Jede Proteinquelle im Supermarkt nach Kosten pro Gramm eingestuft (Preise 2026)

Die günstigste Proteinquelle im Supermarkt kostet 0,011 $ pro Gramm Protein. Die teuerste liegt bei 0,183 $ pro Gramm — ein Preisunterschied von 17-fach für dasselbe Makronährstoff. Zu wissen, wo Protein im Kosten-Spektrum steht, ermöglicht es dir, eine proteinreiche Ernährung mit jedem Budget zu gestalten.

Alle Preise in dieser Analyse basieren auf den durchschnittlichen Einzelhandelspreisen in US-Supermärkten von März 2026, die aus Daten des USDA Economic Research Service, den Lebensmittelpreisindizes des Bureau of Labor Statistics und Stichproben bei Walmart, Kroger und Costco stammen. Der Proteingehalt verwendet die Werte von USDA FoodData Central für das rohe Gewicht, sofern nicht anders angegeben.

Was sind die günstigsten Proteinquellen im Supermarkt?

Diese Übersichtstabelle listet 45 gängige Proteinquellen nach Kosten pro Gramm Protein. Der Preis bezieht sich auf die typische Verkaufseinheit, und das Protein wird pro 100 g des essbaren Anteils berechnet.

Rang	Lebensmittel	Preis/lb	Protein pro 100g	Kosten pro g Protein	Kalorien pro 100g	Kategorie
1	Hähnchenkeulen (mit Knochen, mit Haut)	1,49 $	18,6 g	0,018 $	209	Tierisch
2	Eier (groß, konventionell)	2,89 $/Dutzend	12,6 g	0,019 $	143	Tierisch
3	Ganzes Huhn	1,59 $	17,4 g	0,020 $	215	Tierisch
4	Hähnchenunterkeulen	1,69 $	18,1 g	0,021 $	172	Tierisch
5	Getrocknete Linsen	1,59 $	25,8 g	0,014 $	353	Pflanzlich
6	Getrocknete Erbsen	1,49 $	24,6 g	0,014 $	341	Pflanzlich
7	Getrocknete schwarze Bohnen	1,39 $	21,6 g	0,014 $	339	Pflanzlich
8	Hähnchenbrust (ohne Knochen, ohne Haut)	3,49 $	31,0 g	0,025 $	165	Tierisch
9	Schweinelende	2,99 $	27,3 g	0,024 $	143	Tierisch
10	Gemahlenes Truthahnfleisch (93/7)	3,99 $	21,0 g	0,042 $	170	Tierisch
11	Dosen-Thunfisch (Stückchen, hell)	1,19 $/5oz	25,5 g	0,033 $	116	Tierisch
12	Rinderhackfleisch (80/20)	4,49 $	17,2 g	0,058 $	254	Tierisch
13	Tofu (extra fest)	2,29 $/14oz	17,3 g	0,033 $	144	Pflanzlich
14	Hüttenkäse (2%)	3,49 $/16oz	11,8 g	0,065 $	81	Milchprodukte
15	Griechischer Joghurt (natur, fettfrei)	4,99 $/32oz	10,2 g	0,054 $	59	Milchprodukte
16	Schweineschulter	2,49 $	16,5 g	0,033 $	236	Tierisch
17	Dosen-Kichererbsen	0,99 $/15oz	8,9 g	0,026 $	164	Pflanzlich
18	Milch (Vollmilch)	3,79 $/gal	3,3 g	0,025 $	61	Milchprodukte
19	Erdnussbutter (natur)	3,99 $/16oz	25,1 g	0,035 $	588	Pflanzlich
20	Tempeh	3,29 $/8oz	20,3 g	0,071 $	192	Pflanzlich
21	Rinderhackfleisch (90/10)	5,99 $	20,0 g	0,066 $	176	Tierisch
22	Putenbrust (Aufschnitt)	6,99 $	19,0 g	0,081 $	104	Tierisch
23	Gefrorene Tilapia	4,99 $	26,2 g	0,042 $	128	Tierisch
24	Dosen-Lachs	3,49 $/6oz	20,5 g	0,100 $	142	Tierisch
25	Edamame (gefroren)	2,49 $/12oz	11,9 g	0,062 $	121	Pflanzlich
26	Sardinen (in Dosen)	2,29 $/4.4oz	24,6 g	0,075 $	208	Tierisch
27	Cheddar-Käse	4,99 $	24,9 g	0,044 $	403	Milchprodukte
28	Mozzarella-Käse	4,49 $	22,2 g	0,045 $	280	Milchprodukte
29	Schinken (Aufschnitt)	5,49 $	16,6 g	0,073 $	145	Tierisch
30	Gefrorene Garnelen	7,99 $	24,0 g	0,073 $	99	Tierisch
31	Kürbiskerne	6,99 $	30,2 g	0,051 $	559	Pflanzlich
32	Steak (Rinderlende)	8,99 $	26,1 g	0,076 $	183	Tierisch
33	Sonnenblumenkerne	3,99 $	20,8 g	0,042 $	584	Pflanzlich
34	Mandeln	7,99 $	21,2 g	0,083 $	579	Pflanzlich
35	Lachs (frisch, Atlantik)	9,99 $	20,4 g	0,108 $	208	Tierisch
36	Seitan	5,99 $/8oz	75,2 g	0,035 $	370	Pflanzlich
37	Speck	6,99 $	11,6 g	0,133 $	458	Tierisch
38	Beef Jerky	8,99 $/3oz	33,2 g	0,318 $	322	Tierisch
39	Cashews	8,99 $	18,2 g	0,109 $	553	Pflanzlich
40	Walnüsse	7,99 $	15,2 g	0,116 $	654	Pflanzlich
41	Pistazien	9,99 $	20,2 g	0,109 $	560	Pflanzlich
42	Pepperoni	4,99 $	22,5 g	0,049 $	494	Tierisch
43	Prosciutto	9,99 $/4oz	26,0 g	0,338 $	240	Tierisch
44	Chiasamen	8,99 $	16,5 g	0,120 $	486	Pflanzlich
45	Pinienkerne	14,99 $	13,7 g	0,241 $	673	Pflanzlich

