Vollständige Vitamin- und Mineralstoff-Tageswerte-Tabelle: RDA nach Alter, Geschlecht und Lebensphase

Dies ist eine umfassende Referenz für die Recommended Dietary Allowances (RDAs) und Adequate Intakes (AIs) aller essenziellen Vitamine und Mineralstoffe. Die hier dargestellten Werte stammen aus den Dietary Reference Intakes (DRIs), die vom Institute of Medicine (heute National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine) festgelegt und anhand der Factsheets des National Institutes of Health Office of Dietary Supplements (NIH ODS) verifiziert wurden.

Nutze diesen Leitfaden als definitive Referenz bei der Bewertung deiner Nährstoffzufuhr, Mahlzeitenplanung oder beim Vergleich von Supplement-Etiketten mit den tatsächlich empfohlenen Werten.

Die Begriffe verstehen

Bevor wir in die Tabellen eintauchen, ist es hilfreich zu verstehen, was die Zahlen bedeuten:

• RDA (Recommended Dietary Allowance): Die durchschnittliche tägliche Aufnahme, die ausreicht, um den Nährstoffbedarf von 97–98 % der gesunden Personen einer bestimmten Alters- und Geschlechtsgruppe zu decken. Dies ist der primäre Zielwert.
• AI (Adequate Intake): Wird verwendet, wenn die Evidenz für die Festlegung einer RDA nicht ausreicht. Repräsentiert die Aufnahmemenge, die auf Basis beobachteter Zufuhren gesunder Populationen als ernährungsadäquat angenommen wird. In den folgenden Tabellen mit einem Sternchen (*) gekennzeichnet.
• UL (Tolerable Upper Intake Level): Die maximale tägliche Aufnahme, bei der keine gesundheitsschädlichen Wirkungen zu erwarten sind. Das Überschreiten des UL garantiert keinen Schaden, erhöht aber das Risiko.
• DV (Daily Value): Der auf US-Nährwertetiketten verwendete Wert. Basiert auf einer 2.000-Kalorien-Diät und einem einzigen Referenzwert für alle Erwachsenen. DVs wurden 2016 aktualisiert und können sich von den RDAs für bestimmte Alters-/Geschlechtsgruppen unterscheiden.

Fettlösliche Vitamine

Fettlösliche Vitamine (A, D, E, K) werden im Körperfett und der Leber gespeichert. Da sie sich anreichern, sind sowohl Mangel als auch Überschuss relevant.

Vitamin A

Vitamin A ist essenziell für Sehkraft, Immunfunktion und Zellwachstum. Es wird in Mikrogramm Retinol-Aktivitäts-Äquivalenten (mcg RAE) gemessen.

Lebensphase	Männlich	Weiblich	Schwangerschaft	Stillzeit
0–6 Monate	400 mcg AI*	400 mcg AI*	—	—
7–12 Monate	500 mcg AI*	500 mcg AI*	—	—
1–3 Jahre	300 mcg	300 mcg	—	—
4–8 Jahre	400 mcg	400 mcg	—	—
9–13 Jahre	600 mcg	600 mcg	—	—
14–18 Jahre	900 mcg	700 mcg	750 mcg	1.200 mcg
19–50 Jahre	900 mcg	700 mcg	770 mcg	1.300 mcg
51+ Jahre	900 mcg	700 mcg	—	—

UL: 3.000 mcg/Tag für Erwachsene (nur vorgeformtes Vitamin A; Beta-Carotin hat keinen festgelegten UL).

Vitamin D

Vitamin D reguliert die Kalziumaufnahme und den Knochenstoffwechsel. Es wird in Mikrogramm (mcg) oder Internationalen Einheiten (IE) gemessen. 1 mcg = 40 IE.

Lebensphase	Männlich	Weiblich	Schwangerschaft	Stillzeit
0–12 Monate	10 mcg (400 IE) AI*	10 mcg (400 IE) AI*	—	—
1–13 Jahre	15 mcg (600 IE)	15 mcg (600 IE)	—	—
14–18 Jahre	15 mcg (600 IE)	15 mcg (600 IE)	15 mcg (600 IE)	15 mcg (600 IE)
19–50 Jahre	15 mcg (600 IE)	15 mcg (600 IE)	15 mcg (600 IE)	15 mcg (600 IE)
51–70 Jahre	15 mcg (600 IE)	15 mcg (600 IE)	—	—
71+ Jahre	20 mcg (800 IE)	20 mcg (800 IE)	—	—

UL: 100 mcg (4.000 IE)/Tag für Erwachsene. Viele Forscher argumentieren, dass die RDA zu niedrig ist, und befürworten 1.000–2.000 IE/Tag auf Basis neuerer Evidenz (Holick, 2007; Heaney, 2011).

