Jaké potraviny mají vysoký obsah bílkovin a nízký obsah kalorií? Kompletní seřazený seznam

Výběr potravin s vysokým poměrem bílkovin a kalorií je jednou z nejúčinnějších strategií pro budování svalové hmoty, ztrátu tuku a udržení sytosti při nižším příjmu kalorií. Přesto většina seznamů „potravin s vysokým obsahem bílkovin“ uvádí pouze množství bílkovin v gramech, aniž by zohlednila kalorickou cenu za získání těchto bílkovin. Kuřecí prsa a hrst mandlí obsahují bílkoviny, ale kalorie, které vynaložíte na každý gram, se dramaticky liší.

Tento článek hodnotí více než 50 běžných potravin podle jejich poměru bílkovin a kalorií, uspořádaných podle kategorií, abyste mohli činit informovaná rozhodnutí bez ohledu na vaše stravovací preference. Všechna čísla v tomto článku vycházejí z hodnot USDA FoodData Central pro standardní přípravy, pokud není uvedeno jinak.

Co je poměr bílkovin a kalorií a proč je důležitý?

Poměr bílkovin a kalorií měří, kolik bílkovin získáte za každou kalorií, kterou zkonzumujete. Obvykle se vyjadřuje jako gramy bílkovin na 100 kalorií. Tento ukazatel je důležitý z několika klíčových důvodů:

1. Hubnutí a přestavba těla. Když jste v kalorickém deficitu, každá kalorie se počítá. Potraviny s vysokým poměrem bílkovin a kalorií vám umožňují splnit vaše cíle v příjmu bílkovin, aniž byste překročili svůj kalorický rozpočet. Výzkum publikovaný v American Journal of Clinical Nutrition opakovaně ukázal, že diety s vyšším obsahem bílkovin zachovávají štíhlou hmotu během hubnutí (Wycherley et al., 2012).

2. Sytost a kontrola chuti k jídlu. Bílkoviny jsou nejvíce sytící makroživinou. Meta-analýza z roku 2015 v Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics zjistila, že jídla s vyšším obsahem bílkovin výrazně snižují následný energetický příjem ve srovnání s jídly s nižším obsahem bílkovin, ale se stejným počtem kalorií (Dhillon et al., 2016). Výběr potravin, které dodávají více bílkovin na kalorie, znamená více sytosti na kalorie.

3. Praktické plánování jídel. Když znáte poměr bílkovin a kalorií běžných potravin, můžete rychle sestavit jídla, která splňují vaše cíle v makroživinách. Místo hádání máte daty podložený rámec pro výběr potravin.

Jak vypočítat bílkoviny na 100 kalorií

Vzorec je jednoduchý:

Bílkoviny na 100 kalorií = (Bílkoviny v gramech / Celkové kalorie) x 100

Například, pokud má potravina 165 kalorií a 31 gramů bílkovin na porci, výpočet je (31 / 165) x 100 = 18.8 gramů bílkovin na 100 kalorií. Čím vyšší je toto číslo, tím efektivnější je potravina z hlediska bílkovin.

Top 10 nejlepších potravin podle poměru bílkovin a kalorií

Než se ponoříme do kompletních tabulek podle kategorií, zde je deset potravin s nejvyšším poměrem bílkovin a kalorií napříč všemi kategoriemi. Tyto potraviny jsou nejefektivnějšími zdroji bílkovin, které můžete jíst.

Pořadí	Potravina	Kalorie (na porci)	Bílkoviny (g)	Bílkoviny na 100 kalorií
1	Vaječné bílky (1 šálek, 243g)	126	26.5	21.0
2	Krevety, vařené (100g)	99	24.0	24.2
3	Kuřecí prsa, bez kůže, grilovaná (100g)	165	31.0	18.8
4	Krůtí prsa, bez kůže, pečená (100g)	135	30.0	22.2
5	Treska, pečená (100g)	105	23.0	21.9
6	Tilapie, pečená (100g)	128	26.2	20.5
7	Tvaroh bez tuku (1 šálek, 226g)	160	28.0	17.5
8	Tuňák, konzervovaný ve vodě (100g)	116	25.5	22.0
9	Krabí maso, vařené (100g)	97	19.4	20.0
10	Jelení maso, pečené (100g)	158	30.2	19.1

Těchto deset potravin dodává více než 17 gramů bílkovin na 100 kalorií, což je činí výjimečně efektivními zdroji bílkovin. Všimněte si, že mořské plody dominují na vrcholu seznamu, což odpovídá jejich pověsti jako nejlibovější kategorie živočišných bílkovin.