Quellen: USDA FoodData Central für Nährwertdaten. Preise von USDA ERS, BLS CPI Lebensmittelindizes und Einzelhandels-Stichproben (März 2026).

Wie vergleichen sich tierische und pflanzliche Proteinquellen in Bezug auf die Kosten?

Die günstigsten Proteinquellen umfassen sowohl tierische als auch pflanzliche Optionen. Hier ist eine Übersicht nach Kategorien.

Kategorie	Günstigste Quelle	Kosten/g Protein	Teuerste Quelle	Kosten/g Protein	Durchschnitt der Kategorie
Geflügel	Hähnchenkeulen (mit Knochen)	0,018 $	Putenbrust (Aufschnitt)	0,081 $	0,030 $
Hülsenfrüchte/Bohnen	Getrocknete Linsen	0,014 $	Dosen-Kichererbsen	0,026 $	0,018 $
Schwein	Schweinelende	0,024 $	Speck	0,133 $	0,058 $
Meeresfrüchte	Dosen-Thunfisch	0,033 $	Frischer Lachs	0,108 $	0,071 $
Milchprodukte	Milch (Vollmilch)	0,025 $	Hüttenkäse	0,065 $	0,047 $
Rind	Rinderhackfleisch (80/20)	0,058 $	Beef Jerky	0,318 $	0,130 $
Sojaprodukte	Tofu	0,033 $	Tempeh	0,071 $	0,052 $
Nüsse/Samen	Erdnussbutter	0,035 $	Pinienkerne	0,241 $	0,103 $
Eier	Konventionell	0,019 $	Freilandhaltung	0,042 $	0,031 $

Getrocknete Hülsenfrüchte dominieren die günstigste Kategorie. Ihre niedrigen Kosten pro Gramm Protein werden teilweise durch eine geringere Proteinverfügbarkeit ausgeglichen — der DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score) für die meisten Hülsenfrüchte liegt bei 0,5-0,7 im Vergleich zu 1,0 für Eier und Hähnchen. Das bedeutet, dass der Körper etwa 50-70 % des Hülsenfrüchte-Proteins so effektiv wie tierisches Protein aufnimmt, gemäß der FAO/WHO-Methodik.