Vitamin E

Vitamin E ist ein fettlösliches Antioxidans. Es wird in Milligramm Alpha-Tocopherol gemessen.

Lebensphase	Männlich	Weiblich	Schwangerschaft	Stillzeit
0–6 Monate	4 mg AI*	4 mg AI*	—	—
7–12 Monate	5 mg AI*	5 mg AI*	—	—
1–3 Jahre	6 mg	6 mg	—	—
4–8 Jahre	7 mg	7 mg	—	—
9–13 Jahre	11 mg	11 mg	—	—
14+ Jahre	15 mg	15 mg	15 mg	19 mg

UL: 1.000 mg/Tag für Erwachsene (nur aus Supplementen; Vitamin E aus Lebensmitteln hat keinen festgelegten UL).

Vitamin K

Vitamin K ist essenziell für die Blutgerinnung und den Knochenstoffwechsel. Es wird in Mikrogramm (mcg) gemessen. Alle Werte sind AI (keine RDA wurde festgelegt).

Lebensphase	Männlich	Weiblich	Schwangerschaft	Stillzeit
0–6 Monate	2,0 mcg AI*	2,0 mcg AI*	—	—
7–12 Monate	2,5 mcg AI*	2,5 mcg AI*	—	—
1–3 Jahre	30 mcg AI*	30 mcg AI*	—	—
4–8 Jahre	55 mcg AI*	55 mcg AI*	—	—
9–13 Jahre	60 mcg AI*	60 mcg AI*	—	—
14–18 Jahre	75 mcg AI*	75 mcg AI*	75 mcg AI*	75 mcg AI*
19+ Jahre	120 mcg AI*	90 mcg AI*	90 mcg AI*	90 mcg AI*

UL: Kein UL festgelegt. Vitamin K kann jedoch gerinnungshemmende Medikamente (Warfarin) beeinflussen. Patienten unter Warfarin sollten eine konstante Vitamin-K-Zufuhr einhalten.

Wasserlösliche Vitamine

Wasserlösliche Vitamine werden nicht in nennenswerten Mengen gespeichert und müssen regelmäßig aufgenommen werden.

Vitamin C (Ascorbinsäure)

Essenziell für Kollagensynthese, Immunfunktion und antioxidativen Schutz.

Lebensphase	Männlich	Weiblich	Schwangerschaft	Stillzeit
0–6 Monate	40 mg AI*	40 mg AI*	—	—
7–12 Monate	50 mg AI*	50 mg AI*	—	—
1–3 Jahre	15 mg	15 mg	—	—
4–8 Jahre	25 mg	25 mg	—	—
9–13 Jahre	45 mg	45 mg	—	—
14–18 Jahre	75 mg	65 mg	80 mg	115 mg
19+ Jahre	90 mg	75 mg	85 mg	120 mg

UL: 2.000 mg/Tag für Erwachsene. Raucher benötigen zusätzlich 35 mg/Tag über der Standard-RDA.

B-Vitamine — Vollständige Tabelle

Der B-Vitamin-Komplex umfasst acht verschiedene Vitamine mit jeweils eigenen Funktionen.

Vitamin B1 (Thiamin)

Lebensphase	Männlich	Weiblich	Schwangerschaft	Stillzeit
0–6 Monate	0,2 mg AI*	0,2 mg AI*	—	—
7–12 Monate	0,3 mg AI*	0,3 mg AI*	—	—
1–3 Jahre	0,5 mg	0,5 mg	—	—
4–8 Jahre	0,6 mg	0,6 mg	—	—
9–13 Jahre	0,9 mg	0,9 mg	—	—
14–18 Jahre	1,2 mg	1,0 mg	1,4 mg	1,4 mg
19+ Jahre	1,2 mg	1,1 mg	1,4 mg	1,4 mg

Vitamin B2 (Riboflavin)

Lebensphase	Männlich	Weiblich	Schwangerschaft	Stillzeit
0–6 Monate	0,3 mg AI*	0,3 mg AI*	—	—
7–12 Monate	0,4 mg AI*	0,4 mg AI*	—	—
1–3 Jahre	0,5 mg	0,5 mg	—	—
4–8 Jahre	0,6 mg	0,6 mg	—	—
9–13 Jahre	0,9 mg	0,9 mg	—	—
14–18 Jahre	1,3 mg	1,0 mg	1,4 mg	1,6 mg
19+ Jahre	1,3 mg	1,1 mg	1,4 mg	1,6 mg

Vitamin B3 (Niacin)

Gemessen in Milligramm Niacin-Äquivalenten (NE).