Kompletní seřazené tabulky podle kategorií

Živočišné bílkoviny

Živočišné bílkoviny obvykle nabízejí nejvyšší poměry bílkovin a kalorií, zejména když jsou odstraněny kůže, viditelné tuky a přidané oleje. Všechny hodnoty níže jsou pro vařené přípravy bez přidaných tuků.

Potravina	Velikost porce	Kalorie	Bílkoviny (g)	Bílkoviny na 100 kalorií
Kuřecí prsa, bez kůže, grilovaná	100g	165	31.0	18.8
Krůtí prsa, bez kůže, pečená	100g	135	30.0	22.2
Jelení maso (srnčí), pečené	100g	158	30.2	19.1
Bizon, pečený	100g	143	28.4	19.9
Vepřová panenka, pečená	100g	143	26.0	18.2
Hovězí svíčková, pečená	100g	175	30.2	17.3
Kuřecí stehna, bez kůže, grilovaná	100g	195	26.0	13.3
Libové mleté krůtí (93% libové)	100g	170	21.0	12.4
Libové mleté hovězí (95% libové)	100g	174	24.5	14.1
Vepřová kotleta, grilovaná	100g	190	27.3	14.4
Jehněčí hřbet, pečený	100g	202	26.0	12.9
Losos, pečený	100g	208	25.4	12.2
Králík, pečený	100g	173	28.0	16.2
Kachní prsa, bez kůže, pečená	100g	140	23.5	16.8
Vaječné bílky	1 šálek (243g)	126	26.5	21.0
Celá vejce, vařená natvrdo	1 velké (50g)	78	6.3	8.1

Hlavní závěr: Krůtí prsa, jelení maso, losos a bizon jsou špičkové živočišné bílkoviny. Tyto potraviny pravidelně překonávají hovězí a vepřové v efektivitě bílkovin, protože obsahují méně intramuskulárního tuku. Kuřecí prsa zůstávají nejdostupnější a nejlevnější volbou v této kategorii.

Mořské plody

Mořské plody jsou nejlepší kategorií pro poměr bílkovin a kalorií. Většina ryb a korýšů dodává 20 nebo více gramů bílkovin na 100 kalorií, což je činí lepšími než téměř všechny živočišné bílkoviny na souši.

Potravina	Velikost porce	Kalorie	Bílkoviny (g)	Bílkoviny na 100 kalorií
Krevety, vařené	100g	99	24.0	24.2
Krabí maso (Aljašský král), vařené	100g	97	19.4	20.0
Homár, vařený	100g	98	20.5	20.9
Treska, pečená	100g	105	23.0	21.9
Tuňák, konzervovaný ve vodě, scezený	100g	116	25.5	22.0
Tilapie, pečená	100g	128	26.2	20.5
Pollock, pečený	100g	111	23.5	21.2
Haddock, pečený	100g	112	24.2	21.6
Mahi-mahi, pečený	100g	109	23.7	21.7
Srdcovky, vařené	100g	111	20.5	18.5
Tuňák žlutoploutvý, pečený	100g	130	29.2	22.5
Kalamáry, grilované	100g	175	18.0	10.3
Halibut, pečený	100g	140	26.7	19.1
Snapper, pečený	100g	128	26.3	20.5
Mečoun, pečený	100g	155	25.4	16.4
Losos, atlantický, pečený	100g	208	25.4	12.2
Sardinky, konzervované ve vodě	100g	185	24.6	13.3
Mušle, vařené	100g	172	23.8	13.8
Slávky, vařené	100g	148	25.6	17.3
Chobotnice, vařená	100g	164	29.8	18.2

Hlavní závěr: Krevety jsou nejefektivnější potravinou s bílkovinami, která je běžně dostupná, s 24.2 gramy bílkovin na 100 kalorií. Bílé ryby jako treska, haddock, pollock a tilapie pravidelně překonávají tučnější ryby jako losos a sardinky v tomto ukazateli. Nicméně tučnější ryby poskytují esenciální omega-3 mastné kyseliny, takže mají jiný nutriční účel.