Wie beeinflussen frisch, gefroren und in Dosen die Proteinpreise?

Bei mehreren gängigen Proteinquellen hat die Form, in der du kaufst (frisch, gefroren oder in Dosen), einen erheblichen Einfluss auf die Kosten pro Gramm Protein.

Proteinquelle	Frisch ($/g)	Gefroren ($/g)	In Dosen ($/g)	Günstigste Form	Einsparungen im Vergleich zu frisch
Hähnchenbrust	0,025 $	0,022 $	N/A	Gefroren	12 %
Lachs	0,108 $	0,072 $	0,100 $	Gefroren	33 %
Garnelen	0,073 $	0,065 $	0,098 $	Gefroren	11 %
Thunfisch	N/A	N/A	0,033 $	In Dosen	—
Tilapia	0,058 $	0,042 $	N/A	Gefroren	28 %
Erbsen	0,078 $	0,046 $	0,052 $	Gefroren	41 %
Kichererbsen	N/A	N/A	0,026 $	In Dosen (vs. getrocknet 0,014 $)	—
Schwarze Bohnen	N/A	N/A	0,022 $	Getrocknet (0,014 $)	—
Edamame	0,085 $	0,062 $	N/A	Gefroren	27 %
Spinat (als Proteinquelle)	0,320 $	0,184 $	0,195 $	Gefroren	42 %

Gefrorenes Protein ist fast immer günstiger als frisches, ohne nennenswerte Unterschiede im Proteingehalt. Eine Studie im Journal of Food Composition and Analysis ergab, dass gefrorene Hähnchenbrust 99,7 % ihres Proteingehalts im Vergleich zu frischem Hähnchen behält, während gefrorener Fisch 99,2 % behält.

Dosenfisch ist die Ausnahme, bei der die Preise für Dosenfisch aufgrund der extrem langen Haltbarkeit und der Effizienz der Massenverarbeitung mit gefrorenem Fisch konkurrieren oder ihn sogar unterbieten können.

Wie sieht das Protein-pro-Kalorie-Ranking von Lebensmitteln im Supermarkt aus?

Die Kosten pro Gramm erzählen nur einen Teil der Geschichte. Wenn du auch Kalorien verfolgst, ist das Protein pro 100 Kalorien ebenso wichtig.

Rang	Lebensmittel	Protein pro 100 kcal	Kalorien pro 100g	Protein pro 100g	Kosten pro g Protein
1	Hähnchenbrust (roh)	18,8 g	165	31,0 g	0,025 $
2	Garnelen	24,2 g	99	24,0 g	0,073 $
3	Dosen-Thunfisch	22,0 g	116	25,5 g	0,033 $
4	Tilapia	20,5 g	128	26,2 g	0,042 $
5	Eiweiß	21,6 g	52	11,2 g	0,039 $
6	Seitan	20,3 g	370	75,2 g	0,035 $
7	Griechischer Joghurt (fettfrei)	17,3 g	59	10,2 g	0,054 $
8	Schweinelende	19,1 g	143	27,3 g	0,024 $
9	Hüttenkäse (2%)	14,6 g	81	11,8 g	0,065 $
10	Putenbrust (Aufschnitt)	18,3 g	104	19,0 g	0,081 $
11	Tofu (extra fest)	12,0 g	144	17,3 g	0,033 $
12	Gemahlenes Truthahnfleisch (93/7)	12,4 g	170	21,0 g	0,042 $
13	Sardinen	11,8 g	208	24,6 g	0,075 $
14	Eier (ganz)	8,8 g	143	12,6 g	0,019 $
15	Lachs (frisch)	9,8 g	208	20,4 g	0,108 $
16	Linsen (getrocknet, gekocht)	7,3 g	353	25,8 g	0,014 $
17	Rinderhackfleisch (80/20)	6,8 g	254	17,2 g	0,058 $
18	Cheddar-Käse	6,2 g	403	24,9 g	0,044 $
19	Erdnussbutter	4,3 g	588	25,1 g	0,035 $
20	Mandeln	3,7 g	579	21,2 g	0,083 $