Lebensphase	Männlich	Weiblich	Schwangerschaft	Stillzeit
0–6 Monate	2 mg AI*	2 mg AI*	—	—
7–12 Monate	4 mg AI*	4 mg AI*	—	—
1–3 Jahre	6 mg	6 mg	—	—
4–8 Jahre	8 mg	8 mg	—	—
9–13 Jahre	12 mg	12 mg	—	—
14–18 Jahre	16 mg	14 mg	18 mg	17 mg
19+ Jahre	16 mg	14 mg	18 mg	17 mg

UL: 35 mg/Tag aus Supplementen (Flush kann oberhalb dieses Wertes auftreten).

Vitamin B5 (Pantothensäure)

Alle Werte sind AI — keine RDA festgelegt.

Lebensphase	Männlich	Weiblich	Schwangerschaft	Stillzeit
0–6 Monate	1,7 mg AI*	1,7 mg AI*	—	—
7–12 Monate	1,8 mg AI*	1,8 mg AI*	—	—
1–3 Jahre	2 mg AI*	2 mg AI*	—	—
4–8 Jahre	3 mg AI*	3 mg AI*	—	—
9–13 Jahre	4 mg AI*	4 mg AI*	—	—
14+ Jahre	5 mg AI*	5 mg AI*	6 mg AI*	7 mg AI*

Vitamin B6 (Pyridoxin)

Lebensphase	Männlich	Weiblich	Schwangerschaft	Stillzeit
0–6 Monate	0,1 mg AI*	0,1 mg AI*	—	—
7–12 Monate	0,3 mg AI*	0,3 mg AI*	—	—
1–3 Jahre	0,5 mg	0,5 mg	—	—
4–8 Jahre	0,6 mg	0,6 mg	—	—
9–13 Jahre	1,0 mg	1,0 mg	—	—
14–18 Jahre	1,3 mg	1,2 mg	1,9 mg	2,0 mg
19–50 Jahre	1,3 mg	1,3 mg	1,9 mg	2,0 mg
51+ Jahre	1,7 mg	1,5 mg	—	—

UL: 100 mg/Tag für Erwachsene.

Vitamin B7 (Biotin)

Alle Werte sind AI — keine RDA festgelegt.

Lebensphase	Männlich	Weiblich	Schwangerschaft	Stillzeit
0–6 Monate	5 mcg AI*	5 mcg AI*	—	—
7–12 Monate	6 mcg AI*	6 mcg AI*	—	—
1–3 Jahre	8 mcg AI*	8 mcg AI*	—	—
4–8 Jahre	12 mcg AI*	12 mcg AI*	—	—
9–13 Jahre	20 mcg AI*	20 mcg AI*	—	—
14–18 Jahre	25 mcg AI*	25 mcg AI*	30 mcg AI*	35 mcg AI*
19+ Jahre	30 mcg AI*	30 mcg AI*	30 mcg AI*	35 mcg AI*

Vitamin B9 (Folat)

Gemessen in Mikrogramm Dietary Folate Equivalents (mcg DFE).

Lebensphase	Männlich	Weiblich	Schwangerschaft	Stillzeit
0–6 Monate	65 mcg AI*	65 mcg AI*	—	—
7–12 Monate	80 mcg AI*	80 mcg AI*	—	—
1–3 Jahre	150 mcg	150 mcg	—	—
4–8 Jahre	200 mcg	200 mcg	—	—
9–13 Jahre	300 mcg	300 mcg	—	—
14–18 Jahre	400 mcg	400 mcg	600 mcg	500 mcg
19+ Jahre	400 mcg	400 mcg	600 mcg	500 mcg

UL: 1.000 mcg/Tag aus Folsäure (synthetische Form) für Erwachsene. Wichtiger Hinweis: Alle Frauen im gebärfähigen Alter sollten täglich 400–800 mcg Folsäure zu sich nehmen, um Neuralrohrdefekte zu verhindern.