Mléčné výrobky a vejce

Efektivita bílkovin v mléčných výrobcích se výrazně liší v závislosti na obsahu tuku. Mléčné výrobky bez tuku a s nízkým obsahem tuku patří mezi nejlepší zdroje bílkovin, zatímco plnotučné verze zaostávají.

Potravina	Velikost porce	Kalorie	Bílkoviny (g)	Bílkoviny na 100 kalorií
Tvaroh bez tuku	1 šálek (226g)	160	28.0	17.5
Tvaroh s nízkým obsahem tuku (1%)	1 šálek (226g)	163	28.0	17.2
Řecký jogurt bez tuku	170g balení	100	17.0	17.0
Řecký jogurt s nízkým obsahem tuku (2%)	170g balení	120	17.0	14.2
Mléko bez tuku (odtučněné)	1 šálek (244ml)	83	8.3	10.0
Mléko s nízkým obsahem tuku (1%)	1 šálek (244ml)	102	8.2	8.0
Polotučná mozzarella	28g (1 oz)	72	6.9	9.6
Snížený obsah tuku švýcarský sýr	28g (1 oz)	90	8.0	8.9
Řecký jogurt plnotučný	170g balení	150	15.0	10.0
Celá vejce, vařená natvrdo	1 velké (50g)	78	6.3	8.1
Strouhaný parmezán	28g (1 oz)	110	10.0	9.1
Plnotučné mléko	1 šálek (244ml)	149	8.0	5.4
Čedar	28g (1 oz)	113	7.0	6.2
Plnotučný krémový sýr	28g (1 oz)	99	1.7	1.7

Hlavní závěr: Tvaroh bez tuku a řecký jogurt bez tuku jsou šampiony efektivity bílkovin v mléčných výrobcích, každý dodává přibližně 17 gramů bílkovin na 100 kalorií. Rozdíl mezi mléčnými výrobky bez tuku a plnotučnými je výrazný. Plnotučný krémový sýr poskytuje pouze 1.7 gramů bílkovin na 100 kalorií, což z něj činí jeden z nejméně efektivních potravin na tomto seznamu.

Luštěniny a sójové výrobky

Luštěniny jsou základem rostlinných bílkovin, ale jejich poměry bílkovin a kalorií jsou obecně nižší než u živočišných zdrojů, protože také obsahují značné množství sacharidů. Sójové výrobky obvykle překonávají ostatní luštěniny v tomto ukazateli.

Potravina	Velikost porce	Kalorie	Bílkoviny (g)	Bílkoviny na 100 kalorií
Seitan (vitální pšeničný gluten)	100g	126	25.0	19.8
Extra-firm tofu	100g	88	10.0	11.4
Tempeh	100g	195	20.3	10.4
Edamame, loupané, vařené	100g	121	11.9	9.8
Čočka, vařená	1 šálek (198g)	230	17.9	7.8
Černé fazole, vařené	1 šálek (172g)	227	15.2	6.7
Cizrna, vařená	1 šálek (164g)	269	14.5	5.4
Ledvinové fazole, vařené	1 šálek (177g)	225	15.3	6.8
Hrach, vařený	1 šálek (196g)	231	16.3	7.1
Fazole black-eyed, vařené	1 šálek (171g)	198	13.2	6.7
Sójové mléko, neslazené	1 šálek (243ml)	80	7.0	8.8
Lima fazole, vařené	1 šálek (188g)	216	14.7	6.8

Hlavní závěr: Seitan se nachází v kategorii sám mezi rostlinnými bílkovinami, s poměrem bílkovin a kalorií 19.8 gramů na 100 kalorií, což by ho zařadilo mezi nejlepší živočišné bílkoviny. Nicméně seitan je čistý pšeničný gluten a není vhodný pro osoby s celiakií nebo citlivostí na gluten. Mezi celými luštěninami vedou čočky s 7.8 gramy bílkovin na 100 kalorií.