Die besten Quellen für Protein pro Kalorie sind magere tierische Proteine und Meeresfrüchte. Während getrocknete Linsen insgesamt den 5. Platz in Bezug auf die Kosten belegen, fallen sie auf den 16. Platz für Protein pro Kalorie aufgrund ihres hohen Kohlenhydratgehalts (63 g Kohlenhydrate pro 100 g).

Wie viel Protein kannst du für 50 $ pro Woche kaufen?

Hier ist, was du für 50 $ pro Woche an Lebensmitteln bekommst, abhängig davon, welche Quellen du priorisierst.

Strategie	Wöchentliche Lebensmittel	Gesamtprotein (g)	Protein pro Tag (g)	Durchschnittliche Kosten/g Protein
Budget-Maximum	5 lb Hähnchenkeulen, 3 Dutzend Eier, 2 lb getrocknete Linsen, 2 lb getrocknete Bohnen	1.420 g	203 g	0,016 $
Ausgewogenes Budget	3 lb Hähnchenbrust, 2 Dutzend Eier, 1 lb Rinderhackfleisch, 32 oz griechischer Joghurt, 1 lb Linsen	1.080 g	154 g	0,027 $
Hohe Vielfalt	2 lb Hähnchenbrust, 1 lb Lachs, 1 Dutzend Eier, 16 oz Hüttenkäse, 1 lb Tofu, 14 oz Tempeh	780 g	111 g	0,050 $
Pflanzenorientiert	3 lb Tofu, 3 lb getrocknete Linsen, 2 lb getrocknete Bohnen, 32 oz Sojamilch, 1 lb Erdnussbutter	1.190 g	170 g	0,020 $
Premium	2 lb Lachs, 2 lb Rinderlende, 1 lb Garnelen, 12 oz Prosciutto	520 g	74 g	0,096 $

Die Budget-Maximum-Strategie liefert über 200 Gramm Protein pro Tag für weniger als 50 $ pro Woche. Die Premium-Strategie liefert bei demselben Preis nur 74 Gramm pro Tag — ein Unterschied von 2,7-fach.

Wie schneiden Eigenmarken im Vergleich zu Markenprodukten ab?

Eigenmarken bieten in der Regel identische Nährstoffprofile zu niedrigeren Preisen. Hier ist ein direkter Vergleich.

Produkt	Markenpreis	Eigenmarkenpreis	Einsparungen	Proteinunterschied
Griechischer Joghurt (32 oz, fettfrei)	Fage: 5,99 $	Kroger: 3,99 $	33 %	0 g (identisch)
Eier (1 Dutzend, groß)	Eggland's Best: 4,49 $	Eigenmarke: 2,89 $	36 %	0,1 g (vernachlässigbar)
Hähnchenbrust (ohne Knochen)	Perdue: 4,49 $/lb	Eigenmarke: 3,49 $/lb	22 %	0 g (identisch)
Hüttenkäse (16 oz)	Daisy: 4,29 $	Eigenmarke: 3,49 $	19 %	0 g (identisch)
Dosen-Thunfisch (5 oz)	Bumble Bee: 1,79 $	Eigenmarke: 1,19 $	33 %	0,5 g (vernachlässigbar)
Erdnussbutter (16 oz)	Jif Natural: 4,49 $	Eigenmarke: 3,49 $	22 %	0 g (identisch)
Cheddar-Käse (8 oz)	Tillamook: 5,49 $	Eigenmarke: 3,99 $	27 %	0 g (identisch)