Vitamin B12 (Cobalamin)

Lebensphase	Männlich	Weiblich	Schwangerschaft	Stillzeit
0–6 Monate	0,4 mcg AI*	0,4 mcg AI*	—	—
7–12 Monate	0,5 mcg AI*	0,5 mcg AI*	—	—
1–3 Jahre	0,9 mcg	0,9 mcg	—	—
4–8 Jahre	1,2 mcg	1,2 mcg	—	—
9–13 Jahre	1,8 mcg	1,8 mcg	—	—
14–18 Jahre	2,4 mcg	2,4 mcg	2,6 mcg	2,8 mcg
19+ Jahre	2,4 mcg	2,4 mcg	2,6 mcg	2,8 mcg

UL: Kein UL festgelegt. B12 hat ein sehr geringes Toxizitätsrisiko. Erwachsenen über 50 wird empfohlen, B12 aus Supplementen oder angereicherten Lebensmitteln zu beziehen, da die Absorption von nahrungsgebundenem B12 nachlässt.

Essenzielle Mineralstoffe

Makromineralien

Diese Mineralstoffe werden in Mengen von über 100 mg/Tag benötigt.

Kalzium

Lebensphase	Männlich	Weiblich	Schwangerschaft	Stillzeit
0–6 Monate	200 mg AI*	200 mg AI*	—	—
7–12 Monate	260 mg AI*	260 mg AI*	—	—
1–3 Jahre	700 mg	700 mg	—	—
4–8 Jahre	1.000 mg	1.000 mg	—	—
9–13 Jahre	1.300 mg	1.300 mg	—	—
14–18 Jahre	1.300 mg	1.300 mg	1.300 mg	1.300 mg
19–50 Jahre	1.000 mg	1.000 mg	1.000 mg	1.000 mg
51–70 Jahre	1.000 mg	1.200 mg	—	—
71+ Jahre	1.200 mg	1.200 mg	—	—

UL: 2.500 mg/Tag (19–50 Jahre); 2.000 mg/Tag (51+ Jahre).

Magnesium

Lebensphase	Männlich	Weiblich	Schwangerschaft	Stillzeit
0–6 Monate	30 mg AI*	30 mg AI*	—	—
7–12 Monate	75 mg AI*	75 mg AI*	—	—
1–3 Jahre	80 mg	80 mg	—	—
4–8 Jahre	130 mg	130 mg	—	—
9–13 Jahre	240 mg	240 mg	—	—
14–18 Jahre	410 mg	360 mg	400 mg	360 mg
19–30 Jahre	400 mg	310 mg	350 mg	310 mg
31+ Jahre	420 mg	320 mg	360 mg	320 mg

UL: 350 mg/Tag nur aus Supplementen (Schwelle für GI-Beschwerden). Magnesium aus Lebensmitteln ist unbedenklich.

Phosphor

Lebensphase	Männlich	Weiblich	Schwangerschaft	Stillzeit
0–6 Monate	100 mg AI*	100 mg AI*	—	—
7–12 Monate	275 mg AI*	275 mg AI*	—	—
1–3 Jahre	460 mg	460 mg	—	—
4–8 Jahre	500 mg	500 mg	—	—
9–18 Jahre	1.250 mg	1.250 mg	1.250 mg	1.250 mg
19+ Jahre	700 mg	700 mg	700 mg	700 mg

UL: 4.000 mg/Tag (Erwachsene bis 70); 3.000 mg/Tag (71+).

Kalium

Alle Werte sind AI — keine RDA festgelegt (Werte 2019 aktualisiert).

Lebensphase	Männlich	Weiblich	Schwangerschaft	Stillzeit
0–6 Monate	400 mg AI*	400 mg AI*	—	—
7–12 Monate	860 mg AI*	860 mg AI*	—	—
1–3 Jahre	2.000 mg AI*	2.000 mg AI*	—	—
4–8 Jahre	2.300 mg AI*	2.300 mg AI*	—	—
9–13 Jahre	2.500 mg AI*	2.300 mg AI*	—	—
14–18 Jahre	3.000 mg AI*	2.300 mg AI*	2.600 mg AI*	2.500 mg AI*
19+ Jahre	3.400 mg AI*	2.600 mg AI*	2.900 mg AI*	2.800 mg AI*

UL: Kein UL aus Lebensmitteln festgelegt. Supplementäres Kalium sollte mit Vorsicht eingenommen werden, besonders bei Personen mit Nierenerkrankungen.

Natrium

Alle Werte sind AI. Das Chronic Disease Risk Reduction (CDRR)-Level ist die Aufnahme, oberhalb derer eine Reduktion zur Senkung des chronischen Krankheitsrisikos empfohlen wird.