Další rostlinné a různé zdroje bílkovin

Tato kategorie zahrnuje zeleninu, obiloviny, semena a produkty obohacené bílkovinami, které přispívají významným způsobem k bílkovinám ve stravě.

Potravina	Velikost porce	Kalorie	Bílkoviny (g)	Bílkoviny na 100 kalorií
Nutriční kvasnice	16g (2 lžíce)	45	8.0	17.8
Spirulina, sušená	7g (1 lžíce)	20	4.0	20.0
Dýňová semena, syrová	28g (1 oz)	151	7.0	4.6
Konopná semena, loupaná	28g (1 oz)	166	9.5	5.7
Mandle, syrové	28g (1 oz)	164	6.0	3.7
Arašídové máslo, přírodní	32g (2 lžíce)	190	7.0	3.7
Quinoa, vařená	1 šálek (185g)	222	8.1	3.6
Brokolice, vařená	1 šálek (156g)	55	3.7	6.7
Špenát, vařený	1 šálek (180g)	41	5.3	12.9
Houbové, vařené	1 šálek (156g)	44	3.4	7.7
Chřest, vařený	1 šálek (180g)	40	4.3	10.8
Růžičková kapusta, vařená	1 šálek (156g)	56	4.0	7.1
Zelený hrášek, vařený	1 šálek (160g)	134	8.6	6.4

Hlavní závěr: Spirulina a nutriční kvasnice mají mimořádné poměry bílkovin a kalorií, ale konzumují se v velmi malých porcích, takže jejich absolutní příspěvek bílkovin na porci je skromný. Mezi zeleninou dodává vařený špenát překvapivě vysokých 12.9 gramů bílkovin na 100 kalorií. Ačkoli byste museli jíst velké objemy, abyste získali významné množství bílkovin pouze z zeleniny, jsou vynikajícími doplňkovými zdroji bílkovin, které také přispívají k mikronutrientům.

Nejlepší potraviny pro specifické diety

Nejlepší potraviny s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem kalorií pro vegany

Vegani čelí největší výzvě při optimalizaci poměru bílkovin a kalorií, protože rostlinné bílkoviny obvykle obsahují více sacharidů a tuků spolu s obsahem bílkovin. Zde jsou nejlepší veganské volby seřazené podle efektivity bílkovin:

1. Seitan — 19.8g bílkovin na 100 kalorií. Nejefektivnější veganská potravina s velkým náskokem.
2. Spirulina — 20.0g bílkovin na 100 kalorií. Extrémně efektivní, ale konzumuje se v malých množstvích.
3. Nutriční kvasnice — 17.8g bílkovin na 100 kalorií. Také kompletní bílkovina a bohatá na vitaminy skupiny B.
4. Vařený špenát — 12.9g bílkovin na 100 kalorií. Vyžaduje velké objemy, ale přidává významnou hodnotu mikronutrientů.
5. Extra-firm tofu — 11.4g bílkovin na 100 kalorií. Univerzální a široce dostupné.
6. Chřest — 10.8g bílkovin na 100 kalorií. Často přehlížený přispěvatel bílkovin.
7. Tempeh — 10.4g bílkovin na 100 kalorií. Fermentovaná sója s vynikající stravitelností.
8. Edamame — 9.8g bílkovin na 100 kalorií. Možnost celých potravin ze sóji.

Praktická veganská strategie je sestavit jídla kolem tofu nebo seitanu jako bílkovinného základu, přidat luštěninu pro další bílkoviny a vlákninu a zahrnout zeleninu s vysokým obsahem bílkovin, jako je špenát, brokolice a chřest jako přílohy.

