ausdauereinheiten), Natriumbicarbonat (für spezifische Wettkämpfe) und diätetische Nitrate (für Ausdauer).

Sollten alle ein Multivitamin einnehmen?

Nein. Große Studien (Physicians' Health Study II, VITAL) zeigen neutrale oder minimal positive Ergebnisse für die Verwendung von Multivitaminen bei gesunden Erwachsenen. Zielgerichtete Supplementierung basierend auf Blutuntersuchungen übertrifft die Verwendung von generischen Multivitaminen.

Sind teure Supplements besser?

Im Allgemeinen nein. Generisches Kreatinmonohydrat wirkt genauso gut wie Premium-Marken. Drittanbieter-zertifizierte Supplements (NSF, USP) sind der Qualitätsmaßstab — nicht der Preis. Premiumpreise spiegeln oft Marketing wider, nicht den Inhalt.

Was ist mit Testosteron-Boostern?

Natürliche "Testosteron-Booster"-Supplements (Tribulus, Bockshornklee, DAA, Tongkat Ali) haben schwache oder keine Evidenz für die Wirksamkeit bei gesunden Männern mit normalem Testosteron. Wenn Testosteron klinisch niedrig ist, konsultieren Sie einen Arzt; Supplements sind nicht die Lösung.

Können Supplements Lebensmittel ersetzen?

Nein. Die Evidenzbasis für Supplements geht davon aus, dass sie auf einer angemessenen Ernährung basieren. Vollwertkost liefert Co-Nährstoffe, Ballaststoffe und bioaktive Verbindungen, die Supplements nicht replizieren können.

Was ist die schlechteste Kategorie von Supplements?

Kommerzielle Fettverbrenner (Hydroxycut usw.), "Reinigungs"-Produkte, Testosteron-Booster und die meisten "proprietären Mischungen" von Pre-Workouts. Diese Kategorien sind stark beworben, bieten jedoch minimalen oder keinen evidenzbasierten Nutzen.

Sind Supplements reguliert?

In den USA sind Supplements gemäß dem DSHEA (Dietary Supplement Health and Education Act) nicht vorab auf Sicherheit oder Wirksamkeit genehmigt. Die FDA kann erst handeln, nachdem Produkte als schädlich erwiesen sind. Deshalb ist Drittanbieter-Testing wichtig.

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Referenzen

• Maughan, R.J., Burke, L.M., Dvorak, J., et al. (2018). "IOC-Konsensstellung: Nahrungsergänzungsmittel und der Hochleistungssportler." British Journal of Sports Medicine, 52(7), 439–455.
• Kreider, R.B., Kalman, D.S., Antonio, J., et al. (2017). "International Society of Sports Nutrition position stand: Sicherheit und Wirksamkeit der Kreatin-Supplementierung in Sport, Bewegung und Medizin." Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18.
• Morton, R.W., Murphy, K.T., McKellar, S.R., et al. (2018). "Eine systematische Überprüfung, Metaanalyse und Metaregression der Auswirkungen von Protein-Supplementierung auf die durch Widerstandstraining induzierten Zuwächse an Muskelmasse und Kraft bei gesunden Erwachsenen." British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376–384.
• Grgic, J., Grgic, I., Pickering, C., et al. (2020). "Wach auf und rieche den Kaffee: Koffein-Supplementierung und sportliche Leistung." British Journal of Sports Medicine, 54(11), 681–688.
• Jones, A.M., Thompson, C., Wylie, L.J., & Vanhatalo, A. (2018). "Diätetisches Nitrat und körperliche Leistung." Annual Review of Nutrition, 38, 303–328.
• Onakpoya, I., Hung, S.K., Perry, R., Wider, B., & Ernst, E. (2011). "Die Verwendung von Garcinia-Extrakt (Hydroxyzitronensäure) als Gewichtsverlust-Supplement: eine systematische Überprüfung und Metaanalyse randomisierter klinischer Studien." Journal of Obesity, 2011, 509038.
• Pilz, S., Trummer, C., Theiler-Schwetz, V., et al. (2019). "Kritische Bewertung großer Vitamin D randomisierter kontrollierter Studien." Nutrients, 11(2), 380.
• Abbasi, B., Kimiagar, M., Sadeghniiat, K., et al. (2012). "Die Wirkung von Magnesium-Supplementierung auf primäre Insomnie bei älteren Menschen." Journal of Research in Medical Sciences, 17(12), 1161–1169.

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