Lebensphase	AI	CDRR (Aufnahme reduzieren wenn darüber)
0–6 Monate	110 mg AI*	—
7–12 Monate	370 mg AI*	—
1–3 Jahre	800 mg AI*	1.200 mg
4–8 Jahre	1.000 mg AI*	1.500 mg
9–13 Jahre	1.200 mg AI*	1.800 mg
14+ Jahre	1.500 mg AI*	2.300 mg

Die meisten Erwachsenen in Industrieländern konsumieren 3.400–4.000 mg/Tag — deutlich über dem CDRR.

Spurenelemente

Diese Mineralstoffe werden in kleineren Mengen benötigt.

Eisen

Lebensphase	Männlich	Weiblich	Schwangerschaft	Stillzeit
0–6 Monate	0,27 mg AI*	0,27 mg AI*	—	—
7–12 Monate	11 mg	11 mg	—	—
1–3 Jahre	7 mg	7 mg	—	—
4–8 Jahre	10 mg	10 mg	—	—
9–13 Jahre	8 mg	8 mg	—	—
14–18 Jahre	11 mg	15 mg	27 mg	10 mg
19–50 Jahre	8 mg	18 mg	27 mg	9 mg
51+ Jahre	8 mg	8 mg	—	—

UL: 45 mg/Tag für Erwachsene. Eisen ist der weltweit häufigste Mikronährstoffmangel. Die hohe RDA für prämenopausale Frauen (18 mg) spiegelt Menstruationsverluste wider. Der Schwangerschaftsbedarf (27 mg) ist allein durch Nahrung schwer zu decken, weshalb Pränatalvitamine Eisen enthalten.

Zink

Lebensphase	Männlich	Weiblich	Schwangerschaft	Stillzeit
0–6 Monate	2 mg AI*	2 mg AI*	—	—
7–12 Monate	3 mg	3 mg	—	—
1–3 Jahre	3 mg	3 mg	—	—
4–8 Jahre	5 mg	5 mg	—	—
9–13 Jahre	8 mg	8 mg	—	—
14–18 Jahre	11 mg	9 mg	12 mg	13 mg
19+ Jahre	11 mg	8 mg	11 mg	12 mg

UL: 40 mg/Tag für Erwachsene.

Selen

Lebensphase	Männlich	Weiblich	Schwangerschaft	Stillzeit
0–6 Monate	15 mcg AI*	15 mcg AI*	—	—
7–12 Monate	20 mcg AI*	20 mcg AI*	—	—
1–3 Jahre	20 mcg	20 mcg	—	—
4–8 Jahre	30 mcg	30 mcg	—	—
9–13 Jahre	40 mcg	40 mcg	—	—
14+ Jahre	55 mcg	55 mcg	60 mcg	70 mcg

UL: 400 mcg/Tag für Erwachsene.

Jod

Lebensphase	Männlich	Weiblich	Schwangerschaft	Stillzeit
0–6 Monate	110 mcg AI*	110 mcg AI*	—	—
7–12 Monate	130 mcg AI*	130 mcg AI*	—	—
1–3 Jahre	90 mcg	90 mcg	—	—
4–8 Jahre	90 mcg	90 mcg	—	—
9–13 Jahre	120 mcg	120 mcg	—	—
14+ Jahre	150 mcg	150 mcg	220 mcg	290 mcg

UL: 1.100 mcg/Tag für Erwachsene.

Kupfer

Lebensphase	Männlich	Weiblich	Schwangerschaft	Stillzeit
0–6 Monate	200 mcg AI*	200 mcg AI*	—	—
7–12 Monate	220 mcg AI*	220 mcg AI*	—	—
1–3 Jahre	340 mcg	340 mcg	—	—
4–8 Jahre	440 mcg	440 mcg	—	—
9–13 Jahre	700 mcg	700 mcg	—	—
14–18 Jahre	890 mcg	890 mcg	1.000 mcg	1.300 mcg
19+ Jahre	900 mcg	900 mcg	1.000 mcg	1.300 mcg

UL: 10.000 mcg (10 mg)/Tag für Erwachsene.

Mangan

Alle Werte sind AI.

Lebensphase	Männlich	Weiblich	Schwangerschaft	Stillzeit
0–6 Monate	0,003 mg AI*	0,003 mg AI*	—	—
7–12 Monate	0,6 mg AI*	0,6 mg AI*	—	—
1–3 Jahre	1,2 mg AI*	1,2 mg AI*	—	—
4–8 Jahre	1,5 mg AI*	1,5 mg AI*	—	—
9–13 Jahre	1,9 mg AI*	1,6 mg AI*	—	—
14–18 Jahre	2,2 mg AI*	1,6 mg AI*	2,0 mg AI*	2,6 mg AI*
19+ Jahre	2,3 mg AI*	1,8 mg AI*	2,0 mg AI*	2,6 mg AI*

UL: 11 mg/Tag für Erwachsene.