Nejlepší potraviny s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem kalorií pro keto

Keto diety potřebují vysoký obsah bílkovin a tuků s minimem sacharidů. Následující potraviny jsou jak efektivní z hlediska bílkovin, tak velmi nízké v sacharidech:

1. Kuřecí prsa, bez kůže — 18.8g bílkovin na 100 kalorií, prakticky žádné sacharidy.
2. Krůtí prsa — 22.2g bílkovin na 100 kalorií, žádné sacharidy.
3. Krevety — 24.2g bílkovin na 100 kalorií, žádné sacharidy.
4. Treska a další bílé ryby — více než 20 gramů bílkovin na 100 kalorií, žádné sacharidy.
5. Vaječné bílky — 21.0g bílkovin na 100 kalorií, žádné sacharidy.
6. Celá vejce — 8.1g bílkovin na 100 kalorií s prospěšnými tuky a méně než 1g sacharidů.
7. Libové mleté hovězí (95%) — 14.1g bílkovin na 100 kalorií, žádné sacharidy.
8. Plnotučný řecký jogurt — 10.0g bílkovin na 100 kalorií s pouze 5-7g sacharidů na porci.

Keto diety si mohou dovolit zahrnout tučnější bílkovinné zdroje, jako je losos, celá vejce a plnotučný sýr, protože tyto tuky přispívají k jejich makroživinovým cílům. Klíčem je zakotvit jídla kolem libového bílkovinného zdroje a přidávat tuky cíleně, místo aby se nadměrně tuky dostávaly z bílkovinných zdrojů.

Nejlepší potraviny s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem kalorií pro bezmléčné diety

Pro ty, kteří se vyhýbají mléčným výrobkům kvůli intoleranci laktózy, alergii nebo preferencím, jsou nejlepšími efektivními možnostmi bílkovin:

1. Krevety — 24.2g bílkovin na 100 kalorií.
2. Krůtí prsa — 22.2g bílkovin na 100 kalorií.
3. Tuňák ve vodě — 22.0g bílkovin na 100 kalorií.
4. Treska — 21.9g bílkovin na 100 kalorií.
5. Vaječné bílky — 21.0g bílkovin na 100 kalorií.
6. Seitan — 19.8g bílkovin na 100 kalorií (také bez sóji).
7. Kuřecí prsa — 18.8g bílkovin na 100 kalorií.
8. Extra-firm tofu — 11.4g bílkovin na 100 kalorií.

Odstranění mléka většinou eliminuje tvaroh a řecký jogurt z nejvyšších příček. Naštěstí mořské plody a libové drůbeží maso tuto mezeru zcela zaplní. Pokud se také vyhýbáte sóji, seitan, libové maso a mořské plody se stanou vašimi hlavními efektivními bílkovinnými možnostmi.

Nápady na jídla s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem kalorií

Pochopení dat je užitečné, ale aplikace na skutečná jídla je to, co přináší výsledky. Zde je pět rámců jídel postavených kolem nejefektivnějších potravin s bílkovinami na tomto seznamu.

Jídlo 1: Miska s bílkovinami (495 kalorií, 58g bílkovin)

• 150g grilovaných kuřecích prsou: 248 kal, 46.5g bílkovin
• 1 šálek vařené brokolice: 55 kal, 3.7g bílkovin
• 1 šálek vařeného špenátu: 41 kal, 5.3g bílkovin
• 100g vařené quinoy: 120 kal, 4.4g bílkovin
• Citronová šťáva a koření: ~5 kal

Toto jídlo dodává 11.7 gramů bílkovin na 100 kalorií.

Jídlo 2: Talíř s mořskými plody a zeleninou (380 kalorií, 52g bílkovin)

• 150g pečené tresky: 158 kal, 34.5g bílkovin
• 150g vařených krevet: 149 kal, 36.0g bílkovin
• 1 šálek vařeného chřestu: 40 kal, 4.3g bílkovin
• Citron a bylinky: ~5 kal

Toto jídlo dodává 13.7 gramů bílkovin na 100 kalorií, což z něj činí jedno z nejvíce bílkovinných jídel.