Die USDA-Nährwertdaten bestätigen, dass die Makronährstoffprofile zwischen Eigenmarken und Markenprodukten für grundlegende Proteinquellen nahezu identisch sind. Das Protein in einem Eigenmarken-Ei ist biochemisch identisch mit dem eines Markenprodukts aus demselben Produktionssystem.

Wie beeinflusst die Kochmethode das Protein, das du tatsächlich erhältst?

Das Kochen reduziert den Wassergehalt der meisten Proteinquellen, was die Protein-Konzentration pro Gewicht verändert. Aber zerstört das Kochen das Protein selbst?

Lebensmittel	Rohprotein/100g	Gekochtes Protein/100g	Veränderung	Behaltenes Protein (gesamt)	Beste Kochmethode für Erhalt
Hähnchenbrust	31,0 g	31,0 g	0 %	99-100 %	Backen, Pochieren
Lachs	20,4 g	25,4 g	+25 %	97-99 %	Backen, Dämpfen
Rinderhackfleisch (80/20)	17,2 g	25,9 g	+51 %	93-97 %	Braten (Fett wird ausgebraten)
Eier	12,6 g	13,6 g	+8 %	98-100 %	Jede Methode
Linsen (getrocknet→gekocht)	25,8 g	9,0 g	-65 %	97-99 % (Wasseraufnahme)	Kochen
Tofu	17,3 g	17,5 g	+1 %	98-100 %	Jede Methode
Garnelen	24,0 g	24,4 g	+2 %	97-99 %	Kurz anbraten, Dämpfen

Die scheinbare Zunahme des Proteins pro 100 g für gekochtes Fleisch ist auf den Wasserverlust während des Kochens zurückzuführen — das gesamte Protein in der Portion bleibt nahezu gleich. Linsen zeigen eine scheinbare Abnahme, da sie Wasser aufnehmen und ihr Gewicht ungefähr verdreifachen. Forschungen, die in Meat Science veröffentlicht wurden, bestätigen, dass der totale Proteinverlust während gängiger Kochmethoden typischerweise unter 5 % liegt.

Wie kannst du den Proteingehalt von Lebensmitteln genau verfolgen?

Die größte Fehlerquelle beim Verfolgen des Proteingehalts von Lebensmitteln ist der Unterschied zwischen rohem und gekochtem Gewicht. Wenn du 100 g gekochte Hähnchenbrust als rohe Hähnchenbrust erfasst, unterschätzt du dein Protein um etwa 25 %, da gekochtes Hähnchen pro Gramm proteinreicher ist aufgrund des Feuchtigkeitsverlusts.

Die Lebensmitteldatenbank von Nutrola enthält separate Einträge für rohe und gekochte Versionen jeder gängigen Proteinquelle, mit klarer Kennzeichnung. Die Foto-KI der App kann auch die Größen von gekochten Portionen schätzen und sie mit genauen Nährwertdaten für gekochte Lebensmittel abgleichen, wodurch der häufigste Fehler beim Tracking von selbstgekochten Mahlzeiten beseitigt wird.

Für eine budgetbewusste Essensplanung hilft es, die genauen Kosten pro Gramm Protein für jedes Lebensmittel, das du kaufst, zu kennen, um sowohl deine Makros als auch dein Budget im Rahmen zu halten. Die Daten in diesem Artikel bieten einen Ausgangspunkt, aber regionale und saisonale Preisschwankungen bedeuten, dass deine tatsächlichen Kosten variieren werden. Das Verfolgen von Ausgaben und Nährstoffen in einem einzigen System gibt dir die handlungsfähigste Sicht auf die Effizienz deiner Ernährung.