Chrom

Alle Werte sind AI.

Lebensphase	Männlich	Weiblich	Schwangerschaft	Stillzeit
0–6 Monate	0,2 mcg AI*	0,2 mcg AI*	—	—
7–12 Monate	5,5 mcg AI*	5,5 mcg AI*	—	—
1–3 Jahre	11 mcg AI*	11 mcg AI*	—	—
4–8 Jahre	15 mcg AI*	15 mcg AI*	—	—
9–13 Jahre	25 mcg AI*	21 mcg AI*	—	—
14–18 Jahre	35 mcg AI*	24 mcg AI*	29 mcg AI*	44 mcg AI*
19–50 Jahre	35 mcg AI*	25 mcg AI*	30 mcg AI*	45 mcg AI*
51+ Jahre	30 mcg AI*	20 mcg AI*	—	—

Molybdän

Lebensphase	Männlich	Weiblich	Schwangerschaft	Stillzeit
0–6 Monate	2 mcg AI*	2 mcg AI*	—	—
7–12 Monate	3 mcg AI*	3 mcg AI*	—	—
1–3 Jahre	17 mcg	17 mcg	—	—
4–8 Jahre	22 mcg	22 mcg	—	—
9–13 Jahre	34 mcg	34 mcg	—	—
14–18 Jahre	43 mcg	43 mcg	50 mcg	50 mcg
19+ Jahre	45 mcg	45 mcg	50 mcg	50 mcg

UL: 2.000 mcg/Tag für Erwachsene.

Fluorid

Alle Werte sind AI.

Lebensphase	Männlich	Weiblich	Schwangerschaft	Stillzeit
0–6 Monate	0,01 mg AI*	0,01 mg AI*	—	—
7–12 Monate	0,5 mg AI*	0,5 mg AI*	—	—
1–3 Jahre	0,7 mg AI*	0,7 mg AI*	—	—
4–8 Jahre	1 mg AI*	1 mg AI*	—	—
9–13 Jahre	2 mg AI*	2 mg AI*	—	—
14–18 Jahre	3 mg AI*	3 mg AI*	3 mg AI*	3 mg AI*
19+ Jahre	4 mg AI*	3 mg AI*	3 mg AI*	3 mg AI*

UL: 10 mg/Tag für Erwachsene.

Schnellreferenz-Übersichtstabelle: RDAs für Erwachsene (19–50 Jahre)

Diese komprimierte Tabelle zeigt die Werte, die die meisten Erwachsenen auf einen Blick benötigen.

Nährstoff	Männlich (19–50)	Weiblich (19–50)	Schwangerschaft	Stillzeit	UL
Vitamin A	900 mcg RAE	700 mcg RAE	770 mcg	1.300 mcg	3.000 mcg
Vitamin C	90 mg	75 mg	85 mg	120 mg	2.000 mg
Vitamin D	15 mcg (600 IE)	15 mcg (600 IE)	15 mcg	15 mcg	100 mcg
Vitamin E	15 mg	15 mg	15 mg	19 mg	1.000 mg
Vitamin K	120 mcg AI*	90 mcg AI*	90 mcg	90 mcg	Nicht festgelegt
Thiamin (B1)	1,2 mg	1,1 mg	1,4 mg	1,4 mg	Nicht festgelegt
Riboflavin (B2)	1,3 mg	1,1 mg	1,4 mg	1,6 mg	Nicht festgelegt
Niacin (B3)	16 mg NE	14 mg NE	18 mg	17 mg	35 mg
Pantothensäure (B5)	5 mg AI*	5 mg AI*	6 mg	7 mg	Nicht festgelegt
Vitamin B6	1,3 mg	1,3 mg	1,9 mg	2,0 mg	100 mg
Biotin (B7)	30 mcg AI*	30 mcg AI*	30 mcg	35 mcg	Nicht festgelegt
Folat (B9)	400 mcg DFE	400 mcg DFE	600 mcg	500 mcg	1.000 mcg
Vitamin B12	2,4 mcg	2,4 mcg	2,6 mcg	2,8 mcg	Nicht festgelegt
Kalzium	1.000 mg	1.000 mg	1.000 mg	1.000 mg	2.500 mg
Eisen	8 mg	18 mg	27 mg	9 mg	45 mg
Magnesium	400–420 mg	310–320 mg	350–360 mg	310–320 mg	350 mg*
Zink	11 mg	8 mg	11 mg	12 mg	40 mg
Selen	55 mcg	55 mcg	60 mcg	70 mcg	400 mcg
Jod	150 mcg	150 mcg	220 mcg	290 mcg	1.100 mcg
Kalium	3.400 mg AI*	2.600 mg AI*	2.900 mg	2.800 mg	Nicht festgelegt
Natrium	1.500 mg AI*	1.500 mg AI*	1.500 mg	1.500 mg	2.300 mg CDRR
Phosphor	700 mg	700 mg	700 mg	700 mg	4.000 mg
Kupfer	900 mcg	900 mcg	1.000 mcg	1.300 mcg	10.000 mcg
Mangan	2,3 mg AI*	1,8 mg AI*	2,0 mg	2,6 mg	11 mg
Chrom	35 mcg AI*	25 mcg AI*	30 mcg	45 mcg	Nicht festgelegt
Molybdän	45 mcg	45 mcg	50 mcg	50 mcg	2.000 mcg