Jídlo 3: Veganský talíř s bílkovinami (420 kalorií, 38g bílkovin)

• 150g pečeného seitanu: 189 kal, 37.5g bílkovin
• 1 šálek vařeného špenátu: 41 kal, 5.3g bílkovin
• 1 šálek vařené brokolice: 55 kal, 3.7g bílkovin
• 100g vařených čoček: 116 kal, 9.0g bílkovin

Toto jídlo dodává 9.0 gramů bílkovin na 100 kalorií, což je vynikající pro plně veganské jídlo.

Jídlo 4: Rychlá svačina s tvarohem (260 kalorií, 35g bílkovin)

• 1 šálek tvarohu bez tuku: 160 kal, 28.0g bílkovin
• 100g řeckého jogurtu bez tuku: 59 kal, 10.0g bílkovin
• 1 šálek nakrájeného okurky: 16 kal, 0.7g bílkovin

Tato svačina dodává 13.5 gramů bílkovin na 100 kalorií a příprava zabere méně než dvě minuty.

Jídlo 5: Snídaně s krůtím masem a vaječnými bílky (340 kalorií, 50g bílkovin)

• 120g pečených krůtích prsou: 162 kal, 36.0g bílkovin
• 1 šálek vaječných bílků, míchaných: 126 kal, 26.5g bílkovin
• 1 šálek vařených hub: 44 kal, 3.4g bílkovin

Tato snídaně dodává 14.7 gramů bílkovin na 100 kalorií a poskytuje silný začátek dne s vysokým obsahem bílkovin.

Jak sledovat poměry bílkovin a kalorií v praxi

Vědět, které potraviny jsou nejefektivnější z hlediska bílkovin, je prvním krokem. Sledování vašeho skutečného příjmu během dne je to, co přetváří znalosti na výsledky. Nástroje jako Nutrola to usnadňují tím, že vám umožňují okamžitě zaznamenávat potraviny pomocí rozpoznávání fotografií nebo hlasového vstupu. Aplikace sleduje více než 100 živin z ověřené databáze potravin, takže můžete vidět nejen svůj celkový příjem bílkovin a kalorií, ale také jak se váš poměr bílkovin a kalorií mění napříč jídly během dne. Hlavní funkce jsou zdarma, což odstraňuje překážku pro začátek.

Nejdůležitější návyk, který můžete vybudovat, je kontrolovat svůj poměr bílkovin a kalorií po každém jídle. V průběhu času se přirozeně přiblížíte nejefektivnějším potravinám na tomto seznamu, protože vidíte data v reálném čase.

Pochopení omezení poměru bílkovin a kalorií

Ačkoli je poměr bílkovin a kalorií mocným ukazatelem, neměl by být jediným kritériem pro výběr potravin. Několik faktorů si zaslouží zvážení:

Kvalita a úplnost bílkovin. Ne všechny bílkoviny jsou si rovny. Živočišné bílkoviny a sója jsou kompletní bílkoviny obsahující všech devět esenciálních aminokyselin v adekvátních proporcích. Většina ostatních rostlinných bílkovin je neúplná a měly by být kombinovány během dne, aby zajistily plné pokrytí aminokyselin.

Hustota mikronutrientů. Losos má nižší poměr bílkovin a kalorií než treska, ale poskytuje výrazně více omega-3 mastných kyselin, vitaminu D a selenu. Celá vejce mají nižší poměr než vaječné bílky, ale žloutek obsahuje cholin, vitamin B12, vitamin D a zdravé tuky.

Bioavailability. Skóre stravitelnosti esenciálních aminokyselin (DIAAS) měří, jak dobře vaše tělo může skutečně absorbovat a využívat bílkoviny v potravě. Živočišné bílkoviny obvykle dosahují vyšších skóre než rostlinné bílkoviny. Bílkovina z kuřecích prsou je přibližně 92% stravitelná, zatímco bílkovina z černých fazolí je přibližně 75% stravitelná (FAO, 2013).

Sytost nad rámec bílkovin. Vláknina, tuk a objem potravin všechny ovlivňují, jak plníte. Šálek čočky může mít nižší poměr bílkovin a kalorií než kuřecí prsa, ale jeho vysoký obsah vlákniny vás může udržet sytější déle.

Nejlepší přístup je používat poměr bílkovin a kalorií jako primární filtr pro výběr zdrojů bílkovin, a poté zvážit tyto sekundární faktory při výběru mezi potravinami s podobnými poměry.