*Magnesium-UL gilt nur für supplementäres Magnesium.

Am häufigsten defizitäre Nährstoffe

Laut dem CDC's Second Nutrition Report und WHO-Daten sind die in Industrieländern am häufigsten defizitären Nährstoffe:

1. Vitamin D — Geschätzt 42 % der US-Erwachsenen sind mangelhaft (Forrest & Stuhldreher, 2011). Eingeschränkte Sonnenlichtexposition, dunklere Hautpigmentierung und nördliche Breitengrade erhöhen das Risiko.
2. Eisen — Der weltweit häufigste Nährstoffmangel. Prämenopausale Frauen, Vegetarier und regelmäßige Blutspender haben das höchste Risiko.
3. Magnesium — Geschätzt 50 % der Amerikaner konsumieren weniger als den Estimated Average Requirement. Verarbeitung entfernt Magnesium aus Getreide, und moderne landwirtschaftliche Böden sind zunehmend ausgelaugt.
4. Vitamin B12 — Häufig bei Veganern, Vegetariern und Erwachsenen über 50 (aufgrund verminderter Magensäureproduktion).
5. Kalzium — Viele Erwachsene konsumieren deutlich weniger als die RDA, besonders diejenigen, die Milchprodukte meiden.
6. Kalium — Die durchschnittliche Aufnahme in den USA beträgt etwa 2.500 mg/Tag — deutlich unter dem AI von 2.600–3.400 mg.
7. Folat — Trotz Anreicherung von Getreideprodukten erreichen viele Frauen im gebärfähigen Alter nicht die Empfehlung von 400 mcg.

Praktische Anwendung: Wie du diese Tabellen nutzt

Schritt 1: Identifiziere deine Kategorie

Finde dein Alter, Geschlecht und deine Lebensphase (allgemeiner Erwachsener, schwanger, stillend) in den obigen Tabellen.

Schritt 2: Tracke deine Aufnahme

Die Verwendung einer Ernährungs-Tracking-App wie Nutrola, die Mikronährstoffdaten einbezieht, ermöglicht es dir zu sehen, wie deine tägliche Ernährung im Vergleich zu den RDA-Werten abschneidet. Viele Menschen sind überrascht zu entdecken, welche Nährstoffe sie konsequent unter- oder überkonsumieren.

Schritt 3: Fokussiere auf Lücken

Statt alles zu supplementieren, identifiziere die spezifischen Nährstoffe, bei denen deine Aufnahme konsequent zu kurz kommt. Nahrungsbasierte Ansätze werden bevorzugt — Supplements sind am angemessensten, wenn die Nahrungsaufnahme den Bedarf nicht realistisch decken kann (Vitamin D im Winter, B12 für Veganer, Eisen in der Schwangerschaft).

Schritt 4: Überschreite keine ULs

Das Tolerable Upper Intake Level ist kein Zielwert — es ist eine Obergrenze. Nährstoffe mit festgelegten ULs können bei übermäßigem Konsum Nebenwirkungen verursachen, besonders aus Supplementen. Die Aufnahme über Nahrungsmittel überschreitet selten ULs (mit Ausnahme von Natrium).

Häufig gestellte Fragen

Sind RDAs dasselbe wie die Daily Values auf Nährwertetiketten?

Nein. Daily Values (DVs) sind vereinfachte Referenzwerte, die auf US-Nährwertetiketten verwendet werden und auf einer 2.000-Kalorien-Diät basieren. Sie liefern eine einzelne Zahl für alle Erwachsenen, während RDAs nach Alter, Geschlecht und Lebensphase variieren. Für manche Nährstoffe stimmt der DV mit der RDA für erwachsene Männer überein; für andere weicht er ab. Die DVs wurden 2016 aktualisiert, um besser mit den aktuellen DRIs übereinzustimmen.