Často kladené otázky

Kolik bílkovin potřebuji denně?

Doporučený denní příjem (RDA) je 0.8 gramů na kilogram tělesné hmotnosti denně, ale to je minimum pro prevenci nedostatku, nikoli optimální množství. Výzkum podporuje vyšší příjmy pro fyzicky aktivní jedince. Meta-analýza z roku 2018 od Mortona et al. publikovaná v British Journal of Sports Medicine zjistila, že příjmy bílkovin až do 1.6 gramů na kilogram denně maximalizovaly syntézu svalových bílkovin u jedinců trénujících s odporem. Pro osobu vážící 75 kg to odpovídá 120 gramům bílkovin denně.

Je možné jíst příliš mnoho bílkovin?

Pro zdravé dospělé s normální funkcí ledvin byly příjmy bílkovin až do 2.0 gramů na kilogram tělesné hmotnosti denně opakovaně prokázány jako bezpečné v klinických studiích. Studie z roku 2016 od Antonia et al. nezjistila žádné nepříznivé účinky na funkci ledvin, krevní lipidy nebo funkci jater u mužů trénujících s odporem, kteří konzumovali 3.4 g/kg/den po dobu jednoho roku. Nicméně jedinci s předchozími onemocněními ledvin by se měli před výrazným zvýšením příjmu bílkovin poradit se svým lékařem.

Jsou rostlinné bílkoviny stejně účinné jako živočišné bílkoviny pro budování svalů?

Rostlinné bílkoviny mohou být stejně účinné pro budování svalů, když je celkový příjem bílkovin a rozmanitost aminokyselin adekvátní. Systematická recenze z roku 2021 od Hevia-Larrain et al. v Sports Medicine nenašla žádný významný rozdíl v nárůstu svalové hmoty nebo síly mezi rostlinnými a živočišnými bílkovinnými dietami, když byl celkový příjem bílkovin srovnatelný. Klíčem je konzumovat různé rostlinné bílkovinné zdroje během dne, aby se zajistilo kompletní pokrytí aminokyselin.

Ovlivňuje způsob vaření poměr bílkovin a kalorií?

Ano, způsob vaření významně ovlivňuje obsah kalorií a tím i poměr bílkovin a kalorií. Grilování, pečení, napařování a vaření ve vodě přidávají minimální nebo žádné kalorie a zachovávají inherentní poměr potravin. Smažení v oleji, obalování nebo přidávání másla během vaření přidává značné kalorie, aniž by přidávalo bílkoviny, což snižuje poměr. Například grilovaná kuřecí prsa mají 18.8g bílkovin na 100 kalorií, zatímco obalená a smažená kuřecí prsa klesnou na přibližně 10-11g bílkovin na 100 kalorií.

Jaké jsou nejlepší svačiny s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem kalorií?

Tvaroh bez tuku a řecký jogurt bez tuku jsou nejpraktičtějšími svačinami s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem kalorií, nabízejícími 17+ gramů bílkovin na 100 kalorií bez nutnosti přípravy. Další silné možnosti zahrnují vařené vaječné bílky, plátky krůtího masa, konzervovaného tuňáka a edamame. Nejlepší svačina je taková, kterou budete pravidelně jíst, takže osobní preference jsou stejně důležité jako čísla.

Jak mohu sledovat svůj poměr bílkovin a kalorií během dne?

Nejefektivnější metodou je použití aplikace pro sledování výživy, která zaznamenává jak kalorie, tak bílkoviny pro každou potravinu, kterou sníte. Aplikace jako Nutrola vám umožňují zaznamenávat jídla pomocí rozpoznávání fotografií nebo hlasového vstupu a automaticky vypočítávají váš běžný poměr bílkovin a kalorií napříč všemi jídly. Tento zpětný vazba v reálném čase vám pomůže upravit zbývající jídla, abyste dosáhli svých denních cílů. V průběhu času sledování vybuduje intuitivní znalosti o tom, které potraviny a jídla jsou nejefektivnější z hlediska bílkovin.