Kann ich alle Vitamine und Mineralstoffe allein über die Nahrung aufnehmen?

Für die meisten Nährstoffe ja — eine abwechslungsreiche Ernährung reich an Vollkornprodukten, einschließlich Obst, Gemüse, Vollkorngetreide, magerem Protein und Milchprodukten oder angereicherten Alternativen, kann die RDAs decken. Die bemerkenswerten Ausnahmen sind Vitamin D (schwer allein über Nahrung zu erhalten, besonders in nördlichen Breitengraden), Vitamin B12 für strikte Veganer und Eisen während der Schwangerschaft. Einige Experten argumentieren zudem, dass optimale Vitamin-D- und Omega-3-Spiegel allein über die Nahrung für viele Menschen unpraktisch sind.

Sind die RDAs für Sportler anders?

Die IOM DRIs sehen keine separaten Werte für Sportler vor. Forschung legt jedoch nahe, dass Sportler aufgrund höherer Stoffwechselraten, größerer Schweißverluste und erhöhten oxidativen Stresses einen erhöhten Bedarf an bestimmten Nährstoffen haben können. Nährstoffe von besonderer Bedeutung für Sportler sind Eisen, Kalzium, Vitamin D, B-Vitamine (insbesondere B1, B2 und B6), Magnesium, Zink und Natrium. Das American College of Sports Medicine empfiehlt, dass Sportler, die Kalorien einschränken, besonders auf ihre Mikronährstoffzufuhr achten sollten.

Ändern sich die RDA-Werte mit dem Alter?

Ja. Mehrere Nährstoffe haben für ältere Erwachsene andere RDAs. Vitamin D steigt ab dem Alter von 71 von 600 IE auf 800 IE. Kalzium steigt für Frauen ab 51 und Männer ab 71 von 1.000 mg auf 1.200 mg. Vitamin B6 steigt für Männer und Frauen nach dem 50. Lebensjahr. Die Absorption von Vitamin B12 aus der Nahrung nimmt mit dem Alter ab, wodurch Supplementierung oder angereicherte Lebensmittel wichtiger werden.

Sollte ich ein Multivitamin nehmen?

Ein Multivitamin kann als Absicherung für Nährstofflücken dienen, sollte aber keine ausgewogene Ernährung ersetzen. Das NIH gibt an, dass ein Multivitamin helfen kann, wenn die Nahrungsaufnahme unzureichend ist, aber dass eine Hochdosis-Supplementierung einzelner Nährstoffe ohne dokumentierten Mangel potenzielle Risiken birgt. Wenn du ein Multivitamin verwendest, wähle eines, das 100 % oder weniger des DV für die meisten Nährstoffe liefert und ULs nicht überschreitet.

Wie erkenne ich, ob ich einen Nährstoffmangel habe?

Die Symptome variieren je nach Nährstoff und können unspezifisch sein (Müdigkeit, Schwäche, Konzentrationsschwäche). Der einzige definitive Weg, einen Mangel zu diagnostizieren, ist eine Blutuntersuchung. Wenn du einen Mangel vermutest — insbesondere bei Eisen, Vitamin D, Vitamin B12 oder Folat — bitte deinen Arzt um spezifische Bluttests, anstatt in hohen Dosen selbst zu supplementieren.

Das Fazit

Diese Referenztabelle umfasst alle 27 essenziellen Vitamine und Mineralstoffe mit ihren empfohlenen Aufnahmen, aufgeschlüsselt nach Alter, Geschlecht, Schwangerschaft und Stillzeit. Die Werte basieren auf den maßgeblichsten verfügbaren Quellen — den IOM Dietary Reference Intakes und dem NIH Office of Dietary Supplements — und dienen als praktische Referenz zur Bewertung und Optimierung deiner Nährstoffzufuhr.

Der umsetzbarste Schritt ist, deine tatsächliche Aufnahme mit diesen Werten zu vergleichen. Die meisten Menschen stellen fest, dass sie einige RDAs konsequent überschreiten (z. B. Natrium), während sie bei anderen zu kurz kommen (Kalium, Magnesium, Vitamin D). Die Identifizierung dieser spezifischen Lücken — statt eines pauschalen Supplementierungsansatzes — ist der evidenzbasierteste Weg zur ernährungstechnischen Optimierung.